Сплит-тренировка: выбираем идеальную систему. Как составить эффективный тренировочный сплит? Сплит на набор мышечной массы
- Изолят Geneticlab Nutrition "Iso Pro 90" позволяет организму получать незаменимые аминокислоты - строительный материал для клеток, в том числе и мышц.
- Категория:
2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.
Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.
ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.
Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.
Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.
Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.
VPLAB Nutrition | NO Starter ?
1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.
Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
- Extreme Strength & Performance Formula - специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
- NO Synthesis & Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
- Immune & Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
- Energy & Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.
Академия-Т | Sustamin ?
по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения - 2 месяца.
Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.
Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль "смазки" суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.
Weider | Multi Vita+ ?
Принимать одну капсулу с завтраком, запивая водой.
Витамин C обеспечивает работу иммунной системы, борющейся против болезнетворных микроорганизмов. Он стимулирует выработку гормонов, нейропептидов и передатчиков нервных импульсов, улучшающих нервную и психическую деятельность. Кроме того, витамин C укрепляет соединительные ткани и стенки сосудов.
Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота - главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин - гормоны радости, поднимающие настроение.
Под бодибилдингом воспринимается в первую очередь снижение уровня жировых тканей и наращивание мышечных масс. Занятия, направленные на увеличение массы, довольно отличаются от силовых тренировок. Очень важно правильно спланировать схему занятий: количество тренировок, набор упражнений, число подходов и сетов. Сложно достигнуть желаемого эффекта, если не разработана программа. Великолепной схемой, полностью справляющейся с вышеописанными задачами, является трехдневный сплит на массу. Давайте рассмотрим, что это такое, какие упражнения входят в программу и как заниматься, чтобы обеспечить наращивание мышечных тканей.
Что такое трехдневный сплит на массу?
Что же представляет собой данная схема? Трехдневный сплит на массу - это не что иное, как 3-дневная система занятий в неделю. Такая схема достаточно популярна. Она нашла одобрение среди профессионалов, продвинутых атлетов и новичков, только познающих азы формирования тела.
Согласно данной схеме, все мышцы разделяются на определенные группы. В течение каждой тренировки идет прорабатывание только одной группы. Таким образом, на протяжении недели задействуются все мышцы, и при этом только один раз. К примеру, в понедельник прорабатывается бицепс и спина. В среду - работают над трицепсом и грудью. На пятницу оставляют плечи и ноги.
Долгое время культуристы старались прокачать все группы мышц за одну тренировку. Однако со временем, стало очевидно, что подобные программы далеки от совершенства. Спортсмену приходилось совершать множество упражнений, подходов. Конечно, такая нагрузка приводила к усталости. А в результате последние группы упражнений уже не обеспечивали необходимой прокачки мышц.
Вот здесь и пришел на смену изматывающим, не обеспечивающим необходимого эффекта занятиям трехдневный сплит на массу. В основе таких тренировок лежит раздельная прокачка разных групп мышц.
Основные преимущества сплит-занятий
Вы уже понимаете, почему выбор многих спортсменов останавливается на данной схеме тренировок, - появляется возможность более качественно проработать мышцы. Но это не единственное достоинство данной схемы занятий.
Сплит на массу обладает целым рядом преимуществ:
- Длительность тренировки. Поскольку прорабатывается только определенная группа мышц, то соответственно снижается продолжительность занятия. Если раньше тренировка могла занимать 1,5-2 часа, то по системе сплит она длится всего 30-45 минут.
- Интенсивность занятия. Значительно легче уделить внимание определенной группе мышц, чем всему телу. Естественно, что в этом случае выбранные ткани будут прорабатываться значительно эффективнее и качественнее.
- Настрой. Никто не станет спорить, что в достижении результата этот фактор играет важнейшую роль. Согласитесь, тренировка, длительностью в 2 часа, после которой вместо благоприятного эффекта чувствуется сильнейшая усталость, вряд ли кому понравится. Другое дело - это 30-минутное занятие, после которого ощущается легкое потягивание в мышцах и при этом результаты значительно лучшие.
Составление сплита
Тренерами разработано множество эффективных 3-дневных сплит-программ. Несмотря на их различие, чаще всего они построены на одном принципе - «тяни-толкай». Это значит, что сплит для набора массы подразумевает проработку на одном занятии тянущих мышц, на другом - толкающих. На третьей тренировке занимаются ногами.
Какие же варианты могут быть предложены спортсмену? Наиболее эффективными признаны нижеприведенные трехдневные сплиты.
Первый вариант состоит из проработки:
- спинных мышц - бицепсов;
- тканей груди - трицепсов;
- нижних конечностей - плеч.
Во втором варианте прокачивают:
- спину - трицепсы;
- грудные мышцы - плечи;
- ножные мышцы - плечи.
В третьем варианте занимаются:
- спиной - грудью;
- верхними конечностями - плечами;
- ногами.
Четвертому варианту свойственна прокачка:
- спинных мышц - бицепсов - задних дельт;
- груди - трицепсов - передних дельт;
Выбор варианта
Как видите, специалистами разработано множество схем тренировок. Именно поэтому перед человеком нередко возникает вопрос: какому из них отдать предпочтение? Каждый из вариантов обладает своими достоинствами, и не лишен недостатков. Поэтому лучший трехдневный сплит на массу - это та схема тренировок, которая максимально вам подходит.
Чаще всего тренерами выбирается именно первый вариант программы занятий. Преимущество данного разделения специалисты видят в следующем:
- Каждая группа мышц прорабатывается 1 раз в течение 7 дней.
- Когда тренируется спина, обязательно прорабатываются бицепсы. Поэтому «добивать» эти мышцы необходимо именно в конце тренировки.
- Вышеописанное правило распространяется и на другую группу: мышцы груди - трицепсы.
- Прокачка ног заканчивается работой над тканями плеч. Тренировка нижних конечностей обеспечивает сильнейший анаболический отклик. Благодаря этому обеспечивается мощный стимул к развитию.
Особенности правильного выбора
При этом подбирая наиболее эффективную схему тренировок, следует учитывать множество факторов:
- Пол. Сплит-тренировки для мужчин и женщин значительно отличаются. Это продиктовано многими причинами, среди которых различное строение мышечного корсета и разные цели. Девушки начинают тренировки, чтобы избавиться от лишнего веса и придать телу легкую рельефность. Трехдневный сплит на массу для мужчин - это построение красивой фигуры. Сильный пол прибегает к таким тренировкам, стремясь обеспечить «бугристость» бицепсам и «кирпичную кладку» прессу.
- Уровень подготовки. Если вы новичок, то не стоит сразу переходить к сплит-тренировкам. Специалисты рекомендуют первое время, в течение одного занятия, прокачивать все группы мышц. Это обеспечит сбалансированное и равномерное развитие тела. И только повысив выносливость и силовые показатели, можете смело переходить к занятиям-сплит.
- Телосложение. Все люди разделяются на 3 типа: эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы. В зависимости от телосложения некоторые способны быстро совершенствовать свое тело. Для других эта задача практически непосильная. Именно поэтому подход к тренировкам должен быть совершенно разным.
Очень часто мужчины, отличающиеся таким телосложением, обладают множеством комплексов. Ведь им характерна очень «стройная» фигура, тонкие и длинные конечности. Таким людям достаточно сложно набрать вес. Это продиктовано отличным метаболизмом. Однако не стоит отчаиваться. Правильный подход к тренировкам позволит трансформировать такие «недостатки» в достоинства.
Трехдневный сплит для набора массы для эктоморфов основан на таких рекомендациях:
- Основное внимание уделяйте базовым упражнениям.
- Длительность занятия не должна превышать 45 минут.
- Повторяйте упражнения на каждую группу мышц по 6-8 раз. Подходов должно быть 4-6. Это обеспечит максимальный результат от физических нагрузок.
Кроме того, если вы эктоморф, то запомните главное правило: больше - это совсем не лучше.
Программа занятий для эктоморфа
Теперь рассмотрим, какова должна быть схема тренировок, чтобы достаточно худой человек мог правильно прокачать тело.
В первый день займитесь ногами и плечами при помощи таких упражнений:
- приседа (повторите упражнение 8 раз, сделав 3 подхода);
- жима ногами (6-8 раз - 3);
- жима гантелей в положении сидя (6-8 - 2);
- жима штанги, отталкивая ее из-за головы/от груди, стоя (6-8 - 3).
На следующей тренировке (после 1 дня отдыха) займитесь грудиной и трицепсами, используя:
- жимы штанги, в лежачем положении (8 раз - 3 подхода);
- французские жимы в лежачем или стоячем положении (6-8 - 3);
- отжимания на брусьях, можно применить жимы, усложнив отягощением, на наклонной поверхности (6-8 - 3);
- разгибание верхних конечностей стоя на блоке (6-8 - 2).
Последняя тренировка из трехдневного курса (после суток отдыха) направлена на проработку спины и бицепса. Такая цель достигается:
- подтягиванием (рекомендуется отягощение) широким хватом (повторяйте максимальное количество раз, совершите 2 подхода);
- тягой штанги, во время наклона, к поясу (8 - 2);
- становой тягой (3 по 6-8);
- (6-8 - 3).
После занятия предусмотрен отдых - в течение 2 дней.
К такой категории относятся люди, обладающие от природы развитой мускулатурой, широкой грудью, длинным торсом. У них великолепно увеличивается мышечная масса. Людям с таким телосложением легче всего сформировать красивое тело.
Сплит для набора массы мезоморфу основан на таких правилах:
- Рекомендуется 8-12 раз повторять упражнение. Подходов необходимо совершить 6-8.
- Разрешено включать в занятие специальные упражнения, направленные на улучшение мышечных форм.
- На одном занятии прорабатывать рекомендовано 2-3 группы мышечных тканей.
Комплекс тренировок
Трехдневный сплит для мезоморфу построен на таких занятиях.
В понедельник прорабатываются мышцы спины, плеч следующими упражнениями:
- подтягиванием (включается нагрузка) на перекладине (повторяйте максимальное количество раз, осуществите 2 подхода);
- тягой штанги, тело наклонено (10-12 - 3);
- становой тягой (8 раз - 3 подхода);
- жимом штанги, отталкивая ее от груди, в стоячем положении (10 - 3);
- повторите упражнение, но теперь в наклоне (12 раз - 2 подхода);
- подъемом гантелей, осуществляйте через стороны (12 - 3);
- прессом (25 - 5).
В среду занятие на улучшение грудных мышц и рук состоит из:
- разведения гантелей на скамейке, лежа (12 раз - 2 подхода);
- жима штанги, в положении лежа (10 - 3);
- поднятия штанги (на бицепс) (10 - 4);
- разгибания верхних конечностей на блоке по направлению вниз (12 - 3);
- жима гантелей, при этом лежите на наклонной поверхности (12 - 3);
- поднятия гантелей (на бицепс) (12 - 3);
- на скамейке, со штангой (10 - 4);
- пресса (25 - 5).
В третий день (пятницу) займитесь ногами при помощи:
- приседаний, удерживая штангу на своих плечах (12 раз - 3 подхода);
- разгибаний нижних конечностей на станке (12-15 - 2);
- подниманий на носки в стоячем, сидячем положениях (14-20 - 4);
- сгибаний ног, находясь на станке (8-10 - 3);
- жима ногами (8-10 - 3);
- пресса (25 - 5).
Особенности занятий для эндоморфов
Тренировки для эндоморфов построены на следующих принципах:
- В основе занятий - тяжелые упражнения, обеспечивающие сжигание калорий и приводящие к улучшению (росту) мышечной массы.
- На интервал для отдыха между подходами отводится минимальное время - не более 60-90 секунд.
- Продолжительность одной тренировки составляет от 90 до 120 минут.
Тренировочный комплекс
Трехдневный сплит на массу для эндоморфа состоит из следующих занятий.
- приседаний с удерживанием штанги на плечах (12-15 раз - 4 подхода);
- разгибаний ног на станке (12-15 - 3);
- жимов нижними конечностями на тренажере - лежа (12 - 3);
- сгибаний ног, также на станке (10-12 - 3);
- жимов штанги, отталкивая от груди, в стоячем положении (10-12 - 4);
- прокачивания пресса (2-3 ;
- жимов гантелей в положении сидя, держа руки над головой (12 - 3);
- прыганья на скакалке, пробежки (около 10-12 мин.).
В среду разнообразьте тренировку при помощи:
- жима штанги, находясь в горизонтальном положении (10-12 раз - 4 подхода);
- разведения гантелей, лежа на лавке (12 - 3);
- жима гантелей, оставаясь лежать на наклонной скамейке (12 - 3);
- по направлению вниз (12 - 3);
- французского жима штанги с грифом EZ, лежа (10-12 - 3);
- упражнений для пресса (2-3 вида);
- бега, скакалки (10-12 мин.).
А в пятницу совершенствуйте тело такими упражнениями:
- подтягиваниями к области груди/подбородка на перекладине (8-15 раз - 4 подхода);
- тягой штанги во время наклона к животу (10-12 - 3);
- становой тягой (3 по 8);
- тягой Т-грифа к району груди при наклоне (8-10 - 3);
- подъемом гантелей, сидя на стуле, на бицепс (10-12 - 3);
- подъемом штанги, находясь в положении стоя, на бицепс (8-10 - 3);
- качанием пресса;
- бегом, скакалкой.
Чтобы ваши сплит-тренировки были максимально эффективными, лучше всего проводить их под руководством грамотного инструктора. Особенно это важно для новичков.
/ТРЕНИРОВКА НА МАССУ/
УРОВЕНЬ:
ПРОДВИНУТЫЙ НАТУРАЛ «приблизительно от полугода-года начала тернировок»
ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК:
Три раза в неделю, Понедельник, четверг,пятница
ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ:
50-60 минут
РАЗМИНКА:
Не требуется, используется разогревающий первый подход в каждом упражнении в режиме пампинга
ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь трицепс)
1. Жим штанги со скамьи.
5 подходов. 1й — разминочный с пустым грифом на технику на 20 повторений.
2й,3й,4й подходы рабочий вес на 6 повторений
5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
2. Разведение рук с гантелями.
4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 6 повторений
3. Жим гантелей с наклонной скамьи
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
4. Французский жим
4 подхода. 1й,2й подходы рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
ВТОРНИК (ОТДЫХ)
СРЕДА (спина бицепс)
1. Подтягивания Широким хватом
5 подходов. 1й — разогревающий в гравитроне, с резинками или тяга вертикального блока на 20 повторений.
2й и 3й подход на 8 повторений
4й и 5й подход на 8-12 повторений до отказа.
2. Становая тяга
5 подходов. 1й — разогревающий в пустым грифом на 20 повторений.
2й и 3й подход рабочий вес на 8 повторений
3. Подъем штанги на бицепс
4 подхода.
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Подъем гантелей на бицепс супинацией
4 подхода.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
ЧЕТВЕРГ (ОТДЫХ)
ПЯТНИЦА (НОГИ ПЛЕЧИ)
1. Присед со штангой
6 подходов. 1й разогревающий с пустым грифом или без на 25 повторов.
2й 3й подход рабочий вес на 8 повторений
4й подход рабочий вес на 8-12 повторений
5й и 6й рабочий вес до отказа на 8-12 повторений
2. Жим гантелей сидя с вертикальной скамьи
5 подходов.
1й разминочный на 20 повторений.
2й и 3й и подход рабочий вес на 8 повторений
4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
3. Махи через стороны
4 подхода.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й и 4й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
4. Махи в наклоне
5 подходов.
1й, 2й и подход рабочий вес на 8 повторений
3й, 4й и 5й подход рабочий вес на 8-12 повторений до отказа.
СУББОТА (ОТДЫХ)
ВОСКРЕСЕНЬЕ (ОТДЫХ)