Выполняйте разведение гантелей стоя — это лучшее упражнение для плеч. Махи гантелями в стороны Махи гантелями стоя техника

Основные мышцы, которые задействуются в упражнении:

средний пучок дельтоидной мышцы;
передние дельты;
надостная мышца;
подостная мышца;

Дополнительную нагрузку получают:

трапециевидная мышца;
передняя зубчатая;
задний пучок дельтоидной мышцы.

Существуют такие варианты исполнения, при которых не включаются задние дельты, сведено к минимуму напряжение трапеций.

Правильная техника выполнения

Возьмите гантели. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире – как вам будет удобнее. Встаньте прямо, придайте позвоночнику естественное положение – с прогибом в грудном и поясничном отделе (грудь вперед, лопатки сведены, поясница прогнута). Взгляд вперед, руки свободно свисают вдоль бедер.
Глубоко вдохните, округлите руки, на задержке дыхания напрягите плечи и поднимите гантели через стороны вверх строго в вертикальной плоскости.
В верхней точке гантели оказываются чуть выше плеч или на их уровне. Достигнув её, выдохните.
Опустите гантели в исходное положение, к бедрам, плавно и постепенно.

Типичные ошибки

Выполнение подъема за счет рук, а не плеч . Вообще забудьте о том, что у вас есть руки – это просто передаточное звено от усилия мышц плеч к гантелям. Расслабьте их, немного скруглив.
Рывковое выполнение упражнения . В большинстве случаев это является ошибкой и повышает травмоопасность, однако многие профессионалы сознательно используют такую технику выполнения, чтобы взять вес побольше и загрузить дельты как можно лучше. Но это точно не для новичков, чьи суставы и связки еще слабы.
Бросание веса вниз . Если вы позволите гантелям свободно падать вниз, не оказывая никакого сопротивления, вам будет проще, но снизится эффективность упражнения, ибо на этот короткий период мышцы расслабятся. А нам нужно проработать их как можно лучше, задействовав все возможные мышечные волокна.
Разворот рук вперед . Если вы будете поднимать гантели не в вертикальной плоскости плеча, а подав их вперед, нагрузка сместится на обычно более сильную переднюю дельту. Задняя из движения окажется полностью выключена, а её прокачивать сложнее всего. Хотя такая техника может быть сознательной манерой исполнения упражнения – все зависит от целей спортсмена. Кроме того, при подъеме вперед, а не строго в бок, вы и сами будете наклоняться вперед, а потом назад, помогая себе поднять гантели спиной. Это уже читинг.
Полное распрямление рук . Такое положение вообще не рекомендуется при работе с отягощениями, поскольку нагружает локтевой сустав. Лучше немного скруглить руку в нем, но совсем немного. Сгибание рук тоже будет ошибкой, поскольку облегчает выполнение разводки настолько, что мышцы не оказываются нагружены в достаточной степени.
Опускание локтей . Они должны смотреть не вниз, а назад.

Старайтесь не допускать слишком резких движений при выполнении упражнения, чтобы не повредить плечи.

Дополнительная экипировка

На первых порах никакой дополнительной экипировки не нужно, разве что спортивные перчатки. Однако по мере роста рабочих весом вам могут понадобиться еще и кистевые бинты, чтобы поддерживать запястье и не перегружать этот хрупкий сустав.

Когда вес гантель станет совсем большим, могут понадобиться ременные лямки , чтобы удерживать их. Также они бывают нужны спортсменам при работе в многоповторном режиме.

Начинать выполнение махов с гантелями следует с веса 2-4 кг для женщин и 4-8 кг для мужчин. Чтобы разогреться перед его выполнением, хорошо подойдет подъем легких гантель через стороны вверх, над головой. После этого уже можно взять потяжелее и выполнить упражнение – к дельтам прильет кровь, вы будете лучше чувствовать их работу.

Если ваша цель – максимально прогрузить средние дельты, то в махах поднимайте руку на 45 градусов к плечу . При подъеме сначала в работу вступает подостная мышца, а вот в амплитуде примерно 30 градусов от тела – 45 градусов от плеча самую большую работу делает средняя дельта. Причем в точке 45 градусов она максимально сокращается. При более высоком подъеме солируют уже трапециевидные мышцы.

Есть такой вариант упражнения, при котором можно практически исключить работу подостной мышцы, сосредоточив всю нагрузку на средней дельте. Тогда мах в сторону вы будете делать одной рукой, наклонив корпус в противоположную ей сторону и опираясь свободно рукой на что-либо.

Выполнять упражнение на задержке дыхания хорошо тем, что вам проще сохранить равновесие, да и вы становитесь сильнее от этого.

За форму плеч отвечают дельты и трапеции. Чтобы фигура напоминала треугольник, нужно нарастить объемы, придать мышцам очерченный рельеф. В силу анатомических особенностей плечевой пояс развивается медленно. Нет ни одной техники, равномерно нагружающей все 3 пучка дельтоидов. Базовые практики включают в работу 1-2 головки, трапеции, а изолирующие ориентированы на локальную нагрузку.

Чтобы правильно построить тренировочную программу, кроме основных упражнений включаем целенаправленные с поочередным смещением напряжения с пучков. Новичкам достаточно 2 техник, атлетам – 2 базовых и 3 изолирующих.

Лучшей базовой практикой считается тяга к груди широким хватом. После нее переходим к махам, помогающим укрепить и стабилизировать суставы, развить среднюю и заднюю головки.

Техника выполнения

Акцент: средний пучок. Задействованы трапеции, ромбовидная мышца.

ИП — стопы на линии бедер. Позвоночный столб держим строго вертикально, кисти с зажатыми снарядами опущены по бокам. Присогнутые локти остаются в таком положении до конца сета. Взгляд сфокусирован в точке впереди. Пресс, спина напряжены.
На вдохе плавно разводим руки в стороны. Совершаем движения в одной плоскости.
Чтобы основательно прокачать целевые мышцы, поднимаем снаряды на 45 градусов выше плеч (до линии ушей).
На выдохе возвращаем конечности в ИП.

Работаем с небольшим весом. С тяжелыми снарядами невозможно освоить технику.

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Махи гантелями в стороны сидя

Акцент: средняя, частично задняя головки.

Садимся на опору, наклоняемся, грудью упираемся в бедра.
Параллельным хватом беремся за гантели, тянем их с пола полусогнутыми руками.
Не сводя лопатки, разводим руки по сторонам, поднимая до линии плеч. Если их вывести выше, в работу включатся трапеции.
Возвращаемся в ИП.

Для парней — 15 повторов в 3 сета, девушкам -12 раз в 3 подхода.

Начинающие работают со снарядами в 5 кг (мужчины), барышни с 2 кг. По мере освоения техники вес увеличиваем. Рабочий вес не принципиален, важно количество дублей. С увеличением нагрузки повторы сокращаем до 6. Чтобы сделать плечи шире, с умеренно тяжелыми гантелями выполняем читинг.

движения воспроизводим мышцами плеч;
чтобы чувствовать сокращение заднего пучка, в процессе корректируем технику;
избегаем рывковых движений, взмахов по инерции;
выполняем прямые подъемы по сторонам, не отклоняясь вперед-назад.

Альтернатива — перекрестные разведения рук в кроссовере, обратные махи в тренажере peck-deck. Включаем упражнения в основной комплекс 2 раза в неделю и через месяц любуемся точеными формами.

Для тех, кто следит за своим телом, занимается спортом и хочет узнать влияние того или иного физического упражнения на разнообразные группы мышц, создана эта статья. Здесь мы расскажем об укреплении и работе над верхней частью спины и плечевой части тела с помощью такого упражнения, как махи гантелями в стороны, и о правильной технике выполнения.

Тем, кто хочет получить округлые накачанные мышцы и красивый рельеф плеч, нужно выполнять упражнение на проработку среднего и заднего пучка дельтовидных мышц. Эту группу мышц развить достаточно сложно, так как они не задействованы в быту или в каких-либо видах спорта, а также существует не так много упражнений на их развитие.

Потому нужно применять изолирующее упражнение , которое влияет конкретно на эту группу мышц. Здесь и приходят на помощь махи гантелями в стороны стоя - для проработки среднего пучка дельтовидных мышц и в наклоне или сидя - для заднего пучка.

С помощью таких махов при правильной технике выполнения можно получить широкие плечи и сделать фигуру максимально мужественной и атлетичной.

Мышцы человека очень разные, и на их восстановление уходит разное количество времени. Так, быстрее всего восстанавливается трицепс, а дольше всего - мышцы спины. 48 часов нужно для полного восстановления организма после интенсивной тренировки.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения упражнения задействованы разные группы мышц.

Основные

Как уже было сказано, активно задействованы две части дельтовидных мышц - средняя и задняя.

Дополнительные

Немалая нагрузка приходится и на дополнительные мышцы :

передний пучок дельтовидной мышцы;
трапеция;
передняя зубчатая мышца;
бицепсы.

Азы правильной тренировки

Это упражнение может быть результативным только при технически правильном выполнении.

Техника выполнения стоя и сидя

Разберем по пунктам, как выполнить отведение рук с гантелями в сторону, чтобы получить максимальную отдачу.

Стоя

В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
Работаем в спокойном и умеренном темпе.

С правильной техникой выполнения упражнения стоя вы можете ознакомиться, просмотрев видео:

Во время подходов руки в локтях не сгибаем и не разгибаем, а контролируем и держим в одном положении. А плечи не поднимаем, так как это сведет все ваши усилия к нулю.

Сидя

Плюс выполнения махов сидя в том, что это не позволяет читинговать, то есть увеличивать амплитуду движения руками за счет работы корпуса. То есть в этом конкретном случае схалтурить практически невозможно, и техника будет наиболее правильной.

Сядьте на скамью, ноги на уровне плеч, голова опущена во избежание нагрузки и повреждения шейных позвонков.
Гантели, расположенные по сторонам скамьи, возьмите в руки перед собой так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
Вдыхаем воздух и, задержав дыхание, поднимаем руки в стороны, держа гантели так, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
Когда локти оказались на уровне плеч, плавно опускаем их вниз, делая выдох.
Делаем повтор без остановки.

Техника выполнения упражнения сидя на видео:

В наклоне

Основная нагрузка при махах с гантелями в стороны в наклоне и сидя приходится на задние дельтовидные мышцы, но средние тоже при этом работают. Техника выполнения этого упражнения такова:

Слегка согните ноги, стопы при этом стоят параллельно друг другу, сделайте наклон вперед так, чтобы поясница слегка прогнулась, и смотрите перед собой.
Плечи опустите, а гантели держите в слегка согнутых руках, блинами друг к другу, избегая их соприкасания.
При зафиксированном корпусе, на вдохе, разводим руки в стороны и задерживаемся на секунду.
На выдохе плавно и спокойно опускайте руки и без остановки продолжайте движения.
Локти во время упражнения повернуты вверх, смотрят в потолок, лопатки не сводим, иначе в работу тут же включатся трапециевидные мышцы.
Тело во время упражнения недвижимо и не раскачивается.

Не допускайте никаких рывков в движениях. Если без них не получается сделать движение, значит, вы используете большой и непосильный вес.

Количество повторений и программа тренировок

Новичкам не рекомендуется начинать работать с этим видом мышц, им для начала лучше проработать базовые упражнения, такие как жим штанги в позе стоя или тяга штанги широким хватом. Только после можно приступать к изолированным упражнениям. Для тех, кто уже проходит базовые упражнения, махи в стороны рекомендуется делать по 10-15 повторений в одном подходе. А вес гантелей должен быть таким, чтобы это количество сделать в спокойном, размеренном темпе.

За одну тренировку достаточно сделать 3-5 подходов, чтобы эти слаборазвитые участки начали уверенно прокачиваться.

Лучше учиться на чужих ошибках, чтобы добиться более качественных и быстрых результатов.

Основные ошибки новичков

Вот типичные ошибки , которые допускают спортсмены, только начинающие выполнять эти упражнения:

Держат локти прямые. Это приводит к огромной нагрузке на локтевые суставы и возможным их повреждениям.
При больших весах можно помогать себе ногами и спиной, но так есть смысл делать только если вы не можете сделать чистое повторение. Не увлекайтесь читингом: это прямо отрицательно влияет на технику исполнения, начинаются рывки, покачивания корпуса и, как следствие, - отсутствие результата.
Поднятие рук выше плеч включает в работу трапециевидную мышцу, которая намного мощнее дельтовидных и возьмет на себя всю нагрузку.
Уменьшают угол поднятия за счет большого веса. Дельтовидные мышцы включаются в работу только после поднятия рук на 2/3 высоты, потому это упражнение практически бессмысленно.
Сильно сгибают локти при поднятии. Необходимый угол сгиба - 10-15 градусов, который нужно зафиксировать уже в исходном положении.
Делайте махи именно в стороны. Если вы будете выносить руки вперед, то перенесете нагрузку на передние дельты (выполнять станет легче, но это упражнение не на те мышцы).

Существует фитнес-зависимость, которая спровоцирована выбросом эндорфинов (гормонов счастья) в кровь после тренировки. Потому занятия спортом - отличная альтернатива лекарствам от депрессии.

Для эффективного выполнения упражнения возьмите на вооружение следующие рекомендации :

Не горбитесь, не округляйте спину и всегда контролируйте положение вашего тела.
Становитесь в устойчивое и удобное положение, слушайтесь ваше тело, оно само подскажет правильную позу.
Следите за локтями: они должны быть направлены не вниз, а назад. В верхней точке локти должны быть наравне с кистями (не выше).
Можно заменить махи в стороны занятиями на кроссовере, но здесь нужна большая концентрация, потому нужно работать с тренером, а это лучше подойдет опытным атлетам.
Следите за дыханием во время упражнения: подъем на вдохе, опускание - на выдохе.
Если гантели опускать не возле бедер, а перед корпусом, то это хорошо повлияет на растяжение плечевых мышц.
Новички могут использовать другие приспособления вместо гантелей, например, бутылки с водой или песком.
Задержка дыхания при поднятии необходима для поддержания позвоночника, создавая давление изнутри.
При касании гантелей друг друга в нижней части, нагрузка на заднюю дельту уменьшается, потому держите ее всегда в напряжении, а гантели на расстоянии.

Противопоказания

Есть ряд противопоказаний, в связи с которыми лучше не делать махи с гантелями в стороны :

растяжение связок или повреждения суставов;
проблемы с поясницей, позвоночником или мышцами спины;
сердечные заболевания;
астма;
период беременности.

При остеохондрозе или сколиозе перед началом занятий нужно посоветоваться с врачом.

Только при выполнении правильной техники махов с гантелями в стороны вы достигнете желаемых результатов и будете с удовольствием смотреть на себя в зеркало.

В этой статьей мы рассмотрим 7 главных ошибок при выполнении махов гантелями в стороны стоя и как их исправить, чтобы улучшить рост среднего пучка дельтовидных мышц.

Основные мышцы - средняя дельта
Дополнительные - задняя дельта и трапеция
Сложность выполнения - средняя

Вы спросите, что же может пойти не так, выполняя махи гантелями стоя на среднюю часть дельт? Ответ, увы много чего можно сделать в упражнении, которое еще называют подъем гантелей через стороны стоя. Далее вы увидите 7 часто встречаемых ошибок в упражнении махи гантелями в стороны и советы по правильной технике выполнения.

Главная задача этой статьи - научить вас правильно делать махи гантелями в стороны стоя, чтобы вы смогли развить свои плечи и сделать их максимально широкими.

Развитые дельты (плечи) являются для каждого спортсмена важным элементом из-за того что они как раз таки показывают тебя более широким со стороны, наглядно подчеркивают верхнюю часть руки а так же дают знать остальным, какой ты серьезно настроен в своем деле. И лучшее упражнение для придания ширины плечам - это махи гантелей через стороны стоя.

Для многих посетителей зала, жим над головой – это основное базовое упражнение для тренировки плеч. Да, это работает но упражнения на подъем гантелей в стороны является одним из лучших для изолированной проработки средних пучков дельт.

Ну наверное хватит теории и приступим к практике упражнения махи с гантелями в стороны. Разберем эти 7 ошибок один за другим.

Ошибка 1: Сгибание локтей во время движения

Что бы избежать эту ошибку, в начале упражнения создай небольшой изгиб на локтях(10-15) и сохрани этот угол до конца сета. Угол изгиба должен быть равен при максимальном сокращения так же как и в начале процесса.

Если выполняя махи руками в стороны с гантелями, ты начнешь сокращать и приводить в действие локти, балансируя при этом трицепсы, ты рискуешь потерей изолирования средних пучков дельт.

А так же, обрати внимание на то что, гантели в этом упражнении должны идти под дугой нежели по прямой линии. Следи за своими действиями или же попроси кого-нибудь присмотреть за правильностью техники. Ведь как ты видишь избежать эту ошибку не так уж и трудно.

Ошибка 2: Опускание гантели слишком низко

Самый лучший способ развития средних дельтовидных мышц - это сохранение напряжения в течении всего сета. Если ты опустишь гантель до самого низа, то она будет висеть напротив твоих бедер и напряжение на дельты упадет до 0.

Решение этой проблемы, как вы уже, наверное, и догадались это сокращение амплитуды движения и ограничиваться на 10-20 см от корпуса. Это сделает чуть труднее процесс подъема гантелей вверх, что намекает на то что выполнение упражнения стало правильным и бьет по нужным мышцам! Однако будьте осторожны с выбором веса, так как больший вес вероятнее всего приведет к травме. Главное в бодибилдинге - это техника, запомните и после того как вы научитесь правильно выполнять упражнение, веса сами будут гнаться за вами.

Ошибка 3: Беспорядочное сбрасывание локтей

Еще одна часто встречаемая ошибка среди начинающих - это сбрасывание локтей в разные стороны. Локти должны быть всегда выше и быть указателями. Даже если ты делаешь все по правилам, но упускаешь движение дельт, развитие значительно замедляется. Запомни: всегда локти являются указателями.

Ошибка 4: Верхняя позиция рук

Многие при выполнении этого упражнения ограничиваются на высоте плеч, не смотря на то что средние пучки дельт могут пойти и выше. Продолжая и добиваясь еще 45 градусов выше, вы можете добавить еще больше напряжения вашим дельтам что существенно повлияет на рост плеч. (А так же этим движением вы развиваете верхнюю часть трапеций).

Однако, если у вас есть проблемы с плечом или какие-либо боли, лучше бы проконсультироваться у врача перед тем как выполнять это упражнение.

Ошибка 5: Блокировка и позиция “Т”

Частенько вы наверно замечали в зале как некоторые выполняют упражнение и в конце повтора на верхнем положении напоминают букву “Т”. Этот способ максимально напрягает локтевые суставы что со временем может негативно повлиять на ваше здоровье.

Ошибка 6: Угол в изгибе якобы позволяющий поднять большего веса

Еще одно утверждение что приводит к заблуждению многих бодибилдеров - это то что увеличивая изгиб на руке ты можешь поднять больше веса. Да верно, окей допустим работает, но эффект же не такой… Ты же не гоняешься за весами и количеством, а главным принципом для тебя является техника. Раз уж так, вспомни физику, а именно то что проходили в 7 классах. Чем дальше от тела находится предмет, тем труднее поднять его, соответственно, чем ближе он то тем легче.

Вам может показаться, что чем больше вес Вы поднимаете, тем сильнее становитесь. Но это не так. Тем более мы работаем на увеличение мышц, а это означает, что нужно максимально качественно включить в работу рабочую мышечную группу.

Ошибка 7: Не называйте упражнение подъем гантелей через стороны

Это как то странно слышать от людей название "разводка гантелей на плечи" или "подъем гантелей через стороны" и саму группу мышц “внешние дельты”, ну давайте называть вещи по своим именам и говорите средняя дельтовидная мышца или средняя дельта. А упражнение правильное называется махи гантелями в стороны стоя. Хотя бы для того чтобы показать, что ты шаришь в этой сфере когда речь идет о той самой качалке 😉

Техника выполнения махов гантелями стоя - видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 - 15 повторений по 4 - 8 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.
Для женщин: 10 - 15 повторений по 2 - 4 кг (каждая гантеля). 2 - 3 подхода.

Вариации упражнения на среднюю дельту

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Махи гантелями в стороны стоя – лучшее изолированное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Во время выполнения в работу также включаются задние дельты. Для акцентированной проработки средних пучков плеч необходимо знать правильную технику выполнения махов по сторонам стоя. В данной статье мы не только рассмотрим технику разведений с гантелями по сторонам, но и поговорим о частых ошибках начинающих спортсменов и дадим некоторые рекомендации по тренировке плеч.
При выполнении махов очень важно подобрать оптимальные рабочие веса, которые позволят выполнять по 12-15 повторений без читинга. Для новичков, которые изучают технику выполнения махов, мы советуем выбирать гантели с весом до 5 килограммов.

Наглядно ознакомиться с техникой выполнения махов гантелями в стороны стоя вам поможет видеоролик в конце данной статьи.
Правильно выбирайте рабочие веса. Вес гантелей должен позволять вам выполнять по 12-15 повторений правильно с технической точки зрения, то есть без рывков и читинга.

Фиксируйте руки в локтях и держите спину ровной во время выполнения упражнения.

Займите устойчивое положение, во время проработки дельт ваш корпус должен также быть зафиксирован.

Махи по сторонам для дельт вы можете выполнять и в положении сидя, но при работе с большими весами делать это не слишком удобно. Также махи можно заменить разведениями в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам нижних блоков, но это упражнение требует от спортсменов большой концентрации и поэтому подходит только для опытных атлетов.

Эффективный тренинг дельтовидных мышц
Как мы знаем, дельтовидные мышцы разделяют на передние, средние и задние. Посвящать отдельную тренировку проработке какого-то одного участка было бы неразумно, поэтому мы советуем во время занятия прорабатывать все пучки дельтовидных мышц. Естественно начинать необходимо из базовых упражнений:
После базы можно переходить и к изолированной работе:
Подъемы гантелей перед собой – для передних дельт;

Махи с гантелями по сторонам стоя – для средних дельт;

Пяти упражнений для проработки плеч за одну тренировку будет вполне достаточно, но вам ведь нужно больше конкретики – сколько повторений, подходов, в каком порядке выполнять упражнения. В таком случае вы советуем ознакомиться со следующими материалами: