Примерный рацион питания для набора массы эктоморфу. Программа тренировок и питание для эктоморфа. Чтобы накачать ноги, нужно

Суть диеты для эктоморфа достаточно проста. Кушать надо много, 6-7 раз в день. Новичкам, которые хотят по быстрее набрать мышечную массу, советуют кушать все подряд. Объясняя это потребностью в калориях и быстрым метаболизмом.

Но не стоит путать понятия: кушать много и кушать вредно. Никакой метаболизм вам не поможет, если вы будете методично превращать свой организм в помойку. Только строгий режим и постоянные тренировки дадут вам результат.

Процент жира у эктоморфов достаточно низок, следить за ним необходимо, ведь при неправильно подобранной диете, может нарушиться гормональный фон, что приведет к изменению метаболизма.

Но “сушиться” эктоморфам необязательно, ведь метаболизм данный вам от природы, мгновенно сожжет подкожный жир и превратит его в энергию. И главная проблема не похудеть, а набрать мышечную массу. С этим и будут связаны дальнейшие рекомендации по набору мышечной массы и увеличения силы мышц.

Питайтесь часто. Как пример - 6-7 раз в день. Тогда организм будет находиться в постоянном энергетическом профиците, а это главное в нашем случае.
Основной вид тренинга для вас – это силовая тренировка. Начните со стандартных базовых упражнений. В мире нет ничего лучше, чем база, чтобы набрать драгоценную массу.
Никаких изолирующих упражнений. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс в прыжке оставьте тем, кто не хочет заморачиваться и ничего не хочет добиться.
Никаких аэробных нагрузок. Ваш метаболизм прекрасно справляется с подкожным жиром, а дополнительные тренировки на выносливость сожгут ваши мышцы.
Максимум белка и сложных углеводов. Энергия и строительный материал, вот что необходимо вашему организму.

Пример меню на день

Пример завтрака:

3 целых яйца(можно без желтка);
500г овсяной каши на молоке(используйте любую кашу);
1-2 банана ;
Порция протеина.

Свежие фрукты или ягоды(основной источник клетчатки);
400 грамм творога(можно обезжиренного, на ваш вкус).

500г гречневой каши;
400г вареной курицы(можно говядину, нежирную свинину);
200 грамм свежих овощей.

1 порция сывороточного протеина (можно заменить 4 яйцами без желтка и бананами).

200 грамм вареного минтая (на ужин лучше всего употреблять морепродукты или рыбу);
400 грамм рисовой каши (подойдет бурый рис);
Свежая зелень и овощи.

Перед сном:

400 грамм творога с медом и орехами;
Казеин или изолят белка.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Диета с энерджи диет меню на месяц

Ваша цель это набрать сухую мышечную массу. Эктоморфам, в отличие от мезоморфов и эндоморфов, недостаточно просто много кушать.

Спортивное питание необходимо и обязательно. А вот какое именно? Разумеется, никакие жиросжигатели вам не нужны, да и работают они мягко говоря так себе. Если вы настроены на серьезные преобразования тела, то вам потребуется:

Протеин . Сывороточный, казеиновый, изолят белка. Всего, да побольше, много белка вам не навредит. Единственное что, избыток белка может привести к серьезным нарушениям почек и печени. Как говорится, соблюдайте меру;
Комплексы аминокислот. Тренировки вам предстоят тяжелые, а аминокислоты помогут вам быстрее восстанавливаться и обеспечат «сухую» прибавку к весу. Точно необходимы комплексы BCAA. Однако не надо вестись на добавки типа глутамина и аргинина . Большую часть аминокислот вы получите из пищи при правильной и сбалансированной диете;
Креатин. Зальет вас водой, даст еще больше энергии на тренировке. Силовые показатели возрастут и нет ничего лучше для правильной и качественной проработки мышц и набора массы;
Витаминные комплексы. Да, больные связки и суставы еще никто не отменял. А если учесть тот факт, что у эктоморфов от природы тонкие и хрупкие кости, то излишек витаминов вам точно не навредит.

Вот и все что можно сказать по поводу спортивного питания. Тренируйтесь чаще, кушайте еще чаще и успех не за горами! Все что необходимо для набора мышечной массы, изложено выше. Ваша цель это уяснить для себя суть рациона питания и тренинга.

Главное не останавливаться на достигнутом, и для вас не станет преградой ни наращивание массы, ни увеличивание силовых показателей. Соматотип - это еще не приговор, все зависит только от вас. Не бойтесь строго режима, иначе закалить душу и тело не представляется возможным. Удачи вам и спортивных побед!

вес тела х 50 (у обычного человека на 40)

62 кг х 50 = 3100 ккал,

то есть почти вдвое больше, чем у худеющих. Но худому эктоморфу этот как раз то, что надо: ему можно составить меню на неделю, используя самые разнообразные продукты и рецепты.

Рацион питания эктоморфа исключительно разнообразен – в меню присутствуют практически все продукты, любой перманентно худеющей женщине остается только позавидовать.

Еще одна особенность питания эктоморфа – исключительно плотный график приемов пищи, через каждые 2-3 часа, причем еще и с перекусами между ними.

Правда, у людей этого типа телосложения аппетит обычно снижен, поэтому им придется буквально заставлять себя есть.

Основные принципы питания эктоморфа следующие:

прием пищи каждые 2-3 часа, в том числе и перед сном; между приемами пищи перекусы;
преобладание в рационе углеводов и жиров (крупы, хлеб, макаронные изделия, масло сливочное и оливковое, орехи, выпечка);
потребление белка из расчета 1,5-2 г на 1 кг веса (мясо, птица, жирная рыба, яйца, жирный творог);
обязательное включение в рацион овощей и фруктов, что улучшает перистальтику кишечника;
потребление в сутки не менее 3-4 л чистой воды.

Нельзя забывать, что основной рост мышц происходит не во время тренировки, а в следующее за ней время отдыха и восстановления, поэтому спать эктоморфу нужно не менее 9 часов и по возможности прихватывать еще дома дневной сон (1-2 часа).

И то, и другое в комбинации для эффективного роста мышечной массы. Перед тренировкой следует принимать гейнер, содержащий, наряду с белками и углеводами, еще и какое-то количество жиров, а в оставшееся время суток 3-4 раза – протеин, чтобы росла именно мышечная ткань.

ПОДРОБНЕЕ ПРО: Правильное питание для похудения - меню на неделю

При этом питаться нужно четко по графику, иначе не удастся добиться желаемого прироста мышечной ткани и спортивной, накачанной фигуры.

Диета для эктоморфа при наборе мышечной массы предусматривает включение в рацион питания относительного большого количества животных белков, на которые и приходятся основные финансовые затраты (рыба, морепродукты, мясо, творог, молочка), растительные масла, орехи. В среднем, приобретение продуктов на неделю требует 2000-2200 рублей.

Всего существует три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф – человек худого телосложения, с очень малым процентом жира, быстрым обменом веществ и довольно тонкими костями. Мезоморф – отличается широкими плечами, но при этом имеет довольно узкую талию.

Эндоморф – толстые кости, широкие плечи, но и талия явно больше, чем у мезоморфа, также как и процент жира в организме.

Но чаще всего человек не принадлежит к какому-то одному типу телосложения, а является смешанным типом: экто-мезоморф или мезо-эндоморф и т.д.

Почему эктоморфу трудно набирать массу

Эктоморф имеет очень быстрые обменные процессы в организме. Что это значит? Все клетки в нашем организме постоянно потребляют энергию: для регенерации, производства гормонов, поддержании уровня температуры и т.д.

В среднем, все тело человека обновляется за 40 дней. Т.е. за это время старые клетки отмирают и заменяются новыми. Но у эктоморфов этот процесс происходит быстрее.

Следовательно, и энергии за единицу времени организму нужно больше.

Плюсы в этом тоже есть: эктоморф всегда будет выглядеть поджаро и иметь низкий процент жира в организме, а набранные мышцы будут смотреться очень эстетично!

5. Кашу обязательно следует варить на молоке, а также на каждые 200гр сухой крупы добавлять 4 ч.л. сахара. Так вы получите намного больше энергии. Даже если у вас непереносимость молочных продуктов, то все равно вы смело можете добавить 50мл молока в самом начале приготовления, т.к. высокая температура разрушает лактозу, и по приготовлении каши лактозы в ней уже не будет.

В этой статье мы разберем все, что нужно знать об эктоморфном типе телосложения, от правильного питания и тренировок до всех преимуществ такого эктоморфа перед остальными соматотипами.

Фигуры эктоморфов (или хардгейнер) выглядят так, будто только что сошли с модных обложек. Это стройные и тонкокостные люди с длинными руками и ногами, лишенные объемной жировой и мышечной тканей.

Зачастую эктоморфы отличаются хрупким и деликатным строением. Им тяжело дается прибавление в массе и наращивание мышечной ткани. Под эту категорию чаще всего подпадают манекенщицы, танцоры балета и игроки в баскетбол.

Эктоморфы славятся следующими особенностями:

Худощавостью
Тонкокостностью и слабостью суставов
Длинными конечностями
Линейным силуэтом по типу «прямоугольник»
Узкими плечами
Слабо выраженным мышечным рельефом
Маленьким обхватом груди и ягодиц
Малым процентом подкожного жира (не прибегая к занятиям спортом и низкокалорийным диетам)
Возможностью употреблять любые продукты, не рискуя поправиться
Высокой скоростью и эффективностью метаболизма
Сложностями с набором массы
Гиперактивностью
Проблематичным наращиванием мышц

Эктоморфы среди знаменитостей

Эктоморфное телостроение присуще следующим именитым актерам-МУЖЧИНАМ :

Брэду Питту
Брюсу Ли
Брэдли Куперу
Крису Року
Тоби Магуайру
Эдварду Нортону

В числе ЖЕНЩИН -эктоморфов:

Кейт Мосс
Жизель Бундхен
Надя Ауэрман
Одри Хепберн
Тэнди Ньютон
Кэмерон Диаз
Уитни Хьюстон
Калиста Флокхарт

Проблемы эктоморфов

Вопреки тому, что эктоморфы довольно почитаемы, и некоторые им даже завидуют, они тоже вынуждены справляться со своими собственными проблемами. Зачастую их тела бывают бесформенными из-за недостатка мышц.

Дамы с эктоморфным телосложением не могут похвастать пышным бюстом, и зачастую не довольны своей мальчишеской внешностью, мечтая о более выразительных женственных изгибах тела.

Мужчины испытывают трудности с наращиванием мускулатуры, и нередко отличаются жилистотью. Поэтому очевидно, что и им приходится немало работать над достижением поставленных задач. Из-за недостатка мышечной массы они весят меньше, чем эндоморфы и мезоморфы. При попытке прибавить в весе им приходится тяжело бороться за каждый новый килограмм.

По мере старения организма даже самый быстрый метаболизм начинает естественным путем замедляться. Это нередко приводит к тому, что эктоморфы начинают полнеть, ведь они не привыкли к занятиям спортом и контролю калорийности рациона. Но с другой стороны это шанс для мужчин нарастить мускулатуру, а для женщин – обрести желанные формы. Например, Брэд Питт в течение последних лет перестал быть «тонким и звонким», впрочем, то же можно сказать и о Кейт Мосс.

Может ли эктоморф прибавить в весе?

Соматипированием зовется процесс определения принадлежности вашего тела к одной из трех групп: эктоморфной, мезоморфной и эндоморфной.

Эта теория была впервые предложена доктором Уильямом Гербертом Шелдоном в 1940-х. Каждый из соматипов можно охарактеризовать следующим образом:

Люди с эктоморфным типом телостроения от природы худые и хрупкие с плоской грудной клеткой и слабо развитой мускулатурой конечностей. Зачастую они могут есть вдоволь, не полнея. Отъявленных эктоморфов часто описывают как тощих.
Мезоморфы или люди атлетического телосложения коренастые, с крепким и мускулистым телом. Представителям этой категории намного проще набрать вес, чем эктоморфам.
Люди-эндоморфы легко прибавляют в массе (мышечной или жировой), но им приходится немало трудиться над избавлением от лишнего жира.

Как обстоит дело с жиросжиганием у эктоморфов?

Буквально каждое определение эктоморфного строения тела подразумевает худощавость. Хотя некоторые настаивают, что эктоморфы просто много двигаются (высоко активны в повседневной жизни или занимаются физическими упражнениями), но мало едят.

Я считаю, что эктоморфы могут легко располнеть, особенно после выхода из подросткового возраста. Однако такие люди имеют предрасположенность к худобе. Это значит, что им нелегко развить мускулатуру. И, наоборот, при дефиците калорий организм расщепляет мышечную ткань.

Как избавиться от жира эктоморфам?

Хотя должный контроль калорийности питания играет важную роль в любой программе жиросжигания, эктоморфам следует быть особенно аккуратными, ведь недостаток калорий приведет к потере мышечной массы (скорее, чем у других типов телосложения).

Некоторые избавляются от жировых отложений, просто сократив употребление калорий. В случае с эктоморфами любые ограничения калорийности должны тщательно отслеживаться. Кардио-упражнения будут самым эффективным способом сжечь жир вместе с мышечным гликогеном.

Вожделенные кубики на прессе одним достанутся намного большими усилиями, чем другим.

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
Жир тает на глазах : Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
Возраст только украшает : В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Диета и тренировочная программа на массу для эктоморфов

Вопреки дефициту веса эктоморфы часто имеют высокий процент подкожного жира при недостатке сухой массы (мышц). Поэтому худые люди, которые без одежды выглядят «рыхлыми», зовутся скинни-фэтами. При измерении процента подкожного жира результаты хардгейнеров могут ничем не отличаться от показателей представителей двух других категорий. Поэтому эктоморфам тоже необходимы физические упражнения для приведения себя в тонус, и получения поджарой крепкой формы.

Если вы преследуете именно эту цель, вам требуется увеличить процент мышечной ткани. Эктоморфам следует сосредоточиться на питательных калорийных продуктах (орехах, семенах подсолнечника, сухофруктах, крахмалистых овощах), и употреблять их в качестве как основных блюд, так и перекусов. Также при желании увеличить свой вес можете прибегнуть к массонаборному плану питания для эктоморфов.

Для эктоморфов диета играет ключевую роль в наращивании мышечной ткани. В качестве начального показателя нормы калорийности им следует умножить свой вес в килограммах на 20-25. К примеру, 63-килограммовому атлету потребуется 2800-3500 Ккал в сутки.

Питайтесь 6-8-раз в день (включая шейки с гейнером) с интервалом в 2,5-3 часа. Белки должны составлять 20-25 % общего количества калорий; углеводы – 50 %, жиры - примерно 20-25 %. Готовясь ко сну, необходимо подкрепляться пищей либо заменителями пищи. Простых углеводов и сахаров следует избегать, либо ограничить их употребление.

Отдавайте предпочтение еде, имеющей низкий гликемический индекс, например бурому рису, цельнозерновой пасте, ямсу, овсянке, батату, цельнозерновым продуктам. Дополните свой рацион качественными мультивитаминными и минеральными комплексами. Источниками большего процента жиров должны стать оливковое и арахисовое масло, масло канолы, орехи и семена, растительные масла (сафлоровое, кукурузное, подсолнечное и масло хлопчатника), жирные сорта холодноводной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь), семена льна, льняное масло и грецкие орехи.

В случае, когда вам никак не удается поправиться, обратитесь к врачу, чтобы исключить возможные медицинские причины. Например, люди, страдающие гипертиреозом, склонны к похудению и не способны набирать вес, а также отличаются гиперактивностью и беспокойством.

Программа питания для роста массы

Вне всякого сомнения, тренировочная программа, которую вы выполняете в тренажерном зале, играет ключевую роль в достижении прогресса в бодибилдинге. Интенсивный силовой тренинг это основной стимул, запускающий механизм наращивания мышц, а также первый этап всего процесса.

Однако правильное питание имеет не меньшую важность. Без него вам ни за что не добиться результата.

Это в высшей степени справедливо для тех, кто считает себя эктоморфом.

В основном это значит, что у вас высокая скорость метаболизма, вам тяжело набирать вес, и вы нуждаетесь в более калорийном рационе.

Не уделяя должного внимания качеству и количеству употребляемой пищи, вы либо замедлите свой прогресс, либо вообще его не добьетесь.

После такого шикарного вступления, мы переходим к делу, чтобы научить вас составлять ваш собственный «эктоморфный рацион» для большого прироста мышц и увеличения силовых показателей.

Для начала я изложу основные принципы питания, а затем в конце статьи предоставлю ссылки на конкретные подробно расписанные планы, которым вы можете следовать.

Калории

Норма потребления калорий это ключевой аспект всей программы питания.

По своей сути калории представляют собой энергию. Для наращивания мышц вы должны создать «избыток калорий», употребляя их больше, чем вы можете сжечь в течение дня.

Это снабдит вас дополнительным строительным материалом для образования новой мышечной ткани.

Данный фактор является критическим. Без избытка калорий вы не прибавите ни грамма веса.

Однако и здесь нужна умеренность. Бездумно трамбовать в себя тысячи калорий каждый день – далеко не разумное решение. Ваше тело способно продуцировать ограниченное количество мышечных волокон в день. Поэтому излишек калорий будет просто откладываться в жировом депо.

Оптимальный уровень потребления калорий подбирается индивидуально, исходя из множества различных факторов, таких как возраст, рост, вес, уровень активности и т.д.

В качестве упрощенного способа вычисления этого показателя просто умножьте свой вес в килограммах на 17-20.

Так вы получите достоверную дозировку калорий, к которой вы будете стремиться каждый день, чтобы наращивать мышцы без риска переборщить.

Выбор продуктов

Теперь, когда вы заложили фундамент, рассчитав индивидуальную норму потребления калорий, вы должны выходить на этот уровень, комбинируя в правильных пропорциях 3 основных макронутриента: белки, углеводы и жиры.

Учитывайте, что в одном грамме белка содержится 4 калории, на один грамм углеводов приходится 4 калории, а один грамм жиров эквивалентен 9 калориям.

Давайте рассмотрим по отдельности каждый из макронутриентов, обсудим их роль в организме, а также выясним, в каких полезных продуктах они содержаться.

Белок

Белок выполняет центральную функцию построения и восстановления мышечной ткани. Он также является единственным важнейшим макронутриентом для тех, кто желает нарастить мышцы.

Лучшие источники белка имеют высокую биологическую ценность (это значит, что ваше тело будет усваивать и утилизировать большую долю от общего количество содержащегося белка), а также оптимальный аминокислотный состав (они включают большое количество специфических аминокислот, активно стимулирующих рост мышц).

Отличные белковые продукты, отвечающие всем указанным критериям, представлены:

Нежирным красным мясом (стейком или говяжьим фаршем)
Нежирным мясом птицы (курятиной или индейкой)
Рыбой (любым сортом, например, лососем, тунцом, палтусом, треской, тилапией и т.д.)
Морепродуктами (любым видом: крабами, омарами, гребешками, креветками и прочим)
Постной свининой
Яйцами
Обезжиренным молоком
Творогом
Сывороточным протеином

Углеводы

Углеводы поставляют энергию в ваш мозг и мышцы, чтобы вы могли заниматься повседневными делами и тренироваться. Львиная доля вашего суточного уровня калорий (примерно 50-60 %) должна приходиться на углеводы.

Идеальные углеводные продукты для вашего эктоморфного меню богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Иными словами, следует отдавать предпочтение нерафинированным углеводам, подвергнутым минимальной обработке.

Дополните свою диету следующими источниками:

Фруктами
Овсянкой
Картофелем
Гречкой
Пастой (макаронами)
Хлебом
Цельнозерновыми хлопьями
Рисок
Киноа
Овощами

Позволительно включать в диету некоторые «сахаристые» углеводы (например, печенье, шоколад и другие сладости) при условии, что они составляют не больше 10-20 % от общего количества потребляемых углеводов.

Жиры

Адекватное количество жиров обеспечит ваше тело дополнительной энергией, оптимизирует уровень тестостерона (главного гормона, влияющего на рост мышц), улучшит настроение и повысит мозговую активность, а также защитит суставы.

Старайтесь обогащать свой ежедневный рацион несколькими порциями из одного из ниже перечисленных продуктов:

Орехов
Натуральных ореховых масел (арахисового, миндального, кешью и т.д.)
Семян (льняных, тыквенных и т.д.)
Жирных сортов рыбы (семги, тунца, скумбрии, сельди, форели, сардин)
Полезных растительных масел (оливкового, льняного, рыбьего жира)
Авокадо

Итак, вам уже известна ваша норма потребления калорий, и вы также осознаете важность белков, углеводов и жиров в вашем рационе.

Ниже вы найдете вариант меню для ежедневного питания, с указанием какие продукты употреблять и в каком объеме, основываясь на вашей индивидуальной потребности в калориях.

Пример меню на день

первый завтрак: 50 грамм гречи (в сухом виде), 2 куриных яйца, 100 г мяса, птицы или рыбы, 200 г (1 стакан) молока, кефира или нежирного йогурта, 1 кусок черного хлеба (все это - примерно 52 г белка);
второй завтрак: тарелка каши (не быстрого приготовления), 200 г молока, кефира, нежирного йогурта или сока (15-20 г белка);
обед: тарелка супа, 200 г мяса, птицы или рыбы, 1-2 куска черного хлеба (42-45 г белка);
полдник: 100-150 г творога, 1-2 столовые ложки меда, 1 кусок черного хлеба (20 г белка);
ужин: 100 г. мюслей, с молоком (15 г белка)

Массонаборная тренировочная программа

Хоть эта программа и рассчитана на обладателей эктоморфной комплекции, она пригодится и представителям других категорий в качестве альтернативы привычному тренингу.

Обзор тренировочной программы

Описание тренинга

Эктоморф это везучий тип телосложения, не обремененный излишком жира в теле. Но проблема состоит в естественном сжигании организмом большого количества калорий ежедневно. Для прибавки в весе таким людям придется увеличить потребление калорий до уровня, при котором они начнут стабильно набирать по полкило каждую неделю.

Замечания к тренировкам

Аэробную активность нужно снизить до минимума.
Разогревайтесь кардио-упражнениями 5-10 мин.
Растягивайте натруженные мышцы после занятия.
Заканчивайте тренировку 5-10 минутами кардио-тренинга.
Делайте повторения каждого упражнения по схеме 2-1-2 сек.
Отдыхайте между подходами около 2 мин.
Между упражнениями делайте 3-минутную паузу.
Сокращайте длительность тренинга насколько это возможно.
Спите не меньше 8 часов в сутки.
Тренируйте пресс по понедельникам и средам, или средам и пятницам.

Недельное расписание тренировок

Понедельник – грудные и трицепсы
Грудные
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа или жим лежа в тренажере Смита	4	6-8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх	4	6-8
Разводка гантелей лежа	3	10
Трицепсы
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим лежа узким хватом	4	6-8
Французский жим	2	8-10
Отжимания на брусьях на трицепс	2	8-10

Вторник – спина и бицепсы
Спина
Упражнения	Подходы	Повторения
Тяга гантелей в наклоне	4	6-8
Подтягивания широким хватом	4	до отказа **
Гребная тяга обратным хватом	4	8-10
Бицепсы
Упражнения	Подходы	Повторения
Поднятие штанги на бицепс стоя	4	6-8
Попеременное сгибание гантелей на бицепс сидя	2	8-10
Концентрированное сгибание рук на бицепс	2	8-10
Примечания
** Примечание: Увеличьте рабочий вес, если можете выполнять более 10 повторений в одном подходе.

Среда – день отдыха

Четверг – квадрицепсы и задняя поверхность бедра
Квадрицепсы
Упражнения	Подходы	Повторения
Присед	4	8-10
Жим ногами под углом 45 градусов	3	6-8
Присед в гакк-тренажере	3	8-10
Задняя поверхность бедра
Упражнения	Подходы	Повторения
Мертвая тяга на прямых ногах	3	6-8
Сгибание ног в тренажере	3	8-10

Пятница – плечи и икры
Плечи
Упражнения	Подходы	Повторения
Жим гантелей сидя	3	6-8
Жим штанги сидя	3	8-10
Поднятие гантелей через стороны	3	10-12
Шраги со штангой	4	8-10
Икры
Упражнения	Подходы	Повторения
Поднятие на носки стоя	3	12-15
Поднятие на носки сидя	3	6-8

Суббота и воскресение – дни отдыха

В прошлом выпуске мы затронули тему: набора массы для эктоморфов. А именно разобрали, какие должны быть правильные тренировки. Но как вы знаете, тренировки эти лишь малая часть успеха, поэтому, сейчас разберем каким должно быть правильное питание для эктоморфов для набора мышечной массы .

На самом деле, питание играет очень важную роль, я бы сказал – основную. Именно из-за не правильного питания нет прогресса в росте мышечной массы. Так как у данного типа обмен веществ ускоренный, то калорийность должна быть особо высокая.

Основные правила питания:

получайте калорий больше, чем расходуете (самое важное правило)
плотные приемы пищи через каждые 2 – 3 часа (так же, между ними можно поставить маленькие перекусы)
потреблять 2г белков на 1кг веса тела
основной упор сделать на углеводы и жиры
выпивать 3 – 4л чистой воды в сутки
обязательный прием пищи перед сном

Лучшие продукты питания:

белок (мясо, курица, яйца, творог, рыба)
углеводы (крупы, фрукты, макароны, хлеб)
жиры (жирная рыба, масла, орехи)

Для обычного человека, который хочет набрать мышечную массу, требуется умножить свой вес на 40, и он получит свою суточную норму калорий для роста (например: вес 60кг*40 = 2400) . Что касается эктоморфов, то для них, скорее всего, этого будет маловато. Питание для эктоморфов для набора мышечной массы вычисляется по формуле: вес тела (в килограммах) умноженный на 50, а в некоторых случаях даже на 55 – 60 (например: вес 60кг*50 = 3000) .

Из этих 3000 калорий, основной упор должен идти на углеводы и жиры (причем, только экспериментальным путем вы поймете, от чего растете быстрее: от повышенного количества жиров или от повышенного количества углеводов) . Углеводов должно быть как минимум 4г*1кг веса тела, а жиров – не меньше 1г*1кг веса тела. Что касается белков, то тут будет достаточно есть 2г*1кг (в крайнем случае 2.5г*1кг) .

И если даже, при такой калорийности вы все равно не набираете, то значит добавляйте еще 300 – 500 калорий к своему дневному рациону (и так до тех пор, пока масса не сдвинется с места) .

Примерное меню:

1 прием: овсянка + фрукты

2 прием: рис + мясо + овощи

3 прием: гречка + рыба + овощи

4 прием (перед тренировкой) : рис + яйца + овощи

Тренировка (во время тренировки пейте воду с добавлением сладкого сока, меда или сахара)

5 прием (через 30 минут после тренировки) : гречка + мясо + овощи

6 прием: курица + овощи

7 прием (перед сном) : творог или казеиновый протеин

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Так же, между приемами пищи, можете делать мини перекус (это ускорит процесс набора массы) . Перекусить можно: орехами, фруктами, молоком, сыром и т.д.

Кроме питания для эктоморфов для набора мышечной массы также нужно уделить должно внимание отдыху, так как мышцы растут во время отдыха, а не на тренировки.

спите 9 – 10 часов ночью
спите 1 – 2 часа днем (если есть возможность)
сведите к минимуму любую дополнительную физическую активность (бег, плаванье, бокс, футбол, тусовки в клубах до утра и т.д.)

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением,

Эктоморф – человек худощавого телосложения с быстрым обменом веществ и минимальным процентным содержанием жира в организме. Из-за активных процессов метаболизма у таких людей очень медленно набирается вес.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Не существует телосложения только по типу эктоморфа. Обычно встречаются смешанные фиуры экто-, мезо- и эндоморфа. Но если в телосложении человека преобладают признаки эктоморфа, то рост мышц значительно затруднен.

Показать всё

Причины медленного набора мышечной массы

Рост мышечной массы может быть затруднен по следующим причинам:

нехватка пищеварительных ферментов;
быстрая перистальтика и неправильная работа кишечника;
гормональный дисбаланс.

За этими тремя причинами может скрываться целый список проблем со здоровьем. Поэтому, если все правила питания и тренировок соблюдаются, а мышцы не растут, необходимо пройти обследование у врача.

Общие правила питания

Правильно подобранное питание для эктоморфа является основой роста мышечной массы.

Эктоморфу следует соблюдать ряд правил:

1. Придерживаться дробного питания. Минимальное количество приемов пищи в день - 6, максимальное - 12. Интервал между ними не должен превышать 2 часов.
2. Соблюдать следующее соотношение БЖУ: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры 20%.
3. Пить много воды (около 3 л в день).
4. Обязательно включить в рацион употребление полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Рассчитывать дневную потребность в калориях необходимо индивидуально для себя по следующей схеме: вес умножить на 40 и добавить 200 (если день без физических нагрузок) или 500 (если планируется тренировка). Значение веса надо считать в килограммах.

Например, для мужчин весом 60 кг минимальная суточная энергетическая ценность пищи должна составлять 2600 ккал. При необходимости это значение можно повышать, увеличивая употребление углеводов и белков.

Диета должна быть сбалансирована и содержать не менее 2600 ккал в день. Если масса тела не увеличивается, то необходимо увеличить калорийность рациона.

Правила подбора продуктов

В качестве основных источников углеводов следует отдавать предпочтение кашам, картофелю в вареном или запеченном виде, макаронам. Источники белков – рыба, яйца, молочные продукты, индейка, курица, говядина. Для улучшения работы пищеварительной системы необходимо употреблять много овощей, богатых клетчаткой.

1. Есть яйца обязательно с желтками, это дополнительный источник жиров. Орехи подходят в качестве перекуса.
2. Восполнять перед тренировкой запас углеводов. Для этого подойдут каши. После занятия нужен "белковый удар" и углеводы для восполнения затрат энергии.
3. При выборе источников сложных углеводов избегать гречневой каши. Из всех круп она дает наименьшее количество энергии. Предпочтение следует отдать овсяной каше или рису.

Основные ограничения следующие:

1. Нельзя употреблять обезжиренные продукты или с низкой жирностью. Необходимо отдавать предпочтение калорийным продуктам.
2. Следует избегать употребления фаст-фуда. Несмотря на то, что калорийность у блюд из ресторанов быстрого питания высокая, они не помогут в формировании мышечной массы.

Для ускорения процесса эктоморфам можно использовать некоторые элементы спортивного питания. Рекомендуется остановить свой выбор на креатине и гейнере.

Креатин участвует в энергетическом обмене организма и нейтрализует кислоты, которые образовались в мышцах в процессе тренировок. Однако использовать это вещество нужно очень осторожно, так как при его приеме происходит аккумулирование воды в организме.

Гейнер содержит в большом количестве углеводы и белок. Употреблять его нужно между приемами пищи, но ни в коем случае не заменяя их. Он не способствует набору мышечной массы, а только восполняет энергетические затраты.

Примерный дневной рацион для эктоморфа

Примерное меню на день выглядит следующим образом:

Прием пищи	Рацион
	Каша + фрукты (Эти продукты служат источниками углеводов. Злаки дают сложные медленные углеводы, а фрукты - быстрые, которые сразу преобразуются в энергию. Последние также являются источником клетчатки)
Второй завтрак	Крупы + мясо + овощи (Помимо углеводов, организм получает белки, необходимые для построения мышечной ткани. Они в достаточном количестве находятся в мясе)
	Крупа + рыба+ овощи (В рыбе содержатся необходимые омега-3 кислоты)
	Крупа + яйцо + овощи
	Крупа + мясо + овощи
Второй ужин	Курица (мясо) + овощи
Прием пищи перед сном

Дневной рацион направлен на насыщение организма белками и углеводами.

На основе этой схемы можно составить меню на неделю. Программа питания должна подбираться индивидуально, исходя из особенностей организма.

Правила проведения тренировок для эктоморфов

Помимо сбалансированного рациона необходимо соблюдать режим дня и тренировок. Очень важен полноценный сон не менее 8 часов в сутки (при недосыпе организм находится в состоянии стресса и замедляет все процессы).

Требуется соблюдать следующие правила:

1. Перед началом каждой тренировки обязательно делать разминку. Идеально подойдет беговая дорожка или другие кардиотренажеры. Продолжительность разминки не должна превышать 10 минут. Длительность тренировки должна быть максимальной и зависеть от физической подготовки человека.
2. Соблюдать обязательный интервал между упражнениями - 3 минуты. Не стоит сокращать или увеличивать это время.
3. Каждое упражнение выполнять минимум в 3 подхода. Необходимо соблюдать интервал в 2 минуты между ними.
4. Выполнять упражнения на растяжку мышц в конце тренировки. Это предотвратит возможность возникновения судорог.
5. Завершать тренировку кардионагрузками в течение 10 минут.
6. Минимизировать количество аэробных упражнений, так как они направлены на снижение массы тела.

Придерживаясь этого плана тренировок, можно доиться красивого мышечного рельефа. В домашних условиях трудно быстро добиться видимых результатов, поэтому предпочтение следует отдать залу и работе с тренером. Дома заниматься тоже можно, но эффект будет заметен позже.

Набор мышечной массы и силы для людей, имеющих соматотип эктоморф, весьма затруднен. Эктоморфы от природы худощавы. Ожирение таким людям не грозит, ведь все что они потребляют тут же превращается в энергию.

Эктоморфам, больше чем другим соматотипам, нужно соблюдать ключевые принципы и советы по набору массы и увеличению силовых показателей.

Для начала разберемся, что же это за страшный зверь, эктоморф? И вовсе это не зверь, а всего лишь один из соматотипов человеческого тела. Как всем известно, строение тела у людей разное. Кто-то имеет большое количество жира и крупную кость, кто-то от природы обладает мускулистым телом, а кто-то вечно худ, строен и прекрасен.

Суть диеты для эктоморфа достаточно проста. Кушать надо много, 6-7 раз в день. Новичкам, которые хотят по быстрее , советуют кушать все подряд. Объясняя это потребностью в калориях и быстрым метаболизмом. Но не стоит путать понятия: кушать много и кушать вредно. Никакой метаболизм вам не поможет, если вы будете методично превращать свой организм в помойку. Только строгий режим и постоянные тренировки дадут вам результат. Иной формулы успеха нет и никогда не будет.

Рацион питания делится на три важных этапа:

Увеличение силовых показателей;

Но “сушиться” эктоморфам необязательно, ведь метаболизм данный вам от природы, мгновенно сожжет и превратит его в энергию. И главная проблема не похудеть, а набрать мышечную массу. С этим и будут связаны дальнейшие рекомендации по набору мышечной массы и увеличения силы мышц.

Питайтесь часто. Как пример — 6-7 раз в день. Тогда организм будет находиться в постоянном энергетическом профиците, а это главное в нашем случае.
Основной вид тренинга для вас – это силовая тренировка. Начните со стандартных базовых упражнений. В мире нет ничего лучше, чем база, чтобы набрать драгоценную массу.
Никаких изолирующих упражнений. Бицепс стоя, бицепс сидя, бицепс в прыжке оставьте тем, кто не хочет заморачиваться и ничего не хочет добиться.
Никаких аэробных нагрузок. Ваш метаболизм прекрасно справляется с подкожным жиром, а дополнительные тренировки на выносливость сожгут ваши мышцы.
Максимум белка и сложных углеводов. Энергия и строительный материал, вот что необходимо вашему организму.

Пример меню на день

Вот пример питания для набора массы на один день:

Пример завтрака:

3 целых яйца(можно без желтка);
500г на молоке(используйте любую кашу);
1-2 ;
Порция протеина.

Перекус:

Свежие фрукты или ягоды(основной источник клетчатки);
400 грамм творога(можно обезжиренного, на ваш вкус).

Обед:

500г гречневой каши;
400г вареной курицы(можно говядину, нежирную свинину);
200 грамм свежих овощей.

Перекус:

1 порция сывороточного протеина (можно заменить 4 яйцами без желтка и бананами).

Ужин:

200 грамм вареного минтая (на ужин лучше всего употреблять морепродукты или рыбу);
400 грамм рисовой каши (подойдет бурый рис);
Свежая зелень и овощи.

Перед сном:

400 грамм творога с медом и орехами;
или изолят белка.

Вот так выглядит примерный план питания. Большую часть продуктов и блюд можно варьировать, главное это соблюдать незыблемое правило: кушать как можно чаще и больше. Забавный факт, но существует теория, что людям с эктоморфным сложением тела следует питаться не 6-7 раз в день, а три раза, но включить в приемы пищи максимум калорий. Таким образом, метаболизм замедлится. Как говорится — дерзайте, но может случиться так, что произойдет гормональный сбой и вместо сухой мышечной массы человек приобретет много .

Правило тренировок эктоморфа

Что нужно для качественного набора мышечной массы? Питание? Да, но помимо этого необходима грамотно составленная программа тренировок.

Первоначально необходимо работать на базовых упражнениях со свободным весом. Такой тренинг должен длиться от 9 до 11 недель. Обязательно ведите дневник, в который вы будете записывать свои успехи за неделю.

Рабочие веса на этом примере будут плавно увеличиваться, пока не достигнут своего пика. Главное, это грамотно составить план тренировок на каждую группу мышц. После этого цикла, следует начать основной массонаборный цикл, в котором будут чередоваться базовые и изолирующие упражнения. Но ни в коем случае не начинайте свой тренинг с изолированных упражнений. В таком случае не ждите никакого прогресса мышц, поскольку тренировать отдельные группы мышц пять раз в неделю это как минимум неразумно. Да и не стоит ждать от такой тренировки качественного набора массы.

Классический пример сплита на три дня на набор массы:

Первый день – трицепс и грудь:

Жим штанги лежа – один сет на разминку -12-13 повторений плюс еще один на семь повторений;
Жим штанги лежа – четыре тяжелых сета - 10-9-9-8(7);
Отжимания на брусьях 12-10-8;
Жим гантелей лежа - 11-9-9-8(7).

Второй день – спина и бицепс:

Становая тяга(классика, хотя можно и сумо) - 10-10-9-8;
Тяга штанги к поясу в наклоне – 13-11-9-9(7);
Тяга блока вниз широким хватом – 11-9-7 ;
Разгибание штанги на бицепс стоя – 11-9-9-8(7).

Третий день – ноги и дельты:

Присед со штангой - 2 суперсета на разминку + четыре 10-10-8-6;
Жим ногами – 15-12-10;
Тяга штанги к подбородку - 13-11-11;
Жим гантелей сидя - 13-11-9.

Советуем почитать:

Необходимо и обязательно. А вот какое именно? Разумеется, никакие жиросжигатели вам не нужны, да и работают они мягко говоря так себе. Если вы настроены на серьезные преобразования тела, то вам потребуется:

Протеин . Сывороточный, казеиновый, изолят белка. Всего, да побольше, много белка вам не навредит. Единственное что, избыток белка может привести к серьезным нарушениям почек и печени. Как говорится, соблюдайте меру;
Комплексы аминокислот. Тренировки вам предстоят тяжелые, а аминокислоты помогут вам быстрее восстанавливаться и обеспечат «сухую» прибавку к весу. Точно необходимы комплексы BCAA. Однако не надо вестись на добавки типа глутамина и . Большую часть аминокислот вы получите из пищи при правильной и сбалансированной диете;
Креатин. Зальет вас водой, даст еще больше энергии на тренировке. Силовые показатели возрастут и нет ничего лучше для правильной и качественной проработки мышц и набора массы;
Витаминные комплексы. Да, больные связки и суставы еще никто не отменял. А если учесть тот факт, что у эктоморфов от природы тонкие и хрупкие кости, то излишек витаминов вам точно не навредит.

Вот и все что можно сказать по поводу спортивного питания. Тренируйтесь чаще, кушайте еще чаще и успех не за горами! Все что необходимо для набора мышечной массы, изложено выше. Ваша цель это уяснить для себя суть рациона питания и тренинга. Главное не останавливаться на достигнутом, и для вас не станет преградой ни наращивание массы, ни увеличивание силовых показателей. Соматотип — это еще не приговор, все зависит только от вас. Не бойтесь строго режима, иначе закалить душу и тело не представляется возможным. Удачи вам и спортивных побед!