Упражнение «жим ногами в тренажере»: техника и вариации. Выполнение жима одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра Жим плиты ногами

Все программы тренировок бодибилдеров включают в себя эффективное базовое упражнение – жим ногами лежа, в котором задействуются голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.

Благодаря нему можно скорректировать форму ног и ягодиц за счет подкачки мышц, а также избавиться от жира на указанных частях тела.

Жим ногами лежа: в чем польза и особенности ^

Жим ногами – это базовое упражнение, выполняющееся на тренажере, наклоненном под углом 45 градусов. Визуально позиция спортсмена на нем выглядит так: человек ложится, упирается ногами в железную платформу, по бокам которой при желании можно повесить блины, затем начинает опускать и поднимать ноги. У такой техники есть масса преимуществ:

• Можно прорабатывать самые разные мышцы ног, т.к. здесь все зависит от их положения (квадрицепсы, внутреннюю часть бедер, ягодицы, отводящие или приводящие мышцы);
• Позвоночник не испытывает особой нагрузки, что немаловажно для людей с травмами спины или слабыми спинными мышцами;

• Быстро сжигаются калории. За 3 минуты выполнения такого упражнения можно потерять от 10 до 20 Ккал, но здесь имеет значение используемый вес: чем его больше, тем быстрее происходят процессы жиросжигания;
• Упражнение ускоряет базальный метаболизм, поэтому даже после тренировки жир продолжает сгорать;
• В отличие от приседа, на жиме можно использовать гораздо больше веса, т.к. техника выполнения в данном случае гораздо легче, а риск получения травмы практически исключен;
• Стимулируется кровообращение органов малого таза, за счет чего у мужчин повышается либидо, а у женщин снижается вероятность заболеваний половой системы.

Какие мышцы работают при жиме лежа

Основные мышцы, которые получают нагрузку во время жима ногами – это квадрицепсы, ягодичные и бедренные. Можно менять положение ног в тренажере и делать акцент на отдельных группах мышц, при этом квадрицепсы всегда будут задействованы, но в большей или меньшей степени.

Это является основной проблемой для девушек, т.к. у них «квадры» растут быстрее всего, что не всегда придает ногам эстетичный вид: их верхняя часть со временем может стать заметно больше, чем нижняя. Чтобы такого не допустить, необходимо постоянно тренировать ноги в разных положениях, и тогда мышцы будут развиваться равномерно.

При выполнении жима необходимо учитывать несколько нюансов:

• То, какие мышцы будут задействованы, зависит от положения стоп на платформе;
• Нужно следить за коленями: они не должны выходить за пределы носочков, в противном случае могут травмироваться суставы;
• Нельзя полностью выпрямлять ноги в верхней точке;
• Для начала необходимо использовать малые веса, а новичкам вешать блины на тренажер первые 2-3 занятия не рекомендуется: нужно освоить и закрепить технику.

Жим лежа ногами: как выполнять правильно ^

Техника выполнения

Для начала рассмотрим базовый вариант упражнения, при котором стопы располагаются посередине платформы, и задействуется квадрицепс:

• Ложимся в тренажер, спина должна плотно к нему прилегать, не допускаем отрыва таза от него;
• Ногами упираемся в платформу так, чтобы они находились по ширине плеч;
• Беремся руками за рукоятки, сгибаем ноги под прямым углом;
• На вдохе поднимаем ноги;
• Повторяем все. Если целью занятий является набор массы, используем максимальный вес на 5-7 повторений по 5 подходов. Для жиросжигания увеличиваем количество повторов: например, 10 раз по 10 подходов с минимальным отдыхом между ними (10-20 секунд), но вес используем средний.

Какие варианты постановки ног на платформе существуют:

• Классический: стопы по ширине плеч располагаются на середине платформы, нагружается квадрицепс;
• Упор стопами в верхнюю часть платформы: работают преимущественно задние мышцы ног;
• Ноги расставлены широко, носки разведены в стороны: нагружаются внутренние мышцы бедер.

Пример из программы тренировок для жиросжигания

• Делаем жим ногами с классической постановкой ног, затем расставляем стопы шире и разводим в стороны носки, в завершение перемещаем ноги в верхнее положение для прокачки задней поверхности бедер;
• Каждое упражнение нужно чередовать, делаем 10 повторений без отдыха, затем отдыхаем 20 секунд.

Правила выполнения жима ногами лежа: основные ошибки новичков

Чтобы правильно делать такое упражнение, нужно учитывать несколько немаловажных моментов, и тогда риск травмирования суставов значительно снизится:

• Нельзя направлять колени ни внутрь, ни наружу;
• Не допускается полное выпрямление ног в верхней точке, особенно во время работы с максимальным весом;
• Поясница всегда должна быть плотно прижата к спинке сидения;
• На подъеме делается выдох, на опускании – вдох;
• Чем глубже опускается платформа, тем большую нагрузку получают ягодицы;
• Если на последних повторениях не хватает сил поднимать платформу вверх, можно помочь себе руками: взяться за колени и буквально выталкивать ноги вверх.

• Укрепление мышц;
• Улучшение формы ягодиц и ног;
• Быстрое сжигание жира, особенно в нижней части тела.

Жим ногами относится к базовым упражнениям. Как правило, выполняется жим ногами в тренажере путем сгибания и разгибания коленного сустава, на который оказывает давление платформа.

Выполняется жим ногами лежа на тренажере, специально предназначенном для этого упражнения, и служит главным образом для накачки ног, а не для их похудения. Это упражнение легче, чем жим ногами сидя в тренажере, поэтому новичкам лучше начинать с него.

Делая жим ногами под углом 45°, бодибилдер поднимает и опускает платформу, в которую упираются его ступни. Платформа перемещается по направляющим с помощью механизма, действующего по принципу салазок.

Она снабжена ограничителем (стопорным рычагом), а также отягощена дополнительным весом, который должен подбираться индивидуально, в зависимости от пола и веса самого бодибилдера.

Другой вариант этого упражнения – вертикальный жим ногами выполняется в машине Смита. В отличие от первого варианта ноги, поднятые под углом 90°, поднимают и опускают вес вертикально. Таким образом, упражнение обеспечивает максимальную нагрузку, которая приходится на нижнюю часть бедра.

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение очень эффективно обеспечивает концентрированную проработку мускулатуры ног и в результате ее мощную гипертрофию. Анаболизм увеличивается за счет того, что в одном движении задействовано сразу несколько суставов и мышечных групп, в то время как мышцы-стабилизаторы полностью выключены.

Тем не менее, если жим ногами лежа осуществляется с соблюдением всех правил, то его можно считать не только эффективным, но и безопасным упражнением.

• квадрицепс и бицепс – отвечают за сгибание/разгибание в коленном суставе;
• большая ягодичная – за расширение бедра;
• камбаловидная – за подошвенное сгибание лодыжки;
• икроножная – участвует в подошвенном сгибании лодыжки.

Наряду с мускулатурой интенсивная нагрузка приходится также на суставы – тазобедренный, коленный, голеностопный – и подколенное сухожилие.

Что дает жим ногами лежа?

• возможность целенаправленной проработки различных мышц с акцентом как на приводящие/отводящие, так и на ягодичные;
• благодаря отсутствию осевой нагрузки на позвоночник жим платформы ногами – отличный вариант для девушек, для тех, кто только начинает тренировки, а также при проблемной спине (травмированной или просто слабой);
• интенсивный расход калорий и, как следствие, ускорение метаболизма;
• наращивание мышечной массы;
• усиление кровообращения в органах малого таза, за счет чего возрастает выработка тестостерона, который стимулирует не только рост мышц, но и (внимание, мужчины!) повышение либидо (полового влечения).

Лучшие упражнения для мышц ног

Жим ногами: техника выполнения

Если вы только приступаете к данному виду тренировок, не переусердствуйте: не устанавливайте сразу же слишком большой вес и учитывайте степень подвижности, которой обладают ваши коленные суставы. Не забывайте – упражнение вполне безопасное, так что вам не грозит перелом или растяжение.

Как правильно выполнять жим ногами, фото и видео в статье помогут разобраться каждому, кто только приступает к тренировкам.

1) Подготовка тренажера

Тренажер необходимо подстроить под свои параметры таким образом, чтобы при движении в верхней и нижней точках вам не приходилось отрывать пятки от платформы.

Установите по обеим сторонам блины, дающие в сумме требуемый вес. Вообще-то начинать выполнение этого упражнения лучше с небольшим весом или вообще порожняком – это послужит разминкой, а затем уже устанавливать полный вес.

Тут хорошо помогает спортивная злость: кто кого – вы эту платформу или она вас? Такой эмоциональный взрыв позволяет даже не слишком мощным мужчинам справляться с 10 повторениями в 3 сетах с полной амплитудой.

Хорошим завершением послужит дроп-сет, то есть дополнительные 10-15 повторений, но с весом, уменьшенным на 20 кг, а затем, для следующего подхода – еще на 20 кг.

2) Положение тела при выполнении упражнения жим ногами

Исходное положение – лежа на наклонной спинке, голова, спина и таз плотно прижаты к поверхности спинки и во время движения не изменяют своего положения; голова не поворачивается из стороны в сторону. Руки крепко держатся за поручни.

Чтобы сформировать красивую попу и придать задней поверхности бедер нужный вид, ноги лучше располагать на платформе ближе к ее верхнему краю, а ступни – на ширине плеч.

О различных техниках жима ногами для девушек рассказывается в этом видео:

3)

Ноги на ширине плеч, колени расположены параллельно друг другу, во время жима их нельзя сводить, это одна из наиболее распространенных ошибок. Ступня полностью прижата к платформе. Кстати, различное расположение ступней на платформе позволяет целенаправленно прорабатывать определенную мышечную группу:

• при постановке ног на ширине плеч основная нагрузка приходится на квадрицепсы и бедра, что способствует набору мышечной массы ног;
• при постановке ног шире плеч (пальцы стопы смотрят наружу) – на аддукторы (приводящие), в результате происходит проработка внутренней толщины бедра;
• при постановке ног уже плеч прорабатывается внешняя часть квадрицепсов;
• когда ступни упираются в верхнюю часть подставки, то есть чем выше ноги, тем большая нагрузка приходится на ягодичные мышцы, а также седалищно-подколенные мышцы бедра;
• при выполнении упражнения одной ногой происходит проработка всего мышечного пласта ноги. Такой жим ногами для ягодиц очень полезен, так как придает им округлую форму, поэтому девушкам стоит обратить на него особое внимание.

4)

• Прежде всего, необходимо снять нагрузку со стопоров. Для этого платформу слегка подают ногами вперед, производя толчок пятками.
• Негативная фаза: делая вдох, медленно, в течение 3 секунд опускают вес, причем в нижней точке коленный сустав должен быть согнут не менее чем на 90°, однако колени не нужно доводить до груди. При более низком опускании платформы придется оторвать поясницу от опорной спинки, чего делать нельзя – в этом случае основная нагрузка придется на нее, и возникает риск травмирования.
• Позитивная фаза: делая выдох, платформу мощным, но плавным движением выжимают вверх, сохраняя прилегание тела и головы к опоре. Основной упор в движении приходится на пятки – они с силой вдавливаются в платформу, в то время как носки просто упираются в нее.
• Находясь в верхней точке, ноги не должны быть полностью выпрямленными – колени остаются слегка согнутыми, чтобы уберечь суставы и обеспечить нагрузку мышц, что делает упражнение особенно эффективным.
• Дайте платформе медленно и плавно опуститься вниз, пока коленный сустав не согнется практически под прямым углом. Обычно рекомендуют угол около 90°, однако опыт показывает, что целесообразнее безопасная глубина жима, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к спинке сиденья.

Важным условием того, чтобы жим ногами выполнялся качественно, является постоянное напряжение всего тела, что обеспечивает более высокий уровень выходной мощности, а также легкое подташнивание, головокружение и сильная усталость ног.

Жим ногами сидя (горизонтальный жим ногами)

Это упражнение аналогично предыдущему – классическому варианту, только здесь платформа отталкивается в горизонтальной плоскости. И эффективность, и техника выполнения практически одинаковы.

Как выполняется жим ногами сидя, показано в видео:

Вертикальный жим ногами

Жим ногами вертикально выполняется в машине Смита лежа. При отсутствии специального тренажера можно использовать штангу, гриф которой толкают ногами вверх, а затем плавно опускают вниз.

Жим ногами: чем заменить?

Это упражнение является хорошей альтернативой приседаниям со штангой – оно обеспечивает полноценную тренировку мышц даже при слабой или травмированной спине. Специальные исследования показали, что они практически полностью идентичны с точки зрения мышечного напряжения.

Однако у жима ногами есть серьезные преимущества:

• универсальность: о спине мы уже говорили, но следует добавить, что его можно рекомендовать даже молодым бодибилдерам 15-18 лет, которые продолжают расти. Благодаря отсутствию нагрузки на позвоночник этот процесс не остановится;
• безопасность: приседая со штангой, иногда трудно сохранить равновесие, в результате чего возможны чрезмерная перегруженность коленных суставов, поясницы и позвоночника и, как следствие, травмы;
• простота выполнения, несмотря на большие весовые нагрузки, в сочетании с эффективностью для развития мускулатуры.

(2 голоса, в среднем: 5 из 5)

Одним из самых распространенных, востребованных силовых приспособлений для тренировки в условиях зала выступает тренажер для жима ногами. Занятия на таких устройствах полностью заменяют приседания с дополнительным весом, позволяют активизировать малоразвитые Если правильно эксплуатировать тренажер для жима ногами, можно быстро избавиться от жировых отложений в области бедер и сделать ягодицы более подтянутыми.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

1. Платформа - основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других - содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
2. Сиденье со спинкой - выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
3. Опоры для навесов - представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Какие мышцы задействуются при эксплуатации тренажера?

Жим ногами лежа на тренажере заставляет работать практически все мышцы: квадрицепс, большую ягодичную, длинную малоберцовую и переднюю большеберцовую, камбаловидную мышцу.

Спортсмену, выполняющему жим ногами, горизонтальный тренажер дает основные нагрузки на зону ягодиц и квадрицепс. Однако смена положения при посадке активизирует и другие группы мышц.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
2. Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Жим ногами в тренажере - техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

В заключение

Как видно, силовой тренажер для ног выступает отличным приспособлением для комплексной прокачки мышц нижних конечностей. Некоторые атлеты прибегают к его эксплуатации, работая на закрепление результата после выполнения приседаний с отягощениями.

Регулярные занятия на тренажере позволяют в течение короткого времени увеличить квадрицепсы, которые зрительно делают ноги более массивными. Помимо этого, спортсмены получают возможность акцентировать нагрузки на определенных мышечных группах, не рискуя потерять равновесие.

При поднятии веса ногами в положении полулежа тренируются Опытным спортсменам известно, насколько длительной может быть их прокачка при выполнении самых глубоких приседаний.

В целом же, тренируясь с использованием тренажера, спортсмены получают возможность значительно изолировать нагрузки, снизить риск получения травмы, даже работая с повышенным весом.

Представляем вам еще одно многосуставное упражнение – жим ногами в специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняют сидя под 45 градусами. Всё что требуется от атлета – упереться спиной в платформу и давить ногами плоскую часть.

Как мышцы работают?

Во время тренинга участвую ягодицы, бедра и бицепс беда.

Эффективность всей конструкции в том, что при работе задействованы много мышц. Спортсмен может менять ширину ступней на платформе. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны целиком разгибаться и сгибаться.

Техника выполнения

Правильная расстановка ног играет важнейшую роль накачки. Вам нужно:

1. Установить по бокам блины.
2. Садимся в платформу, спину крепко прижимаем к спинке, голова упирается вплотную, беремся за рукоятки.
3. Ногами снимаем вес. Давите на тренажер и поворачивайте рукоятки наружу.

Поясница всегда должна быть прижата к платформе. Малейший отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

Постановка ног

Важнейший нюанс, который требует внимания. Правильная расстановка стоп влияет на рост тех или иных мышц. Виды расположений на платформе:

• Широкая расстановка ног подходит девушкам, у которых цель накачать аппетитные ягодицы и ноги без существенной прокачки низа. Спортсменкам нужно развернуть носки по бокам. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие часть мышц.
• Узкая расстановка ступней накачивает отводящую часть и верх бицепса бедра. Ступни поставьте на низ платформы уже плеч.
• Расстановка на ширине плеч посередине. Данная классическая разновидность подходит как мужчинам, так и девушкам. В нём работают все мышцы.
• Расположение ступней вверху тренажера. Здесь нагрузка падает на бедра, заднюю часть бицепса ноги и попу.
• Отдельная прокачка каждой ноги. Это сложный вариант, который требует концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

Техника опускания

Теперь самая техника:

1. После того как вытолкнули платформу опускайте её на 90 градусов. Разрешается заходить ниже, но это опасно для поясницы.
2. Мощно давите обеими ногами наверх. Разгибать не носками, а полной ступней, которая должна крепко прижиматься.

Какой вес ставить и как лучше добавлять?

Как и другие упражнения, жим ногами требуется начинать без веса. Хотя бы первые подходы, чтобы выработать технику. Затем девушки могут поставить по 10 килограмм на сторону, а мужчины по 20 кг по 12 повторений за 2 подхода. Этого будет вполне достаточно на начальном этапе. Женщины постепенно могут увеличить вес до 150 килограмм. Женщины должны постепенно добавлять блины и повторения.

Как заниматься?

Существует два варианта занятий:

1. Дроп-сеты. Атлету следует выполнить нужное число повторений. Затем без отдыха продолжить работу, но уменьшить на двадцать процентов вес. Практически это работа до отказа.
2. Жим ногами с остановкой. Данную вариацию можно выполнять только профессионалам, которые годами в спорте. Например, у вас 25 повторений 1 подход, затем 12 повторений добавленным весом и 3-5 повторов с остановкой внизу. Потом добавляется большой вес и выполняется 8 повторений с остановкой в нижней точке амплитуды. Заверяющей вехой будет добавление веса на 12 повторений.

Популярные ошибки

Начинающие спортсменки часто допускают грубые ошибки:

• Отрывают таз.
• Жмут носками, а не пятками.
• Сводят колени.
• Научитесь работать без весов. Только так возможно избежать ошибок и травм. Красивое выполнение более эффективное, чем большие килограммы.

На протяжении занятий дополнительно советуют обращать внимание на такие секреты:

• Дышать когда опускаете платформу, выдох – выжимайте тренажер.
• Поясница не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна крепко быть прижата к спинке.
• Жать целой пяткой, а не носками.
• На колени можно надеть наколенники для сохранения тепла. Нельзя полностью выпрямлять ноги. Они должны иметь немного согнутый угол.
• Руками держитесь за рукоятки.

Варианты тренинга

Существует три варианты жима:

1. Горизонтальный жим в тренажере.
2. Жим в тренажере Смита.
3. Традиционный жим.

Горизонтальный жим ногами

Вариация предусматривает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра. Работать надо большими весами, но быть осторожным, чтобы не травмироваться.

Жать в горизонтальном наклоне запрещено тем атлетам, которые имеют травмы позвоночника, колена. Техника:

• Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Спину прижимаем к платформе.
• Полной стопой толкаем снаряд. Колени в конце не разгибаем полностью.
• Медленно возвращаемся в начальную позицию.

Выполняйте быстрые и медленные стили, таким образом, мышцы получат нужную нагрузку для роста.

Жим в тренажере Смита

Своеобразный вариант, который отлично прорабатывает ягодицы и заднюю часть бедер. Упражнение делать можно поочередно ногами. Техника в платформе Смита:

Противопоказания

Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с болезнями колена. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы. Также под запретом упражнение тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно если это был разрыв коленных связок. Ждите полного восстановления. Огромные веса также могут возродить рецидив. Атлетам с грыжей, протрузиями, при болях в пояснице следует прекратить тренинг, иначе осложнения неминуемые. Жим одной ногой противопоказаний для больных сколиозом, поэтому желательно надеть пояс и жать маленькими весами или вовсе без них.

Польза

К полезным свойствам жима ногами выделим:

• Совестный комплекс работы всех мышц.
• Выполнения без осевой тяжести на центр поясницы и позвоночник.
• Сжигание жира.
• Выработка тестостерона для мужчин.
• Условно не опасное упражнение.

Удивительно, но многие новички недооценивают такое классное упражнение как жим ногами или же получают от него не 100% отдачу. Вы тоже считаете, что это просто еще одно упражнение для ног? ОК, попробуем переубедить вас.

Жим ногами – супер эффективное, тяжелое и в тоже время относительно безопасное упражнение!

В этой статье мы расскажем, как правильно использовать жим ногами для максимального результата. А что для нас результат? – Конечно, мышцы!

Как только вы начнете грамотно применять жим ногами, то вскоре наверняка появится желание отказаться от других упражнений или отнести их к упражнениям "второго класса".

Многие избегают жим ногами, потому что считают это упражнение не таким "функциональным", как приседания. Не сомневайтесь, жим ногами имеет широкое применение для достижения мышечной гипертрофии.

Тренажер для жима ногами – это настоящая адская машина, с помощью которой можно «пытать» свои ноги самыми извращенными способами и им ничего не останется, как начать расти.

Сразу предупреждаем, что в этой статье мы не будем:
Разбираться, что лучше - приседания или жим ногами
Учить вас, как безопасно использовать жим ногами
Изучать фундаментальную анатомию
Внушать вам, что, если вы не делаете жим ногами, то ваши ноги иссохнут так, что станут похожи на нездорово бледные, испещренные голубыми венами ноги стариков.

Итак, начнем.

#1 Трехсекундное опускание веса

Может вы и знаете про этот прием, но мало знать, надо делать! Вы почувствуете такое сильное жжение в бедрах, как никогда ранее.

Когда вы начнете делать жим ногами с медленной негативной фазой, это в некоторой степени снизит рабочие веса. Нужно решить, что важнее – количество блинов на тренажере или эффективный тренинг?

Если у вас есть напарник, пусть первое время посчитает вместо вас вслух: 1-2-3. Как бы ни заманчиво было сократить фазу движения до 2 секунд, соблюдайте дисциплину! Заставьте себя выдерживать полные 3 секунды..

В свое время Том Платц, обладатель монстроподобных ног, говорил: «Забудьте о тяжелых весах с малым числом повторений, так же как и о легких весах с большим числом повторений, лучше делайте много повторений с большим весом для максимальной интенсивности тренировки! »

#2 Дроп-сеты

Большинство атлетов боятся боли, возникающий во время дроп-сетов при жиме ногами. Если вы хотите иметь накачанные ноги, придется научится терпеть боль или даже любить ее.

Кстати, а как насчет женщин, применяющих принцип дроп сетов в жиме ногами? Ах, да… у женщин ведь заниженный болевой порог.

#3 Меняем упор ногами

Итак, ваши квадрицепсы распирает прихлынувшая кровь , каждое повторение сопровождает дикое жжение. Можно прекратить подход, а можно сбросить несколько блинов, сменить положение ног и продолжить упражнение!

Ступни параллельны и находятся на малом расстоянии (10-15 см). Упритесь в платформу ниже, чем вы обычно делаете жимы. В этом случае нагрузка акцентируется на медиальной широкой мышце. Повторения выполняйте в пампинговом стиле, т.е. короткая амплитуда и быстрые движения.

Очень важно жать пятками, а не носками. Если у вас не гибкий голеностоп, то пятки будут отрываться от платформы. В этом случае нужно переставить стопы чуть выше. Подберите самое низкое положение, в котором ваши пятки не отрываются от поверхности.

#4 Применение жгутов

Покупка нескольких наборов жгутов (например, фирмы EliteFTS ) это хороший вклад в дальнейший прогресс ваших ног. Жгуты создают дополнительную нарастающую нагрузку и за счет этого отлично подходят для увеличения силы и размера ваших ног.

Бодибилдеры, которые применяют жгуты в своих тренировках, в один голос говорят, что квадрицепс начинает расти буквально на глазах!

Применять жгуты в каждом подходе необязательно. Это тот прием, задача которого – разнообразить нагрузку, удивить мышцы. Поэтому подключайте жгуты в 1-2 последних подходах.

#5 Жим ногами с полной остановкой

Из всех приемов, которые мы до этого обсуждали, это, наверное, самый жестокий!

Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения. Они не позволят весу придавить вас. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите. Смотрите видео ниже.

Основная фишка – остановка с полным расслаблением ног.

Вот схема, которую можно использовать:
Сет 1 – Подберите средний вес для 20 разминочных повторений.

Сет 2 – Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.

Сет 3 – Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.

Сет 4 - Это сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.

Обычные повторения – это когда вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

#6 Жим одной ногой

Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности на 110%. Кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны?

10 повторений одной ногой, затем 10 другой. Сделайте 45-секундный перерыв и повторите. Затем перед третьим сетом можно прерваться на 60 секунд и сделать еще 10 повторений.

#7 Жим носками

Станок для жима ногами можно использовать и для прокачки икр. Подберите подходящий вес и выполняйте обычные подъемы на носки, упираясь прямыми ногами. Экспериментируйте с постановкой стоп на платформе, прислушивайтесь к работе икроножных мышц. Рекомендуем делать по 50 повторений за 1 сет.

Пример тренировки ног

Сгибание ног в тренажере
4 подхода по 10 повторений с тяжелым весом

Жим ногами
2 разминочных подхода с легким весом по 20-25 повторений
1 подход на 15 повторений с применением метода #1 (опускание 3 сек.)
1 подход на 15 повторений с применением метода #1 (опускание 3 сек.) и сразу же подключайте метод #2 (дроп-сет) – уберите 30-50% веса и сделайте 25-30 повторений, предварительно опустив ступни чуть ниже (метод #3)

Жим ногами с полной остановкой
4 подхода были описаны в пункте #5. Отдых между подходами в этом упражении по 2-3 минуты.

Жим одной ногой
3 подхода по 10 повторений

Жим носками
3 подхода по 50 повторений