Как накачать спину упражнения. Как накачать мышцы поясницы. «Какое упражнение для развития спины ты считаешь лучшим, если есть возможность сделать всего одно упражнение на спину?»

Сильная и красивая спина - это не только мощная поддержка, здоровье позвоночного столба, но и красота фигуры. Выразительный рельеф мышц спины украшает как мужчин, так и женщин. Мужчине накачанная спина придает брутальность, силу, а женщине дает подтянутую, точеную фигурку.

СПИННЫЕ МЫШЦЫ

Мышцы спины занимают поверхность тела от таза до верхнего отдела шеи. Они подразделяются на несколько типов:

Широчайшие мышцы спины или так называемые крылья, занимают большую часть, образуя конус. Придают телу V-образную, атлетическую форму мужскому телу. Это самые популярные для тренировки мышцы. Упражнения для крыльев спины включают различные тяги и подтягивания.
Трапеции подразделяются на верхнюю часть, среднюю, нижнюю. Самая заметная их часть располагается между плечом и шеей. Этим мышцам уделяют не так много внимания, как остальным. Тем не менее, прокачка трапециевидных мышц позволяет избежать проблем шейно-плечевого отдела, дополняет построение красивой спины.
Мышцы-разгибатели позвоночного столба. Занимают пространство от нижней до верхней части спины. Правильная тренировка этой группы мышц формирует хорошую осанку, уплотняя, усиливая спину.
Ромбовидные являются вспомогательными для трапециевидных мышц. Крепятся к медиальному краю лопатки верхней части спины. Задействуются при сжатии лопаток. Качать такие мышцы можно с помощью наклонов, прогибов, скручиваний.
Большая круглая мышца - так называемые малые крылья. Располагается под широчайшей и работает с ней в связке, задействована во многих упражнениях.

Спина обладает двумя слабыми местами, которым следует также уделить внимание при тренировке. Это поясничный треугольник и четырехугольник. Сила этих мышц защищает поясничный отдел позвоночника от травм, грыж. Качать их помогают упражнения на косые мышцы пресса. Упражнения следует выполнять по пятнадцать или двадцать раз. Перед началом тренировки необходимо проводить разогрев мышц. После занятий нужно уделить хотя бы пять минут растяжению мускулатуры. Правильное выполнение упражнений позволит создать хороший мышечный корсет спины.

Для девушки является гарантией здоровья поясницы. Кроме того, талия девушки при развитых спинных мышцах выглядит намного тоньше. Пропорции тела становятся более гармоничными. При этом посещение спортзала необязательно, все базовые упражнения на спину девушка может сделать и в домашних условиях. Главное, иметь сильную мотивацию.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВСЕХ

ТЯГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Одно из основных упражнений для того, чтобы накачать спину - тяга гантелей в наклоне. Оно разрабатывает широчайшие мышцы, задействует каждую половину спины. Ноги слегка согнуты, корпус наклоняется под девяносто градусов. В руках гантели. Локти направляются строго вверх, а руки с гантелями поднимают вдоль тела до соединения лопаток. Возврат к исходной позиции делается медленно.

Для того чтобы накачать низ широчайших мышц, выполняется тяга в наклоне одной рукой. Понадобится скамья или стул. Встав к ней боком, обе ноги на полу, левая выставлена вперед и слегка согнута в колене. Делается упор левой рукой на скамью, корпус под наклоном. Гантель берется нейтральным хватом и свободно распрямляется вниз. На вдохе гантель следует подтянуть к поясу, можно выше. После небольшой задержки рука снова выпрямляется вниз. Корпус зафиксирован и не разворачивается, локти в сторону не уводятся. Движение позволяет качать мышцы с увеличенной амплитудой, при этом позвоночник испытывает меньшую нагрузку. Так можно качать широчайшие и средние спинные мышцы.

Упражнения со штангой позволяют хорошо накачать все секторы мышц спины. Стоя ровно, ноги слегка согнув в коленях, подтягивают штангу к животу. При этом лопатки сводятся вместе. Качать мышцы нужно медленно. Повторить десять раз в первый подход и пятнадцать раз в следующий. Затем упражнение немного видоизменяется. Из положения стоя прямо выпрямленный корпус опускается вниз до линии параллели с полом. Затем корпус возвращается к начальной позиции. Ноги при этом согнуты, качать мышцы нужно в медленном темпе. Если происходит сильное округление поясничного отдела спины, то нужно уменьшить амплитуду.

ШРАГИ

Понадобятся гантели или штанга с изогнутым грифом. Снаряды в выпрямленных руках, плечи поднимаются вверх до максимально возможной точки. Плечи не должны совершать вращательные движения, это приводит к травме. Если гриф штанги прямой, то брать его следует разнохватом, не забывая о смене положения рук от сета к сету.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В первое время девушке не нужно стремиться к занятиям с большими весами, сначала лучше прочувствовать работу целевых мышц. Для гармоничного развития нужно уделить внимание каждому сегменту мышечной массы.

Для того, чтобы девушке в домашних условиях правильно накачать спину, нужно растянуть мышцы. Для этого следует принять положение лежа на животе, приподнять туловище на руках и вытягиваться вверх и немного назад. Усложнить движение можно с помощью сгибания ног, которыми нужно попытаться достать макушку. Следует соблюдать осторожность, при боли в пояснице нужно уменьшить прогиб или прекратить упражнение. А теперь другой вариант движения из положения лежа на животе. Руки за головой, а корпус поднимается вверх. Сложность упражнения в том, что ноги должны быть прижаты к полу. Качать по десять раз в три подхода.

Еще одно упражнение для девушек на растяжку и укрепление мышц спины. Положение сидя со скрещенными ногами. Выпрямленные руки в замке за спиной. Делаются повороты туловища в стороны, вправо и влево. Три сета по двадцать пять раз.

Упражнения с гантелями - доступный и эффективный способ накачать спину в домашних условиях. Изначальное положение стоя прямо со снарядами в руках. Делается наклон вперед до угла в девяносто градусов и выпрямление. Качать по десять или пятнадцать раз в три сета.

Следующее движение делается из наклона вперед под прямым углом. Руки с гантелями выпрямлены или немного согнуты в локтях и разводятся в стороны. В этом положении нужно сделать задержку на пару секунд и опустить руки. Трех подходов по пятнадцать раз будет достаточно. После этого можно качать спину, отводя руки назад.

Нужно лечь лицом к полу, вытянув прямые руки с гантелями вперед. Приподнимая их нужно отводить назад, имитируя движения пловца. Ноги слегка отрываются от пола. Так нужно качать мышцы спины десять или пятнадцать раз.

Очень полезное упражнение для спины в домашних условиях. Гиперэкстензия на фитболе. Мяч располагается недалеко от стены. Девушке следует лечь на фитбол животом вниз и упереться ногами в стену. Спину, а также ягодицы и заднюю поверхность бедер можно накачать, поднимая и опуская корпус. Можно поднять ноги повыше для увеличения нагрузки. Нижняя часть спины не расслабляется.

Обладая достаточно сильной мотивацией и упорством можно эффективно качать спину, даже не посещая спортзал. Начинать нужно с малого, постепенно втягиваясь и давая организму время привыкнуть к новому образу жизни. Лучше делать упражнение правильно и мало, чем кое-как и быстро. При ощущении дискомфорта в мышцах следует сделать передышку. Тем более никогда не нужно делать упражнения, превозмогая боль. Если пауза в тренировках не помогла, то лучше обратиться к специалисту. Главное условие для получения положительного результата – регулярность, поддержание энтузиазма и целенаправленности.

Привет! Красивая спина, правильная осанка — это мечта и девушек, и парней. Я очень люблю тренировать спину и упражнения на неё не вызывают у меня неприятных чувств (как ноги).

Для проработки мышц этой части тела не обязательно посещать тренажерный зал, хотя там оборудование всё же позволяет сделать это лучше. Но в этой статье вы узнаете, как накачать спину дома. Это вполне реально! Итак, начнём.

Правила прокачки спины

Группа спинных мышц является второй по величине на теле человека, и их ни в коем случае нельзя игнорировать в зале. Спинные мышцы выполняют множество функций, ведь участвует практически во всех телодвижениях. Для пропорционального развития спины и прироста мышечной массы в этой области, необходимо следовать нескольким правилам:

Не забывайте делать разминку. Спину очень легко повредить, это может принести серьезные осложнения в дальнейшем и проходить очень болезненно.
Работая над мышцами спины очень легко сместить нагрузку и качать руки. Поэтому научитесь чувствовать свои мышцы и ощущать, как они растягиваются.
Лучше для тренировки спины выделить отдельный день. Но если у вас нет такой возможности, то не совмещайте в одном тренинге с упражнениями на руки. Оптимальное сочетание будет с дельтами, либо грудью.
Для предотвращения травм позвоночника и самих спинных мышц, во время выполнения силовых упражнений делайте небольшой прогиб в области поясницы. Нельзя округлять спину.
Не используйте слишком большой рабочий вес. В противном случае будет очень сложно правильно выполнить упражнение, руки быстро устанут и украдут на себя всю нагрузку. Также вы подвергаете риску свою поясницу.
После занятий следует делать растяжку. Это поможет снять напряжение и быстрее восстановить мышцы. Также очень полезно растягивать мышцы спины между подходами.
В одном комплексе упражнений обязательно должны присутствовать нагрузки на спинные мышцы под разным углом. Например, совмещайте подтягивания с тягами гантель.

Топ-10 упражнений для тренировки спины дома

Вам может понадобиться турник и гантели. Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для тренинга спинных мышц в домашних условиях.

1) ОТЖИМАНИЯ. Это универсальное упражнение помогает Но отжиманиями также можно накачивать спину. Для того, чтобы нагрузка была сконцентрирована именно на спинных мышцах, и можно было правильно накачать спину отжиманиями, необходимо:

Как можно дальше друг от друга поставить кисти (примерно 25-30 см).
Пальцы при этом должны быть обращены чуть внутрь (примерно 45°).
Не делайте резких движений, двигайтесь медленно и с одной скоростью.
Ваше тело должно быть параллельно полу.
Для более выраженного эффекта желательно разместить дополнительный груз в области чуть ниже лопаток (я обычно сажу туда свою жену). Но этот груз изначально не должен быть очень большим, особенно если вы не делали этого раньше.

2) ПОДТЯГИВАНИЯ НА ТУРНИКЕ. Для этого возьмитесь за турник верхним хватом, большой палец также поставьте сверху. Так нагрузка не будет смещаться на руки. Кисти разместите на среднем друг от друга расстоянии. Расслабьте корпус, ноги скрестите внизу. Сделайте прогиб в пояснице и выдохнув, сделайте подтягивание.

При движении вверх, старайтесь коснуться перекладины грудью, при этом локти отводите назад, сводя лопатки. Делайте упражнение медленно, без резких движений и раскачиваний.

3) ПОДТЯГИВАНИЯ ЗА ГОЛОВУ. Этот тренинг помогает прокачать верхние спинные мышцы. Разместите руки на перекладине широким хватом, голову опустите. На выдохе подтягивайтесь, коснувшись трапеции.

4) «ЛАСТОЧКА». Следующее упражнение особенно подойдет девушке, ведь помогает исправить сутулую осанку, и сделать спину красивой. Для этого станьте на колени, руки уприте в пол на одной линии с плечами, спину держите параллельно полу. Вытяните вперед левую руку, а назад отведите правую ногу.

Задержитесь в этой позиции, начиная с пяти секунд, постепенно увеличивая это время. Затем поменяйте стороны.

5) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Очень действенный способ, как можно эффективно накачать гантелями. Для выполнения этого упражнения понадобится устойчивая невысокая поверхность, например скамья.

Возьмите гантель правой рукой, и станьте от возвышенности с правой стороны. Левое колено и руку уприте в поверхность, при этом спина должна быть прямой линией, с небольшим прогибом в пояснице. Опускайте инструмент к полу на выдохе, не меняя позицию спины.

На вдохе поднимайте руку к корпусу, при этом локоть заведите за спину на максимально допустимое расстояние. Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

6) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ ДВУМЯ РУКАМИ. Возьмите инвентарь верхним хватом, и опустите руки вдоль тела. Расставьте слегка ноги и сделайте наклон в 45 градусов. Сделайте вдох и поднимите гантели к нижнему прессу, при этом пытаясь соединить лопатки. Задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальную позицию.

Этот тренинг помогает прокачать спину намного эффективнее, чем штангой, так как помогает сильнее заводить локти.

7) ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ. Очень эффективное упражнение, его также можно выполнять дома (читайте ). Для этого лягте на пол, зафиксировав ступни. Руки положите на затылок, сцепив их в замке. Поднимайте верхнюю часть туловища и медленно опускайте. Доведите повторения до 25 в 3 подхода.

Усложнить упражнение можно, используя фитбол в качестве опоры. Лягте на мяч животом и уприте ноги в пол. Если сложно сохранить координацию, можете использовать стену для фиксации ступней.

8) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Еще одно упражнение, для тех, кто не знает, как накачать спину гантелями. Расставьте ступни, колени немного согните. Сделайте наклон вперед на 60 градусов, спину держите ровно. Гантели держите перед собой, примерно на линии колен, локти немного согните. Поднимайте руки вверх, пытаясь соединить лопатки.

9) «БОКСЕР». Встаньте в исходную позицию, идентичную предыдущему упражнению, не считая положения рук. Вытяните одну руку перед собой, а вторую назад. Со стороны они должны образовать прямую линию. Затем усилием спинных мышц поменяйте руки местами, задерживаясь в каждой точке на несколько секунд.

10) «ЛОДОЧКА». Лягте на живот, руки положите ладонями вниз вдоль туловища. Поднимайте грудь и нижние конечности от пола, перемещая руки максимально близко к ногам. Затем вытяните руки перед собой, не опуская корпус, и задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Если есть желание накачать спину, но нет возможности посещать профессионально оборудованный для этого тренажерный зал, не нужно отказываться от своей цели. Продуктивно заниматься можно и дома. Желаю вам успехов, друзья!

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Во все времена здоровье и красота человеческого тела имели особую важность. Крепкое здоровье и высокий мышечный тонус позволяют сопротивляться действию многочисленных стрессов, сопровождающих нашу жизнь.

Для занятий спортом в тренажерных залах зачастую не хватает ни времени, ни сил. Поэтому многие предпочитают выполнять упражнения для спины в домашних условиях.

Анатомия

Чтобы качественно прокачать мышцы спины в домашних условиях на тренажере и без него, необходимо обладать базовыми знаниями по анатомии человека.

Мышцы спины имеют верхнюю и нижнюю границы. Верхней границей является затылок. Нижней границей служит копчик. По бокам спина граничит с мышцами плечевого пояса и задними поверхностями грудных мышц.

По степени отдаленности от поверхности тела, мышцы спины бывают поверхностные и глубокие. Обязательно нужно знать, как работают все эти мускулы, когда вы качаете спину штангой или гантелями в домашних условиях.

Поверхностные мышцы

К ним относятся:

трапециевидная;
широчайшая;
лопаточная;
малая и большая ромбовидные мышцы;
верхняя и нижняя зубчатые мышцы.

Трапециевидная мышца имеет треугольную форму. Она расположена с обеих сторон позвоночника. Прикрепляется к ключице и заканчивается лопаткой.

Функции трапециевидной мышцы:

подъем, опускание и вращение лопатки;
поворот и наклон шеи;
наклоны головы в стороны.

Широчайшая мышца прикрепляется к грудным позвонкам. Заканчивается на подвздошном гребне. Предназначена для подъема, опускания и разведения рук. Упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями имеют особую эффективность для развития и укрепления мышечного каркаса.

Мышца, поднимающая лопатку, прикрепляется к верхним шейным позвонкам и лопатке. Предназначена для подъема и опускания лопатки.

Малая ромбовидная мышца соединяется с шейными позвонками. Большая ромбовидная мышца соединяется с грудными позвонками. Обе они прикреплены к лопатке и предназначены для ее смещения. В программу тренировок в домашних условиях обязательно включаются упражнения для ромбовидных мышц спины.

Верхняя задняя зубчатая мышца находится под ромбовидными мышцами. Начинается с выйной связки и прикрепляется к ребрам. Мышца предназначена для подъема ребер.

Нижняя задняя зубчатая мышца находится спереди широчайшей мышцы. Соединяется с грудными позвонками и нижними ребрами. Предназначена для опускания ребер.

Глубокие мышцы

К ним относятся:

прямая;
поперечно-остистая;
межостистая;
межпоперечная.

Прямая мышца является самой мощной и протяженной. Располагается вдоль всего позвоночного столба. Сгибает и разгибает позвоночник. Упражнения для позвоночника в домашних условиях крайне важны для развития этой мышечной группы.

Поперечно-остистая мышца находится под прямой мышцей. Соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для сгибания, разгибания и вращения позвоночного столба и наклона головы.

Межостистая мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Служит для движений позвоночного столба в продольном направлении.

Межпоперечная мышца соединяет позвонки шейного и грудного отделов позвоночника. Удерживает позвоночник в вертикальном положении и наклоняет его в стороны.

Для чего тренировать мышцы спины

Развитие и поддержание тонуса мышц спины очень важно для здоровья человека. Хорошо развитая и накачанная мужская спина является не только предметом гордости и показателем физической силы, но залогом выносливости и отличного самочувствия.

Грамотно составленная программа тренировок спины дома позволяет:

обеспечить правильно вертикальное положение тела при ходьбе;
защитить внутренние органы от повреждений;
обеспечить устойчивость и равновесие тела при нагрузках;
смягчать удары и толчки при движении человека;
создать условия для нормальной работы позвоночника;
поддерживать высокий жизненный тонус.

Основные принципы домашней тренировки

Чтобы с помощью упражнений сделать шире и накачать плечи в домашних условиях, необходимо соблюдать следующие принципы:

Безупречность техники выполнения упражнений. Правильная техника определяет эффективность и сроки достижения результатов. Также ее соблюдение снижает риск получения травмы.
Регулярность тренировок. Для проведения тренировок требуется два дня в неделю. При этом необходимо обеспечить двухдневный перерыв между тренировками. Это предотвращает перетренированность и гарантирует стабильное повышение результатов.
Приоритет базовых упражнений. Базовыми называются упражнения для развития больших групп мышц. К ним относятся: становая тяга, подтягивания, различные виды тяг, гиперэкстензии. Эти упражнения помогут качественно накачать крылья в домашних условиях с гантелями и хорошо проработать всю спину.
Наращивание рабочего веса в каждом упражнении. Основной целью тренировок является повышение рабочего веса. На каждой тренировке следует понемногу увеличивать вес снаряда. В качестве альтернативного варианта служит увеличение количества подходов и повторений.
Обязательность разминки и растяжки мышц. Перед выполнением основного комплекса необходимо выполнить , которая позволит разогреть мышцы и предотвратить появление травм. Упражнения на растяжку эффективно выполнять в процессе тренировки либо в ее конце.
Фиксированное количество подходов и повторений. Выполняйте ограниченное количество подходов и повторений. Оптимальная схема тренировок: 2-3 основных подхода (без учета разминочных сетов) с 10-15 повторениями в каждом.
Чередование типов тренинга. Выполнение упражнений в одном темпе может превратиться в рутину. Для разнообразия и поддержания интереса чередуют интенсивность тренировок. После выполнения тяжелых тренировок следует изменить стиль выполнения упражнений.

Для повышения интенсивности следует изменить один или сразу несколько основных показателей:

уменьшить на 20-30% рабочий вес;
увеличить количество и скорость выполнения повторов;
сократить паузу между повторами.

Как накачать мышцы спины

Без снарядов

Если нет возможности заниматься в тренажерном зале, а дома нет соответствующего инвентаря, необходимо использовать силу тяжести, и небольшую фантазию.

Для развития и накачки длинных мышц спины дома подойдут все предметы, имеющие небольшие размеры, удобные для захвата руками и обладающие достаточным весом. Используйте ведра или пластиковые бутыли с водой, стулья, полотенце, деревянную швабру или простую палку, мешки с овощами или с песком.

Со снарядами

Самым эффективным упражнением для развития мышц спины является и все другие виды тяг. Уделяйте большое внимание жимам с груди и подтягиваниям на перекладине. Довольно часто используются дома упражнения для прокачки мышц спины с помощью гири.

Становая тяга (на прямых и согнутых ногах)

Исходное положение:

Встаньте лицом к штанге.
Поставьте ноги на уровне ширины плеч.
Наклонитесь вперед и присядьте.
Немного прогните спину в пояснице.
Расположите руки на ширине плеч.
Возьмитесь руками за гриф хватом сверху.

Выполнение упражнения:

Вдохните и задержите дыхание.
Плавно приподнимитесь.
Поднимите штангу до уровня колен.
Выпрямитесь сами и выпрямите ноги.
Вернитесь в начальную позицию и выдохните.

Упражнение поможет быстро накачать спину дома с гантелями или с помощью штанги. Исходное положение то же, что и в становой тяге.

Выполнение:

Устремите взгляд вперед.
Вдохните, задержите дыхание.
Усилием рук подтяните штангу (гантели) к поясу.
В момент касания снаряда сделайте выдох.
Вернитесь в начальную позицию.

Разгибания спины (гиперэкстензии)

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера выполняется в следующем порядке:

Исходное положение:

Закрепите нижнюю часть тела на опоре.
Туловище установите параллельно с полом на одной линии с нижней частью.
Положите руки за голову.

Выполнение упражнения:

Вдохните и задержите дыхание.
Опустите корпус вниз на 90 градусов.
Вернитесь в начальное положение, выдохните.

На турнике

Основными упражнениями для накачки спины на турнике являются подтягивания.

Существуют следующие виды подтягиваний:

к груди с различной шириной хвата;
за голову широким хватом;
к подбородку прямым и обратным узким хватом.

Занятия на турнике считаются в домашних условиях.

Исходное положение:

Встаньте под перекладиной.
Установите руки на необходимой ширине.

Выполнение:

Ухватитесь за перекладину.
Выполните подъем, используя только усилие рук.
Коснитесь перекладины грудью.
Вернитесь в начальное положение.

Если вы хотите накачать широкую спину с помощью упражнений на турнике, обязательно соблюдайте технику!

Как избежать травм

Чтобы исключить риск получения травмы:

соблюдайте технику упражнений;
обязательно выполняйте разминку;
наращивайте нагрузки постепенно;
делайте укрепляющие и растягивающие упражнения;
пользуйтесь услугами опытных партнеров;
тренируйтесь в спортивной одежде и обуви.

Соблюдение этих простых условий поможет максимально обезопасить тренировочный процесс.

Укрепление спины

Выполнение этих упражнений поможет накачать поясницу в домашних условиях. Упражнения делают по классической схеме – 3 подхода по 30 раз.

Самым эффективным видом упражнений для укрепления спины являются гиперэкстензии.

Классическая Гиперэкстензия («лодочка»)

Выполняется в следующем порядке:

Вытяните вперед руки и ноги.
Одновременно поднимите их вверх.

Гиперэкстензия на коленях

Делаем так:

Встаньте на колени.
Руки прочно уприте в пол.
Поднимите голову и направьте взгляд вперед.
Одновременно протяните руку и поднимите противоположную ногу.
Смените положение конечностей и повторите упражнение.

Гиперэкстензия на полу («рыбка»)

Приступаем:

Примите горизонтальное положение лицом вниз.
Положите руки за голову.
Поднимите тело в пояснице в крайнее верхнее положение.

Гиперэкстензия с перекатом

Выполняется так:

Примите горизонтальное положение лицом вниз.
Протяните руки и ноги.
Поднимите одновременно руки и ноги.
Выполните перекат в любую сторону.
Примите начальное положение.
Повторите перекат в другую сторону.

Основное достоинство упражнений – гиперэкстензии можно выполнять дома без тренажера.

Упражнение «Планка»

Всем известное упражнение, прорабатывающее практически все тело. Делается так:

Примите горизонтальное положение лицом вниз.
Поднимите тело на локти параллельно полу.
Пальцы ног уприте и прижмите к полу.
Зафиксируйте положение тела на 3-4 минуты.

Упражнения на растяжку

Выполняются после выполнения основного комплекса. Растяжка расслабляет мышцы и помогает восстановить их общий тонус после напряженной тренировки.

Полуоборот с касанием

Выполняется следующим образом:

Примите горизонтальное положение лицом вверх.
Раскиньте руки в стороны.
Выполните полуоборот тела в любую сторону.
Дотянитесь пальцами ноги до пальцев руки.
Зафиксируйте положение на несколько секунд.
Примите начальное положение.
Повторите упражнение в противоположную сторону.

Примите сидячее положение.
Ноги выпрямите вперед, спина прямая.
Наклоните туловище вперед, голову опустите вниз.
Вытяните руки вперед и коснитесь пальцев ног.
Зафиксируйте положение.

Программа тренировок

Предлагаем эффективную программу тренировок, чтобы накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях. Есть два вариант:

Становая тяга – 2 сета по 20 раз.
Тяга гантели в наклоне – 2 сета по 12 раз.

Подтягивания – 2 сета по 12 раз.
Тяга штанги в наклоне – 2 сета по 12 раз.

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Развитие мышц спины имеет немаловажное значение для женского здоровья и красоты. Любая девушка должна знать, как укрепить поясницу в домашних условиях.

В тренировочный комплекс девушек обязательно должны включаться упражнения для нижней части спины и поясницы, которые можно выполнять и в домашних условиях. Единственное отличие от мужчин – использование небольших весов и умеренная нагрузка.

Основной целью тренировки мышц спины у девушек обычно является не наращивание мышц, а выработка стройного и изящного силуэта. Поэтому тренировать спину дамы могут при помощи тех же упражнений, что и мужчины, но с использованием легких снарядов и или только с собственным весом.

Для достижения лучших результатов от тренировок по развитию мышц спины следуйте следующим правилам:

тщательно планируйте и выполняйте тренировки;
пользуйтесь советами инструкторов и опытных спортсменов;
тренируйтесь не более 30-40 минут, но делайте это со стопроцентной отдачей;
используйте принцип постепенного наращивания нагрузок;
при составлении программ тренировок учитывайте цикличность тренинга;
обеспечьте крепкий и достаточный сон;
создайте благоприятные условия для тренировок, чтобы вам никто и ничто не мешало;
обеспечьте качественное и полноценное питание;
будьте позитивными и целеустремленными.

Все перечисленные виды и способы выполнения упражнений помогут вам накачать спину и крылья в домашних условиях.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как можно накачать спину дома.

Прокачка спины на массу требует мобилизации всех сил, а ещё – вдумчивого подхода. Но идеальный комплекс упражнений на спину существует. Проверено! Все, кто безуспешно пытался накачать широкую спину, и обращались ко мне за советом, решали с его помощью свою проблему уже через несколько месяцев. В этом комплексе нет секретных методик или экстравагантных упражнений – всё очень просто, даже скучно, но при этом мегаффективно. Тем, кто мечтает обзавестись мощным «тылом», и хочет прочувствовать, что такое тренировка спины на ширину, я очень советую его опробовать. Не пожалеете. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram

Чтобы не ходить вокруг да около, сразу расскажу об этой программе тренировок на спину в тренажёрном зале. Выглядит она так:

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания в гравитроне широким хватом	6	15-12
	5	12-10
Подтягивания в гравитроне средним обратным хватом	4	12-10
Становая тяга	3	7-5
Растяжка	2	30-40 сек

Вот собственно и всё. Обычные, стандартные упражнения, ничего сенсационного. Идите в зал и качайте спину с его помощью, очень скоро она реально станет шире. Если ещё не понятно, почему этот комплекс я назвал идеальным, и в чём его эффективность, предлагаю продолжить разговор. А заодно выяснить один очень важный момент – как часто качать спину?

1. Подтягивания на перекладине

Я прекрасно знаю, что спрашивают люди, когда я рассказываю им об этом комплексе упражнений на спину, поэтому свой рассказ буду строить, как в викторине: вопрос – ответ. Так будет проще и быстрее. Итак…

Почему так много подтягиваний?

Ширина нашего “тыла” зависит от развития широчайших мышц, чем они больше, тем спина шире. Для профессиональных бодибилдеров, уже накачавших широкую спину, важна также проработка отдельных участков, ибо детализация этой мышечной группы очень ценится судьями. По этой причине, арсенал упражнений у них весьма широкий.

Но для обычного посетителя тренажёрного зала, имеет смысл работать прежде всего над шириной, поэтому 60% тренировки спины занимают банальные подтягивания на перекладине.

10 подходов – это величина условная, кому-то хватит и 8 подходов, а для кого-то и 12 будет мало. Суть не в этом, она в другом – хотите накачать спину быстро? Подтягивайтесь до посинения.

Почему подтягивания в гравитроне?

Идеальный вариант – конечно, подтягивания на турнике. Если вам под силу выполнить такой объём работы, подтягиваясь на перекладине, примите мои поздравления и забудьте про гравитрон. Но я выбрал этот тренажёр для спины по двум причинам:

Мой вес больше 100 кг, а это значит, что, подтягиваясь на перекладине я сильно нагружаю вращательную манжету плеча. Её легко травмировать, поэтому я и выбрал гравитрон. Наличие опоры под ногами снимает ненужную нагрузку с плеч, не снижая при этом качество проработки широчайших мышц
Одна из основных ошибок тренировки спины в ширину, в том, что её недогружают. 6,8 или 10 подтягиваний на перекладине за один подход – это мало. В мышцах спины много , они любят высокоповторный тренинг. Чтобы прокачать спину по серьёзному, подтягиваться нужно много. Подтянуться на турнике чисто, с замедлением фазы опускания, 15 раз в 6 подходах подряд я не могу, а вот в гравитроне, пожалуйста. Это второе очко в пользу тренажёра для спины.

Примечание: в бодибилдинге вообще нет простых упражнений, а многоповторные подтягивания на перекладине – одно из самых сложных. Про то, как научиться подтягиваться больше, смотрите в этом видео.

как подтягиваться больше?

Вывод: подтягивания – лучшее упражнение для широчайших мышц, это “гвоздь” комплекса упражнений на спину. Какой вариант выбрать – подтягивания в гравитроне или на турнике, зависит только от вас. Качество прокачки спины от этого не меняется.

Почему это упражнение на спину присутствует в программе дважды?

А потому, что выполнить сразу 10 подходов подтягиваний на перекладине, крайне сложно. Вернее, не так, физически это возможно, но качество прокачки спины будет падать с каждой новым подходом. Подтягиваться за счёт сокращения широчайших мышц спины – это большое искусство. Ибо, помимо неё, в работе участвуют бицепсы и предплечья, и с каждой минутой, они устают все сильнее.

Разбив упражнение на две части, я даю мелким мышцам-ассистентам немного отдохнуть. Тем самым, повышается отдача от такого большого количества подтягиваний за одну тренировку. Сделать спину шире становится проще.

Если мы хотим накачать широкую спину, зачем тогда подтягиваться обратным хватом?

Отличный вопрос, но я его переформатирую, и он тогда зазвучит так: зачем подтягиваться каким-либо хватом, кроме широкого? Отвечаю: ширина спины зависит от развития её верхних наружных участков.

Но эти участки – ещё не вся спина, а только верхняя треть. Подтягиваясь широким хватом мы прокачиваем её лишь на небольшом участке, остальные 70% широчайших мышц остаются в зачаточном состоянии.

Подтягивания средним хватом смещают нагрузку на мышцы спины, расположенные ниже (почти у самой талии). Таким образом формируется её треугольная форма. А обратный хват прицельно бьёт по середине широчайших, создавая так называемые «крылья».

Да, потягивания обратным хватом заставляют бицепс воровать нагрузку у спины, но зато длина амплитуды движения существенно повышается. Такой вариант упражнения не столько массонаборный, сколько формирующий, но выполнять его нужно. Недаром именно этот вид подтягиваний.

Вывод: комплекс упражнений на спину, включающий различные виды подтягиваний, позволяет сразу качать её на массу и формировать правильный вид.

2. Тяга штанги в наклоне

Подтягивания на перекладине делают спину шире, а тяга штанги к поясу в наклоне – толще. Для этой цели придумано множество упражнений, но тяга штанги в наклоне – самое лучшее. К тому же, её существует довольно много.

Но от нехватки толщины спины редко кто страдает, а вот от её недостаточной ширины, очень многие. Поэтому, на тренировке спины, такому упражнению отведено в 2 раза меньше времени, чем подтягиваниям.

Вывод : тяга штанги в наклоне – лучшее упражнение для толщины спины, но наша цель – сделать спину шире, поэтому оно занимает только второе место по объёму работы.

3. Зачем нужна становая тяга в этом комплексе?

Это очень хороший вопрос, и задают его обычно люди, знакомые с анатомией мышц спины. Дело в том, что , действительно отличное упражнение, но только накачать широкую спину оно не помогает. Разгибатели, мышцы поясницы, трапеции, круглые мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы… Все они при выполнении становой тяги работают, а вот широчайшие-почти нет.

Но, тем не менее, если позволяет здоровье, тренировка спины на ширину должна обязательно включать становую тягу. И вот почему:

Чтобы выполнять тягу штанги к поясу в наклоне (не говоря о других базовых упражнениях) нужны сильные мышцы-разгибатели. И становая тяга – это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и повышения их силы.
Становая тяга – это одно из двух, важнейших, движений для повышения уровня тестостерона. Чем выше его уровень, тем выше шансы на рост мышц. Наибольший рост уровня тестостерона при выполнении становой тяги наблюдается, если делать её с весом в 80% от одного ПМ. Количество повторов должно быть небольшим (5-7), отдых между подходами должен составлять 1 минуту.

Если становая тяга так важна, почему она стоит в самом конце?

Потому, что наряду с её эффективностью для набора массы, тяга штанги с пола имеет непростую технику выполнения и довольно травмоопасна. Прокачка спины по такой программе отнимает много сил, и концу тренировки их уже совсем не остается.

Накопившаяся к концу занятия усталость – это своеобразный предохранитель. Он служит гарантией адекватного подбора веса штанги при выполнении такого опасного упражнения на спину, как становая тяга. Поэтому оно и является замыкающим.

Вывод: становая тяга не делает спину шире, зато повышает её силу и стимулирует подъём тестостерона, главного гормона для роста мышц. Тренировка спины без неё – пустое занятие.

4. Растяжка спины

Упражнения на растяжку спины – это обязательный элемент массонаборной тренировки. В этом, годами выстраданном комплексе, вообще нет ничего лишнего. Поэтому эти упражнения для растяжки спины, нужно делать несмотря на их кажущуюся несерьёзность и накопившуюся усталость. И на это есть три причины:

Выполняемые в день спины тяга штанги к поясу и становая тяга, сильно нагружают позвоночник. Растяжка спины позволяет минимизировать негативное воздействие такой нагрузки и снижает риск получения травмы.
Упражнения на растяжку спины уменьшают болевые ощущения в мышцах и ускоряют процесс восстановления.
Растягивающие движения, вытягивают широчайшие мышцы спины по длине, делая их более выраженными в местах крепления, а саму спину «треугольной».

Какие упражнения на растяжку спины входят в комплекс? Их два, одно хорошо всем известное, второе моё ноу-хау.

Первое движение – вис на турнике. Просто подходим к перекладине, привязываемся лямками (или не привязываемся, ) и висим, не касаясь ногами пола 30-40 сек. Гравитрон, увы, в этом случае не подходит, такую степень растяжки спины может обеспечить только турник.

Вис на турнике – самый простой способ растяжки спины

Второе упражнение посложнее . Для его выполнения нужны две параллельные, надежно закрепленные опоры. Я обычно держусь за рукоятки в кроссовере, но возможны и другие варианты. Также привязываюсь к этим рукояткам лямками, упираю ноги в грузовой блок и опускаю корпус максимально вниз и назад, стремясь коснуться ягодицами пола. Замираю в таком положении на 30-40 сек.

Вис на турнике растягивает спину по длине, а вторая растяжка – тянет её в ширину. Таким образом, можно растянуть широчайшие мышцы сразу в нескольких плоскостях.

Но вообще-то, растяжка спины – это довольно объёмная тема. Её нужно хорошо растягивать не только после занятия, но желательно и перед началом тренировки. Это позволит лучше разогреть мышцы и приготовить их к нагрузке. А вот как это сделать правильно, смотрите в этом сюжете.

10 упражнений для растяжки спины:

Вывод : упражнения на растяжку – это обязательная и очень важная часть тренировки в день спины. Выполнять их нужно обязательно.

5. Можно ли этот комплекс упражнений на спину менять?

Конечно можно, даже нужно, при том обязательно, но оставаясь при этом в рамках самой программы. Как это можно сделать? Очень просто, каждому из упражнений нужно подобрать равноценную замену. Например, так:

Подтягивания широким хватом	Подтягивания параллельным хватом
Тяга штанги к поясу в наклоне прямым хватом	Тяга штанги к поясу обратным хватом Тяга Т-грифа
Подтягивания средним обратным хватом	Подтягивания средним прямым хватом
Становая тяга	Румынская тяга Тяга трэп-грифа

Это поможет избежать привыкания мышц спины к нагрузке и позволит прокачать их другие участки. Внося в программу тренировки спины какие-то изменения, можно каждое занятие сделать более интересным и стрессовым.

Вывод: этот комплекс упражнений можно, и даже нужно менять на каждой тренировке. Так можно накачать широкую спину быстрее.

6. Как часто прокачивать спину?

Этот вопрос один из самых важных, ибо от частоты прокачки спины напрямую зависит её рост. Я мог бы сказать, что качать спину нужно раз в неделю, но тут есть свои нюансы.

Спина принимает участие практически во всех упражнениях, даже в таких, как или . Поэтому, ответ на вопрос, как часто устраивать день спины зависит от того, насколько сильно она нагружается помимо своего тренировочного комплекса.

Важно: эффективность набора массы широчайших мышц сильно зависит от мелких мышечных групп (разгибателей спины, поясничных мышц, предплечий, ротаторов плеча и многих других). Чем лучше «малыши» отдохнут перед выполнением комплекса упражнений на спину, тем выше будет его отдача.

Одна тренировка в неделю – это ориентир, но, если в день спины в мышцах присутствует ломота и усталость, занятие лучше пропустить. Пускай за месяц будет не 4, а всего 3 тренировки спины на ширину, зато каждая будет давать результат.

Вывод: частота прокачки широчайших мышц – вопрос индивидуальный и зависит от многих факторов. Но, в любом случае, проводить её на фоне усталости бесполезно.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об идеальной программе тренировки спины окажется для вас полезным и поможет обзавестись по-настоящему широким и мощным «тылом», причём в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила! И масса!

Почему человеку, занимающемуся спортом и заботящемуся о своем здоровье, следует тренировать спину? Возможно ли накачать красивые и мощные мышцы спины в домашних условиях, и если да, то как? Что для этого нужно, какие упражнения лучше выполнять, и как заниматься, чтобы уменьшить до минимума риск травмироваться ?

Начинающие атлеты нередко полагают, что накачивать внушительные бицепсы-трицепсы и крепкие кубики на животе – действительно важно, а уделять внимание другим мышцам, в том числе спине – не обязательно.

Любому спортивному человеку, желающему не только красиво выглядеть и улучшить состояние позвоночника, но и не навредить себе в процессе тренировок, абсолютно необходимы упражнения для спины.

На это есть несколько серьезных причин:

От состояния мышц спины зависит форма и общее состояние позвоночника – тренировки предотвращают множество проблем со здоровьем костной системы;
Накачивание пресса и плечевого пояса может принести вред при слабой спине;
Если хотите похудеть, упражнять спину так же важно, как живот, ведь лишний жир скапливается не только спереди;
Без тренировок мышцы спины становятся не только слабыми, но и скованными, слишком жесткими, а это сулит различные тяжелые заболевания;
Накачанная спина украшает мужчину никак не меньше крупных бицепсов, а может, и больше.

Очень надеемся, что нам удалось вас убедить. Прежде чем рассказать об упражнениях, несколько слов о необходимой профилактике: как накачать спину в домашних условиях и, тренируясь, не навредить себе – не травмироваться.

Как уберечься от травм спины

Перед началом тренировки следует выполнить легкие упражнения для разминки мышц, суставов и сухожилий.

Затем необходимо проделать растягивание позвоночника:

Лечь на живот, ставя руки на уровень груди, и в таком положении прогнуться назад. Повторить до 10 раз.
Стоя в полушаге от стены лицом к ней, вытянуть руки как можно выше вверх, затем поднять взгляд на ладони. После чего вытянутые руки поместить на стену и прикоснуться к ней подбородком и грудью. Если ощущения растягивания позвоночника нет, отойти чуть-чуть дальше и повторить. Под конец упражнения зафиксировать позу и, поворачивая голову, поочередно коснуться спины каждой щекой.
Сесть на стул или табурет, опустив голову. Сцепить руки в замок внизу, а лопатками потянуться вверх.
Повисеть минуты две на турнике, если нет турника – на межкомнатной двери, оторвав ноги от пола.

Размялись? Отлично. Осталось крепко-накрепко усвоить несложное правило техники безопасности: в процессе выполнения упражнений поясницу следует постоянно держать ровно или слегка выгнутой назад.

Упражнения без железа и снарядов

Гиперэкстензия

Тело ниже пояса лежит на скамье или диване, ноги закреплены, торс параллельно полу.
Опускать вниз торс и медленно возвращать в прежнее положение.
Можно приподниматься выше уровня ног, выгибая спину.

Это отличная тренировка длинной мышцы спины.

Отжимания от пола с широко расставленными руками

Способ развить широчайшие мышцы, именуемые «крыльями».

Мостик

Одно из самых результативных упражнений для укрепления мышц спины и тренировки позвоночника, которое, к сожалению, мало кто выполняет не только дома, но и в зале.

Упражнения рекомендуем начинать с двух подходов. Спустя 2-3 месяца тренировок выполнять в три подхода. Каждые 2-3 месяца добавлять по одному количество подходов, пока не доведете до шести, затем увеличивать только количество повторений.

Упражнения с железом

Тяга к поясу

Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы , но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Упражнения на турнике

Подтягивания

Повисните на перекладине, не обхватывая ее большим пальцем – это позволяет увеличить нагрузку именно на спину, сняв с бицепсов.
Поднимайтесь вверх не спеша – выполняйте упражнение в среднем темпе, а еще лучше медленном.
Рывками можно сделать больше повторений, но эффект для накачивания будет не тот.
Подтягивания узким хватом увеличивают нагрузку на верхнюю часть спины, точнее на «трапеции», а широким хватом – на «крылья».

Выход силой

Другое великолепное упражнение на турнике доступно тем, у кого дома достаточно высокие потолки.

Исходное положение – вис на перекладине, хват средний, теперь с использованием большого пальца.
Слегка подтянитесь и с помощью легкого маха ногами вперед создайте инерцию, помогающую сделать выход – коснуться перекладины поясницей.
Со временем научитесь выполнять упражнение медленнее и только силами рук и спины – «без ног».

Выход силой очень полезен для всей спины – от верха к низу.

Тренировку следует заканчивать так же, как и начинать – легкими движениями, только теперь не для разминки, а чтобы расслабить натруженные мышцы. Если дома есть фитбол, хорошо лечь на него спиной и осторожно покататься вперед-назад.

Программа тренировок

Программа тренировок зависит от наличия или отсутствия железа и/или турника.

Если у вас нет ни того ни другого, выполняйте все приведенные выше упражнения без снарядов и железа, начиная с двух подходов и каждые 2-3 месяца добавляя по одному подходу.
Если есть турник, сразу добавьте в программу подтягивания узким хватом для «трапеций», тоже 2 подхода. Начинайте тренировку с подтягиваний, затем выполняйте остальные упражнения.
Если есть железо с турником или без и доступен большой набор упражнений: выберите из всего разнообразия 6 упражнений – по 2 для верхней, средней и нижней части спины. Начните из тех, которые больше нравятся, и все выполняйте в 2 подхода, а затем увеличивайте количество.

Какое количество повторов выполнять?

Без железа – выбор невелик: то, которое по силам.

С железом повторов будет тем больше, чем меньше вес, и наоборот. Если общий вес гантелей и/или штанги позволяет, лучше подобрать достаточно большое отягощение, чтобы повторов было 6-10: именно такое количество идеально подходит для накачивания. Больше – скорее развивает силовую выносливость, меньше – абсолютную силу (как у тяжелоатлетов).

Остается напомнить, что спину, как и другие части тела, надо качать три раза в неделю, или через день.

Если делать упражнения чаще, организм не будет успевать восстановиться после нагрузки, если реже – желаемого эффекта не будет.