Как правильно делать жим штанги лежа: техника выполнения. Жим штанги лежа: как правильно делать и какие мышцы работают Правильная техника жима штанги

Это упражнение номер один у большинства любителей фитнеса. Во всем мире по жиму проводятся соревнования, присваиваются спортивные звания. Многим это упражнение кажется простым, однако у него много нюансов.

В этой статье мы разберём, как правильно выполнять жим лёжа и рассмотрим основные ошибки в технике.

Жим штанги лёжа - это базовое упражнение, направленное на укрепление мышц груди, плечевого пояса и рук. Это движение используется для развития силы и набора мышечной массы.

Какие мышцы работаю в жиме лёжа?

Грудная мышца Рабочая мышца

10 / 10

Передняя дельта Вспомогательная мышца

6 / 10

Трицепс Вспомогательная мышца

3 / 10

Основную нагрузку на себя берут грудные мышцы и передние дельты, а в фазе подъема штанги участвует трицепс.

Техника жима лёжа

Рассмотрим правильную технику выполнения жима лёжа. Некоторые говорят: «Просто опусти штангу и пожми ». Однако жим лежа скрывает в себе много технических нюансов, которые многие не учитывают.

Ложимся на скамью, чтобы гриф штанги располагался на уровне глаз. Сводим лопатки, делаем небольшой прогиб в пояснице и фиксируем стопы на полу, не отрывая пятку.

Гриф берем хватом в 1,5 раза шире плеч. Для многих такая ширина - идеальная.

Снимаем штангу со стоек. Если вес большой - попросите напарника помочь.

Зафиксировав штангу на выпрямленных локтях, плавно опустите её вниз до касания груди (на вдохе). После - выжмите вверх и сделайте выдох.

Завершив подход, верните штангу на стойки.

Как видите, техника достаточно проста, но в ней много нюансов. Для наглядности разберем более детально на картинках.

Расположите гриф ближе к основанию ладони и под углом, чтобы минимизировать нагрузку на лучезапястный сустав.

Прогиб в пояснице

Сведите лопатки и, не отрывая ягодиц от скамьи, слегка прогнитесь в пояснице, чтобы принять удобное положение.

Положение ног

Ноги должны располагаться на полу, что обеспечит опору и правильное положение звеньев тела. Стопа опирается всей поверхностью без отрыва пятки.

Опускание и подъем штанги должны выполняться с легким наклоном, чтобы не создавать излишнюю нагрузку на плечевой сустав.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать угол, равный 75 градусам. Не прижимайте локти к туловищу. Это ухудшает технику жима.

Техника в разных вариациях выполнения

В предыдущем разделе мы рассказали об общей технике выполнения жима лежа. Однако это упражнение можно выполнять в двух вариациях: для развития силы и набора мышечной массы. Каждый вариант различается по технике. Рассмотрим сравнительную таблицу:

	Жим лежа на массу	Жим лежа на силу
Цель упражнения	Нагрузить грудные мышцы	Поднять максимальный вес
Работа мышц	Необходимо стараться изолировать грудные мышцы, то есть жать именно ими, без помощью спины и ног. Необходимо постоянное напряжение	Активная работа спины и ног за счет сильного напряжения и опоры ступнями
Прогиб в пояснице	Небольшой (естественный для тела человека)	Максимальный прогиб без отрыва ягодиц от скамьи, чтобы сократить амплитуду
Выпрямление локтей	Локти выпрямляются не до конца, чтобы не снимать нагрузку с грудных мышц	Локти выпрямляются до конца. Штанга фиксируется в верхнем положении
Отбив от груди	Делать не нужно	Допустим в некоторых случаях

Типичные ошибки в жиме лежа

Пренебрежение разминкой. Перед выполнением рабочих подходов сделайте 2-3 разминочных, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой. Как правильно делать разминку - расскажем в следующем разделе.

Самостоятельное снятие штанги со стоек. Если на штанге большой вес - попросите помощи в снятии. Стадия съема штанги очень травмоопасна для плечевого сустава.

Отрыв ягодиц от скамьи. В таком положении создается компрессионная нагрузка на позвоночник. Если вы не занимаетесь пауэрлифтинтом и не тренируете жим на силу, то отрыв категорически противопоказан.

Разминка перед жимом лёжа

Правильная разминка крайне важна перед началом тренировки. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к предстоящей нагрузке. Сначала сделайте общую разминку всего тела по этой инструкции . Далее - перед началом упражнения выполните специальную разминку, состоящую из 2-3 подходов.

Например, ваш рабочий вес - 80 кг. Разминка будет выглядеть таким образом:

Рабочий вес 80 кг - 100%
Номер подхода	Вес	Количество повторений
1Разминочный	20 кг25% от рабочего веса	12
2Разминочный	55 кг70% от рабочего веса	8
3Разминочный	70 кг85% от рабочего веса	6
1Рабочий	80 кг	10
..........

Во всех силовых видах спорта тренировки включают жим лежа. Но не только в пауэрлифтинге и бодибилдинге он является основным упражнением. В фитнесе его тоже постоянно используют для прокачки большой группы мышц даже хрупкие женщины.

Определение упражнения

В спортивной терминологии жим лежа означает горизонтальное упражнение со штангой, во время которого она поднимается от груди до уровня прямых рук.

Упражнение тренирует основные группы мышц грудной клетки и плечевого пояса. В зависимости от разновидности, акцент может быть сделан как на все мышцы, так и на отдельные группы.

Разнообразие вариантов исполнения позволяет использовать это упражнение как для наращивания мышечной массы, так и для придания им красивой рельефной формы.

Наряду со своей эффективностью, занятие отличается травмоопасностью. Поэтому его стоит выполнять либо на специальном оборудовании, либо при помощи страховщика, который в момент усталости поможет убрать штангу с груди. В противном случае даже опытного спортсмена может придавить существенным весом снаряда.

Техника исполнения

Исходное положение - лежа на спине на гимнастической скамье. Ноги расставлены и упираются в землю. Штангу спортсмен снимает со страховочной стойки или принимает у помощника на вытянутые руки.

Большую роль играет ширина хвата. Чем дальше разведены руки, тем меньше амплитуда хождения штанги. При этом работают в основном грудные мышцы. Для нагрузки на руки и плечевой пояс стоит использовать жим узким хватом.

Лежа спортсмен медленно опускает штангу к груди. Важно, чтобы она не болталась в разные стороны. В конечном итоге гриф ложится на спортсмена и тут же поднимается вверх на вытянутые руки. При этом лопатки должны быть сведены вместе, чтобы максимально задействовать дельтовидную мышцу.

Основные ошибки

Поскольку жим относится к числу опасных упражнений, стоит избегать целого ряда возможных ошибок, которые могут стать причиной травмы.

Разогрев, разогрев и еще раз разогрев. Нагрузка на мышцы и суставы во время жима лежа большая. Без надлежащей подготовки высока вероятность нанести себе травму.

Выполняйте упражнение с партнером, особенно если вы начинающий спортсмен. Даже страховые ограничители могут не помочь, если вы не рассчитали собственных сил.

Правильная амплитуда движения штанги - основа упражнения. Начинайте с небольшого веса снаряда, чтобы освоить жим и научиться чувствовать работающие мышцы. Только после этого приступайте к силовым тренировкам.

Правильный захват крайне важен. Штангу необходимо брать замкнутым кольцом. Иначе она может выскользнуть и упасть на грудь, живот или голову. По крайней мере будет неприятно получить удар даже 20-киллограмового веса.

Нельзя выворачивать суставы кисти. От этого на них существенно увеличивается нагрузка, а значит, и риск уронить штангу возрастет. Также следите за положением предплечий. Они должны располагаться параллельно, а в нижней точке занимать строго горизонтальное положение.

Разновидности

Это спортивное упражнение имеет немало вариантов. Классика - это жим лежа на скамье с широким хватом штанги. Все остальное - это разновидности для лучшей проработки определенной группы мышц грудного отдела.

Вместо штанги можно использовать и другие приспособления. Очень эффективен жим гантель лежа. При условии его правильного выполнения хорошо прорабатываются мышцы плеч и рук.

Для упражнения можно использовать наклонную скамью. Чем выше голова, тем больше нагрузка на руки, и наоборот, в положении, когда корпус выше плечевого пояса, нагрузка идет на грудные мышцы.

По наличию помощника выделяют жим в силовой раме, жим со стойками и жим с подстраховщиком.

По технике исполнения бывает жим в «касание», классический спортивный вариант, дожимы, жим в мостике.

Также упражнение отличается своей направленностью на отдельные группы мышц при разном виде хвата:

прямом, обратном;
широком, среднем и узком.

Жим узким хватом

Со временем спортсмены начинают применять жим узким хватом лежа. В общих чертах техника его исполнения практически не отличается от других видов. Главная особенность состоит в том, что хват штанги осуществляется практически по центру грифа.

Такой способ сильно разгружает мышцы плеч и предплечий. Отлично работают верхние и глубокие грудные мышцы и нижний отдел дельтовидной.

В соревнованиях это упражнение не практикуется по нескольким причинам. Главная из них - большая амплитуда хода штанги. Да и нагрузка идет локальная, а в ходе соревнований нужно показывать общую физическую подготовку.

Используя этот способ на тренировках, легко увеличить мышечную массу и объем. Тот, кто знает это упражнение, не задается вопросом о том, как увеличить жим лежа. Данное упражнение отлично тренирует силу и выносливость. После него классический жим с тем же весом будет уже не настолько эффективным, что влечет за собой его увеличение.

Жим на наклонной плоскости

Особая разновидность рассматриваемого упражнения - жим на наклонной плоскости. Для его выполнения используется атлетическая скамья с регулируемым наклоном поверхности. От его угла зависит уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Выполняя жим лежа в положении, когда голова выше корпуса, вы существенно смещаете центр тяжести в сторону верхних отделов груди и плечевого пояса. Грудные мышцы практически не участвуют в выполнении упражнения. Это хороший вариант, когда нужно сделать акцент именно на плечи и предплечья.

Чтобы максимально проработать грудные мышцы, стоит опустить голову и грудь ниже поясницы и выполнять жим лежа. Хват при этом подбирается максимально широкий. Следует быть внимательным и к состоянию кистей. В таком положении велика вероятность, что штанга может уйти назад, а значит, существует риск вывернуть кулаки в обратную сторону.

Жим на наклонной поверхности не стоит начинать с большим весом. Для начала есть смысл попробовать с максимально комфортной нагрузкой, постепенно ее увеличивая.

Дожим и жим с мертвой точки

В тренажерных залах спортсмены также часто выполняют дожим и жим с мертвой точки. Это такие варианты упражнения, при которых штанга опускается не к самой груди, а к определенной точке над ней.

Не каждый раз можно выполнять жим лежа. Тренировка верхних отделов должна представлять собой чередование упражнений на силу и выносливость. Дожим выполняется таким образом, что на руках спортсмен опускает штангу на определенную высоту, примерно на половину ее хода, а потом снова поднимает вверх.

Жимы с мертвой точки - более легкий вариант дожимов. Спортсмен использует для их исполнения стойки, на которых опоры установлены на нужной высоте. Штанга поднимается на руках вверх, а потом снова опускается на место. Это самый безопасный вариант выполнения жимов. Именно с его помощью начинающие спортсмены поймут, как увеличить жим лежа, не подвергаясь опасности травмироваться.

Соревновательная форма

В пауэрлифтинге почти всегда проходят соревнования по жиму лежа. Техника исполнения этого упражнения здесь немного отличается. Во-первых, запрещены упражнения «в касание». Спортсмен может поднять вес только после того, как судья дал на это команду.

Во-вторых, допускаются вольности по типу хвата. Логично, что большинство спортсменов выбирают широкий его вариант: и мышц работает больше, и высота подъема штанги ниже.

В-третьих, разрешена поза "мостик". Спортсмен выгибает свое тело таким образом, чтобы поднять грудь максимально высоко, сокращая расстояние от груди до штанги на вытянутых руках.

К тому же на соревнованиях возможны варианты, когда выполняется жим лежа без экипировки. Нормативы для таких упражнений немного занижены, чем для экипированных. Они составляют от 1-2 веса тела спортсмена в зависимости от его квалификации и спортивной ассоциации.

Тренировка мостика

Для профессиональных спортсменов в этом виде спорта тренировка мостика имеет большое значение. Ей следует уделять не меньше времени, чем самим занятиям жимом.

Сложность заключается в том, что прокачка мышц крадет их эластичность. Поэтому спортсмены после каждого занятия должны заниматься стретчингом, особенно мышечного корсета.

От этого зависит высота прогиба, а значит, и время, через которое наступает усталость. Для тренировки мостика используют разные упражнения из йоги. Особенно важное значение имеет поза «Кобра», при которой спортсмен старается добиться максимального прогиба поясницы, упираясь вытянутыми руками на лежащие на полу коленями вниз ноги.

На соревнованиях же мостик используется не только для сокращения расстояния. У спортсмена появляется 3 точки опоры: лопатки, копчик и ноги, стоящие почти под спиной. Это дает возможность амортизировать всем телом огромный вес.

Рекорды жима лежа

Трудно сказать, кто абсолютный рекордсмен среди тех, кто когда-либо выполнял жим лежа. Рекорд в Книге Гиннеса в этом спорте был зафиксирован в специальной экипировке - майке для жима. Он принадлежит американскому спортсмену Р. Кеннели и составляет 486 кг при собственном весе 140 кг. Без экипировки этот пауэрлифтер жмет всего 323 кг.

Среди женщин рекордсменкой считается тоже американка Т. Райнвотер-Гримвуд. В 1994 году она смогла выжать 180 кг, что почти на 100 кг больше ее веса.

Первым же мировым рекордсменом считается тяжелоатлет П. Андерсон. Он установил в средине 50-х годов прошлого века планку в 280 кг без майки. И хотя считалось, что советский спортсмен Ю. Власов был его сильнее, побить этот рекорд долго никому не удавалось. В то же время сам Андерсон никогда не делал ставку на жим. Он специализировался на других силовых упражнениях, особенно приседаниях. Для Андерсона не было проблемой два-три раза присесть с весом 510 кг. Его бедра были больше 1 м в обхвате.

Аварийный выход из упражнения

Напоследок стоит упомянуть, что не всегда есть возможность заниматься с подстраховкой. В таком случае лучше делать жим гантель лежа. Они не создают опасности придавить своим грузом спортсмена к скамье. Если же все-таки принято решение работать со штангой, никогда не стоит полагаться на собственные силы. Оставляйте для себя путь к отступлению.

Не нужно фиксировать блины на штанге зажимами. Когда силы покинут спортсмена, можно аккуратно наклонить гриф в одну сторону, чтобы груз соскочил с него. В это время стоит быть осторожным и держать штангу очень крепко, иначе перевесившая сторона улетит в противоположную сторону.

На первый взгляд жим лежа может показаться довольно простым упражнением, особенно если сравнивать его со становой тягой или . Взял штангу широким хватом, опустил к груди, поднял – технически ничего сложного. Дьявол как всегда кроется в деталях. Ширина хвата, траектория движения, скорость жима и даже постановка стоп могут сыграть решающую роль в распределении нагрузки на грудные мышцы, свести эффект от упражнения к нулю и отправить жмущего из зала в травмпункт. Чтобы не терять время за штангой зря, лучше застраховать свое тело от ошибок головы. Осведомлен – вооружен.

#1 Акцент на позитивной фазе движения

Ошибка

Нередко можно столкнуться с тем, что спортсмены медленно поднимают штангу, а потом быстро бросают ее вниз . Некоторые настолько увлекаются подобным приемом, что превращают грудь в подобие батута, от которого штанга резво отскакивает вертикально вверх.

При такой технике гриф проходит негативную фазу почти молниесно, а ведь именно во время нее мышечные волокна совершают колоссальную работу сопротивляясь силе тяжести. Усиливается растяжение, мышцы испытывают перегрузки. Итог – микроповреждения, активирующие механизм роста мышечной ткани. Без акцента на негативной фазе добиться подобного эффекта в полном объеме не получится, так что результативность упражнения заметно снизится.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с учетом акцента на негативной фазе? Все предельно просто. Во время движения грифа вниз тебе нужно продолжать сопротивляться весу штанги до самой нижней точки и чувствовать мышечное напряжение, пока гриф не окажется на минимальном расстоянии от груди. Здесь нужно сделать небольшую паузу и приступить к позитивной фазе упражнения.

Главное правило жимов – в негативной фазе штанга должна опускаться чуть медленнее, чем подниматься в позитивной. Нарушение скоростного режима мгновенно отразится на эффективности упражнения.

#2 Прямая траектория движения

Ошибка

Одна из самых популярных ошибок – прямая траектория движения грифа во время упражнения. Такая техника не дает возможности развить максимальную силу и может травмировать плечевой сустав.

Если гриф движется в одной плоскости над верхней частью грудных (снимок слева), в нижней точке угол в локтях будет составлять ровно 90 градусов. Верхняя часть плеча прижмет ротаторную манжету к акроминально-ключичному сочленению, что может откликнуться болью в плечевом суставе , вызвать его воспаление и в некоторых случаях закончиться травмой.

Чтобы нивелировать нагрузку на плечевой сустав, штангу нужно опускать к нижней части грудных. Однако, прямая траектория (снимок посередине) здесь тоже будет ошибкой: в верхней точке над грудными штангу непросто удержать . В результате работать с большим весом станет проблематично.

Поскольку прямая траектория нежелательна, выполнять жимы в тренажере Смита не рекомендуется.

Решение

В идеале гриф штанги должен двигаться строго по диагонали. В нижней точке он будет находиться на уровне нижних грудных, а в верхней – над дельтовидными. Подобная техника обеспечит тебе хороший контроль над весом и минимальный шанс повредить плечевой сустав.

#3 Неправильное положение лопаток

Ошибка

Нередко во время жимов все внимание направлено на правильное положении локтей и запястий, а о мышцах спины многие попросту забывают. Тем не менее положение спины играет ключевую роль в распределении нагрузки на пекторальные. Особенно важны лопатки: если во время жимов не сводить их вместе, ты перекинешь нагрузку с грудных на плечи .

Происходит все следующим образом. Если лопатки не сводятся вместе, это моментально отражается на пекторальных, которые перестают выгибаться вперед. Недостаточно выгнутая грудь во время жимов ведет к серии последствий: траектория движения увеличивается, а гриф вместе с предплечьями проходит большее расстояние за повтор. В самой нижней точке весомая часть нагрузки ложится на плечи и ты рискуешь “сорвать” их при работе с большим весом.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой, чтобы твои плечи сказали тебе “спасибо”? Еще до начала жимов убедись, что лопатки сведены вместе . Представь, что между ними зажат карандаш. Старайся зафиксировать лопатки в таком положении в течение всего сета жимов штанги. В верхней точке позиция лопаток не должна измениться даже не смотря на то, что оставлять их сведенными достаточно сложно.

В течение всего упражнения твои грудные должны быть выпуклыми как линзы. Не волнуйся, что это сократит траекторию движения. Цена вопроса – всего пара сантиметров, зато твои плечи будут надежно защищены от перегрузок.

#4 Отсутствие прогиба в пояснице

Ошибка

Плоская спина во время жимов – не критичная ошибка, однако она все же способна снизить эффективность упражнения. Прогиб в пояснице позволяет лучше развернуть грудные наружу, что вызывает их растяжение в нижней точке . Более того, в такой позиции легче контролировать вес, поэтому опытные бодибилдеры нередко сознательно увеличивают прогиб в пояснице.

Решение

Во время жимов соприкасаться со скамьей должны лишь ягодицы, лопатки и затылок. Между поясницей и скамьей должно быть расстояние в 1-2 сантиметра .

При выполнении жимов с большим весом прогиб в пояснице может быть сопряжен с риском травмы спины. Чтобы этого не случилось, советуем увеличивать нагрузку постепенно и не брать слишком большой рабочий вес. Для подстраховки можно взять тяжелоатлетический пояс , который снизит вероятность получить травму и стабилизирует корпус в ходе упражнений.

#5 Неправильный хват

Ошибка

Одна из самых серьезных ошибок, которая может тебе стоить здоровья. Заключается она в том, что гриф берется обезьяньим хватом , когда все пальцы оказываются с одной стороны (фотография слева). Казалось бы, подобное положение пальцев кажется оправданным: гриф оказывается максимально близко к нижней части ладони над лучевой костью. Такой прием помогает легче справиться с жимами и даже взять больший вес. Однако, есть одно “но”, которое перекрывает все эти преимущества.

Когда пальцы находятся с одной стороны, есть риск падения грифа . Происходит это настолько молниеносно, что не спасет даже добрая дюжина подстраховщиков. Штанга может упасть на грудь или горло, вызвать внутреннее кровотечение или попросту задушить тебя. Именно по этой причине использовать обезьяний хват для жимов нередко называют хватом самоубийцы , а использовать его можно только предварительно составив завещание.

Решение

Возьми штангу так, чтобы большой палец и остальные четыре пальца оказались по разные стороны грифа. Сожми гриф крепко, чтобы он не гулял в ладони. Таким образом ты получишь полный контроль над весом и обезопасишь себя от падения штанги.

Старайся держать штангу так, чтобы гриф оказался ближе к нижней части ладони (снимок справа). Подобный прием поможет избежать прогиба в запястьях при слишком большом рабочем весе.

#6 Отсутствие подстраховки

Ошибка

Одна из самых критичных ошибок во время жимов – отсутствие страхующего , который способен прийти на помощь во время отказного повтора. Без подстраховки штанга может запросто приземлиться на грудь, шею или голову. Закончиться все может в реанимации, как и в случае с обезьяньим хватом.

Решение

Для подстраховки можно использовать специальные стойки , которые не дадут штанге упасть во время отказного повтора. В идеале стойки должны быть достаточно широкими, чтобы гриф не мог промахнуться мимо них – такое тоже бывает.

Если подобных стоек в зале нет – вместо них можно поставить две горизонтальные скамьи . Если они расположены слишком низко или высоко, тогда тебе точно нужен страхующий. Попроси любого в зале помочь, сообщи сколько ты собираешься сделать повторов и какой из них на твой взгляд может оказаться отказным. Выбирай страхующего внимательно, чтобы им не оказался малец, который приземлится на тебя вместе со штангой в случае неудачи.

Решил выполнять жим без стоек и страхующего? Вот несколько советов что ты можешь сделать в экстренной ситуации:

Самый верный способ избежать неприятных последствий – быстро позвать кого-либо на помощь . По сравнению с жимом без замков или техникой скатывания на живот это самый безопасный путь избежать травм.
Старайся жать без замков на грифе . В случае ЧП наклони одну часть грифа, чтобы блины упали на пол. После этого можно повторить то же самое с другой стороной брифа. Во время сбрасывания веса старайся держать гриф очень крепко, поскольку он может катапультой улететь наверх.
Если ты жмешь с замками, в случае невозможности выжать гриф его нужно аккуратно опустить на грудь и постараться скатить на низ живота напрягая пресс. Как только это произойдет, проскользни телом по направлению к стойке. Гриф должен оказаться на бедрах. Спокойно подними торс и переложи штангу с бедер на скамью. Перекати штангу поближе к стойке и помести гриф на нее с помощью .

#7 Неправильное положение пятой точки

Ошибка

Зачастую многие отрывают пятую точку от скамьи во время жимов. По сути такая техника – читинг, снижающий эффективность упражнения. Из-за приподнятого положения тела траектория движения штанги заметно уменьшается. В результате твои пекторальные работают в половину силы.

Решение

Пятая точка должна плотно прилегать к скамье еще перед началом упражнения. Такое положение должно неизменно сохраняться в течение повтора даже в самой верхней точке. При этом не забывай о прогибе в пояснице и выгнутой груди.

#8 Вес установлен неправильно

Ошибка

Иногда спортсмены устанавливают одинаковый вес с двух сторон грифа, однако при этом компоновка блинов с каждой из них отличается . Например, справа установлены блины в 5, 10 и 15 кг, а слева – 2 блина по 15 кг каждый. Казалось бы, вес справа и слева сбалансирован, но все не так просто. Из-за разного набора блинов центр тяжести у штанги смещается. Нагрузка будет распределяться неравномерно, выполнять жимы будет значительно сложнее.

Решение

Старайся вешать блины на гриф симметрично, чтобы центр тяжести штанги был строго по центру. Блины должны быть одинаковыми по весу и размеру и быть надежно закреплены замками.

#9 Неправильное положение запястий

Ошибка

Во время жимов сила тяжести неизбежно тянет гриф вместе с весом вниз. Если запястья будут прогнуты назад, вся эта сила будет растягивать . Подобная ошибка значительно увеличит риск потерять контроль над весом или получить травму запястья , которая выключит тебя из тренировочного процесса на длинный срок.

Решение

Запястья нужно выровнять так, чтобы они были продолжением предплечий: лучевая кость должна оказаться строго под грифом . Если это сделать не получается, необходимо уменьшить рабочий вес.

#10 Ноги “танцуют”

Ошибка

У многих во время выполнения жима ноги дергаются, словно на них напал маньяк-душитель. В итоге положение корпуса становится нестабильным : появляется риск упасть со скамьи вместе с весом и “заработать” поездку в ближайшую больницу.

Другой ошибкой может быть неправильная постановка ступней: они находятся слишком узко к скамье, впереди или сзади коленей. Во всех этих случаях упор ногами не обеспечивает стабильность корпуса, что делает выполнение жимов более сложным и рискованным.

Решение

Как правильно делать жим лежа со штангой с точки зрения положения ног? Еще до начала упражнения проверь ступни. В идеале они должны находиться ровно под коленями – только в таком положении корпус будет в надежном положение в течение всего сета упражнений. Также ступни не должны смотреть перпендикулярно скамье. Носки должны смотреть туда же, куда и колени.

Некоторые атлеты используют технику помещая ступни на скамью: такой вариант выполнения допустим только для продвинутых спортсменов и связан с большим риском потерять равновесие и оказаться на полу вместе со штангой.

#11 Наклон штанги

Ошибка

Частая ошибка новичков во время жима лежа – наклон одной из сторон штанги , в результате которого гриф перестает быть параллельным полу.

Во много такая ошибка связана с тем, что одна рука у нас как правило более развита, чем вторая. Также жимы лежа связаны с работой большого числа мышц, а скоординировать их работу не так-то просто. Рассинхронизация движений ведет к неравномерному опусканию штанги. Она начинает заваливаться на одну из сторон, по-разному нагружая пекторальные.

Решение

Старайся не смотреть на правую или левую руку, а направь взгляд строго по центру . Возьми гриф так, чтобы руки оказались на одинаковом расстоянии от центра: в этом тебе помогут насечки.

Если проблему не удалось решить, попробуй потренироваться с меньшим весом и поработать над теникой.

#12 Неправильное дыхание

Ошибка

Правильная техника дыхания во время жимов помогает лучше контролировать вес . После вдоха воздух создает давление внутри грудной клетки, что лучше стабилизирует корпус . Ты сможешь взять вес побольше и нагрузить пекторальные еще сильнее. Также глубокий вдох поможет сильнее растянуть грудные во время усилия, что хорошо сработает для расширения фасций и повреждения мышечных волокон, которое вызовет их рост.

Решение

Во время движения штанги вниз сделай глубокий вдох, во время подъема – четкий и сильный выдох, который должен продолжаться в течение всего движения штанги вверх. Вдох и выдох нужно делать ртом , чтобы в легкие загружался больший объем воздуха.

Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье - это одно из , то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными - мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.

По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.

Как правильно делать жим лежа?

Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить , а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет ), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.

Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники - вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.

Жим лежа: пошаговая техника

1. Проверьте хват

Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.

2. Активируйте лопатки

Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение - вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.

3. Следите за прогибом

Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.

4. Следите за ногами

Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.

5. Выжимайте штангу правильно

Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.

6. Следите за нижней точкой движения

Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.

7. Опускайте штангу ровно

В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес - если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.

8. Используйте страховку

Если вы тренируетесь без персонального тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.

Жим штанги лежа для девушек

В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.

Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и , поскольку это лишь усложняет механику движения.

Как правильно дышать при жиме лежа?

В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.

Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории - однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.

***

При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.

Рассматривается дело о жиме штанги лежа. Вы обвиняетесь в перекручивании ног, использовании отскока от груди и злоупотреблении сетами из двух повторений. Сержант Джим Ваглица поможет встать на путь исправления до того, как официальные лица отлучат вас от тренажерного зала!

Стоит мне войти в любой тренажерный зал, как я тут же обрушиваюсь с критикой на пауэрлифтеров и ничего не могу с этим поделать. «Приятель, отличные частичные повторения», или «Красавица, будь твои гантели хоть чуточку легче, они, наверное, взмыли бы в воздух, словно воздушные шары на параде». А иногда я ограничиваюсь вопросом: «Дружище, ради всего святого, чем ты тут вообще занимаешься?»

Вообще-то вслух я всего этого не произношу, иначе из пауэрлифтера мне пришлось бы переквалифицироваться в борца или боксера. Я следую золотому правилу и никогда не даю советов, если меня об этом не просят. Но иногда это правило доводит меня до белого каления, особенно, когда я вижу грубые ошибки при выполнении жима штанги лежа.

Почему я так трепетно отношусь к жиму лежа? Ну, наверное, потому что в течение многих лет я специализировался на этой дисциплине и был капитаном выездной группы, участвовавшей в соревнованиях на территории Новой Англии. А еще потому, что я не из тех, кто делает все на скорую руку: я проводил собственные исследования, прочитал уйму книг, пересмотрел терабайты видео и опробовал множество приемов при подготовке к соревнованиям. И эта работа принесла свои плоды: во время официальных состязаний я не раз и не два выжимал вес, превышающий мой собственный более чем вдвое, а однажды я выжал собственный вес 29 раз!

Значительную часть своей жизни я провел в зале состязаний, наблюдая, как пауэрлифтеры совершают сотни и тысячи подходов к снаряду. Я видел множество ошибок, в том числе и те, о которых хочу поговорить в рамках данного материала. Ниже я перечислю самые грубые «правонарушения» и расскажу, как можно их избежать. Обратите внимание на каждую ошибку, зафиксируйте ее в своем сознании, и только после этого переходите на следующий уровень этого непростого квеста под названием «жим лежа».

1. Бешеные ноги

Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.

А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.

Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело

Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.

2. Предплечья: развал — схождение

Очевидно, что хват должен быть равномерным с обеих сторон, в качестве ориентира вы можете использовать насечки на грифе. Ширина хвата определяет, при помощи каких мышечных групп вы будете поднимать вес, и какие мышцы будут в большей степени вовлечены в выполнение упражнения. Увеличивая и уменьшая ширину хвата, мы переносим нагрузку то на большие грудные мышцы, то на трицепсы, однако, на первоначальном этапе необходимо определиться с базовой шириной, при которой нагрузка распределена равномерно между этими мышечными группами.

Чтобы определить базовую ширину, нам понадобится напарник. Найдите добровольца и попросите его встать строго за вашей головой или прямо перед вами. Займите исходное положение, возьмитесь за пустой гриф и начинайте плавно опускать штангу на грудь. В этот момент ваш помощник должен подсказать, в каком положении находятся предплечья: в идеале они должны располагаться строго вертикально и перпендикулярно полу, а кисти рук должны быть точно над локтевыми суставами. Если же руки «разваливаются» в стороны (что часто случается), просто сузьте хват.

Ширина хвата определяет, какие мышечные группы будут работать при выполнении жима

Нашли идеальный баланс? Теперь можно переходить к вариациям и менять хват, но я не советую уходить более чем на 3-5 см в любую сторону. Если вся ваша сила исходит из грудных мышц, берите штангу широким хватом, если доминируют трицепсы, слегка сближайте кисти рук.

И никогда не используйте открытый, или односторонний хват. Во-первых, это опасно, а во-вторых, такой хват вынуждает вас прижимать локти к туловищу, и тем самым перекладывает большую часть нагрузки на дельтовидные мышцы и трицепсы.

3. Пожимая плечами

Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.

Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.

Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки

4. Заваливающиеся запястья

Выполняя жим лежа, не позволяйте запястьям прогибаться назад, гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями. Позволяя запястьям заваливаться, вы создаете условия для появления медицинских проблем, к тому же рабочий вес при таком положении рук располагается не на одной линии с точками максимального приложения силы.

Нужна иллюстрация? Держите запястья крепко сжатыми, словно колотите боксерскую грушу.

Гриф должен располагаться в одной плоскости с вашими предплечьями

5. Частичные повторения

Кто вам сказал, что можно останавливать штангу в 10 сантиметрах от грудной клетки? Наверное, эту идею подбросили вам те же люди, что паркуют свои автомобили в метре от бордюра.

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна, и если вы не касаетесь грифом своей груди, вы обкрадываете грудные мышцы и не даете им насладиться хорошо выполненной работой. Естественно, эта же фаза упражнения является и самой трудной, в этом-то все и дело!

В нижней фазе жима штанги лежа нагрузка на грудные мышцы максимальна

Вы думаете, что при помощи нечестного приема вам удастся резко увеличить количество повторений? Тогда возьмите на заметку: любое движение, не начавшееся с касания грифом грудной клетки и не завершенное полным выпрямлением рук без посторонней помощи, повторением вообще не считается. Это значит, что вам нечего будет ответить на вопрос надоедливого напарника по залу: «Так сколько, приятель, ты жмешь от груди?»

Частичные повторения уместны в составе определенных тренировочных программ, это правда, но сегодня подобные вопросы вне нашей компетенции. В этой статье мы говорим исключительно о правильной технике выполнения жима штанги лежа.

6. Грудной батут

К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.

Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.

Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору

Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.

Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.

7. Слишком большой вес

Это хроническая инфекция поразила все тренажерные залы планеты. Мне приходится сдерживать себя изо всех сил, чтобы не закричать: «Ты выполняешь жим лежа или помогаешь страхующему делать вертикальную тягу?»

Если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться

Пытаетесь закончить подход на 8 повторений с рабочим весом, который без посторонней помощи поднимете не более двух раз? Полегче, приятель, в буквальном смысле слова – полегче! Вы должны делать одно, максимум два повторения с помощью страхующего, а до того не менее пяти – самостоятельно; только для этих двух заключительных движений и нужен помощник.

А если вы помогаете напарнику, не позволяйте штанге останавливаться. Всегда поддерживайте поступательное движение снаряда к верхней точке.