Селуянов виктор николаевич в контакте. Тренировки по науке. Изотонические упражнения на каждый день для широкого возрастного диапазона

Мы не мним себя профессионалами в спортивных тренировках, питании, физиологии и анатомии. Мы четко понимаем, что даже при всем желании у нас это не получится. Но мы можем найти людей которые ответят на нащи вопросы, или можем собрать и обобщить информацию по интересующим нас (и вас) вопросам.

Все чаще и чаще “роясь” на спортивных форумах и пабликах мы натыкаемся на сторонников “тренировок по Силуянову”. Надо сказать, что зачастую они ведут себя точно так же как и кроссфитеры, особенно, когда начинаешь с ними спорить. “По мнению Селуянова…” является завершающим аргументом практически в любом споре. Примерно так же, как и фраза “Вы что, будете спорить с профессором?”

Селуянов, Виктор Николаевич (1946 г. р.) — профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton, основоположник нового направления в науке — спортивной адаптологии, автор более 400 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса. - такую информацию дает нам википедия. Кроме всего прочего, википедия приводит и часть его научных работ. И всё.

Селуянов Виктор Николаевич

Надо сказать, что мы не против любых тренировок (даже не против кроссфита, да-да) , но мы не любим, когда особенно упоротые “адепты” стараются какой-то вид тренировок преподнести как единственно верный и правильный, начисто отвергая остальные виды.

Мы собрали самые распространенные вопросы, которые всплывают в обсуждениях со сторонниками тренировок “по Селуянову”, и задали их as is (как есть) Сергею Струкову ssf20 .

Мы намеренно не стали уточнять отношение Сергея к тренировкам по "системе Селуянова", т.к. не видим в этом смысла, а суть поста совсем не в этом.

Формат “общения” был простой: вопрос - ответ.

Что говорит современная спортивная наука о активной растяжке мышцы между подходами?
Растягивания снижают способность мышцы проявлять динамическую силу, особенно при быстрых сокращениях.

Можно/нужно ли делить мышцы на гликолитические и окислительные и основываться на этом при тренировке?
Практически все скелетные мышцы содержат оба типа волокон, заставить их сокращаться отдельно практически невозможно, разве что используя нагрузки ниже 30% ПМ, выполнять подходы не до отказа и с большими промежутками отдыха.

Можно/нужно ли делить тренировки на “развитие миофибрилл” и “развитие митохондрий”?
Так можно условно разделить тренировки на силу и массу мышц, приводящие к истинной гипертрофии и тренировки на выносливость без гипертрофии.

“При подъеме вверх КПД составляет 20-23%, а при спуске метаболические затраты практически исчезают, остаются затраты только на уровне покоя - основного обмена. Поэтому, при той же механической мощности, КПД на спуске превышает 100%”. Возможно ли такое?
Лишь вечный двигатель имеет КПД 100%.

Методика Селуянова (БИОДЕКС) по измерению мышечной композиции, т.е. соотношения быстрых и медленных волокон, заявлено что точность выше и предсказание предрасположенности к спорту выявляет лучше чем биопсия мышечной ткани. Нужно ли принимать во внимание это соотношение и на каком уровне тренировочного мастерства это будет иметь значение?
Даже если допустить теоретически, что можно оценить композицию волокон неинвазивно, практическое значение этой находки ограничено. Простые полевые тесты прыжок вверх и в длину дадут гораздо больше информации о потенциале спортсмена.

Какое современное виденье на счёт силовых тренировок раз в неделю 70% от ПМ 4-5 подходов до отказа. Действительно ли это оптимальный режим для роста силовых результатов и мышечной массы?
На сегодняшний день, согласно рекомендациям ACSM для увеличения силы и мышечной массы (примечание, рекомендации для увеличения силы и массы несколько отличаются) в большинстве подходов необходимо отягощение 70 - 85% ПМ. Необходимость отказа не доказана, но полагают, что с ростом тренированности вариативность стимула надо увеличивать, а также выполнять некоторые подходы упражнений до отказа.

Возможен ли прирост силы в 2% за тренировки при описанном выше режиме и как долго он может продолжаться?
Исследований достаточной продолжительности и/или подтверждающих возможность стабильного прироста результатов от тренировок не существует. Вероятность прироста результата в упражнениях с ростом тренированности неизбежно уменьшается.

Отсутствует ли прирост силы/объёма ММВ при традиционных тренировках.
В исследованиях с участием бодибилдеров показано, что от “классической тренировки на массу” (3 - 5 подходов по 8 - 12 повторений) увеличивается поперечник всех типов волокон.
Есть ли свидетельства необходимости отдельной тренировки ММВ и влияние этого на силовой результат (пауэрлифтинг, ТА, бег, кроссфит)?
Нет.

Закисление мышцы (накопление ионов, молочной кислоты и гормонов в результате работы до отказа) в результате тренировок как единственное необходимое условие роста мышц. Достаточно ли такого обоснования?
В мышцах образуется лактат, который многие далёкие от биохимии люди, иногда даже в учебниках называют молочной кислотой. Разница между ними колоссальная, лактат - отличный энергетический субстрат, который имеет преимущество при окислении перед глюкозой. Кроме того, в ходе преобразования лактата из пирувата связываются ионы водорода, таким образом лактат препятствует закислению мышцы. Кроме того, лактат облегчает выход ионов водорода из клетки.
Основным стимулом гипертрофии является механическая нагрузка на мышцу, всё остальное - сопутствующие условия, каждое из которых оказывает частично влияние, намного уступающее механическому стимулу.

Есть ли единственный оптимальный промежуток между выполнением силовых тренировок, например основанный на том, что мибриофиллам необходимо 7-10 дней для синтезирования и есть ли вообще такие данные?
Это полнейшая ерунда, среднюю скорость протекания отдельных процессов можно вычислить путём их искусственной изоляции, однако в живом организме сопутствующие условия и текущее состояние определят результат.

Правдиво ли утверждение, что сила мышцы зависит исключительно от её поперечника и одинаковый объём даст одинаковую силу, что у молодого ТА, что у пенсионера?
Нет не правда. Ошибки две: 1) с возрастом, качество мышц ухудшается, тот же поперечник генерирует меньшее усилие; 2) явление на микроуровне нельзя напрямую переносить на макроуровень, если отдельное волокно конкретного типа может и не изменить свои свойства, то соотношение волокон, а также сократительных и несократительных компонентов в цельной мышце может изменяться, а сравнивать многосуставные движения на основе информации об отдельных волокнах в мышцах вообще некорректно.

Вопрос: Есть ли обоснованные предпосылки считать, что сухожилия ограничивают прилагаемую силу?
Таких оснований нет. Сухожилия не ограничивают силовые способности.

Вопрос: Есть какие то исследования подтверждающие идею наращивания "сухожильной массы" от тренировок на отказ и/или вообще необходимости в этом?
Таких исследований нет. Научно подтверждено увеличение прочности и поперечника сухожилий вследствие длительной тренировки. Тем не менее, специальных нагрузок для тренировки сухожилий нет.

Annotation

Есть сомнения по поводу названия.

"С названием этой статьи приключилась почти мистическая история. Рабочим названием было: «Интуиция слепа без знания», поскольку Виктор Николаевич не раз с огорчением говорил о том, что люди тренируются в основном по интуиции. Но при верстке первой части статьи это название каким-то непостижимым образом изменилось на прямо противоположное: «Знание слепо без интуиции» (!!!), хотя в оглавлении номера стояло правильное. Вторая часть выходит с «правильным» названием. Но этот случай навел на мысль расставить на свои законные места интуицию и знание."

Виктор Николаевич Селуянов

Виктор Николаевич Селуянов

Сердце - не машина

О пользе Интернет-магазинов…

Испытывая острый информационный голод, знакомый тренер попросил одного из нас заказать несколько книг в Интернет-магазине. Заодно я заказал несколько дополнительных книг для себя. И, как теперь понимаю, не прогадал. Одна из них, «Подготовка бегуна на средние дистанции», написанная Виктором Николаевичем Селуяновым, оказалась для меня настоящим открытием. После этого были куплены еще 5 экземпляров, которые разошлись по знакомым. Вдобавок в Интернете обнаружились статьи этого же автора в журнале «Легкая атлетика», удачно дополняющие книгу конкретными примерами.

Сначала о том, что бросилось в глаза сразу.

Большинство спортсменов знают, что такое биопсия. Из боковой поверхности бедра берется кусочек мышцы, и с помощью биохимических методов определяется соотношение быстрых и медленных волокон. У кого преобладают быстрые волокна, тот считается предрасположенным к спринту, у кого больше медленных - тот считается стайером. Так вот, то же самое можно сделать куда менее «изуверскими» методами, да и, вдобавок, точнее. В книге описан метод определения процента быстрых и медленных мышечных волокон не с помощью биопсии, а с помощью динамометрии по скорости нарастания силы. Такие исследования проводились в России и в Финляндии. Только у нас использовали более точный показатель - отношение скорости нарастания к самой силе. Но это еще не самое интересное. Метод позволяет безболезненно проверить хоть все мышцы тела. И оказывается, что мышцы разных частей тела могут иметь разное процентное соотношение быстрых и медленных волокон. Например, у средневиков, как правило, мышцы передней поверхности бедра медленные, а задней поверхности - быстрые. То есть данные биопсии, взятые из одних мышц, не обязательно будут справедливы для мышц другой группы.

Еще один любопытный факт. В книге описаны критерии, при которых происходит рост мышечной массы при упражнениях. Так вот, оказывается, чтобы мышцы росли, их необходимо слегка закислять. А окислительные волокна в обычном режиме закислить невозможно. Поэтому обычно все тренируют их аэробные возможности, а силу нет. Были предложены статодинамические упражнения, при которых мышцы не расслабляются полностью (по методике культуристов), капилляры в них пережимаются, создается локальная гипоксия, и удается закислить даже окислительные волокна. В результате таких упражнений удается значительно гипертрофировать именно окислительные мышечные волокна, что позволяет сильно поднять аэробные возможности спортсмена. Например, в одном из экспериментов 20-процентный прирост силы окислительные мышечных волокон давал 20-процентный прирост потребления кислорода на уровне АнП! И в этом кроется большой резерв для спортсменов циклических видов спорта, особенно тех, у кого останавливается рост результатов.

Кроме того, если правильно использовать регулярные силовые упражнения, то они поднимают общий гормональный фон, железы эндокринной системы увеличиваются в размере, улучшается здоровье. В итоге спортсмен использует собственные гормоны как «естественные» анаболики, и в ходе дальнейшей подготовки на предсоревновательном этапе может выдержать большие нагрузки.

Как программиста, меня также очень заинтересовали компьютерные модели адаптации, описанные в книге. Задавая начальные параметры спортсмена, различные виды нагрузки и продолжительность отдыха, можно увидеть, как изменяется состояние различных систем организма спортсмена во времени. Модели довольно точно согласуются с экспериментальными данными, что позволяет «поиграть» с виртуальным спортсменом, и посмотреть что будет. Хотя, как говорит сам Виктор Николаевич, главное назначение модели - 300 раз «угробить» виртуального человека с целью научиться понимать, что же происходит с организмом, чтобы потом не загубить живого спортсмена.

Книга очень многое прояснила. Но при этом возникло огромное количество вопросов, в основном по возможности применения описанных методик в тренировке лыжников. Мой знакомый также давно заприметил статьи Селуянова в «Легкой атлетике», и тоже имел немало вопросов. В итоге возникла идея встретиться с Виктором Николаевичем и удовлетворить свое любопытство, конечно, с прицелом на статью в «Лыжном спорте». Несколько встреч нас с Эдуардом Ивановым терпеливо просвещали и отвечали на вопросы, пока, наконец, не начала складываться логичная картина. Первый вопрос, который мы задали, был о различии бегунов и лыжников, и какие методики из книги можно использовать лыжникам. Вот что ответил Виктор Николаевич:

Бегун и лыжник - в чем разница?

Прежде всего, надо определиться, что такое легкоатлет, и что такое лыжник-гонщик. Если рассматривать процессы, которые разворачиваются внутри спортсмена, будь то бегун или лыжник, то для всех дистанций начиная у лыжников с 1,5 км (условно) и у легкоатлетов с 1500 м, механизм энергообеспечения одинаков. Поэтому надо говорить не о лыжнике или бегуне, а надо говорить о том, что обеспечивает достижение наивысшего результата в беге на средние дистанции (в лыжах это спринт) и на стайерских дистанциях. Так вот, получается, что если уйти вообще в другой вид спорта - велосипедный, то начиная с дистанции в 4 км (примерно соответствует 1.5 км у бегунов), никакой разницы нет. В велосипедном спорте, 4 км и часовую гонку выигрывает тот, кто выигрывает среднюю дистанцию. Этот спортсмен выигрывает все дистанции без исключения.

Тут нужно учесть, что в велосипедном спорте есть одна особенность - спортсмены выступают на равнине, на треке, где собственный вес не играет никакой роли. Поэтому тот, кто силен на 4 км, он во всем силен. Есть великие гонщики, такие как Индурайн, Меркс или сейчас Лэнс Армстронг, которые выигрывают за явным преимуществом на всех дистанциях, начиная с гонки преследования (4 км) и больше. Если ему надо установить мировой рекорд в часовой гонке, он установит мировой рекорд на 5 км, потом на 10 км, на 20, 25, 50 и в часовой гонке. Как правило, все великие, которые едут, бьют все мировые рекорды, и средняя скорость у них практически не меняется.

То же самое у конькобежцев. Подъёмов нет, поэтому картина такая же, как у велосипедистов. Если есть Хайден, он выигрывает все от 500 м до 10000 м. В конькобежном спорте (как и в лыжном) можно не быть спринтером. Есть, конечно, чистые спринтеры, но они больше 500 м не бегают, потому что они закисляются так, что на 1000 м уже ничего показать не могут. А Хайден стайер. Наш Железовский тоже стайер, а бежал 500 м, потому что делал меньшее число шагов по дистанции, он медленно отталкивался, но очень сильно. А теперь, когда ввели отрывающуюся пятку, еще понятнее стало, зачем сила нужна. Результаты выросли на 3–5 секунд, потому что добавилась еще одна мышца - икроножная.

Примерно такая же картина и у лыжников, если они бегут по равнине. Хотя есть различия в классическом и коньковом ходе, по разному распределяется нагрузка на мышцы. Но в спринте, поскольку для лыжников это новый вид, сразу видно, что кто-то проигрывает, кто-то выигрывает, и поэтому кажется, что какая-то специализация есть. Эти отличия, особенности, мы и постараемся поймать на примере легкой атлетики. Потому что там всё проще - бегут ноги и бегут (остальное не имеет существенного значения).

Виктор Николаевич Селуянов (21 июня 1946 - 16 июля 2017) — профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры.

Автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton, основоположник нового направления в науке — спортивной адаптологии, автор более 400 научных работ, многих образовательных программ в области спорта и фитнеса.

В 1970 году окончил Государственный центральный ордена Ленина институт физической культуры. Преподаёт в Российском университете физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК), заведует там же лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации.

В 1979 году защитил кандидатскую, в 1992 — докторскую диссертацию. В 1995 году получил патент «Способ изменения пропорции состава тканей всего тела человека и в отдельных его сегментах», разработал математические модели, имитирующие срочные и долговременные адаптационные процессы в организме спортсменов.

Основные направления исследований — спортивная антропология, физиология, теория спортивной тренировки и оздоровительной физической культуры.

Книги (10)

Подготовка бегуна на средние дистанции

В работе представлена прикладная теория подготовки бегунов на средние дистанции. На основе литературных данных сделана попытка разработать модель бегуна на средние дистанции и, опираясь на эту модель, разработаны средства, методы и планы подготовки средневика.

Биомеханика двигательного аппарата человека

В книге обобщены результаты многочисленных научных исследований (включая собственные исследовании авторов) о биомеханике двигательного аппарата человека.

В книгу входят следующие разделы: кинематическое описание движений и биомеханика суставов, геометрия масс тела, биомеханика сухожильно-связочного аппарата, биомеханика мышц. В приложении к книге описаны упрощенные способы оценки масс-инерционных характеристик тела на основе измерения легкодоступных антропометрических признаков.

Книга является первой по биомеханике спорта в серии «Наука спорту».

Научно-методическая деятельность

В учебнике изложены основы методологии научного познания, даны сведения о современных естественнонаучных концепциях и исследованиях в области физической культуры и спорта, приведены методологические основы научно-исследовательской работы, раскрыты основные методы научных исследований в области физической культуры и спорта.

Также рассмотрены характеристики эмпирического и теоретического методов, способы контроля переменных, приводятся процедура и организация эксперимента, схемы экспериментальных планов.

Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН

В книге рассказывается о системе оздоровительной тренировки ИЗОТОН, созданной в 1992 году в России в Проблемной научно-исследовательской лаборатории Центрального института физической культуры (ныне РГАФК).

За прошедшие годы система была апробирована на практике, ее физиологические и педагогические аспекты, а также эффективность подверглись многоплановому научному исследованию, на материале которого защищено 3 кандидатских и одна докторская диссертации, подтвердивших заявленные эффекты применения системы. Это позволяет авторам опубликовать ее основные теоретические и методические положения.

Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта

В монографии рассмотрены биологические и педагогические аспекты повышения производительности основных мышечных групп спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость.

Затронуты вопросы лимитирующих факторов функциональных возможностей скелетных мышц, средств и методов воздействия на мышечную систему и их взаимосвязи с формированием рациональной техники бега, принципов построения одного тренировочного занятия, микро-, мезо- и макроциклов.

Высказаны некоторые гипотезы о совершенствовании структуры многолетней подготовки юных спортсменов в циклических видах спорта.

Теория и практика применения дидактики развивающего обучения в подготовке специалистов по физическому воспитанию

Сборник содержит две книги.

В первой книге представлены основные положения философии научного познания, дидактики, основанной на теории развивающего обучения, критический анализ теории физической подготовки, указаны пути решения проблемы теоретической подготовки специалистов по физическому воспитанию.

Во второй книге представлен предмет теоретического преподавания — математические модели, имитирующие процессы краткосрочной и долгосрочной адаптации организма человека в ответ на выполнение физических упражнений, методы тренировки и планы подготовки спортсменов, разработанные чисто теоретически, адекватность которых подкрепляется данными педагогических экспериментов.

Технология оздоровительной физической культуры

В книге приведены результаты теоретических исследований, позволивших объяснить ход оздоровительных процессов при занятиях уже известными видами упражнений, а также разработать наиболее эффективные средства и методы оздоровления, которые получили название как оздоровительная система ИЗОТОН.

Автор даёт объяснения, почему надо делать те или иные упражнения, приводит примерные комплексы оздоровительных упражнений, соответствующие целям тренировки, а также режимы питания, методы контроля состояния организма человека.

Физическая подготовка единоборцев (самбо и дзюдо)

Тренировочный процесс должен быть построен с учётом биологических закономерностей.

В данной монографии представлена концепция биологически целесообразной физической подготовки единоборцев, которая строится на основе спортивной адаптологии — системной науки, объединяющей законы спортивной биохимии, физиологии, биомеханики.

Концепция предполагает профессиональное владение знаниями и для этого в книге приводятся сведения из различных научных дисциплин, строятся необходимые и достаточные по сложности модели для теоретического мышления и разработки средств и методов контроля физической подготовленности спортсменов. Определяются требования к питанию, питьевому режиму и использованию специальных добавок.

Комментарии читателей

Аля / 14.02.2018 Спасибо настоящему Человеку, что был с нами, и останется в наших сердцах как Учитель и пример, СВЕТЛАЯ ПАМЯТЬ НАВСЕГДА

rener vezdnaia / 11.10.2017 За все годы своей известности он не научился позировать, потому что таким был на самом деле - олицетворением Русского Интеллигента.
Человеком, готовым внимательно выслушать любого заносчивого мракобеса и повторять, и повторять ему таблицу умножения, которую сам давно знал.
Я не успел приехать к нему, чтоб показать последние материалы своих работ... родилась дочка, потом другая. Но, что нового нашёл бы он в них? Да, ничего - только подтверждение своих знаний, это нужно было больше мне, как и многим, очень многим другим.
В последнем интервью я увидел, не свойственную ему, усталость, но не мог поверить 3 дня... потому что и сегодня, в день прощания, перед глазами - жизнерадостный, излучающий свет и здоровье всем вокруг - Виктор Николаевич.
Теперь нам придётся думать самим, но главное - учиться разговаривать и слушать, как он.
- мы ПОМНИМ! Спасибо, что Вы были.

БОРИС / 20.09.2017 ПРЕЖДЕ ВСЕГО ОЧЕНЬ ЖАЛЬ ЧТО НЕТ С НАМИ НАСТОЯЩЕГО УЧЕНОГО ВИКТОРА НИКОЛАЕВИЧА СЕЛУЯНОВА. ОН ОЧЕНЬ МНОГО СДЕЛАЛ И НАУЧНО ОБОСНОВАЛ МНОГИЕ НАПРАВЛЕНИЕ НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ, НО ТАК И ДЛЯ СПОРТА ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ. МЫ С НИМ ЕЩЕ ПРИ ЖИЗНИ НАМЕРЕВАЛИСЬ РЕАЛИЗОВАТЬ СИСТЕМУ ИЗОТОН С КОНЦЕПЦИЕЙ ДВИЖЕНИЯ. КОНЦЕПЦИЮ ДВИЖЕНИЯ ВИКТОР НИКОЛАЕВИЧ ПОДДЕРЖИВАЛ И В 2017 ГОДУ МЫ ДОЛЖНЫ БЫЛИ РЕАЛИЗОВАТЬ СОВМЕСТНЫЙ МЕЖДУНАРОДНЫЙ ПРОЕКТ ДЛЯ ВСЕХ КАТЕГОРИЙ И ВСЕХ ВОЗРОСТОВ. НО БЕЗВРЕМЕЕНАЯ СМЕРТЬ ВИКТОРА НИКАЛАЕВИЧА ОТОДВИНУЛА ЭТО МЕРОПРИЯТИЕ НА БОЛЕЕ ПОЗННИЙ СРОК. в 2017 - 2018 ГОДУ НАЧИНАЕТСЯ ПОЛНОМЕРНОЕ СОВМЕСТНОЕ РАСПРСТРАНЕНИЕ КОНЦЕПЦИИ ДВИЖЕНИЯ ПО СИСТЕМЕ ИЗОТОН. ЭТО ТО ЧТО МЫ ХАТЕЛИ СДЕЛАТЬ С ВИКТОРОМ НИКОЛАЕВИЧЕМ.
ЕЩЕ РАЗ БОЛЬШОЕ СПАСИБО ВИКТОРУ НИКОЛАЕВИЧУ ЗА БЕЗЦЕННЫЙ ВКЛАД В СПОРТИВНУЮ НАУКУ. И КАК ГОВОРИТСЯ ЖИЗНЬ ПЕДАГОГА ПРОДОЛЖАЕТСЯ В ДЕЯТЕЛЬНОСТИ ЕГО ПОСЛЕДОВАТЕЛЕЙ. ЭТО НА САМОМ ДЕЛЕ ТАК.

Владимир / 2.06.2017 Работаю тренером по самбо, несколько лет назад моя воспитанница по жаловалась на то, что предплечья быстро заливаются, захват слабеет. Раньше такой проблемы не было. Откуда взялось не понятно. Комплексы упражнений на эти группы мышц результатов не дали. Стал искать в литературе, консультировался со специалистами по физиологии, никто толком ничего не разъяснил. Прошло несколько лет. Как то Попались на глаза видео лекций В.Н. на курсах повышения квалификации.

Вадим / 11.03.2017 Уважаемый Виктор Николаевич! Я изобрел приспособление, плавно изменяющее вес снаряда в различных фазах движения! Кустарно смонтированный тренажер дает очень хорошую прибавку силовых результатов. Как можно отправить Вам видео работу тренажера?

Аслан / 22.01.2017 Как попасть на приём к Виктору Николаевичу

Александр / 15.01.2017 Я что-то не пойму, почему Селуянов говорит, что нужно делать паузу между упражнениями 30 сек., а в "Оздоровительной тренировке по системе ИЗОТОН" сказано, что нельзя?

Игорь / 14.01.2017 Уважаемый Виктор Николаевич! Многие годы работаю тренером в плавании, в том числе в Паралимпийском. Многократно подтверждался на практике принцип антигликолитической подготовки! В плавании очень важна быстрая сила и ее выносливость. Плыть быстро не закисляясь. Сочетание: ноги-руки с выходом в координацию используеся в плавании, но понимание принципа пришло ко мне, благодоря Вашим работам! Спасибо Вам за Ваши труды! Дай Бог здоровья и активных годков! С Юбилеем! 70 - это не край!!

Евгений / 29.10.2016 Огромное спасибо Уважаемый Виктор Николаевич! Вы расскрываете глаза на процессы, которые делаешь годами и не понимаешь, что делаешь. Это круто изменит жизнь каждого, кто прочтет Ваши книги.

Зульфия / 17.09.2016 Я стала слушать лекции Селуянова в сентябре 2016 г. Много информации требующей осмысления. Особенно если не очень с анатомией и биопроцессами человека. Но очень здорово. Большое спасибо. Но сколько надо еще слушать,читать,вникать. Многое традиционное оказывается не нужным. Как здорово,что по ленивости своей я многое ненужное не делала. Здорово,что делала то,что нравилось. И оказалось правильно. Спасибо еще раз.

Светлана Мельчагова / 13.03.2016 спасибо большое за ваши лекции материалы. с огромным удовольствием использую в оздоровительной практике для себя и своих женских групп.

Прохожий / 20.11.2015 Огромное вам спасибо за ваши книги! Вы внесли неоценимый вклад в отечественный спорт и физическую культуру!!

Григорий / 19.10.2015 Уважаемый Виктор Николаевич!Огромное спасибо за Ваш бескорыстный вклад в здоровье нации!

Дмитрий / 14.10.2015 Огромное спасибо за ваши труды - пересмотрел свой опыт в бодибилдинге и жиме лежа - вспомнил как тренировался в лучшей своей форме - и понял в чем был секрет успеха!))) спасибо) пришло время повторить успех и превзойти былые результаты)

Виктор Николаевич, хотелось бы начать разговор с основных понятий, необходимых нам для понимания биологических процессов в мышце.

Начнем с клетки. Мышечная клетка, или как ее еще называют, мышечное волокно представляет собой большую клетку имеющую форму удлиненного цилиндра и по длине чаще всего соответствующей длине целой мышцы и диаметром от 12 до 100 мкм. Группы мышечных волокон образуют пучки, которые, в свою очередь, объединяются в целую мышцу, помещенную в плотный чехол соединительной ткани, переходящей на концах мышцы в сухожилия, крепящиеся к кости.
Сократительным аппаратом мышечного волокна являются специальные органеллы - миофибриллы , которые у всех живот­ных имеют примерно равное поперечное сечение, колеблющееся от 0,5 до 2 мкм. Число миофибрилл в волокне достигает двух тысяч. Состоят миофибриллы из последовательно соединенных саркомеров, каждый из которых включает нити (миофиламенты) актина и миозина. Миозин крепится к ЗЕТ пластинкам титином. При растяжении мышцы титин растягивается и может порваться, что приводит к разрушению миофибриллы, усилению катаболизма. Между филаментами актина и миозина могут образовываться мостики и при затрате энергии, заключенной в АТФ, может происходить поворот мостиков, т.е. сокращение миофибриллы, сокраще­ние мышечного волокна, сокращение мышцы и разрыв его. Основная энергия молекул АТФ тратится именно на разрыв мостиков. Мостики образуются в присутствии в саркоплазме ионов кальция. Увеличение количества миофибрилл (гиперплазия) в мышечном волокне приводит к увеличению поперечного сечения (гипертрофии), а, следовательно, силы и скорости сокращения при преодолении существенной внешней нагрузки. Удельная сила, приходящаяся на поперечное сечение мышечных волокон у всех людей примерно одинаковая, будь - то старушка или суперпаурлифтер.
Кроме миофибрилл огромное значение для нас имеют такие органеллы как митохондрии , энергетические станции клетки, в которых с помощью кислорода идет превращение жиров или глюкозы в углекислый газ (СО2), воду и энергию, заключен­ную в молекулах АТФ. Для увеличения мышечной массы и силы нам необходимо увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах, а для увеличения выносливости – количество в них митохондрий.

Как на практике определить мышечную композицию?

Международный стандарт - берут кусочек мышечной ткани (как правило, из мышц бедра - наружной головки) и биохимическими методами определяют, сколько быстрых и сколько медленных волокон. Часть той же самой порции подвергают еще одному анализу, при котором определяют количество ферментов митохондрий.
В нашей лаборатории, еще под руководством Ю. В. Верхошанского, были разработаны опосредованные, косвенные, методы. Тестирование выполнялось на универсальном динамографическом стенде (УДС). Мы на нем определяли скорость нарастания силы, и оказалось, что она связана с количеством быстрых и медленных волокон. Потом такие же исследования выполнил Коми в Финляндии. Он нашел корреляционную зависимость между мышечной композицией (быстрые и медленные МВ) и крутизной нарастания силы. Но мы пошли дальше и разделили градиент силы на саму силу, то есть получили относительный показатель, который хорошо работает. Мало того, может быть, это более точный метод, чем биопсия, поскольку мы прямо измеряем скорость напряжения мышцы.
Мы, например, разделяем бегунов стайеров и бегунов на средние дистанции по этому показателю. У стайеров медленными мышцами являются как передние, так и мышцы задней поверхности бедра, а у бегунов на 800 м - мышцы передней поверхности бедра такие же медленные, а задние - быстрые, как у хороших спринтеров. Поэтому они быстро бегут 100 м с ходу, и именно эти мышечные волокна берегут до самого финиша. За 100–150 м до финиша они изменяют технику бега, сами спортсмены говорят, что они «переключают скорость» как в автомобиле.

Значит, если мы берем биопсию из четырехглавой мышцы бедра, то мы можем порой ошибаться? Соотношение волокон в разных мышцах неодинаково?

Совершенно верно. В последнее время накопилось много материалов, которые свидетельствуют, что если одна мышца медленная, скажем, прямая мышца бедра, то не обязательно, что и все остальные такие же. Интересно, что у спринтеров передняя поверхность бедра не быстрая и не медленная, а вот задней поверхности – быстрая и, тем более, икроножная и камбаловидная, иначе быть не может, но биопсию все равно берут из боковой поверхности бедра и результаты, например, для спринта получаются некорректные - неинформативные.

А по вашему методу?

По нашему методу все нормально. Для измерения силы и градиента силы нет ограничений, невозможно нанести вред мышцам, как это бывает при взятии биопсии. Для реализации нашего метода сейчас имеется в наличии изокинетический динамометр (БИОДЕКС). Измерения показали, что у спринтеров и передняя довольно быстрая и очень сильная, а задняя тем более. Если же взять прыгунов, то у них до 90% быстрых волокон в передней поверхности бедра - это главная для них мышца. Но в беге все-таки более важна задняя поверхность, она и рвется поэтому. Например, при обследовании сборной команды горнолыжников мы нашли только двух одаренных спортсменов (очень сильных и быстрых), которые и сейчас продолжают успешно выступать в Российских соревнованиях, а вот среди женщин не было ни одной, поэтому и нет успехов на международной арене. Никакие иностранные тренеры не помогут таким спортсменкам.

На этом мы завершим первую нашу беседу с Виктором Николаевичем. В следующем номере журнала мы подробно поговорим о методах гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах и особенно подробно об этом процессе в гликолитических мышечных волокнах.

Список сокращений
АТФ – аденозинтрифосфорная кислота
АДФ – аденозиндифосфорная кислота
МПК – максимальное потребление кислорода
АнП – анаэробный порог
АэП – аэробный порог
МВ – мышечное волокно
ГМВ – гликолитическое мышечное волокно
ОМВ – окислительное мышечное волокно
ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота
КПД – коэффициент полезного действия
КрФ – креатин фосфат
Кр – креатин
Ф – неорганический фосфат

То есть при тренировках на выносливость дополнительный прием препаратов креатина не целесообразен? А с чем это связано? Ведь производители спортивного питания всегда подчеркивают рост выносливости при приеме препаратов этой группы.

Это поспешный вывод. Оценка аэробных возможностей проводилась по МПК (максимальному потреблению кислорода). Это способ порочный – МПК зависит, от массы активных митохондрий в работающих мышцах, дыхательной мускулатуре и миокарде. Для оценки потребления кислорода активными мышцами надо определять потребление кислорода на уровне анаэробного порога. На самом деле КрФ является челноком, транспортирующим энергию от митохондрий к миофибриллам, поэтому повышение концентрации КрФ в МВ, после приема креатинмоногидрата, существенно повышает работоспособность спортсменов на всех режимах работы, а именно, от спринта до стайерского бега.

В предыдущих наших статьях мы рассмотрели методы гиперплазии миофибрилл в мышечных волокнах в целом, и более подробно разобрали методы гиперплазии в гликолитических волокнах. Сегодня мы поговорим о гиперплазии миофибрилл в окислительных волокнах. В литературе эта тема практически не раскрыта. Существует мнение, что мышечные объемы и рост силы дает только гипертрофия быстрых мышечных волокон. А роль медленных волокон настолько ничтожна, что ей можно пренебречь. Поэтому в силовых и скоростно-силовых видах спорта силовая тренировка медленных мышечных волокон не рассматривалась. Насколько это соответствует действительности, мы узнаем в очередной нашей беседе с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым.

ЖМ: А есть ли необходимость отдельно тренировать ММВ? Они имеют порог возбудимости ниже, чем у БМВ, соответственно всегда включаются в работу вместе с ними. Если мы будем проводить тренировку, направленную на гипертрофию БМВ, описанную в предыдущем номере журнала, то ММВ получат свою долю нагрузки.

ВС: Это правильно, при тренировке БМВ обязательно функционируют и ММВ. Однако, во время выполнения силового упражнения с чередованием сокращения и расслабления мышц в ОМВ не накапливаются ионы водорода, поскольку митохондрии их поглощают и преобразуют в воду. Отсутствие этого фактора тормозит проникновение анаболических гормонов в ММВ (ОМВ), поэтому при классической силовой тренировке не наблюдается существенной гипертрофии ММВ. Для того, чтобы убедиться в этом, надо открыть учебник «Физиология мышечной деятельности» (под ред. Я.М.Коца). Там есть таблица, из которой видно, что, по данным разных авторов, обычная силовая тренировка – для ГМВ, не дает существенного прироста гипертрофии ММВ (1тип)

ЖМ: Значит ли это, что представители силовых видов спорта, например пауэрлифтеры, не использующие в своих тренировках методику гиперплазии миофибрилл в ОМВ, имеют неиспользованный резерв в развитии силы? И включив данную методику в свои тренировки, гарантированно увеличат свои силовые результаты?

ВС: В тех видах спорта, где собственный вес не учитывается, например, в бодибилдинге, выгодно увеличивать силу, набирать массу за счет ОМВ (ММВ). В этом случае спортсмен работает с непредельными весами, поэтому минимизируется травматизм. Выгодно увеличивать силу ММВ (ОМВ) в армреслинге, поскольку рост массы мышц рук идет, но его можно компенсировать снижением массы тела за счет жира или массы мышц ног. Одновременно с ростом силы ОМВ (ММВ) идет рост массы митохондрий, увеличивается локальная мышечная выносливость, а это очень важно для армреслинга и для любых других видов единоборств.

В пауэрлифтинге при выполнении приседа или тяги штанги выгодно использовать резерв увеличения силы тяги ОМВ (ММВ), поскольку они ничем не хуже БМВ (скорость сокращения мышц очень низкая). Выгодно, потому, что вес отягощения составляет 40-60% от ПМ, поэтому нет условий для получения травм и можно работать до отказа, т.е. до сильного стресса, выделения в кровь собственных анаболических гормонов (частичная замена приему ААС).

ЖМ: Как быстро после таких тренировок происходит гипертрофия ОМВ (ММВ)?

ВС: Нужно учитывать, что медленные волокна могут занимать всего треть мышцы, а поперечник медленных мышечных волокон, как правило, на 30-40% процентов меньше быстрых. Поэтому это происходит сначала незаметно, так как растет плотность миофибрилл, за счет появления новых, потом растет и поперечник МВ, когда вокруг новых миофибрилл появляются митохондрии. Но митохондрии занимают всего 10% общего объема мышцы. Основной рост - за счет миофибрилл. Экспериментально показано, что при правильно организованной тренировки происходит рост силы на 2% за тренировку. Надо заметить, что более одной развивающей тренировки в неделю выполнять нельзя, поскольку при более частых тренировках рост силы тормозится.

ЖМ: Допустимо ли при такой тренировке, чтобы отказ возникал не из-за болевых ощущениях в мышце, а, как и при тренировки ГМВ, из-за мышечного отказа? Например, спортсмен сделал 3 подхода по 30 сек с интервалом отдыха 30 сек упражнение жим штанги лежа по ограниченной траектории движения, и в последнем подходе на 29-й секунде произошел мышечный отказ, штанга поползла вниз, поскольку даже удержать ее в статическом положении спортсмен ее уже не мог. При этом мышечная боль была умеренной. Будет ли такая тренировка направлена на гиперплазию ОМВ, или рекомендуется снизить вес штанги и делать, например, 3 по 40 секунд, что бы причиной отказа все-таки стало сильное жжение в мышце?

ВС: При выполнении силовых упражнений надо считать не количество подъемов, не тонны – это формальные критерии. В каждом подходе надо вызывать в организме определенный физиологические и биохимические процессы, о содержании которых спортсмен может догадываться по ощущениям. При тренировке ОМВ правильное ощущение боль в активной мышце, которая наступает в результате накопления ионов водорода в них. Это главное условие для активизации синтеза белка. Вместе с болью появляется стресс и выход анаболических гормонов в кровь. В достоверности этой информации можно убедиться по публикациям ИМБП в журнале Физиология человека (рук. Д.б.н. Виноградова О.Л.). В данном примере, а именно, в работе продолжительностью 3 х 30 сек. с мышечным отказом, вес снаряда завышен, поэтому рекрутируются не только ОМВ, но и ПМВ, и часть ГМВ. Такой вариант тоже имеет право на существование, только эффект роста силы ОМВ будет несколько меньше

ЖМ: Но все равно слишком большой разброс времени выполнения упражнения – от 30 до 60 сек. в подходе. Поэтому возникает следующий вопрос: если в указанном примере спортсмен достигает мышечного отказа при 30 сек. работы в третьем подходе, то какой временной отрезок ему выбрать? Ведь он может подобрать вес до ощущения сильного жжения выполняя и 3 х 45 сек., и еще снизив вес 3 х 60 сек..

ВС: Критерием корректного выполнения упражнения является накопление в ОМВ молочной кислоты в оптимальной концентрации (10-15мМ/л), в крови будет меньше. Это возможно при статодинамическом режиме работы мышц и ограничении продолжительности выполнения упражнения. Эксперименты показывают, что оптимальная продолжительность стато-динамического режима находится в пределах 30-60с и если в это время спортсмен испытывает сильный стресс из-за болевых ощущений, то условия для роста силы ОМВ достигнуты. Поскольку ионы водорода могут усиливать катаболизм, то необходимо стремиться к более раннему возникновению боли в мышцах, т.е. ближе к 30с.

ЖМ: В You-Tube есть ролики, где вы проводите семинар с борцами. Там вы всячески предостерегаете спортсменов от чрезмерного закисления, так как оно ведет к разрушению митохондрий. Если спортсмен регулярно тренируется по Вашей методике и работает до отказа из-за сильнейшего жжения в мышцах на сожжёт ли он все свои митохондрии?

ВС: Ранее эту проблему мы уже обсуждали, здесь сделаем акцент на том, что в разных типах МВ ионы водорода вызывают специфическую реакцию. Действие ионов водорода (Н) обусловлено концентрацией и длительностью присутствия в МВ. В ОМВ, даже при наличии высокой концентрации ионов водорода, в период отдыха митохондрии быстро устраняют их, поэтому повредить митохондрии и другие структуры МВ ионы водорода не успевают. Об этом говорят величины креатифосфокиназы и кортизола в крови после тренировки. Эти величины, как правило, в 2-3 раза ниже по сравнению с обычными силовыми упражнениями. В ГМВ после классической силовой тренировки (динамической с интенсивностью 70-80%ПМ) ионы водорода не поглощаются митохондриями (их слишком мало), ионы Н соединяются с лактатом и молочная кислота медленно выходят в кровь 10-60 мин. Активный отдых ускоряет выход молочной кислоты в кровь. Поэтому митохондрии и другие структуры подвергаются длительному разрушающему влиянию. Поэтому борцам нельзя тренироваться с сильным закислением, надо беречь митохондрии в ГМВ, от них зависит локальная мышечная выносливость борца.

ЖМ: Приведите пример тренировочного цикла.

ВС: Результаты имитационного моделирования показали, что одним из рациональных вариантов тренировки является цикл, в котором одна тренировка носит развивающий характер, через три дня силовая тренировка повторяется, но уже в меньшем объеме ("тонизирующая" тренировка), всего цикл составил семь дней. Одним из достоинств такого цикла является то, что он может использоваться специалистами видов спорта на "выносливость". В дни отдыха могут использоваться тренировки для развития в МВ митохондрий или тренировки миокарда, диафрагмы. Эффективность теоретически разработанного микроцикла была проверена в ходе педагогического эксперимента.

Методика. Семь студентов ИФК (длина тела 177,3±11,8 см; масса тела 71,7±9,7 кг; возраст 25,0±4,8 г) два раза в неделю, в течение шести недель выполняли силовые тренировки и два раза в неделю выполняли аэробные тренировки по 40-50 мин с ЧСС АэП.

Первая силовая тренировка включала три серии по три подхода в каждой. Отдых между сериями был активный - 12 мин, между подходами 30 с. В каждом подходе упражнение выполнялось до отказа, длительность приседания со штангой составляла 60-70 с. Приседание выполнялось в статодинамическом режиме.

Вторая силовая тренировка включала только четыре подхода с интервалом активного отдыха 8 мин, вес штанги и условия приседания были теми же, что и в первой тренировке.

Результаты. За период исследования испытуемые стали сильнее, они смогли поднять более тяжелую штангу: до 866±276 Н, после эксперимента 1088±320 Н (различия достоверны при р<0,001). Средний прирост силы составил 222 Н (25,6%) или 2,1%/тр.день. Последний показатель должен характеризовать эффективность силовой тренировки, с его помощью можно сравнивать различные методы. В обзорной работе М.McDonagh and С.Davies (1984) было проведено сравнение изотонического и изометрического методов силовой тренировки в различных вариантах, в частности, было показано, что изотоническая тренировка дает прирост силы 0,4-1,1% за один тренировочный день, изометрическая - 0,9-1,1% за тренировочный день. Другие исследователи добивались лучших показателей 2-3%, однако они использовали примерно такую же методику: интенсивность 80%; количество сокращений мышцы за тренировку 12-18; 21-24 тренировочных дня.

Таким образом, эффективность разработанной методики силовой тренировки выше изометрических методов и изотонических, за исключением тех, которые по технологии совпадают с разработанной здесь. Следовательно, модель адекватно имитирует процессы синтеза миофибрилл как результат силовой тренировки.

ЖМ: А с чем связано такое уменьшение митохондриальной массы? Значит ли это, что в силовых видах спорта требующих выносливости – силовой экстрим, армрестлинг, народный жим – данный микроцикл не подходит?

ВС: Уменьшение массы митохондрий обусловлено их разрушением при выполнении силовой тренировки в ПМВ и ГМВ, а также естественным процессом старения (механизм старения органелл связан с функционированием лизосом, которые постоянно разрушают в клетке какие-то органеллы, в том числе и митохондрии). Синтез митохондрий после силовой тренировки идет слабо, поэтому для роста массы митохондрий в ПМВ и ГМВ необходимо выполнять специальные интервальные скоростно-силовые тренировки.

ВС: Для достижения максимальной гипертрофии ГМВ эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:

Упражнение выполняется с интенсивностью 70% ПМ,

Упражнение выполняется "до отказа", то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентра­ции Кр,

Интервал отдыха - 5 или 10 мин, 5 мин активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс "пере­работки" молочной кислоты, 10 мин относительно малоак­тивный отдых, ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в ГМВ ионов Н и La,

Количество подходов за тренировку: 3-5 подхо­дов с пассивным отдыхом, 10 - 15 - с активным отдыхом,

Количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от интенсивности и тренированности,

Количество тренировок в неделю: после предельной по продолжительности (объему) тренировки, следующая может повториться только через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.

Эта классическая схема, хорошо известная еще с 60-х годов прошлого века.

ЖМ: Давайте поговорим об «активном отдыхе», это очень важная тема. Смысл его понятен, за 5 мин работы медленными МВ тренируемой мышечной группы образовавшаяся в результате упражнения молочная кислота утилизируется. То есть расщепляется до углекислого газа и воды в митохондриях ОМВ. Естественно, у атлета применяющего активный отдых и избавляющегося от молочной кислоты падение результатов от подхода к подходу будет гораздо менее выражено, чем у атлета использующего пассивный отдых, поскольку у последнего идет накопление в мышцах молочной кислоты от подхода к подходу, что снижает его работоспособность. Вопрос в практическом применении. Если спортсмен тренирует ноги, понятно, он может эти 5 минут крутить педали на велотренажере с уровнем нагрузки ниже аэробного порога или просто ходить по залу. А как «отдыхать» между подходами при жиме лежа или тренировке рук?

ВС: Молочная кислота выходит в кровь и может поступать в любые другие органы, где концентрация молочной кислоты будет меньше. Обычно это бывает в ОМВ активных мышц, поскольку там функционируют митохондрии, поэтому создается большая разница в концентрациях молочной кислоты в крови и ОМВ. Поэтому, чем большая масса ОМВ активна, тем быстрее устраняется молочная кислота из крови. Следовательно, после тренировки рук, работать надо ногами, крутить педали велоэргометра или ходить.

Для ускорения выхода молочной кислоты в магистральные сосуды из мелких мышечных групп можно выполнять массаж и легкие локальные упражнения на мышцы с содержанием высокой концентрации молочной кислоты.

ЖМ: Можно ли применять методику гиперплазии миофиб­рилл в БМВ в оздорови­тель­ной физической культуре?

ВС: Ответ на этот вопрос в большинстве случаев отрицатель­ный . Если принять во внимание, что у большинства взрослых людей имеются признаки атеросклероза, то можно считать противопоказанным применение упражнений, приводящих к повышению САД, натуживанию.

При выполнении силовых упражнений с околомакси­мальной интенсивностью неизбежны задержки дыхания, натуживания и, как следствие, рост САД. У квалифици­рованных штангистов САД повышается еще перед трениров­кой до 150 мм.рт.ст., при гипервентиляции с натуживанием САД увеличивается до 200 мм.рт.ст (Спортивная физиология, 1986). В первую минуту после подъема тяжести САД достигает 150-180 мм.рт.ст., возрас­тает среднее давление, ДАД может повышаться или сни­жаться (А.Н.Воробьев, 1977). Мощный поток крови может сорвать склеротические бляшки. Они с током крови могут дойти до сосуда, размер которого окажется мал для ее движения. Это вызывает закупорку сосуда, образование тромба. В тканях, не получающих кислород, начинает разворачиваться анаэробный гликолиз, накапливаются в огромных количествах ионы водорода, которые раскрывают поры в мембранах лизосом. Из лизосом начинают выходить в саркоплазму протеинкиназы – ферменты, разрушающие белок. Органеллы клеток начинают разрушаться, наблюдается некроз клеток. В миокарде это событие приводит к инфаркту миокарда.

Виктор Селуянов. Тренировки по науке. Часть первая.

Сегодняшней публикацией мы открываем цикл бесед с профессором Виктором Николаевичем Селуяновым посвященный современным биологически обоснованным научным методам тренировок. Сразу скажу, что многие поклонники «железной игры» воспримут ряд положений в штыки. Слишком разительно отличаются научные методы от общепринятых в силовом мире положений, считающихся незыблемыми. С поразительной легкостью Виктор Николаевич разбивает устоявшиеся стереотипы, но делает это с убийственной логикой, основанной на глубоких знаниях анатомии, физиологии и биохимии. Поэтому не спешите бросать чтение, и возвращаться к трудам практиков. Поверьте, наука, особенно, если она использует для вывода положений умозрительные и математические модели, смотрит в «корень», объясняет причины явлений. Вот только связь передовой науки и практики пока оставляет желать лучшего. Переиздаются давно морально устаревшие учебники теории и методики физической культуры и спорта. Труды Матвеева, Зациорского, Верхошанского, грешат эмпирическим подходом, поэтому содержат формально-логические рекомендации без биологического обоснования. И это не вина авторов, на момент написания ими своих трудов не было такого объема биологической информации, методов исследования, технического оборудования, как сейчас, и им приходилось додумывать, выдвигать гипотезы, которые потом перешли в разряд устоявшихся положений, хотя изначально они не были обоснованы теоретически. И эти некорректные обобщения переписываются из учебника в учебник на протяжении более полувека, а современные научные биологические исследования так и остаются в узкоспециализированных научных изданиях и не выходят не только на массового читателя, но даже на издателей книг по спортивным темам. И пропасть между теорией – биологическими науками, и практикой продолжает увеличиваться. Сегодня мы начнем с азов. Мы не будем детально изучать строение, биологию и биохимию клетки, но ряд основных положений нам надо разобрать, чтобы понимать, какие процессы происходят в мышцах под воздействием различных тренировок. Надо построить модели систем и органов человека и на этой основе описывать и предсказывать адаптационные процессы. Итак, начнем…

Я жж не проверяла уже месяц, поэтому не серчайте, что репостю эту статью вам опять в ленту:)

Я думаю, что ни на одной теме, посвященный физическим упражнениям, не было сломано столько копий, как на тему возможности локального жиросжигания, или,как еще называют этот процесс, точечной редукции. Даже сейчас, во время написания данной статьи я зашел в поисковик с этими терминами и увидел массу статей с диаметрально противоположными мнениями.

Давно пора уже поставить жирную и окончательную точку в этих набивших оскомину прениях. Тем более что ответ на вопрос: «возможно ли локальное похудение под действием физических упражнений?» однозначен и категоричен. Да, возможно!

Для справки -

Для меня этот вопрос не стоял уже много лет. Занимаясь армрестлингом вот уже около 20-и лет, я неоднократно наблюдал и замерял у регулярно тренирующихся рукоборцев минимальные жировые складки на руках, при средних, а то и превышающих средние складках в абдоминальной области и на ногах. За 10-летнюю работу в области фитнеса я проводил регулярное антропометрическое тестирование с использованием калипера более ста клиентам фитнес центров и спортсменов. И ни разу я не наблюдал равномерного уменьшения жира по всему телу. Занимаясь с клиентами по методике локального жиросжигания, разработанной профессором Виктором Николаевичем Селуяновым и его командой, я на протяжении 10-и лет многократно фиксировал факт локального уменьшения жира в тренируемых областях. Иногда, когда например, у клиента стояла цель набрать массу и восстановиться после операции на колене, я фиксировал уменьшение толщины жировых складок на бедрах, которые мы усиленно тренировали при общем увеличении толщины жировых складок в других областях.

Но при этом все-таки считается, что официальное мнение ученых это невозможность локального похудения. Но позвольте спросить, каких ученых? Что это были за исследования и где они проходили? Увы, я так и не смог найти ответ на эти вопросы. Из статьи в статью, из издания в издание переходят фразы: ученые всего мира доказали.., по мнению физиологов.., любой грамотный тренер скажет.., современная наука отрицает.. и т.д. и т. п. Как в песне: «..Если кто-то кое-где у нас порой…».

Железный Мир: Здравствуйте Виктор Николаевич! Какие вы можете привести факты подтверждающие возможность локального жиросжигания?

Виктор Селуянов: Здравствуйте! На самом деле очень много доказательств есть в практике физической культуры и спорта. Нам часто приходится тестировать футболистов. Так вот, игроки кавказских республик очень сильно озабочены своим внешним видом. И иметь рельефный пресс для них очень важная цель. В результате даже самый ленивый игрок в команде на каждой тренировке выполняет силовые упражнения на мышцы брюшного пресса. И как результат, у всех до единого игрока четко выражены кубики пресса. А у игроков других клубов этого нет. Но при этом толщина кожно жировых складок в других областях у них практически не отличается от толщины складок кавказцев.

В конце 50-х годов прошлого века в СССР появилась так называемая атлетическая (лучше сказать - артистическая) женская гимнастика, изначально изобретенная для людей, которые закончили заниматься спортом. Еще до прихода в страну аэробики. Занятия этой гимнастикой и соблюдение балетной диеты (два яблока и стакан кефира в день) давали прекрасный результат.

А по поводу локального похудения можно привести данные Моховой. Была защищена диссертации в ГЦОЛИФКе (80-е годы). Испытуемые женщины были разделены на группы в зависимости от вида двигательной активности. Одна группа тренировалась на лыжах, другая бегала, третья занималась художественной гимнастикой, четвертая плаванием и контрольная группа чем то вроде ОФП. Через полгода после занятий было проведено антропометрическое тестирование всех участниц эксперимента. Оказалось, что тот, кто бегал, потерял жир преимущественно с ног, тот, кто плавал - с рук, поскольку в эксперименте участвовали не занимающиеся спортом женщины, которые не умели правильно использовать ноги в плавании и держались на воде преимущественно за счет мышц рук. В художественной гимнастике и лыжах жир уходил равномерно. И тогда стало ясно, что в зависимости от видов выполняемых упражнений будет зависеть и уход жира с сегментов тела.

Позднее в стране появился новый вид физических упражнений - шейпинг, и в шейпинге занимались непосредственно формой тела, от англ. shaping — придание формы. Занимающиеся сначала делали круговые упражнения на все мышечные группы, потом на проблемные зоны, т.е на определенные мышечные группы, чтобы там жир уходил (а это и есть локальное похудение). Первый круг делался на все 12 мышечных групп, а второй, третий и четвертый на те группы, где был избыточный жир. И результат был положительным. Тренировали мышцы живота - жир уходил с живота, тренировали четырехглавую мышцу бедра - жир уходил с четырехглавой. И когда жир более- менее сходил, делались упражнения на развитие мышечной массы.

Научное обоснование было примитивным, мол, жир уходит потому, что при низкоинтенсивной тренировке активен липолиз. Мысль верная, но при занятиях шейпингом выполняются локальные силовые упражнения в высоком темпе 1-2 мин до изнеможения, до ЧСС более 160уд/мин, иногда до 200 уд/мин. О каком липолизе можно говорить после этого, но локальное похудение происходит!!!.

ЖМ: Как это объяснить с точки зрения классической физиологии?

ВС: У нас есть симпатическая нервная система. И когда мы начинаем заниматься физическими упражнениями, она активизируется. Под действием сигналов проходящих по симпатическим нервам возбуждение приходит не только к мышцам, но и к жиру находящемуся над мышцей. Эти сигналы приходят и к надпочечникам, к их мозговому веществу и оттуда начинает выделяться адреналин и норадреналин. Эти гормоны выходят в общий кровоток и усваиваются из него теми тканями, которые активны. То есть если спортсмен тренирует одну мышечную группу, то адреналин туда и будет поступать. И в мышечную группу и в жировую ткань, находящуюся над этой мышечной группой.

ЖМ: Нагрузка при этом должна быть стрессовой?

ВС: Как правило, это так называемые гимнастические силовые упражнения, которые делаются на 20-30 повторений в подходе и вызывают сильное закисление, чувство жжения, которое приводит к болевому стрессу.

При выполнении аэробических упражнений, задействующих много мышечных групп, адреналин и норадреналин распределяются по всему организму, и способствует общему похудению.

Но самое интересное в механизме локального похудения другое. Из окончаний симпатической нервной системы выделяется нейромедиатор. И если в мышцах медиатором служит ацетил холин, то в симпатической НС, которая активизирует жировую ткань, в качестве медиатора выделяется норадреналин.

В 70-х годах у нас в лаборатории работал советский ученый Р. Н. Балховских. Он изобрёл электростимулятор, который профессор Я.М.Коц использовал в подготовке и лечении хоккеистов, а потом в америке продал лицензию и теперь этот метод электростимуляции мышц называется «русский ток». Так вот Р. Балховских регулярно проводил электростимуляцию и был первым человеком, который обнаружил, что в процессе электростимуляции под электродами начинает уходить жир. А как он это обнаружил? У него уже в то время был ультразвуковой прибор, позволяющий определять толщину кожи, толщину жира и мышцы до кости. При электростимуляции надпочечники норадреналин не вырабатывают, так что общего повышения его уровня в крови не наблюдается. Идет выработка только локального нейромедиатора, который диффундирует в близлежащие ткани, в том числе и в жировую, где способствует локальному липолизу. Потом появились ребята из Ленинграда, которые создали по аналогии специальные приборы, которые рекламировали в качестве локального жиросжигания, стали их продавать, и в советское время стали довольно прилично зарабатывать. Вот именно электростимуляция абсолютно точно доказывает факт возможности локального жиросжигания. И вызвать ее можно как электростимуляцией, так и локальными силовыми упражнениями. В аэробике этим никогда не занимались и поэтому аэробисты пишут о невозможности локального жиросжигания, а мы все время этим занимались (локальными статодинамическими упражнениями) и у нас соответственно совсем другие данные.

Выполняя работу в статодинамике, занимающийся за год убирает от 6 до 12 кг жира. Но при этом набирает около 6 кг мышечной массы. В итоге человек (женщины первого и второго зрелого возраста) убирает вроде всего 6 кг, но выглядит совсем по-другому.

ЖМ: Какие упражнения наиболее эффективны для локального жиросжигания?

ВС: Наиболее эффективны упражнения, выполняемые в стато-динамике. Мы уже говорили об этом режиме тренировок, когда описывали методику, направленную на гиперплазию миофибрилл в ОМВ. Они вызывают сильный болевой стресс, при этом вес отягощения незначительный, что позволяет не напрягать суставо-связочный аппарат. Эндокринная система возбуждается, активизируя симпатическую НС, она посылает сигналы туда, откуда исходит источник стресса. Когда мышца напряжена, кровоток там затруднен, а в жировой ткани кровоток не прекращается, и гормоны туда приходят и в процессе выполнения упражнения.

Время выполнения упражнения зависит от выносливости конкретного человека, но должно быть в пределах 20-40с. Надо ориентироваться, чтобы сильное жжение было от 4 до 8 секунд в каждом подходе. Этого достаточно для активации гормонов.

Еще немаловажный момент, при выполнение упражнений в таком режиме за счет активации гормонов происходит интенсификация обмена веществ в 1.5 раза, которая сохраняется на протяжении 12-24 часов.

ЖМ: Сам процесс расщепления жира происходит во время работы или после ее окончания?

ВС: Если речь идет о норадреналине и адреналине, то липолиз происходит непосредственно во время работы и ближайшие пять минут по ее окончании. Эти гормоны легко прикрепляются к наружной мембране, в клетку не входят. Их главная роль в том, чтобы активизировать метаболизм клетки. В активную клетку уже могут проникать анаболические гормоны, например, гормона роста. А вот гормон роста обладает гораздо более пролонгированным действием. Он заходит в жировую клетку и остается там на несколько дней пока не утилизируется. И он всю ночь выгоняет жир в общий кровоток. Если ты не истратил запасы гликогена и жиров, тогда ему некуда деваться, и он может вернуться в другой сегмент тела, а если во время тренировки произошли энергозатраты, тогда этот жир пойдет на восстановление энергетического потенциала мышц и на пластические процессы. Мы худеем и наращиваем мышцы в основном ночью во время сна. И не под действием адреналина и норадреналина, а под действием гормона роста и тестостерона. Но если говорить о женщинах, то у них тестостерона мало и главным фактором стимулирующим выход жирных кислот в кровь является гормон роста. У мужчин и женщин этот гормон выделяется в одинаковых количествах.

ЖМ: На ряде форумов, посвященных силовому спорту в темах о локальном жиросжигании часто приводят цитату из книги «Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН»: «..К сожалению, распределение жира находится под сильным генетическим контролем. Поэтому «локально» жир можно удалить только хирургическим путём - липосакцией». И спрашивают, как же профессор Селуянов может говорить о локальном жиросжигании, если сам в своей книге пишет обратное?..

ВС: Данная книга была написано мной в соавторстве с Евгением Мякинченко, и цитируемый раздел писал он. В то время он интенсивно изучал аэробику, сотрудничал с русскими и иностранными специалистами, писал книгу по аэробике. Возможно, текст для аэробики он вставил неосмотрительно в книгу про ИЗОТОН. Я не откорректировал текст перед печатью, поскольку не мог допустить, что мои ученики, которые экспериментально показали возможность локального похудения, могли написать такой некорректный текст. Мое мнение по поводу локального жиросжигания однозначно. Это научно установленный факт.

ЖМ: Что вы можете сказать по поводу диетических рекомендаций в период избавления от лишнего жира?

ВС: Есть тренировочный день, когда мы делаем статодинамическую тренировку. Малая калорийность сопряжена с голодом, а голод связан с работой мозга. Что бы мозг отключить от голодовки надо постоянно вводить маленькие дозы углеводов до и во время тренировочных занятий, а также сразу после них. Можно использовать изотонические напитки, они не вызывают выделения инсулина, но легкое повышение концентрации глюкозы в крови способствует нормальной деятельности мозга. Есть и другие продукты помогающие нормализовать деятельность мозга на сниженной калорийности питания. Например, на ночь мы рекомендуем принимать постное мясо.

ЖМ: Что бы повысить концентрацию аминокислот в крови во время сна?

ВС: Не только. Помимо непосредственно строительного материала в постном мясе присутствует ряд ингредиентов, которые могут усвоиться в мозгах вместо глюкозы. Например, кетоны.

ЖМ: Что нам нужно принять после тренировки направленной на жиросжигание?

ВС: После тренировки нужно обязательно принять небольшую порцию углеводов, не приводящую к выбросу инсулина. Например, съесть одну конфету и запить изотоническим напитком.

Принцип очень простой. Прием большого количества углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом приводит к значительному повышению уровня сахара в крови. Это приводит к реактивному выбросу инсулина, гормона ответственного за жироотложение. Если будешь регулярно стимулировать выход инсулина, то твоя жировая ткань будет привыкать к этому состоянию. Будут образовываться рецепторы, которые будут связываться с инсулином и клетка начнет потреблять углеводы для превращения их в жир. А если будешь стимулировать рецепторы, которые будут связываться с соматотропином и проводить его внутрь клетки, то жировая ткань будет строиться совсем по другому принципу. Она будет готова отдавать жир, а инсулин она будет слабо воспринимать, потому что у нее будет мало таких рецепторов, которые с ним связываются. Поэтому люди, которые голодают, они стимулируют развитие рецепторов, которые связываются с инсулином, а под действием наших изотонических упражнений все наоборот. Жировая ткань перестраивается. Если человек голодал, или сидел на жесткой диете, то как только он переходит на обычное питание количество жировой массы у него сразу начинает увеличиваться и возвращается к исходному уровню, а то и превышает его. А у людей, занимающихся по нашему методу, этого не происходит. У нас женщины, занимающиеся по системе ИЗОТОН, уходят летом в отпуск на 2-3 месяца, прекращая тренировки, и возвращаются осенью в зал, имея вполне приличную форму, несмотря на отсутствие нагрузок и отсутствие какой-либо диеты. Разумеется при занятиях изотонном клиенты получают теоретическую информацию о правильных методах тренировки и диете, поэтому во время отдыха, как правило, ведут себя цивилизованно. Естественно, чтобы тренировать в себе такую жировую ткань необходимо регулярно вызывать выброс гормона роста. То есть регулярно делать локальные силовые упражнения до жжения, чтобы вызвать стресс.

ЖМ: Давайте перейдем к конкретным практическим рекомендациям. Например, цель максимально быстро убрать жир в абдоминальной области как часто нужно тренироваться?

ВС: Ну, во-первых конечно нужно сократить прием углеводов, особенно во второй половине дня, чтобы переделать свою жировую ткань и сделать ее менее чувствительной к инсулину.

Во-вторых, нужно выполнять статодинамические упражнения на мышцы брюшного пресса ежедневно и несколько раз в день, делая в подходе от 30 до 90 сек, в зависимости от уровня тренированности..

ЖМ: А от таких частых тренировок не будет перегружаться эндокринная система?

ВС: Если будет выполняться работа только на одну мышцу, то не будет. Мужчина, не перегружая эндокринную систему, может в день выполнить до 30-и подходов. Естественно не за один раз подряд.

ЖМ: То есть, если мы обычно делаем в серии 3 подхода через 30-и секундные интервалы отдыха, то в течение дня можно выполнять до десяти таких серий равномерно распределяя их в течение дня.

ВС: Да, но в таком режиме, 10 серий в день, можно работать в течение двух недель. Потом все-таки эндокринная система начнет перегружаться. Но за эти 2 недели результат будет виден налицо! Но 10 серий это конечно слишком жесткий режим, когда кровь из носу требуется убрать живот за 2 недели. Обычно мы рекомендуем делать серию упражнений на пресс через 30 минут после каждого приема пищи.

ЖМ: Но при таком режиме работы возможно быстрое привыкание к нагрузке и выполнение упражнения не будет вызывать болевые ощущения достаточные для стресса. Может, имеет смысл после того, как болевые ощущения во время выполнения упражнения снизились выполнять перед упражнениями на пресс другое упражнение в стато-динамике, например приседание? При выполнении этого упражнения всегда будут болевые ощущения.

ВС: Да, это достаточно грамотный подход. Для выброса гормонов всегда предпочтительнее базовые упражнения. Это наблюдается, например, при тренировке рук. При работе руками гормоны не хотят выделяться, недостаточна большая мышечная группа. Поэтому для лучшего эффекта нужно сделать сначала один подход на ноги. Гормоны выделятся, а последующими подходами на тренируемые мышцы мы заставим гормоны усвоиться именно этими группами мышц. Причем вполне достаточно одного подхода на ноги в день. Не надо его делать перед каждой серией.

ЖМ: Всегда ли мы можем четко контролировать прогресс антропометрическим тестированием?

ВС: В основном да. Но есть один аспект, не описанный в литературе. Кроме подкожного и висцерального жира есть еще жир между мышцами. Как в беконе жировые прослойки. Особенно много такого жира накапливается у людей пожилого возраста, и этот жир нужно убирать. Мне лично пришлось столкнуться с этой проблемой. Я ездил на Мальту тренироваться. Мне было тогда 45 лет, и я давно уже не тренировался. Купил себе велосипед и ежедневно по 2-3 раз ездил на нем, в том числе и по горной местности. Набрал хорошую форму, но когда через полтора месяца сделал антропометрическое тестирование, то был несколько озадачен. До тренировок окружность бедра была 60 см. После стала 56. И это при том, что сила, и соответственно мышечная масса выросла, а потери подкожного жира не могли привести к такому уменьшению окружности бедра. И я понял, что в данном случае имело место избавление от межмышечного жира. К сожалению, современными методами тестирования определить количество межмышечного жира не представляется возможным. Част бывшие спортсмены сохранившие объем мышц и пришедшие в тренажерный зал удивляются сильному снижению результатов. Вроде жира на руке (ноге) немного. Обхват всего на 2-3 см меньше чем был. Почему же силовые показатели так сильно упали. А потому что мышц меньше, чем кажется. Межмышечный жир внешнюю форму мышц сохраняет, а реальную картину, сколько мышц, а сколько жира увидеть невозможно. Этот момент нужно знать и учитывать в тренировках и тестированиях. Особенно выражен он у женщин и лиц пожилого возраста.