Мужчины и женщины стремятся выглядеть достойно в глазах окружающих. Это достигается путем систематических тренировок в комплексе со сбалансированным питанием и здоровым образом в жизни в целом (отказ от вредных привычек, режим сна, наличие ежедневной активности и прочее).

В погоне за красивым телом большое значение уделяется именно спорту. В последнее время популярность набирают интервальные тренировки, в частности бег и ходьба. В этой статье мы подробно поговорим про этот вид нагрузки, объясним, кому он подходит и какую пользу приносит для организма, а также приведем примеры для самостоятельных тренировок.

Вам понадобятся:

В чем суть

Интервальный бег – вид физической нагрузки, при которой происходит чередование интенсивности с высокой на низкую и наоборот. В ходе такой тренировки развивается общая выносливость организма и скоростные показатели.

Часто этот метод применяют профессиональные спортсмены, а также любители поддержания массы тела или для избавления от лишних жировых отложений. Как правило, за одно занятие спортсмен проделывает от 5 до 15 циклов с общей длительностью не более 30 минут, а каждый интервал длится от нескольких секунд до пары минут.

Преимущества

1. Позволяет сжигать большее количество ккал.;
2. Небольшая длительность по времени (не более 30 минут);
3. Вносит разнообразие в тренировочный план;
4. Сжигание жиров в организме после подобного занятия продолжается еще несколько часов по завершению.

Недостатки

1. Вызывает состояние перетренированности, когда не соблюдается режим отдыха;
2. Не подходит для новичков, а только для любителей и профессионалов;
3. После такой интенсивной нагрузки очень сильно разгоняется метаболизм, что приводит к увеличению аппетита. Самое главное – контролировать размеры порций и полезность потребляемой пищи;

Интервальный бег оказывает большую пользу на организм. Это выражается в:

• Тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• Сжигании лишнего жира, что способствует похудению;
• Укреплении и росте мышц, особенно нижней части тела (ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра, икры, внутренняя поверхность ног);
• Ускорении обменных процессов в организме;
• Тренировке силы воли и дисциплины;
• Снятии стресса и нервного напряжения;
• Повышении иммунитета;
• Улучшении настроения.

Бег, как и многие виды спорта, имеет несколько противопоказаний. В любом случае, необходима консультация со специалистом и наблюдение за личными ощущениями:

1. Любые недомогания (плохое самочувствие, сильная усталость);
2. Вирусные инфекции (ОРЗ, ГРИПП), в частности сопровождающиеся увеличением температуры тела, ознобом, ломотой мышц;
3. Всевозможные хронические заболевания: почек, сосудов, сердца (необходима консультация со специалистом);
4. Проблемы с суставами, связками и позвоночником.

Основные правила

Каждый вид тренировки имеет воздействие на организм. Соблюдая несколько основных рекомендаций, вы получите максимальный эффект без вреда для здоровья.

• Интервальным бегом можно заниматься в отдельный день. Также подобный вид нагрузки хорошо сочетается с силовыми тренировками. Проведите в тренажерном зале часовое занятие с отягощениями, а затем 20-30 минут на беговой дорожке интервальной сессии;
• Не рекомендуется проводить такую тренировку натощак, так как возникает вероятность плохого самочувствия и быстрого упадка сил. Лучше заниматься спустя 1.5 – 2 часа после плотного приема пищи, с преобладанием сложных углеводов. Они дадут вам необходимую энергию;
• Не нужно заниматься каждый день. Идеальный вариант – 2-3 раза в неделю (через день/два) по 30 минут. Подобная ежедневная нагрузка быстро приведет к перетренированности и ;
• Место проведения – открытая местность или беговая дорожка. При первом варианте отдавайте предпочтение естественным ландшафтам (парки, леса, тропы) или специально оборудованным стадионам с мягким покрытием. На асфальтированном участке не рекомендуется совершать забеги из-за риска получения травм и сильной ударной нагрузки на суставы (особенно колени).

  Беговая дорожка станет идеальным вариантом для тех, кто только начинает заниматься.

  Показатели на табло тренажера позволят вам регулировать скорость, наклон дорожки, а также отслеживать пульс;

• В обязательном порядке наблюдайте за своим дыханием. Оно должно быть ровным, без скачков. Если дыхание сильно сбилось, необходимо сбавить темп, восстановив его до комфортного для вас уровня;
• Очень важно следить за пульсом.

Для примера ваш возраст составляет 30 лет. Данные будут выглядеть следующим образом:

1. 220 – 30 = 190
2. 190 * 0,6 = 114
3. 190 * 0,8 = 152

Получается, что нижняя граница вашего пульса составляет 114 уд/ мин., а верхняя – 152 уд/ мин. Необходимо заниматься именно в этом диапазоне. Если пульс будет ниже 114 ударов, то тренировка будет неэффективна, а если перейдет за 152 – очень сильная нагрузка на сердце, плюс состояние измотанности и быстрого упадка сил вам обеспечены.

Если у вас отсутствуют специальные приборы для контроля пульса, то можно прибегнуть к маленькой хитрости: во время забега остановитесь и сразу же приложите указательный и средний пальцы сверху сбоку от горла – вы отчетливо распознаете удары сердца. Затем в течение 10 секунд подсчитайте количество ударов, которые вы ощутили, а потом полученное число умножьте на 6.

Например, у вас за 10 секунд получилось 25 ударов. Итого: 25*6=150. Таким простым образом сможете узнать количество ударов. В данном случае все хорошо, вы не выходите за свой диапазон в 152 уд/мин. Если значение превышено, необходимо сбавить темп.

• В процессе обязательно пейте воду. Она даст необходимые силы и избавит от сухости в горле;
• Для занятий выбирайте удобную одежду и обувь, которая не сковывает движения и не мешает активно двигаться. Особое внимание уделите . Специализированные спортивные магазины могут предоставить дополнительную платную услугу, в ходе которой вас поместят на беговую дорожку и приборы определят, как вы располагаете стопу во время бега, на что стоит обратить внимание и какая ситуация у вас с подъемом ноги. А далее консультант подберет необходимую пару обуви для комфортных и безопасных тренировок, учитывая ваши анатомические особенности;
• Во время тренировки контролируйте движения и положение тела. Не нужно ссутулиться, слишком сильно наклоняться вперед или прогибаться назад. Движения должны быть естественными и без причинения неудобств.

Подготовка

Необходимо подходить к этому постепенно.

Для начала нужно научиться бегать в комфортном для вас темпе на небольшие расстояния (3-5 км) примерно в течение 1-2 месяцев, а после того, как организм привыкнет к подобной нагрузке, можно приступать к интервальным циклам.

Варианты бега

Существует несколько основных видов:

Повторный

Ваша планируемая дистанция разделяется на условные участки по несколько километров. Смысл состоит в том, что каждый отдельный участок вы пробегаете с определенной скоростью. Преодолев один отрезок дистанции, необходимо сделать небольшую паузу, восстановить дыхание и пульс примерно до 120 уд/ мин и только после этого браться за новый участок пути. Например, вы планируете пробежать 10 км. Условно эту дистанцию можно разделить на 5 отрезков по 2 км. Преодолев один – вы отдыхаете, а затем приступаете к следующим. Подходит для длинных и средних дистанций.

Интервальный спринт

Применяется среди профессиональных спортсменов с хорошей физической подготовкой для тренировки скорости и выносливости. Главная идея заключается в постоянном чередовании отдельных отрезков со средней и высокой интенсивностью по 150-200 метров. Сначала спортсмен бежит 200 метров в среднем комфортном темпе, а затем следующие 200 метров максимально ускоряется. Таких повторений примерно 8-10 за кардиосессию.

Темповый

Самый сложный, но эффективный вариант. Суть заключается в постепенном увеличении нагрузки на каждом отрезке. Скорость на каждом следующем интервале должна быть выше, чем на предыдущем. Тренировка изматывающая, но она дает очень хороший результат.

Каждый из видов интервального бега, приведенных выше, можно адаптировать практически под любой уровень подготовки, снизив только скоростные показатели и количество повторений.

Фартлек

Это разновидность интервальной тренировки, которая часто применяется в беге и других циклических видах спорта (плавание, гребля, велосипед). Позволяет качественным образом разнообразить тренировочный процесс, заставив двигаться все тело в разном рабочем режиме, а также способствует повышению силовых и скоростных навыков профессиональных спортсменов.

Принцип тренировки состоит в том, чтобы атлет работал на протяжении всего занятия в разных диапазонах пульса, начиная от минимального порога и доходя до своего индивидуального предела.

Основная интенсивность тренировки лежит в рамках 50-80 %, а нагрузка распределяется таким образом, чтобы спортсмен 70% дистанции поддерживал темп от легкого до среднего, а 30% приходятся на ускорения и максимальную работу.

Вариант 1.

Беговую тренировку можно разнообразить, добавив различные упражнения. Пример:

• Разминка 5 минут бега в спокойном темпе;
• Основная тренировка:

1. Бег с ускорением 30 сек;
2. глубокие приседания 30 раз;
3. бег в среднем темпе;
4. отжимания от пола 20 раз;
5. бег с ускорением 30 сек;
6. медленный бег 5 минут;

• Заминка (5 минут спокойного бега, а в конце перейти на быстрый шаг).

Тренировка по длительности не должна превышать 30 минут. Задания из основной тренировки выполняются друг за другом. Количество циклов будет зависеть от индивидуальных показателей и скорости выполнения упражнений между бегом.

Вариант 2.

Беговая тренировка с резкими ускорениями.
Например, бег в среднем темпе 3 минуты, а затем ускорение 1 минута.
Общая длительность также не должна превышать 30 минут.

Вариант 3.

Бег в гору.

Идеальным вариантом является наличие тренера и некрутого склона. Суть заключается в беге на вершину горы до определенной отметки (камень, дерево).

Когда спортсмен достигает нужной высоты, он разворачивается и начинает в среднем темпе спускаться вниз. В любой момент тренер может дать команду, и атлет будет вынужден резко поменять направление и снова взбегать в гору. Таким образом, тренер решает, как долго будет длиться отдых у спортсмена.

Подводя итог этой разновидности интервальной тренировки, следует отметить, что она подходит только для опытных людей, которым необходимо увеличить силовые и скоростные показатели. Для любителей фартлек может оказаться слишком изнуряющим и требующим большой отдачи.

Примеры тренировок

Ниже будут приведены варианты для любителей, которые хотят похудеть или просто поддержать тело в тонусе. Результаты будут более ощутимыми, если вы будете соблюдать .

Для всех вариантов длительность одинаковая – не более 30 минут. В это время также входит обязательно разминка 5 минут и заминка такой же промежуток.

Вариант 1.

5 минут бега в среднем темпе, а затем 5 минут быстрая ходьба.
Другие вариации:

• 2 минуты средний бег – 1 минута ускорение;
• 2 минуты быстрая ходьба – 2 минуты средний бег – 1 минута ускорение.

Вариант 2.

Постепенное увеличение скорости.

Бег со скоростью 8.5 км/ч – 2 минуты, затем скорость бега 9.5 км/ч – 2 минуты, а потом 10.5 км/ч – 1 минуты, а затем все заново повторить. Скорость в каждом интервале вы можете подстроить под свой уровень физической подготовки, но она должна возрастать. Хороший вариант интервального бега на беговой дорожке.

Заключение Нет 0

Приняв решение похудеть, человек довольно сложно определяется с выбором способа. Сегодня нашему вниманию представлено огромное количество спортивных методик и упражнений, нацеленных на сжигание подкожного жира. Как же выбрать то, что идеально подходит вашим желаниям и целям? Если приоритетной задачей является быстрое похудение, то в этом может помочь интервальный бег.

Методики интервального бега прочно заняли место во многих программах профессионального фитнеса. Такая кардионагрузка имеет множество преимуществ перед стандартными фитнес-тренировками.

Каждый из нас умеет бегать. Здесь не нужно тратить время на освоение техники. В первые же минуты бега интенсивность работы сердца возрастает, и частота его сокращений удерживается на пике долгое время. Интервальный бег для похудения не требует наличия специального оборудования. Достаточно лишь надеть удобную обувь, одежду по сезону - и вы полностью готовы.

От обычного бега интервальный отличается наличием промежутков между подходами. Различные типы таких интервалов способствуют скорейшей адаптации и помогают легче перенести нагрузки. Главное - эта техника особенно эффективна в плане похудения. Вы сможете максимально быстро снизить вес даже в том случае, если никогда прежде не подвергали своё тело физическим тренировкам. Итак, рассмотрим, что такое интервальный бег.

Бег интервалами - что это?

Интервальный бег для похудения представляет собой упражнения с различной интенсивностью, которые в определённой последовательности чередуются. Эта программа выглядит следующим образом: сначала практикуется лёгкий бег трусцой, на следующем этапе ускоряемся – бежать нужно с максимальной быстротой, затем интенсивность снижается, и вы переходите на медленное движение. Интервальный бег подразделяется на несколько типов:

• повторный;
• темповый;
• интервальный спринт.

Для быстрого снижения веса идеально подходит интервальный спринт, поэтому речь пойдёт об этой технике.

Польза интервального бега

Интервальный бег для похудения предполагает оптимальное сочетание физических нагрузок, за счёт которых происходит мгновенное увеличение интенсивности работы всех систем организма. С помощью интервального бега вы быстро укрепите сердечно-сосудистую систему, повысите выносливость и, конечно же, добьётесь сжигания существенной доли жировой ткани.

Физиологически наш организм работает следующим образом: во время физических нагрузок происходит активное сжигание гликогена, который и предоставляет нам нужные энергетические ресурсы.

Большое количество этого вещества содержится в печени и мышцах, поэтому в первые 15 минут интенсивной тренировки мы теряем именно гликоген, а не сжигаем жир. Лишь в середине выполнения программы энергия начинает поступать из жировой ткани за счёт её расщепления. Только такая схема приведёт к быстрому похудению.

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы добиться стабильного уменьшения жировой прослойки, необходимо следовать некоторым правилам:

• бегайте не менее 3-4 раз еженедельно. Тренировку можно проводить как самостоятельную нагрузку либо как завершение силового комплекса;
• количество интервалов вы можете определять самостоятельно, однако длительность бега в спокойном темпе должна в два раза превышать продолжительность ускорения с максимальным напряжением;
• скорость движения подбирайте в соответствии с собственными возможностями, учитывая самочувствие и уровень подготовки;
• для контроля частоты пульса используйте специальный прибор - пульсометр. Частота сердцебиения не должна превышать 85% от нормального состояния;
• не стоит тренироваться слишком долго, как и в любых других программах, лучший эффект достигается при максимальных нагрузках в течение 45 минут;
• специальная таблица, в которой фиксируется продолжительность интервалов, поможет вам увидеть тренировочный прогресс.

Высокоинтенсивная тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение 3-4 часов после его завершения.

Техника бега интервалами

Главным принципом интервального бега является чередование интенсивности нагрузок. Продолжительность тренинга, скорость бега и другие параметры вы сможете подбирать самостоятельно с учётом предпочтений, физического состояния и настроения. Отсчёт интервалов осуществляют двумя способами: по времени и по расстоянию. Если вы предпочитаете бегать в условиях парка, то отсчёт по минутам вам отлично подойдёт, для этой цели лучше использовать секундомер.

Отсчёт по расстоянию можно осуществлять на специализированных беговых дорожках с разметкой, опираясь на таблицу или собственные ощущения.

Новичкам стоит начинать интервальный бег для сжигания жира с непродолжительными по величине интервалами. Для начала оптимальная схема - 150 метров спокойного движения, 50-70 –ускоренного бега. Если вы чувствуете, что уровень выносливости позволяет нагружать тело более интенсивно, то длительность и расстояние интервалов можно постепенно увеличивать.

Распределение нагрузки лучше выстраивать пирамидальным способом. Длина интенсивной части в начале тренировки составляет 1/2 от продолжительности спокойного участка. Постепенно увеличивая это время, спокойный и интенсивный этапы уравниваются по продолжительности и к концу тренинга возвращаются в начальную норму.

Стоит учитывать, что беговые тренировки не только направлены на укрепление сердца и сосудистой системы. В периоды интенсивной нагрузки сердце и двигательный аппарат испытывают серьёзные перегрузки. Именно поэтому физкультурникам, испытывающим проблемы со здоровьем, приступать к выполнению тренировочной программы стоит лишь после полного обследования и консультации у лечащего врача. При наличии серьёзных заболеваний лучше отказаться от интервального бега.

Перед выполнением тренинга необходимо совершить 10-минутную разминку. Она позволит максимально разогреть мышцы, размять суставы и связки, что снизит риск получения травм. Не стоит жалеть времени, подготовленный организм гораздо легче переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после них.

Чтобы проводить интервальный бег для сжигания жира лучше выбирать лесополосу, парковую зону или стадион, удалённый от проезжей части. Поступление насыщенного кислородом воздуха в организм существенно увеличит выносливость организма, а разнообразный ландшафт позволит избежать монотонности.

При беге не обязательно чётко соблюдать расстояние или временные интервалы. Их можно комбинировать, опираясь на собственные ощущения.

Бытует мнение о том, что выполнять беговые тренировки лучше на голодный желудок, так как организм начинает расходовать собственные ресурсы. Это утверждение спорно, ведь интервальный бег для похудения является весьма энергозатратным занятием. Не каждый может выдержать его на пустой желудок, это достаточно сложно. Оптимально проводить тренинг через час после приема пищи.

Когда ждать результатов

Конечно, интервальный бег для сжигания жира является весьма действенным способом снижения веса, однако наличие одного лишь тренировочного фактора может быть недостаточно. Если количество потребляемых калорий больше, нежели сжигается во время выполнения комплекса, то похудения может и не произойти. Добиться наилучших результатов поможет здоровая диета в сочетании с регулярными тренировками. Соблюдение простых правил позволит увидеть заметные результаты уже через считанные недели.

В программе тренировок профессиональных атлетов всегда присутствует интервальный бег и зачастую не один день в неделю. Подходит ли такой метод для любителей бега, и какие качества можно развить, включив в программу так называемый фартфлек? Поэтому прежде, чем добавить интервальные тренировки в программу необходимо понять особенности и суть данного метода.

Что такое интервальный бег?

Если исключить особенности видов и тренировочных программ, то интервальный бег заключается в чередовании быстрого и медленного темпа на разных участках дистанции. Например, общая дистанция составит 1000 метров. На протяжении дистанции будут отрезки, которые характеризуются увеличением темпа, а после снижением, затем снова вверх.

Специально для раскрытия данной темы вышел на пробежку и устроил себе фартфлек на дистанции 6000 метров. Сейчас разберем, что делал правильно, а где допустимо поступить иначе, не навредив эффективности занятия.

Как видно первый километр темп был низким. Банально потому что происходил процесс врабатывания или разминка. Где-то настраивал наушники, выбирал плейлист. В общем, врабатывался не только функционально, а также создавал условия. На первом километре складывалось ощущение, что силы не закончатся, но необходимо контролировать темп, особенно в начале пробежки.

Второй километр оказался значительно быстрее первого. После результата 5,23 минуты ускорился до 4,59, отыграв 24 секунды. Третий километр быстрее второго на 13 секунд. На четвертом километре позволил себе отдохнуть на непродолжительном участке дистанции, проиграл 6 секунд предыдущим 1000 метрам. Самая высокая скорость на 5 километре (4,31 минуты). Последний километр +10 секунд к предыдущему.

Статистика тренировки показала, что темп менялся достаточно сильно, что говорит об интервальности нагрузки. Вообще могут использоваться разные дистанции – от 1000 метров до 10000 и больше. Все зависит от поставленных задач и возможностей.

С помощью приведенного примера становится понятно, в чем особенность бега интервалами и как должна происходить тренировка. Если остались вопросы – задайте в комментариях. Возможно, Вы не одни – и тогда мы исправим.

Виды интервального бега

Выбор вида бега определяется поставленной перед тренировкой задачей. Каждый вид позволяет тренировать отдельные системы организма, улучшая результат на дистанции от спринта до марафона.

Интервальный спринт позволяет развивать специальную выносливость для бега на классические спринтерские дистанции 100, 200 и 400 метров. Проводится без перехода на ходьбу. Например, ускорение 100 метров, потом медленный бег 1-2 минуты (или ограничение дистанцией), после чего ускорение повторяется.

Темповый бег, который использовался для приведения примера, заключается в пробегании отрезка длиной 1000 метров с улучшением результата. Необязательно, чтобы каждый километр был быстрее предыдущего. Важно, чтобы суммарно улучшение и ухудшение результата было в сторону первого. Исходя из используемого примера, получается, что в общей сумме результат улучшился на 58 секунд, а ухудшился на 16 секунд. Это хороший результат темпового бега разницу, в котором допустимо сократить до 10 секунд.
Изменение интенсивности по ходу дистанции

Повторный бег заключается в преодолении дистанции длиной в 1-5 или 10 километров на максимальном темпе, с целью показать хороший результат. Задачей тренировки является потребление большого количества кислорода с целью возникновения высокого показателя кислородного долга. Такой вид бега применяется для тренировки анаэробной выносливости. Эффективно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Польза интервального бега

Каждая пробежка должна приносить пользу и приятно отметить тот факт, что бег способен развивать тело и организм почти во всех направлениях. В случае с интервальным бегом польза заключается сразу в нескольких показателях.

• Повышенное сжигание калорий. Постоянная смена темпа позволяет доводить организм до паники, и он начинает затрачивать больше энергии, чем нужно. В результате за тоже время пробежки сжигается вполовину больше калорий.
• Хороший способ научиться поддерживать высокий темп максимально долгое время. Поддержание темпа тренируется двумя способами: отрезками и интервально. Оба варианта достаточно тяжелы, но одинаково эффективны.
• Одновременно с тренировкой темпа происходит развитие скоростной и скоростно-силовой выносливости.
• Растут икроножные, бедренные и ягодичные мышцы. Происходит построение красивых ног и фигуры.
• Пока мышцы растут, подкожный жир напротив становится меньше, что придает рельефность мышцам пресса и ног.
• Обмен веществ ускоряется, что позволяет клеткам обновляться быстрее.

В качестве дополнительной пользы можно выделить выведение токсинов через пот и вредных веществ из легких. Такую пользу можно получить от каждой пробежки.

Рваный бег

Рваный бег – чередование умеренного темпа с резким увеличением скорости. После ускорения происходит переход на уровень темпа до ускорения. Применение рваного бега позволяет развивать сердечно сосудистую и дыхательную системы, а также тренировать выносливость. Впоследствии позволяет приводить пульс в норму за короткий промежуток времени и восстанавливаться значительно быстрее.

Известный спортсмен, который использовал тактику рваного бега Гордон Пири – обладатель 5 мировых рекордов. Выигрывал соревнования за счет изматывания соперников на первых метрах дистанции. Задавая со старта высокий темп, он вынуждал конкурентов отправляться в преследование. После 200-400 метров дистанции переходил на умеренный темп и спустя непродолжительное время вновь ускорялся. Такая манера бега следовала по ходу всей дистанции и конкуренты, в конечном счете, сдавались, отпуская Гордона Пири в отрыв.

Использовать рваный бег на средних дистанциях сложно и под силу не каждому. К тому же постоянное применение подобной тактики приводит к изнашиванию сердечной мышцы. Такой бег относится к разряду сложных видов для тренировки и использования. В случае Пири, он тренировал рваный бег каждую тренировку.

Для любителей и желающих попробовать рваный бег рекомендую использовать следующую тактику: средний темп 500 метров, ускорение 30-50 метров, повторение. Постарайтесь пробежать, используя предложенную тактику, 2000 метров и оцените степень сложности.

Программа интервальной тренировки

Учитывая тот факт, что видов интервального бега существует три: спринтерский, темповый и повторный – предлагаю программу для тренировки интервального спринта. Этот вариант подходит с точки зрения вариативности и простоты использования. Вы можете менять тренировку по личным предпочтениям и осваивать рваный бег постепенно.

Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и время ускорения. Когда почувствуете, что сможете пробежать темповую тренировку – приступайте. Стремитесь регулярно улучшать результат и помните, что за спадом следует подъем.

Полное время: 14 минут
Интенсивная тренировка для тех, кто у кого мало времени. Что на схеме? Все просто: начни с 5 минут легкого бега (серая часть графика), потом выполни 8 раундов - в каждом 10 секунд бега на максимуме (красная фаза) и 20 секунд легкой трусцы (зеленый цвет). Закончи 5 минутами легкого бега. Выполняй 3 раза в неделю, и после 4 недель увеличь нагрузку, доведя стадию бега до 20 секунд и сократив фазу отдыха до 10.

Полное время: 34 минуты
Люди, занимающиеся интервальными беговыми тренировками, сбрасывают 12,4% жира уже в первые 6 недель. Причина: такой ритм заставляет тебя тратить больше калорий и во время занятия, и даже после того, как бег закончен. Кроме того, подобная интервальная тренировка стабилизирует сахар крови и приводит к росту содержания хорошего холестерина на 25%. Делай 3 раза в неделю.

Полное время: 47 минут
Эта интервальная тренировка повысит показатель максимального потребления кислорода (МПК), то есть улучшит твою способность утилизировать и транспортировать кислород. Чем больше кислорода ты можешь вдохнуть и утилизировать, тем быстрее ты можешь бегать. Бегуны, которые выполняют эти упражнения 3 раза в неделю, через 6 недель улучшают свои показатели на дистанции в 2000 м на 4,6%. Доведи до 8 раундов.

Полное время: 57,5 минут
Большинство людей начинают длинную дистанцию в слишком быстром темпе, а потом замедляются. Эта тренировка учит тебя лучше рассчитывать силы и держать одну скорость в течение длительного промежутка времени. Она также приучает твои мышцы работать более эффективно на высоких скоростях. Делай 1 раз в неделю, доведи до 6 раундов. Примечание: временные интервалы можно заменить отрезками в 1,6 км.