Колесо для пресса. Упражнения с роликом для пресса — бьём колесиком по жировым отложениям Как правильно делать упражнение с колесиком

Ролик для пресса – спортивный тренажер, предназначенный для проработки брюшных мышц. Основными преимуществами данного снаряда являются низкая стоимость, компактность, простота использования. Минусов у ролика практически нет. Единственное, что можно отметить, – повышенная травмоопасность при несоблюдении техники прокатов. Предлагаем вместе рассмотреть наиболее эффективные упражнения с гимнастическим колесом.

Польза тренинга с колесом

При использовании ролика нагрузку получает не только пресс. Также укрепляются: грудь, спина, плечи, руки. Рассмотрим и другие преимущества выполнения прокатов:

Исправление осанки. Упражнения с роликом прорабатывают мышцы, отвечающие за прямое положение спины, что помогает справляться с сутулостью и формирует красивую ровную походку.
Избавление от боли в спине. Болевые ощущения, вызванные физическим перенапряжением мышц, легко снимаются несколькими подходами на колесе.
Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение больших групп мышц, при выполнении прокатываний, положительно сказывается на увеличении общей выносливости.
Помощь в похудении. При выполнении упражнений с роликом одновременно в работу включаются несколько групп мышц, что помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

Также отметим, что колесо для пресса способствует улучшению результатов в других упражнениях. Например, благодаря укреплению мышц спины, спортсмен может увеличить рабочие веса в приседе или становой тяге.

Техника прямого проката

Основная функция брюшных мышц – сгибание тела вперед. Следовательно, все движения, направленные на сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота, будут эффективно тренировать пресс. Именно такие движения нам и позволяет выполнять прямой прокат на ролике. Разберем правильную технику:

Опускаемся на колени, но ягодицы не прижимаем к лодыжкам.
Разводим коленные суставы на ширину таза.
Берем ролик, выпрямляем руки и прижимаем его к полу перед собой.
Поднимаем стопы от пола, перенося вес тела на колени и колесо.
Руки держим прямо, вдыхаем и плавно прокатываемся вперед. Когда тело примет горизонтальное положение - останавливаемся, а затем, медленно выдыхая, напрягаем мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение.

Во время подъема слегка округляйте спину и тяните поясничный отдел вверх. Постоянно удерживайте брюшные мышцы в напряжении.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Как правило, пресс прорабатывается в конце основного тренинга. Но, если вы работаете над мышцами живота отдельным днем, обязательно разомнитесь. Для разогрева используйте кардиотренажеры или в течение 5 минут. После этого хорошо разомните суставы рук.

Прокат сидя

Выполняется в качестве разминочного упражнения. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к голеням. Выпрямляем руки и ставим колесо на пол. Глубоко вдыхаем и откатываем снаряд вперед до того момента, пока грудь не окажется прижатой к коленям. Делаем 2–секундную паузу, а затем на выдохе плавно поднимаемся. Повторяем 10 раз.

Прямой прокат

Техника описана выше. Упражнение укрепляет пресс, грудь, трицепсы, мышцы спины. Выполняем 12 повторений.

Подкат из положения лежа

Акцентировано прорабатывается верхняя часть прямой мышцы живота («верхний пресс»). Ложимся на пол лицом вниз. Сводим бедра вместе, носками упираемся в пол. Берем ролик и вытягиваем руки вперед. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Одновременно с этим подкатываем ролик к себе и стараемся прогнуть позвоночник назад.

В верхней фазе задерживаемся на 2–3 секунды, а затем со вдохом плавно опускаемся и откатываем колесо. В нижней фазе грудь на пол не кладем, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса. Выполняем 15 повторений.

Подкаты из упора лежа

Упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота («нижний пресс») и бедра. Нам понадобится гимнастический ролик с креплениями для ног. Цепляем стопы за крепления и принимаем классический упор лежа. Выдыхаем, максимально сокращаем пресс и напрягаем бедра. Плавно подтягиваем колени к себе и замираем на 2–3 секунды. На вдохе медленно отводим ноги в исходное положение. Повторяем 15 раз.

Прокаты в стороны

Нагрузку получают косые мышцы пресса. Встаем на колени. Слегка наклоняемся и ставим колесо строго под плечами. Вдыхаем и медленно прокатываемся вправо. На выдохе возвращаемся и повторяем прокат в другую сторону.

При отведении колеса опускаемся как можно ниже, но не касаемся грудью пола. В противном случае нагрузка с пресса спадет.

Подкат в «мостик»

Данный вариант упражнения укрепляет бедра и ягодицы. Ложимся на спину и фиксируем стопы на колесе. Ноги вытягиваем, руки прижимаем ладонями к полу. Выдыхаем, напрягаем ягодичные мышцы и бедра и, сгибая колени, подкатываем ролик под себя. Одновременно с этим поднимаем таз вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем на вдохе плавно отводим ноги в исходную позицию. Выполняем 15 раз.

Отжимания от ролика

Упражнение направлено на проработку груди, рук, плеч, а также малых мышц-стабилизаторов. Берем в руки ролик и опускаем его перед собой. Отводим ноги назад, принимая стойку для отжиманий с упором рук в колесо. Фиксируем такое положение. Удерживаем равновесие и плавно отжимаемся от колеса. Повторяем 12 раз.

Отдых между упражнениями – не более 2 минут. Новичкам следует начинать с одного круга. Более опытные спортсмены могут выполнять 2 и более кругов за тренировку. Пауза между кругами – 4–5 минут. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Сравнение прокатов на ролике с другими упражнениями

Разберем популярные упражнения для брюшных мышц и прокатывания на колесе:

Подъемы ног. Западные специалисты провели ряд исследований и выяснили, что прокаты на ролике на 15% эффективнее и из положения виса на турнике.
Скручивания. По биомеханике упражнения схожи – в данных элементах происходит сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота. Поэтому оба одинаково эффективны для развития пресса. Единственное преимущество ролика перед скручиваниями – укрепление малых мышц-стабилизаторов.
Планка. Удержание тела в планке сопровождается статическим напряжением мышц пресса. При выполнении прокатов к удержанию брюшных мышц в напряжении добавляются пиковые сокращения, что гораздо эффективнее простой «статики».

В любом случае мышцы рано или поздно адаптируются к однообразным нагрузкам. Поэтому наиболее продуктивной считается изменяемая схема тренинга. То есть каждые 1,5–2 месяца необходимо менять тренировочный план.

Занимайтесь с роликом 2 месяца, затем перейдите к тренингу пресса на основе скручиваний. Еще через 2 месяца совместите оба типа занятий. Таким образом, меняя и совмещая нагрузки, вы избежите «застоя» и будете постоянно прогрессировать.

Как выбрать гимнастический ролик

Если вы решили приобрести колесо, обратите внимание на следующие рекомендации:

Выбирайте модели с прорезиненными рукоятями. Их удобнее удерживать в руках.
По возможности приобретайте ролики с дополнительными крепежами для стоп. Так вы расширите спектр полезных упражнений.
Для домашнего тренинга выбирайте колесо с резиновой рабочей поверхностью. От такого снаряда меньше шума.
Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуем модели с возвратным механизмом. Такие ролики будут «помогать» при выполнении.
Обращайте внимание на качество сборки. Под нагрузкой не должно появляться люфтов между деталями. В противном случае возрастает риск поломки снаряда под весом спортсмена, что может привести к травме.
Новичкам и девушкам рекомендуется приобретать ролики с широкой поверхностью или с двойным колесом. Такие модели более устойчивы.
Не гонитесь за дешевизной. Хорошие модели начинаются по цене от 600 рублей. Такие ролики оснащены эргономичными рукоятями и прорезиненным колесом из качественного пластика. Модели из ценовой категории 200–300 рублей вместо резиновой окантовки колеса часто предлагают низкокачественный термополиэтилен.
Некоторые недорогие модели имеют ограничения по весу спортсмена. Поэтому в магазине перед покупкой обязательно проконсультируйтесь у продавца о подобных характеристиках.

Как бы вы ни качали мышцы пресса, без сокращения жировой прослойки добиться желаемого рельефа не получится. Поэтому рекомендуем в дополнение к упражнениям на колесе проводить интенсивные кардиотренировки и придерживаться принципов правильного питания.

Магазины спорттоваров, фитнесс-залы и «качалки» сегодня готовы предложить своим посетителям тренажеры, поражающие своей многофункциональностью и габаритами. На их фоне незатейливое и компактное гимнастическое колесо, полученное «в наследство» от родителей, выглядит очень неказисто. Тем не менее, фигура матери, несмотря на возраст, привлекательна и стройна, а отец и сейчас может похвастать рельефными мышцами. Так зависит ли эффективность тренировочных устройств от их сложности?

Конструкция классического гимнастического ролика для пресса проста: малогабаритное колесо, снабженное осью-ручками.

Но не каждый новичок способен сразу выполнить весь комплекс упражнений. Поэтому в зависимости от тренированности и выносливости мышц спортсмена из широкого ассортимента спортивных снарядов подбирается соответствующая модель тренажера.

Особенности упражнений с фитнесс-колесом для новичков

первые занятия новичкам даются сложно, поэтому рекомендуется выполнять по 3-4 подхода

Какой выбрать ролик для пресса и как подготовить опорно-двигательный аппарат, сердце и легкие к выполнению комплекса упражнений в полном объеме? Правильно подобранная модель тренажера поможет избежать травм:

Ролик с двумя колесами. Устойчивая конструкция поможет быстрому освоению принципов тренировки без отвлечения внимания на удержание равновесия и координацию движения.
Ролик с возвратным механизмом. Также поможет избежать превышения нагрузки. Механический принудительный возврат колеса в исходное положение значительно облегчает задачу спортсмена и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Немаловажным элементом является правильное дыхание. Но основное внимание стоит уделить тренировкам с неполной амплитудой движений: так развивается сила и выносливость мышц без их перенапряжения и болезненных ощущений.

Подвох кроется в постоянном контроле за удержанием снаряда по всей траектории движения.

Недостаточно сильный или спешащий за результатом спортсмен прокатит его слишком далеко или упустит. В результате пострадают косые мышцы живота, поясница или сместятся межпозвоночные диски.

Упражнения для начинающих

спина должна быть прямой, не прогибайтесь в пояснице

Встаньте на колени, упершись ступнями в стену или другую неподвижную опору. Поставьте колесо перед собой, и опираясь на рукояти прямыми руками медленно двигайте его вперед. Наклоняйте туловище, стремясь коснуться грудью пола. По возможности задержитесь в конечной точке на пару секунд. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по 3-4 подхода от 8 до 10 в каждом. Число повторений по мере тренированности можно увеличить до 15.

Как научиться работать с колесом для пресса (видео урок):

Продвинутая тренировка с роликом для пресса

упражнения с двойным колесом и натяжными жгутами существенно увеличивают нагрузку на все группы мышц

Увы, наше тело создано так, что именно , и наиболее стойко сопротивляются нашему желанию быть стройными и подтянутыми. Именно поэтому так ценятся каждое результативное упражнение, направленное на корректировку проблемных зон.

Для мужчин

Конечно, сочетая этот тренажер с постоянно растущим весом , можно нарастить объем мышц. Добиться стального с красивыми «кубиками» позволит медленное выполнение программы на соответствующем тренажере:

С 1 колесом и смещенным центром тяжести.

Прокрутка колеса этого снаряда требует значительных усилий, что подойдет только опытным спортсменам.

Триммер с натяжителями.

Перемещение двойного колеса этого снаряда усложняется натяжением жгутов, закрепленных на ногах. Возможен вариант, когда натяжителем комплектуются ролик для каждой руки в отдельности.

С механизмом «Assist System». Внутренняя система усиливает нагрузку за счет дополнительного сопротивления.

Для женщин

необычное расположение рукояток увеличивает нагрузку на пресс

Сделать живот плоским и сбросить лишние килограммы помогут быстрые и динамичные движения с подходящей моделью:

С 1 колесом и классическим расположением ручек.

Эта конструкция требует средней физической подготовки и определенных навыков.

С боковыми рукоятками, расположенными по типу велосипедных педалей.

Разнообразит программу, усиливая нагрузку на плечевой пояс, и пресс.

Упражнения

При выполнении крайне важно напрягать пресс и ягодицы, держа руки прямыми, а спину - без прогибов.

Займите положение лежа на животе с роликом в вытянутых руках. Медленно прогибаясь в спине так, чтобы бедра не отрывались от пола, прямыми руками катите его к себе. Сделав паузу в 2-3 с, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода. Число повторений увеличивается от 8 до 15 по мере тренированности.

Сядьте на пол, держа спину и ноги прямыми. Опустите прямые руки на ролик, расположенный у правого бедра. Катите его вправо до касания пола грудью. Вернитесь обратно и повторите наклон 10 раз. Перенесите ролик к левому бедру и повторите 10 раз, двигая ролик влево.

Переход к самому сложному упражнению возможен после длительной проработки предыдущих. Встаньте перед колесом, поставив ноги на ширину плеч. Опираясь на него прямыми руками, катите вперед не сгибая ног. Коснувшись грудью пола, зафиксируйте положение на 2-3 с. Проделав упражнение в обратной последовательности, займите исходное положение.

Анатомия занятий с гимнастическим колесом

во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины и бедер

Считается, что этот простой спортивный снаряд относится к категории тренажеров для пилатеса и кардио тренировок. Действительно, его использование помогает сжечь лишние килограммы, и поддержать мышцы в тонусе, развить их силу, выносливость и придать заметный рельеф.

В первую очередь прорабатываются прямые и косые пучки передней брюшной стенки. Полезная нагрузка ложится и на другие мышцы:

Большая, малая и зубчатая грудные.
Дыхательная мускулатура.

Девушкам с широкими плечами и развитой мускулатурой рук не стоит делать акцент на силовых моделях тренажера: большая нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и , включая мышечные волокна предплечий, и .

Поверхностные и глубокие мышцы спины. Нагружаются в зависимости от амплитуды движений.
Большая ягодичная. Задействована статически, т.е. не увеличивается в объеме.
Передняя поверхность бедра и голени.

Бытует достаточно распространенное мнение, будто для отличной фигуры необходимо систематически посещать спортзал или какие-либо тренировки. О занятиях в домашних условиях говорится вскользь и достаточно мало, хотя такой вариант занятий намного дешевле, да и не требует времени на дорогу. Дорогостоящие тренажеры вполне реально заменить , или менее дорогими и громоздкими тренажерами. Главное в домашних занятиях упражняться в точности по рекомендациям во избежание нанесения травм или отсутствия результата.

Как называется колесо для пресса

Существует спортивное колесо с ручками для упражнений на пресс. Этот тренажер вполне легко найти в любом спортивном магазине. Называют его по разному, ролик для пресса, колесико для пресса, гимнастическое колесо, ролик гимнастический, но под всеми схожими по смыслу наименованиями скрывается один тренажер. Единственное, у некоторых таких спортивных снарядов имеется не одно, а два колесика. Это обосновывается тем, что такой гимнастический ролик становится более устойчивым, и соответственно удобным.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Гимнастический ролик является одним из тех вещей, которые и практичны и полезны. Поперечные, прямые, косые, в общем, все мышцы живота при использовании ролика для пресса с максимальным воздействием работают на полную силу. Благодаря тренажеру развиваются не только мышцы живота. Мышцы спины тоже принимают участие в процессе. Также нельзя не отметить что работают, хоть и не с таким усилием, мышцы рук, груди, ягодиц и ног.

Такое количество задействованных мышц даёт отличный и быстрый результат, если конечно, тренироваться систематически и постоянно. Любой профессиональный фитнес инструктор скажет, что лучшего результата можно добиться только при нагрузке на все мышцы. А с одним таким спортивным снарядом вполне реально разработать сразу несколько групп мышц.
При регулярном использовании ролика для пресса тело станет более рельефным и крепким, кожа упругой, и в добавок решится вопрос со многими проблемными местами, например, низ живота.

Как правильно качать пресс спортивным колесом

Следует учесть, что поначалу многим не то что сложно, а даже кажутся нереальными долгие упражнения с данным снарядом. Но если прилагать усилия и постоянно тренироваться, то польза станет ощутима и затраченные силы и старания не пройдут зря.

Для начала стоит переодеться в удобную и не сковывающую движения одежду, снять все украшения, которые могут помешать или травмировать во время тренировки. При необходимости, сделать прическу, которая не будет мешать при занятии упражнениями. Желательно постелить специальный мягкий коврик для занятий спортом, но вполне подойдет любая другая альтернатива коврику.

Одним из главных условий работы со спортивным снарядом, это дыхание. При правильном дыхании человек медленнее устает, кровь насыщается кислородом и вследствие упражнения становятся более эффективными. При наклоне нужно вдыхать воздух, а при возврате в исходное положение выдыхать его. Дышать лучше носом.

Перед работой с тренажером желательно разогреть мышцы. Для этого подойдут любые упражнения направленные на разогрев. Самая простая разминка уменьшит риск растяжения мышц и просто подготовит тело перед более тяжелой нагрузкой.

Для неподготовленного человека вполне достаточно будет десяти повторов каждого упражнения, постепенно количество следует увеличивать, главное удержать золотую середину, ведь если не увеличивать нагрузку результат останется на месте. Ну, а перестаравшись можно нанести вред здоровью.

Сначала следует заниматься, упираясь на колени, и со временем, у каждого этот период занимает определённое количество тренировок, можно упираться на стопы. Также сначала не следует выкатывать колесо чересчур далеко, иначе есть вероятность не удержать колесо. То есть колесо укатится вперед и очень сложно будет удержаться от падения.

Из противопоказаний следует отметить проблемы с позвоночником и сердечно-сосудистой системой. В зависимости от тяжести заболевания следует или пользоваться снарядом стоя на коленях, или вовсе отказаться от такого тренажера.

Упражнения с тренажером для прокачки пресса

Исходное положение: стоя на коленях следует взять удобно тренажер и опереться на пол. Далее необходимо медленно катить колесо до максимального расстояния вперед, удержать тело в таком положении в течение нескольких секунд, и плавно вернуться в исходное положение.

Лежа на животе и удерживая в руках валик, нужно протянуться в перед. Упираясь на снаряд необходимо максимально близко подкатить его к себе и прогнуться. При этом руки должны быть вытянуты, а ноги прижаты к полу в течение всего времени выполнения упражнения. Вернувшись в исходное положение можно передохнуть несколько секунд.
Необходимо стать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Держа в руках валик, опуститесь вниз и плавно проедьтесь колесом по полу вперед. Не забывая давить на тренажер, старайтесь максимально продвинуться вперед. Замрите на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Для следующего упражнения нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
Для выполнения еще одного упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги. Поместив ручки колеса под ступни нужно катать его ногами. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь в любом случае касается колен). П. Передохните пару секунд и продолжайте. Исходное положение состоит в сидении на полу с вытянутыми вместе ногами. Не сгибая ног, следует выкатить колесо как можно дальше.

Желательно заниматься с таким тренажером минимум 4 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать!

Видео: как заниматься женщине с гимнастическим роликом

На видео представлено одно из самых распространенных и популярных упражнений с использованием спортивного снаряда – колеса с ручками. Несмотря на кажущуюся сложность, данное упражнение весьма эффективно, позволяет проработать различные группы мышц. Перед началом тренировки рекомендуется разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травмирования.

Видео: занятие с фитнес-колесом на пресс для мужчин

Ознакомиться с эффективными упражнениями для мужчин с использованием фитнес колеса можно на этом видео. Регулярное и систематическое выполнение этого комплекса упражнений позволит уже за 2-3 месяца прокачать мышцы пресса, спины и рук. Следуя рекомендациям, можно добиться создания идеального пресса в домашних условиях, не посещая фитнес центр.

Гимнастический ролик - невероятно простое приспособление, но при этом весьма эффективное. Он замечательно укрепляет мышцы живота, а также помогает прорабатывать другие части мускулатуры. Его называют и по-другому, например, спортивное колесо. Пользоваться таким приспособлением очень удобно, а упражнения с роликом для пресса подходят и для женщин, и для мужчин. Также они могут стать оптимальным вариантом для тех, кто только начал заниматься спортом. Конечно, перед тем как начинать применять данное приспособление, нужно изучить основы техники работы с ним, а также имеющиеся противопоказания .

Выглядит тренажер очень просто. Его называют и гимнастическим роликом, и роликовым тренажером, и колесом для пресса, и роллером. Приспособление не имеет аналогов, и эффективность ролика для пресса весьма высокая, о чем свидетельствуют отзывы тех, кто его использовал. Можно выделить такие преимущества работы с этим тренажером:

Ролик замечательно укрепляет мышцы пресса.
Тренинг с применением с роликовым тренажером помогает создать прочный мышечный корсет.
В работе задействуется до 20 мышц.
Особенно активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота.
Упражнения с роликом помогают повысить выносливость.
Упражнения с роликом для пресса для женщин и мужчин позволяют улучшить осанку.
Также физическая активность с применением ролика дает возможность улучшить метаболизм, сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу.

Этим хорош ролик для пресса, какие мышцы задействованы при которых мы сейчас рассмотрим. В основном такие упражнения прорабатывают верхнюю часть тела. Это руки, плечи, грудь, спина, брюшная мышца, нижний пресс, ягодицы и поясница. Также в работу частично включены бицепсы и квадрицепсы.

Чтобы занятия с роликом для пресса для начинающих были максимально правильными и полезными, придерживайтесь таких рекомендаций :

Приводите спортивное колесо в движение плавно и медленно.
В процессе всего движения мышцы пресса постоянно должны напрягаться.
При растянутой позиции делайте небольшую паузу.
Если упражнение выполняется стоя на коленях, подстелите коврик.
При наличии болей в спине повремените с упражнениями.
Оптимальный вариант для занятий - три подхода по 12 раз.
Не выполняйте упражнения, когда уже не можете, иначе есть риск спровоцировать травму спины.
Рекомендуется тренировать и мышцы таза.
Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений и дыхательную технику.

Существуют противопоказания к упражнениям с роликом. Это недавние травмы и боли в спине и пояснице, повышенное давление, головокружение и тошнота.

Упражнения с роликом для женщин

Женщины и мужчины обычно преследуют немного разные цели при физической активности. Первые чаще всего хотят стать стройнее и тоньше, избавиться от всего лишнего и подтянуть мышцы . Мужчины же хотят обрести рельеф и увеличить мышечную массу. Предложенные ниже упражнения на пресс с роликом подходят для представительниц прекрасного пола.

Коленями нужно упереться в пол, взять в руки гимнастический ролик. Руки держите прямыми, а ролик при этом будет стоять на полу - это исходное положение. Теперь беритесь за ручки тренажера и медленно катите его вперед. При этом корпус должен направляться в сторону бедер вниз и дотрагиваться до них грудной клеткой. Теперь возвращаемся в исходное положение, тоже плавно и медленно. Повторить около 15 раз.
Встаньте на колени, руки вытяните вперед, спортивное колесо держите в руках. Это исходное положение. Теперь ролик двигайте вперед, переносите на него вес тела и выпрямляйте ноги. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а колени не двигались.
Лягте на живот. Руки выпрямите прямо над телом. В них держите ролик. Это исходное положение. Теперь нужно давить на ролик, совершая движение к себе. Следите, чтобы спина не прогибалась. Бедра нужно плотно прижать к полу. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Это упражнение позволит проработать косые мышцы живота. Сядьте на пол, ноги вытяните и плотно прижмите друг к другу. Ролик будет помещен с правой стороны. Туда же нужно постараться максимально продвинуть его вперед. Аналогичные действия проделайте в обратную сторону. Повторите упражнения по 10 раз для каждой стороны.

Техника работы с роликом для мужчин

Упражнения с роликом для пресса для мужчин могут быть следующими:

Встаньте на колени, руки вытяните вперед и возьмите в них ролик. Спортивное колесо должно находиться на одном уровне с плечами. Совершите движение роликом вперед. Тело и бедра ваши должны опускаться к полу, но не касаться его. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение около пятнадцати раз.
Упражнение делается так же, как предыдущее, но при этом исходное положение - стоя, с опорой на стопы ног. Также можно двигать тренажер по наклонной поверхности.
Возьмите ролик за ручки подобно простой вертикальной палке. Наклонитесь и поставьте тренажер на пол, при этом, ноги расставьте очень широко и катайте колесо в стороны. Упражнение это помимо пресса позволяет проработать руки и плечи.

Упражнения для начинающих

Упражнения с роликом для пресса многим могут показаться сложными. Дело в том, что многие из них рассчитаны на людей, уже имеющих определенный уровень подготовки. Хорошей подготовкой станет гиперэкстензия и простые скручивания . Также можно обратить внимание на упражнения с роликовым тренажером, предназначенные для начинающих:

Неполные повторения. Предполагают то, что из положения на коленях вы должны катать колесо лишь вперед. Закончив движение, лягте на живот и просто вернитесь в исходное положение. Повторяйте манипуляции, пока не ощутите, что готовы делать то же самое в другие стороны.
Чтобы укрепить мышцы, можно выполнять опускания лишь на половину. В полном варианте нужно почти дотронуться грудью до пола. Для начала достаточно опуститься до середины этого расстояния и вернуться обратно.

Упражнения с роликом для пресса для начинающих нужно выполнять регулярно, и вскоре вы сможете опускаться и выпрямляться полностью. Спину при выполнении упражнения держите прямо. Допустимо слегка округлять ее, но прогибать поясницу не стоит, иначе нагрузка на нее может быть слишком велика.

Как правильно тренироваться с роликом: полезные советы

В вопросе о том, как пользоваться роликом для пресса, рекомендуется придерживаться таких рекомендаций:

Если упражнения для вас кажутся слишком сложными, сначала подготовьте себя к их выполнению. Можно делать их не в полную силу или приводить мышцы в тонус с помощью подъемов и скручиваний.
Начинайте тренироваться с разминки . Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к нагрузкам. В качестве разминки может служить бег, прыжки, наклоны.
Сначала пусть нагрузка будет минимальной, чтобы вы не повредили мышцы. Со временем ее нужно постоянно увеличивать. Но слишком перенапрягаться не стоит, чтобы не спровоцировать травму.
Упражнения нужно выполнять правильно, иначе они могут быть не только неэффективными, но и небезопасными. Первые тренировки можно проводить у зеркала, чтобы вы могли контролировать технику и исправлять все ошибки сразу.
Важно правильно дышать, чтобы мускулатура насыщалась кислородом.
Оптимальная длительность тренировки - 20-40 минут, однако лучше использовать также другие приспособления и упражнения.
Чтобы минимизировать риски травм при первых тренировках, можете попросить кого-то вас страховать. Пусть помощник слегка поддерживает ваш корпус и помогает вернуться в исходную позицию.

Как правильно выбрать ролик для пресса

Кроме всего прочего важно правильно выбрать ролик для пресса, как пользоваться которым вы уже знаете. Выглядит ролик крайне просто - это две рукоятки с колесом, которое вращается, перемещаясь по опоре. Выбирая тренажер, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Для новичков оптимальным вариантом станет ролик с возвратным механизмом . Он максимально упрощает возвращение в исходное положение, благодаря чему минимизируется риск травмы.
Обратите внимание на количество колес. Чем их больше, тем проще держать равновесие. Одинарный ролик значительно повышает нагрузку на мышцы.
Если вы хотите, чтобы тренажер также полноценно прорабатывал мышцы ног, выбирайте модель с педалями и ремешками для них. Очень важно проверить прочность креплений.
Играет роль диаметр колеса. Чем он меньше, тем больше усилий придется прилагать, чтобы перемешаться.
Ролики, в которых центр тяжести смещен, повышают нагрузку и увеличивают сложность выполнения упражнений, поэтому их лучше выбирать людям, которые уже имеют определенный уровень физической подготовки.
Колесо, оснащенное эластичными тросами для натяжения, дает возможность повышать нагрузку, поскольку для растяжения вам нужно будет приложить немало усилий.
Обратите внимание на вес тренажера. Чем он больше, тем тяжелее будет заниматься.
Все крепления должны быть максимально надежными.
Рукоятки ролика не должны скользить.
Само колесо не должно быть слишком скользким или жестким.
Лучше выбирать продукцию от проверенных производителей, и покупать ее в специализированных магазинах либо отделах. Многим нравится ролик для пресса спортмастер, но и другие производители предлагают достойные товары.

Заниматься с роликовым тренажером поначалу может быть тяжело. Но это лишь вопрос времени. Выполняя упражнения регулярно, вы значительно улучшите физическую подготовку, и сможете усовершенствовать свою физическую форму.

Видео-тренировка с роликом для пресса

Содержание статьи:

Иметь идеальный пресс - мечта каждого уважающего себя человека. Чтобы развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса, необходимо подружиться с физическими нагрузками. Гимнастический ролик - мини-тренажер, который дает хорошую силовую нагрузку и прорисовку рельефности пресса, поэтому упражнения с его использованием должны быть в арсенале занимающегося человека.

Польза гимнастического ролика

Существует огромное количество разнообразных упражнений для пресса. Условно все они разделяются на те, которые в большей степени нагружают прямую мышцу живота, и те, что направлены на нижние или косые мышцы пресса.

Наверняка каждый бодибилдер слышал о таком мини-тренажере, как гимнастический ролик, но вот на практике с ним сталкивались не все. Почему-то упражнения с роликом для пресса считаются второсортными, хотя на самом деле это высокоэффективная проработка мышц пресса и нагрузка множества других мышц человеческого тела (спины, поясничного отдела, рук, плеч, грудной клетки и ног).

Если знать, как пользоваться роликом, можно «преподнести» своему прессу огромнейшую пользу. Приятная особенность ролика состоит в том, что упражнения с ним можно выполнять, где угодно: в тренажерном зале, дома и даже в командировочной поездке, ведь снаряд небольшой, и не займет много места в квартире или багаже проездной сумки. Цена колеса - относительно невысокая, так что его покупка по бюджету не ударит.

Примеры упражнений с роликом

Выкат с коленей - самый простой вариант упражнения. Именно с него стоит начать ознакомление с тренажером. Если сразу перейти на более тяжелые «трюки», велика вероятность травмирования. Ролик дает огромную нагрузку на поясничные мышцы, что опасно для совсем «зеленых» новичков со слабыми мышцами.

Рассмотрим упражнения, какие можно выполнять с помощью ролика:

Встаньте на колени, под них предварительно положите коврик для удобства. Поставьте колесо перед собой и обопритесь на него руками. Начните плавно опускаться вперед, пока не выпрямитесь почти параллельно полу. После чего вернитесь в стартовую позицию. На протяжении выполнения всего сета мышцы пресса должны быть в напряженном состоянии. Если выполнять это упражнение неточно вперед, а чередовать опускания то влево, то вправо по диагонали, будут задействованы косые мышцы пресса. Частое выполнение такого варианта будет стимулировать прирост мышц в районе нижних ребер, что зрительно сделает талию более широкой, поэтому злоупотреблять прокачкой боковых мышц не стоит.
Сядьте на пол с прямыми (не согнутыми в коленях), направленными вперед ногами. По одну из сторон своего тела, например, правую, расположите гимнастическое колесо. Возьмитесь руками за ролик и катите его до тех пор, пока грудь не коснется пола. Затем плавно возвратитесь в начальную позицию. Выполните не менее 2-3 подходов по 10 повторений. Те же самые подходы проделайте для левой стороны тела. Данное упражнение максимально прорабатывает косые мышцы брюшного пресса.
Займите вертикальное положение с ногами на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, руками надавите на ролик и медленно покатите его вперед, достигая максимально возможного тупого угла между туловищем и ногами. Для опытных спортсменов точка критического напряжения будет практически при параллельном полу положении торса. Задержитесь на секунду в пиковом положении и вернитесь в исходную позицию.
Это упражнение можно выполнять, если на гимнастическом ролике есть специальные фиксаторы. Закрепите ступни на ручках колеса, наклоните туловище и упритесь ладонями в пол. Как можно ближе подкатите ноги к ладоням, приподняв при этом таз - это будет исходное положение. Теперь медленно начинайте отводить колесо с ногами назад, напрягая мышцы живота. Расстояние, на которое получится растянуться, зависит от гибкости и силы мышц спортсмена. Рекомендуется выполнить около 10 подходов.
Разгибание с роликом на прямых ногах выполняется так же, как первое упражнение, при разгибании с роликом на коленях. Отличие - лишь в том, что опора производится не на колена, а на ступни. Этот факт делает упражнение более эффективным, но и более тяжелым, и травмоопасным, поэтому без разминки за прокачку мышц браться нельзя.

При выполнении упражнений с гимнастическим колесом целесообразно использовать принцип прогрессивной нагрузки: начинать выполнять по 8-12 повторений в 2-3 подхода. Со временем эти показатели вырастут, но сразу увеличивать число подходов и повторений нежелательно, дабы не травмировать мышечные группы и суставы.

Особенности использования ролика для красивого пресса

Упражнения с роликом для пресса - это не присед со штангой собственного веса, в котором нужны месяцы и даже годы практики, он рекомендован для выполнения как опытным спортсменам, так и новичкам, которые только открыли для себя дверь в спортивную жизнь. Идеально заниматься с роликом молодым женщинам в декрете, в которых нет возможности посещать тренажерный зал, а хочется оставаться в форме.

Единственные, кому нельзя использовать тренажер, - людям с травмами позвоночника или болями в поясничном отделе спины.

При занятиях с роликом, как и при выполнении любых других упражнений, очень важно сохранять правильную технику дыхания. Неравномерное дыхание значительно снижает эффективность занятий.

Все источники пишут, что выдох необходимо делать на усилии, то есть в момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Получается, вдох будет при наклоне туловища, а выдох - при выпрямлении. Задержка дыхания в момент растягивания повысит мощь усилия и позволит еще сильнее напрячь пресс.

Как накачать пресс с помощью ролика - смотрите на видео.