Почему бегают утром. Можно ли бегать каждый день по утрам? Основные правила утренней пробежки
Заботясь о своем здоровье, отдаете ли вы должное внимание спорту и физическим упражнениям? А ежедневная пробежка по утрам является частью вашей спортивной программы? Нет? Я настоятельно советую прямо завтра начать новый день с небольшой дистанции на свежем воздухе, ежедневно увеличивая расстояние и время — до 30 минут. Эти полчаса, возможно, в скором времени станут для вас самым приятным и удивительным занятием.
Это так здорово – посвятить с утра время себе, забыть хотя бы ненадолго о волнениях и тревогах, поднять настроение, бежать навстречу новому дню и приключениям, веря в то, что дистанцию к мечте можно преодолеть так же просто, как пробежать в соседнем парке или сквере. Если вы еще сомневаетесь в том, нужны ли вам утренние пробежки, постараюсь вас убедить.
11 причин начать бегать по утрам
1. Воспитание волевых и личных качеств
Как только вы начинаете регулярно бегать по утрам, вы понимаете, что уже отличаетесь силой характера от других людей. Ведь не каждый способен встать на 40 минут раньше обычного, в то время как другие нежатся под теплым одеялом. Вы встаете по собственной воле, прекрасно понимаете, для чего это нужно и не задумываясь, одеваете кроссовки, чтобы пробежать любимую дистанцию. Вы воспитываете волю и укрепляете силу духа.
2. Повышение энергетического потенциала организма
Занятия спортом с утра – лучшее начало дня. Ваш рабочий день всегда будет более продуктивным и насыщенным, если вы начнете его с пробежки. Если же к пробежке будут добавлены сбалансированное питание и правильный водный режим – будет сопровождать вас в течение всего дня, каким бы трудным и насыщенным он ни был.
3. Снятие (уменьшение) негативной энергии
Во время бега в организме увеличивается количество естественных гормонов – эндорфинов, которые называют «гормонами радости, счастья, удовольствия». Эндорфины помогают бороться с . После утренней пробежки вы всегда будете излучать жизнерадостность и приветливость не только к старым знакомым, но и к новым людям. Словно батарейка, вы будете заряжать окружающих позитивным отношением к жизни, отличным настроением и постоянным энтузиазмом.
4. Укрепление сердечно-сосудистой системы
Утренняя пробежка — лучший энергетик для всего организма. Бег способствует ускорению кровообращения, свежий утренний воздух насыщает организм чистым кислородом, который доставляется всем органам гораздо быстрее благодаря усилению кровотока в сосудах. Они становятся более прочными, эластичными, а сердце – крепким и выносливым.
5. Укрепление мышечной системы
Во время бега задействованы все группы мышц, а не только мышцы на ногах. Поэтому ежедневная пробежка позволит быть в тонусе всему организму, даже если вы не будете специально нагружать дополнительными упражнениями другие мышечные группы. Бег трусцой вообще можно сравнить с массажем для тела. Именно поэтому после него мы чувствуем сладостное приятное расслабленное состояние.
6. Омоложение организма
Если вы решили бегать с утра – делайте это обязательно. Бег не только усиливает кровообращение, но также значительно повышает скорость обменных процессов, . Люди, регулярно бегающие по утрам, всегда выглядят моложе и стройнее тех, кто любит дольше спать. Хотите долго оставаться молодыми – выбирайте активное бодренькое утро с пробежкой на свежем воздухе!
7. Избавление от вредных привычек
Самодисциплина и постоянный контроль ежедневных пробежек помогают со временем избавиться от вредных привычек, как курение, алкоголь, психологическая зависимость от чего-либо и кого-либо. Здесь стоит опять вспомнить пункт 1 «Воспитание волевых качеств». Если вы будете постоянно привержены позитивной привычке бегать – негативное уйдет само собой, потому что сигареты затрудняют дыхание во время бега, а алкоголь не дает возможности вставать рано утром. Всегда хочется отлежаться подольше.
8. Концентрация энергии мыслей
Правильное дыхание и ритмический бег в некотором смысле могут быть гипнотическими для вашего организма. Вы отключаетесь от суеты, общества, можете сконцентрировать свои мысли на важных вопросах и в эти полчаса ничто и никто не сможет помешать вашему внутреннему разговору. Утро – прекрасное время задуматься, поговорить наедине с собой и наслаждаться моментом.
9. Позитивное восприятие окружающего мира
Ежедневно выбегая на улицу для пробежки при любой погоде вы отвлекаетесь от повседневных забот и заряжаете свой организм положительной энергией на целый день. Во время бега вы наслаждаетесь окружающей природой, красотой парков, скверов, может быть полей и лесов, если живете в пригородной зоне. Вы можете время от времени менять места для утренних занятий, и это будет приносить новое удовольствие. Позанимавшись, вы получите новую порцию эмоций от единения с окружающей красотой, силы природы и вашего духа.
10. Улучшение семейных отношений
Как ни странно, но занятия бегом способны повысить интерес супругов друг к другу. Ведь на физиологическом уровне пробежки повышают кровообращение в тазовых органах, что усиливает мужскую потенцию и женское половое влечение.
11. Возможность встретиться с единомышленниками и создать сообщество «по интересам»
Согласитесь, что количество бегающих с утра людей у нас не так велико. Если изо дня в день вы будете бегать в одно и то же время, встречая постоянно одних и тех же людей – есть еще одна возможность найти новых друзей со схожими взглядами на здоровый образ жизни. Махните им приветливо рукой, сделайте маленький поклон, улыбнитесь, подмигните, поздоровайтесь и, возможно, вы встретите судьбу.
3 хитрые уловки для тех, кому трудно поднять себя на пробежку утром
1. Создать фирменный спортивный look
Вам очень хочется бегать по утрам, но поднять себя практически невозможно… И вряд ли поднимете, когда сила воли отсутствует… Но если старые кроссы замените фирменными NIKE, ADIDAS, ASIKC, а растянутые футболку, штаны, лосины — на элегантный костюм от ведущих известных производителей – встанете без будильника раньше времени и с удовольствием пробежите не только короткие, но и длинные дистанции.
2. Выбрать самое подходящее время
Не все люди могут бегать сразу после пробуждения, да и ученые не советуют. По их мнению лучшее время для пробежек – после 10 и 16 часов. Полчаса на пробежку, отведенные именно в этот промежуток времени, не будут вызывать у организма сопротивления, как ранним утром. Но такое время устроит только неработающих. Для тех же, кто занят целый день на работе, придется бегать ранним утром или поздним вечером.
3. Выбрать интересное место
Чтобы подтолкнуть себя к пробежкам по утрам – выбирайте место по своему вкусу. Это может быть уютный сквер, красивый парк, берег озера, спортивная площадка. Главное – старайтесь бегать по грунтовым дорожкам, а не асфальту, от которого могут болеть ноги, что не добавит вам ни удовольствия, ни желания заниматься спортом.
1. Перед бегом постарайтесь слегка разогреть мышцы маховыми и вращательными движениями.
2. Начинайте с быстрой ходьбы, при необходимости чередуйте ходьба-бег-ходьба-бег до тех пор, пока организм не привыкнет к постоянному и продолжительному бегу.
3. Следите за самочувствием и пульсом сердца, а также за тем, насколько быстро восстанавливается после физической нагрузки привычный ритм сердцебиения.
4. Старайтесь правильно ставить стопу во время бега во избежание травмирования.
5. Не заканчивайте пробежку резко, снижайте скорость бега и темп также медленно, как и начинали.
6. Закончив бег, сделайте упражнения для .
7. После утренней пробежки обязательно выпейте воды для восполнения баланса и съешьте небольшое количество продукта с высокой энергетической ценностью – орехи, шоколад, банан, ложку меда с изюмом или курагой.
Вы еще сомневаетесь, начинать ли вам пробежки по утрам? Есть прекрасная пословица: «Лиха беда — начало»! Начинайте и не затягивайте. А дальше все пойдет, как «по маслу» — улучшится здоровье, уйдут лишние килограммы, появится стройность, свежий вид лица и блеск в глазах. Будет отличное настроение, радостный настрой, море оптимизма и желание жить на полную!
В летний период года особенно актуальным становится вопрос, можно ли бегать каждый день. Здоровый образ жизни сейчас в моде, поэтому с каждым днем все больше людей собираются в парках своего города и совершают легкую пробежку с целью поддержания бодрости и улучшения здоровья.
В век информационных технологий пользователи проводят слишком много времени за своими компьютерами, планшетами и телефонами. К счастью, большинство из них понимают, что так проживать жизнь нельзя. Люди готовы уделить хотя бы полчаса своего времени на элементарную прогулку в парке, поэтому и интересуются, можно ли бегать каждый день по вечерам или по утрам. Чтобы улучшить физическое состояние, не нужно полностью отказываться от работы за компьютером или другим устройством. Важно лишь понять, можно ли бегать каждый день для похудения, и как это правильно делать. Статья поможет разобраться с этим и скорее добиться желаемой цели.
Правила пробежки
Прежде чем ответить на вопрос, можно ли бегать каждый день, следует усвоить несколько важных правил. В первую очередь необходимо понять, что сбросить вес при помощи бега не так уж и трудно, но все же для этого придется проявить силу воли. Обычная утренняя тренировка должна стать своеобразным ритуалом, включая в себя не только бег, но также принятие душа и пробуждение. Элементарные атлетические тренинги по утрам приносят только пользу, но действовать нужно последовательно.
Людям, которые ведут сидячий образ жизни и не выполняют даже самую простую разминку, нельзя задаваться вопросом, можно ли бегать 10 км каждый день. Их организм еще не готов к преодолению такого расстояния, поэтому начинать приходится с 1-2 км. Бегать необходимо в меру, чтобы не перенапрягаться. После утренней пробежки организм должен заряжаться энергией на весь день, а не полностью выдыхаться.
Сколько надо бегать
Когда новички интересуются, можно ли бегать каждый день, они ставят своей целью преодоление какого-либо расстояния. На самом же деле им лучше всего определить для себя временную планку. При ежедневном сидячем образе жизни начинать следует с 10-минутной пробежки. За это время в идеале получится пробежать около 1-2 км, если не останавливаться и не переходить на шаг. Такой показатель достаточно хорош для начинающих бегунов. Как только эта дистанция будет преодолеваться без особого напряжения, уже можно переходить на следующий уровень, задаваясь вопросом, можно ли бегать 3 км каждый день. Такое расстояние каждый человек способен пробежать всего за 15-20 минут в медленном темпе, но стоит ли делать это ежедневно - вопрос не из простых.
Более опытные спортсмены часто спрашивают, можно ли бегать 5 км каждый день. Новичкам не удастся с первого раза преодолеть такую дистанцию без проблем, так как для этого необходимы уже какие-то навыки и определенная физическая подготовленность. Если утренние пробежки на 4 км не представляют сложности, то смело можно начинать бегать по 5-6 км, уже не обращая внимания на время, а лишь следя за темпом.
Можно ли бегать каждый день
Слишком плотный тренировочный график не гарантирует головокружительного эффекта. Ответ новичкам на вопрос, можно ли бегать каждый день по утрам, очень прост - лучше всего проводить тренировки не чаще 3-4 раз в 7 дней. На начальном уровне такого количества занятий будет вполне достаточно. Организму человека требуется около пары суток, чтобы полностью восстановиться после нагрузок.
При частых пробежках есть риск довести себя до состояния переутомления или получить травму. Имея своей целью снижение веса, не требуется максимально себя перегружать. В данном случае нужно прислушиваться к своему организму, ведь только он может точно сказать, как часто нужно бегать и какие расстояния преодолевать.
Атлеты, которые занимаются каким-либо спортом профессионально, нередко спрашивают у своих тренеров, можно ли бегать каждый день по часу. Такое время не сможет выдержать человек, не имеющий никакого отношения к спорту, поэтому ему даже не стоит пытаться сделать это. А вот физические возможности профессионалов позволяют им это делать, но все же с перерывами.
Когда лучше совершать пробежку
Выбрав утро для проведения тренингов, рекомендуется ориентироваться на время с 6.30 до 7.30. В этот период мышцы полностью готовы к нагрузкам. Если соблюдать чуткий график, то гарантированно можно скинуть до 10 кг всего за 3 месяца. Тут абсолютно не требуется тренажер или особое диетическое питание. А пропустив утреннюю тренировку из-за домашних забот или проблем на работе, ее легко можно провести вечером. Мышцы будут активны с 16.00 до 18.00. В выходные дни не следует отказывать себе в лишнем времени сна, ведь утреннюю пробежку можно перенести на время с 11.00 до 12.00.
Как начать бегать
Самое первое занятие должно быть вводным. В этот день не стоит утруждать себя ранним подъемом и большой нагрузкой. Пробежку нужно делать в расслабленном режиме. Данное мероприятие следует запланировать на выходной день, чтобы не заниматься в спешке. Все, что требуется от начинающего бегуна - встать с кровати, надеть удобную одежду, подобрать комфортную обувь, пробежать не более пары километров, вернуться домой и отправиться в расслабляющий душ.
Во время первой пробежки человек задает себе нужный моральный настрой. После нее уже станет понятно, сколько времени занимает тренинг, поэтому не трудно будет распланировать последующие утренние пробежки так, чтобы никуда не опоздать.
Отправляться на тренировку натощак или же с плотно набитым желудком не стоит. Легкий голод могут утолить фрукты или стакан обезжиренного кефира. Сытную трапезу лучше всего оставить на потом, так как в противном случае тренинг превратится в самоистязание. Бег с полным желудком в любое время дня причиняет вред здоровью, поэтому похудеть таким образом навряд ли получится.
Пробежки на улице
Занятия на свежем воздухе полезны в любое время года. Большинство людей уверены, что лучше отложить пробежки на лето, ведь зимой заниматься холодно. На самом деле это мнение ошибочно, так как избежать переохлаждений можно благодаря правильной экипировке. Чтобы обезопасить себя и получить максимальную пользу от занятий спортом на улице, следует придерживаться простых рекомендаций:
- даже если прогноз погоды гарантирует солнце осенью или весной, выходить на тренинг в легкой одежде не нужно;
- на каждое занятие следует брать с собой наколенники и налокотники, которые защитят руки и ноги от ушибов, переломов и прочих нежелательных последствий;
- в знойную погоду лучше всего выходить на пробежку в шортах и майке/футболке, при этом не забывая о кепке или панаме.
Беговая дорожка
Занятия на беговой дорожке являются прекрасным вариантом для людей, не знающих о правилах бега, но при этом желающих сбросить вес. Бортовой компьютер оснащен различными программами, которые подскажут, с какой скоростью и как долго необходимо бегать, чтобы сжечь определенное количество калорий. Домашний тренажер, расположенный возле окна, поможет не только провести качественную тренировку, но и даст возможность сэкономить время на сборах.
Беговой дорожкой могут пользоваться все члены семьи. Независимо от возраста и пола человек может при помощи тренажера составить подходящую программу для себя, состоящую из обычного бега, шага, интервального бега и так далее.
На месте
Простой, но в то же время довольно эффективный вариант тренировки ягодичных мышц, корпуса и ног - бег на месте. Если соблюдать элементарные правила, спустя несколько тренировок улучшится осанка, уйдут несколько лишних килограмм и заметно ускорится метаболизм. Чтобы эффективно провести занятие, потребуется взять небольшой коврик. Бегать необходимо на месте в течение 15-20 минут. Первые результаты будут заметны буквально через 15 тренировок. Этот метод очень нравится молодым мамочкам, которые не так давно родили ребенка. Бег на месте помогает похудеть в ляжках, что особенно актуально для женщин. Такой тренинг разрешается проводить каждый день утром или вечером.
Польза бега
Про пользу для психоэмоционального и физического состояния написано множество книг. Авторы многократно упоминают о том, что верно построенные занятия обеспечат немало положительных эффектов. Среди основных плюсов утреннего бега:
- повышение и поддержание тонуса;
- комплексная тренировка всех групп мышц;
- укрепление опорно-двигательного аппарата;
- нормализация функционирования дыхательной системы.
Утренние пробежки на свежем воздухе способствуют очищению разума и устранению стрессового состояния. Кроме того, как и любые физические упражнения, бег нормализует обменные процессы и убирает бессонницу. Благодаря регулярным тренингам с соблюдением правил мир наполняется яркими красками, у человека появляется жизненный энтузиазм, который заставляет идти к новым достижениям.
Пробежки с приятной компанией обеспечат не только улучшение состояния здоровья, но и моральное удовлетворение. Чтобы оценить полученный результат, рекомендуется сделать пару снимков перед самым первым занятием, а затем сравнить их с фото, сделанными через 2-3 месяца регулярных тренировок. Благодаря этому утренний бег станет неотъемлемой частью жизни, и начинать каждый свой день без него уже не захочется.
Польза этого занятия очевидна уже после нескольких пробежек.
Польза утреннего бега
Во-первых, пропадает бессонница и укрепляется нервная система. Во-вторых, появляется энергичность и улучшается настроение (если совершать пробежки в парке, на фоне природы – эффект удвоится). В-третьих, что особенно важно , утренний бег полезен для фигуры: лишние калории мгновенно сжигаются, а после регулярных тренировок исчезает целлюлит, формы обретают упругость, а ноги становятся объектом зависти подруг и предметом восхищения .Также утренний бег способствует очищению легких из-за большого количества вдыхаемого кислорода, а подобные занятия помогают недостатки осанки.
Бег по утрам не просто полезен, но и удобен. Вечернее время не особенно располагает к активным движением (хотя это индивидуально), но все же утром не так много людей, ничто не мешает наслаждаться природой и свежим воздухом. Утренняя пробежка поможет не только улучшить физическое, но и эмоциональное состояние: отвлечет от суеты, поможет настроиться на предстоящий день позитивно.
Несколько советов о том, как правильно совершать утренние пробежки
1. Главное в этом деле – сила воли. Первая утренняя пробежка обычно самая тяжелая, но если она удастся, дальше это занятие войдет в приятную и полезную привычку. Бег по утрам – занятие регулярное!2. Тем, кто только начинает осваивать утренний бег, для здоровья полезно делать это около трех-четырех раз в неделю по полчаса (постепенно время можно увеличить до часа).
3. Перед занятием стоит проконсультироваться с врачом (терапевтом или кардиологом). Люди, страдающие лишним весом или диабетом, должны строго соблюдать рекомендации врачей.
4. Сначала необходимо размять мышцы и только после этого совершать пробежку. Разминка не только пойдет на пользу, но и убережет от ненужных травм. Для бега подойдет грунтовая дорожка, так как бег по асфальту может нанести вред суставам.
5. Важно, чтобы локти были прижаты к телу, а руки двигались в одном ритме с ногами.
6. После пробежки стакан воды или молока помогут организму восстановиться, не стоит пренебрегать и душем.
Если соблюдать эти несложные правила, эффект от бега по утрам будет заметен уже через некоторое время. Фигура обретет стройность и подтянутость, а здоровье непременно улучшится!
Малая подвижность, лишний вес из-за несбалансированного питания, отвратительное настроение с раннего утра, вялость и апатичность днем - это знакомо многим. Но есть универсальное средство избавления от подобной хвори - утренняя пробежка.
Бег стал популярен недавно, и с каждым годом миллионы людей выбирают этот легкий вид спорта как доступный способ поддерживать себя в форме и отменно чувствовать. Какая польза в раннем пробуждении, одевании кроссовок и выходе на улицу? Зачем это делать и как начать бегать по утрам правильно? Обо всем по порядку.
Преимущества ранней пробежки
Отличие утреннего бега от вечернего в том, что он дает заряд энергии на целый день. Бегун-«жаворонок» не задается вопросом, где бы выкроить время после работы на собственное здоровье, ведь он уже позаботился об этом. Помимо двух очевидных плюсов, преимуществами пробежки утром выступают:
увеличение кислородной емкости крови - сердце спортсмена за каждый цикл прогоняет на 10-20% больше крови, чем орган нетренированного человека; увеличенный кровоток повышает кислородный обмен, за счет которого к органам попадает больше кислорода;
тренировка сердечной мышцы - если периодически оно подвергается нагрузкам, то становится сильнее, крепче и выносливее;
нормализация умственной деятельности - замечено, что во время пробежки, пока город спит, приходят решения задач, ранее казавшихся сложными; это обусловлено притоком кислорода в крови к мозгу;
усиление иммунитета за счет повышения концентрации эритроцитов и гемоглобина;
регенерация тканей печени и почек;
ощущение «эйфории бегуна» - состояния легкого кайфа, возникающего после всплеска эндорфина («гормона счастья») в крови;
утренняя пробежка препятствует дегенеративным изменениям мышц и суставов, что особенно актуально для лиц старше 40 лет;
активизация всех систем тела - бег «запускает» человеческий двигатель (организм).
Во время бега в мозгу человека синтезируются эндоканнабиноиды - вещества, входящие в состав марихуаны. Поэтому ощущение счастья, приходящее после пробежки, встречается почти повсеместно, а бегуны-любители полноправно называют бег наркотиком.
Утренний бег лучше вечернего тем, что концентрация вредных веществ в атмосфере ниже, нежели по окончании рабочего дня. Есть желание бегать? Делайте это в 5-7 часов утра.
С чего начать ранние пробежки?
При наступлении Нового года либо понедельника люди желают поменять свою жизнь, начав бегать утром. Чтобы затея удалась, а итогом физических занятий стало удовольствие, а не отвращение, рекомендуется придерживаться следующих советов:
не гнаться сразу за объемами 50-100-150 км еженедельно - если ранее человек был далек от спорта, то пробежка длиной 5 км и повышенным пульсом. Лучше начать с 1-2 км, при этом не стесняясь переходит на шаг при затруднении дыхания или появлении дискомфорта;
первые пробежки выполнять очень легко - быстрый темп категорически запрещен на начальных тренировочных неделях;
не стесняться взглядов прохожих, даже если они улыбаются или смеются - вы все делаете правильно;
выберите хорошую обувь с учетом своей физиологии - здесь помогут консультанты спортивных магазинов. Вы встретите обувь для полных людей с утолщенной подошвой, для тех, у кого плоскостопие или сводчатая стопа (кроссовки с поддержкой/стабилизацией), для бегунов по асфальту или бездорожью и т. д.;
контролируйте пульс по ощущениям - если сердце бьется слишком часто, лучше замедлиться; в жару тоже не стоит гнаться за рекордами. Для контроля ЧСС приобретаются , но стоят они больших денег (5-10 тыс. руб.); на начальной стадии тренировок обойдитесь без дорогого оборудования, если с финансами проблемы.
Предельно допустимая ЧСС вычисляется легко - из числа 220 вычитается текущий возраст бегуна. Желательно не доводить пульс до такой величины даже на самых скоростных тренировках, ограничившись диапазоном 85-90% от ЧСС (max).
Главный совет: не стремитесь перед первой пробежкой узнать все - свою пронацию, правильную технику, области ЧСС; просто бегите и наслаждайтесь процессом.
Составление графика тренировок
Ежедневные пробежки для новичков сразу исключаются. Желательно посвящать утренней тренировке 2 дня подряд, сделав третий выходным. Начинающему достаточно даже 3 утренних пробежек общим объемом 7-10 км. Например:
Увеличение нагрузки приветствуется (более того, к этому приходят почти все новички), но километраж текущей недели превосходит объем предыдущей только на 10-15%! Увеличенные объемы приведут к травмам.
Если спортсмен чувствует себя хорошо, бегая утром 3 раза еженедельно, нагрузка повышается до 4-5 тренировок. Например:
- понедельник - выходной;
- вторник - 5 км;
- среда - 5 км;
- четверг - 7 км;
- пятница - отдых;
- суббота - 3 км;
- воскресенье - 8 км.
После самой длинной пробежки за неделю обязательно следует день отдыха/восстановления. Под последним понимается менее интенсивная физическая активность, начиная с пешей прогулки.
Постепенное увеличение бегового километража ведет к достижению поставленных целей и, возможно, новым вызовам для самого себя (например, преодолению марафонской дистанции).
Недостатки утреннего бега
Сложнейшее испытание - поднятие себя с кровати. Людям, не ведущим подвижный образ жизни и вдруг решившим бегать, трудно включить силу воли. Единственное решение проблемы - ложиться спать раньше. Со временем, когда организм почувствует положительные изменения от бега, вставать рано будет просто.
Недавно проснувшееся сердце перекачивает кровь медленнее, чем днем или вечером. Для его активизации рекомендуется выпить стакан воды комнатной температуры.
Если целью начинающего бегуна является избавление от лишнего веса, его не остановят сложности. Далее о том, как правильно заниматься для похудения и что кушать перед тренировкой.
Особенности пробежек для похудения
Есть две тренировки, помогающие избавиться от лишнего жира:
Второй тип тренировки подходит опытным утренним бегунам, имеющих стаж более полугода. Интервальная тренировка - чередование бега на максимальной скорости с восстановительными отрезками меньшей длины. Например, тренировка 4×800/400 означает, что спортсмен бежит 4 раза по 800 м на пределе сил (ЧСС 85-90 % от максимума), между сериями делая восстановительные пробежки или пешую ходьбу по 400 м. Тренировка не из легких, но эффект не заставит себя ждать.
Даже спустя 6 часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать жир!
Примечателен факт - долгие или скоростные пробежки по утрам помогают избавиться от жира мужчинам и женщинам в равной степени. Кстати, во время быстрой, но недолгой тренировки ощущение эйфории становится более заметным.
Утром бегают как натощак, так и съев за 30-40 минут легкую пищу вроде банана или стакана кефира. Если целью стоит похудение, ограничиваются стаканом воды до тренировки. Важно следить за балансом, ведь и пустой, и чрезмерно наполненный желудок способен вызвать боль в боку. Поэтому важно контролировать темп и прислушиваться к организму.
Если есть проблемы с мотивацией, смотрите видео:
Привет бегунам и автору! Бегаю уже 2 года, обычно по 5-10 км несколько раз в неделю... пока максимально 27 км за раз... За первые 6-7 мес. похудел примерно на 10 кг, потом еще на 4 кг, уже сильно не следил за динамикой... супер-цели похудеть не было, да и не толстый был, а просто обычный кабан, а стал теперь как в 20 лет, и ощущения те же, в смысле легкости и подтянутости... сердце работает, как часы - давление и пульс все время теперь, как у Гагарина Все волнения улетучились, сердце уже не умеет застучать вдруг и взволноваться - бьется почти всегда как дизельный мотор, медленно и ровно... Не жаловался никогда, но разница в самочувствии - огромная. Это вводная частьТеперь пару слов для "теоретиков" - смешно читать в этой теме доводы некоторых товарищей, которые обсуждают гипотетические аспекты вредности занятий спортом, бегом, как правило, упоминая частные случаи, оставляя за кадром вредность ничего не делания для всех и каждого - лежать на диване гарантировано вредно
Пару советов для начинающих бегунов:
1. Бегать нужно одному, совместные пробежки это "шляпа" - толку будет мало, причин для этого масса - начиная от разного комфортного темпа для разных людей, и заканчивая проблемой совмещения свободного времени, и возможности закосить, под предлогом, что компаньон не смог, и, как следствие, забросите оба вы это хорошее начинание.
2. Бегать утром или вечером - не важно, как больше нравится. я бегаю по ночам в основном (нравится мне зимой ночью по лесу гонять), а летом иногда и по утрам. Подразумевается бег оздоровительный, легкий, с постепенно и плавно увеличивающейся нагрузкой - а не спринт на спор в 5 утра с бодуна, до этого не бегав со школы и имея лишних 40 кг на борту (вот от такого "Утреннего бега" может и "мотор" стукануть и мениски повылетать вместе с тазобедренными суставами) В теории, да - спросонья сильную нагрузку давть не стоит, но, поверьте: бег трусцой, о котором в основном идет сейчас речь - это совсем не сильная нагрузка... Опять же, что-то никто не опасается в туалет по утрам ходить, у некоторых особей, ведущих сидячий образ жизни, там может получится серьезная нагрузка
3. Чтобы избежать вреда и получить максимум пользы и удовольствия, для сердца, сосудов, и прочего, а также для борьбы с лишним весом, бегать надо медленно, но достаточно долго: желательно постепенно дойти до 40-50 минут бега за раз. А в первый раз это может быть и 5-10 минут, это нормально.
4. Начинать бегать надо с легкой трусцы - бегите настолько медленно, насколько это вообще возможно, чтобы только сохранялась минимальная фаза полета и бег не становился топтанием. Трусца, джоггинг, "шаркающий бег" - (посмотрите на youtube) это то, что у вас должно получаться первые месяцы (зависит от исходных данных) забудьте про бег в школе и институте, когда надо было пробежать 3 км и упасть, как загнанная лошадь - это не то, что нужно.
5. Желательно купить простенький пульсометр, например polar ft-1 или любой другой - и бегать, контролируя пульс: обычная рекомендация - бегать на 65-85% от максимального Вашего пульса, а его для начала можно посчитать по формуле 220 минус ваш возраст. Т. е. для 40 летнего человека надо бегать на пульсе 65%х (220-40)-85%х (220-40) - то есть 117-153 удара в минуту. Тут супер точность не нужна, это все условно, просто не стоит бегать на высоком пульсе без подготовки. И еще - при таком пульсе растет ударный объем сердца - оно становится сильнее, и потом работает в повседневной жизни вполсилы, не напрягаясь, пульс значительно снижается немного упрощаю, но суть вроде ясна.
6. Желательно купить нормальные беговые кроссовки - к примеру, asics или mizuno (или любые другие - есть для асфальта и для грунта модели) если вы толстый - берите с максимальной амортизацией модель и старайтесь по возможности бегать по грунту - если грунта нет, или грязища - по асфальту. Бежать надо мягко, пятками не долбить, дистанцию наращивать постепенно, даже если кажется, что уже есть силы и удвоить. Суставы тоже тренируются, постепенно. По бетону бегать категорически нельзя.
7. Бегать надо регулярно. Не менее 3-4 раза в неделю. Если меньше - положительный эффект резко снижается, да и психологически так проще всего на первых порах. Лучше всего - через день.
8. Скептикам и занудам, а так же тем, кто попробовал, и не получилось/не понравилось и для тех, кто не решается попробовать: Друзья! У меня на сегодня много знакомых бегунов, часть друзей - и даже жена - начали бегать на моем примере, с другими бегунами общаюсь на соотв. ресурсах, и вот что я вам скажу - люди бегают не потому, что это такой крест, который бегуны несут во имя чего-то (здоровья, или стройности, или еще зачем-то) - в основном, бегают потому, что от этого получаешь настоящее удовольствие. И от результатов, и от процесса. Есть даже термин такой научный "эйфория бегуна" - выражается он в том, что после определенного времени забега улучшается без причины настроение. Действительно, можно назвать это легкой "эйфорией" - случайно вычитал где-то, уже после того, как бегал долгое время... на практике это ощущается, особенно в первые месяцы, когда покоряются непривычные дистанции и организм впервые удивляет своими возможностями совершать четко и слаженно деятельность, которая еще недавно казалась невозможной. Вот только для того, чтобы начать получать удовольствие настоящее от бега, надо сначала научиться бегать - организм должен привыкнуть к новому режиму эксплуатации - в первую очередь, сердце, легкие, суставы и связки. Для этого потребуется 1-2 месяца, после этого уже пойдет заметное изменение самочувствия и ощущений и от бега, и от собственного организма Думаю, что тот, кто хотя бы 2-3 месяца регулярно побегает, уже бегать не перестанет.Для педантичных, опасающихся нанести вред себе, или тех, у кого есть проблемы со здоровьем, советую прочесть книжку Е. Мильнера "Выбираю бег" - познавательная книжка про русского человека, который сам поборол проблемы со здоровьем при помощи оздоровительного бега, и помог это сделать другим людям (далеко не спортсменам, а наоборот, доходягам, гипертоникам и прочим инвалидам и пенсионерам) да и вообще книжка интересная;-) попутно объясняется, как НЕ НАДО бегать, и как начать бегать правильно даже тем, кто на первый взгляд для этого совсем не предназначен. Книга есть в сети.
Всем удачи. Все написал но основании собственного опыта - критика и дополнения принимается только от бегунов, теоретики идут на экологически чистый диван Вопросы принимаются от всех
ПС Автор, для повышения мотивации да и просто если интересно, можешь попробовать спортивный сайт www.endomondo.com - ставится программулина на смартфон, которая записывает пробежки и автоматом кидает на сайт в твой профиль, в итоге ты видишь пробежки друзей (которые со временем появляются), они видят твои, статистика по твоим пробежкам ведется (скорость, расстояние, калории, маршруты видно на карте) и прочее. довольно интересно, пользуюсь уже почти 1.5 года - меня там зовут тоже krraash alex - если что, добавляйся
