Дневная доза креатина. Схемы приёма креатина – время приёма, дозировка и длительность курса. Прием Креатина: схемы

К реатин – это кислота, вырабатываемая организмом человека и необходимая для осуществления энергетического обмена в клетках мышц и нервах. Выработка этой аминокислоты происходит при поступлении в организм пищи животного происхождения.

В среднем в организме человека за сутки вырабатывается 120 мг креатина, который необходим для повседневной физической активности. Однако этого количества слишком мало, чтобы происходил быстрый рост мышц – по этой причине многие бодибилдеры и тяжелоатлеты принимают препараты на основе креатина для роста мускулатуры и во время тренировок.

Для достижения максимального эффекта и предупреждения негативных последствий необходимо принимать креатин правильно, по индивидуально составленной программе.

Кому и для чего необходим прием

Цель приема креатина – рост физической выносливости для максимальной эффективности . Секрет действия этой аминокислоты заключается в увеличении хранилища энергии в мышцах. Под действием спортсмен может быстрее восстанавливаться во время тренировки – это своеобразный дополнительный источник энергии, необходимый для интенсивных силовых упражнений.

Регулярный прием добавок позволяет:

Увеличить силу.
Оказать содействие росту мускулов и формированию их .
Нейтрализовать молочную кислоту.
Купировать после тренировок.
Оказать противовоспалительное действие на суставы.
Улучшить кислородное питание и предотвратить риск развития ишемических заболеваний.

Что такое креатиновая загрузка

Наиболее распространенной и достаточно изученной считается схема приема креатина, начинающаяся с загрузки. Цель этого мероприятия – ускоренное насыщение мышц аминокислотой с последующим переходом на поддерживающие схемы приема.

Для начальной загрузки нужно принимать 20 г креатина 5 дней подряд – такая схема позволяет заполнить мышцы аминокислотой. Спортсменам с нарушениями работы ЖКТ рекомендуется пожертвовать скоростью процесса и использовать 10 г креатина в течение 10-14 дней: такой способ загрузки поможет избежать задержки жидкости в организме.

Большинство специалистов считают, что фаза загрузки актуальна только в тех случаях, когда необходимо получение максимально быстрых результатов – например, перед ответственными соревнованиями. При регулярных целесообразнее принимать добавку систематически малыми дозами.

Схемы приема

Правильно подобранная схема приема креатина напрямую влияет на результаты тренировок. Выбор дозировки и времени употребления вещества увеличивает интенсивность его действия и предотвращает риск развития . Важно знать, как пить креатин: до или после еды, утром или вечером.

Общепринятые схемы

Общепринятые схемы приема креатина считаются оптимальными, поскольку подходят спортсменам любой комплекции и актуальны для добавок любого производителя.

С загрузкой . Интенсивная загрузка креатином проводится в течение 5-14 дней по описанной выше схеме. Через 5 дней мышцы наполняются креатином, а спортсмен переходит на поддерживающую фазу, когда нужно принимать 5-10 г в день. Курс длится 1 месяц, затем делают перерыв на 4 недели.
Без загрузки. Метод основан на регулярном приеме поддерживающей дозы креатина по 5-6 г ежедневно. Длительность курса – 2 месяца, затем делают перерыв на 4 недели.

Объем жидкости для разведения порошка креатина – не менее 1 стакана. Таким же количеством воды необходимо запивать креатин в капсулах.

Циклическая схема

Циклический прием креатина рассчитан на 8 недель:

Первая неделя: 20 г, разделенных на 4 приема, в течение 5 дней.
Вторая-восьмая недели: 5 г креатина раз в день.
Перерыв в течение 30 дней.
Повторный курс в течение 6 недель.

Высококачественные добавки в поддерживающих дозах под контролем врача можно принимать до года.

Когда принимать

Эффективность тренировок и скорость достижения результата напрямую зависят от поступления в организм нужных веществ в определенные временные промежутки. Прием порошка необходимо распределить так, чтобы он максимально усваивался и действовал на мышцы.

Лучше принимать креатин по окончании интенсивной тренировки: в это время кровоток в венах ускорен, поэтому усиливаются метаболические реакции. Перед тренировкой пить добавку не рекомендуется: это может привести к нарушению баланса жидкости в организме, а физическая нагрузка вынудит его избавиться от лишней влаги, с которой креатин выйдет в первую очередь. Прием вещества после тренировки благотворно влияет на и увеличивает силовые показатели.

В дни, свободные от тренировок, креатин принимают утром, когда организм максимально насыщен гормонами роста – добавка способствует обмену веществ и проникает непосредственно в мышцы.

Во время приема креатина спортсмену необходимо выпивать не менее 2 литров воды в сутки. Это помогает транспортировке вещества к поврежденным волокнам мышц.

Прием креатина вместе с помогает нарастить мышечную массу и одновременно увеличить силу спортсмена – эти природные компоненты гармонируют между собой и взаимно усиливают действие друг друга. Такое сочетание рекомендовано спортсменам со средней комплекцией.

Худым атлетам целесообразно принимать креатин с или углеводами. Самый эффективный посредник, который способен ускорить транспорт креатина в мышцы – это инсулин. Он заставляет мышечные ткани поглощать все питательные вещества, включая креатин. В качестве быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или воду с добавлением сахара, меда.

Современная промышленность выпускает комбинированные добавки, в которых креатин сочетается с таурином, витамином Е и D-пинитолом. Подобный коктейль отличается максимальной эффективностью и рекомендуется к приему многими специалистами.

Длительный прием креатина совместно с и аминокислотами категорически не рекомендуется. Регулярное поступление этих веществ извне приведет к тому, что организм прекратит самостоятельное их синтезирование – это отрицательно повлияет на состояние здоровья в будущем.

Длительность курса и ожидаемые результаты

Креатин в поддерживающих дозах можно принимать постоянно, однако некоторые исследования подтверждают постепенное снижение реакции мышц на поступление добавки в организм. По усредненным данным, привыкание к креатину развивается через 2 месяца после начала регулярного приема.

Многочисленные эксперименты показали следующее:

Схема с загрузкой дает быстрые результаты, но увеличивают риск развития побочных эффектов.
Схемы без загрузки дают результаты через месяц после начала приема порошка – такой вариант более экономичный, а риск развития побочных эффектов минимален.

В заключение стоит отметить, что креатин – это натуральное вещество, прием которого не должен вызывать спазмов, болевых ощущений и прочих неприятностей, связанных с пищеварением. Если наблюдается подобная реакция, значит, спортсмен страдает индивидуальной непереносимостью – в этом случае употребление креатина нужно немедленно прекратить.

Креатин — это биомолекула энергетической системы организма человека (креатин фосфат), способная быстро производить энергию (АТФ), которая необходима для поддержания жизнедеятельности клеток. Это то, на чем основаны все его полезные эффекты, как в плане увеличения производительности во время тренировок, так и в плане нейропротекторных функций. Это абсолютно безопасная и хорошо изученная добавка для спортсменов.

Креатин является одной из самых распространенных спортивных добавок, которая используется преимущественно для увеличения роста мышечной массы и выносливости мышц. Говоря простыми словами, он позволяет вам работать с большим весом. Помимо вышеуказанных свойств, которые и сделали продукт популярным, креатиновые добавки обладают нейропротекторным эффектом и могут использоваться как когнитивные стимуляторы (для вегетарианцев) или антидепрессанты (пока что доказано только на женщинах). Точно не установлено, однако есть мнение, что креатиновые добавки способны оказывать положительное воздействие на клеточную целостность (замедляя апоптоз) и способствовать увеличению средней продолжительности жизни клеток организма. А вообще, у него множество положительных побочных эффектов.

В каком то смысле, креатиновая добавка дает клеткам дополнительную энергию и позволяет им лучше функционировать.

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп. Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии » клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.

Безопасно ли Креатин?

На данный момент не существует никаких клинических данных, выявляющих негативные последствия приема креатиновых добавок. «Клинических» в данном случае означает имеющие отношение к негативному влиянию на организм человека (к примеру, вред для почек или печени, что уже было опровергнуто), при этом с приемом креатиновых добавок связывают возникновение несколько общих побочных эффектов. Прием слишком большой дозы креатина за раз может привести к диарее. Это объясняется сочетанием ограниченной впитывающей способности кишечника и интенсивным поглощением воды в кишечнике при приеме большой дозы. При этом поглощение воды может также способствовать расстройству желудка и развитию тошноты.

Этого можно избежать, если принимать креатин вместе с обильным количеством воды или не принимать слишком большие дозы за раз.

В каких количествах принимать креатин?

Для спортсменов-любителей или обычных людей суточная доза потребления креатина составляет 2-3 грамма . Для тех, кто занимается постоянно, и чей уровень расхода креатина в мышечных тканях (здесь креатина содержится больше всего) выше, минимальная доза составляет 5 грамм (справедливости ради стоит отметить, что 2-3 грамма тоже дадут свой эффект).

Периоды загрузок могут оказаться полезными, особенно если ваш организм восприимчив к креатину (набор мышечной массы станет более заметным), но это ни в коем случае не обязательно.

Следует ли принимать креатин циклами?

Смысла в использовании циклов при приеме креатина нет. Традиционные креатиновые циклы (1 неделя загрузки, 3 недели поддержания, 1-2 недели без приема) не имеют особого эффекта, поскольку организму нужно гораздо больше времени, чтобы очиститься от креатина. И, поскольку креатин не воздействует ни на какие рецепторы, и из-за этого не существует никакой «креатиновой восприимчивости», смысл делать перерывы в его приеме отсутствует.

Продукты принимают циклами, в основном, из-за того, что организм к ним привыкает, но к креатиновым добавкам это не относится.

Что произойдет, если я перестану принимать креатин?

Когда прем креатиновых добавок прекращается, организму требуется от нескольких недель до месяца для того, чтобы привести уровень содержания креатина до изначальных показателей. Время очистки организма зависит от интенсивности тренировок (больше занятий способствует более быстрой нормализации) и от того, какое количество креатина было изначально припасено в мышечной ткани. И, хотя потребление креатиновых добавок подавляет собственную выработку креатина (подавляет уровень лимитирующего энзима), естественное производство возобновляется в течение суток-двух после прекращения приема добавок. Нет никаких свидетельств в пользу того, что после прекращения приема креатина появляются периоды «спада», а подавление естественного синтеза креатина может быть и не быть вредным вовсе (имеются в виду некоторые положительные эффекты для организма, вроде сохранение фермента SAMe для прочих процессов жизнедеятельности).

При этом организм будет неизбежно терять жидкость. Мышцы не уйдут – любой объем мышц, который вы нарастили, останется при вас в случае, если вы прекратите прием креатиновых добавок.

Способствует ли креатин облысению?

Не так давно ходили слухи, что креатин способствует повышению уровня дигидротестостерона — более мощного андрогена, который участвует в процессах выработки энергии (хорошо), а также способствует выпадению волос у определенной категории мужчин и развитию рака предстательной железы (плохо). Тем, у кого на голове предостаточно волос, не стоит волноваться об увеличении уровня дигидротестостерона, а вот люди, склонные к могут действительно почувствовать, что темпы облысения при приеме креатиновых добавок увеличиваются. При этом, говоря об облысении и его связи с креатиновыми добавками, стоит отметить, что никакие клинические исследования на эту тему не проводились. И пускай дигидротестостерон сам по себе является врагом волосяных луковиц, креатин, накопленный в них, в данной ситуации выполняет защитную клеточную функцию. Конкретный эффект креатиновых добавок на мужчин, склонных к облысению, не изучен.

Логично предположить, что креатин негативно влияет на темпы облысения, но как и насколько негативно – неясно.

Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать в любое время, он отложится в мышцах и будет храниться там, пока в нем не возникнет потребность (в отличие от предтренировочных добавок вроде кофеина или цитруллина). Определенные наблюдения (не доказанные) свидетельствуют в пользу того, что прием креатина вместе с калорийными и питательными продуктами принесет больше пользы организму, чем отдельный прием креатина. Поэтому, возможно, имеет смысл принимать креатин во время приема пищи.

Прием креатина с пищей может также защитить чувствительный желудок от расстройства.

Следует ли загружаться креатином?

Загружаться креатином не нужно (под словом «загружаться» подразумеваются первые 5-7 дней активного приема креатина по 15-20 грамм в день, после чего наступает период «поддержания» с приемом 2-5 грамм в сутки), хотя ничего плохого в загрузке также нет. Загрузка позволит вам быстрее набрать максимальный уровень креатина в мышцах, при этом прием 5 грамм в день даст тот же эффект, только за более продолжительное время.

На длительной перспективе загружаться не имеет смысла, однако если ваш желудок потянет загрузку, то в течение первых дней приема положительные эффекты все-таки проявятся.

Не растолстею ли я от креатина?

Креатин не способен сделать вас необъятным в плохом смысле этого слова, однако воды в организме станет больше. Этот «водяной» вес, в основном, концентрируется в скелетных мышцах, там же, где хранится сам креатин, забирающий влагу. Поэтому визуально мышцы скорее будут казаться раздутыми, недели жирными и обвислыми.

Есть вероятность образования вздутия кишечника и спазмов желудка при приеме большого количества креатина. Этого можно избежать, принимая умеренные дозы или запивая большие дозы большим объемом воды.

В каком виде лучше всего принимать креатин?

На данный момент у креатина нет «идеальной формы выпуска» — для любых тренировочных целей креатин моногидрат настолько же эффективен, как и любой другой креатин-содержащий продукт. Новые продукты вроде HCl или креатин-нитрата способны лучше растворяться в воде, однако нет никаких свидетельств в пользу того, что они дают больший эффект.

«Микронизированный» креатин моногидрат (в такой форме он лучше растворяется) широко рекомендуется, поскольку является дешевым и эффективным, в то время как другие формы выпуска являются настолько же эффективными, но более дорогими.

Может ли креатин способствовать потере веса?

Креатин не оказывает значительного влияния на потерю веса, поэтому верно будет предположить, что никакой связи между креатином и потерей веса нет вовсе. Исследования показали, что употребление креатина без выполнения регулярных упражнений никак не влияет на изменение веса человека.

Креатин лишь помогает тренироваться эффективней, и это может привести к потере веса.

Как креатин влияет на умственные способности?

В условиях здорового питания и полноценного сна креатин выполняет нейропротективную функцию и полезен для мозга. При этом не стоит надеяться на какие-либо положительные эффекты в плане развития умственных способностей. Креатиновые добавки способны сгладить негативный эффект от нехватки сна на результаты тренировок. Для вегетарианцев креатин может служить средством для стимулирования умственной активности.

Можно ли принимать креатин вегетарианцам?

Хотя креатин был впервые обнаружен в мясе и вырабатывали его первое время также из мяса, теперь его синтезируют из более дешевых материалов в промышленных условиях.

Приобрести вегетарианский креатин сейчас не проблема, при этом всегда можно позвонить в компанию-производитель и убедиться наверняка.

Когда его следует принимать?

Принимайте креатин тогда, когда вам удобно. Креатин не является стимулятором (а вот стимуляторы следует принимать в определенное время), это продукт для насыщения организма, поэтому если организм насыщен – все в порядке.

Неважно, принимаете ли вы креатин ночью перед сном, утром после сна или перед тренировкой – просто принимайте и все.

Есть ли у него другие эффекты?

Проводятся регулярные исследования, демонстрирующие различные положительные эффекты от приема креатина. Он помогает бороться с депрессией и неврологическими заболеваниями, усиливает защитные свойства клеточных мембран, полезен при диабете и может стимулировать умственные процессы.

К примеру, отсутствие в организме систем выработки креатина – это серьезное генетическое заболевание, которое зачастую приводит к умственной неполноценности.

В итоге

Креатин работает. Он не сделает вас суператлетом за одну ночь, но жать вы точно будете больше. Принимайте его регулярно, и креатин сделает вас сильнее. И при этом сможет помочь со многим другим, включая клеточные мембраны, нейропротекцию и прочее.

Несмотря на то, что креатин моногидрат является одной из самых исследованных спортивных добавок в бодибилдинге, все еще актуален вопрос, касающийся оптимальной схемы его приема. Производители активно внедряют новые формы и пытаются создать что-то оригинальное: все это порождает множество ошибочных суждений, которые связаны с методами приема добавки. Попробуем самостоятельно разобраться, как лучше принимать данный вид спортивного питания, предложим наилучший курс креатина.

Курс приёма креатина: с загрузкой и без

Существует две наиболее оптимальные схемы приема креатина, которые можно использовать вне зависимости от производителя и формы добавки. Курс приема креатина можно проводить с загрузкой, либо без нее.

Курс без загрузки – это прием до 6 граммов моногидрата добавки ежедневно. Продолжительность курса составляет до 2-х месяцев, после чего необходимо делается перерыв до 4-х недель. В дни занятий в тренажерном зале креатин употребляется после силовых занятий. Саму добавку можно смешивать со сладким соком, либо добавлять в протеиновый коктейль или гейнер. В свободные от тренировок дни добавка употребляется утром.

Схема приема креатина с загрузкой отличается тем, что в первые 6 дней следует принимать около 20 г добавки в сутки. Вся дозировка разбивается на 4 приема по 5 г. Употребляется креатин в перерывах между принятием пищи. В дни тренировок одна из порций принимается после занятий в тренажерном зале. По истечении периода загрузки, дозировка снижается до 2 г в сутки. В тренировочные дни эта доза употребляется после занятий, а в дни отдыха – утром. Длительность такого курса составляет 1 месяц, после чего требуется сделать отдых от креатина до 4-х недель.

Согласно последним исследованиям, фазу загрузки проводить совсем необязательно. Дело в том, что результат от приема с загрузкой и без нее, в конечном счете, привели к одинаковому результату. Разница лишь в том, что при употреблении 20 граммов ежедневно в течение первой недели видимый результат наступает раньше. Другими словами, если вы хотите видеть изменения сразу же, то курс с загрузкой имеет место быть. Если вы никуда не торопитесь и вас интересует только конечный результат, то можно попробовать прием креатина без загрузки.

Также противники приема с загрузкой утверждают о высокой вероятности наличия побочных эффектов. Доля правды в этом, несомненно, есть. Однако побочные явления при употреблении больших доз проявляются обычно в виде дегидратации. Креатин в большом количестве собирает воду в мышцах, а другие системы организма ее недополучают. Подобный побочный эффект можно легко избежать, употребляя достаточное количество воды.

Приём креатина в дни отдыха и тренировок

Согласно результатам одного из опытов ученых, лучшее время для приема креатина приходится на период после физической нагрузки. Объясняется этот факт тем, что с усилением кровотока и ускорением метаболических процессов в организме улучшается и усвоение добавки. Самым неудачным временем для приема креатина был назван период перед занятиями в тренажерном зале. Дело в том, что такой подход может спровоцировать нарушение водного баланса, да и вообще любые транспортные системы (коим и является креатин) разумнее употреблять после физических нагрузок. Исключением, пожалуй, можно назвать предтренировочные комплексы.

Окончательно подтвердили такое утверждение исследователи из Nova Southeastern University в 2013 году. В ходе экспериментов выяснилось, что употребление креатина после тренировки наилучшим образом влияет как на набор мышечной массы, так и на рост силовых показателей.

Еще одно неразумное применение креатина – во время тренировки. Исследования показали, что такой подход к приему добавки не верен, потому как может спровоцировать транзиторную дегидратацию. Такое явление негативным образом отразится на качестве выполнения упражнений.

Прием креатина в дни отдыха лучше всего осуществлять утром, потому что в это время суток он усваивается наилучшим образом. Этот факт объяснить довольно легко: в утреннее время концентрация гормона роста в крови находится на пике, а это самым лучшим образом влияет на транспорт креатина в мышцы.

Схема приёма креатина с другими добавками

Самый сложный этап усвоения креатина – это его транспорт в мышечную клетку. На этом этапе большая часть добавки «пропадает». Давние исследования показали, что некоторые вещества помогают мышцам лучше и больше усваивать креатин. Самым лучшим посредником в транспорте креатина выступает один из важнейших анаболических гормонов – инсулин. Его анаболический эффект помогает мышцам впитывать в себя практически все питательные компоненты, включая креатин.

Для стимуляции выработки инсулина, необходимо просто употреблять быстрые углеводы или быстрый протеин. При употреблении креатина, для его лучшего усвоения достаточно выпить немного сладкого сока или порцию протеина. Также отлично подходят для улучшения транспорта креатина и аминокислоты. Достаточно выпить 5-15 граммов аминокислот с креатином, чтобы запустить механизм полного усвоения мышцами моногидрата креатина.

Пока еще неизвестно, насколько эффективно применение креатина с другими транспортными системами (таурин, аргинин, CLA и др.). Их эффективность и влияние на улучшение транспорта пока находятся под сомнением.

Курс приема креатина также может включать анаболические стероиды и гормоны. Креатин можно сочетать с инсулином, гормоном роста и тироксином. Однако в данном случае необходимо помнить об увеличении возможности дегидратации организма, потому как анаболические стероиды также имеют свойство «собирать» воду в мышцах.

Если вы хотите разнообразить свой спортивный набор этой добавкой, то у вас есть шанс

Cодержание:

Как правильно принимать добавку. Необходимые дозировки креатина. С чем его можно смешать. Нужен ли перерыв в приеме.

О пользе креатина сказано много. Это эффективное и мощное вещество способное на многое – быстрое восстановление мышц, обеспечение организма энергией, дополнительной силой и выносливостью. Прием креатина позволяет на 100% проводить каждую тренировку и получать максимум эффекта. Но все это возможно только в одном случае – вы должны правильно принимать креатин. Многообразие различных теорий часто путает профессиональных атлетов. Давайте же разберемся, где на самом деле правда.

Как пить?

Вы должны знать, что прием креатина можно производить по двум основным схемам:

С загрузкой (схема наиболее популярна у профессиональных атлетов):
- сколько пить – пять грамм креатина 4-6 раз в сутки. Итого в организм должно попадать от 20 до 30 грамм креатина. Такое употребление – это возможность быстро насытить мышечные волокна столь полезным веществом;
- время. Принимать порции необходимо через каждые 4-5 часов. В день тренировки выпивайте одну из доз сразу после занятий. В день отдыха прием креатина возможен в любое удобное время между приемами еды (с учетом рекомендации выше);
- приготовление. Отмерьте необходимую порцию и запейте ее теплой водой или лучше сладким соком (яблочным, виноградным или апельсиновым). Максимального эффекта можно добиться, если принимать добавку вместе со спортивным питанием – гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами;
- продолжительность курса. Время загрузки – 5-6 дней. После этого дозировка снижается до 3-5 грамм, а количество приемов ограничивается одним разом в сутки. Полный цикл – один месяц;
- перерыв. По завершению курса необходимо остановиться и «отдохнуть» от приема креатина. Сделайте перерыв на 20-30 дней;
- особые рекомендации. Принимать креатин желательно с большим количеством воды (сока), на голодный желудок.
Без загрузки (схема, которая рекомендуется в большей степени новичкам):
- сколько пить – пять грамм креатина. Частота приема – один раз в сутки;
- время. День тренировки – после принимать после занятий, день отдыха – утром до обеда;
- продолжительность. Принимать добавку в течение двух месяцев. После этого отдых – 20-30 дней.

Когда пить?

Большой и важный вопрос – когда стоит принимать добавку (до посещения тренажерного зала или уже после завершения тренировки). Исследования показали, что прием креатина до занятий не желателен. Здесь есть несколько основных причин:

возможно нарушение водного обмена в организме. Как следствие, прием добавки может привести к сильному обезвоживанию. Этого допускать нельзя ни в коем случае;
организм еще не готов к транспортировке полезных элементов, кровеносная система еще не «разогнана». Как следствие, принимать полезные вещества бесполезно – они не усвоятся;
в день тренировки (незадолго до ее начала) желательно дать организму хорошую порцию углеводов (желательно с малым гликемическим индексом). В этом случае можно добиться максимальной энергии для мышц и им уже не понадобится столь длительный отдых;
в период тренировки организму не нужен креатин, ведь мышечных запасов достаточно для проведения занятий. Это как раз тот момент, когда лучше сделать перерыв в приеме добавки;
принимать это спортивное питание в период тренировки не рекомендуется. В противном случае работа мышц может быть сильно затруднена.

Какой можно сделать вывод? Сразу после тренировки не стоит делать перерыв — сразу выпивайте порцию креатина. В этом случае мышцы готовы к приему новой порции полезных компонентов. Кроме этого, именно в это время лучше всего принимать остальное спортивное питание – протеиновые смеси, аминокислоты и углеводы. При этом в день отдыха пить добавку тогда, когда это будет удобно.

Как совмещать с едой?

Ведется много дискуссий, как совмещать добавку с едой – принимать ее с пищей. Здесь важно учитывать несколько существующих теорий:

Заблуждение. Есть мнение, что нельзя пить добавку в момент приема пищи. Считается, что, сколько бы вы не съели, действие полезных компонентов может затормозиться. Лучше, чтобы желудок было пустым. И неважно будет это день отдыха или день занятий.
Правда. В 2008 году было проведено большое исследование, в котором как раз проверялась всасываемость креатина. Так вот, принимать добавку можно в любое время – даже с едой. Вещество усваивается полностью.
Итог. Рекомендации по поводу приема креатина между приемами пищи больше вызваны необходимостью комбинирования добавки с другими комплексами (протеином, аминокислотами и прочими). В остальном же здесь нет особой разницы.

Как долго пить?

Считается, что креатин можно пить длительное время. Но по этому поводу также проводились эксперименты. Они показали, что если каждый день употреблять это вещество и не делать перерыв, то восприимчивость к добавке снизится. Такой эффект может произойти уже через 50-60 дней после начала приема. Сколько должен продолжаться отдых? – Как правило, 20-30 дней организму вполне достаточно, чтобы подойти «новеньким» к приему следующего курса.

С чем совмещать?

Мы уже частично затрагивали тему совмещения креатина с другими добавками. Давайте поговорим об этом немного подробнее. Итак, транспортировка креатина – это сложный процесс, который требует особой поддержки в виде инсулина (именно он выступает в качестве посредника). Особенность этого гормона – мощный анаболический эффект, который способствует более быстрому усваиванию добавки.

Что это значит? В какой бы день вы не принимали креатин, учитывайте следующие рекомендации:

принимайте быстрые углеводы (достаточно просто запивать порошок сладким соком или подслащенной теплой водой);
совмещайте добавку с протеинами. В этом случае обеспечивается аналогичный положительный эффект;
добавляйте аминокислоты.

Ускорить процесс усвоения могут такие добавки – гормон роста, анаболические стероиды, инсулин.

Что касается дополнительного приема вместе с аргинином, таурином и прочими компонентами, то их положительное действие не доказано.

Еще один важный момент – количество воды. Ее должно поступать в организм как можно больше. В этом случае исключается обезвоживание и налаживается транспортировка креатина в организме.

Цены и где купить креатин

Вывод

Если правильно пить креатин, делать своевременный перерыв и выкладываться на тренировках, то вы обязательно добьетесь поставленной цели. Тем более, теперь у вас под рукой есть качественная информация, которой просто необходимо воспользоваться. Удачи.

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

Особенности приёма креатина до и после тренировки;
Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

«Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.