Почему мышцы не растут при интенсивных тренировках: причины и советы. Что делать если я качаюсь, а мышцы не растут? Занимаюсь а мышцы не растут

Чарльз Атлас

Как показывает практика, каждый новичок после нескольких месяцев тренировок начинает задаваться вопросом почему не растут мышцы? Чаще всего это связано с неоправданными ожиданиями начинающих атлетов, которые предполагают, что за 2-3 месяца смогут набрать несколько килограмм мышечной массы, сжечь жир и накачать рельефный пресс. Такие результаты реальны, но в 99% случаев это связано с использованием анаболических стероидов . Практически все успешные истории "до и после" с быстрым прогрессом, которые в изобилии выкладываются в социальных сетях связаны с началом применения фармакологии. Фактически все известные блогеры и тренеры используют фармакологию, однако признаются в этом лишь единицы. Более того, большинство апологетов натурального бодибилдинга также скрывают факт применения фармакологии, с целью саморекламы и продвижения своих методик, программ и ресурсов. В подтверждение вы можете оценить всемирно известных атлетов прошлого - основоположника бодибилдинга Чарльза Атласа и силача Георга Гаккеншмидта. Это представители бодибилдинга того времени, когда анаболические препараты еще не были доступными и представленные результаты достигнуты путем систематических силовых тренировок.

Георг Гаккеншмидт

Поэтому прежде всего вам необходимо избавиться от навязанных иллюзий и понять, что натуральным путем результат достигается годами тренировок. Тем не менее, правильная диета , адекватный тренинг и спортивное питание могут обеспечить прирост до 2-3 кг мышц в месяц. Если прогресс отсутствует, значит на то есть несколько причин:

• Плохая наследственность . Ваши гены предопределяют скорость метаболизма , рост мышц и вес. Несмотря на то, что на данном этапе развития науки генотип человека изменить нельзя, эта причина не является оправданием , поскольку можно создать оптимальные условия для вашего организма, и вмешаться в регуляционные механизмы метаболизма, чтобы достигнуть поставленных целей. Тем не менее, рекомендуется оценить свой потенциал с помощью .
• Отсутствие четких целей . В первую очередь необходимо сразу определить целевой вес, объемы рук, ног и , при котором вы могли бы чувствовать себя комфортно.
• Отсутствие мотивации . Чаще всего человек не может добиться результата из-за слабой мотивации . По статистике 50% бросает тренироваться после 2-х месяцев, еще 30% после 6 месяцев и еще 10% после года. То есть только 10% людей, которые начинают заниматься выдерживают больше года.
• Недостаточные знания . Еще одна самая распространенная причина. Многие недостаточно осведомлены о механизмах гипертрофии , анаболических процессов , липолиза , обмена веществ . Проще всего получить необходимые знания от специалистов: тренер составит программу тренировок , диетолог назначит адекватную диету для похудения . В ином случае вам придется самим получить эти знания из литературных источников. Также необходимо подчеркнуть, что важно не просто получить знания, а суметь их правильно применить по отношению к своему организму, чтобы получить максимальный результат и избежать осложнений, поэтому уделите максимум внимания для самообразования. Остерегайтесь шарлатанства и мошенничества!
• Недисциплинированность . Иногда это связано со слабой мотивацией, а иногда с нарушением

Приветствую Вас, друзья! Наверняка многие из вас либо сталкивались лично, либо слышали от знакомых о такой проблеме: «Качаюсь а мышцы не растут!». Знакомая история? Давайте сегодня попробуем докопаться до корня проблемы!

Нет, не подумайте, это я не себя спрашиваю. 🙂 Такой вопрос часто возникает в головах тренирующихся которые не достигают поставленных в плане телостроительства целей. И это довольно распространенная ситуация, ведь генетически одаренных ребят на которых работает практически любая программа тренировок и питания, можно по пальцам пересчитать.

А остальная масса вынуждена перелопатить горы методик, прежде чем найдет ту, которая . И даже здесь мы натыкаемся на кучу подводных камней таких как:

1. Огромное количество статей в интернете и журналах, которые часто противоречат друг другу
2. Множество ложных и мошеннических программ тренировок и питания, которые могут сбить с верного пути

Причины застоя

Для формирования четкой картины данной проблемы у вас в головах я выделю основные причины отсутствия мышечного роста.

Переоценка своих возможностей

Новички в зале особенно подвержены этому явлению. Придя в зал и прозанимавшись пару месяцев они надеются стать как Арнольд Шварценеггер. Но по прошествии указанного срока не видят результатов и сразу же задаются вопросом: «почему я тренируюсь, но все еще не являюсь горой мышц?». Ответ прост: для того чтобы добиться существенных результатов в телостроительстве необходимо провести в зале хотя бы 1-2 года, при этом , тренировок и восстановления.

Отсутствие знаний

Это очень серьезная проблема! И, к сожалению, приходя в тренажерные залы, люди даже не удосуживаются хотя бы теоретически подготовить себя к тренировкам, прочитать несколько книг с основами диетологии и тренинга. Незнание и часто приводит к тому, что вместо мышц растет живот. Не зря опытные атлеты говорят, что питание это 50% успеха!

Недисциплинированность

Вот вы вроде бы и тренируетесь, питаетесь и спите хорошо, но что-то мышцы перестали расти, в чем дело? Может быть, вы не слишком дисциплинированны? Вы, возможно, сразу возразите и скажете: «нет, я все соблюдаю!». Но абстрагируйтесь от своего эго и посмотрите на ситуацию со стороны. Может, где-то вы недорабатываете?

Адаптация

Потихоньку мы переходим от причин свойственных новичкам и связанных с ошибками в тренинге, к более скрытым причинам, когда вы вроде бы все делаете правильно, но мышцы все равно не растут. Адаптация организма к нагрузкам является одной из таких причин.

Если ваша тренировочная программа на протяжении нескольких месяцев никак не меняется, то организм может приспособиться к одним и тем же движениям, и упражнения уже не будут давать мышцам необходимый стресс для их роста!

Генетика

Увы, не всем суждено стать вторым Ронни Колеманом. У каждого человека существует свой генетический предел, который лимитирует его успехи в спорте, в том числе и в бодибилдинге. Это не значит, что нужно опускать руки, впомните фразу: «гений это 1 процент таланта и 99 процентов труда!».

Стаж тренировок

Данный пункт перекликается с предыдущим и вот в чем. Чем больше вы занимаетесь, тем ближе вы к своему генетическому пределу и в какой-то момент, рост мышц может замедлиться настолько, что вам покажется, что он вовсе остановился. Примите тот факт, что чем больше вы тренируетесь, тем меньше прогресс, но не сдавайтесь!

Заболевания

Редко, но все же встречаются среди занимающихся заболевания, которые приводят к снижению выработки анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста, инсулина и т.д.) и повышению катаболических гормонов (кортизола).

Итак, вот вам 7 причин отсутствия роста мышц. А что делать, чтобы не попасть под этот перечень, я расскажу дальше.

Как заставить мышцы расти?

В бодибилдинге процесс застоя в мышечном росте называется «плато». Давайте разберемся как с ним бороться. Если идти по списку вышеизложенных причин, то можно дать следующие рекомендации.

Не торопитесь

Чтобы не переоценить собственные возможности, просто подойдите в зале к здоровому парню и спросите, сколько лет у него ушло на то чтобы добиться таких результатов. Не бойтесь, качки в большинстве своем отзывчивые люди. Либо просто поразмышляйте, проведя аналогию со спортсменами из других видов спорта, например из плавания. Разве пловцы начинают плавать как мастера спорта через несколько недель или месяцев после начала занятий? Нет, у них на это уходят годы тренировок!

Учитесь

С целью борьбы с «тренировочной» неграмотностью не бойтесь на первых парах . Правда, здесь можно наткнуться на недобросовестного человека, который будет тянуть из вас деньги. Так что самым верным способом будет самообразование. Читайте книги по бодибилдингу!

От себя могу дать пару простых советов:

• В первую очередь сосредоточьтесь на том, как правильно выполнять упражнения, начните с многосуставных (базовых) движений (), если конечно у вас нет противопоказаний по здоровью (сколиоза, остеохондроза, остеоартроза и проблем с сердечно-сосудистой системой)
• Не менее пристальное внимание уделите питанию. Чтобы расти нужно, потреблять калорий больше чем вы тратите. Но получать калории надо только из качественной пищи.

Часто бывает такое, что вы создали избыток калорий, но со временем рост мышц приостановился. Причина может заключаться в том, что по мере роста мускулатуры, потребности организма в энергии возросли (чем больше мышц, тем больше энергии необходимо, чтобы их «прокормить»). Получается, что те избыточные калории в вашем рационе уже не являются избыточными, то есть необходимо еще увеличить калорийность.

Но в этом деле надо знать меру, так как при избытке в день порядка 700 ккал и более, вы можете наработать себе трудовую мозольку — пузо простыми словами!

Возьмите себя в руки

С отсутствием дисциплины боритесь жестко, ведь это может повлиять не только на ваши тренировки, но и на качество жизни в целом. Заведите ежедневник, куда будете записывать весь свой распорядок дня с четким расписанием тренировок и питания. Через пару недель вы увидите, как стало легче жить и что дисциплина вовсе не такая страшная вещь!

Удивляйте себя

Для того чтобы ваши мышцы не адаптировались к нагрузке, вам необходимо её периодически менять. Это можно сделать путем замены упражнений в комплексе или поменять комбинацию мышечных групп . Например, если раньше вы тренировали руки отдельно, то можно добавить к тренировке спины, а трицепсов к груди. Не бойтесь сбавить вес и поработать на большее количество повторений, а через некоторое время повторно попробуйте штурмовать предыдущие силовые рекорды.

И еще, залог успеха заключается в постоянном увеличении количества совершаемой работы на тренировке, другими словами старайтесь увеличивать либо вес в упражнениях, .

Прислушайтесь к себе

Препираться как-либо с генетикой бесполезно, но несмотря на это, потенциал к физическому развитию есть у каждого. Может быть, вы не станете соревнующимся спортсменом бодибилдером, но стать лучшей версией себя вы точно сможете. Необходимо только подобрать ключ к своему организму. Под ключом я понимаю диету, при которой вы получите все нужные вещества для роста мышц и программу тренировок, которая будет работать именно на вас. Все это подбирается методом проб и ошибок и никто лучше вас не разберется в вашем теле.

Часто бывает так, что люди «убиваются» в зале с большими весами, но роста мышц нет. Причина может заключаться лишь в том, что у человека от природы больше медленных мышечных волокон и ему всего-то надо тренироваться с меньшими весами и большим числом повторений!

Не сдавайтесь

К сожалению, чем больше стаж тренировок, тем медленнее вы прогрессируете. Но ведь опыта у вас становиться больше и вы можете проанализировать весь пройденный путь и выделить те методики тренинга, которые лучше всего на вас работают.

Сдайте анализы

Если же вы подозреваете наличие у себя гормональных заболеваний, чувствуете себя вяло, быстро утомляетесь, склонны к депрессии, имеете проблемы в половой сфере, то обратитесь к врачу и сдайте анализы на основные гормоны (общий и свободный тестостерон, эстрогены, кортизол, прогестерон).

Резюме

В этой статье я постарался привести основные причины неудач в наборе мышечной массы и способы их решения. Как видите их не так много и вполне возможно их избежать. Поверьте, что потрудившись в освоении основ бодибилдинга в начале пути, вы сможете сэкономить массу времени в будущем!

На этом я с вами прощаюсь. Успехов в тренировках! Не забывайте подписываться на обновления в соцсетях и по электронной почте и рекомендовать мой сайт друзьям. До скорых встреч!

Вконтакте

Не растут мышцы: что делать?

Видео: почему не растет мышечная масса?

Мышечная масса с научной точки зрения

Несколько месяцев изнурительных тренировок не дают результатов? Возникает резонный вопрос: почему нет прироста мышечной массы. В большинстве случае это можно объяснить завышенными ожиданиями от двух-, трехмесячного тренинга. За такое время набрать несколько килограмм мышц, убрать жир и получить желанный рельеф невозможно. Нет, конечно, это реально, если использовать анаболические средства. Почти все поразительные результаты, которыми пестрят социальные сети из серии «до и после», – результат употребления фармы. И что самое неприятное, в этом признаются единицы, тем самым возникают уже упомянутые завышенные ожидания.

Даже приверженцы натурального бодибилдинга часто применяют специальные препараты, но они тщательно такой факт скрывают. Это важно в первую очередь для продвижения собственных тренировочных программ, методик и ресурсов. Если вы в подобном сомневаетесь, можете поинтересоваться, как выглядели прародители бодибилдинга. К примеру, Чарльз Атлас и Георг Гаккешмидт – у них точно натуральные мышцы, которые нарабатывались годами, ведь в период, когда они жили, об анаболических стероидах никто еще не знал. Их тело – это результат систематических силовых тренировок.

Для того чтобы не тешить себя иллюзиями, стоит понять: натуральной естественной тренировкой быстро достичь результата невозможно. На это уйдут года. Но стоит также понимать, что если при правильном питании, адекватном тренинге и употреблении спортивного питания результата нет, на то имеются веские причины.

Причины отсутствия мышечного прироста

1. Наследственность. Именно вашими генами предопределена и скорость метаболических процессов, и рост мышц, и даже вес. Разработка правильных принципов построения тренинга не поможет вам получить прирост, если заложена генетика, которая не дает это сделать. На данном этапе развития науки пока не удалось найти пути изменения генотипа человека, но плохие гены – еще не оправдание отсутствию роста мышц. Создав оптимальные условия для собственного организма, тем самым вмешиваясь в метаболические процессы, вы можете попытаться достичь поставленных целей. Но все же, предварительно стоит оценить собственный потенциал.
2. Отсутствие цели. Еще в самом начале тренинга нужно определить для себя, какой вес вы желаете достичь, объемы рук, ног, даже процент жира. Самое важное, чтобы в этих рамках вы себя чувствовали комфортно.
3. Мотивация. Если она отсутствует или слишком слабая, то получение результата практически недосягаемо. Около 50 % спортсменов бросают занятия по прошествии пары месяцев после начала, еще 30 % прощаются со своими стремлениями к идеальном телу через полгода. Еще 10 % через год. Путем простых математических расчетов можно понять, что больше года готовы заниматься не больше 10 %.
4. Пробелы в знаниях. Многие начинающие атлеты не имеют теоретической подготовки, и это влияет на то, что он не понимают, как работает гипотрофия, анаболический процесс и обмен веществ. Конечно, проще всего обратиться к специалистам, а тренер создаст идеальную схему тренинга, диетолог подберет правильное питание. Если такой возможности нет, то придется прежде чем взяться за гантели, изучить множество умных книжек. Но и этого недостаточно: нужно уметь использовать полученную информацию на благо собственным мышцам. Не верьте тем «экспертам», которые готовы помочь в момент достичь результатов.
5. Отсутствие дисциплины. Часто это является результатом слабой мотивации. Если человек не умеет выдерживать режим дня и систематично выполнять упражнения, то достижение результата невозможно. Планирование превыше всего. Причем, важно составить план питания как в дни тренировки, так и в остальной период. Полноценный и регулярный отдых: если поставлена цель нарастить мышцы, то о ночных развлечениях можно забыть, как и о вредных привычках. Во главу угла должен быть поставлен результат. Для того чтобы было именно так, можно использовать дневник тренировок, питания, хорошо, если будет счетчик калорий. Важно систематически проводить взвешивание. Фиксировать всю пищу, которую вы употребляете, вовремя регулировать тренинги.
6. Заболевания. Иногда причиной того, что мышцы не растут, может быть заболевание. К примеру, те, которые способы снизить секрецию анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулин. А также при повышенном образовании катаболических гормонов, в частности кортизола. Если все требования выдержаны, а результата нет, лучше провести анализ основных анаболических гормонов.
7. Перетренированность. Да, именно значительное число тренировок может привести к отсутствию роста мышечной массы. Если спустя пару месяцев занятий вы не видите результата, не нужно в разы увеличивать количество тренировок и нагрузку – в таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и рост их не будет наблюдаться.

Очень часто у многих атлетов возникает такая ситуация, когда после нескольких месяцев упорных тренировок мышцы растут очень медленно или не растут вовсе. С этим сталкивается абсолютное большинство новичков. У подобной проблемы есть множество причин, которые мы сейчас с вами и разберем. Также, дадим вам четкий ответ по поводу того, что же нужно делать, чтобы мышцы начали расти.

НЕДОСТАТОК В ПИТАНИЯ

Недостаток питания в бодибилдинге ведет к застою.

Так почему не растут мышцы? Чаще всего этот застой в росте связан именно с питанием человека. Атлет может усердно тренироваться, выкладываться на своих тренировках на 100-200%, но результата можно не ждать, не уделив достаточное внимание питанию. Более 80% жалоб о том, что не растут мышцы связано именно с недостачей в дневной порции калорий человека. Здесь вывод, нет строительного материала, нет прироста мышечной массы.

Отсюда можно сделать умозаключение, чтобы ваши мышцы росли, нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за весь день. Примерный принцип, только в точности да наоборот касается того, когда используется . То есть, если вы меньше потребляете калорий, чем тратите, соответственно, вы будете терять либо жировые отложения, либо мышечную массу, если брать в пример эктоморфа.

НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ

Как было сказано выше, для роста мышц, нужно увеличить дневную норму калорий ровно в полтора раза, тогда будет эффект, но это не значит, что можно скушать за день 10 батончиков, в которых очень много калорий и все. То есть, нужно внимательно относится к подбору правильного питания. Это должна быть здоровая, богатая на белки пища, при этом, не забывая употреблять достаточное количество углеводов, а жиры сократить до минимума. Чтобы вы яснее понимали, о чем идет речь, вот вам приблизительное соотношение в процентах белков, жиров и углеводов в дневном рационе спортсмена: белки – 30-40%; жиры – 20-30%; углеводы – 50-60%. Именно такое соотношение является правильным. Например, если переборщить с количеством жиров, тогда это очень негативно скажется на скорости, та и полезности усвояемой пищи.

Чтобы подробней ознакомится с составлением меню для набора мышечной массы, рекомендуем ознакомиться со следующей статьей на нашем сайте: « ».

ЧАСТОТА ПРИЕМА ПИЩИ

Питание в бодибилдинге и его частота.

Все знают такой принцип питания, касающийся похудения, когда спортсмен кушает очень часто, минимум 6 раз за день. Такой же принцип используется при наборе массы, с той лишь разницей, что порции по больше, да и соотношение БЖУ (белки, жиры, углеводы) также отличается.

Дело все в том, что при наборе мышечной массы вам придется потреблять за день достаточно большое количество калорий, чтобы прогрессировать, но проблема в том, что наш организм не в состоянии за один прием пищи усвоить 200 грамм белка, тоже касается углеводов. По стандартной схеме, атлету нужно питаться каждые два часа, правильно распределив каждый прием пищи.

Безусловно, по началу это будет труднее чем кажется, но на самом деле, если правильно распланировать свой дневной рацион, составить план своих перекусов, то будет не так уж и сложно. Главное, чтобы это вошло в привычку. Нужно всегда соблюдать режим, раз не покушали, уже недостаток калорий и работа в минус.

Чтобы облегчить нашу жизнь, было создано спортивное питание, которое действительно очень сильно помогает в плане потребления калорий, восстановления и тд. То есть, спортивные добавки это комфортно и удобно. Например, если вы собираетесь на учебу или работу и знаете, что ближайшее время вам не удастся перекусить, тогда вам поможет казеиновый протеин. Эта белковая добавка содержит медленные белки, которые усваиваются на протяжении 6 часов, уберегая вас от нежеланного .

ВОДА КАК ПОМОЩНИК ПРИ НАБОРЕ МАССЫ

Вода в бодибилдинге имеет не последнее значение!

Вода это один из важнейших источников человеческой жизнедеятельности, что тут говорить, мы сами состоим в среднем из 60-80% воды. Чтобы поддерживать необходимый водный баланс в нашем организме, простому человеку нужно потреблять 1,5-2 литра воды в день. А человеку, который занимается силовыми видами спорта, как бодибилдинг, нужно потреблять в среднем 2 – 2,5 литра в день. Не забывайте, что вода поступает в организм не только с чая, стакана воды, а и с супов, фруктов, овощей и тд. То есть это не значит, что нужно пить воду 2 литра из баклажки. Всегда следует ориентироваться на свое самочувствие, но при этом не доводить себя до чувства жажды. Пить воду нужно сразу после пробуждения (стакан воды), после еды (не сразу, а за истечением 30 минут) и перед сном (стакан воды). Когда вы тренируетесь, берите с собой бутылку воды и пейте каждые 15 минут.

Все хорошо, что в меру, поэтому нельзя пить за раз 1 литр. В таком случае, вы подвергаете свое сердце серьёзным нагрузкам. Помимо этого отеки, нагрузка на почки. Также нельзя пить очень много воды за день. Еще раз повторю, ориентируйтесь на свое самочувствие.

При добавлении в свой рацион такой спортивной добавки как креатин моногидрат, следует увеличить дневную норму потребления воды.

ПЛОХАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Помимо питания, застой в росте мышечной массы может быть обусловлен неправильно выбранной программой тренировок. Часто, не опытный спортсмен, приходя в тренажерный зал, заимствует программу тренировок у профессиональных спортсменов, или копирует ее с модных фитнес журналов. Это грубейшая ошибка, которую нельзя допускать!

Слава Богу, что в наше время люди стали умнее. Приходящие в зал новички, уже более подготовленные. Все благодаря всемирной паутине, где можно найти практический любой ответ на поставленный вопрос. Наш информационный ресурс позаботился о наших читателях. Мы написали статью о том, « ?». В этой статье вы найдете основные принципы составления программы тренировок, а также найдете еще пару полезных замечаний.

Еще одним важным моментом, является правильное определение своего типа телосложения, поэтому рекомендуем ознакомиться с каждым типом отдельно: , .

ОДНА И ТА ЖЕ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА

Даже если вы правильно составите программу тренировок, это еще не означает, что можно ею пользоваться из года в год. На тренировке наши мышцы подвергаются колоссальному стрессу из-за микро травм, которые создаются во время тренировочного процесса. Если вы будете тренироваться по одной и той же программе тренировок, ваш организм попросту привыкнет к нагрузкам. Раз в 1-2 месяца, нужно менять тренировочный план. Это не значит, что нужно полностью отказаться от программы, просто нужно в нее вносить какие-то изменения, менять упражнения местами, добавлять что-то новое, дополнять программу , подходами на и тд. В таком случае ваши мышцы обречены на рост.

Что бы ни допустить ошибок, нужно завести дневник тренировок . Он помогает отслеживать ваш прогресс. Когда вы тренируетесь по одной и той же программе в течении многих недель, а результаты продолжают расти, в таком случае менять ничего не нужно.

ПЛОХАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Пожалуй, это одна из основных причин застоя, так как плохая техника вредит не только прогрессу, а и может увеличить риск травмироваться. Травма в бодибилдинге может перекрестить все ваши тренировки, поэтому всегда нужно придерживаться техники. Самой распространенной причиной нарушения техники является большой вес. Вы можете выбрать верное упражнение, но в погоней за большими весами вы теряете техничность, в работу вступают куча вспомогательных мышц, а целевая должным образом не нагружается. Взять, к примеру, тренировку бицепса. Если вы берете слишком большой вес, последние повторения если вы и осилите, то только с помощью раскачки или, подключая другие групп мышцы. К тому же, выполняя упражнение не правильно, вы большая нагрузка ложиться на суставы и связки. Это может привести к травме, не сегодня так завтра.

Будьте осторожны, никогда не следует гнаться за большим весом. У вас должна быть своя голова на плечах. На нашем сайте, в разделе – « » вы сможете найти большое количество упражнений, с видео и подробным описанием техники выполнения упражнения.

НЕПРАВИЛЬНО РАССТАВЛЕННЫЕ ПРИОРИТЕТЫ

Нет базы, нет массы!

Все рекомендуют заниматься по этой программе тренировок полгода, а то и год. На мой взгляд, достаточно 1-2 месяцев, после чего нужно переходит на . В первые несколько месяцев тренировок изучите правильную технику выполнения упражнения.

Основное внимание нужно уделять всегда базовым упражнениям, которые прорабатывают большое количество групп мышц. Именно они способствуют мышечному росту. Когда вы начинаете тренироваться по сплит тренировке, нужно на каждую группу мышц выполнять 2-3 базовых упражнения, а добивать изолирующими упражнениями. В таком варианте, вы добьетесь нужного эффекта.

НЕЛЬЗЯ ЗАБЫВАТЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ НОГ

Ноги – наше все!

Тренировке ног уделяют очень мало внимания. Если взять с одного тренажерного зала нескольких человек и посмотреть, какая у них самая не тренированная мышечная группа, это окажутся обязательно ноги. Увы, так сложилось, что тренировать ноги, мало кто любит, но это необходимо. Конечно же, первой причиной, по которой нужно тренировать ноги, это эстетичность. Даже если вам удастся раскачать огромное туловище, на худых ножках, это будет смотреться очень даже нелепо.

Второй причиной, по которой следует тренировать ноги это то, что базовое упражнение, приседания со штангой, вовлекают в работу огромное количество мышечных групп. В связи с этим, выполняя упражнение, атлет стимулирует выработку большого уровня гормона роста в кровь, без которого невозможен мышечный рост. Это положительным образом сказывается на всех мышечных группах в целом.

Из этого делаем вывод, что тренировка ног, это необходимое составляющее любой программы тренировок.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ И СОН

После интенсивного тренинга, организму нужно восстановить силы и потраченную энергию в ходе тренировки. Чтобы это сделать, нужно выделять время на полноценный отдых. Это очень важная составляющая. Если вы не будете достаточно отдыхать, ваш организм не будет полностью восстанавливаться, в результате чего, мышечный рост замедляется или вовсе прекращается.

Максимальное восстановление происходит в период, когда человек спит. Именно в этот момент, наш организм может полностью сосредоточиться на восстановлении мышечной ткани. Именно в период, когда мы спим, наши мышцы растут. Поэтому нужно спать минимум 8 часов. Если получается, можно и нужно спать днем.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

Очень важным моментом в эффективном тренинге является то, как атлет покушал перед тренировкой. Дело в том, что питание перед тренировкой играет очень важную роль. Если вы плохо покушаете, тренировка просто напросто обречена на провал, так как энергии на длительную и интенсивную работу организму неоткуда брать. Чтобы не допустить такой ошибки и правильно составить рацион перед тренировкой, прочитайте статью вот .

НЕПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Питание важно не только перед, а и после тренировки. Когда вы закончили тренироваться, организм открывает так званое белково-углеводное окно. Во время этого окна, нужно в ближайшее время пополнить запасы питательных веществ, чтобы избежать катаболизма (разрушения мышечной ткани). Подробнее, вы можете прочитать статью вот .

ВЫВОДЫ

Исходя из всего вышеперечисленного, мы сделаем выводы и дадим несколько полезных советов. Итак, чтобы избежать застоя в росте мышечной массы следует:

1. Составить правильную программу тренировок.
2. Повысить калорийность своего дневного рациона.
3. Не останавливаться на одной программе тренировок, постоянно экспериментировать.
4. Выполняя упражнение, следует придерживаться правильной техники.

В этой статье мы расскажем вам как перевести ваш организм в анаболический режим. Ваши мышцы увеличатся вширь и вглубь, вырастет ваша масса и габариты. Возможно вы уже готовы тренироваться четыре, пять или даже шесть раз в неделю. Мы поможем вам добиться выдающихся результатов в кратчайшие сроки. при правильном приеме не вызовут привыкания, а только помогут откорректировать Ваш рацион питания.

Чтобы повысит эффективность тренировок, вы должны наверняка знать, когда и в каких количествах употреблять пищу. Наши советы помогут вам в этом разобраться.

1. Белок – основа мышечного роста

Белок, поступающий вместе с пищей в ваш организм, разлагается желудочным соком до аминокислот. Затем они проникают в кровь и начинают циркулировать по организму. В мышечной ткани отдельные аминокислоты снова собираются в цепочки. Таким образом, стоится новая мышечная ткань. Животные источники белка предпочтительней растительных. Вот основной перечень продуктов богатых белком: курица, рыба, говядина, бобовые, белковые порошковые концентраты, а также обезжиренные или незкожирные молочные продукты - сыр, творог, йогурт и молоко.

Главная задача составить рацион так, чтобы на 1 кг вашего веса приходилось 2 г белка. Всё это количество белка необходимо разбить и принять за 5-6 раз. Секрет данной методики в том, что за один раз организм может усвоить не более 30-40 граммов белка.

2. Углеводы – добавьте энергии

Как известно, углеводы являются основным источником энергии. Энергия является незаменимым составляющим успешных тренировок и роста мышечной массы. Комбинируйте в вашем рационе продукты богатые белком и углеводами. Тем самым вы дадите организму необходимый строительный материал для мышц и энергию для создания мышечной ткани. Главными источниками углеводов для культуриста являются всевозможные каши, рис, хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Если ваш организм не получает достаточно энергии из углеводов, то он начинает сжигать и использовать в качестве источника энергии вашу мышечную ткань. Очевидно, что в таком режиме больших мышц построить не удастся.

3. Калории – основа роста

Учёными принято измерять количество пищи в калориях. С помощью них же измеряют количество расходуемой человеком энергии. С первого взгляда всё просто – нужно просто полностью возместить количество затраченных калорий. Нет! Вместе с пищей вам надо потреблять больше калорий! В энергии нуждается еще и процесс роста мышц. Поэтому если количество потребляемых и расходуемых калорий одинаково ваши мышцам просто не останется энергии для роста. Эффект послетренировочного “роста”” мышц как раз основан на избыточном потреблении калорий. Шестикратный “Мистер Олимпия” Дориан Йетс советует начинать 350-500 граммов углеводов в сутки. Далее следует ориентироваться на показателях весов. ели ваши тренировки проходят в тяжелом высокоинтенсивном режиме, но ваши мышцы не хотят расти, значит вы недобираете калорий. Смело добавляйте ещё 100 грамм углеводов в день. И так до тех пор, пока ваши весы не будут показывать стабильные прибавки веса.

4. Жиры – незаменимый элемент роста

Прием жиров напрямую связан с секрецией важнейших гормонов. Из жиров организм человека делает тестостерон – самый анаболичный гормон. По этому переход на жесткие вегетарианские диеты влечет за собой резкое падение полового влечения – организм замедляет процессы секреции тестостерона. В тоже время избыток потребляемых жиров так же вреден как их недостаток. Как ни странно, однако прием жирной пищи так же влечет за собой падение уровня гормонов. Нужно знать свою меру приема жиров. По мнению профессионалов на долю жиров должно приходиться не более 15% всех суточных калорий. Традиционное меню как правило содержит до 40-48% жиров. Диетологи советуют снизить потребление животных жиров и побольше есть растительных. Но из этого правила есть исключение – рыбий жир, из-за содержащихся в нем полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Пользу от этих жиров трудно недооценить. Для бодибилдеров важно также то, что Омега 3 сопутствуют усвоению глюкозы мышечной тканью. Потенциал роста ткани значительно увеличивается из-за большего количества энергии. Поэтому если ваша цель увеличение мышечной массы ешьте лососину, макрель и тунец.

5. Разнообразие пищи

Возможно ли вместо натуральных продуктов употреблять порошковый протеин и гейнеры, рыбий жир – чайными ложками и спортивные витаминные комплексы? Возможен ли мышечный рост при таком питании. Навряд ли. В растительной “живой” пище учеными было обнаружено около пятидесяти фитовеществ. Эти вещества обладают свойствами антиоксидантов, укрепляют иммунную систему, предотвращают развитие тяжелых заболеваний. В сублимированных продуктах, купленных в магазине, таких веществ крайне мало. Возможно, именно поэтому жители больших городов так подвержены кожным заболеваниям, раку, туберкулезу и расстройствами нервной системы. Многолетний опыт культуристов показал, что мышцы отказываются расти на диете бедной овощами и натуральными фруктами. Ежедневное меню обязательно должно включать в себя три порции овощей и столько же фруктов. Можно добавлять в белковые коктейли свежезамороженные ягоды и фрукты. С такими гарнирами как рис и макароны хорошо “идет” нашинкованная тушеная капуста, сладкий перец и грибы. Вам необходимо как минимум раз в день съедать большую порция салата желательно заправленного растительным маслом.

6. Количество крайне важно

Чтобы восстановить огромное число затраченных при тренинге калорий вам потребуется много углеводов. Следовательно, выбирать вам придется продукты с высоким содержанием углеводов. К ним относятся: рис, макаронные изделия, гречневая и овсяная каши, картофель и черный хлеб. Такие продукты позволяют набирать необходимую суточную норму углеводов при этом не рискуя переполнить желудок до отказа.

7. Углеводы перед тренировкой

Углеводы делятся на два вида: "быстрые" и "медленные". Первые очень быстро перевариваются и доставляют много энергии. Переваривание “медленных” углеводов занимает намного больше времени. Энергию они отдают помалу. Пища содержащая “быстрые” углеводы как правило сладкая. Примеры такой пищи: сахар, пирожные, конфеты, кондитерские изделия... Продукты, перечисленные в предыдущем пункте, являются источниками “медленных” углеводов. Сладкого вкуса они не имеют. Подобные продукты хорошо подходят для приема пищи перед тренировкой. Глюкоза постепенно поступает в кровь и обеспечивает стабильный уровень. А это необходимое условие для хорошего мышечного тонуса и настроения. Если вы напротив съедите перед тренировкой продукты, содержащие быстрые углеводы, то уровень глюкозы поднимется слишком быстро. Организм скоро останется без энергии и начнет расходовать гликоген – аварийные запасы энергии в мышечной ткани и печени. Интервал отдыха между тренировками в этом случае может затянуться. Вы будете себя чувствовать совершенно разбитым, пока организм не восстановит весь потраченный гликоген.

8. Питание после тренировки

При сверх интенсивных тренировках происходит повышенное выделение катаболических гормонов - кортизола и глюкагона. Так же усиливается секреция катехоламинов – гомонов, провоцирующих разрушение мышечной ткани. Такие гормоны всегда выделяются организмом при физическом или нервном стрессе. Сразу становиться ясно, почему нервотрепка обычно приводит к потере мышечной массы. После тренировки ваша главная задача дать организму “быстрые” углеводы. Это хорошо спровоцирует организм выделять инсулин – гормон, нейтрализующий влияние кортизола, катехоламинов и глюкагона. Превосходным источником простых углеводов являются мед и изюм. Профессионал Джей Катлер советует сразу в раздевалке принять 1,5 нрамма углеводов на килограмм веса тела. Джей берет с собой на каждую тренировку рис, в который добавлены изюм и мед. Что же по части белка, то профессионалы рекомендуют использовать сывороточный протеин. Он быстро переваривается и насыщает кровь аминокислотами.

9. Кушайте как можно чаще

Медики придумали особое многоразовое питание малыми порциями. Количество приемов пищи может доходить до восьми в сутки. Бодибилдеры оказались первыми, кто взял на вооружение такую стратегию питания. Когда известный профи Майк Матараццо разбил свой суточный рацион на множество мелких приемов пищи, то сразу же прибавил в весе. Если вы едите небольшими порциями с мелкими перерывами между едой, ваши мышцы будут обеспечены постоянным притоком аминокислот и глюкозы. Аминокислоты являются строительным материалом для мышечной ткани, получившей повреждения при интенсивный тренировках. Стабильный уровень глюкозы обеспечивает ровное выделение инсулина, тем самым предотвращая действие катаболических процессов в мышцах и увеличивая запасы гликогена в мышцах. В случае, если вы едите редко и большими порциями вам обеспечена постоянная тяжесть в желудке, перепады настроения, сонливость и увеличение подкожного жира.

10. Витамины С и Е

Во время интенсивного тренинга в организме человека появляется большое количество свободных радикалов. Эти вредные вещества способствуют разрушению мышечной ткани. Ученые даже считают их одной из основных причин заболеваний – от кожных да раковых опухолей. Однако многие спортсмены до преклонных лет остаются здоровыми людьми. Для науки пока остается загадкой как организм атлета справляется со свободными радикалами. Спортивные физиологи советуют при регулярных интенсивных тренировках принимать в больших количествах антиоксиданты – витамины С и Е. Поступая в организм, эти витамины разрушают свободные радикалы. В результате научных исследований, проводимых при участии группы тяжелоатлетов, было выяснено, что 1200 м.е. витамина Е и 1000мг витамина С резко снижает в крови уровень креатинкиназы. Чем меньше содержание в крови этого побочного продукта разрушения мышц свободными радикалами, тем меньше масштаб разрушений.

11. Полезные свойства креатина и глутамина

В числе добавок увеличивающих силу и мышечную массу нет равных креатину по эффективности. Он способствует реальному повышению уровня мышечной энергетики и выносливости. Так же он стимулирует синтез белка. Вторым в списке считается глютамин. Эта добавка улучшает иммунную систему и благотворно воздействует на защитные силы организма. А это, как установлено учеными, с положительной стороны влияет на способности организма восстанавливаться после тренировок. Чем лучше будет работать ваша иммунная система, тем меньше времени вам потребуется для восстановления между тренировками. Вдобавок к этому глютамин способен помогать запасать гликоген и блокировать действие кортизола. Эти две добавки рекомендуется принимать вместе с высокоуглеводным напитком после тренировки. Приток глюкозы резко увеличивает уровень инсулина в крови, а он улучшает проницаемость креатина и глютамина в мышечные клетки. Оптимальная дозировка 3-6 грамм креатина и 5-10 грамм глютамина.

12. Следите за весами

Величина вашего веса напрямую связана с количеством потребляемых углеводов. Если весы показывают, что вы стабильно прибавляете от 200 до 500 грамм в неделю. значит, ваш организм получает достаточно углеводов для роста. Если же ваш вес остается неизменным, то углеводов в вашем рационе не хватает.

Рекомендуется ориентироваться на каждодневный прием 4–6 граммов углеводов на килограмм веса тела. Если в этом случае вес тела не начинает расти, добавьте еще по одному шраму углеводов на кг. своего веса. Попробуйте увеличить количество съедаемых углеводов до 5-7 грамм в сутки. В этом вам сильно помогут белково-углеводные концентраты – гейнеры.

13. Используйте калипер

Оценивайте ситуацию с разных сторон. Кроме весов для этого вам понадобиться прибор под названием калипер. Он используется для измерения складок кожи, позволяя более менее точно определить удельное соотношение между процентом мышечной и жировой ткани в вашем организме. Во время набора веса какая-то его часть обязательно приходиться на жир. Главное чтобы увеличение жировой прослойки не опережало по скорости увеличение мышечной массы. Измерение толщины подкожных складок позволит вам точно ориентироваться в этой ситуации.

14. пейте воду

В периоды увеличения мышечной массы потребность организма в воде резко увеличивается. Одним словом вам нужно больше пить. Ваш организм на 75% состоит из воды. Никакой рост мышечной массы без нее не возможен. Если в вашем рационе наблюдается сильная нехватка воды. То в скором времени организм придет в состоянии обезвоживания и тем самым запустит механизмы разрушения мышечной массы.

Не забывайте также о том, что действие креатина и глютамина сопровождается увеличением содержания жидкости в мышечных клетках. Это позволяет их подтолкнуть к дальнейшему росту.

15. Мясо

Натуральная говядина является ничуть не худшим источником белка, чем куриные грудки или рыба. Нежирная вырезка содержит много аминокислот, витаминов группы В, в особенности В 12, креатина, железа и цинка. Эти вещества являются в некотором роде катализаторами мышечного роста. Также они необходимы для синтеза красных кровяных телец - эритроцитов. Кроме того, цинк воздействует на выделение организмом тестостерона.

Итак, если вы задались целью стать больше, нужно много есть, но с током – тогда ваше тело будет состоять из мощных пластов мышечной массы.