Как и когда пьют протеин: особенности употребления, дозировка. Как принимать протеин для набора мышечной массы Протеиновый коктейль для роста мышц как пить

Каждый начинающий и опытный спортсмен осознаёт, что для достижения ощутимых преображений тела недостаточно одних физических упражнений. Мышечная масса тела, подвергающаяся нагрузкам, испытывает постоянную нужду в белках, которые довольно сложно получить из обычной пищи.

Обладая информацией, о том как правильно пить протеин, вы с лёгкостью справитесь с поставленной задачей. Однако, для того чтобы весь поступаемый белок усваивался в полной мере, спортсмен должен систематически принимать безвредные биологические добавки, а также регулярно посещать спортзал. В нашей статье вы сможете почерпнуть много новой информации об этом процессе.

Довольно часто люди путают, по существу, два абсолютно одинаковых понятия. Белок или протеин? Большинство убеждены в том, что протеин - это вредный для человека сегмент, а белок представляет собой многофункциональный и полезный компонент.

Так вот, белок и протеин являются идентичным органическим компонентом , который относится к числу самых важных микроэлементов наших организмов.

В спорте эта биологически активная добавка с высокой концентрацией белка ценится благодаря своим анаболическим свойствам , которые способствуют наращиванию мышечной массы . Обусловлено это явление содержанием в белке полипептидов.

Полипептид, в свою очередь, представляет цепочку разнообразных аминокислот , которые взаимодействуют друг с другом посредством химической связи. Стоит отметить, что в каждой химической цепи существуют заменимые и незаменимые аминокислоты , функция которых - выполнять важнейшие функции в жизнедеятельности организма.

Начиная активно заниматься спортом, вы задумаетесь о том, а стоит ли вам принимать белок, если да, то когда и в каком количестве.

Всезнающие и опытные спортсмены настоятельно рекомендуют его принимать, поскольку натуральный белок ускоряет процессы восстановления организма после тяжёлых и продолжительных физических нагрузок.

Учитывая этот факт, возникает довольно разумный вопрос: как принимать протеин и нужно ли людям, которые не занимаются спортом? Если у человека высокая активность, включающая физические нагрузки, то приём белка просто необходим . Пищевая протеиновая добавка не относится к числу стероидных препаратов, поэтому навредить вашему здоровью она не сможет.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Чтобы употребление натурального белка обеспечило желаемый результат, необходимо чётко придерживаться существующих правил, разобраться в том, что не является сложным.

Когда человек принимает недостаточное количество оговариваемого вещества, то удаётся достичь лишь частичного эффекта, а его избыток способствует к образованию лишнего веса. Чтобы лично не столкнуться с наиболее распространёнными ошибками и научиться употреблять вещество правильно, давайте ознакомимся с нижеописанными правилами.

Как употреблять протеин, сколько раз? Если вы решили серьёзно подойти к вопросу увеличения мышечной массы и приобретению красивого рельефного тела, то вам необходимо во время тренировки вместе со своим тренером обсудить ваше питание и, конечно же, затронуть тему, о количестве потребляемого протеина в день.

Как правило, двух или трёх употреблений вполне достаточно. Употреблять более трёх раз необходимо профессиональным бодибилдерам, которые обладают невероятными мышцами и их организм во время тренировок испытывает нужду в огромных количествах белка.

Время приёма белка играет крайне важную роль, поэтому вы должны владеть информацией о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль.

1. Утром во время завтрака. Во время сна человеческий организм запускает процесс, имеющий название - катаболизм. Суть процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что способствует утрате мышечной массы и образованию синдрома «утрене слабости». Средний объем, выпитого во время завтрака протеина, стремительно затормозит процессы распада, восстановит обмен веществ и обеспечит вас энергией на весь день.
2. Перед походом в спортзал. Чтобы все выполняемые физические упражнения принесли желаемый эффект, необходимо организму иметь в запасе большое количество нерасщепленного белка. Собираясь на тренировку, выпейте большую порцию протеинового коктейля, в противном случае ваш организм будет лишён работоспособности и увеличится утомляемость. Учтите, что истощённый организм не будет прогрессировать, поскольку во время тренировки ему приходится съедать самого себя. Протеиновый коктейль после тренировки пить необязательно.
3. Перед сном. Большое количество начинающих спортсменов бояться пить протеиновый коктейль на ночь, чтобы он им не навредил, но в этом нет ничего опасного. Среднее количество белков, поступаемое в организм перед сном, осуществляет активацию выработки гормона роста, который положительно отразиться на процессе спортивного прогресса вашего организма.

На сегодняшний день существует несколько форм протеиновых добавок. Каждая из них обладает своими индивидуальными особенностями, которые следует учитывать при его выборе.

Давайте рассмотрим основные разновидности спортивного белка, а также правила их приёма для эффективного прогрессирования мышечной массы тела.

Используя полученные данные, вы сможете существенно увеличить результативность ваших тренировок, но, какому протеину отдать предпочтение: сывороточный или казеиновый? Соевый или казеиновый? Яичный или соевый? Яичный или сывороточный?

• Сывороточный. Как принимать сывороточный протеин? Владея этой информацией, человек может быстро сбросить лишние килограммы и начать стимулировать рост мускулатуры. Тренера рекомендуют использовать сывороточный коктейль не только парням, но и девушкам. Если вы желаете попрощаться с лишними килограммами, то принимайте сывороточные белки незадолго до начала тренировки - калории будут сжигаться на глазах. Быстрая, а, главное, безвредная сушка вам обеспечена.
• Главное - правильно рассчитать необходимую для вас дозировку. Помимо этого, стоит отметить, что сывороточный белок реализуется и в виде таблеток. Высокой популярностью пользуется активная пищевая добавка Whey, которая в свой состав включает большое количество белка. Не отстаёт от него и углеводная биологически активная добавка Гейнер . Систематически, употребляя их в равных количествах, вам удастся в кратчайшие сроки достичь высокого роста мышц.
• Казеиновый протеин: как принимать? Применение казеинового коктейля ещё не пользуется большим спросом, поэтому далеко не все спортсмены владеют информацией о том, как принимать казеиновый белок. Казеин - это сложный молочный белок, который в процессе скисания образует осадок, визуально напоминающий творожный сгусток.
• Преимущественная особенность продукта заключается в том, что он обладает запасающей функцией: он расщепляется без малого в два раза дольше, чем сывороточный, поэтому в течение длительного промежутка времени обеспечивает достаточное количество аминокислот в организме. Благодаря этой особенности его рекомендуют употреблять вечером перед сном для сохранения массы мышц во время активного сна.
• Имея представление о том, как правильно пить протеиновый коктейль, состоящий из высококачественного соевого изолята, можно без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов, при этом массу мышц, оставив неизменной. Во время многочисленных исследований было доказано, что оговариваемая добавка способствует выведению из организма «вредного» холестерина.
• Имея цель, вы быстро разберётесь с правилами приёма соевого коктейля и станете обладателем стройного тела. Регулярно применяя эту добавку, вы получаете не только высокую эффективность тренировок, но и существенно снижаете вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, не нанося вреда репродуктивным органам. Вот собственно, какими особенностями обладает соевый протеин.
• Яичной разновидности спортивной добавки было присвоено звание совершенной формы белка. Она включает в себя все необходимые организму для полноценной жизнедеятельности аминокислоты. Опытный тренер расскажет вам, как правильно принимать протеиновый коктейль, в состав которого входят яичные белки, после чего вы ощутите заметный прогресс увеличения массы мышц.

Неоспоримыми преимуществами яичного протеина является абсолютная безвредность и высока эффективность . Специалисты утверждают, что параллельно с яичным протеином рекомендуется

Спортивное питание занимает особое место в рационе спортсменов. Как пить протеин для набора мышечной массы? Белок является строительным материалом, из которого формируются новые мышечные волокна. Чтобы получить желаемый результат, нужно соблюдать некоторые правила употребления белка.

Необходимость употребления

Регулярные интенсивные тренировки вынуждают тело приспосабливаться к возросшим физическим нагрузкам. Чтобы жизнедеятельность человека не пострадала в новых условиях, организм стимулирует формирование дополнительных мышечных волокон. Увеличившаяся мышечная масса помогает выдерживать увеличенную физическую активность. Благодаря таким изменениям органы и системы человека работают в привычном режиме во время тренировок.

Новые мышечные волокна создаются из белка, поступающего в организм вместе с пищей. Он также используется для восстановления имеющихся мышечных волокон, травмированных физическими упражнениями.

При интенсивных тренировках, белка, поступающего с пищей, при обычном рационе бывает недостаточно для восполнения потерь организма. Поэтому спортсменам необходимо усиленное питание богатое белковой пищей.

Наиболее сильное протеиновое голодание организм испытывает сразу после выматывающей тренировки. Силовые нагрузки истощают запас важнейших аминокислот. Они расходуются на восстановление и прирост мышечной ткани. Прием протеина сразу после силовых упражнений обеспечит полноценное строительство новых мышечных волокон и поможет восполнить оскудевшие белковые резервы.

В условиях острой нехватки белков, организм максимально быстро и эффективно усваивает все поступающие в него питательные вещества. Открывшееся «белково - углеводное окно» позволяет направить порцию белка непосредственно на нужды мышечной ткани.

Протеин для массы можно пить как мужчинам, так и женщинам.

Потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей человека и интенсивности нагрузок.

Количество эффективной порции протеиновой добавки рассчитывается в соответствии с массой тела. При нагрузках средней интенсивности и во время тренировок для поддержания формы достаточно употреблять 1 г белка на 1 кг веса в сутки. Такая дозировка рекомендуется для начинающих спортсменов.

Если необходимо быстро набрать большую мышечную массу, на каждый килограмм веса должно приходиться 2 - 3,2 г протеина. Чем интенсивнее тренировки, тем больше требуется белка. Чем крупнее атлет, тем больше протеина необходимо ему для восстановления и прироста мышечной массы. В случае, когда вес спортсмена составляет 75 кг, для получения желаемого результата ему необходимо употреблять в сутки не менее 150 г белка. При слабовыраженном подкожном жире дозировку можно увеличить на 20 - 30 г, чтобы добиться желаемого рельефа.

В курином яйце содержится только 3 г протеина. Чтобы набрать необходимое количество белка, атлет должен съедать в день более 5 десятков яиц. Такое количество белковой пищи употребить физически невозможно. Она способна нанести серьезный ущерб здоровью человека.

Чтобы быстро нарастить мышечную массу, рекомендуется употреблять протеиновые добавки. Они обеспечат организм строительным материалом для формирования большого количества мышечных волокон. При соблюдении рекомендуемых дозировок белковые препараты не принесут вреда здоровью человека.

Употребляя протеин, нельзя превышать суточную норму 340 г (для женщин 300 г). Избыточное количество белка в пище создаст повышенную нагрузку на почки и печень, спровоцирует кислую среду в организме и вызовет интенсивное вымывание кальция. От переизбытка протеинов страдает нервная и сердечно-сосудистая система. В таких условиях наращивания мышечной массы добиться не удастся.

Во время употребления протеиновых добавок следует учитывать, что белок поступает в организм и с обычной пищей. Протеиновые добавки содержат в своем составе 70% - 80% белка.

Суточную порцию можно разделить на несколько приемов или выпить за один раз сразу после тренировки. Однако, если выпить всю суточную дозу, то часть белка может не усвоиться организмом.

Как правильно пить протеин? Оптимальное время употребления продукта зависит от его вида.

Сывороточный и яичный белок относят к «быстрым» протеинам. Они усваиваются организмом с большой скоростью.

Сывороточный белок готовится из молочной сыворотки. Он является самым популярным продуктом для спортивного питания. Сывороточный протеин для набора мышечной массы используется наиболее часто. Он позволяет быстро нарастить мышечную массу и избавиться от излишков жировых отложений. Продукт выпускается в трех основных формах: гидролизат, изолят и концентрат.

Для изготовления гидролизатов белки расщепляют до аминокислот. В такой форме протеиновая добавка усваивается легко и очень быстро.

Изоляты являются очищенными белками, они всасываются организмом через полчаса.

Концентрат сывороточного белка считается самой доступной и распространенной формой протеинов для наращивания мышечной массы. Он представляет собой очищенную сыворотку и усваивается в течение 2 - 3 часов.

Сывороточный продукт, содержащий три вида очистки, является наиболее предпочтительным для наращивания мышечной массы.

Сывороточные протеины способствуют максимальной активизации анаболизма. Анаболизмом называют химический процесс, направленный на образование клеток и тканей. Принимать сывороточный протеин нужно между тренировками до 5 - 6 раз в день.

Яичный протеин производится из цельных яиц. Яичные протеиновые продукты имеют минимальное количество жира (0,5%) и сбалансированный аминокислотный состав.

Наиболее действенны «быстрые» препараты в утренние часы и сразу после тренировки. Они помогают уменьшить естественное торможение процесса анаболизма в организме, вызванное физическими упражнениями.

Употребляя «быстрые» протеины для роста мышц, 50% белка следует получать из обычной пищи.

Медленно усваиваемые вещества

К «медленным» протеинам относят казеиновый и соевый белок. Для набора мышечной массы предпочтительнее использовать «медленный» казеиновый протеин.

Казеиновый белок изготавливают из молока. Порция казеина усваивается 6 - 8 часов, насыщая организм аминокислотами. Попадая в желудок, он превращается в долго переваривающийся сгусток. Казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других белков.

Казеиновое спортивное питание затормаживает процессы распада мышечных волокон. Этот вид протеина является отличным жиросжигателем, поскольку заметно снижает аппетит.

Казеиновый протеин плохо растворяется. Перед употреблением его разводят в коровьем молоке при помощи блендера или шейкера для размешивания.

Соевый протеин имеет растительное происхождение. У него низкая биологическая ценность и неполноценный аминокислотный состав. Из-за слабой выраженности анаболического действия соевый протеин используют в комплексе с другими добавками.

Порцию «медленных» протеинов нужно обязательно принимать перед сном. Ночью, когда в организм не поступает пища, анаболические процессы сокращаются. Употребление казеинового белка уменьшит потерю мышечной массы во время затухания анаболических процессов и активизации катаболизма. Катаболизмом называют процесс, направленный на разрушение клеток и белковых структур.

«Медленные» протеины пополнят белковые запасы организма. Их рекомендуется принимать во время вынужденного голодания.

Комплексные протеиновые добавки включают в себя «быстрые» и «медленные» белки. Смесь различных белков обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот сразу после употребления препарата. Содержащиеся в препарате «медленные» белки будут питать мышцы и насыщать организм аминокислотами еще несколько часов. Пиковый всплеск концентрации аминокислот вызывает наиболее сильный рост мышечных волокон.

Время перед сном является идеальным временем для употребления комплексного препарата. Смесь также можно употреблять вместо сывороточного протеина за 2 часа перед тренировкой. Ее рекомендуется использовать в случаях, когда предстоит период голодания. Если не удастся поесть в ближайшие несколько часов, следует выпить 30 г комплексного протеина.

Употреблять протеин следует ежедневно до получения желаемого результата, вне зависимости от наличия или отсутствия тренировок. Уменьшая интенсивность нагрузки, следует уменьшать количество белковых добавок. В дни, когда физические нагрузки отсутствуют, достаточно выпить одну-две порции препарата.

Не следует употреблять протеиновую добавку позднее 1 часа перед тренировкой и ранее 30 минут после нее.

Во время ночного сна организм активно растрачивает питательные вещества, чтобы поддерживать работу органов. К утру имеющиеся запасы истощаются. В утренние часы активно выделяется гормон кортизол. Высокий уровень кортизола вызывает снижение гормона тестостерона, ускорение отложения жировых запасов и потерю мышечной массы. Чтобы нейтрализовать действие гормона кортизола и насытить организм питательными веществами, рекомендуется сразу после пробуждения выпить порцию «быстрого» протеина.

На протяжении дня нужно постоянно пополнять аминокислотный пул. Аминокислотным пулом называют определенное количество свободных аминокислот, постоянно присутствующее в жидкой среде организма. В условиях интенсивных физических нагрузок происходит постоянная потеря аминокислот. Чтобы избежать потери мышечной массы, необходимо регулярно принимать пищу. В перерывах между приемами пищи нужно выпивать 2 - 3 порции протеинового коктейля.

За час до тренировки следует выпить дозу «быстрого» протеина. Белковая порция будет растрачиваться во время физических упражнений. При этом внутренние резервы организма будут использованы минимально.

Через 30 минут после тренировки лучше выпить гейнер. Гейнер представляет собой белково-углеводную смесь. Он также может содержать жиры, витамины и микроэлементы. Препарат повысит уровень аминокислот, пополнит запасы углеводов и поможет организму восстановиться в кратчайшие сроки. После употребления гейнера можно поесть через 1 - 1,5 часа.

За 30 минут до сна можно выпить «медленный» казеиновый протеин. Но лучше употребить комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в течение ночного сна и затормозит катаболические процессы. Употребление протеиновой добавки не стимулирует отложение жира.

Причины отсутствия желаемого результата

Если употребление протеиновых добавок не дает результата, возможно, дозировка препарата недостаточная.

Слабое увеличение мышечной массы может быть вызвано низкой интенсивностью физических нагрузок или несоблюдением графика приема препарата.

Результат зависит от вида конституции человека. При астеническом телосложении мышечная масса наращивается очень медленно. Таким людям следует прикладывать гораздо больше усилий, чем обладателям атлетического телосложения.

Причиной отсутствия результата может быть некачественный продукт. Приобретая протеиновую добавку, не следует экономить.

Даже качественный продукт может не подходить конкретному человеку. В таком случает нужно заменить продукт.

При регулярных силовых и кардиотренировках мышцы получают большое число микротравм. Поэтому они нуждаются в большом количестве белка, который поможет им восстановиться и увеличить свою массу. В обычных условиях организм получает белки из богатой протеином пищи, но при повышенных нагрузках приходится дополнительно принимать протеиновые добавки. Если необходимо придать своему телу более крупный и стройный вид, необходимо задуматься о правильном приеме протеина для удовлетворения всех потребностей организма.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Польза протеина

Белок является важным компонентом каждой клетки и каждого процесса в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в первую очередь мышц. Он помогает в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ. Он является важной составляющей состава костей, мышц, хрящей, кожи и крови.

Наряду с жиром и углеводами, белок является макроэлементом, который полезен организму в больших количествах. Можно предположить, что необходимо регулярно употреблять белковые продукты для достижения идеальной формы тела. Но телу нужно гораздо меньше белка, чем можно было бы подумать.

Необходимое количество белка для организма

Чаще всего о протеине говорят, когда речь заходит о быстром наращивании мышечной массы. Но дело в том, что без силовых упражнений мышцы просто не способны расти. Но тело действительно нуждается в большом количестве белка, чтобы восстановиться после сильных нагрузок и дать мышцам материал для роста.

Для набора веса парням и активным мужчинам требуется принимать по 1-2 грамма протеина на каждый килограмм веса в день. Женщинам и девушкам для достижения того же эффекта необходимо 0,5 - 1 грамма на каждый килограмм тела в день. Стоит обратить внимание, что достаточное количество белка можно получить и вместе с большим стейком, но такой источник протеина будет содержать насыщенные жиры, которые могут послужить источником лишнего холестерина.

Виды протеина

Есть несколько источников получения белка, которые содержатся в обычных продуктах. Они используются для создания порошковых смесей. Среди них:

• Сывороточный белок . Является "королем белков". Он имеет самую высокую биологическую ценность, показатель того, насколько хорошо тело использует белок. Сообщается также, что он стимулирует IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), который усиливает рост мышц. Сыворотка имеет высокое содержание аминокислот цепи, составляющее около 50% незаменимых аминокислот. Сывороточный белок можно принимать людям с аллергической реакцией на молочные продукты, что только увеличивает популярность продукта.
• Казеин . Составляет 80% белка, содержащегося в молоке. На его основе часто делают протеиновые коктейли, благодаря сильному воздействию на рост мышц и набор веса. Он имеет более высокое содержание глутамина, чем сыворотка. Глутамин медленно переваривается, поскольку после попадания в кишечник он свертывается или принимает консистенцию геля. Это замедляет метаболизм и увеличивает воздействие белка на кишечный тракт.
• Белок яйца . Используется в некоторых формулах спортивного питания в виде яичного альбумина. Яйцо использовалось в качестве источника белка на протяжении многих лет. После открытия других белков, которые дают дополнительные преимущества при употреблении, яйца стали использоваться в спортивных диетах намного реже.
• Соевый белок . Не используется для роста мышц, так как обладает низкими уровнями метионина и по этой причине неспособен сильно увеличить мышечную массу. Но соя полезна для нормального функционирования органов, в том числе сердца, и общего долговременного здоровья. Большинство людей предпочтет добавляет сою в протеиновые коктейли.

Употребление разных источников протеина можно совмещать. Главное - правильно рассчитывать количество потребляемого белка в сутки и не превышать норму.

Показания к применению

Чрезмерное увлечение белковой пищей иногда приводит к неприятным последствиям, в том числе к неконтролируемому набору веса. При составлении любой диеты необходимо обязательно включать здоровые продукты, овощи и фрукты.

В среднем здоровому взрослому человеку рекомендуют получать из белка от 10 до 35% ежедневных калорий. Если 10% в день для взрослого человека считается достаточным для удовлетворения рекомендуемого ежедневного потребления, то данные показывают, что в среднем люди склонны приближаться к отметке 16%.

Есть несколько типов людей, которые могут извлечь выгоду из более высокого потребления белка, что означает получение большей доли калорий, а не простого внесения лишнего белка в обычный рацион:

• Бодибилдеры . При проведении большого количества тренировок на сопротивление или выносливость человек разрушает мышечную ткань. Протеин дает ей энергию и материал для восстановления и перестройки. При недостатке или отсутствии строительного материаламышцы попросту не растут.
• Люди, склонные к увеличению веса . Существует достаточное количество доказательств того, что высокое содержание протеина помогает соблюдать низкокалорийную диету. Протеин требует много времени для переваривания, обеспечивая продолжительное ощущение сытости. Он стабилизирует уровень сахара в крови, благодаря чему снижается постоянное желание есть во время диеты. Во время похудения желательно отдавать предпочтение белковой еде, чтобы предотвратить чувство голода и минимизировать потерю мышц, которые неизбежно начинают сгорать при резком снижении калорийности рациона и увеличении аэробных упражнений
• Люди с плохим питанием . Любой, кто употребляет нездоровую еду, может извлечь выгоду из перехода на яичный белок, рыбу и постное мясо. При получении более высокого процента калорий от протеинов человек получает меньше вредных веществ, таких как быстрые углеводы и насыщенные жиры. Многочисленные исследования показали, что люди, которые заменяют вредные продукты здоровым протеином, сложными углеводами и растительным жиром, обладают низким кровяным давлением и низким содержанием вредного холестерина в крови.

Оказывается, добавление небольшого количества протеиновых добавок к обычной пище будет полезным для людей старше 50 лет. Благодаря этому значительно замедляется неизбежная потеря мышечной массы. В исследовании, проведенном в Университете штата Арканзас, взрослые в возрасте от 52 до 75 лет, которые удвоили рекомендованное ежедневное потребление белка, смогли нарастить мышечную массу всего за 4 дня.

Для людей этой возрастной группы с высоким уровнем холестерина или другими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется употреблять для получения белка бобовые, семена, цельнозерновые продукты, орехи и рыбу.

Подбор и способы применения

Употребление протеиновых продуктов настолько сильно ассоциируется с культурой тренировок, что трудно представить себе спортсмена, который бы не употреблял протеиновые батончики или коктейли. Более того, протеиновые добавки используют обычные люди с малоподвижным образом жизни.

Несмотря на широкую известность, мало кто знает, как правильно использовать протеин для достижения наилучших результатов. Большинство людей начинают пить протеиновые коктейли, не задумываясь о том, почему или когда им нужен белковый порошок.

Наиболее очевидной причиной для потребления протеинов является нужда организма в дополнительном белке в течение дня для спортсменов, усиленно набирающих мышечную массу. При пассивном темпе жизни они абсолютно не нужны. Если есть возможность удовлетворить свои потребности в протеине свежими продуктами при приеме цельного пищевого белка 3-4 раза в день, этого будет вполне достаточно.

Как выбрать подходящий продукт

С выбором подходящего спортивного питания все обстоит довольно просто. Несмотря на то, что этикетки могут заверять в обратном, весь порошковый протеин - одинаковый. В основе белковых порошков лежит белок, будь то сыворотка, соя или другой протеин. Можно увидеть красивые научные термины "гидролизованный" и "быстроусваиваемый", но на эффект от его приема это не влияет.

При покупке протеиновых добавок стоит выбрать авторитетную компанию, которая имеет хорошую технологию производства. В этом случае покупателям предлагается изучить исследования сторонних сертифицирующих компаний, таких как Informed Choice, и лично убедиться в качестве продукта. Компании покупают продукты с полки магазинов подобно обычному потребителя и проводят тесты, чтобы убедиться, что банка содержит то, что рекламирует этикетка.

После сужения поиска до нескольких брендов, необходимо изучить некоторые факты касательно пищевых добавок. Следует обращать внимание на несколько характеристик - небольшое содержание жира и углеводов.

Правила использования

После покупки подходящего протеинового порошка следует разобраться с правилами употребления добавки. Обычно их рекомендуется применять в период самого активного использования протеина организмом. Их выделяют несколько в течение дня, поэтому можно подобрать оптимальные приемы лично для себя.

1. 1. Утром . После пробуждения концентрация гликогена в теле резко снижается, что может привести к потере мышечной массы. Поэтому желательно начать свое утро с приема протеинового коктейля. Такой завтрак готовится очень быстро и понравится людям, у которых утором нет лишнего времени. Также в него можно добавить свежие фрукты для насыщения организма полезными элементами.
2. 2. Перед тренировкой и после нее . Прием протеинов за час до тренировки даст телу энергию и материал для наращивания мышц. А так как за время тренировки запасы организма истощаются, рекомендуется пить коктейль и после нее для восполнения баланса белка и энергии.
3. 3. Перед сном . В случаях, когда прием приходится на ночь, рекомендуется использовать казеин. Он будет перевариваться долгое время и питать мышцы всю ночь.

Коктейли можно использовать вместо еды или в дополнение к обычной еде при наборе веса. Рекомендуемый рецепт для мужчин и женщин:

Мужчины . 2 ложки белкового порошка,1-2 чашки любых овощей, 2 горсти фруктов (свежих или замороженных), 2 столовые ложки растительного жира (ореховое масло или семена) и жидкий компонент (миндальное молоко, обычное молоко, вода).

Женщины . 1 ложка белкового порошка,1 чашка овощей, горсть любимых фруктов, 1 столовая ложка растительного жира и жидкий компонент.

Все ингредиенты измельчают и перемешивают блендером, после чего коктейль готов к употреблению. Желательно не растягивать напиток на несколько применений, а использовать его за один раз.

Добавки для тренировок часто рассматриваются как индустрия с ориентацией на мужчин, но белковые порошки эффективны и для женщин. Единственное отличие в том, что у женщин отличаются суточные нормы потребления протеина. В среднем, они нуждаются в меньшем количестве белка на килограмм веса (в основном из-за различий в составе тела).

По этой причине первоначально женщинам рекомендуется использовать одну ложку смеси вместо двух. Подбор необходимого количества сугубо индивидуальный и может получиться так, что спортивной женщине потребуется больше протеина, чем неактивному мужчине.

Порошок и полноценный обед

Учитывая всю пользу протеиновых коктейлей, некоторые люди стали практиковать употребление порошковой еды на постоянной основе. Но в таком случае тело не получает питательные элементы, которыми богаты обычные домашние блюда.

Иногда наблюдается значительная потеря питательной ценности при замене естественных питательных веществ и витаминов на порошковые аналоги. По этой причине рекомендуется употреблять не более двух коктейлей в день. Смысл заключается в том, чтобы найти баланс между потреблением смесей и полноценных источников пищи в ежедневном рационе.

С появлением белково-углеводного окна после тренировки протеиновые коктейли и гейзерные бутылки с тонизирующими напитками стали необходимостью для похода в спортзал. Несмотря на то, что это простая рекомендация, многие восприняли ее слишком серьезно. Сложилось впечатление, будто бы пропуск приема дополнительных протеинов после тренировки сведет на нет все усилия.

Доказано, что добавка протеинов полезна, особенно для лучшего восстановления после изматывающих силовых тренировок и для потенциального увеличения мышечной массы.

Если нет возможности или желания употреблять коктейль после тренировки, можно выпить его дома или же перекусить блюдом с высоким содержанием белка. Это зависит от личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстро перевариваются в желудке и питают мышцы для восстановления. Новые исследования показывают, что это не так и можно принимать протеин в любой удобной форме.

Допустимым и полезным считается как употребление протеиновых коктейлей, так и блюд с высоким содержанием белка. Любой подход будет действовать, поэтому можно выбирать более удобный вариант. Чувствительность желудка тоже играет определенную роль. Некоторым людям в силу особенностей организма приходится принимать часть суточной нормы протеина сразу после тренировки. В этих случаях коктейль будет подходящим способом быстро получить дозу белка.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Многие знают, что обычный человек для обеспечения нормальной жизнедеятельности нуждается примерно в 1-2 г белка отдельно для каждого килограмма веса. Для спортсменов, особенно бодибилдеров, и людей, стремящихся обрасти качественной мышечной массой, эта цифра увеличивается в два раза (до 2-4 г). Подобные дозировки дают возможность создать положительный баланс азота и сформировать в организме высокую концентрацию аминокислот. Это является первичным фактором начала мышечного роста. В результате этого у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и какие классификации его бывают. Об этом будет рассказано далее.

Разновидности

Протеин разделяют на следующие виды:

Сывороточные. К данной группе относятся определенные подтипы. А именно: концентрат, гидролизат и изолят сывороточного протеина, а также казеин.

Как уже было сказано выше, спортсмены нуждаются в белке от 2 до 4 граммов на 1 кг тела. Отсюда следует, что суточный прием протеина рассчитывается исходя из этих данных. Но нужно знать, что каждый из видов данного продукта принимают в разное время.

Протеины сывороточные

Первоначально рассмотрим данную группу. Желательно принимать протеины сывороточные до и после окончания тренировки, так как это увеличивает синтез белка в мышцах. И этому способствует только протеин сывороточный. Немаловажно также и то, в какое время будет осуществляться прием.

Сывороткой является жидкость, которая образуется при производстве сыра, когда створаживают молоко. Она считается побочным продуктом производства. На сегодняшний день этот продукт является лучшим протеином. Он одновременно способствует и увеличению мышечной массы, и сжиганию жира.

Для получения сильного анаболического эффекта, достичь которого применением только одного протеина сывороточного невозможно, необходимо принимать изолят или гидролизат в смеси с казеиновым белком. Это является немаловажным. В решении вопроса о том, как принимать сывороточный протеин, следует учитывать некоторые нюансы. А именно:

• С утра желательно употреблять гидролизат протеина сывороточного, так как в данный период времени начинаются катаболические процессы и мышцы испытывают недостаток белка. Именно для подавления подобных процессов и необходим утренний прием указанного протеина. Это именно те два случая образования так называемого "белкового окна". В результате этого прием протеина сывороточного помогает быстро его закрыть.
• Еще можно употреблять данный продукт в течение дня. Это нужно для поддержания в организме белкового баланса. В этом случае желательно принимать смеси многокомпонентные, на основе медленных и быстрых протеинов. Это является немалозначимым для обеспечения указанного баланса.
• Перед началом тренировки протеин употребляется для того, чтобы обеспечить нужный энергетический потенциал мышц спортсмена. Однако для этого желательно использовать так называемые гейнеры.
• В завершение тренировки употребление данного продукта необходимо для того, чтобы закрыть очередное "белковое окно". Это время является периодом, когда лучшим вариантом будет употребление протеина сывороточного, так как он наделен высокой степенью усвояемости. Допускается прием сывороточного белка с казеином.

• Очень важен первый прием данного продукта после окончания тренировки, так как именно от 20 до 120 минут после окончания физических занятий организму спортсмена требуются белки, а потому он может гораздо большее количество их усвоить по сравнению с обычным состоянием.
• Следует на ночь принимать указанный протеин для набора массы. По мнению многих специалистов, данный процесс нужен для подпитки мышц, которые восстанавливаются после нагрузок за день. В таком случае наиболее результативен протеин, который усваивается длительное время. Лучше всего для этого подойдет казеин. Его описание - далее.

Протеин казеиновый

Он часто называется «медленным» белковым продуктом, так как расщепляется долго, в кровь поступает не сразу. Его употребляют для набора мышечной массы или для похудения. Давайте рассмотрим, когда и как правильно принимать протеин казеиновый. Об этом читайте ниже.

Как принимать протеин казеиновый для набора массы?

В данном случае все довольно просто. Как утверждают специалисты, во время набора мышечной массы отличным дополнением к сывороточному варианту может быть казеиновый протеин. Как принимать этот продукт, будет изложено далее. Перед тренировкой и после ее окончания организм нуждается в быстрой подпитке. В результате этого самостоятельно данный продукт не сможет с этим справиться.

Для увеличения мышечной массы казеиновый протеин употребляют на ночь. Это необходимо для замедления катаболических реакций и разрушения мышц во время сна. У обычного человека ночью организм больше 8 часов остается без питания, в результате чего анаболический процесс снижается. Поэтому в данном случае казеин может это предотвратить. Его принимают по 35-40 грамм перед сном.

Калорийность его составляет 360 ккал на каждые 100 г продукта. Поэтому в случае отсутствия избыточного питания он не сможет вызвать увеличение жировой массы тела.

Белок яичный как вид спортивного питания

Рассмотрим данный тип подробнее. Яичным альбумином является продукт, который выпускается в чистом виде только компаниями из-за рубежа. Он представлен всего несколькими иностранными производителями. Для того чтобы вам не продали вместо данного протеина сухое молоко, необходимо брать его не на развес, а в фирменной упаковке. Это немаловажно знать.

Яичный протеин не имеет минусов. Его плюсом является четко сбалансированный состав аминокислот. Этого невозможно достичь путем употребления натуральных продуктов. Ведь даже в них присутствует жир. Зато он отсутствует в спортивном питании.

Откровенно говоря, некоторые из этих жиров не являются вредными, а иные даже полезны. К тому же и коктейль из протеина яичного готовится легко. Далее об этом подробнее.

Как принимать протеин яичный?

Данный процесс является несложным. У многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин яичный. Ответ в данном случае довольно-таки прост. Лучше всего протеин яичный принимать в качестве коктейля. Рецепт его следующий: понадобятся 2 полные столовые ложки данного порошка, которые смешиваются с 180 - 200 мл воды, молока или сока.

В решении вопроса о том, как принимать протеин для набора мышечной массы, необходимо знать, что употреблять его необходимо не позднее чем за один час перед началом тренировки. Также делать это надо сразу после ее окончания. Половина выпивается до нее, а половина - после. Это средняя доза, которая рассчитана на среднего бодибилдера, вес которого составляет около 80 кг при средней интенсивности тренировки.

Протеин соевый

Это еще один немаловажный продукт. Он является концентратом белка из сои. Во время употребления данного продукта происходит замедление катаболических процессов. Это способствует ускорению процесса роста мышечной массы, а также увеличению силовых показателей. Данный продукт - эффективный протеин. Сколько принимать его? Рассмотрим далее.

Протеин соевый, как и любой другой, способен справиться с отрицательными последствиями нагрузок на мышцы.

Так как данный продукт - это медленный вид белка, то он принимается в течение дня между основными приемами пищи. Также допускается употребление указанного протеина на ночь.

Что же касается дозировки, то однозначный ответ здесь отсутствует, так как мера зависит от некоторых факторов. Ими являются рекомендации производителя, вес спортсмена, цель, которую он поставил перед собой, а также материальные возможности.

Прием протеина на протяжении дня

Необходимо грамотно распланировать данный процесс. Это является немаловажным в решении вопроса о том, как принимать протеин. Потому что в определенные часы дня организм неодинаково нуждается в данном веществе, да и его усваивающая способность разная. Это заключается в следующем:

• С утра указанный продукт нужен для того, чтобы устранилось «белковое окно». Для этого периода лучше всего принимать протеин сывороточный из-за его хорошей усвояемости организмом.
• На протяжении дня указанный продукт нужен для того, чтобы поддерживался белковый баланс в организме. Рекомендуется прием многокомпонентных смесей на основе «медленных» и «быстрых» протеинов.
• Перед тренировкой данный продукт применяется для придания мышцам энергетического потенциала. Однако для этого желательно, чтобы использовались гейнеры.
• После окончания тренировки прием протеина необходим для того, чтобы устранить определенное «белковое окно». В данный период хорошо подойдет прием указанного сывороточного протеина из-за быстрой его усвояемости в организме.
• На ночь протеин нужен для подпитки мышц аминокислотами, которые во время сна восстанавливаются. Очень хорошо действует именно тот продукт, который усваивается длительное время. К примеру, казеин.

Есть формула, которая поможет решить вопрос о том, как принимать протеин для набора мышечной массы. Она заключается в следующем: 2 грамма белковой массы на каждый килограмм своего веса. К примеру, если вы весите 80 кг, то в день надо принимать от 160 до 170 г протеина.

Что принимать помимо протеина?

В данном случае необходимо употреблять следующее:

• Углеводы. Они обеспечивают энергией ваши мышцы. Это является немалозначимым, так как протеин является всего лишь строительным материалом для клеток мышц. А углеводы - это их топливо.
• Аминокислоты. Они в ответе за строительство новых клеток мышц и полное их восстановление.
• Глюкозу. Например, сладкие фрукты, сахар, мед. Она обеспечивает для вашего мозга питание.
• Жиры. Они отвечают не только за восстановление и сохранность суставов, но и за защиту вашей нервной системы при высокой активности, оберегая ее от депрессий, стрессов и истощения, появляющихся при любом силовом тренинге.
• Витамины. Их необходимо употреблять из-за того, что наш организм практически не может самостоятельно синтезировать их.
• Порой необходимо употребление креатина моногидрата. В бодибилдинге он является одним из самых эффективных и исследованных веществ. Однако при этом у многих может возникнуть вопрос о том, как принимать протеин и креатин вместе. В этом плане следует применять индивидуальный подход. Так как вопросы относительно оптимальных методов его употребления остаются неопределенными. В настоящее время существуют различные новые формы данного продукта, поэтому осуществлять решение относительно того, как принимать протеин и креатин вместе, следует в индивидуальном порядке. В этом, кстати, отлично помогут специалисты в данной сфере.

Вреден ли протеин?

Именно он является чистым натуральным продуктом, усваивающимся довольно быстро организмом. Порошок протеиновый усваивается значительно лучше, чем белок мяса или молока. Это достоверный факт. Это происходит благодаря тому, что порошку не нужно время на расщепление, так как он готов полностью к употреблению. По окончании приема данная смесь в считанные секунды перерабатывается организмом и поступает ко всем клеткам, обеспечивая их белками, которые необходимы для строительства мышц.

Описание Whey Protein

Состав продукта с натуральным вкусом:

• Концентрат белка сывороточного.
• Фруктоза.
• 5% - клетки.
• 1,7% - измельченные зародыши пшеницы.
• Камедь ксантановая (эмульгатор).
• Ароматизаторы.

80% концентрата белка сывороточного получается способом сушки и ультрафильтрации свежей сыворотки. В наше время данный продукт занял надежно свою позицию на рынке спортивного питания и пользуется огромным спросом у профессионалов и любителей.

Белки молочной сыворотки очень хорошо усваиваются. Аминокислотный состав белков сывороточных близок максимально к аминокислотному составу тканей человеческих мышц. В результате этого отличным продуктом считается Whey-протеин. Как принимать его, будет рассказано далее.

Растворите 2 мерные ложки (50 граммов) данного продукта в 300-400 мл воды, молока или прочего напитка. Хорошо перемешайте в шейкере. Разведенный коктейль рекомендуется употреблять в течении одного часа после его приготовления. Принимайте его 2-3 раза в день - между основными приемами пищи и сразу после тренировки.

Купить банку с протеиновым порошком только пол дела - нужно еще знать, как принимать протеин для набора мышечной массы. Белок необходим для ремонта микротравм в мышечных волокнах после силовых нагрузок. Ваши мышцы восстанавливаются, становятся больше и сильнее, когда Вы принимаете протеин. Углеводы и жир также необходимы для набора мышечной массы.

Принимаем протеин, чтобы набрать мышечную массу

До тренинга обязательно нужен белок. Это может быть обычный прием сбалансированного блюда, состоящий из сложных углеводов и белка, которое нужно употребить за 2 часа до тренировки. Если Вы не смогли употребить достаточно белка, то за 30-40 минут есть смысл подпитать свой организм порцией протеинового коктейля. Делая так, Вы подстегиваете восстановительные процессы. Когда мышцы начинают разрушаться, протеин уже будет готов начать действовать.

После тренировки

После силовой нагрузки тело голодает и нуждается в дозаправке энергией. Именно в это время мышцы, как губка, впитывают все с невероятной скоростью. Идеальный вариант - принять двойную порцию протеина для набора мышечной массы с простыми углеводами. Через 1 час обязательно съешьте полноценную пищу.

Вам когда-нибудь говорили, что есть на ночь плохо? К счастью, белок можно. Углеводы нужны для энергии - принимая их на ночь, Вам обеспечена некачественная мышечная массы. Во время сна мышцы продолжают восстановительные процессы. Добавка позволит держать уровни белка на высоте в течение всего времени, когда организм переходит в режим небольшого голодания. Казеиновый протеин подойдет для этих целей как нельзя лучше и будет держать в анаболическом 6-7 часов сна.

«Завтрак - главный прием пищи за день» - знакомо? После ночного сна организм готов как никогда к дозаправке. Это не обязательно должен быть белковый коктейль - нацельтесь на обычную еду. Скажем, 2 яйца и 4 яичных белка - ну чем не протеиновый заряд?!

Во время тренировки

Не очень хорошая идея! Съедая что-либо, Вы заставляете кровь устремляться прямиком к желудку для переваривания и усвоения. Кровь должна быть сосредоточена в мышцах, питая их всеми теми нутриентами, которые Вы приняли до тренировки.

Как видите, существует много промежутков, когда можно употребить добавку. Каков же вывод? Самый эффективный способ для роста мышц - это потреблять достаточное кол-во белка в течение дня:

• разделите на 6 приемов за день
• атлеты должны принимать протеин для набора мышечной массы в размере 3-х граммов на кг веса

Считайте, умножайте и, если не добираете из полноценного питания, используйте протеиновые порошки, ведь именно для этого они созданы - дополнять, а не заменять.

Творог - потрясающий и удобный источник белка. Закинуть пачку в шейкер с молоком, добавить пару бананов, и готово. Единственный минус - казеин, из которого он состоит (подойдет на ночь или в качестве замены одного из приемов пищи, но никак не после тренинга).

Идеальный вариант принимать X2 порцию сывороточного протеина для набора мышечной массы после тренировки с быстрыми углеводами (или гейнер) и X2 порцию казеинового перед сном. В дни отдыха по возможности постараться использовать все преимущества полноценной еды. Так удастся значительно сохранить свой бюджет.