Как накачать большую ягодичную мышцу. Как накачать большие ягодицы — правильный способ Как лучше качать попу

Привет! Сегодня будет статья на спортивную тему. Как быстро накачать ягодицы? За сколько можно накачать ягодицы? Какие самые эффективные упражнения для придания формы ягодичным мышцам? Сегодня я рассмотрю множество этих и других вопросов, дав вам множество ПРАКТИЧЕСКИХ советов по этой теме.

Анатомия ягодиц – это очень важный вопрос, т.к. нам надо знать, как работает мышца, чтобы накачать их максимально быстро и эффективно.

Мышцы ягодиц – относятся к мышцам задней поверхности бедра и участвуют в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону.

Как видно из картинки, то практически весь объём ягодиц занимает БОЛЬШАЯ ЯГОДИЧНАЯ МЫШЦА (лат. gluteus maximus). Поэтому от её формы будет в большей степени зависеть внешний вид.

Функции большой ягодичной мышцы:

1. Распрямлять туловище.
2. Отводить ногу НАЗАД.

СРЕДНЯЯ (лат. gluteus medius) + МАЛАЯ (лат. gluteus minimus) ягодичные мышцы находятся в верхней части ягодиц и почти полностью перекрыты БОЛЬШОЙ ягодичной мышцей.

Функции средней и малой ягодичных мышц:

1. Отводить ногу В СТОРОНУ.

Вот и вся анатомия, друзья. Как видите, всё просто. Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
(нужно научиться , которые хотите развить).
2. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений.

Как быстро накачать ягодицы

Быстро накачать сочные ягодицы получится только если вы будете давать нужную для роста нагрузку, нагружать именно ЯГОДИЦЫ, а не ноги или спину, а также хорошо восстанавливаться (кушать 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Нам нужен самый короткий + самый эффективный путь, поэтому тренировка будет направлена ИМЕННО НА ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ, т.к. это логично.

Можно бесконечно дрыгать ногами на аэробике, или ходить в бассейн, но САМЫЕ КРАСИВЫЕ И СОЧНЫЕ ЯГОДИЦЫ вы получите только от занятий бодибилдингом и фитнесом. Потому что этот вид спорта на это направлен – ИЗМЕНЯТЬ ФОРМУ МЫШЦ!

Это логично. Ведь если человек хочет научиться быстро бегать, то он идёт на лёгкую атлетику, т.к. она на это направлена, а не на метание ядра. Вот и я не понимаю, почему люди хотят сделать себе красивые ягодицы, а идут на аэробику, которая не даёт нужной для роста нагрузки? Бред.

Сейчас рассмотрим САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития ваших ягодиц.

ГЛУБОКИЕ приседания

Глубокие приседания со штангой на плечах – ЭТО САМОЕ ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ В БОДИБИЛДИНГЕ и упражнение номер один для развития сексуальных ягодиц.

Нужны именно глубокие приседания, т.е. такие, чтобы ваши икры впечатывались в бицепсы бёдер. Приседать нужно не до параллели с полом, а НИЖЕ!

Техника выполнения:

• Исходное положение – ноги ставите ЧУТЬ ШИРЕ ПЛЕЧ, ступни слегка разворачиваете наружу, спина полностью выпрямлена, торс напряжен, голова слегка приподнята;
• Приседаете ОЧЕНЬ ГЛУБОКО, насколько можете;
• Спина ВСЕГДА ПРЯМАЯ (используйте тяжелоатлетический пояс);
• Движение обратно, вверх НЕ НАЧИНАЙТЕ ПО ИНЕРЦИИ («отбив» вверх), а немного выдержите паузу в нижней точке;
• Увеличивайте вес на штанге только тогда, когда ПОСТАВИТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ТЕХНИКУ, не раньше;

Сначала лучше поприседайте с пустым грифом напротив зеркала. Оцените глубину приседа при разной постановке ног и выберите самый оптимальный для себя вариант.

«Мёртвая тяга» (становая тяга на прямых ногах)

Применяйте полученные знания, друзья. С этой информацией накачать ягодицы будет гораздо проще.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.

Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!

Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.

Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.

Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.

Анатомия ягодиц

Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.

Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и . Если вы опустились в на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.

Большая ягодичная мышца - наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.

Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние - кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.

Малая ягодичная мышца , самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.

Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц

Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.

Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Усложните упражнения по растяжке бедер

Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.

В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное - большая ягодичная мышца.

Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.

Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.

Чуть больше отведите бедра в стороны

Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.

Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.

Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц - разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.

Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости

Следите за активностью ягодичных мышц

Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.

Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.

Ягодичный мостик на одной ноге

Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу

Упражнение Bird Dog

Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.

Сжимание ягодиц в положении стоя

Следите за постоянным напряжением в ягодицах

Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.

При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).

Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное - не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.

Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).

Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.

Привет, ребята! Эта заметка будет посвящена нашим ягодицам, которые всё так же нуждаются в хорошей тренировочке, причем комплексной. Поговорим сегодня о тренировке средней мышце наших ягодиц.

Красивая, упругая попа привлекает внимание представителей обеих полов, а также придает ощущение комфорта и тонуса во всем теле. За привлекательную форму и подтянутость этой части тела отвечает средняя ягодичная мышца. Узнайте подробно, как проработать эту зону, дочитав до конца.

Если вы девушка — я советую вам также ознакомиться с очень крутой статьей на ягодичную тему,

Не будем ходить вокруг да около и сразу перейдём к делу.

Ягодицы состоят из трех основных мышц – большой, средней и малой. Средняя ягодичная мышца находится непосредственно под большой, в верхней части, на боковых поверхностях таза, и имеет треугольную форму. Она состоит из двух пучков – глубокого и поверхностного и отвечает за отведение бедер и поддержания баланса тела.

Основные причины работать над ягодицами:

1. Эстетическая. Многие мужчины и женщины признают, что именно эта часть тела наиболее привлекательна в противоположном поле.
2. Укрепление всего организма. Ягодицы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник и в итоге иметь красивую осанку.
3. Повышают силовые показатели бодибилдеров и улучшают физические показатели.
4. Заниматься физической активностью становится легче — и вы это сразу почувствуете!
5. Прокаченная попа помогает предотвратить боли в спине а также во всем поясничном отделе.
6. Полный контроль над работой бедер, тем самым улучшая работу коленных суставов.
7. Натренированные ягодицы это профилактика во избежание артроза тазобедренных суставов.

Узнав подробно, какие преимущества дает накачанная средняя ягодичная мышца упражнения будут выполняться с полной силой. Какие из них подходят больше всего, разберем дальше. Проработать эту зону одинаково эффективно можно в зале и в домашних условиях.

• Перед началом занятий обязательно необходимо разогреть мышцы.
• Выполнять упражнения для средней ягодичной мышцы необходимо после базовых нагрузок.
• Делайте до 25 повторений в 3-4 подхода.
• Тренинги одинаково эффективны и для мужчин, и для женщин.
• Периодичность тренировок — раз в неделю, можно заменить тренинг для ног в вашей программе тренировок. Продолжительность не менее 6 недель.
• Следите за своим питанием, в нем должны преобладать белки и углеводы животного происхождения.
• Работая дома, необходимо приобрести гантели или заменить их самодельными утяжелителями, например, наполненными бутылками.

4 упражнения для дома

1) МАХИ НОГАМИ В ЛЕЖАЧЕМ ПОЛОЖЕНИИ. Расположитесь на бок, слегка приподняв корпус и опершись на локоть, согнутый под прямым углом. Ноги лежат ровно, не прогибаясь в коленях. Напрягите мышцы живота и ягодиц. Начните двигать ногу вверх, сохраняя ее не согнутой, до максимально возможной точки.

Задержитесь вверху на мгновение и медленно двигайте ногу вниз, при этом не нужно касаться нею опорной ноги, это позволит мышцам пребывать в намного большем напряжении. Поменяйте стороны. Со временем можно усложнить упражнение, положив на ногу свободную руку с утяжелителем.

2) ПРИСЕДАНИЯ. Для того, чтобы нагрузка была сосредоточена не на большой, а на средней ягодичной мышце, нужно видоизменить классические приседания. Для этого поставьте ноги шире плеч, а ступни разверните в стороны на 45 градусов.

Обратите внимания, когда будете делать приседания, колени также нужно разворачивать в стороны на один уровень с носками. Приседайте до прямого угла, не прогибая спину и опираясь на пятки. Для лучшего результата необходимо взять утяжелители.

3) ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Лягте на спину, руки вдоль тела, ноги согните и расставьте шире плеч, ступнями в стороны. Пятки должны располагаться на минимальном расстоянии от ягодиц. Нужно поднимать таз к наивысшей точке и задерживаться в ней на несколько секунд. Ягодицы должны быть напряжены.

Двигайтесь вниз очень медленно, не касаясь пола. Для увеличения нагрузки положите утяжелитель в районе пояса или поставьте ступни на возвышение.

4) ПРЫЖКИ ИЗ ПРИСЕДА. Для выполнения необходимо расставить ноги шире плеч с носками в стороны. Присесть полностью, спину держать ровно, для удобства руки можно сложить перед собой друг на друга. Оттолкнитесь ступнями силой и подпрыгните вверх, стараясь оторвать ступни от пола. Если сначала сильно сложно, можете помогать себя руками.

4 упражнения для спортзала

Занятия в тренажерном зале можно проводить с использованием различного спортивного инвентаря – гантелей и штанги, а также специализированных тренажеров.

1) ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Возьмите штангу и разместите ее на плечах. Начинайте опускаться вниз, при этом отводить таз назад. Бедра должны быть параллельно полу в нижней точке. Адаптировавшись к нагрузке, можно будет приседать еще ниже. Подниматься следует медленно, не делая резких движений, делая опорой пятки. Не нужно возвращаться в исходную точку, ноги должны оставаться слегка согнутыми.

2) ПОДЪЁМ НА ВОЗВЫШЕНИЕ. Для этого упражнения понадобятся гантели и скамья или платформа. Встаньте перед возвышением, взяв в обе руки по гантели. Поднимайтесь на него одной ногой, сделав ее упорной, при этом спина должна оставаться перпендикулярна полу. Опускаясь на пол, делайте один шаг назад.

3) РАЗВЕДЕНИЕ НОГ. Для этого понадобится специальный тренажер. Для этого установите нужный вес на тренажере, зафиксировав спину в прямом положении. Руки необходимо разместить на специальных ручках оборудования. Разведите медленно ноги, остановившись в максимальной точке на несколько мгновений.

Затем медленно вернитесь назад, оставив между ногами небольшое расстояние для сохранения мышечного напряжения. В этом тренинге необходимо следить за дыханием, разведение делать на выдохе, а сведения на вдохе. Также важно сохранять неподвижным корпус.

4) ОТВЕДЕНИЕ НОГ В КРОССОВЕРЕ. В исходном положении нижний блок должен находиться сбоку от вас. Трос нужно прикрепить к ноге, стоящей дальше. Возьмитесь рукой за рукоять, и станьте так, чтобы трос был натянут. Напрягите ягодицы и усилием сделайте отведение ноги в сторону в медленном темпе. Поменяйте ноги.

Выполняя рекомендованные в этой статье упражнения, ваша попа приобретет округлую, красивую форму, будет подтянутой и упругой. Только нужно отметить, что все эти тренинги не предназначены для похудения, поэтому прежде, чем начать работать над средней ягодичной мышцей для ее роста, необходимо избавиться от лишнего жира на пятой точке.

Так что дерзайте! А у меня по этому вопросу всё, до новых встреч, друзья! Пока-пока...

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Пожалуй, каждая девушка мечтает о сочной, упругой и подтянутой попке. Девчата, листая глянцевые журналы, просматривая TV и интернет, постоянно видят эталонные ягодицы Беойнсе, Дженифер Лопес, Ким Кардашьян и других знаменитостей, и мечтают заполучить себе такие же. О том, как получить красивую подтянутую попку пойдет рассказ в этой статье.

Можно ли накачать попу в домашних условиях?

Наверняка, каждая девушка, озадаченная вопросом накачивания попы задается этим вопросом. Ведь не каждая представительница прекрасного пола захочет идти в тренажер, платить за это деньги, тратить время на дорогу.

Ответ на вопрос, реально ли прокачать попу дома однозначный – можно! Для этого нужно выполнение трех условий:

• Качественное сбалансированное питание.
• Грамотная эффективная программа тренировок.
• Отдых и восстановление.

Правильное питание

Больше 50% успеха при прокачке мышц ягодиц зависит от правильного питания. Если мышцы не будут получать должного питания, то роста мышечной массы не будет. Особое внимание нужно уделить калорийности и «белковости» пищи в день тренировки: помимо основных приемов пищи, перед и после тренировки не помешает сделать дополнительные небольшие приемы пищи с большим содержанием белков: творог, молоко, каши, куриная грудка.

Также необходимо отказаться от сладостей и сократить до минимума употребление фруктов.

Что нужно для того, чтобы накачать попу дома?

Для того чтобы преуспеть в этом деле и добиться хорошего результата дома, нужно правильно тренироваться и прилагать усилия. Чтобы накачать попу, не нужны дорогостоящие тренажеры, все упражнения выполняются с собственным весом. Максимум, что может потребоваться, это гимнастический коврик, кроссовки, спортивный костюм.

Многие думают, что шикарные пышные формы ягодиц достаются их счастливым обладательницам от природы, и отчасти это правда. Однако путем усердных и кропотливых тренировок также возможно за короткий срок добиться хороших результатов.

Из каких мышц состоит ягодица?

В состав ягодицы входит три мышцы: малая, средняя и большая ягодичные. Большая ягодичная мышца – самая большая мышца в теле человека. Все три мышцы очень активно участвуют в деятельности человека. Они задействованы в основных видах человеческой активности: ходьба, бег, сидение, поддержание осанки.

Человек, который не уделяет внимания своим ягодицам, имеет слабую попу. Из-за слабых мышц ягодицы, могут страдать остальные мышцы, вплоть до травматизма. Если заниматься своими ягодицами, то помимо крепких мышц, которые будут помогать поддерживать осанку, не будут так уставать при ходьбе и беге, получатся красивые и подтянутые формы, которые будут радовать обладательниц и окружающих.

Лучшие упражнения для ягодиц

Если регулярно выполнять нижеописанный комплекс упражнений, то можно за достаточно короткий промежуток времени добиться неплохих результатов.

Супермен

Отличное упражнение для прокачки спины, ягодицы и задней поверхности бедра и пресса.

1. Исходное положение: необходимо лечь на пол или коврик лицом вниз. Ноги вместе, носок вытянут, руки прямые и вытянуты вперед.
2. Напрягаем мышцы пресса и выполняем одновременный подъем рук и ног вверх, насколько это возможно.
3. В точке наибольшего напряжения необходимо зафиксировать положение на 2-5 секунд и напрячь мышцы ягодиц.

Если это упражнение через какое-то время будет слишком легко выполнять, можно немного усложнить его: взять небольшие утяжеления (гантели или блины), и закрепить их на лодыжках. Утяжеления добавят нагрузки на мышцы и ускорят прогресс. Упражнение «Супермен» с утяжелением выполняется аналогично обычному.

Ягодичный мостик

Еще одно отличное упражнение для тренировки ягодиц. Можно даже сказать – одно их лучших. Амплитуда движений позволяет добиться впечатляющего прогресса при выполнении этого упражнения. При выполнении упражнения активно задействуются и работают мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и икры.

1. Исходное упражнение: необходимо лечь на пол либо коврик спиной вниз, руки вдоль тела. Колени необходимо согнуть под острым углом, ступни максимально подвинуть к ягодицам.
2. Напрягаем мышцы ягодиц и бедра и поднимаем ягодицу вверх. Ступни упираются в пол, руки верхняя часть спины лежат на полу. Тело образует в конечной точке упражнения прямую от плеч до колен.
3. В верхней точке необходимо зафиксировать тело на несколько секунд.
4. Возвращаемся в исходное положение.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений. После каждого повторения можно отдохнуть несколько секунд, отдых между подходами – 30-60 секунд.

Приседания

Невозможно представить себе программу тренировок, нацеленную на создание округлых и подтянутых ягодиц, без приседаний. Существует множество разновидностей приседаний: обычные, с утяжелением, с отведением ног и т.п. Приседание – самое популярное и известное каждому с самого детства упражнение для прокачки ягодиц. Для его выполнения не нужно вообще никаких условий – нужно просто присесть, а затем встать.

1. Исходное положение: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки опущены вниз вдоль тела.
2. Плавно выполняем приседание, руки при этом вытянуты вперед параллельно полу, спина ровная. Во время выполнения упражнения нужно смотреть прямо перед собой, чтобы спина была ровной.
3. Приседаем, затем поднимаемся в исходное положение.

При выполнении данного упражнения нужно делать особый упор на 2 момента:

1. Постоянно нужно контролировать спину – она должна быть ровная.
2. Попу максимально отставляем назад во время приседания.

Прелесть упражнения заключается в том, что им можно заниматься в любое время дня и ночи в любом месте: дома, на работе, в гостях и т.п. Однако простота упражнения никак не сказывается на эффективности. Повторимся еще раз – это одно из самых эффективных упражнений для прокачки спины.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 30-40 повторений. Отдых между подходами – 30-60 секунд. Постепенно можно увеличивать нагрузку и выполнять по 40-60 приседаний за подход.

Разминка и заминка

Каждую тренировку должна предварять разминка, после тренировки нужно делать заминку. Разминка перед тренировкой нужна для того, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Заминка после тренировки нужна для того, чтобы вернуть телу его состояние до тренировки. Во время занятия организм выполняет сложные упражнения, которые являются стрессовыми. Чтобы нормализовать процессы в организме нужно в спокойном и умеренном темпе выполнить несколько подходов упражнения. Это ускорит процесс восстановления организма, снизит давление и пульс до нормы.

Отдых и восстановление

Без полноценного отдыха и восстановления сил сложно добиться результата. Ежедневно нужно спать не менее 7-8 часов. Тренироваться желательно в одно и то же время во второй половине дня. Так организм выработает привычку и для него не будет стресса.
В неделю нужно делать хотя бы 1 выходной день.

Основные ошибки при прокачке попы

Главная ошибка, по которой часто не удается добиться результата, либо результат не такой, какого хотелось бы добиться – неправильная техника выполнения упражнений. При выполнении упражнения для прокачивания мышц ягодицы важно, чтобы работали эти мышцы, а остальные включались минимально. Распространенная ситуация, когда парни и девушки гонятся за весами, работают с утяжелениями, и для выполнения упражнений по полной включается спина. Для достижения максимального эффекта именно для мышц ягодицы, во время тренировок необходимо контролировать эти мышцы: основное усилие и нагрузка должны преодолеваться именно попой.

Также не нужно забывать про перетренированность: чрезмерные нагрузки и злоупотребление тренировками могут негативно сказаться на организме и привести к травматизму. Не нужно загонять свой организм, лучше постепенно шаг за шагом повышать нагрузки и следить за откликом организма. Если новая ступенька будет браться хорошо и легко, то можно продолжать, если сложно – лучше сделать шаг назад и не мучить организм.

Вывод

Плавно подходим к подведению итога. Накачать попу дома и добиться красивых округлых форм вполне реально. При правильном питании, грамотной программе тренировок, полноценном отдыхе и восстановлении результат не заставит себя долго ждать.

Успехов в тренировках!

Бразильские попки выглядят очень привлекательно для мужчин, поэтому каждая женщина хотя бы раз в жизни задавалась вопросом: как накачать большую ягодичную мышцу и сделать ее упругой, как мячик? Ответ прост: подтянутая и круглая попа достигается путем кропотливого труда в спортзале и отказом от сладкого. Слово-оборот «бразильская попа» появилось в начале 2000-х благодаря несравненной Дженнифер Лопес. И идущих следом Моники Беллуччи, Лары Стоун и прочих моделей с аппетитными формами. Ситуацию подстегнули исследования медиков, назвав излишнюю худобу одной из причин бесплодия у женщин.

Немного анатомии

Сильные и упругие ягодицы - это залог сильной, а значит, здоровой спины, устойчивый таз, и, как следствие, никаких проблем с коленями и мышцами ног. Ну и, конечно же, это здоровье в плане мочеполовой системы. Функции большой ягодичной мышцы:

• разгибание бедра в тазобедренном суставе;
• поворот бедра наружу;
• отведение и приведение бедер в сторону;
• устойчивое положение тела при ходьбе, беге и прыжках.

Тонкости воздействия

Существует два метода «прокачки» большой ягодичной мышцы: сушка (придание подтянутой формы без увеличения в объеме) и увеличение ягодиц в размерах. Для первого варианта лучше делать большое количество повторов и сетов с малым весом или вообще без него, а для второго, наоборот, необходимо использование большого веса (штанга, гантели) в сочетании с микросетами: на последних подходах должно быть максимально тяжело. При этом рекомендуется использовать помощь тренера или партнера по занятиям.

Комплекс упражнений для роста мышцы

Каждое упражнение делаем по 2-3 сета по 8-10 повторений. Выдох - на движение вверх.

• Базовые приседы с штангой (можно использовать гантели с весом от 10 кг) - это ведущее по воздействию упражнение, которое превратит ваши большие ягодичные мышцы в «сочный персик». Ставим стопы на удобную ширину, но не уже плеч, стопы стоят параллельно друг другу. Помещаем на плечи гриф штанги (вес от 30 кг) и, вытянув таз назад, медленно приседаем, чтобы бедра опустились в одну линию с полом, следя за тем, чтобы колени не уходили слишком вперед. Выпрямляем ноги с выдохом, тоже медленно, с прямой спиной, не провисая головой вниз. Важно следить, чтобы в момент приседания линия спины оставалась ровной, без скругления, а таз максимально уходил назад.

• Приседания «плие»- некоторые называют этот вид приседаний «сумо», техника очень похожа: стопы стоят широко, носки врозь. Нужно взять в опущенные вниз руки блин от штанги, большую гантель или гирю, локти не сгибать и не пытаться поднимать вес вверх - просто держать руками, создавая отягощение. Данные приседы выполняются ниже уровня колен, но следим, чтобы они внутрь не заваливались. Бедра должны раскрываться в стороны, как в балетном плие. Также обращаем внимание на прямую спину и отведенный таз назад (обязательные условия для всех видов приседаний). Это упражнение отлично воздействует не только на большую и среднюю ягодичную мышцу, но и на внутренние поверхности бедер.

• Румынская тяга. Очень хороша для придания ягодицам «высоты». Стопы стоят на ширине таза, в руках штанга (можно взять бодибар или гантели). Идеально прямые ноги и спина. Делаем наклоны до того момента, пока не появится дискомфорт в задней поверхности бедер или начнет округляться спина. Движения медленные и размеренные.

Комплекс упражнений для «сушки»

Для придания большим ягодичным мышцам подтянутого и плотного состояния нужно делать большее количество сетов и повторений: 3-4 подхода с 15-20 повторами.

Мостик для ягодиц. Лежа на спине, сгибаем ноги, стопы ставятся параллельно друг другу на ширине таза, при этом важно руками от пола себя не отталкивать - задействовать только ноги и линию плеч. Поднять таз как можно выше, подтянув лобковую кость на пупок, зафиксировать 3-4 секунды и медленно опуститься на пол. Также в момент подъема вверх старайтесь сжимать ягодицы. Для подготовленных существуют версии с поднятой одной ногой вверх, с использованием длительной фиксации в верхней точке (от одной минуты) и махами прямой ногой в верхнем положении.

Все упражнения для большой ягодичной мышцы важно делать сознательно, внимательно следя за дыханием и количеством раз. Концентрируйтесь на работе тела и скрупулезно придерживайтесь техники выполнения.

Правильное питание

Контролируя питание и не допуская употребления большого количества углеводов, вы сделаете тело более рельефным и сухим. Для увеличения мышечной массы важно следить, чтобы в пище присутствовало достаточное количество белка. Он содержится в рыбе и мясе, яйцах и тофу, а также в бобовых. Дополнительно можно принимать протеиновые коктейли, которые разрешено пить сразу после тренировки.

Играет ли роль наследственность?

Генетическое наследие страны в целом и семьи в частности играют некую роль в формировании тела, но все же не являются решающим фактором. Поэтому фразы «у меня не те гены» или «у меня все в роду плоские» - это только отговорка для своей лени и нежелания хорошо потрудиться в спортзале.