Воздушная гимнастика для похудения. Эффективная гимнастика для похудения в домашних условиях. Лучшая тренировка мышц пресса

Здравствуйте уважаемые читатели! В данной статье я расскажу, что такое дыхательная гимнастика для похудения живота. Вы узнаете о нескольких эффективных техниках, взятых со школ востока и из современных наработок.

Информация о дыхательной гимнастике для похудения будет полезна мужчинам и женщинам любого возраста. Также данный материал будет полезен людям, желающим повысить уровень здоровья своего тела и духа.

Дыхательная гимнастика, что это?

Почти все системы дыхательных упражнений и дыхательной гимнастики базируются на «нижнем» или диафрагменном дыхании. Во время такого дыхания задействуются все доли легких и .

Как действует дыхательная гимнастика?

Самый простой способ прочувствовать это – вдохнуть на полную грудь, так что бы раздулся живот – в действие вступает диафрагма и группы мышц, которые практически не задействованы в жизни человека.

На основе такого дыхания строятся системы дыхательных практик гимнастики. На первый взгляд все очень просто. Не спешите, разберитесь с техникой исполнения и другими важными нюансами, а я вам в этом помогу!

История возникновения дыхательных практик

Все дыхательные практики берут свое начало от Пранаямы, что в упрощенном переводе с санскрита означает «контроль или остановка дыхания». Если обратиться к трудам йогов, то мы узнаем, что Пранаяма – это управление Праной с помощью дыхательных упражнений.

Что же такое Прана? Согласно тем же текстам, Прана – это жизненная энергия, которая насыщает и очищает тонкое и физическое тело человека.

Польза и вред дыхательной гимнастики

Благодаря дыханию можно выровнять свой вес, исправить проблемы с пищеварением, с сердечно сосудистым аппаратом. С помощью дыхания можно вылечиться множества других болезней. Также с помощью дыхания вам удастся повысить тонус организма, увеличить выносливость и рельефность мышц, что и является нашей ближайшей целью.

Вред от дыхательной гимнастики может быть только для человека неподготовленного. Если вы долгое время не занимались спортом, то начинать дыхательную гимнастику следует аккуратно и постепенно.

Все дыхательные упражнения довольно интенсивные и организм, отвыкший от физических нагрузок, может отреагировать головокружением, изменением кровяного давления, тошнотой и другими неприятными сюрпризами. Такая реакция вызвана непривычным переизбытком кислорода!

• Люди, оправившиеся от тяжких заболеваний.
• Сердечники и люди, имеющие проблемы с кровяным давлением.
• Люди с нарушениями кровообращения мозга.

В течение первого месяца, пока не привыкните, обращайте повышенное внимание на свое самочувствие и реакцию тела.

Техника выполнения и виды дыхательной гимнастики для похудения

Перейдем к разбору техник дыхательной гимнастики. Обращаю ваше внимание на то, что многие практики приведены в сокращенном виде. Однако же, этого вполне достаточно чтобы ознакомиться с техникой и достичь результатов в похудении живота!

И укрепления его мышц. Напомню, что все описанные упражнения подходят не только для девушек и женщин, но и для мужчин!

1. Займите удобную позу на полу или на йога мате. Это может быть позиция на пятках, в лотосе или полу лотосе. Возможно, необходимо подложить небольшую подушку под ягодицы. Если тяжело можно сидеть на стуле, но спина должна быть прямой и расслабленной. Ладони лежат на коленях, плечи и живот расслаблены.
2. Суть упражнения это дыхание мышцами живота, а не легкими. Подтяните живот внутрь, ближе к позвоночнику, и выдохните через нос. Не стоит сильно напрягаться, но и вяло делать данное упражнение тоже не стоит. Найдите баланс.
3. Расслабьте мышцы живота. За счет этого воздух начнет поступать в легкие.

Повторяйте описанные шаги пока не привыкните к новым ощущениям. Далее, старайтесь максимально ускорить выполнение упражнения. Скорость движения животом, это особенность данной практики.

Важно помнить, что дышите вы мышцами живота, а не груди, контролируйте это.

Упражнение делают минимум 10 раз. За день можно сделать 3-5 подходов. После завершения каждого подхода, посидите несколько минут в спокойствии, расслабьтесь, почувствуйте умиротворение.

Гимнастика Бодифлекс

Система основана на диафрагменном дыхании. Данной гимнастикой удобно заниматься в позе волейболиста.

1. С силой выдохните весь воздух их легких.
2. Быстро и сильно вдохните через нос и надуйте живот.
3. Резко выдохните весь воздух через рот и подтяните живот внутрь.
4. Задержите дыхание на 8-10 секунд и удерживайте поджатый живот в том же положении.
5. Расслабьтесь и начните дышать как обычно.

Для плоского живота у женщин и проявления брюшного пресса у мужчин достаточно 15 минут занятий в день. После освоения дыхания и выработки привычки можно усложнить занятия специальными упражнениями Бодифлекс.

Методика Цигун

Дыхательная система Цигун – это мощный инструмент, благодаря которому фигура быстро приобретает приятную форму. Занимаясь по данной системе, вы легко уменьшите живот и сбросите лишний вес.

Рассмотрим упражнение «дыхание Дракона», которое выполняется утром натощак или же через час после завтрака. Если вы занимаетесь в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. Занимаются по 5-10 минут, постепенно увеличивая время занятий до 20 минут в день.

1. Сядьте на колени, успокойте мысли и постепенно постарайтесь вообще ни о чем не думать.
2. Медленно выдыхайте через рот, произнося при этом «ха-а-а-а», немного подтяните живот.
3. Неспешно вдохните через нос и задержите дыхание на 4-5 секунд.

Постарайтесь вдыхать в течение 20-ти секунд, а выдыхать в течение 30-ти.

Если после Цигун вы планируете заниматься интенсивными физическими упражнениями, то следует немного подождать и переходить к нагрузкам постепенно.

Гимнастика по Стрельниковой

В данной гимнастике также задействовано диафрагменное дыхание. Вам необходимо освоить связку из глубокого мощного и быстрого вдоха через нос и привычный полный выдох через рот. Важно соблюдать спокойствие во время дыхания, не следует гримасничать, сжимать губы, сильно выпячивать грудь и живот, поднимать плечи. Все перечисленные части тела должны быть максимально расслаблены.

Начальный комплекс по Стрельниковой напоминает зарядку:

• Ладошки.

Предплечья прижаты к корпусу, руки согнуты в локтях, а ладошки раскрыты. На вдохе сжимаете ладони, на выдохе – раскрываете. Выполняется шесть циклов по четыре вдоха с интервалом между циклами 3-4с.

• Погончики.

Кисти, сжатые в кулаки, находятся на уровне талии. На вдохе опускаете руки вниз и тянетесь к полу, так чтобы ощутить напряжение в плечах. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Делайте 12 циклов с интервалом 3-4с.

• Насос.

Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Делаете поклон, но с помощью таза, а не спины. Во второй фазе движения делается вдох. Немного поднимаете туловище и выдыхаете, затем снова выполняете поклон. Наклоны не должны быть сильными и резкими. Делается 12 циклов упражнения по 8 вдохов каждый с интервалом 3-4 секунды.

Гимнастика от Пэм Гроут

Данная гимнастика – это обширный комплекс упражнений. Для похудения живота нам подойдет упражнение «Пляжное».

Диафрагменное дыхание с задержкой:

1. Делаем вдох через нос на четыре счета.
2. Задерживаем дыхание на период времени в четыре раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 16.
3. Медленно выдыхаем через рот в течение времени в два раза дольше, чем длился вдох. В нашем случае на счет 8.

Другими словами, формула дыхания 1:4:2 – просто запомнить и считать. Упражнение делают в три подхода по 10 раз. Максимально полезно делать утром, после пробуждения, во второй половине дня для поднятия трудоспособности и перед сном для успокоения и расслабления организма.

Методика Оксисайз

Оксисайз (Oxycise) переводится, как «кислородные упражнения». Данная система похожа на бодифлекс, но упражнения Оксисайз более интенсивные – задействовано больше мышц и сжигается больше калорий.

1. Встаньте ровно, со слегка согнутыми коленями и расслабленным телом. Втяните живот примерно на треть, при этом немного выдвиньте таз вперед, что позволит пояснице выровняться. Заведите локти назад, благодаря чему выровняются ваши лопатки. Это начальная позиция для дыхания по данной системе.
2. Проведите глубокий вдох через нос и выдвиньте вперед таз, при этом необходимо напрягать пресс и ягодицы. Задержите дыхание и улыбнитесь. Продолжайте усиливать напряжение ягодиц и пресса.
3. Проведите три резких дополнительных вдоха. Звучит не привычно, но попробовав, вы поймете, что все реально и очень просто. Такое дыхание напоминает занятие боевым искусством, также подобным образом дышат бегуны.
4. После предыдущих вдохов легкие должны были хорошо наполниться, но это еще не все. Сложите губы трубочкой и проведите долгий вдох, с одновременным расслаблением ягодиц и пресса, верните таз на место.
5. Три сильных выдоха.

Четыре описанных цикла считаются одним упражнением, которое повторяется 10-15 раз за тренировку.

Подобрал для Вас наглядное видео от практикующего тренера, Марии Корпан.

Гипопрессивная гимнастика

Данная система основывается на мощном диафрагменном дыхании. Упражнение выполняется после глубокого вдоха. Необходимо втянуть мышцы живота и таза, и одновременно выгнуть спину. Во время выполнения исключаются резкие движения и перегрузки организма. Тренировка проходит плавно и постепенно.

Гимнастика Мике Риосуке

Данная технология появилась благодаря японскому актеру Мике Риосуке, который почерпнул ее основы из древних текстов своей родины. Технология Мике позволяет не только эффективно избавиться от жира на животе и боках, восстановиться после родов, но и привести в порядок пояснично-крестцовый отдел позвоночника, что очень важно.

1. Необходимо занять исходное положение – прямая спина, стопы сведены, плечи отводятся назад, а макушка головы тянется вверх. Делаем шаг вперед правой ногой, при этом вес тела переносится и фиксируется на левой ноге.
2. В течение двух минут дышите следующим образом: На счет «1-2-3». Одновременно поднимаются руки, и проводится глубокий вдох через нос. Далее, медленный выдох в течение семи секунд. Во время выдоха необходимо напрячь все тело. Опускаете руки и расслабляетесь.

Упражнение выполняется ежедневно с поочередной заменой ног. Для получения результата выполнять в течение 2-3 месяцев.

Подготовка к гимнастике

• Разминка.

Для проведения любой из описанных выше гимнастик и дыхательных упражнений особых приготовлений не нужно, однако же, я рекомендую проводить легкую разминку всех частей тела: кисти, локти, плечи, шея, таз, колени и ступни. После разминки вы должны почувствовать легкость и хорошее настроение!

• Экипировка.

Одежда на тренировках свободная, если же вы любите обтягивающие футболки и шорты, то легкие, чтобы не смущали движений и дыхания.

Перед тренировками не ешьте, как минимум час. Если кушали тяжело усвояемую пищу (мясо, бобовые и т.д.), то перенесите тренировку. Не садитесь и не ложитесь сразу после тренировки, походите минут 10-15.

Примеры тренировки

Занятия в домашних условиях

Домашние занятия имеют один нюанс – постоянно мешают близкие и отвлекает окружающая обстановка. Это важные факторы, которые могут полностью испортить удовольствие от тренировки.

Подходите к времени занятий ответственно, чтобы была возможность успокоиться, чтобы не отвлекали, и с запасом времени.

Если вы занимаетесь только дыхательными практиками, то предварительно разомнитесь, настройтесь на занятие, выберите интересную вам методику и приступайте к упражнениям.

Если вы совмещаете в одну тренировку несколько видов практик, то я рекомендую вначале заниматься интенсивными физическими упражнениями, а в конце дыхательными практиками.

Важно чтобы сразу после окончания тренировки было свободное время для перехода от полезного занятия к домашним делам.

Занятия в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале ничем особым не отличаются от домашних упражнений. Разве что вам будет проще настроиться на упражнения, ведь в зале все создано именно для этого!

Среди многочисленных способов похудения самыми популярными являются диеты и тренировки. Они в большинстве случаев эффективны и проверены временем, но в силу различных обстоятельств не все могут ими воспользоваться.

В таких случаях многими специалистами рекомендуется дыхательная гимнастика для похудения. Она занимает не более 15 минут в день, не требует каких-то нечеловеческих усилий, не разоряет кошелёк. А при регулярных занятиях её эффективность можно почувствовать всем своим телом: вес постепенно уходит, вместе с ним исчезают проблемные места, здоровье улучшается, настроение поднимается. Причём действие таких упражнений на процесс похудения объясняется вполне научно, в отличие, например, от непонятных принципов работы чудесных пилюль из африканских семян.

Как это работает?

Почему так важно дыхание для похудения? Здесь всё основано на дополнительных порциях кислорода, которые получает организм во время таких занятий. А он уже запускает окислительно-восстановительные реакции, которые приводят к процессам расщепления жировых клеток.

Регулярно выполняемая дыхательная гимнастика способна:

• блокировать чувство голода;
• улучшать пищеварение: поступление кислорода увеличивается, а именно он активизирует всасывание питательных веществ в ЖКТ;
• расщеплять жировые клетки: кислород создаёт в ЖКТ благоприятные условия для щелочной среды, поддерживает нормальный уровень рН, идеальный для уничтожения жиров;
• уменьшать ежедневную токсичную нагрузку на организм;
• укреплять иммунитет;
• успокаивать, благотворно влияя на нервную систему, понижать уровень гормонов стресса, тем самым исключая возможность компульсивного переедания (из-за переживаний).

Результат всех этих процессов, запущенных в организме возросшим количеством кислорода, - не только похудение и устранение жировых складок. Приятным бонусом станет улучшение самочувствия и прекрасное настроение.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика только новичкам может показаться лёгкой. На самом деле выполнение каждого упражнения требует определённого физического напряжения. Оно, в свою очередь, воздействует, прежде всего, на лёгкие, органы дыхания и мышцы пресса, частично затрагивая некоторые внутренние органы (желудок, почки). И если с ними имеются какие-то проблемы, могут возникнуть осложнения.

Существует ряд противопоказаний для такого способа похудения:

• аритмия;
• бронхиальная астма;
• внутренние кровотечения;
• гиперфункция щитовидки;
• глаукома;
• заболевания почек;
• обострение инфекций;
• общее неудовлетворительное состояние;
• остеохондроз верхних отделов позвоночника;
• острый тромбофлебит;
• лихорадка;
• повышенное глазное, артериальное, внутричерепное давление;
• послеоперационный период;
• сердечная недостаточность;
• травмы позвоночника и головы;
• тяжёлые патологии.

Список достаточно длинный, но практически все противопоказания в нём - относительные, а не абсолютные. Это значит, что в определённых условиях всё-таки можно обойти запрет и начать практиковать похудение с помощью дыхательной гимнастики.

Виды

Если раньше данную методику использовали для медитативных практик и лечения некоторых заболеваний, то сегодня эти упражнения разучиваются теми, кто мечтает о стройной фигуре. И это неспроста. Ведь именно сейчас появилось множество методик, предлагающих целые их комплексы для коррекции фигуры и снижения веса. Обзор самых эффективных - поможет вам сделать правильный выбор.

• Бодифлекс

Бодифлекс - дыхательная гимнастика для похудения, разработанная американкой Чайлдерс Грир. Данная методика позволяет с помощью специальных упражнений увеличить в организме концентрацию углекислого газа. Он постепенно накапливается в крови и изолирует кислород, поступающий извне, от гемоглобина. Тому ничего не остаётся, как в свободном полёте устремиться с кровотоком в области мускульного напряжения. Именно тут он начинает выполнять свою полезную работу - активно расщеплять жировые клетки.

В комплексе всего 12 упражнений, в основе которых лежит правильная задержка дыхания.

• Оксисайз

Оксисайз - очень популярная дыхательная гимнастика. Механизм похудения с её помощью похож на методику бодифлекса. Но здесь упражнения более мягкие, выполняются гораздо легче, нет резких выдохов. Одно из преимуществ данной системы - минимальное количество противопоказаний. Её даже рекомендуют для похудения беременным женщинам, если они набрали слишком много веса.

Второе преимущество оксисайза перед бодифлексом: дыхательные упражнения можно выполнять в любое время, когда будет удобно. Чайлдерс Грир настаивает на том, что их нужно делать исключительно натощак.

Удивительно, но дыхательная гимнастика оксисайз тратит калории в полтора раза быстрее, чем если вы используете для похудения . Комплекс упражнений отлично нагружает мышцы брюшного пресса, поэтому его рекомендуют, прежде всего, для похудения живота. Врачи назначают данную методику при заболеваниях половой системы, ЖКТ и мигренях.

• Марина Корпан

В последнее время большую популярность среди худеющих получила дыхательная гимнастика от Марины Корпан. Она является специалистом в этой сфере, фитнес-инструктором, телеведущей, автором книг по коррекции фигуры. Система упражнений, которую она предлагает, не уникальна. Она всего лишь соединила в одно целое бодифлекс и оксисайз. Получился очень эффективный комплекс, позволяющий медленно, но гарантированно убирать жировые складки и лишний вес.

Корпан утверждает, что её гимнастика - одна из самых простых и безопасных, не требует никаких ограничений. И в то же время список противопоказаний к ней очень длинный, а рекомендации по питанию напоминают самые строгие диеты.

• По Стрельниковой

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой разработана в 30-е годы XX века. Изначально она предназначалась для восстановления профессионального голоса у эстрадных и оперных певцов. И только потом её стали использовать для лечения различных заболеваний и похудения. До сих пор эта система остаётся единственной и неповторимой в своём роде. В основе её упражнений - чередование резких и коротких вздохов через нос при одновременном сжатии грудной клетки.

• Цзяньфэй / цигун

Цзяньфэй (по-другому - цигун) - это китайская дыхательная гимнастика, у которой даже в названии заложена её направленность на похудение. Переводится как «сбросить жир». Она не заставляет сидеть на изнурительных диетах и заниматься до изнеможения спортом, так как справляется со снижением веса без дополнительных усилий. Цзяньфэй рекомендуется выполнять в , так как она помогает блокировать чувство голода и не сорваться. В основе системы - брюшное дыхание. Всего 3 упражнения под названиями «волна», «лотос» и «лягушка» позволят вам вновь почувствовать себя воздушной и лёгкой.

• Мике Риосуке

Многим не понаслышке знакома японская дыхательная гимнастика от Мике Риосуке - киноактёра, который на собственном опыте показал эффективность им же изобретённой методики.

Изначально его целью было вовсе не похудение, хотя лишний вес у него на тот момент времени тоже присутствовал. Мике много лет страдал от болей в пояснице. Так как он хорошо был знаком с древней культурой своей страны и восточной медициной, он решил объединить их. Так появилась на свет японская система дыхания, которая избавила актёра за полгода не только от болевых синдромов, но ещё от 10 лишних килограммов и 13 см на талии. При этом он не посещал ни массажистов, ни спортзал, и ни о каких диетах знать не хотел. В основе упражнений - дыхание животом через нос на счёт «1-2-3».

Согласно отзывам, японский метод похудения с помощью дыхания является не только одним из самых простых из всех, но ещё и самым эффективным.

• Пранаяма

Пранаяма - йоговское дыхание, которое тоже можно использовать для похудения. Данная гимнастика заставляет задействовать прежде всего живот, а не грудь. Кроме того, чтобы убрать жир с боков и на талии, существуют специальные упражнения (например, капалабхти). Они требуют особой подготовки и ежедневной практики. Очень трудно втягивать в себя живот по максимуму, буквально загоняя все внутренние органы под рёбра, и при этом размеренно и правильно делать вдохи и выдохи. Уже давно вакуумное дыхание в йоге признано лучшим для рассасывания висцерального жира.

• Упражнения Попова

Данная дыхательная гимнастика была разработана специально для послеродового похудения. Все упражнения в ней направлены преимущественно на то, чтобы убрать складки на животе и привести в порядок мышцы пресса.

Чтобы дыхательная гимнастика оказалась максимально эффективной, постарайтесь с самого начала прислушиваться к рекомендациям специалистов и делать всё правильно.

1. Занимаясь дыхательной гимнастикой, не стоит изнурять организм диетами. Достаточно просто перейти на правильное питание.
2. Курить придётся бросить.
3. Желательно увеличить двигательную активность. Если нет возможности заниматься в тренажёрном зале или бегать по утрам, пусть это будет хотя бы 10-минутная , или пешие прогулки. Гиподинамия и дыхательная гимнастика - вещи несовместимые.
4. Чтобы правильно делать упражнения (в любой системе), нужно находиться в умиротворённом состоянии духа. Поэтому старайтесь беречь свои нервы и не переживать понапрасну.

Независимо от того, какую именно систему вы выбрали, вам понадобится правильная техника дыхания для похудения - она едина для всех методик:

1. Во время дыхания необходимо контролировать мышцы живота, которые должны быть максимально расслаблены.
2. Вдох производится исключительно носом - рот в этот момент полностью закрыт, губы плотно сжаты.
3. При выдохе между губами нужно сделать небольшую щель и выпустить воздух через неё.
4. Такое диафрагмальное дыхание требует выпрямленной осанки. Если спина будет изогнута, никакого эффекта от выполняемых упражнений не будет.

Специалисты советуют сначала поставить себе правильное дыхание, которое описывает данная техника, а потом уже приступать к выполнению упражнений для похудения.

Комплекс

Эффективное похудение с помощью дыхания возможно, только если будет удачно подобран комплекс упражнений. Можете выбрать любую из вышеописанных систем. Кто-то успешно соединяет их воедино, заимствуя вакуум - из йоги, задержку дыхания - из бодифлекса и т. д. Экспериментируйте, пробуйте, ищите варианты.

Одна из таких гимнастик представлена ниже. Для начала, четырёх упражнений будет вполне достаточно. Освоите их - можете постепенно добавлять к ним новые.

• Счёт на 4

Одно из самых простых дыхательных упражнений, которое входит практически во все комплексы. Новичкам рекомендуется освоить его одним из первых, чтобы понять технику выполнения всех остальных. Главное правило - размеренный темп, без суеты и переживаний, никуда не надо торопиться, мысли должны быть исключительно светлыми и хорошими. И в то же время излишняя медлительность тоже может свести на нет все усилия. Поэтому выберите золотую середину.

Сделать глубокий вдох. Задержать дыхание. Досчитать про себя до четырёх. Медленно выдохнуть. Снова зафиксироваться в таком положении и ещё раз довести счёт до четырёх. Повторить 10 раз. За день можно сделать 3-4 подхода.

• Глубина

Данное дыхательное упражнение уже гораздо сложнее. Здесь надо прочувствовать каждое движение собственным телом. Задача - проработать мышцы живота и почувствовать, насколько глубоко вы смогли задеть их. Соответственно, результатом таких занятий месяца через 2-3 станет плоский животик и красивые кубики пресса. Заметьте: без штанг, гантелей и отжиманий. Подобная техника в йоге носит название вакуумной.

Максимально втянуть в себя живот. При этом правильно рассчитать собственные силы. Не нужно делать это до головокружения и спазма мышц. Произвести очень глубокий и медленный вдох. Задержать дыхание на пару секунд. А далее постепенно, но достаточно резкими рывками выдыхать из лёгких воздух. Он должен идти дозированно, небольшими порциями, через маленькую щель в плотно сомкнутых губах. При этом нельзя забывать работать животом: нужно обязательно расслаблять и напрягать мышцы пресса на каждом вдохе и каждом выдохе. Цикличность повторов данного упражнения выбирайте сами. Но для похудения живота его нужно повторить не менее 20 раз за день. Сначала можно делать 4 раза в день по 5 вдохов, потом 2 раза по 10, а после полноценного освоения техники разрешается выполнять всё за 1 раз.

• Сфинкс

На первый взгляд, данное упражнение может показаться достаточно лёгким. Но по мере освоения его техники вы поймёте, как напрягается каждая клеточка вашего тела при постановке такого дыхания. Сфинкс рекомендуется тем, кто мечтает избавиться от обвисших и расслабленных мышц так называемого «пивного» живота. Для устранения висцерального жира оно тоже подойдёт как нельзя кстати.

Сесть в неглубокое кресло. Выпрямить и напрячь спину, не касаясь спинки кресла. Колени согнуть под углом 90 °С. Ступни плотно прижать к полу. Медленно начать дышать животом, максимально его напрягая, а затем расслабляя. Нужно почувствовать, как работают мышцы пресса. На первое время хватит и 10 повторов в день (но за 1 раз). Однако постепенно, осваивая правильную технику дыхания, нужно увеличивать нагрузку на мышцы живота и лёгкие, доведя количество повторов до 40 раз за день.

• Волна

Очень эффективное упражнение, которое входит в китайский комплекс дыхательной гимнастики Цзяньфэй. Если предыдущие техники работали преимущественно над мышцами живота, то здесь идёт полное оздоровление организма и как следствие - снижение веса. Для выполнения на первых порах потребуется несколько тренировок, потому что с первого раза вряд ли получится. Зато, отработав навык, можно делать его практически на автомате.

Лечь на ровную поверхность. Согнуть ноги в коленях. Ступни плотно прижать к полу. Левую ладонь (не пальцы, а именно ладонь, иначе упражнение работать не будет!) положить на грудь, правую разместить на животе. Техника такова: поочерёдно на вдохе и выдохе несильно нажимать ладонями на грудь и живот. Сделали глубокий вдох, расправили грудную клетку, максимально втянули живот и одновременно ладошкой нажали на него. После этого всё делаем наоборот: медленно выдохнули, надули живот, выпустили воздух, но теперь надавили ладонью на грудь (по центру).

Если вы ищете эффективный способ похудения, но диеты и спорт по каким-то причинам - не ваш вариант, обязательно попробуйте научиться правильному дыханию. Одна из гимнастик обязательно сработает и поможет вам сделать фигуру идеальной без особых усилий.

Каждую весну мы начинаем борьбу с лишним весом. В ход идут жесткие диеты и тренировки «на износ». Некоторые прибегают даже к чудо-таблеткам. Но даже младенцам известно, что основную роль в войне с ненавистными килограммами играет, конечно же, физические упражнения для быстрого похудения.

Великолепно, если вы можете посещать спортклуб на постоянной основе. К сожалению, у многих не хватает времени/денег/терпения. Прекрасный результат дадут тренировки в домашних условиях.
Оптимальная (рекомендованная врачами) длительность занятий – 20–30 минут.

Попробуйте нижеприведенный комплекс физических упражнений и удивляйте знакомых эффектным результатом.

Разминка и упражнения для быстрого похудения

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки. Мышцы и суставы должны быть прогреты. Это убережет вас от растяжений и травм различной тяжести.

Итак, начинаем. Сначала сильно разотрите ладони пока они не нагреются. Погрейте ими лицо, уши и шею. Затем сделайте по паре вращательных движений каждым суставом в обе стороны.

Разминаем плечи и руки. Выполняем круговые движения плечами вперед несколько раз, затем — назад. Руки прямые, ладони параллельны полу и смотрят в противоположные стороны (как будто изображаете пингвина). Следом крутим в разные стороны локтями, а за ними — кулачками.

Встаньте прямо, выпрямите спину. Делайте повороты в противоположные стороны, оставляя нижнюю часть тела неподвижной. Голова все время смотрит перед собой. Выполните 25 повторов.

Затем сделайте круговые движения корпусом. По 10 вращений в каждом направлении. Ноги по-прежнему неподвижны.

Комплекс упражнений для быстрого похудения дома

Упражнение для стройности ягодиц

Поставьте ноги несколько шире плеч, согните их в коленях (самое эффективное – под прямым углом). Стойте в данной позе так продолжительно как сможете.

Упражнение «Приседания»

Сделайте 2-3 подхода по 25-35 повторений. Во время приседа колени должны находиться непосредственно над стопами.

Упражнение «Прыжки»

Присядьте на корточки. Из такого положения подпрыгните на максимально возможную высоту и возвратитесь в исходную точку. Повторите 20 раз.

Упражнение «Ножницы»

Лягте на спину, ноги выпрямите вверх, руки положите под нижнюю часть спины. Скрестите ноги и разведите их максимально широко. Всего 10 повторений.

Упражнение для стройных ног

Встаньте на колени, руки вытянуты перед собой. В быстром темпе присаживайтесь на каждую ягодицу, наклоняя корпус для равновесия. Повторите 20-30 раз.

Упражнение «Полуплие»

Встаньте, ноги расставьте слегка шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны. Сделайте полуприсед в медленном темпе, задерживаясь внизу как только сможете дольше. С той же скоростью вернитесь в изначальное положение. Выполните 20 повторений за 2 подхода.

Упражнение «Махи ногой»

Лягте набок. Согните ногу, находящуюся внизу. Верхней ногой делайте плавные подъёмы с максимальной амплитудой. Сделайте 20 махов. Повторите в противоположную сторону.

Упражнение для живота

Лягте на спину, руки подложите под затылок, ноги выпрямлены. Подтяните колени к груди, а плечи и голову оторвите от пола и тяните к коленям. Вернитесь в первоначальное положение. Выполните по 20 раз 2 подхода.

Упражнение «Косые скручивания»

Лежа на спине согните в коленях ноги. Руки заведите к затылку. Теперь тянитесь локтем к противоположному колену. Повторите 20 раз. Теперь с противоположной стороны.

Упражнение для нижнего пресса

Продолжая лежать на спине, вытяните прямые ноги под углом в 45 0 к полу и держите столько, сколько сможете. Сделайте 10 подходов.

Упражнение для проработки всех мышц пресса

Исходное положение – то же. Руки направьте в стороны и уприте в пол ладонями вниз. Ноги выпрямите строго вверх. Медленно опускайте ноги вниз, возвращайте вверх, опускайте поочередно влево и вправо. Сделайте по 12 раз во всех направлениях.

Упражнение «Полумостик»

Продолжайте лежать на спине. Ноги, согнутые в коленях уприте в пол, руки вытяните вдоль тела. Поднимите таз как можете высоко и опустите. Выполняйте движение 20-30 раз.

Упражнение для мышц спины

Лежа на спине расположите руки и ноги перпендикулярно полу. Поочередно отрывайте от пола бедра и лопатки как будто пытаетесь достать ими до потолка. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Ласточка лежа»

Перевернитесь на живот. Приподнимите одновременно прямые ноги и руки на максимальную высоту. Тянитесь в противоположные направления. Повторите 30 раз.

Упражнение «Отжимания»

Встаньте в «планку». Опустите колени на пол. Отожмитесь от пола 10 раз.

Упражнение «Обратные отжимания»

Встаньте спиной к стулу. Сядьте на край и уприте руки по бокам от туловища. Ноги согните под прямым углом и пятками поставьте на пол. Таз выдвинуть на 5 см за край стула, спина должна оставаться прямой. Согните локти под углом 90 0 . Поднимитесь вверх. Локти категорически недопустимо разводить в разные стороны. Повторите 15 раз.

Упражнение для рук

Стойте прямо, руки поднимите перед собой. Задержитесь в такой позе, как сможете дольше.

Упражнение «Заминка»

Завершать тренировку обязательно растяжкой. Сядьте на пол, разведите ноги на максимальную ширину; плавно тянитесь корпусом вперед, влево, вправо. Лягте на пол и тянитесь руками и ногами перекрестно в противоположные стороны (то есть тянем левую руку и правую ногу, и наоборот).

Выполнение упражнений для похудения дома поддерживает в тонусе мышцы и повышает качество работы организма в целом. Вы достигните быстрого результата, если будете выполнять весь комплекс регулярно.

Гимнастика для похудения включает в себя целый цикл упражнений. Ведь у большинства из нас неидеальны не только, к примеру, живот, но и руки, ноги, бедра. Для каждой части тела существуют свои эффективные упражнения.

Следует учесть, что время физической активности и даже виды упражнений напрямую зависят от состояния здоровья человека. К примеру, существует утренняя гимнастика для похудения, предназначенная преимущественно для недавно родивших женщин. Следует учесть, что скорость достижения результата во многом будет зависеть от вашего отношения к похудению , от регулярности занятий. Рассмотрим упражнения для проблемных частей тела, а также пока для многих диковинную дыхательную гимнастику и то, как проводятся щадящие занятия для молодых мамочек, переживших в недалеком прошлом роды.

Упражнения для рук

1. С гантелями.

Очень эффективно для мышц рук (приготовьте 2 гирьки по 1 кг). Лежа на спине на полу, возьмите гирьки в руки. Исходное положение: руки подняты вверх параллельно друг другу, спина ровная, ноги вместе. На вдох медленно разводим руки, опускаем их до пола. Дальше на выдохе возвращаем их в обратное положение. Руки при этом не сгибаем. Повторяем упражнение 20 раз, потом отдыхаем секунд 30. Делаем три подхода.

Еще одно упражнение с гантелями.

Лежа на животе на полу, руки разведены параллельно плечам. Делаем глубокий вдох и на выдох поднимаем прямые руки как можно выше. При данном упражнении вы должны чувствовать, как смещаются лопатки на спине. 15 раз, перерыв и еще два подхода.

2. Отжимания от стены.

Встаем боком к стене, приставляем к ней ладошку согнутой руки. И медленно делаем отжимание на одной руке. Следим за тем, что бы тело находилось в ровном положении. Делаем три подхода по двадцать раз на одной руке и после 3 подхода на другой руке.

3. Гимнастика для похудения рук в воде (подойдет тем, у кого есть возможность заниматься в бассейне).

Руки вытягиваем перед собой. Можно ладошки оставить вытянутыми, но лучше сжать в кулаки, и очень интенсивно делаем ножницы вверх-вниз. Упражнение нужно выполнять минуты 1,5 в два подхода.

Руки в стороны параллельно плечам, совершаем круговые вращения рук в разные стороны. Упражнение нужно делать интенсивно 1,5 минуты в два подхода.

Чтобы гимнастика для похудения в домашних условиях была наиболее эффективна в плане воздействия на предплечья, лучше всего перед упражнениями (которые выполняются не в воде) растереть руки разогревающим кремом или маслом.

Упражнения для ног

Упражнение 1. Быстрая ходьба. Не удивляйтесь, это очень эффективное упражнение. Простое в исполнении. Каждый вечер (или через день) за несколько часов до сна берите за правило прогуливаться быстрым шагом. Да, да, именно быстрым, так как медленная ходьба неэффективно помогает сжигать калории. Длительность упражнения от 5 до 40 минут. Не ленитесь, ходите каждый день. Если нет возможности гулять на улице, поблизости нет парков, скверов или стадионов, можно приобрести компактную беговую дорожку.

Упражнение 2. Ходьба «гуськом». Выполняется очень просто. Нужно присесть на корточки, положить руки на колени и идти на полусогнутых ногах, при этом не выпрямляя ног. Если очень тяжело, то можно помогать себе руками, положив их на пояс. Вы должны пройти хотя бы 5-10 метров. С этим упражнением нужно быть осторожнее, так как такая гимнастика для похудения ног может принести скорее вред, чем пользу. Могут пострадать суставы...

Упражнение 3. Для выполнения этого упражнения вам необходимо лечь. Лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая на поясе (если вызывает затруднение, то правой рукой можно упереться в пол). Поднимаем прямую левую ногу вверх, правая плотно прижата к полу. Спина прямая. Дыхание свободное.

Упражнение 4. Лечь на живот. Вытянуть руки перед собой. Прогибаемся назад, одновременно отрывая ноги и руки от пола. Возможно, с первого раза не получится. Все равно выполняем упражнение.

Упражнение 5. Лягте на спину. Поднимите ноги примерно на 90 градусов. Теперь делаем ножницы ногами. Ягодицы от пола не отрывать.

Упражнение 6. Встаньте перед стулом на расстоянии 50 см. Спина прямая, руки на поясе. Правой ногой описываем круг над стулом и ставим ее на место. Поочередно меняем ноги.

Дыхательная гимнастика

Суть гимнастики заключается в том, чтобы ускорить обмен веществ в организме и сжигать лишний вес. Кроме того, при правильном выполнении дыхательная гимнастика положительно сказывается на работе всех систем и органов организма. После занятий ощущается легкость во всем теле, улучшается настроение, работоспособность и обучаемость.

При регулярном и правильном выполнении гимнастики, уже буквально через неделю женщина увидит результат, ее лишние килограммы будут исчезать на глазах. Женщине больше не придется сидеть на изнуряющих диетах, ходить в тренажерный зал, а просто в удобное для нее время и в удобном месте делать небольшой комплекс упражнений .

А вот так выглядят эти упражнения.

1. Встаньте на колени, опустите корпус вниз, так, чтобы лоб соприкоснулся с поверхностью пола. Одну ладонь положите на грудь, другую на живот. На вдохе хорошенько втяните живот и насколько возможно задержите дыхание. На выдохе грудь нужно втянуть, а живот наоборот выпятить. Контролировать правильность выполнения упражнений можно как раз-таки с помощью положенных на задействованные части тела ладони.

2. Принять прямое положение стоя. Локти в руках согнуть вниз и развернуть ладони вверх. Делать шумные, но не ярко выраженные вдохи, при этом сжимать кулаки. После каждых резких четырех вдохов, необходимо сделать перерыв на несколько секунд.

3. Встать прямо и сжать кулаки, прижать их в области пояса к животу. При вдохе резким движением направлять кулаки к полу, далее возврат рук в исходное положение и выдох. Это упражнение выполняется 12 раз (на один подход) с перерывом до 10 секунд.

Вот так выглядит дыхательная гимнастика для похудения - необычно, но многие женщины заверяют, что довольно эффективно.

Упражнения для молодых мам

1. Подготавливаем организм к физической нагрузке, к гимнастике.

Встаньте прямо, руки на талии. Круговые вращения головы – 2 раза в одну сторону, 2 раза в другую. Повторить 2-3 раза.

Руки вытянуть вдоль своего туловища и совершаем круговые махи (по принципу стиля «баттерфляй» в плавании): 3 раза в одну сторону, 3 в другую. Повторить 5 раз.

Руки на талии, совершаем круговые движения туловища – 1 раз по часовой стрелке, 1 раз против. Достаточно 3-4 раза.

2. Упражнения стоя.

Можно выполнять с утяжелением - гантелями весом 1-1,5 кг.

Руки с гантелями опустить. Сгибая в локте, поочередно левой и правой рукой дотянуться до плеча. 10 упражнений для каждой руки.

Поднимите руки с гантелями вверх. Поочередно меняя руки, опускайте руки к плечам, локтями вверх.

Исходное положение. Пальцы сцепили замочком, вытянули руки ладошками вперед, наклонились прямо, потянулись, не выравнивая тело повернулись налево, направо и опять приняли исходное положение. Это упражнение повторить 7 раз.

3. Занятия на полу.

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Как и в предыдущем упражнении – пальцы в замочек, потянулись телом вперед к пальцам ног. Повернули корпус направо, налево. Так 7 раз.

Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимаем правую ногу вверх, подержали секунд 5, согнули ее в колене, прижали к груди, обхватили руками. И опять исходное положение лежа. То же самое повторили и с левой ногой. Эти упражнения достаточно выполнить 7 раз.

Гимнастика для похудения после родов помогает не только быстро избавиться от лишних килограммов, набранных за время беременности, но и бережно подкачать мышцы.

Если не будете лениться, только с помощью этой зарядки сможете в скором времени стать стройнее.

16.12.2019 09:55:00 7 способов похудеть правильно и с удовольствием Похудение является проблемой для многих людей. Еще труднее постоянно удерживать достигнутый вес. Однако, обладая необходимыми знаниями, снизить вес и стабилизировать его совсем не сложно. Следуйте советам из нашей статьи, и через 4 недели вы не только похудеете, но и почувствуете себя красивее, моложе и энергичнее.

15.12.2019 13:26:00 Помогает ли похудеть экстремальный холод? После новогодних каникул начнется борьба за пляжную фигуру. К счастью, существуют различные способы достичь ее. Например, некоторые выбирают воздействие температур значительно ниже нуля. Но преимущества такого способа вызывают споры.

Выглядеть красивой и привлекательной хочет каждая девушка или женщина в любом возрасте. Очень часто эта проблема связана с лишним весом. Похудеть быстро – это не всегда эффективно, так как потерянные килограммы могут вернуться. Это является причиной худеть не спеша, обдуманно и правильно, с учетом особенностей вашего организма. И главное – помните, что перед началом любых занятий для похудения стоит обратиться к врачу за консультацией, чтобы исключить проблемы со здоровьем в будущем.

Худеть нужно, думая не только о результате, но и том, что это результат должен закрепиться надолго, а не вернуться через пару недель после окончания занятий. Конечно, в идеале, даже после того, как вы обреете желанный вес, занятия нельзя прерывать. Чтобы постоянно быть в форме и иметь красивое и подтянутое тело, нужен спорт.

Правила	Условия
Регулярные тренировки	3 -4 раза в неделю, как минимум
Выполнять упражнения стабильно	После упражнений не отдыхать, это не тренажерный зал и на тренировку у вас уходит не так много времени. Отдых между подходами может быть максимум минуту
Выполнять упражнения четко	Дома за вами никто не наблюдает и не контролирует, поэтому вы сами должны отнестись к занятиям ответственно и выполнять их четко, правильно, с максимальной отдачей и нагрузкой
Дополнить гимнастику бегом	Если дома есть беговая дорожка, то идеально и легко можно разбавить домашнюю гимнастику занятием на этом тренажере. Но если такового нет, тогда просто начните бегать 1-2 раза в неделю на свежем воздухе. Делайте это тогда, когда вам удобно (утром или вечером)

Соблюдение этих правил позволит сделать занятия максимально эффективными и безвредными для вашего здоровья. Соблюдая их, вы сами не заметите, как лишние килограммы вас покинут.

Похудение дома стоит выполнять в таком комплексе:

1. Отрегулировать питание, введя в рацион больше овощей, а меньше жиров и жареной пищи.
2. Соблюдать правила питания (кушать мало, но часто).
3. Упражнения выполнять регулярно, понемногу ежедневно или с большей интенсивностью 3 раза в неделю. Здесь все зависит от особенностей организма и личных предпочтений.

Также важна мотивация. Найдите что-то такое, что заставит вас терять килограммы ежедневно. Например, купите платье на размер меньше. Также весьма эффективным будет снижение веса «на спор». В принципе не важно, какой будет мотивация, главное – впечатляющий результат.

Похудение для кормящих мам

Худеть дома – это доступно каждой леди, желающей потерять лишний вес. Все упражнения можно делать в удобное время. Однако не стоит забывать, что гимнастика для похудения дома должна соединяться с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Без этого похудение не будет эффективным и полезным для вашего здоровья.

Количество упражнений для похудения в домашних условиях велико. В сети существует множество вариантов комплексов, которые обещают быструю потерю веса. Однако стоит помнить, что не всем можно делать силовые упражнения. Например, если вы только родили, но уже хотите вернуть прежнюю форму. Вам будут противопоказаны поднятия тяжестей, и силовые упражнения, которые предполагают сильное напряжение пресса. В этом случае стоит подбирать комплексы, которые рассчитаны именно для кормящих молодых мам.

1. Исключение поднятия тяжестей.
2. Отсутствие прыжков или чего-то наподобие степ аэробики.
3. Исключить упражнения, которые предполагают сильные колебания груди.

То есть, все шаги должны быть соизмеримы с вашим состоянием. Мамочкам подойдут:

• занятия на фитболе;
• ношение малыша в кенгуру – это гимнастика для всех мышц;
• упражнения лежа на ковре с поднятием ног вместе и поочередно;
• отжимания;
• приседания в виде плие балерины;
• скручивания (если срок после родов не меньше 7 недель).

Видео — Занятия для молодых мам

Похудение при проблемах с сердцем

Также, если есть проблемы с сердцем или давлением. Обратившись к специалисту, можно подобрать правильный комплекс. Все упражнения должны быть направлены на сжигание жира без особых силовых нагрузок на сердце. К ним можно отнести:

• ходьба на месте;
• гимнастика в воде;
• дыхательная гимнастика;
• гимнастика с небольшой силовой нагрузкой.

Ни в коем случае нельзя переусердствовать с нагрузкой при проблемах с сердцем. Следуйте рекомендациям врача, измените свое питание, и результат не заставит долго себя ждать.

Комплекс для живота

Комплекс для живота

Одна из проблемных зон – живот. Чтобы привести его в порядок, нужно совместить упражнения для всех мышц живота.

1. Лечь на пол и поднимать туловище к согнутым коленям. Лежите на полу на спине, поясница прижата к полу и не отрывается во время упражнения. Делать в 3 подхода по 50 повторов.
2. Лежа на спине, поднимать ровные ноги вместе, выполняется лежа на спине, с помощью только напряженного пресса поднимаются ноги, а затем делается березка (поднятие таза). Делать 12 повторений по 3 подхода.
3. Делать велосипед, лечь на спину и представьте, что едите на велосипеде, совершайте соответствующие движения. Делать по 3 подхода в течение 2-3 минут каждый. Велосипед укрепляет и нижние мышцы пресса, и бедра, и ягодицы.
4. Лежа на спине делать скручивания. Лежа на спине, делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена и наоборот. В три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

Комплекс для бедер

Чтобы уменьшить объем бедер, можно:

1. Лечь на бок и поднимать ноги к верху поочередно на каждом боку. Делать по 15 подъемов на каждую сторону, в 2 подхода.
2. Приседания с прыжком из положения сидя. Стать ровно, присесть на воображаемый стул до сгибания колен на 90 градусов, выпрыгнуть. Повторять по 10 выпрыгиваний в три подхода.

Универсальным упражнением является планка (она тренирует и подтягивает сразу и живот, и бедра, и руки, и спину) – принять положение подобное тому, как при отжимании, тело должно образовать прямую линию, простоять в таком положении в течение 30 секунд, повторять по 3 подхода. При выполнении этого упражнения должны быть напряжены все мышцы. Для усложнения можно добавить фитбол. Достаточно проявить фантазию, чтобы создать свой собственный, идеальный комплекс упражнений.

Занимайтесь регулярно – и будьте здоровы и красивы!

Видео — Эффективные упражнения для похудения