Лучшее упражнение на плечи. Жим штанги стоя от груди – правильная техника выполнения упражнения! Жим с груди стоя

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории. Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

Возможность получить травму из-за нарушений техники;
Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
опускание также происходить плавно;
касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Доктор Кен "Жим стоя- назад к истокам"

Жим над головой является отличным упражнением для развития силы и мышечных объёмов в верхней части тела. Большинство публикаций по бодибилдингу торопятся назвать жим лёжа "королём всех упражнений для верха тела" или превознести преимущества того или иного упражнения, заявляя, что именно оно является наилучшим упражнением для верхней части тела. Жим над головой, я полагаю, является, как минимум, не менее эффективным упражнением для стимуляции роста мышц плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины.

Большинство мужчин в залах горят желанием иметь большие грудные мышцы, они на них производят наибольшее впечатление. Развитая грудь всегда была в почёте у тех, кто идёт в зал с целью улучшить свою внешность и самооценку. Жим над головой не стимулирует мышцы груди напрямую, поэтому многие атлеты силового профиля "разлюбили" со временем это упражнение. Из-за того, что из официальной олимпийской программы он также был изъят, то и олимпийские тяжёлоатлеты также не уделяют ему особого внимания.

Всего лишь 28 лет тому назад (сейчас 2011 г.), если кто-то спрашивал тебя: "Сколько ты жмёшь?", то было понятно, что имеется в виду жим над головой. Спроси сейчас любого футболиста или силового атлета, сколько он жмёт и они неизменно воспримут этот вопрос так, как будто ты спрашиваешь у них, сколько они могут пожать лёжа.

Жим над головой чаще всего делается стоя, поэтому от лифтера требуется стабилизировать не только тело, но и гриф. Короче, я думаю, что жим над головой является более "трудным" упражнением, чем жим лёжа, если эти упражнения выполняются правильно, в высокоинтенсивном стиле. В соответствие с моей философией, чем "труднее" упражнение, тем оно "лучше" для большинства атлетов.

Соревнующийся пауэрлифтер должен, конечно, делать акцент на жиме лёжа. Однако и для него жим над головой является прекрасным вспомогательным упражнением. Оно даёт большую нагрузку на важные мышцы, участвующие в жиме (передние дельты и трицепсы), но не подвергает их такому испытанию, как жим лёжа. В жиме над головой используется немного меньший вес по сравнению с жимом лёжа, тем самым вы щадите свою соединительную ткань.

Один из моих пациентов недавно спросил, как нужно делать жим - стоя или сидя? У обоих вариантов жима есть свои плюсы и свои минусы, и однозначно ответить на вопрос, какой жим лучше, нельзя.

Жим стоя требует большего контроля с твоей стороны на грифом и телом. Низ спины и бёдра, когда ты пытаешься сохранять тело в вертикальном положении, получают косвенную нагрузку. Силы, оказывающие на позвоночный столб компрессирующую нагрузку, рассеиваются через нижние конечности, обеспечивая уменьшение нагрузки на позвоночные диски. Однако в некоторых случаях (ПРИ НЕПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ!) спинной столб всё равно продолжает подвергаться компрессии из-за большого веса и/или неправильной техники, к которой часто прибегают при работе с максимальным весом. Многие олимпийские тяжёлоатлеты, которые соревновались ещё в те времена, когда жим был одним из трёх соревновательных движений, пострадали от ужасной боли в пояснице и дегенерации позвоночника из-за разрушающих и компрессирующих нагрузок при поднятии тяжёлых весов.
.

ТЕХНИКА

После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, полностью выпрямив руки в локтях, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

В этом упражнении основную нагрузку несут дельтовидные мышцы, с акцентом на передний отдел, а также трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Нагрузка, которую получают трицепсы в этом упражнении, уникальна и недостижима ни в каких других упражнениях. Дело в том, что момент максимального сокращения трицепса в жиме вверх совпадает с моментом его максимального растяжения. Это очень благотворно сказывается на приросте силы и мышечной массы трицепсов. В качестве синергистов в этом движении участвуют трапециевидная и ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы - верхние пучки, глубокие мышцы спины, вращающие лопатку, и зубчатые мышцы. Мышцы ног, брюшного пресса, разгибатели туловища работают в качестве стабилизаторов - и довольно активно. Таким образом, жим стоя задействует мускулатуру практически всего тела и оказывает мощное воздействие не только на мышцы, но и на обмен веществ.

ВНИМАНИЕ!

Не делайте жим стоя, если у вас имеются проблемы с позвоночником или плечами. Предварительно проконсультируйтесь с врачом
При выполнении жима не отклоняйтесь назад - это изменяет нагрузку на мышцы, к тому же, это чревато травмами
Выжимайте штангу точно над головой, а не перед собой. Регулярно работайте над гибкостью плечевых суставов
При жиме в верхнюю точку траектории движения снаряда полностью выпрямляйте руки в локтях, но не задерживайтесь в верхней точке надолго.
Армейский жим - это силовое упражнение, и экспериментировать с ограниченной амплитудой и режимом непрерывного напряжения будете в других, более простых и безопасных упражнениях
Не прогибайте поясницу во время выполнения упражнения. Держите спину прямой, а живот втянутым, мышцы брюшного пресса напряжены
Выжимая штангу вверх, делайте выдох, опуская ее на грудь - вдох
Правильно подбирайте рабочие веса - так, чтобы самостоятельно выполнить от 5 до 12 повторений. Слишком большой вес вызовет нарушения техники и повысит риск травм. А высокое количество повторений может привести к тому, что первыми устанут мышцы, несущие второстепенную нагрузку, и целевые мышцы будут проработаны недостаточно. Форсированные и негативные повторения тоже нежелательны ввиду высокой технической сложности этого упражнения и вовлечения в движение большого количества мышц-стабилизаторов

Армейский жим - великолепное упражнение, не имеющее себе равных по эффективности для развития мускулатуры плечевого пояса и рук. Включите его в свою тренировочную программу, и великолепные результаты не заставят себя ждать. Желаю успехов!

Жим штанги стоя с груди или, по-другому говоря, армейский жим - основное базовое упражнение для плеч, используемое для развития силы и массы дельтовидных мышц и всего плечевого пояса в целом. Жим штанги стоя пользуется большой популярностью во всех тренажерных залах так как является одним из самых эффективных и лучших многосуставных упражнений для плеч. С помощью этого для плеч можно накачать не только большие, но и сильные мышцы плеч и всего плечевого пояса, а результат в жиме штанги стоя во многом определяет силу верхней части вашего тела.

Какие мышцы задействует жим штанги стоя?

Прежде всего, жим штанги стоя с груди задействует дельтовидные мышцы, особенно их переднюю часть, а также трехглавые мышцы плеча. Кроме того, в отличии от жима штанги или гантелей в положении сидя, жим стоя косвенно задействует мышцы спины и пресса в качестве стабилизаторов.

Жим штанги стоя с груди: техника выполнения

Возьмите штангу средним хватом немного шире плеч, подойдите и подсядьте под гриф, снимите со стоек и сделайте шаг назад, удерживая штангу на груди. Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину слегка прогните в пояснице, смотрите в одну точку прямо пред собой.
На выдохе, усилием дельтовидных мышц и трицепсов выжмите штангу вверх. В верхней точке сделайте небольшую паузу, зафиксируйте штангу и подконтрольно опустите вниз в исходное положение, делая при этом вдох.

Выполняйте жим штанги стоя с груди или, по другому говоря, армейский жим в самом начале тренировки плеч, так как это основное базовое упражнение на плечи.
Перед тренировкой тщательно разминайтесь и разогревайтесь, чтобы на травмировать мышцы и плечевые суставы. Начинайте всегда с пустого грифа и постепенно увеличивайте вес штанги.
Придерживайтесь правильной техники выполнения , чтобы избежать травм. Выполняйте жим штанги стоя с груди без рывков и резких движений. Не гонитесь за весом!
При подъеме штанги вверх отклоняйте корпус немного назад. Чтобы было легче сохранять равновесие, слегка сгибайте ноги в коленях. Но не пытайтесь вытолкнуть штангу за счёт силы мышц ног! Старайтесь выполнять жим стоя только за счёт силы дельтовидных мышц и трицепсов.
Концентрируйтесь на работе целевых мышц. Старайтесь чтобы нагрузка не рассеивалась по всему телу.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

В данной статье мы рассмотрим жим стоя , как упражнение в среде бодибилдинга, а не тяжелой атлетики (между ними есть серьезные различия).

Жим стоя в бодибилдинге

Жим штанги стоя это многосуставное, комплексное упражнение, которое отлично нагружает такие мышцы как дельтовидные, трицепс, .

Классический жим стоя с груди – мощная база верха Вашего тела

Положение стоя включает в работу мышцы стабилизаторы, помогающие удерживать тело в пространстве. В тоже время, нагрузка от штанги в положении стоя будет равномерно распределена через ноги на ступни, уберегая Ваш позвоночник от травм. Т.к. упражнение жим стоя базовое, нам следует качественно и безопасно загрузить целевые мышцы и косвенные.

Исходное положение

Установите штангу на стойках или силовой раме на высоте чуть ниже Ваших плеч. Почему не с пола? Не поднимайте штангу с пола! При наличии большого веса – Вы не всегда сможете зафиксировать верное и удобное положение, когда забросите штангу на грудь. Плюс ко всему, само движение взятия штанги на грудь требует приложения большой силы и без должного внимания к нему приведет вас к травме и разочарованию от тренировок.

Следует подойти к грифу и немного подсев расположить его на груди (а не на дельтах), как можно ближе к шее. Локти следует завести под гриф, кисти естественным образом окажутся вывернуты к лицу, ладони будут смотреть наверх.

Исходное положение при жиме стоя

Стоит сказать, что нет однозначно правильной и удобной для всех ширины хвата во время выполнения жима стоя со штангой. Вам самим придется ее выбрать путем практики. Отталкивайтесь от значений 5-10 см от плеча. Предплечья должны быть параллельны друг другу.

Выполнение упражнения

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Этот маленький лайфхак поможет Вашей спине выдержать нагрузку ровнее. Без рывков, взрывов и подседов, только движением рук начинайте выжимать штангу вверх. Чуть отклоняя корпус и голову назад, держите центр тяжести, проходящим через центр Ваших стоп.

Прогиб в пояснице присутствует как естественное положение тела – штанга вперед, тело назад. Это позволяет Вам не потерять равновесие. Контролируйте кривизну спины. Старайтесь делать ее максимально небольшой – это убережет Вас от травм.

Траектория движения штанги при жиме стоя

Когда штанга проходит лицо и уходит над головой, корпус подается вперед, гриф по траектории уходит назад, в результате проекция штанги с Вашим телом образуют прямую линию.

В финальной части движения с мощным выдохом происходит выжим штанги над головой с фиксацией локтей в выпрямленном положении. Именно таким образом, мы максимально нагружаем дельтовидные мышцы и трицепс. Затем на вдохе мы медленно и подконтрольно опускаем штангу в то же исходное положение, на грудь.

Эффект от данного упражнения достигается соблюдением нескольких факторов:

Правильное положение тела в исходном состоянии. Еще раз повторим, штанга на груди, максимально близко к шее, локти заведены под гриф, кисти вывернуты к лицу.
Правильное положение тела в конечном состоянии. Обязательное выпрямление локтей в конечной точке амплитуды. Выпрямленная рука – это естественное положение для нашего организма. Центр тяжести проходит через середину грифа, голову, плечи, таз, середину стопы.
Жестко фиксируйте спину и мышцы стабилизаторы. Сохраняйте такое напряжение до конца сета.
Избегайте излишнего прогиба в пояснице, резких, толчковых движений, выполняйте упражнение медленно и подконтрольно.
Взгляд только вперед.
Блокируйте локти в выпрямленном положении – это и будет максимальный удар в дельтах и трицепсах.
Не выставляйте одну ногу впереди другой! Никогда.

Еще пару слов

Овладев знанием, мы овладеваем техникой. Не спешите вешать огромные блины. Не стесняйтесь работать с маленьким весом. Потратьте не меньше нескольких месяцев работе с небольшими весами. В таком , как жим стоя техника играет ключевую роль. Ваше тело привыкнет к данному движению, а мышцы, участвующие в упражнении окрепнут и будут готовы к большим нагрузкам.

Качайте свои мышцы, а не свое эго.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Видео Жим штанги стоя с груди для женщин

Разбор упражнения

Армейский жим стоя — основа для построения массивных плеч. Классический вертикальный вариант его выполнения дает мощный толчок к развитию дельтоидов с акцентом на их средний и передний пучки.

Вместе с целевой мускулатурой к механической работе подключается большой массив мышц-ассистентов, что делает это упражнение «фундаментальным» в программах развития плечевого пояса:

Функцию стабилизации корпуса во время движения принимает на себя мускулатура кора и ног.

Противопоказания

Поскольку вертикальный жим из позиции стоя оказывает серьезное давление на позвоночник, атлетам с травмами спины рекомендуется исключить его из программы или заменить на «облегченную» альтернативу – армейский жим сидя на скамье.

Как повысить эффективность упражнения

Оптимальный эффект отдачи дает выполнение армейского жима в полной амплитуде, то есть «размах» движения идет от груди в нижней точке до полного разгибания рук со снарядом в верхней точке.

Как скорректировать фокус нагрузки

Жим штанги стоя с груди может выполняться в двух технических вариациях: от груди или из-за головы. Разница в кинезиологии позволяет нагружать рабочую мышцу под разными углами. В частности, нагрузка в вертикальном жиме фокусируется на передний и средний пучки дельт, с акцентом на первый.

Выполнение жимов из-за головы сокращает амплитудность движения и дает возможность больше задействовать заднюю головку. Стоит заметить, что положение предплечий в таком случае менее физиологично, что существенно ограничивает работу с весом.

Однако, комбинируя эти две разновидности движений, можно достигнуть гармоничной пропорциональности дельтоидов.

Для техничного выполнения движения следует добиться максимальной стабильности корпуса за счет статического напряжения ягодичных мышц, мускулатуры ног и брюшного пресса.
При выполнении жима из-за головы следует учитывать, что центр тяжести смещается, за счет чего теряется устойчивость – чрезмерно большой вес может стать причиной потери равновесия и падения.

Нюансы выполнения

Включение в программу

Армейский жим стоя со штангой – универсальное упражнение, которое может быть использовано для придания дельтовидным мышцам массивности, формирования их выразительной и рельефной формы и развития силы плечевого пояса. В зависимости от целевой направленности тренинга будет соответствующим образом скорректирована объемность подходов и рабочий вес снаряда:

Выполнение армейского жима эффективно сочетать в одном дне с упражнениями на развитие мускулатуры рук с условием, что базовое движение для дельт будет стоять первым номером.

В среднем, для начинающего спортсмена достаточно 1 тренировки в неделю с использованием этого упражнения, опытный силовой атлет может при необходимости довести частоту нагрузки до 3 раз.