Упражнения по 20 секунд. Гимнастика для похудения Табата. Видео-уроки для начинающих, упражнения. Для чего используют комплекс упражнений

Среди всех программ по сжиганию жира особое место занимают интервальные тренировки, успевшие доказать исключительную эффективность. В их перечне выделяется протокол Табата, чье выполнение не отнимает больше нескольких минут, а результат превосходит смелые ожидания. Жир в буквальном смысле вытапливается из организма, причем процесс происходит и после окончания занятий. Плодотворность протокола доказывают видео примеры и отзывы участников.

Автором методики выступил японский специалист Изуми Табата. Два десятилетия назад он возглавлял команду энтузиастов, разработавших оригинальную программу тренировок. В ее основе лежат интенсивные движения участника, выполняемые в краткий промежуток времени. Затем следует минимальный перерыв и переход к следующим упражнениям.

Главным условием успеха остается скорость тренировки, определяющая ускорение метаболизма в 15 раз и активизацию процессов сжигания жира. Во время занятий организм переживает высокую нагрузку, причем с каждым новым упражнением, стресс повторяется снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действует и по окончании комплекса, когда для жира, тело превращается в настоящую топку.

Во время занятий чередуются аэробные и силовые нагрузки, протокол позволяет применять и другие упражнения. В его рамках существуют программы, как для тренированных спортсменов, так и для начинающих участников. Однако в целом тренировки предполагают наличие хотя бы минимальной подготовки. Если весь физкультурный опыт заключается в горизонтальном просмотре сериалов, лучше начать с обычной зарядки. Это повысит общую выносливость и подготовит тело к увеличению нагрузки.

Отзывы участников

Протокол табата упражнения для похудания, уже успел заслужить немало отзывов:

Верунчик: Попробовала первый раз – мамочки мои родные!!! Думала, не справлюсь, из восьми движений, прошла только три. Лиха беда – начало. Главное не манкировать ежедневных комплексов. Такое чувство, что 10 километров пробежала.

Lucille: Мне кажется, новички должны приступать к Табате, только под руководством инструктора. Я прошла небольшой курс, уже похорошели ножки и уменьшились бока!

Анюта: Выдержала неделю, если честно прогресса не наблюдаю. Зато появился зверский аппетит как после фитнес клуба. Поесть я люблю, теперь приходится следить за собой)))

Бяка: Работаю по протоколу 30 минут ежедневно. Полностью убрала из рациона жирное, мучное и сладкое. Заявленные 4 минуты в день – не помогут…

Валькирия: Конечно 4-х не хватит … но это лучше чем ничего. Вообще жир начинает гореть спустя 15 минут после начала занятий. Мы с инструктором занимаемся не меньше 25 минут.

Ленок: Мне и четырех хватает. Фигурка подтянутая, просто супер!

Ксюша: Сегодня пошел 5 день, сбросила 1,5 кг и пару сантиметров в талии. Ежедневно практикую 3-4 восьмиминутных комплекса. Тело становится подтянутым и упругим.

Наглядное фото

Ничто не говорит в пользу Табата так, как изображения занимающихся, до и после программы тренировок. Нужно отметить, что особого эффекта достигают участники, которые комбинируют занятия с правильным питанием. Результат на лицо.

Временной период для интенсивного похудения

На практике 4 минуты занятий по протоколу Табата, заменяют традиционную 40-минутную тренировку. Основной эффект связан с методикой выполнения подходов, которая предполагает интенсивное воздействие на организм.

• – С первых секунд процесс идет на максимальных оборотах, вызывая недостаток кислорода;
• – Затем, когда процедура заканчивается, организм начинает потреблять кислород в усиленном режиме;
• – Поступая внутрь, он окисляет подкожный жир, передавая его производные в мышцы. В результате ускоренный метаболизм наблюдается в течение 20-24 часов;
• – Непосредственное выполнение заключается в 20 секундных занятиях, производящихся с 10-секундным интервалом;

Новичкам не рекомендуется выполнять больше 4 упражнений, а если человек вообще только приступает к физическим нагрузкам, он и вовсе может ограничиться одним подходом. Впоследствии индивидуальные показатели и выносливость вырастут, позволив нарастить число подходов до 6-8 шт. Эффективное сжигание жира предполагает 3-4 занятия в неделю.

Количество сжигаемых калорий

На каждую минуту занятий, организм тратит 13,5 калорий, а метаболизм ускоряется в 2 раза. Средняя тренировка составляет 4 минуты, отнимая 54 калории, но основной эффект состоит в последующем сжигании жира, которое продолжается еще 24 часа.

12 минут в день позволят скинуть 5 кг за месяц.

Активным участникам, имеющим серьезный опыт спортивных тренировок, имеет смысл выполнять 3-4 упражнения по 8 подходов на каждое. В таком темпе за час можно избавиться от 1000 калорий. При этом такие высокие нагрузки подходят людям с хорошей подготовкой и отсутствием проблем со здоровьем.

Новичкам подойдет базовый комплекс табата упражнения для похудания здесь, включают 8 подходов, выполняемых по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Между сетами также идет интервал, который не должен превышать 1 минуты. На первых этапах достаточно общей продолжительности занятий в 4 минуты. Они заменят 40-минутные аэробные нагрузки, а также могут стать к ним отличным дополнением. Не нужно пренебрегать правильным питанием, например белковой диетой, ускоряющей результативность в разы.

Правильное выполнение протокола

Независимо от выбранной программы, существуют основные принципы ее исполнения. Заключаются они в следующем:

• – Каждому занятию предшествует разминка. Это касается и групповых тренировок, даже случае опоздания следует размять мышцы и только затем включаться в общую работу. В противном случае возрастает опасность получения травмы;
• – В процессе мышцы не должны отдыхать. Именно в этом заключается суть протокола, который нагревает ткани, заставляя их буквально вытапливать жир;
• – Интенсивность занятий предусматривает минимум 15-кратное выполнение 1 упражнения за 20 секунд. Затем следует 10-секундный перерыв и продолжение. Общее количество подходов составляет 8 штук, затем идет минутный интервал и новый сет;
• – Признаком правильного выполнения протокола является мышечное жжение;
• – В конце тренировки не помешает заминка. Ее выполняют даже в случае сильной усталости.

Протокол воздействует на все мышечные группы, подтягивает тело, делает ткани сильными и упругими. Главным преимуществом комплекса является простота и минимальное количество времени.

Комплексы Табата

Протокол включает множество упражнений, объединенных в группы. Сегодня вниманию участников предлагается несколько комплексов, предполагающих различный уровень подготовки.

Комплекс 1 .

Подходит новичкам и включает четыре упражнения. Каждое из них выполняется 20 секунд, после чего идет 10-секундный интервал

– Бег на месте с подтягиванием стопы к ягодицам. Параллельно ладони вытягиваются вдоль туловища вверх и соприкасаются;

– Вытянутые вперед руки сгибаются в локтях, ладони соединяются в замок. Участник выполняет приседания и при подъеме старается достать коленом до ладоней, чередуя правую и левую ногу;

– Упражнение бабочка. Разведение ног в прыжке с одновременным подъемом рук вдоль туловища до уровня подбородка;

– Приседания с гантелями на расставленных ногах. При подъеме гантели поднимаются вверх.

Комплекс 2 .

Он включает всего два упражнения, но способен навсегда выгнать жир из области бедер, пресса и ягодиц.

– Приседания. При подъеме нога выбрасывается вверх и разжимается в колене. Руки собраны в замок и находятся на уровне подбородка;

– Горизонтальная планка с попеременным подъемом правой и левой руки.

В обоих случаях результат приходит только при глубокой проработке каждого действия. Даже малейшая леность проявляется в виде лишнего жирка.

Дополнительные упражнения

Уроки можно разнообразить дополнительными комплексами. В любом случае следует избегать монотонности, не давая мышцам приспособиться к графику.

• Альпинист. В упоре лежа, правое и левое колено попеременно подтягиваются к локтю. Эффект проявляется в грудной, плечевой и бедренной области.
• . Незаменимое условие красивого пресса. В упоре лежа руки сгибаются в локтях, тело удерживается на носках ног и лучевых костях. Стойка производится не менее 20 секунд.
• Заложник. Прыжки на корточках со сложенными за головой ладонями. Не подходит людям, имеющим проблемы с суставами.

Регулярное выполнение комплексов гарантирует результат в ближайшие сроки. Учитывая сложность и интенсивность занятий, нужно помнить о противопоказаниях. Сердечникам и гипертоникам протокол Табата категорически запрещен. Перегрузок следует избегать и при проблемах с суставами. В этом случае занятиям предшествует консультация у врача и тренера.

Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.

📌 Читайте в этой статье

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

• высокой скорости выполнения каждого упражнения;
• проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
• повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Протокол занятий

Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:

• 20 секунд интенсивной нагрузки;
• 10 секунд отдыха.

Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.

Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

• нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
• упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
• похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
• во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
• для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

• Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
• Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
• После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

• заболевания сердца;
• гипертония;
• варикозное расширение вен;
• злокачественные опухоли;
• склонность к внутреннему кровотечению;
• хрупкость костей;
• заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

• Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
• на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.

• Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
• Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.

• Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
• Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
• Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.

• Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
• «Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

• Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
• Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
• Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
• После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Полезное видео

О комплексе упражнений для похудения Табата смотрите в этом видео:

Физические упражнения являются неотъемлемой частью здорового образа жизни, но не у всех есть время на них. Одной из самых эффективных методик считается тренировка Табата, которая занимает всего 4 минуты в день. За короткий промежуток тело получает необходимую интенсивную нагрузку, что способствует укреплению мышц. Система была изобретена в середине девяностых годов прошлого века в Японии, она была названа по имени ее создателя Изуми Табата. Уникальный комплекс подходит всем, вне зависимости от пола, возраста и физических характеристик.

Что это такое

Табата тренировка представляет собой спортивную нагрузку длительностью 4 мин., каждая минута состоит из двух чередующихся циклов нагрузок по 20 сек. и двух циклов отдыха по 20 сек. При проведении интенсивного цикла упражнений организм подвергается максимальной нагрузке, во время отдыха происходит восстановление дыхания.

Разновидности

Существует несколько видов тренировок:

1. методика чередования нагрузок и отдыха;
2. силовая тренировка - допускается применение утяжелителей (гантелей);
3. кардио-тренировка - протокол Табата способствует укреплению мышцы сердца, повышению выносливости;
4. тренировка для ягодичных мышц - эффективность показывают приседания до прямого угла между бедрами и спиной.

Преимущества

Табата тренировка имеет следующие преимущества:

• непродолжительное время;
• отсутствие необходимости в применении специального оборудования;
• возможность выполнения любых упражнений со своим весом, протокол идеально подходит для накачивания трудно прорабатывающихся мышц;
• развитие аэробно-анаэробную функции энергообеспечения, развитие энергетических свойств мышц;
• метаболический эффект, выброс гормонов;
• повышение уровня гормонов роста в крови;
• максимальное расходование энергии организмом.

Первый результат становится заметным через шесть недель регулярных тренировок, за этот период организм заметно изменится.

Побочные явления

При похудении по протоколу Табата следует приготовиться к следующим побочным явлениям:

1. сильные боли в мышцах, дискомфорт в разных частях тела;
2. усталость, которая может сохраняться на протяжении длительного времени вследствие восстановления;
3. жжение в мышцах при проведении тренировок.

Наличие этих ощущений свидетельствует о правильности выполнения метода, по мере вхождения в ритм занятий неприятная симптоматика постепенно исчезнет.

Табата это жиросжигающая тренировка?

Эффективность тренировки для похудения давно доказана, было установлено, что при выполнении упражнений в интенсивном режиме ускоряется процесс сжигания жира, по сравнению с длительным, но низко интенсивным характером проведения упражнений. Интенсивная нагрузка способствует повышению потребности организма в кислороде, в результате ускоряется процесс жиросжигания.

Музыка и таймер

Для занятий по протоколу Табата рекомендуется использовать музыку и секундомер, в течение 20 мин. звучит музыка, спортсмен делает упражнения. По истечении этого периода по сигналу меняется мелодия, 10 сек. отводится на отдых, так происходит 4 раза. Музыка может быть любой, стиль не имеет значения, самое главное, чтобы она помогала облегчать нагрузку, в интернете можно найти готовые композиции для Табата-тренировок.

Правила

При проведении тренировки должны соблюдаться следующие требования:

• десятиминутная разминка;
• выполнение упражнений в течение 20 с в максимально интенсивном режиме;
• восстановление дыхание в течение 10 с, не следует отвлекаться на разговоры, телепередачи и питье воды, внутренний настрой должен быть активным на всем протяжении тренировки;
• расслабляющие упражнения на финальном этапе.

20 видов упражнений

Доктор Табата рекомендуется тренировать максимально простые упражнения, задействующие большое количество мышц, и которые могут выполняться в интенсивном режиме. Для этого протокола не подходят прогулки по парку, делать упражнения вполсилы также не рекомендуется.

Для всего тела

На верхнюю часть тела

На ноги и ягодицы

Пример тренировок

На начальной стадии рекомендуется составить схему, следует записывать количество повторов упражнения, которое выполняется в течение двадцатисекундного интервала, число должно постепенно увеличиваться. Отталкиваться следует от количества повторов, которое спортсмен в состоянии выполнить на последнем отрезке, увеличение этого показателя определяет прогресс, начинать следует с 1 цикла, после чего количество циклов увеличивается.

1. Прыжки со скакалкой — делать после предварительной разминки, растяжения мышц, после чего следует приступать к интенсивной тренировке. После 20 сек. прыжков необходимо прерваться на 10 сек., цикл повторить 4 раза.
2. Размяться, приседать в течение 20 сек., отдохнуть 10 сек., следующие 20 сек. отжиматься, отдохнуть, лежа на спине сделать упражнения на пресс, отдохнуть. Лежа на животе с вытянутыми вперед руками одновременно поднимать и опускать конечности, передохнуть. Отжаться на правой руке, отдохнуть, потом на правой, сделать перерыв, бег на месте, отдохнуть, в положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимать и опускать таз. Протокол можно завершить упражнениями на растяжку, последний вариант считается самым сложным, новичкам не рекомендован.

Для новичков

Система Табата отлично подходит для начинающих, сначала можно регулировать нагрузку, сокращать или удлинять ее продолжительность. В целом тренировка одинаково хорошо подходит для мышц разной степени тренированности. Регулярные занятия способствую сохранению и росту мышечных тканей, преимущество тренировки заключается в определенном сигнале, в результате получения чего а запускается процесс сжигания жира.

Упражнения направлены на разные группы мышц, это могут быть:

• прыжки, отжимания;
• неполные приседания в наклонах и с весом;
• полные приседания с выпадами вперед и весом.

Пример тренировки:

1. бег на месте с поднятыми вверх руками, локти в положении внизу согнуты, при поднятии рук вверх разгибаются;
2. приседание с попеременным упором на ногу и поднятием другой согнутой;
3. прыжки - разведенные в стороны ноги соединяются, руки двигаются аналогично ногам;
4. приседания с гантелями в руках - в положении сидя согнутые в локтях руки выводятся вверх.

Для получения результата необходимо максимально выкладываться, для этого нужен опыт, при выборе упражнений следует основываться на собственных ощущениях. Одним из самых эффективных упражнений считается планка для похудения , она оказывает воздействие практически на все группы мышц — напрягаются и подтягиваются бедра, пресс, торс, ягодицы. Необходимо опереться на носочки ног и согнутые в локтях руки, корпус должен располагаться строго параллельно полу, стоять в таком положении 20 сек., делать повторы согласно схеме.

Меры предосторожности

Табата отличаются повышенной интенсивностью, поэтому они категорически противопоказаны в период восстановления, начинающим спортсменам, а также пациентам с заболеваниями сердца и сосудов.

От тренировки следует отказаться в следующих случаях:

1. беговой стаж меньше года, затруднения при беге на расстояние 5-10 км;
2. обострения хронических заболеваний;
3. болезни опорно-двигательного аппарата;
4. атеросклероз;
5. ожирение второй степени и больше.

В наши дни любой сторонник активного образа жизни может найти подходящую ему фитнес-систему или спортивную программу.

История появления метода

Программа была разработана в 80-х годах прошлого века японским физиологом Изуми Табатой. Он был тренером конькобежной команды, поэтому задумался о способе улучшения ее результатов. Занятия с подопечными и анализ полученных результатов привели ученого к революционному открытию. Занятия по системе Табата сжигают жир, улучшают кровообращение и существенно увеличивают выносливость. Результат виден визуально на теле, одновременно с этим ощущается повышение уровня функциональности спортсмена.

Такой тип тренировок эффективен не только для новичков, но и для опытных спортсменов.

Суть метода была представлена публике в 1996 году в спортивном журнале. Табата совместно с токийскими учеными из Института фитнеса и спорта наглядно проиллюстрировал плюсы интервальной тренировки. Спортсмены, занимающиеся по этому методу, увеличили аэробную мощность на 28%, а способность к потреблению кислорода - на 14%.

Четырехминутная тренировка системы Табата в плане сжигания жира с легкостью даст фору длительной кардиотренировке . Поэтому любителям фитнеса стоит изучить этот метод, особенно если есть необходимость избавиться от лишнего жира в максимально короткие сроки.

Как показывает практика, в вопросе похудения аэробная нагрузка не самый эффективный инструмент . Интервальная тренировка, сочетающая в себе чередование аэробной и силовой нагрузки, оказалась более результативной. По самым скромным подсчетам, во время занятий теряется минимум 1 килограмм в неделю.

Такой тип тренировок можно назвать круговым. Тренировку по протоколу Табата укладывается в четыре минуты.

Может показаться, будто за это время сложно нагрузить себя по максимуму и получить желаемый эффект, однако практика говорит об обратном. В течение четырех минут занимающийся должен 20 секунд находиться под интенсивной и взрывной нагрузкой, затем 10 секунд отдыхать, и вновь 20 секунд нагрузки и 10 отдыха. Такой цикл нужно выполнить 8 раз .

Эти 4 минуты можно считать одним кругом, таких кругов может быть 3 или 4, а отдых между ними может составлять 1−2 минуты. Тогда тренировка займет примерно 20 минут. Выдержать подобную нагрузку могут только подготовленные и выносливые люди, так как один из ключевых принципов программы заключается в том, что выкладываться нужно на полную катушку, а выбранные упражнения должны задействовать не меньше 50% мышц.

Структура занятия

Интервальные тренировки Табата могут проходить примерно по такой схеме:

• 10-минутная разминка от головы до стоп;
• 8 повторений сетов состоящих из 20-секундной нагрузки и 10 секунд отдыха;
• 1−2 минуты отдыха и повторение четырехминутного цикла;
• проведя несколько подобных раундов, по ощущениям проводится заминка , которую можно уложить в 3−5 минут.

Наиболее эффективный режим тренировок - 3 занятия в неделю. Ежедневные занятия в таком ритме негативно скажутся на центральной нервной системе.

Дыхание должно быть интенсивное и без задержек, ведь таким образом тело максимально наполняется кислородом, жировые ткани попадают под процесс окисления, а тело наполняется энергий.

Упражнения подбираются максимально простые и активирующие не менее половины мышц тела. За 20 секунд нужно выполнить как можно больше повторов упражнения . Индикатором того, что упражнение выбрано правильно является усталость и жжение в мышцах. Наиболее распространенный и эффективный вариант, когда все четыре минуты выполняется одно упражнение. Но для поддержания интереса и разнообразия можно работать в таких режимах:

• чередовать два упражнения (12121212);
• чередовать два упражнения парно (11221122);
• четыре подхода первого упражнения и четыре второго (11112222);
• чередование четырех упражнений (12341234);
• восемь подходов из разных упражнений (12345678).

Для большей результативности меняйте упражнения и их порядок, так как тело адаптируется к однотипной программе и эффект от занятий понижается.

Сами упражнения могут быть практически любыми, кроме упражнений с большим весом. Табата отлично сочетается с упражнениями из CrossFit.

Преимущества метода

Несмотря на то что такие тренировки кажутся несерьезными, по сравнению с привычными, у них есть множество достоинств.

• Фитнес по протоколу Табата позволяет максимально быстро сжечь жир, сохраняя при этом мышечную ткань.
• Табата-тренинг не отнимет у занимающегося много времени, а эффективность не уступает длительным часовым тренировкам.
• Одновременно улучшаются аэробные и анаэробные показатели.
• Независимость от места тренировок, заниматься можно дома, на улице, в зале и так далее.
• Отсутствует необходимость в специальном инвентаре.
• Дыхательная и сердечно-сосудистая система получает хорошую нагрузку.
• Снижается риск развития диабета.
• Табата - отличное средство для борьбы с депрессией.
• Структура тренировок проста и понятна.
• Ускоряется метаболизм .

Противопоказания к занятиям

К сожалению, тренировки по методу Табата показаны не всех. При ряде заболеваний и состояний проводить их категорически запрещено. К таким состояниям относятся:

• сердечно-сосудистые болезни;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• слабая физическая подготовка, отсутствие тренировочного опыта, низкая выносливость;
• наличие лишнего веса;
• следование низкоуглеводной или монодиете.

Примеры тренировок

Тренировка № 1

Можно взять стандартные прыжки через скакалку и превратить их в тренировку по системе Табата. Для этого достаточно разместить перед глазами таймер либо включить его на телефоне или компьютере, а затем 20 секунд интенсивно прыгать на скакалке и 10 секунд отдыхать. За 4 минуты у вас должно получиться 8 циклов.

Тренировка № 2

Второй вариант более интересен, особенно для тех, кто не любит монотонность, так как здесь в каждом подходе используются разные упражнения.

Первый двадцатисекундный интервал состоит из приседаний. После десятисекундного отдыха следуют отжимания. После 20 секунд интенсивной работы отдохните десять секунд и последующие 20 секунд посвятите прессу (лежа на спине, поднимайте верхнюю часть корпуса и ноги). Вновь 10 секунд передышки. 20 секунд - отжимания на правой руке. Отдых. И 20 секунд - отжимания на левой руке. Отдых. Седьмое упражнение - бег на месте

1 7806 2 года назад

Многие желающие похудеть привыкли думать, что нужно проводить в спортзале как минимум час, чтобы поддерживать своё тело в форме? Это не обязательно. Того же эффекта можно добиться, занимаясь дома по 4 минуты в день по системе табата для похудения.

Суть системы Табата

Табата начиналась как тренировка японских конькобежцев для Олимпийских игр. Главный тренер команды Ирисава Коичи разработал систему высокоинтенсивной интервальной тренировки. Чтобы определить пользу от таких упражнений, он обратился за помощью к доктору Идзуми Табата, который вместе с командой специалистов изучал влияние на организм коротких изматывающих упражнений. В 1996 году Идзуми Табата опубликовал результаты исследования, которые получили его имя. Больше 20 лет спортсмены по его технологии поддерживают свое тело в тонусе, а обычные люди тренируют мышцы и сжигают таким образом жир.

При тренировках по системе Табата очень важно четко отслеживать время выполнения упражнений и отдыха. Поэтому приверженцы этой методики никогда не начинают заниматься без включенного таймера или секундомера.

Упражнения по системе Табата выполняются на коротких интервальных вдохах, выдохе или при задержке дыхания на 20 секунд. Именно столько времени мышцы тела могут проработать на максимальной отдаче без дополнительной дозы кислорода. 10-секундные паузы предназначены для смены позы и обогащения крови кислородом перед новым упражнением. Столько времени должны продолжаться нагрузки и перерывы, во время которых нельзя ни на что и ни на кого отвлекаться. Запрещено пить воду .

Выполняя комплекс Табата для похудения, не стоит забывать о дыхании. Во время упражнений, оно короткое и частое. Глубокие вдохи получится делать в перерывах между выполнением задания или уже после окончания тренировки.

Как проходит 4-минутная тренировка по комплексу табата для похудения:

• 20 секунд – интенсивное выполнение упражнения на пределе возможностей,
• 10 секунд – отдых.

Такой подход един как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Всего должно быть всего 8 таких интервалов интенсив-отдых. По окончании тренировки мышцы должны печь, болеть. Если эти ощущения отсутствуют, человек плохо выложился на тренировке. Соответственно, эффективность тренировки будет слабой.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов , которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Выполнять комплекс упражнений Табата за 4 минуты можно где угодно – в спортивном зале, дома, на природе. Для упражнений не нужно много места и не всегда нужны дополнительные снаряды.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Преимущества и недостатки

Как и любой вид физической активности, Табата упражнения для похудения для женщин и мужчин имеют ряд ограничений.

Недостатки

• Для занятий Табата необходимо иметь хотя бы среднюю физическую подготовку.
• Группы риска, для которых такие занятия категорически запрещены: астма, сердечно-сосудистые заболевания, артериальное и внутричерепное давление, болезни суставов, беременность, недавно перенесенные операции.
• Люди с очень большим лишним весом не смогут выполнить упражнения.

Достоинства

• Короткое время тренировки.
• Задействование максимального количества мышц.
• Быстрое сжигание калорий.
• Повышение выносливости.
• Укрепление мышц кора.
• Возможность тренировки как в спортзале, так дома или на улице.

Сколько калорий сжигает занятие

Любые физические нагрузки при похудении направлены на сжигание лишних запасов на руках, боках, животе, спине, ногах. Неправильное их выполнение не принесёт должного эффекта. Поэтому симулировать активность при выполнении упражнений Табата не стоит. На скорость сжигания жира влияют индивидуальные особенности организма человека, а также уровень его спортивной подготовки. Новичок с нарушением обмена веществ не сможет без подготовки выполнить несколько кругов по 4 минуты. Его результаты будут гораздо скромнее, чем у профессионала. За одну минуту занятий Табата происходит потеря около 15 калорий. За одну тренировку можно сбросить 60 калорий. Выполняя 20-минутный комплекс упражнений табата, можно потерять как минимум 300 калорий.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц . Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

• с широко-расставленными ногами;
• бег на месте, высоко поднимая колени;
• отжимания во весь рост или стоя на коленях;
• наклоны корпуса с касанием руками пола;
• различные скручивания;
• выпады ногами;
• прыжки на скакалке;
• планка;
• «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
• «лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

• приседания с подъемом-прыжком;
• берпи;
• выпады с прыжком ;
• ходьба или бег в позе планка;
• «волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
• приседания с махом ноги при подъеме;
• подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

• Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
• Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
• Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

• Беговая дорожка – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем гантелей – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Обратные отжимания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем штанги – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд.

Дома

• Приседания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Планка с подъемом ноги – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Отжимания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Скручивания – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд.

На улице

• Бег – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Прыжки на скакалке – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подтягивание на турнике – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд
• Подъем ног на турнике – 20 секунд
• Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

1. 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
2. На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
3. В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

1. Обязательно делать разминку до и после тренировки.
2. Табата для похудения – это дневные упражнения. Заменять ими утреннюю зарядку не стоит. Сонный и расслабленный организм может не понять ударной атаки физическими упражнениями, и не справится с ними.
3. Обязательное требование – тренироваться нужно в хорошо проветриваемом помещении.
4. Людям с заболеваниями печени, поджелудочной, почек нужно быть осторожными во время тренировок, чтобы не спровоцировать обострение болезни.
5. Тренировки проводятся исключительно на ровной поверхности – полу или коврике для фитнеса.
6. Заниматься необходимо в удобной спортивной одежде и кроссовках, их амортизация при интенсивных нагрузках гораздо выше, чем у другой обуви.
7. Если во время тренировки спортсмену стало плохо – закружилась голова , потемнело в глазах, защемило сердце или возникла резкая боль в любой части тела, занятие необходимо прекратить.
8. Оптимальная частота тренировок 3-4 раза в неделю.
9. Если хочется повысить результативность, можно увеличить количество кругов. Максимальное время круговой интенсивной тренировки 20 минут.