Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

• Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
• Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
• Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
• Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
• Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Все, кто занимался тяжелой атлетикой или следит за соревнованиями, подтвердят, что это весьма сложный в техническом плане вид спорта. Именно благодаря точной технике выполнения движений вы можеет добиться больших результатов. В то же время многие любители не используют рывок и толчок в своих тренировках именно по причине их высокой технической сложности.

Но это весьма эффективные упражнения, которые задействуют большое количество мускулов. Сегодня мы расскажем вам о 5 советах по технике рывка и толчка штанги, которыми поделился Гленн Пендлэй. Это, пожалуй, лучший тренер тяжелоатлетов на территории Соединенных Штатов. По этой причине его советы окажутся для вас полезными.

Как правильно выполнять рывок и толчок в тяжелой атлетике?

Все эти движения начинаются со съема спортивного снаряда с помоста. Для кого-то может показаться, что в этом нет ничего сложного, однако именно на этой фазе у многих уже возникают проблемы. Эти проблемы особенно ярко выражены у атлетов, выполнявших становую тягу.

Особенностью этого упражнения является большая скорость отрыва снаряда от земли. Точнее так думает большинство атлетов. Но на практике этого можно и не делать. Гленн уверяет, что скорость, с которой снаряд движется до уровня бедра, в тяжелой атлетике принципиального значения не имеет. Существенно важнее та позиция, которую атлет занимает, когда штанга расположена уже над головой.

Зачастую начинающие спортсмены уверены, что чем большее ускорение будет у снаряда при отрыве от помоста, тем проще будет его поднять. Это в принципе верно, но только в том случае, если вы обладаете достаточной силой и заняли правильную позицию. Когда снаряд движется очень быстро, вы можете просто пропустить тот момент, когда штангу необходимо подорвать. При невысокой скорости сделать этого существенно проще.

Эта позиция, упомянутая Гленном, занимает при выполнении движения лишь пару мгновений. Гриф снаряда должен находиться строго над пятками, а коленные суставы располагаются впереди грифа. Пендлэй советует начинать с плечевых суставов, которые должны находиться строго над грифом в тот момент, когда штанга еще покоится на помосте.

Когда атлет стоит над снарядом, и он располагается в районе голеней, ему необходимо присесть так, чтобы плечевые суставы оказались над штангой. При этом коленные суставы должны располагаться впереди грифа, а голень под углом.

С этого момента большое значение приобретает линия подъема снаряда. Он должен двигаться как бы в направлении спортсмена, так как только в этом случае удастся занять положение, которое лучше всего подходит для подрыва штанги. Если в этот момент вы позволите снаряду уйти вперед, то занять мощную и удобную позицию у вас уже не получится.

Зачастую спортсмены на уровне подсознания стараются занять положение, которое, по их мнению, поможем им поднять вес. Это вполне возможно, когда на грифе закреплено килограмм пятьдесят. Но когда вы работаете со снарядом, вес которого составляет 150 килограмм, то вы обречены на провал.

Многие спортсмены опасаются быстрого ухода под снаряд. По этой причине подсознание советует поднять штангу максимально высоко до того момента, как вы начнете под нее подседать. Но на практике получается так, что чем больше времени вы будете ждать момента, чтобы подсесть под снаряд, тем сложнее это будет сделать.

Гленн согласен, что наиболее популярной ошибкой начинающих является затягивание фаза подрыва снаряда. Вам необходимо подрывать и подседать под снаряд, как только он прошел уровень бедра. Многие спортсмены весьма внимательны при подъеме штанги, а вот в момент ее подрыва концентрация теряется.

При выполнении рывка или подъеме снаряда на грудь, он движется вверх и после того, как достигнет максимальной высоты, начинает падать. Это закон физики, а с ним спорить невозможно. Если вы затяните с моментом подрыва, то штанга может уже начать движение вниз и ваша попытка подрыва завершится провалом.

Гленн говорит, что идеальной точкой начала встречи со снарядом является верхняя точка тягового движения. В этот момент снаряд не имеет импульса и вам значительно проще его удержать. Таким образом, вы должны начинать подседать под снаряд еще во время его движения вверх.

Как только штанга миновала уровень бедра, вам необходимо начинать разбрасывать ноги. Это очень полезно для начинающих, так как после того, как ноги оторвались от земли, поднимать снаряд вы уже не сможете. Возьмите этот завет за правило и используйте его всегда.

Ознакомьтесь наглядно с основными положениями при выполнении рывка и толчка штанги в тяжелой атлетике:

Рывок (The Snatch) – одно из двух движений в тяжёлой атлетике и технически намного сложнее, чем второе движение – взятие на грудь. Поэтому рекомендуется начать изучение тяжелой атлетики (ТА) именно с рывка, так как после освоения техники в этом движении, вы потратите значительно меньше времени на изучение второго движения.

Изучение рывка стоит начинать с использования ПВХ-трубки или грифа в 5-7 кг — технобара. Использование стандартного грифа сразу строго запрещается, даже если атлет силен, так как некоторые тех.упражнения выполнить правильно с весом олимпийского -грифа будет невозможным.

Определение ширины хвата (The Grip)

Нет четкой формулы для определения, но есть быстрый способ: атлет полностью разогнут, удерживая гриф на ширине плеч. С этой позиции атлет увеличивает ширину хвата до тех пор, пока палка не окажется в “кармане” на уровне тазобедренной складки. Для того, чтобы проверить достигла ли ПВХ-трубка позиции кармана, нужно поднять бедро вверх немного: если палка поднимется, то она слишком низко. Палка должна быть чуть выше лобковой косточки, чтоб избегать болезненного контакта во время практики подрыва.

Для людей с необычно длинными ногами и коротким торсом такой способ не подходит из-за того, что хват окажется слишком широким. Для них существует другой способ – поднять палку в позицию над головой (Overhead Position) и выбрать ту ширину хвата, при которой палка будет на высоте 10-15 см от верхушки головы.

Но также знайте, что ширину хвата можно менять в зависимости от целей тренировки и от суставной подвижности атлета. Например, чем шире хват, тем короче амплитуда движения и выше скорость подрыва. Широкий хват подходит для людей с ограниченной подвижностью в плечевых суставах. И это плюсы. Минусы: выполнить первую тягу до колена при широком хвате сложнее для людей с плохой подвижностью в кистях. Для них широкий хват более болезненный из-за необычного угла, которую принимает кисть удерживая гриф (палку) и из-за этого достичь лок-аута в локтях в позиции над головой будет трудно. Удержание замка становится проблематичным, что влечет за собой жесткие локти и усложняет переход грифа в положение над головой.

Узкий рывковый хват создаст более сильную и комфортную первую тягу до колена, замковый хват будет более крепким и уменьшит дискомфорт в кистях, будет легче достичь локаута в локтях в положении над головой, но увеличит амплитуду движения и время выполнения, ухудшит позицию над головой у людей с плохой подвижностью в плечевых суставах. Усложнит движение локтей в стороны и вверх во время протяжки. Поэтому во время практики тех.упражнений атлет должен будет окончательно определить свой комфортный хват для дальнейшего изучения рывка с грифом.

Обучение с ПВХ-трубкой или техно-баром.

1. Позиция виса с «кармана» (The High-Hang Position) — Обучение положению:
a) в исходном положении атлет полностью разогнут (локаут в тазобедренных и коленных суставах),
b) стопы в тяговой позиции (на ширине таза), плотно прижаты к полу,
c) лопатки прижаты к корпусу, сведены, рывковый замковый хват, кисти подкручены (как прокрутить ручку газа мотоцикла вперед) , таким образом локти будут «смотреть» в стороны. Руки расслаблены.

2. Прыжок (The Jump). Цель этого тех. упражнения - развить очень быстрое и резкое разгибание в тазобедренных и коленных суставах одновременно:
а) атлет принимает исходное положение позиции виса с кармана.
b) сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени в стороны и вперед и просто прыгает вертикально, переразгибаясь немного в тазобедренных суставах и выполняет непроизвольный шраг плечами.

Обратите внимание на то, что положение корпуса атлета не должно менять свою позицию во фронтальной плоскости, т.е он не должен наклоняться. Также гриф не должен опускаться вниз перед мощным разгибанием таза и ног. Если гриф опускается ниже, то это значит, что: 1) атлет наклонился вперед перед прыжком, 2) атлет расслабил лопатки и плечи обмякли вперед.

c) главное в прыжке - сбалансировать собственный вес больше на пятках и не допускать заваливание на переднюю часть стопы перед инициацией прыжка. Передвижение должно выполниться коротко и резко. Высота прыжка является вторичной по отношению к скорости движения, а финальная точка - вертикальные ноги, плечи за тазом, гриф вблизи с корпусом.

Отработка прыжка из положения виса помогает атлету ощутить мощное, резкое, слаженное и взрывное разгибание таза и коленей из надлежащей позиции, контролируя передвижение грифа. Отработка прыжка помогает закрепить чувство одновременного разгибания и таза и коленей.

3. Рывковая протяжка до груди c «кармана» (The High-Hang Snatch Pull) – продолжение прыжка. Если после выполнения серии прыжков, атлет научился одновременно разгибать таз и колени и при этом научился делать это резко и быстро, без напряжения в руках с непроизвольным шрагом, то атлет может приступать к разучке рывковой протяжки.

а) Исходное положение позиции виса с кармана.
b) сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени в стороны и вперед, просто прыгает вертикально, но подконтрольно так чтоб пальцы ног остались на полу. Переразгибается немного в тазобедренных суставах, выполняет непроизвольный шраг плечами и, используя заданный импульс, выполняет протяжку, при которой локти перемещаются через стороны максимально вверх.

Важно: в исходном положении локти должны смотреть наружу, а руки должны быть расслабленными. Данное направление локтей позволит им перемещаться вверх и в стороны по мере сгибания рук, вследствие чего гриф будет двигаться вверх, сохраняя минимальное расстояние от корпуса.
Если локти будут напряжены и «вкручены», то они будут смещаться назад, что приведет к увеличению расстояния между телом и штангой, будет лимитировать мощность движения.
Во время выполнения рывка направление локтей вверх и наружу является необходимостью для сохранения близости между телом и грифом, а значит для оптимизации биомеханики, скорости и точности.

Важно: такое положение локтей не должно достигаться вследствие отведения лопаток в стороны, т.е. плечи атлета не должны «вываливаться» вперед. Лопатки находятся в нейтральной позиции, а отведение локтей в стороны достигается только с помощью вращения рук в плечевом суставе внутрь.

4. Рывковая силовая протяжка с «кармана» без подрыва. (Tall Muscle Snatch):
а) исходное положение позиции виса с кармана.
b) движение инициируется небольшим отклонением корпуса назад и агрессивной тягой руками, при которой локти перемещаются через стороны максимально высоко. Шраг плечами будет естественно сопровождать попытку максимально поднять локти и не должен выполняться изолированно.
c) локти должны смотреть наружу. Данное направление локтей позволит им перемещаться вверх и в стороны по мере сгибания рук, вследствие чего гриф будет двигаться вверх сохраняя минимальное расстояние от корпуса.
d) в момент достижения локтями максимальной высоты атлет провернет руки под ПВХ-трубку (техно-бар) для перемещения ее в позицию над головой. Трубка должна перемещаться как можно ближе к лицу как результат сведения лопаток.


Важно: Локти не должны опускаться из верхней точки, куда их подняли. Они должны оставаться примерно в том же положении в момент перехода под ПВХ-трубку, после чего их нужно давить вверх завершая прием штанги над головой.
Изначально, для обеспечения правильности движения, это упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно. На первых порах это может быть сложно осуществить в связи с ограничениями гибкости плечевых суставов, но подвижность улучшиться по ходу практики. Только тогда, когда движение выполняется корректно медленно, следует пытаться выполнить его быстро.

5. Тех. Упражнение “Пугало” (Scarecrow Snatch):
Это тех. упражнение одно из видов силовой протяжки (Tall snatch), в котором исходное положение грифа значительно выше для того, чтоб сфокусироваться именно на изучении ухода под гриф с правильной техникой. Атлет пытается быстро переместить ПВХ-трубку в позицию над головой, одновременно перемещая стопы.

Исходное положение атлета: стопы в тяговой позиции, локти максимально подняты и направлены в стороны, ПВХ-трубка перед грудью (вот почему упражнение называется «пугало»). С этого положения атлет уходит под трубку как можно резче, переходя в полуприсед (или глубокий сед в дальнейшем), одновременно переставляя стопы с тяговой позиции (ширина таза) в позицию приема (ширина плечей), и опускаясь примерно в четверть седа.

Выполнение: движение нужно начинать с небольшим наклоном назад, так как объяснялось в предыдущем разделе о силовой протяжке, и сразу же инициировать перепозиционирование стоп в позицию приема, перед тем как опускаться под гриф. Это со временем приведет к одному слитному движению.
Если атлет пытается сначала тянуть руками, или даже одновременно тянуть и перемещать стопы, то навык перепозиционирования стоп приобретается с сильным опозданием. В итоге тех. упражнение «уход под трубку» превратится в движение «тяга трубки». Техника движения рук идентична технике «Силовая протяжка».

Движение стоп: происходит перемещение с тяговой (ширина таза) позиции в позицию приема (ширина плечей). Стопы должны отрываться от пола ровно на столько, на сколько нужно для их перемещения в новое положение. Происходит отчетливый хлопок, когда стопы приземляются на пол, как индикатор скорости и резкости. Тем не менее, желание воспроизвести звук влечет за собой попытки излишне отрывать стопы от пола, поэтому звук должен рассматриваться только как диагностическое средство, а не как ключ к изучению. Также обратите внимание, что атлеты пытаются уходить под ПВХ-трубку почти ее не поднимая, и палка конечно же без проблем поднимается вверх по причине легкого веса, но это индикатор того, что атлет не выполнил полное разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах и просто сразу «упал» под трубку.

После ухода в полуприсед атлет выравнивается, все время удерживая трубку над головой.

Когда атлет способен выполнить данное тех. упражнение удовлетворительно по отношению механики и скорости, он может начинать практиковать его в полный сед. Вы должны понимать, что при задании — выполнить упражнение в глубокий сед — атлет будет принимать ПВХ-трубку в высокий сед из-за ее легкости, и затем ему необходимо будет продолжить опускаться в глубокий сед. Это поможет постепенно скорректировать механику движения и в дальнейшем избежать проблем с уходом в сед при выполнении полного движения.

Частая ошибка практикантов - «падать» в самый глубокий сед под давлением скорости грифа. В реальной жизни даже самый тяжелый рывок принимается в позицию немного выше самого глубокого седа , и высота приема штанги очень тесно связана с весом на ней, поэтому атлет должен привыкнуть принимать штангу как можно быстрее и, удерживая ее над головой, опускаться в глубокий сед без сомнений и подконтрольно.

6. Рывок с «кармана». (Tall Snatch/High-Hang Snatch)
Выполнение: исходное положение позиции виса с кармана. Сохраняя вертикальное положение корпуса, атлет сгибает колени встороны и вперед , выполняет вертикальный прыжок , немного переразгибаясь в тазобедренных суставах, выполняет непроизвольный шраг плечами и, используя заданный импульс, выполняет протяжку , при которой локти перемещаются через стороны вверх, одновременно перемещая стопы с тяговой позиции в позицию приема. Атлет принимает ПВХ-трубку или техно-бар в позицию над головой в полуприсед (и со временем в полный сед) и полностью разгибается .

7. Рывок с виса (с середины бедра, Mid-Hang Snatch):
Соединяет агрессивное разгибание в тазобедренном и коленном суставах, т.е «Прыжок», и контроль необходимый направить этот подрыв в то, что в итоге называется рывком. Рывок с виса - вторая тяга , которую практикуют изолированно - несет ответственность за подавляющую часть ускорения штанги и способствует перемещению под гриф. Атлетам изначально тяжело прочувствовать движение и воспроизвести его правильно с невесомой ПВХ-трубкой или 7 килограммовым техно-баром. Тогда, если нужно, можно использовать пустой гриф, чтоб обеспечить необходимый отклик и понимание движения и затем снова продолжить практику с ПВХ-трубкой или техно-баром.

Исходное положение — позиция виса с середины бедра. Для того чтобы принять исходное положение атлет, сохраняя спину прямой, отводит таз назад, слегка сгибая колени в стороны, и, используя широчайшие мышцы спины и плечи для сохранения легкого контакта между ПВХ-трубкой и бедрами, скользит вдоль ног до колена. Атлет должен достичь положения, в котором голени будут почти вертикальны, плечи будут слегка впереди трубки и коленей, руки будут вытянутыми и расслабленными, а лицо и взгляд будут направленны прямо вперед.

Лопатки должны быть в нейтральной позиции или слегка приведенными (собранными) к позвоночнику. Широчайшие мышцы спины должны быть напряжены для поддержания верхней части спины в правильном положении и сохранения близкого расстояния между палкой и телом. Вес тела атлета должен быть распределен больше на пятках, нежели в передней части стоп, задняя поверхность бедра, ягодицы и спина натянуты и напряжены. Если задняя поверхность бедер и ягодицы не натянуты, то колени либо сильно впереди, либо слишком согнуты. Колени нужно направлять немного в стороны, нежели двигать их вперед.

Фактический наклон корпуса и то, как сильно атлет накрывает гриф плечами будет зависеть от пропорций тела. Основными моментами определения правильной позиции являются: голени примерно вертикальны, слегка согнутые колени в стороны, плечи немного впереди грифа и коленей.

Выполнение: атлет продемонстрирует разгибание в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах упираясь пятками в пол. При мощной активации широчайших мышц спины и плечей, трубка будет перемещаться вдоль бедер в «карман» по мере разгибания в тазобедренных суставах и останется там до завершения разгибания.
После мощного и резкого разгибания во всех трех группах суставов атлет, используя заданный импульс, инициирует рывковую тягу, выполняя непроизвольный шраг плечами, перемещая локти через стороны максимально вверх. Затем атлет прокрутит локти под трубку, одновременно переставляя стопы в позицию приема (седа) и как можно резче опустится вниз под ПВХ-трубку (техно-бар) в полуприсед или сед.

Важно: Никогда не допускайте того, чтоб гриф отлетал от тела вперед до, либо после его касания со складкой бедра (карман). Это значит, что локти атлета не направленны в стороны, атлет расслабил лопатки и плечи, атлет не дотянул трубку/техно-бар до кармана. Руки должны оставаться как можно мягче во время движения наверх - жесткие локти замедлят переход от второй тяги к третьей и гриф отлетит вперед, а не вверх на пике подрыва.
Атлету нужно избегать попыток активного шрага плечами для поднятия ПВХ-трубки вверх и вместо этого концентрироваться на разгибании в тазобедренных и коленных суставах, то есть атлет не должен целенаправленно пытаться поднять трубку выше с помощью шрага.

Если атлету приходится прилагать слишком много усилий для выполнения рывка с виса, его можно вернуть к выполнению рывковой тяги с виса. Ее можно выполнять медленно, если нужно, до тех пор пока атлет не вспомнит и не усвоит навык. Важность правильной позиции и движения превосходит важность скорости на данном этапе. Как только позиция и движение атлета окрепли, можно начинать увеличивать скорость и интенсивность до уровня, при котором атлет способен выполнять действие так, как мы в конечном счете желаем, т.е., как можно быстрее и правильнее. При необходимости также можно вернуть атлета и к предыдущему тех.упражнению - прыжку, чтоб заново прочувствовать резкое, короткое и интенсивное разгибание таза и ног и заново отработать все до этой финальной тяги.

Не зависимо от любой скорости выполнения движения, атлет не должен делать паузу на пике подрыва. Финальный подрыв тяги должен выполняться резко и движение атлета должно немедленно поменяться в обратном направлении — уход в подсед под трубку/техно-бар. По факту финальный подрыв и уход в присед в конечном счете следует воспринимать как одно цельное движение.

На пике разгибания атлет немедленно ускоряется приседом под трубку, возвращая вес тела на всю стопу и позволяет плечам принять нейтральное положение.

Вес атлета должен оставаться в основании пяток для обеспечения правильной позиции тела и баланса. Достигнуть правильного выполнения лучше всего помогает концентрация внимания на том, как вы давите пятками в пол в течение всего движения; однако, это всего лишь трюк, который не в коем случае не подразумевает, что центром давления являются только пятки - центр давления все-равно сместится к носкам по мере выполнения полного разгибания, хотя и центр тяжести в большей мере останется позади стоп.

Теперь коснемся вопроса выхода на носки. Он должен происходить не преднамеренно, а как результат мощного разгибания в тазобедренном и коленном суставах. Умышленное движение в голеностопе не только не необходимо, но и является контрпродуктивным, так же как и попытки усилить подрыв шрагом в верхней точке. Умышленное движение продлевает процесс перехода атлета от придания ускорения техно-бару к уходу в подсед, и, скорее всего, будет способствовать переносу центра массы атлета вперед по стопе, что нежелательно.

Практика с грифом.

После того, как атлет достиг хорошей техники и скорости выплнения Рывка с виса с середины бедра с ПВХ-трубкой или техно-баром, можно переходить на практику рывка с грифом.

Прежде чем начинать выполнять рывок с грифом, атлета нужно ознакомить с позицией Приема (Receiving position), c приcедом со штангой на головой (Overhead Squat), c Рывковым уходом (уходом под гриф — Snatch Balance) для отработки баланса и чувства фронтальной плоскости и глубокого седа, так как при увеличении веса на штанге атлет должен будет все ниже ее принимать, и со способами сброса неудачных повторений.

1. Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) – до тех пор, пока присед с грифом над головой технически не отработан, атлету следует практиковать только рывок в полуприсед с небольшими весами и обязательно сопровождать каждое повторение уходом в сед подконтрольно и медленно для того, чтоб как можно чаще выполнять новое движение и таким образом развивать необходимую гибкость и подвижность.


Выполнение: Атлет фиксирует гриф в корректном положении над головой и принимает исходное положение для приседа со штангой над головой:
1) стопы на ширине плечей, гриф четко над головой
2) руки полностью разогнуты, локти «вкручены», кисти «жесткие», подмышки «смотрят» вперед
3) таз движется назад и вниз
4) складка бедра опускается ниже уровня коленных чашечек
5) колени движутся по направлению носков.
6) пятки «давят» в пол
7) спина и мышцы пресса напряжены,
8) гриф движется во фронтальной плоскости.

В случае, если атлета ограничивает подвижность и гибкость, атлету следует задержаться на данном этапе, работая над улучшением подвижности и параллельно практикуя рывок в полуприсед с небольшими весами.

2. Рывковый уход (Snatch Balance) – стопы в тяговой позиции (ширина таза), гриф на задней плечевой полке, руки на ширине рывкового хвата. Атлет выполняет глубокий вдох и фиксирует торс. Сгибая колени в стороны и вперед, атлет выполняет резкий короткий прыжок для того, чтоб на миг сделать гриф невесомым и мгновенно уходит в сед под гриф, одновременно перепозиционируя стопы в позицию приема (ширина плечей) с небольшим отрывом стоп от пола, принимая гриф жесткими руками (локаут в локтевых суставах) и подконтрольно продолжает «продавливаться» в глубокий сед, задерживаясь в нем до момента полной стабильности.

Во время выполнения рывкового ухода гриф должен двигаться четко во фронтальной плоскости (по вертикальной линии) для стабильного баланса и координации движения. Наклон вперед корпуса должен исправляться изначально в этом движении, так как потом такую ошибку гораздо сложнее исправить.

3. Сброс штанги (Missing). Есть два способа сброса: вперед и назад. Очень важно следить за чистотой пространства вокруг штанги. Рядом не должны лежать блины, другой инвентарь от которого падающая штанга могла бы отскочить.


Сброс вперед — самый простой способ, который не требует хорошей гибкости. Штанга всегда на виду и ее можно проконтролировать взглядом. Обычно сброс вперед случается, когда гриф движется не во фронтальной плоскости, по дуге, далеко от корпуса атлета. Либо, когда атлет не смог «довести» и зафиксировать штагу над головой. Штанга сама падает вперед перед ногами атлета.


Но бывают моменты, когда атлет принял штангу над головой, но не смог зафиксировать руки, тогда сама штанга под тяжестью своего веса начинает опускаться прямо на атлета. В таких случаях атлет должен активно толкать штангу от себя вперед ровными руками и отпрыгивать назад.

Сброс штанги назад.
При сбросе штанги назад критично важными являются три аспекта:
1) разгибать руки как можно сильнее
2) ослаблять хват, отпуская гриф
3) отпрыгивать вперед


Полностью разогнутые руки увеличат радиус падения штанги и создадут безопасное пространство для атлета. Но не у всех атлетов имеется безупречная подвижность плечевых суставов для подобных манипуляций. Поэтому, ослабляя хват, атлет должен выполнить прыжок вперед, чтоб штанга не упала на него.

4. Рывок с виса (с середины бедра)
После того, как атлет демонстрирует блистательную позицию с грифом над головой, без проблем выполняет описанные выше движения с грифом, проделанная практика сброса грифа не вызывает подозрений, что атлет может травмироваться, то он может переходить к выполнению Рывка с виса со штангой .
И тут у атлета впервые появляется возможность увеличения интенсивности и добавить вес на штангу, а у тренера возможность увидеть скрытые ранее ошибки (из-за легкости ПВХ-трубки) — недостаточно резкий подрыв или неточность выполнения движения.
С данного этапа нужно тренировать рывок как в полуприсед, так и в глубокий сед.

О последующих этапах обучения рывку немного позже на нашем сайте)))

Greg Everett «Olympic Weightlifting — A complete guide for athletes and coaches»
Перевод Сражидинова Екатерина.

БЕСПЛАТНАЯ Тренировка

Спортивная подготовка юных тяжелоатлетов должна быть направлена с самого начала на тщательное освоение техники движений при выполнении различных тяжелоатлетических упражнений, и в особенности классических (рывка и толчка). По мнению известного российского ученого B.C. Фарфеля, спортсмены детского и подросткового возраста значительно быстрее и эффективнее поддаются обучению самым сложным в техническом отношении упражнениям. В более же старшем возрасте эта способность заметно снижается.

Тяжелая атлетика относится к скоростно-силовым видам спорта, характерной особенностью которых является кратковременность усилий и максимальное проявление их мощности. Поэтому спортивная техника в тяжелой атлетике направлена на то, чтобы спортсмен мог при решении двигательных задач наиболее полно и эффективно использовать все эти качества, т.е. максимально эффективно развить скоростно-силовое напряжение во всех фазах движения и в правильном направлении. Следовательно, в понятие спортивной техники входит система специальных одновременных и последовательных движений, направленных на рациональную организацию взаимодействия внутренних и внешних сил (действующих на тело спортсмена) с целью наиболее полного и эффективного использования их для достижения высоких спортивно-технических результатов (В.М. Дьячков). Процесс спортивной техники делится на обучение, закрепление и совершенствование двигательных действий, его эффективность зависит от сознательного отношения занимающихся к формированию двигательных навыков и умений и проявления способностей при освоении спортивной техники.

Подъем штанги связан с взаимодействием между собой многообразных сил, причем это взаимодействие происходит при различных режимах работы мышц (взрывной, преодолевающий, уступающий, статический) и при быстро сменяющихся максимальных напряжениях и расслаблениях мышц. При этом атлет должен сохранить равновесие почти во всех фазах движения.

В тяжелой атлетике, как и в любом другом виде спорта, постоянно происходит совершенствование техники выполнения классических упражнений. Так, в последние десятилетия существенно изменилась техника выполнения темповых упражнений. В настоящее время преимущество имеют молодые спортсмены, обладающие высокой скоростью выполнения упражнений, координацией, гибкостью и ловкостью. Они быстрее находят наиболее оптимальный режим мышечной работы при подъеме штанги. Процесс поиска более рациональных приемов выполнения классических упражнений продолжается наряду с совершенствованием методики тренировки и обучения.

Большой вклад в разработку рациональной техники тяжелоатлетических упражнений внесли в 50-60-х годах прошлого столетия Н.И. Лучкин, Р.П. Мороз, А.И. Божко, В.А. Дружинин, Р.А. Роман, Л.Н. Соколов, А.И. Мульчин, М.С. Шакирзянов, АС. Медведев, АА. Лукашев, А.И. Фаламеев и многие другие. Отечественных атлетов всегда отличали высокая стабильность и эффективность техники выполнения классических упражнений.

7.2. Техника выполнения рывка и толчка

Техника рывка будет рассматриваться по следующим фазам: исходная позиция (старт), когда происходит взаимодействие атлета со штангой до момента отрыва ее от помоста (до начала тяги); подъем штанги от помоста до начала подседа (тяга) – предварительный разгон штанги, подведение коленей и подрыв; подсед и вставание; толчок от груди.

Старт. Перед подъемом штанги тяжелоатлет принимает стартовое положение. Большинство атлетов устанавливает ноги на старте или на ширине ступни, или несколько шире. Например, чемпион Европы и мира В. Христов на старте ставил ноги примерно на ширине ступни, несколько развернув носки в стороны; Н. Колесников, чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр – чуть шире, чем ширина ступни, а Д. Ригерт, чемпион СССР, Европы, мира и Олимпийских игр – примерно на 25 см друг от друга, разворачивая носки в стороны (Р.А. Роман, М.С. Шакирзянов).

Следовательно, каждый спортсмен подбирает для себя наиболее удобное стартовое положение. Проекция грифа при этом приходится на плюснефаланговые суставы или незначительно отклоняется от них (рис. 7.1). Голени несколько развернуты и наклонены вперед настолько, чтобы немного касаться грифа. Проекция центра тяжести тела-у середины стоп или ближе к пяткам. Туловище несколько прогибается в пояснице или прямое, наклоняется по отношению к помосту почти под углом 45°. Угол в коленном суставе составляет в среднем 70° (по Р.А. Роману, 45-90°). Руки прямые и несколько расслаблены. Плечи находятся под грифом или выведены немного вперед. Голова – в естественном положении, взгляд направлен вперед-вниз, на помост. Хват в толчке – примерно на ширине плеч, в рывке – широкий, реже – средний. Поэтому ширина хвата в рывке должна быть оптимальной, чтобы спортсмену было удобно держать гриф, а развиваемое при подъеме штанги усилие было бы наибольшим.

Стартовые положения для рывка и толчка (у одного и того же спортсмена) несколько отличаются друг от друга: в первом случае угол в тазобедренных суставах меньше, а в коленных – больше. Положение тяжелоатлета на старте зависит от роста спортсмена, пропорции звеньев его тела и ширины хвата. По Р.А. Роману и М.С. Шакирзянову, в самый последний момент перед отрывом штанги от помоста атлет должен для обеспечения большой стартовой силы принять такое положение, чтобы его плечи были в одной вертикальной плоскости с грифом или минимально отклонялись от нее.

Первая фаза подъема штанги – до начала подседа (тяга). Эта фаза подразделяется на две части (А.А. Лукашев).

Первая часть начинается с момента возрастания вертикальной составляющей опорной реакции и заканчивается моментом отделения штанги от помоста (МОШ).

Атлеты высокого класса начинают движение за счет активного разгибания ног преимущественно в коленных суставах со значительного поднимания таза вверх и выпрямления рук в локтевых суставах, что, например, характерно для В. Алексеева (А.С. Медведев, А.А. Лукашев). Плечевые суставы перемещаются несколько вперед за линию грифа. Положение головы не изменяется. На первую часть движения затрачивается в среднем 0,24-0,30 с.

Вторая часть - предварительный разгон (рис. 7.1 ). Продолжается от МОШ до первого максимума разгибания ног в коленных суставах. Разгибание ног прекращается, когда штанга доходит до уровня коленей. Углы в коленных суставах следующие: в рывке – примерно 145°, в толчке (при подъеме штанги на грудь) – 150-155°. Проекция грифа проходит через середину стоп.

Вторая фаза подъема штанги – «подрыв». Состоит из двух частей – амортизационной и финального разгона.

Амортизационная часть (рис.7.1) продолжается до максимума сгибания ног в коленных суставах. При выполнении этой части фазы спортсмены поднимают штангу в основном за счет мышц – разгибателей туловища. К моменту ее завершения углы в коленных суставах равны примерно 130°. На выполнение амортизационной части фазы уходит в рывке 0,11-0,14 с, в толчке – 0,16-0,20 с. Плечевые суставы находятся под грифом. Это – последнее положение, в котором атлет опирается на всю площадь ступней. Гриф штанги находится у верхней трети бедер.

Финальный разгон (рис. 7.1 ) длится до максимума разгибания ног и туловища. Атлет после подрыва немного отклоняется назад, становится на носки, поднимает плечевой пояс, начинает активно сгибать руки в локтевых суставах.

Как правило, тяжелоатлеты высокого класса быстро выполняют подрыв, высоко поднимаясь на носки. К моменту завершения этой части фазы штанга находится на уровне паха, туловище и ноги выпрямлены.

Некоторые специалисты при анализе техники классических упражнений относят подведение коленей при выполнении рывка и толчка к периоду тяги, а окончательное разгибание в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах – к подрыву. А.А. Лукашев на основании комплексных исследований пришел к выводу, что в подрыв необходимо включить и подведение коленей под гриф штанги. Исследования, осуществленные В.И. Фроловым, показали правильность такого вывода.

Известно (АА. Лукашев, В.И. Фролов), что чем быстрее происходит переход от амортизационной части к финальному разгону, тем эффективнее подрыв. Особенно следует отметить нежелательность увеличения времени сгибания ног в амортизационной части.

Рис. 7.1. Фазовая структура рывка и балльная оценка

Подсед. Он состоит из двух частей – взаимодействия атлета со штангой в безопорной фазе и взаимодействия атлета со штангой в опорной фазе подседа.

Первая часть (7.2 ) заканчивается в момент подъема штанги на максимальную высоту. Эта часть фазы выполняется в рывке и толчке в среднем за 0,16-0,20 с.

Вторая часть (7.2 ) длится до момента фиксации штанги в подседе. В течение этого периода штанга и сам спортсмен перемещаются вниз. Сам подсед (подведение туловища и подворот рук под гриф) выполняют максимально быстро.

В подседе наиболее выгодны следующие положения: при разножке края пяток находятся под тазобедренными суставами, носки развернуты до 45°, туловище прогнуто в пояснице и чуть наклонено вперед (в рывке наклон больше, чем при подъеме на грудь для толчка), общий центр тяжести – над серединой стоп. При выполнении рывка лопатки сведены, руки прямые, голова подается вперед. В толчке (при подъеме штанги на грудь) локти выводятся возможно больше вперед грифа: он лежит на верхней части груди и дельтовидных мышцах.

Вставание после подседа. Это движение осуществляется преимущественно усилием мышц – разгибателей ног в коленных суставах при сохранении прогнутого положения спины. В рывке для удержания равновесия таз несколько поднимается вверх и перемещается назад, а плечи подаются вперед. При вставании из подседа со штангой на груди большинство атлетов используют амортизационные свойства грифа.

Рис. 7.2. Фазовая структура толчка и балльная оценка его частей

Толчок штанги от груди (рис. 7.2 ). В исходном положении атлет должен стоять строго вертикально с выведенными вперед локтями. Центр тяжести системы атлет – штанга находится над серединой стоп. Голова – в естественном положении. Гриф штанги лежит на груди и дельтовидных мышцах.

Полуподсед (рис. 7.2 ) выполняется с равномерной опорой на обе ступни за счет сгибания ног в коленных суставах до 100-110°. Время, затрачиваемое на выполнение полуподседа, составляет в среднем 0,4 с. Сохраняется строго вертикальное положение туловища Вначале полуподсед выполняется спокойно, а затем атлет резко останавливает штангу. Величина перемещения штанги вниз составляет от 8,3 до 11,4% роста атлета, в среднем 10% (AT. Иванов).

Выталкивание штанги производится строго вверх очень быстро (задержка в полуподседе 0,01-0,04 с) за счет разгибания ног с равномерной опорой на обе ступни и последующего приподнимания на носки. Положение туловища сохраняется строго вертикальным. Время выталкивания – в среднем 0,2 с.

Подсед под штангу (рис. 7.2 ) начинается с быстрой расстановки ног вперед-назад в ножницы. Руки активно упираются в гриф примерно с момента нахождения штанги на уровне головы. Штанга выталкивается вверх от груди относительно ее исходного положения в среднем на высоту от 14 до 20% от роста спортсмена, обычно на 16%.

Вставание после подседа начинается с выпрямления ноги, находящейся впереди. Затем ноги ставятся на одну линию на ширине таза с одновременным фиксированием штанги.

7.3. Оценка технической подготовленности

Овладение техническим мастерством связано с тщательным и целенаправленным изучением и освоением каждой фазы выполнения рывка и толчка и ее частей. Современные тяжелоатлеты высокого класса обладают хорошей динамической нервно-мышечной координацией. Многих современных российских атлетов, таких, как Д. Берестов, В. Попова, А. Петров, О. Перепеченов, В. Луканин и др., отличают высокое техническое мастерство, быстрота выполнения упражнений, максимальное использование скоростно-силовых качеств. Это говорит о том, что в начальный период тяжелоатлетической подготовки они прочно усвоили технику движений, для них был найден оптимальный вариант подъема штанги, в котором были учтены морфологические, физиологические и другие особенности атлетов.

В первые 2 года начальной подготовки юных тяжелоатлетов проводится тщательное разучивание техники выполнения классических упражнений. Для каждого юного спортсмена находятся свои оптимальные режимы и параметры движений отдельных звеньев тела (углы в суставах, скорость подъема штанги и т. д.). Исследования показали, что индивидуальные биомеханические особенности выполнения классических упражнений, выявленные в подростковый период, как правило, сохраняются и в более старшем возрасте.

В то же время следует отметить, что штангисты подросткового возраста не всегда сознательно подходят к освоению техники. Главное, по их мнению, заключается в том, чтобы как можно быстрее поднять штангу наибольшего веса. Следовательно, одна из главных задач в этот период – повышение интереса у юных штангистов к разучиванию техники выполнения классических упражнений. С этой целью обучение технике тяжелоатлетических упражнений проводится по частям. Чтобы можно было объективно судить о степени освоения техники классических упражнений, выполнение их оценивается в баллах по частям (рис. 7.1 и 7.2). Такая оценка побуждает к более тщательному освоению техники классических упражнений. Рывок оценивается по шестибалльной системе (рис. 7.1): первая часть (МОШ) – 0,5 балла, вторая (предварительный разгон) – 1 балл, третья (амортизационная часть) – 1 балл, четвертая (финальный разгон) – 1,5 балла, пятая (подсед – взаимодействие атлета со штангой в безопорной фазе) – 0,5 балла и шестая (подсед – взаимодействие атлета со штангой в опорной фазе) – 1,5 балла. Толчок оценивается по восьмибалльной системе (рис. 7.2), так как здесь учитывается и толчок штанги от груди. До пятой части толчок оценивается в баллах также, как и рывок. Шестая часть (взаимодействие атлета со штангой в опорном подседе) оценивается в толчке в 0,5 балла, т.е. меньше, чем в рывке. Это связано с тем, что подъем штанги на грудь в подсед сделать несколько легче, чем рывок. Седьмая часть (исходное положение со штангой на груди)-0,5 балла, восьмая (полуподсед и выталкивание штанги) – 1 балл и девятая (подсед под штангу и вставание) – 1,5 балла.

При оценке качества выполнения упражнений в баллах необходимо обращать внимание на следующие основные ошибки:

1-я часть

1) сгибание рук в локтевых суставах в МОШ;

3) разгибание ног в коленных суставах без движения штанги вверх;

4) излишне высокое положение туловища;

5) излишнее выведение плеч вперед или назад по отношению к грифу;

6) излишний наклон головы вперед или запрокидывание назад.

2-я часть

1) сгибание рук в локтевых суставах;

2) расслабление мышц спины в поясничном отделе или прогибание в грудном отделе;

3) излишнее выведение плеч вперед;

4) перемещение общего центра тяжести вперед или назад;

5) недостаточное разгибание ног в коленных суставах.

3-я часть

1) продолжение разгибания ног в коленных суставах;

2) недостаточный подъем штанги за счет мышц – разгибателей туловища;

3) медленное сгибание ног в коленных суставах;

4) перемещение центра тяжести системы атлет – штанга вперед или назад.

4-я часть

1) недостаточное разгибание ног и туловища;

2) излишнее отведение плечевого пояса назад;

3) сгибание рук в локтевых суставах перед началом финального разгона штанги;

4) недостаточный подъем на носки.

5-я часть

1) задержка с уходом атлета в подсед в момент подъема штанги на максимальную высоту;

2) уход в подсед до момента достижения максимальной высоты подъема штанги.

6-я часть

1) расслабление мышц спины в поясничном отделе в момент фиксации штанги в подседе (разножке);

2) сгибание рук в локтевых суставах при фиксации штанги в рывке;

3) прогибание спины в грудном отделе;

4) опускание локтей при удерживании штанги на груди;

5) излишний наклон головы вперед;

6) опора на носки;

7) при фиксации штанги расположение ее на нижней части груди.

7-я часть

1) в исходном положении перед толчком штанги от груди перемещение центра тяжести системы атлет – штанга несколько вперед или назад;

2) опускание локтей;

3) излишнее отклонение головы назад или наклон вперед;

4) расположение штанги на нижней части груди;

5) сгибание ног в коленных суставах;

6) опора на носки или пятки.

8-я часть

1) полуподсед с опорой не на обе стопы;

2) излишний наклон туловища вперед;

3) перемещение центра тяжести системы атлет – штанга за середину стоп;

4) выталкивание штанги не строго вверх;

5) выталкивание штанги вверх с опорой не на обе стопы.

9-я часть

1) неактивная (одновременная) расстановка ног вперед-назад в ножницы;

2) сгибание ноги, стоящей впереди, в коленном суставе под углом меньше 90°;

3) излишнее сгибание ноги, отставленной назад, в коленном суставе;

4) опора на пятку ноги, отставленной назад;

5) поворот пятки ноги, отставленной назад, внутрь;

6) сгибание рук в локтевых суставах;

7) вставание из подседа не с выпрямления ноги, находящейся впереди;

Протокол соревнований

8) в момент фиксации расположение ног не на одной линии.

Для того чтобы подсчитать сумму баллов при выполнении классических упражнений, следует исключить лишь те баллы, которые относятся к неправильно выполненной той или иной части упражнения. За отличное выполнение упражнений атлет получает в рывке 6 баллов, а в толчке – 8; за хорошее исполнение – соответственно 5,5 и 7 баллов и за удовлетворительное – 5 и 6 баллов.

Для того чтобы одновременно учитывать технику выполнения классических упражнений, целесообразно вести специальный протокол соревнований, регистрируя в нем сумму баллов и вес штанги. Форма такого протокола приведена выше.

Использование в период начальной подготовки юных тяжелоатлетов данного протокола соревнований помогает более объективно оценить как физическую, так и техническую подготовленность спортсмена, вовремя обнаружить недостатки в технике в соревновательных условиях. Такая форма протокола результатов соревнований (кг + баллы) позволяет выявить самых сильных юных тяжелоатлетов. Ведение такого протокола способствует воспитанию более сознательного отношения к технической подготовке.

1. Рывок (подъем на грудь) с полуприседом (с помоста, с виса из различных исходных положений) выполняется с минимальным подседом.

2. В упражнении жим и швунге рывковым хватом из-за головы штанга посылается строго вверх. Швунг из-за головы выполняется с небольшим разбросом ног в стороны и с минимальным полуприседом. После чего гриф опускается на плечи с сопротивлением и с небольшой амортизацией в коленных суставах.

3. Все прыжки (с отягощением) вверх должны совершаться строго вверх с последующим приземлением в место отталкивания.

4. Упражнение «полутолчок» выполняется за счет активной работы мышц ног с хорошим выходом на носки. Штанга отделяется от груди незначительно (не выше головы).

5. Упражнение «протяжка» выполняется в основном за счет силы рук. Гриф штанги во время подъема должен проходить близко у тела атлета. На носки не подниматься и спину не отклонять. В конечном положении туловище прямое.

6. Наклоны со штангой на плечах плюс выпрыгивание вверх. Наклоняться вперед до 30-40°, голени стоят вертикально, колени согнуты, общий центр тяжести (ОЦТ) располагается ближе к пяткам. Выпрямление происходит с одновременной подачей коленей вперед. В это время ОЦТ перемещается к носкам. Прыжок вверх совершается строго вертикально. Приземление должно совершаться в место отталкивания.

7. Приседание со штангой на плечах, стоя на носках. При опускании вниз атлет поднимается на носки и, балансируя, спокойно приседает. В конце приседания задняя поверхность бедер полностью соприкасается с икроножными мышцами, спина согнута, подбородок прижат к груди. После 3-4 пружинистых покачиваний в седе атлет поднимается вверх, стоя на носках, а при полном выпрямлении вновь опирается на всю ступню. Во время опускания и вставания ступни ног и бедра сомкнуты.

8. Исходное положение – гриф штанги ниже уровня колен (или в момент отделения штанги от помоста). Атлет стоит на полной ступне, руки прямые, плечевые суставы располагаются впереди грифа штанги, ОЦТ располагается ближе к пяткам.

9. Исходное положение – гриф на уровне коленных суставов. Атлет стоит на полной ступне, голень вертикальна, плечи значительно впереди грифа, руки прямые слегка прижимают гриф к середине коленных суставов, центр тяжести системы атлет – штанга располагается ближе к пяткам.

10. Исходное положение – гриф штанги у середины бедер. Атлет стоит на полной ступне, ноги согнуты в коленных суставах, которые располагаются над носками, руки прямые, плечевые суставы на одной вертикали с грифом, центр тяжести системы атлет – штанга находится ближе к плюсне-фаланговым суставам.

11. Исходное положение из прямой стойки. Атлет стоит прямо, туловище слегка наклонено вперед, руки прямые (хват рывковый), прижимают гриф штанги к бедрам.

12. Уход в сед из исходного положения штанга на плечах, хват рывковый. Штанга берется со стоек. Уход в глубокий сед (с одновременным выпрямлением рук) совершается с небольшой расстановкой ступней ног в стороны и с активным воздействием руками на гриф штанги.

13. Приседания в «ножницах» (штанга в прямых руках, гриф расположен между ног). Туловище поставлено вертикально, впередистоящая нога в приседе имеет острый угол.

Примечания:

во-первых, упражнение нужно постоянно включать в утреннюю зарядку без отягощения. Упражнение «ножницы» без отягощения следует выполнять перед этим же упражнением с отягощением. Приседание и вставание должно осуществляться с впередистоящей ноги назад, нога, стоящая сзади, остается прямой;

во-вторых, при первом выполнении приседания в «ножницы» глубина приседаний средняя. По мере увеличения подвижности в тазобедренных суставах приседания становятся более глубокими. Приседания необходимо осуществлять мягко (не резко), в противном случае можно легко получить травму;

в-третьих, по мере успешного выполнения этого упражнения впередистоящая нога ставится на возвышение (подставку), в связи с чем глубина подседа (и подвижность в тазобедренных суставах) увеличивается.

14. Тяга становая (хватрывковый, толчковый). Упражнение лучше выполнять, стоя на возвышении. В нижнем положении ноги в коленных суставах выпрямлены. В верхнем положении плечи сохраняются над грифом штанги, упражнение заканчивается активной работой трапециевидных мышц.