К сожалению, не все подписчики нашего блога имеют возможность посещать фитнес-центр. Ребята, такое обстоятельство не должно становиться непреодолимым барьером на пути к здоровому образу жизни. Уверяю, что результата можно добиться даже в домашних условиях!

Дорогостоящий абонемент в элитный фитнес-центр не может гарантировать достижения желаемого эффекта – все зависит исключительно от морального настроя человека.

Если вы готовы непреклонно двигаться к заветной цели, не сворачивая с намеченного курса, то обязательно станете обладателем идеальной фигуры, не выходя из квартиры. Спросите меня: Как? Ответ довольно простой: Тренировка с гантелями дома. ?

Проверенный временем метод, актуальный как для профессиональных спортсменов, так и для начинающих атлетов. Главное – захотеть. Не можете в это поверить? Приглашаю вас к прочтению статьи-инструкции, которая станет для вас формулой подтянутого тела в домашних условиях.

Особенности тренировочной системы

Особенностью тренировочной программы является базовое прорабатывание всех групп мышц. Для занятий нам не понадобится разнообразный инвентарь и современное спортивное оборудование XXI века – необходимо две гантели, конструкция которых предполагает увеличение веса.

Увлекаться силовыми нагрузками мы не будем, остановимся на трех днях в неделю – понедельнике, среде и пятнице. Для каждого занятия определите группы мышц, которые будете прокачивать – не нужно нагружать сразу весь организм. Свободное от силовых тренировок время можете посвятить аэробным упражнениям, которые помогут сжигать подкожный жир, скрывающий заветный рельеф.

Актуальный совет: «Система тренировок эффективна как для девушек, так и для мужчин – изменяется только «рабочий» вес. Такими упражнениями можно заниматься совместно, морально поддерживая партнера и оказывая необходимую в некоторых занятиях страховку».

Простые упражнения с гантелями для дома

Предлагаю подробно разобрать упражнения, которые оптимально подходят для выполнения в домашних условиях. Некоторые выполняю сам. ? Базовая тренировочная программа, актуальная для помещений любых размеров:

• Классический присед .

Встаем в исходное положение – ноги поставлены на ширине плеч, гантели держим в руках, плотно зафиксировав гриф в ладонях. Делаем глубокий вдох, начиная приседания и сгибая постепенно ноги в коленях. Колени не должны выходить за носки стоп. Руки при этом остаются неподвижны и расположены вертикально относительно пола. В таком занятии задействованы мышцы бедер, кора и ягодиц. Рекомендуется делать 3–5 подходов по 12–15 повторений.

• Молот.

Ноги поставлены на ширине плеч, руки опущены вниз ладонями к телу. После глубокого вдоха, на выдохе начинаем медленно сгибать руку в локте, поднимая снаряд к плечу.

Следует отметить, что корпус и таз во время выполнения упражнения остаются неподвижны – прокачивается бицепс. Компетентные инструкторы предлагают осуществлять 3 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

• Жим гантелей лежа.

Для тренировки понадобится инвентарь – хорошо закрепленная к полу скамья, расположенная под углом 30 о –40 о. Ложимся на спину, ноги расставив на ширине плеч.

Занятие идентично жиму штанги: руки, направленные ладонями от себя, медленно поднимаем от груди, а потом опускаем. Грифы гантелей находятся на одной линии (для удобства можно соединить торцы снарядов). Амплитуда движений должна быть максимально глубокой.

• Тяга гантели.

Для этого занятия также потребуется скамейка, расположенная горизонтально к полу. Повторения выполняются попеременно для каждой руки.

Коленом и кистью правых ноги и руки опираемся на скамью. В ладони левой руки, опущенной к полу, зафиксирован гриф гантели. Медленно подтягиваем снаряд к поясу,
сводя лопатки.

После полноценного подхода делаем такое же количество повторений для другой руки, сменив опорное положение на скамье. Достаточно будет сделать 3–5 подходов на каждую руку по 12–17 повторений.

• Прокачка бицепса.

Занимаем исходное положение – встаем, расположив ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища ладонями вверх. Одновременно сгибаем руки в локтях, поднося гантели к плечевому отделу. Такие упражнения прорабатывают бицепс и выполняются в 3–5 подходов по 10–12 повторений.

• Трицепс.

Занимаем такую же стойку, как в предыдущей тренировке на бицепс, только снаряд держим перед собой на уровне плеча, обхватив гриф ладонями к себе. Поднимаем руки вверх, затем медленно опускаемих за спину и возвращаем в исходное положение.

Необходимо учесть, дорогие друзья, что такое занятие может проводиться одновременно на обе руки или для каждой отдельно. Достаточно будет сделать 3 подхода по 8–10 повторений.

• Спина и плечи.

Встаем, спина прямая, ноги вместе, а руки опущены вниз, располагаясь вдоль туловища ладонями к себе. Медленно начинаем поднимать и опускать гантели с помощью силы плечевого отдела и мышц верхнего пояса спины. Рекомендуемое количество подходов – 4, повторений – 8–12.

• Плечевой пояс и задние пучки дельтовидных мышц.

Ноги расположены на ширине плеч, корпус наклонен вперед под прямым углом, руки с гантелями опускаем вниз ладоням внутрь. Медленно поднимаем снаряды в полярные стороны, не разгибая локтей и туловища. Тренировка предполагает 3–5 подходов по 10–12 повторений.

• Мышцы верхнего пояса спины.

Занимаем привычное, исходное положение – стоим, ноги расставлены на ширине плеч, грифы зафиксированы возле плечевого отдела в ладонях, расположенных от себя.

Поочередно или одновременно (предусмотрено два варианта) поднимаем руки вверх, а затем медленно опускаем. Выполняем 3–5 подходов по 10–15 повторений.

• Плечи и немного грудные мышцы.

Встаем в исходное положение, расставив ноги на ширину плеч. Двумя руками обхватываем гриф одной гантели перед собой. Поднимаем снаряд вверх до вертикального к полу положения, после этого медленно опускаем руки в исходную позицию. Рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–12 повторений.

• Четырехглавая мышца бедра и ягодицы.

Выставляем правую ногу вперед, опираясь обеими руками, в которых зафиксирован гриф, на правое бедро. Левая нога при этом отведена назад, носок упирается в пол, а колено находится на весу.

Акцентированно, медленно и сохраняя амплитуду, выполняем выпады вперед на правое колено. После 3–5 подходов и 8–12 повторений делаем такое же упражнение на левую поверхность бедра.

Запомните, ребята: «Приведенные числовые показатели подходов и повторений – рекомендации профессионалов. В выполнении упражнений обязательно учитывайте физические возможности собственного тела. В зависимости от индивидуальных особенностей организма увеличивайте нагрузки или начинайте комплексную тренировку с меньшего веса».

Ребята, для того чтобы правильно развивать мышцы в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила, выявленные профессиональными спортсменами:

• Заканчивайте каждый подход.

Выбирайте для вашего организма только подъемный вес. В выполнении упражнений за вами никто не будет наблюдать, помогать, советовать – важно сделать не много повторений, а оптимальное количество качественных подходов.

Сохраняйте амплитуду, следите за положением локтей и коленей, ведь для достижения результата имеет значение каждый нюанс тренировочного процесса.

• Не перегружайте организм до мышечного отказа.

Регулярные силовые занятия помогают не только наращивать мышечную массу, но и оказывают жиросжигающий эффект.
Каждое упражнение должно максимально забивать определенную группу мышц.

Однако подходить к выбору веса и количеству повторений следует с особой ответственностью – результатом неправильного подхода может быть мышечный отказ, который выбьет вас из тренировочного режима ни на одну неделю.

Мы же понимаем, что рельеф не проявится через 2–3 занятия, верно? Запомните, главное – рациональный подход в выборе нагрузок. ?

• Постепенно увеличивайте «рабочий» вес.

Со временем, как выполнение упражнения покажется вам легким, «рабочий» вес необходимо увеличивать, чтобы повышать уровень воздействия силовых занятий на группы мышц. Добавление нагрузок должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм и избежать мышечного отказа.

• Правильно питайтесь.

Даже если вы тренируетесь дома с гантелями для похудения, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо довольно много кушать. Выбирайте полезную еду, заменяйте вредную пищу здоровыми аналогами, набирая мышечную массу, а не возвращая изгнанные из вашего тела жировые отложения.

Секреты спортивного питания: «Актуальным помощником в наборе мышечной массы становится «Креатин», улучшающий силовые показатели. Принимайте также комплекс полезных витаминов и омега-3 жирных кислот, ускоряющих процесс метаболизма».

Не забывайте, что делиться личными достижениями вы можете в комментариях под каждой статьей – процедура написания не занимает много времени, а конструктивные советы, несомненно, окажутся полезными для начинающих спортсменов. ?

До скорых встреч на веб-страницах нашего блога, дорогие единомышленники!

Даже со скудным арсеналом средств можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, во многом она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато этот вариант потребует от тебя минимальных вложений – из спортивного инвентаря тебе понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов . Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант – разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим . Если вес будет ниже рабочего – тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Что делать, если у тебя обычные гантели?

Гантели могут быть и не разборными. Главное – чтобы вес был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом . Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали остановиться на разборном варианте.

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет – можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель – например, несколько бутылок с водой.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение – вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги – приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Для кого эта программа?

Составленная нами программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые хорошо работают для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник – например, или .

Правила эффективной тренировки

• Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
• Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
• Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
• Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
• Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
• Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника – главное!

Программа тренировок с гантелями

Понедельник: Грудь-Бицепс

#1 Жим гантелей лежа

Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

Работают: В основном – пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь – передняя дельта и трицепс.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног

Как вариант – вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером

Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться – целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

Работают: В основном – верх пекторальных, во вторую очередь – передняя дельта и трицепс

Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно – начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность – скамью, стул или кровать. Ладони – на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

Работает: Бицепс. В меньшей степени – плече-лучевая и брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

Подробный разбор техники – .

#4 Паучьи сгибания стоя

Работает:

#5 Концентрированные сгибания

Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда – хорошо нагрузить широчайшие.

Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает:

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром – прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени – ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели – на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

#3 Шраги с гантелями

Трапеции – достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени – ромбовидные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы – трапецевидная, ромбовидная.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника : Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют – алмазные отжимания.

Работают: Трицепсы, в меньшей степени – внутренняя сторона грудных.

Подготовка : Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом – бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга – чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

Пятница: Ноги-Плечи

#1 Становая тяга с гантелями

Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные – трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника : Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

#2 Приседания с гантелями

Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.

Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым – оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные – бицепс бедра, голень.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

#3 Подъемы на носки с гантелями

Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант – можно встать на платформу, гриф от штанги или доску. Главное – чтобы опора была надежной.

Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника : Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

#4 Жим гантелей сидя

Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных – передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы “добьем” в следующем упражнении.

С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные – трицепс, грудные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях – около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели – на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные – трапецевидные и ромбовидная мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

Эффективная программа тренировок с гантелями дома, без дополнительного оборудования
Трёхдневный сплит, понедельник, среда, пятница.

с гантелями дома методические указания

На что нужно обратить особое внимание это соответственно вес гантелей. Индивидуально подобранный вес, так, чтобы в 3-4 подходах последние повторения были отказанные. Напоминаем без отказа у натурального атлета мышечного роста не будет.
Между подходами 1-2 минуты отдыха. Между упражнениями 3-4 минут отдыха.

Перейдём к основным упражнениям нашей тренировки:
Тренировки будут проходить три раза в неделю. Вам понадобятся гантели не менее 10 килограммов каждая.

День первый: грудь и
Жим лёжа 4/10 Разведения гантелей лёжа 4/10 Отжимания на стульях 4/10 Махи стоя 4/10
Жим сидя 4/10 Скручивания 4/max День второй: трицепсы
Тяга в наклоне 6/10 Бицепс в наклоне 3/10 Молоток 3/10 Отжимания узким хватом 3/max Разгибания рук из-за головы 3/10 Планка классика 3/max День третий: ноги
Приседания 3/15 Выпады 3/10 на каждую ногу
Мертвая тяга 3/10 Велосипед 3/max

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

с гантелями дома увеличивает диапазон ваших действий, варианты ваших тренировок и естественно вашу результативность.

Даже применяя гантели, в любом случаи определенный вес будет когда-то для нас легким. А для того, чтобы увеличить нам всегда нужна прогрессия нагрузок. Поэтому очень хорошо будет работать с гантелями дома.
Как же мы можем увеличить нагрузку с помощью нескольких гантель? Что мы можем сделать помимо увеличения веса?

1. Увеличить количество повторений.
2. Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
3. Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40. Очень важно время под нагрузкой.
4. Амплитуда.

Разные упражнения можно делать по-разному, поэтому если вы тренировались по чьей то методики и у вас нечего не выросло,
значит вам просто показали банальные виды упражнений и все, но этого мало.
Очень важно то, какие вы упражнения делаете, как вы их делаете и с какой скоростью.

Если вы хотите накачать большие руки, то советуем их тренировать раз в три дня. По упражнениям: все довольно просто, сначала вы делаете максимально тяжёлые упражнения и дальше более легкие.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Что качается количества повторений. 8-12 медленных повторений. Отдых 30 секунд и следующий подход, таких три подхода.
Отличная программа тренировок с гантелями дома на бицепс для начинающего атлета.

Программа тренировок с гантелями дома на плечи

Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения. Есть много упражнений в домашних условиях которыми можно дополнить свою тренировку, но они все второстепенные и менее эффективные.
Первое упражнения: жим гантелей сидя

Вы должны очень медленно гантели опустить и очень медленно их выжать. Взрывом вы можете выполнять упражнения если у вас высокий вес гантелей, если же маленький берём упражнения временем выполнения.
Почему сидя? Сидя вы можете зафиксировать свою спину.

Жмём гантели по дуге вверх. Верхней точке подносит руки не выпрямляем, в нижней опускаем чуть ниже 90 градусов.
Ваши предплечья должны идти вдоль корпуса. Гантели не уходят не вперёд не на зад.
В упражнении делаем 4 подхода, в отказ. Отдых 2-3 минуты.

Второе упражнения: тяга гантелей стоя
Программа тренировок с гантелями дома эффективно пройдёт с этим упражнением. Потому что с гантелями вы максимально чувствуете свои плечи, максимально работает целевая мышца.
Вы должны поднимать локти чуть выше 90 градусов. Ваша спина должна быть прямая. Для максимального эффекта в нижней точке не выпрямляем.

Вы можете выполнить дроп сет. Делаем первый подход 15-20 повторений, отдых 10 секунд и следующий подход. Таких 4 подхода. Это очень хороший вариант для упражнений если у вас гантели не разборные и единственные.

Третье упражнения: махи гантелей

В этом упражнении мы должны достичь максимального закисления. Поэтому чтоб программа тренировок с гантелями дома на плечи была максимально эффективна вы должны прожечь свои плечи.

Если у вас разборные гантели, меняют свой вес. Делаем к примеру 12 повторений, снимаем не много веса, делаем ещё 12 повторений и ещё снимаем вес и ещё одним подход 12 повторений.

Техника выполнения: не большой наклон вперёд, прогиб в пояснице и тянем гантели. Сверху не большая фиксация.
Таких 4 подхода. Между подходами 30-45 секунд отдыха.

Программа тренировок с гантелями дома на трицепс

Мы разберём самые лучшие и эффективные . Три упражнения которые максимально растягивают наш трицепс, и максимально стимулируют его к росту.

1. Упражнения: разгибания рук в наклоне.
В данном упражнении главное зафиксировать локоть. Локоть не должен подниматься не вверх не вниз, корпус так же должен быть статичен. Локоть поднимаем ровно на 90 градусов и делаем выпрямления. 4 подхода по 15-20 повторений.
Совет: перед этим упражнением можно не много загрузить трицепс, сделав три подхода отжиманий узким хватом, примерно 15-20 повторений.
После упражнения 2-3 минуты отдыха.

2. Упражнения: французский жим сидя.
Берём обычный стул со спинкой. Садимся, фиксируем локти, и начинаем сгибания разгибания рук. В этом упражнении с гантелями вы максимально растягиваете трицепс. Делаем максимально плавно. Три подхода по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между повторениями.
Отдых 2-3 минуты и следующее упражнения.

3. Упражнения: французский жим лёжа:

Очень хорошее добивающее упражнения. Так же выполняем его с помощью стула. Делаем упражнения в идеальной технике, максимально растягиваем свой трицепс. Фиксируем локти. 4 подхода по 15-20 повторений.

Программа тренировок с гантелями дома на

Многие понимают, что без гантель не получится. Поэтому не говоря о том, что у вас есть дома брусья или турник программа тренировок с гантелями дома будет очень эффективна.
Три базовых упражнения которые должны быть если вы тренируетесь дома с гантелями.

1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.
Частая ошибка, когда начинаю тянуть бицепсом. В этом упражнении мы должны полностью изолировать нашу спину, поэтому мы полностью отключаем бицепс. Ошибка возникает, когда вы приподнимаете своё предплечье. Предплечье должно быть перпендикулярно полк. 4 повторения по 15-20 подходов. Отдых между подходами 1 минута отдыха.
Отдых 2-3 минуты

2. Упражнения: тяга в наклоне.
Самое главное держать поясницу. Берём две гантели, наклоняемся, максимально отводим таз. 4 подхода, 15-20 повторений.

3. Упражнения: пуловер.
Ложимся на стул, и максимально растягиваем с прями руками свою спину. Выше 90 градусов не поднимаем. Так же можно увеличить нагрузку двумя гантелями. 4 подхода по 15-20 повторений, 1-2 отдыха между подходами.

Подводя итог, программа тренировок с гантелями дома не уступает . Разбавляя домашние тренировки отжиманиями и можно полноценно прогрессировать. Не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой, и восстановлении после. Плюс к этим тренировкам можно два три раза в свободные дни добавить кардио нагрузки.
, хорошо , выполняйте правильно упражнения, следите за прогрессией нагрузок и несомненно вы получите положительный результат в ваших тренировках.

Рассмотрим программу тренировок с гантелями дома для девушек и парней, её можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Поэтому мы сегодня используем гантели.

Мы будем обсуждать тренировку верха, спина, бицепс, трицепс и плечи все мышечные группы. Тренировку вы можете выполнять с гантелями как в тренажерном зале, так и а домашних условиях.
Первое с чего мы начинаем это упражнения на ширину спины: тяга гантелей к поясу в наклоне

4 подхода по 20 повторений
Второе упражнения нашей тренировки: отжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц
4 подхода по 20 повторений
Итак в с гантелями дома есть спина есть грудь, следующие мышечные группы это бицепс, трицепс. Выполняем упражнения в супер сете два упражнения подряд. Сначала мы делаем сгибания бицепса с гантелями на 20 повторений, следующее упражнения выполняем отжиманий с узкой постановкой рук.

Сгибания рук с гантелями стоя:

4 подхода 20 повторений

Отжимания с узкой постановкой рук:

4 подхода 20 повторений
Заключительное упражнения нашей тренировки трисет на плечи с гантелями. Махи в стороны (средний пучок дельты) махи перед собой (передний пучок) махи на задний пучок дельты.

Махи в стороны:

4 подхода по 25 повторений

Махи перед собой:
4 подхода по 25 повторений

Махи на задний пучок:
4 подхода по 25 повторений

Разберём схему тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях:

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног

Программа тренировок с гантелями дома на и мышцы ног будет состоять из пяти упражнений. Которые мы будем выполнять по 3-4 подхода. Все упражнения в которых используются гантели, могут выполняться с собственным весом, техника при этом не меняется.

1. Упражнения: приседания (4 подхода по 20 повторений)

При его выполнении в работу включаются все основные мышцы ног. Ноги ставим чуть шире плеч, носки в стороны под 45 градусов, подбородок поднят. Приседаем так, чтобы бедро и голень примерно составляли прямой угол, а колено не уходило за носок. Таз тянем назад на протяжении всего упражнения, а весь основной упор делаем в пятки, а не на носки иначе вы будете заваливаться вперёд.

2. Упражнения: выпады (4 подхода по 20 повторений)

Выпады пожалуй лучшее упражнения для задней поверхности бедра и Не смотря на то, что выходов существует несколько видов принцип выполнения один. Во время выпада опускаем бедра вертикально вниз, так чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Когда встаём толкаемся именно той ногой, в которой должны работать мышцы ягодиц и бедра. То есть той ногой которая впереди, а не сзади. Если вы будете отталкиваться той ногой которая сзади ягодичные мышцы включатся в работу по минимуму. При толчке упираемся на полную стопу, преимущественно на пятку. Можно выпадать на каждую ногу вперёд, поочередно, либо назад. Так же можно сделать заданное количество повторений сначала на одну ногу, затем на вторую.

3. Упражнения: подъём таза (4 подхода по 20 повторений)

Подъём таза очень эффективное упражнения для тренировки . Ложимся в положения мостик на лопатки и поднимаем таз вверх. Очень важно поднять таз вверх именно до конца. До полного сокращения ягодичной мышцы. Так же это упражнения может выполняться со степ платформы или с другого аналогичного оборудования в том числе и в домашних условиях.

4. Упражнения: махи ногами в стороны (4 подхода по 20 раз на каждую ногу)
Отведения ноги в сторону одно из мамах эффективных упражнений для малой . Именно развития большой ягодичной мышцы в комплексе с малой придаёт округлую и пропорциональнальную форму всей пятой точке. Становимся на колени и начинаем отведения ноги в сторону. Ногу поднимаем вверх до максимума.

5. Упражнения: махи ногами вверх (4 подхода по 20 повторений на каждую ногу)

6. Упражнения: планка (минута,две)

Отличное добивающее упражнения на все группы мышц классическая планка.

Встаём на пол на корточки и поднимаем ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы. Делаем каждой него поочерёдно.
При выполнении упражнений с гантелями в приседаниях и выпадах подбираем вес примерно на 20 повторений. В отсутствии гантелей приседаем и делаем выпады на максимум при каждом подходе. Отдых между подходами две минуты, между упражнениями 3 минуты. Проводится программа тренировок с гантелями дома раз, два в неделю.

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились в качестве основной части физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своей работы и испытали широкий спектр преимуществ в использовании этого типа оборудования.

Перенесемся в XVII век, когда были сформированы гантели, как мы их сегодня понимаем. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы наблюдаем использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите , фитнесе. Эти методы признают то, что упражнения с гантелями, полезны для развития силы, создания баланса тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой.

5 преимуществ программы тренировок с гантелями дома

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпан, описывает пять основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.

1. Гантели для начинающих. Разнообразие строгих гантельных движений, в сочетании с ассортиментом доступных гантелей, делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. И с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные программы тренировок с гантелями дома.
2. Гантели можно использовать для различных упражнений. Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Список упражнений для гантелей обширен и включает в себя практически любые движения.
3. Одностороннее обучение. В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке, имея в виду одну руку. При этом типе тренировки вы, скорее всего, создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому тратить время на укрепление нашей недоминантной стороны означает увеличение общей силы.
4. Повышает координацию между мозгом и мышцами. Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений создает сценарий, в котором ваш ум и тело должны работать вместе, чтобы выполнить эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности.
5. Их можно использовать в большом разнообразии упражнений и почти для каждой группы мышц. Нет другого домашнего оборудования для тренировки, которое я рекомендую больше, чем набор гантелей. Вы можете тренировать каждую группу мышц с гантелями, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодичных мышц, квадрицепсов , подколенных сухожилий и икр.

Меры предосторожности

Гантели являются одним из самых универсальных и доступных элементов оборудования в вашем тренажерном зале или для вашего дома. Они позволяют вам настроить тренировки с учетом вашей текущей физической подготовки, целевых областей, которые являются слабыми или нестабильными, и создать баланс и симметрию в теле.
С другой стороны, мы хотим убедиться, что мы выполняем упражнения правильно при выполнении любых программ тренировок с гантелями дома и с правильной формой, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.

1. Всегда разминка перед началом тренировки. Многие люди часто пропускают разминку, так как не видят пользы в добавлении этого времени ко всей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и вялым тренировкам. Так, перед началом тренировки нужно как минимум 7-10 минут на разминку.
2. Во время разминки выполняйте движения без веса. Во время разминки тренируйтесь без лишнего веса. Как только согреетесь, начинайте двигаться с весом.
3. Тренируйтесь с более легкими гантелями. Гантели являются удивительным инструментом обучения, но когда мы используем гантели, которые слишком тяжелые, это увеличивает вероятность практики неправильной техники и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.

Последняя мысль

Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного средства на протяжении сотен лет. Упражнения с гантелями удобны для начинающих и универсальны как в доступности, так и в движениях. Они также предлагают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.
И с длинным списком упражнений, которые вы можете сделать с гантелями, это отличное оборудования для всех.

Упражнения с гантелями являются самыми эффективными для наращивания мышечной массы и формирования тела.

Помогают избавиться от лишнего веса и повысить уровень физического развития.

Неплохих результатов можно добиться и в домашних условиях, необязательно посещать тренажерный зал.

Для достижения поставленных целей потребуется желание совершенствоваться и упорство, а также разборные гантели. Базовые упражнения с гантелями подходят для всех групп мышц.

Упражнения с гантелями для рук

1. Сидя, ноги расставлены широко.
2. Опереться локтем об одну ногу, слегка наклоняясь вперед.
3. Сгибать руку с гантелей в локте так, чтобы она касалась плеча. (12-15 раз)

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Взять в руку одну гантель, свободную руку положить на пояс.
2. Руку с гантелей поднять над головой, заводить руку за голову, сгибая руку в локте. (8-12 раз)

Делать 2-3 подхода, отдых между подходами 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на плечи и спину

1. Сидя. Нужно поднять гантели вверх над головой, затем медленно опустить руки к плечам до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
2. После этого снова поднимайте руки вверх.

1. Стоя, руки опущены вниз, ладонями к бедрам, ноги на ширине плеч.
2. Поднимать плечи как можно выше.

1. Стоя, ноги вместе, колени не сгибаем.
2. Наклониться телом вперед, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Руки опустить перед собой, затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с телом по высоте.

Разводка гантелей на плечи стоя

1. Стоя, ноги вместе.
2. Руки с гантелями по бокам опущены.
3. Затем потихоньку разводить в стороны, пока они не сравняются с плечами по высоте.

8-12 повторений для каждого упражнения, 2-3 подхода, отдых между подходами – пара минут.

Упражнения с гантелями на грудь

1. Лежа на полу (лучше использовать скамейку или столик).
2. Гантели нужно держать над грудью, вытягивать прямые руки вверх.
3. Затем опустите руки в исходное положение.

1. Лежа на полу, руки над грудью.
2. Необходимо немного согнуть локти и удерживать их в этом положении в течение всего упражнения.
3. Разводите руки в стороны, пока плечи не окажутся параллельными полу, после этого вернитесь в исходное положение.

По 8-12 раз каждое упражнение. Делать 2-3 подхода с интервалом в 2-3 минуты.

Упражнения с гантелями на ноги

Упражнение с гантелями на икроножные мышцы

1. Стоя, ноги шире плеч.
2. Нужно приподняться на носки и так постоять полминуты и вернуться в исходное положение.

Приседания с гантелями на бедра и ягодицы

1. Стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
2. Делайте приседания. Можно усложнить упражнение, приседая на одной ноге.

1. Стоя. Нужно делать шаг вперед так, чтобы одна нога была согнута на 90 градусов, а колено другой почти касалось пола.
2. Оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение.

Каждое упражнение выполняется по 12-15 раз. Делать 2-3 подхода, отдых между подходами составляет 2-3 минуты.

Правила проведения тренировок и питание

1. Тренировка должна занимать не более 1-1.5 часов.
2. Следует помнить о том, что заниматься упражнениями необходимо через 3-4 часа после последнего приема пищи.
3. За полчаса до тренировки рекомендуется употребить порцию протеина и столько же углеводов.
4. После тренировки рекомендуется пить специальный напиток, содержащий белки и углеводы.
5. Нужно употреблять в пищу животный белок (он должен составлять примерно 80% всего рациона) в сочетании с овощами, для наращивания мышечной массы. Содержится он в красном мясе (красная рыба, говядина).
6. Мышечный рост возможен лишь при условии, что за 24 часа на 1 кг веса приходится 2 грамма протеина (белка).
7. Калорийность дневного питания должна быть больше нормы примерно на 20%.

Ежедневное выполнение базовых упражнений с гантелями в сочетании с правильным питанием позволит вам достигнуть желаемых результатов.

Компактность, удобство и относительно невысокая цена делает гантели идеальным спортивным снарядом для домашних тренировок. Однако крайне важно правильно заниматься с гантелями дома, иначе никакого существенного эффекта Вы не увидите. Мы подготовили небольшой обзор упражнений, которые помогут правильно качать гантелями мышцы различных групп.

Первые упражнения с гантелями можно выполнять с 7-8 лет, однако крайне не рекомендуется в таком возрасте использовать гантели массой более 1,5-2 кг. Упражнения должны быть простыми, не перегружать суставы и опорно-двигательный аппарат. Ребенку до 14 лет не стоит работать с гантелями чаще, чем 1-2 раза в неделю по 15-40 минут.

Программу тренировок должен составлять только опытный инструктор на основе медицинских показателей ребенка.

С 14-16 лет можно переходить к более сложным упражнениям, направленным на развитие силы и выносливости, формирование красивого спортивного тела. Веса снарядов могут существенно разниться в зависимости от упражнения, однако применение гантелей массой более 12 кг не приветствуется. Число и продолжительность тренировок можно увеличить до 2-3 занятий по 45-75 минут еженедельно. Желательна работа с тренером.

К выполнению сложных упражнений с серьезными весами можно приступать с 20-22 лет, в этом возрасте завершается период роста организма.

С чего начать?

Перед тем, как начать заниматься гантелями дома, необходимо сформулировать цели тренировок: поддержание мышц в тонусе, развитие силы или наращивание мышечной массы. В соответствии с поставленными целями разрабатывается программа тренировок. Некоторые из упражнений, которые можно рекомендовать для любой программы, мы перечислим ниже. Разработка программы - важный и ответственный этап, поэтому лучше всего обратиться за помощью к тренеру или опытным спортсменам. Но главное условие - комбинирование упражнений по группам мышц таким образом, чтобы за перерыв между занятиями мышечные волокна успевали полностью восстановиться и были готовы к новым тренировкам.

Следующим этапом должно стать приобретение спортивных снарядов. Мы рекомендуем обзавестись разборными гантелями, это позволит более точно регулировать нагрузку.

Общая стратегия выполнения упражнений

Вот несколько правил, соблюдение которых сделает занятия гантелями дома эффективными и безопасными:

1. Выполняйте общую разминку перед каждой тренировкой
2. Выполняйте специальную разминку без веса или с малым весом перед каждым упражнением, разогревая и подготавливая к работе конкретные группы мышц
3. Работайте плавно, без рывков. Сокращение мышцы должно происходить в 2-3 раза быстрее, чем расслабление.
4. Фазу расслабления совмещайте с плавным вдохом, фазу сокращения - с резким выдохом
5. Не включайте в работу посторонние мышцы, старайтесь максимально изолировать нагрузку
6. Не делайте перерывов между повторениями одного подхода
7. Перерыв между подходами не должен превышать 1-2 минуты, между упражнениями - 3-5 минут

Теперь давайте изучим особенности выполнения некоторых основных упражнений, чтобы правильно заниматься гантелями дома.

Упражнение «молот»

Подъемы гантелей в стиле «молот» - одно из лучших упражнений для формирования красивого объемного бицепса. К его неоспоримым преимуществам относится простота выполнения, а также глубокая проработка не только двуглавой мышцы, но и мелких мышц плеча и предплечья. Кроме того, в отличие от классических подъемов на бицепс, упражнение «молот» разгружает суставы кистей, снижая риск травматизма. Как поднимать гантели в стиле «молот» пошагово:

• займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, локти прижаты к туловищу;
• разверните гантели таким образом, чтобы большие пальцы рук смотрели вперед;
• не отводя локти и не выгибая спину согните руки до полного сокращения бицепсов;
• в верхней точке замрите на 1 секунду, сохраняя статическое напряжение мышц;
• медленно опустите руки, по-прежнему контролируя положение локтей;
• повторите 10-15 раз.

Французский жим гантели стоя

Французские жимы - это упражнения со свободными весами, направленные на формирование объемных рельефных трицепсов. Жим гантели стоя - одно из самых эффективных упражнений этого типа. За счет того, что руки работают поочередно, движение удается полностью контролировать на всех этапах, исключаются дисбаланс и асимметрия. ОСОБЕННОСТИ! В ходе выполнения упражнения особое внимание следует уделять положению локтя - увод его в любую сторону в разы снижает эффективность тренировки, поэтому мы рекомендуем выполнять французский жим перед зеркалом. Начинайте с более слабой руки. Чтобы упражнение дало желаемый результат, необходимо:

• занять исходное положение - ноги на ширине плеч, рука с гантелью опущена вниз, вторая рука свободна от веса;
• распрямите руку с гантелью над головой и слегка уведите в сторону;
• запомните и мысленно зафиксируйте положение плеча и локтя;
• медленно опустите гантель за голову до максимального натяжения трицепса;
• резким движением распрямите руку;
• повторите 10-15 раз.

Жим гантелей лежа

Базовое упражнение для тех, кто понимает, как правильно качаться гантелями дома. Позволяет быстро развить низ, середину и верх груди, способствует быстрому увеличению объема мышц. Из-за большего диапазона движения и симметрии распределения нагрузки жим гантелей лежа даже эффективнее классического жима штанги, а возможность бросить снаряд в любой момент делает его намного безопаснее. Для выполнения упражнения понадобится горизонтальная фитнес-скамья, но в случае работы дома с относительно небольшими весами ее можно заменить любой аналогичной конструкцией небольшой ширины. Главное требование - устойчивость. Технология выполнения упражнения такова:

• расположите гантели на полу параллельно скамье слева и справа от нее;
• лягте на спину, согните в коленях и широко расставьте ноги;
• максимально выгните спину, при этом ягодицы и лопатки должны касаться скамьи;
• поднимите гантели до уровня груди, разверните перпендикулярно скамье и выведите в верхнюю точку;
• вдохните, на выдохе медленно опустите гантели по широкой дуге до максимального натяжения мышц груди;
• резким жимовым движением верните гантели в верхнюю точку;
• повторите 8-15 раз.

Тяга гантели в наклоне

Едва ли не лучшее упражнение для тренировки широчайших мышц спины. Часть нагрузки воспринимают также бицепсы, дельты, трапециевидные мышцы, мышцы предплечья. Тяга гантели относится к технически сложным упражнениям, требующим постоянного контроля над ходом выполнения, поэтому многие новички обходят его стороной. Однако без него будет очень сложно накачать спину гантелями в домашних условиях. Вот методика выполнения тяги гантели (для правой стороны):

• упритесь левой рукой и левым коленом в фитнес-скамью, правую ногу распрямите, отведите назад и уприте в пол, спина прямая, расположена параллельно полу;
• возьмите гантель в вытянутую перпендикулярно полу правую руку;
• резким движением на выдохе подтяните руку с гантелью к поясу, ОСОБЕННОСТИ! в движении участвуют только плечевой и локтевой сустав, все остальное тело неподвижно;
• задержите гантель в верхней точке на 1 секунду;
• на выдохе медленно опустите гантель вниз;
• повторите 10-15 раз.

Приседания с гантелями

Развить четырехглавые мышцы бедер, ягодичные мышцы и дать вспомогательную нагрузку на другие мышцы ног помогут приседания с гантелями. В отличие от приседаний со штангой, это упражнение не перегружает суставы и позвоночник, следовательно, значительно менее травмоопасно. Единственный недостаток приседаний с гантелями - как правило, значительно большая масса снарядов, чем в других упражнениях, или большее число повторений в подходах. Упражнение отличается простотой исполнения и высокой эффективностью. Последовательность его выполнения следующая:

• поставьте ноги чуть уже ширины плеч, выровняйте спину, руки с гантелями расположите свободно по бокам туловища;
• на вдохе начните медленно опускаться в присед, слегка наклоняясь вперед (не более 45 градусов, иначе основная нагрузка придется на спину);
• следите за положением рук (они не должны касаться тела) и колен (не должны уходить в стороны);
• в нижней точке приседа задержитесь на полсекунды, почувствовав натяжение мышц ног и ягодиц;
• на выдохе резким движением распрямите ноги и спину;
• повторите 10-25 раз.

Другие упражнения

Мы описали лишь малую часть упражнений с гантелями, базу, на основании которой можно тренировать большинство групп мышц. Однако для максимального эффекта лучше комбинировать базовые упражнения со специальными, изолирующими конкретные мышцы и позволяющими более досконально прокачать именно их. ВАЖНО! Вам нужно подготовить тело к изолированным нагрузкам, приведя мышцы в тонус, после чего проанализировать менее развитые участки и индивидуально подобрать упражнения для их развития.

Теперь вы знаете, как заниматься с гантелями в домашних условиях с максимальной пользой и минимальной травмоопасностью. Гантели - универсальный спортивный снаряд, и мы уверены, что работа с ними будет для вас комфортной, интересной и продуктивной.

Видео: Как правильно заниматься гантелями дома