Тяга гантели в наклоне. Упражнение на толщину спины. Упражнение тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками — классическая техника выполнения, виды и ошибки Тяги гантелей в наклонном положении

1. Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
2. Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
3. Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
4. Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
5. Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса , чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
6. Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
7. Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.

Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.

Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!

Тяга гантелей в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на проработку толщины мышц спины и широчайших. Позволяет добиться внушительных объемов, силы и рельефности мышц этих областей.

Несмотря на распространенное мнение о том, что основу тренировочного процесса должны составлять упражнения со штангой, по типу становой и тяги в наклоне, работа с гантелями тоже имеет место быть. Дело в том, что когда вы используете штангу, вы используете и большие веса. Но нагрузка ложится одновременно на обе стороны.

С другой стороны, при работе с гантелями, вы акцентировано работаете сначала с одной рукой, затем с другой, доводя интенсивность тренинга каждой руки до максимума.

Тренируя попеременно сначала одну, затем другую руку, вы сможете лучше прочувствовать целевые мышцы во время выполнения.

Это упражнение, несмотря на название, имеет огромное множество вариаций. Здесь нужно учитывать и то, одновременно или попеременно вы будете тренировать руки. Так же, в расчет идет и положение тела – вы можете делать это упражнение стоя, опираясь коленом на скамью, или же делать лежа на животе.

Классическими вариантами можно назвать следующие виды этой тяги:

• Тяга гантелей стоя в наклоне;
• Тяга гантелей лежа на наклонной скамье;
• Тяга одной гантели в наклоне;

В рамках статьи рассмотрим подробнее каждый из этих примеров.

Вовлеченные в работу мышцы

Несмотря на большое количество разновидностей, целевые мышцы не меняются при этом. Основная нагрузка и большая часть работы выполняется благодаря широчайшим мышцам спины. Именно они осуществляют отведение руки с гантелей назад.

Также часть нагрузки ложится на задние дельты. Это хорошие новости для многих атлетов, ведь эффективных упражнений для проработки этой области не так уж и много. Учитывая то, в какой непосредственной близости располагаются задняя дельта и широчайшие, тяга гантелей отлично подойдет для дня тренинга спина + дельты.

Какие еще мышцы работают во время тяги гантелей? Несомненно, к ним можно отнести и предплечья, и бицепсы. Гантели, как правило, должны отводиться за спину в согнутой в локте руке, а удерживать ее в таком положении, без участия бицепса и предплечья невозможно.

В качестве фиксаторов выступают трапециевидные мышцы, мышцы-разгибатели спины, ромбовидные и большие круглые мышцы. Они помогают удерживать стабильное положение тела.

Тяга гантели в наклоне техника
Тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой может выполняться как на горизонтальной, так и на наклонной скамье. Многие спортсмены настаивают на том, что на наклонной скамье выполнять тягу гантели к поясу в наклоне лучше, так как несложно удерживать правильное положение корпуса.

С другой же стороны, правильно отводить руку на наклонной скамье может быть чуть сложнее, чем на горизонтальной.

Для выполнения на тяги в наклоне на горизонтальной скамье нужно соблюдать следующую технику:

1. Упритесь правой рукой и правым коленом в скамью;
2. Наклоните корпус тела вперед так, чтобы он был параллелен полу;
3. Левая нога в это время отставлена чуть-чуть назад и упирается в пол, давая вам устойчивое положение;
4. Голову поднимите так, чтобы взгляд был устремлен вперед, параллельно полу;
5. В этой позиции возьмите гантель в прямую руку так, чтобы она слегка нависала и была параллельна полу;
6. Усилием широчайших мышц отведите руку с гантелей к поясу, стремясь увести локоть вверх;
7. Задержитесь в этом положении на секунду, затем, вернитесь в исходное положение;

Желательно, во время выполнения упражнения отводить гантель слегка назад, чтобы она была как можно ближе к поясу.

Для выполнения на наклонной скамье требуется:

1. Установите угол спинки у скамьи примерно на уровень 30 градусов;
2. Сиденье слегка поднимите так, чтобы оно было не ровно параллельно полу;
3. Поставьте колено на сиденье и этой же рукой упритесь в верхнюю часть спинки скамьи;
4. Благодаря изгибу скамьи вы почувствуете, что ваша спина будет слегка выгибаться. Это нормально, и не нужно усилием выпрямлять спину в этом случае.

В остальном же, техника выполнения одинакова, что для горизонтальной, что для наклонной скамьи.

Этот метод доступен также в двух вариациях: стоя, или лежа на наклонной скамье.

Тяга гантели в наклоне стоя выполняется следующим образом:

• Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях;
• Держа спину ровно и не допуская ее округлений, наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус стал параллелен полу. Наиболее предпочтительным является угол в 45 градусов – так вы даете и достаточную нагрузку на широчайшие, и не слишком сильно перегружаете поясницу;
• Гантели должны висеть в свободно висящих руках, ровно под уровнем ваших плеч;
• Затем, усилием широчайших мышц спины поднимайте локти вверх, при этом, не разводя их в стороны. В верхней точке гантели должны находиться примерно на уровне живота, по обе стороны тела;
• Для большей интенсивности тренировки опускайте руки как можно ниже после повторения. Это позволит лучше растянуть мышцы спины.

Тяга гантели к поясу лежа на скамье выполняется следующим образом.

• Для начала, найдите скамью, и установите уровень спинки на уровень в 30 градусов;
• Далее, вам необходимо лечь на скамью так, чтобы руки свободно свисали, а подбородок был примерно на одной линии с верхушкой спинки;
• Гантели поставьте на полу, примерно на том уровне, где будут свисать ваши руки;
• Ноги необходимо расставить пошире, чтобы создать для своего тела устойчивое положение;

В остальном же, тяга лежа на наклонной скамье выполняется аналогично с предыдущим вариантом. Плюсом такого вида упражнения является то, что вам не нужно поддерживать корпус в параллельном полу положении. Нагрузка больше не ложиться на поясницу, и вы можете акцентировано сосредоточиться на технике.

Есть ряд частых ошибок, на которых спотыкаются множество атлетов, профессиональных в том числе.

1. Использование слишком большого веса. Это будет вытекать в недостаточную амплитуду движения. Если вы не можете полноценно поднять локоть с гантелью – это явный признак того, что вам необходимо работать с меньшими весами;
2. Тяга гантели при помощи рывка. Упражнение должно выполняться медленно и подконтрольно, за счет усилий широчайших мышц. Не допускаются рывковые движения, ведь они приносят в несколько раз меньше пользы, чем могли бы при правильном выполнении. Никогда не забывайте о технике выполнения;
3. Разводка локтей в стороны. Это допустимо лишь в том случае, когда вы хотите переместить акцент нагрузки на задние дельты. В остальном же, локти всегда должны быть максимально прижаты к корпусу тела;
4. Недостаточный уровень наклона. Если вы, во время тяги в наклоне стоя недостаточно сильно нагнулись, то при поднятии гантели она будет идти к уровню груди, что недопустимо.

Как держать гантель во время выполнения

Тяга гантелей с одной рукой не вызывает таки вопросов. Но, гораздо интереснее становится, когда речь заходит о тяги к поясу. И здесь действительно имеется множество вариантов. Хотя, они практически не влияют ни на технику, ни на удобство выполнения.

Положение гантели будет меняться в зависимости от того, какой угол между локтем и туловищем. И чем дальше вы отводите руки от корпуса, тем больше будет угол разворота гантелей.

В основном, во время выполнения тяги в наклоне, пользуются прямым хватом. Это не только удобнее в практическом смысле, но и за счет того, что при поднятии гантели неудобно использовать бицепс для облегчения поднятия веса.

Какой вес и сколько повторений делать новичкам

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, так как все люди разные. Но, основные принципы использования этого упражнение такие же, как и в любом другом. То есть вам нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить его около 8-12 раз, без нарушения техники.

Ограничения по выполнению

Хоть в упражнении и используются легкие веса, а сама техника не так уж сложна, есть некоторые ограничения, на которые нужно обратить внимание.

• Стоит с осторожностью делать при болевых ощущениях или травмах в области локтевого или плечевого сустава;
• При тяге в наклоне ощутимую нагрузку получает поясница, поэтому людям с проблемами со спиной рекомендуется использовать другую вариацию упражнения.

Чтобы эффективно проработать широчайшие мышцы этим упражнением, нужно постоянно следить за правильным соблюдением техники выполнения. Упражнение должно выполняться правильно, иначе вы будете нагружать совсем не те группы мышц, которые планировали.

Видео Тяга гантели в наклоне на скамье

Здравствуйте, читатели! Сегодня объектом изучения будет тяга гантелей в наклоне. Я рассмотрю технику выполнения и все варианты данного упражнения, приведу примеры тренировки на дому и в спортзале, а также дам множество полезных советов.

Это базовое упражнение на спину, причем не самое легкое. При выполнении нужно следить не только за работой мышц спины, но и за правильной траекторией рук. При этом , чем со штангой за счет большей амплитуды движений.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка акцентируется на широчайших мышцах спины в нижней и средней части.

Также в работу включаются задние дельты, трапеции, круглые мышцы плеча, бицепс и предплечье.

Польза и вред упражнения

Упражнение , увеличивая их толщину и рельефность. помогает избавиться от сутулости, что особенно важно для девушек и женщин с ослабленными мышцами.

Так как упражнение базовое в работу вовлекается много мышечных групп, и активируются процессы их роста.

Вредное воздействие оказывается только при неправильной технике исполнения и наличии противопоказаний.

Противопоказания

А также сердечно-сосудистые заболевания.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

• Возьмите гантель в рабочую руку.
• На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
• Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
• В верхней точке сведите лопатки.
• На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
• Становая тяга – 3 по 12.
• Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
• Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
• Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
• Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов. Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако . Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Частые ошибки

• Тяга гантели к груди. Спина не работает, нагрузка идет на дельты. Тягу выполняйте к поясу или к животу.
• Подъем снаряда за счет разворота туловища. Лучше возьмите меньший вес, но держите туловище фиксированным.
• Скругление спины. Держите спину прямо, а поясницу прогнутой.
• Отведение локтя в сторону также снижает эффективность упражнения. Локоть должна двигаться назад и вверх. Рука как бы скользит по корпусу.
• Наклон головы вниз. Это мешает держать спину ровно.
• Движения с рывком. Приводят к травмам.

А теперь посмотрите видео, чтобы окончательно закрепить знания.

Теперь вы знаете, как правильно тягать гантели. На сегодня у меня все. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях.

Вконтакте

Когда человек принял решение серьезно заняться спортом и подкачать тело, ему необходимо прокачивать абсолютно все мышцы тела, включая спинные мышцы. Одним из лучших упражнений, которое направлено именно на эту область, является тяга гантелей в наклоне. Существует множество вариации тяги гантелей и каждая эффективна по-своему.

Постоянные тренировки, включающие это упражнения, позволят укрепить позвоночник, прокачать мышцы в области спины, улучшить осанку, и подкачать руки. Его могут делать как девушки, так и парни, изменяя лишь массу утяжелителей.

Какие мускулы задействованы в тренировке?

Тренировка, состоящая из различных видов тяги гантелей в наклоне, позволяет прокачать широчайшие мышцы спины. Такая тренировка оказывает нагрузку именно на спинные мускулы и плечевые суставы. Помимо спинных мускул и плечевых суставов, при исполнении задействуют еще следующие группы мышц:

1. Плечевые мускулы и бицепсы.
2. Задние дельты.
3. Ромбовидные мускулы.
4. Большие круглые мускулы.
5. Трапеции.
6. Разгибатели спины.

Частые тренировки, включающие в себя и это занятие, позволит развить верхние и средние мускулы спины и пояса, помимо этого задействованы еще и межлопаточные участки, а также манжеты плеч. Однако большинство людей делают его неправильно, направляют нагрузку не на спину, а распределяют ее по всему телу, что не приносит пользы от такой тренировки.

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя утяжелителями одновременно, стоя или на скамье. Туловище может быть расположено как в положении стоя, так и в наклоне, когда колено одной ноги находится на скамье либо вообще в положении лежа на наклонной или обычной скамье. Руки желательно всегда подтягивать к поясу. Все указанные варианты упражнения более подробно рассмотрены ниже.

Преимущества тяги с утяжелителями

Прокачать спинные мускулы можно делая постоянно только одно упражнение, лишь меняя его технику. Тяга гантелей, как в наклоне, так и стоя со скамьей одинаково полезна. Также можно делать его одной или же двумя руками. Однако начинать всегда стоит с одной руки и потом переходить на обе, а также менять исходное положение на исполнение на скамье или в другом положении. Помимо этого к преимуществам данного занятия можно еще отнести следующие:

1. Человек может использовать максимальную загрузку, не беспокоясь о здоровье. Так как при исполнении могут использоваться утяжелители различного веса, та как это не оказывает влияния на позвоночник. Поэтому тягу гантелей в положении наклона рекомендуется делать тем, у кого имеются различные проблемы в области поясницы, такая тренировка не принесет дискомфорта.
2. Экономичность еще одна положительная черта. Данное занятие одно из самых эффективных для прокачки спинных мускул, задних дельт и разгибателей спины. И для его исполнения нет необходимости посещать спортивные залы или приобретать дорогостоящее оборудование. Для его исполнения будет достаточно лишь нескольких видов утяжелителей, хотя многим достаточно и одного вида.
3. Тяга гантелей с использованием скамьи в наклоне имеет несколько вариантов исполнения. Так при исполнении можно изменить положение (например, делать: тягу гантелей в наклоне стоя) или задействовать сразу обе руки. Любая техника позволит прокачать все спинные мышцы и проработать все участки спины.
4. Помимо этого данное упражнение способствует восстановлению осанки, помогает избавиться от сутулости и позволяет держать спину в тонусе.

Техника выполнения

Как уже говорилось выше, существует множество вариантов исполнения этого упражнения: тяга гантелей в наклоне из положения, стоя, или только одной рукой и т.д. Но делать его лучше всего используя горизонтальную скамью, либо можно использовать другой твердый предмет как точку опоры.

Главное при его исполнении — это принять правильное исходное положение, стоя или на скамью, после чего быстро поднимать руки с утяжелителями в область живота или пояса. Затем плавно возвращать в исходное положение.

Делая его, следует напрягать именно мышцы спины, не стоит всю силу вкладывать в руки. Так как этим накачаются только руки, а спина не будет задействована. В остальном техника зависит именно от разновидности упражнения.

Разновидности техники выполнения тяги с утяжелением

Как уже говорилось, существует несколько видов этого упражнения. Какие мышцы прокачаются, от тяги гантели в наклоне, во многом зависит от техники выполнения. Однако самыми распространенными являются следующие.

Одной рукой

Тяга утяжелителей, с использованием одной руки в наклоне является классической техникой. Для исполнения этого упражнения, необходимо принять исходной положение: коленом одной ноги опереться на точку опоры (скамья или любая другая твердая поверхность). Должен образоваться угол между телом и бедрами в 90 градусов. Спина должна быть прямой, или же можно немного ее прогнуть в области поясницы. Другую ногу необходимо оставить на полу и отодвинуть её чуть дальше.

Во время исполнения данного упражнения, не рекомендуется часто поворачивать голову или делать ею резкие движения, лучше всего зафиксировать ее в одном положении. После чего нужно взять утяжелитель в одну руку, если на лавке лежит левая нога, то гантель берется в правую руку. И после, напрягая мышечные ткани, руку нужно подтянуть к району живота (пояса), при этом нужно постараться отвести локоть как можно выше. И немного задержаться в таком положении, всего на несколько секунд. После чего необходимо плавно вернуться в исходное положение.

Желательно при опускании отвести руку немного назад. Стоит внимательно следить, чтобы спина всегда оставалась прямой.

Эффективность данной разновидности заключается в правильном выполнении, а не в количестве повторов и массе утяжелителей. Поэтому во время выполнения следует следить за тем, чтобы тело не скручивалось, а было постоянно прямым.

Также не следует сильно высоко поднимать локоть, если это вызывает дискомфорт. Если человеку сложно держать спину прямой, то ему рекомендуется использовать наклонную скамью, а не горизонтальную.

Стоя

Тягу гантелей можно выполнять как в наклоне, так и стоя, и даже лежа на скамье, с использованием одной или обеих рук. Держать гантели можно различными способами, в основном их держат параллельно телу.

Для выполнения данного упражнения, необходимо наклонить тело параллельно полу, спина должна быть прямая, ноги можно немного согнуть. Угол, под которым наклонено тело, оказывает влияние на то, какие мышцы будут задействованы.

Так угол больше 90 градусов, позволяет прокачать верхние мышцы, 45 градусный угол — позволяет задействовать большую часть спинных мышц. Руки с утяжелителями могут находиться в свободном положении.

После того ИП принято, нежно поднять руки, чтобы локти, ушли как можно дольше в верх. Руки с утяжелителями при этом должны быть в районе живота или пояса. В таком положении нужно пробыть несколько секунд. После чего руки можно плавно опустить. Желательно опускать их как можно ниже. Во время исполнения спина и руки должны быть постоянно напряжены.

Девушкам рекомендуется делать по 10 повторений, в несколько подходов. А парням не менее 16 раз. Упражнение тяга гантелей в наклоне стоя направлено на прокачку почти всех спинных мышц, оно поможет прокачать задние дельты, выпрямить осанку и также подкачать мышцы рук и бицепсы.

К поясу

Выполнять его можно как из положения — стоя, так и с использованием скамьи. Для начала, необходимо принять исходное положение: наклонить тело параллельно полу или же опереться одним коленом на скамью. После того ИП положение будет принято, необходимо подтянуть руки с утяжелителями на уровень живота или пояса.

После чего, плавно вернуться в исходное положение. При исполнении упражнения тяги двух гантелей к району пояса в наклоне, вращаться должен только плечевой сустав. Позвоночник и голова должны оставаться в одном положении. Количество повторов для девушек и для парней такое же, как и в предыдущих упражнениях.

Какие ошибки в основном допускаются?

При исполнении упражнения тяга гантелей одной или двумя руками в наклоне, или из положения, стоя многие люди, часто допускают ошибки, которые негативно сказываются на результате. Самыми частыми являются следующие ошибки:

1. Самая распространенная ошибка, которую допускают почти все люди – принимают неправильное положение головы. Почти все, во время исполнения, опускают или сильно поднимают голову. Что в итоге, может привести к различным повреждениям и травмам.
2. Также еще одной самой распространенной ошибкою является то, что почти все прогибают или округляют спину. А это крайне негативно сказывается на позвоночнике. Тем, кто не может ровно держать спину, лучше всего использовать наклонную скамью во время тренировок.
3. Быстрое выполнение упражнения, также является основной ошибкой. Многие люди уверены, что результат зависит именно от количества повторов. Однако правильная техника выполнения намного важней, поэтому выполнять любые упражнения лучше всего качественно.
4. При выполнении, многие люди всю нагрузку сосредотачивают в бицепсах. Однако все напряжение должно быть сконцентрировано именно в области спины и плечах.
5. Также многие подтягивают руки к области груди, хотя правильно подтягивать их к поясу.

Также весьма распространенными ошибками являются: неправильное положение рук во время выполнения (многие не отводят их назад, а вытягивают их в стороны), некоторые недостаточно наклоняются или неправильно дышат. Тому, кто хочет серьезно занимать спортом стоит помнить, что во время действия нужно делать вдох, а во время возврата в исходное положение – выдох.

Хоть занятия спортом полезны, всегда стоит помнить, что каждый человек имеет отличия в физических возможностях. Поэтому прежде чем приступать к постоянным тренировкам, следует проверить состояние здоровье, чтобы точно знать какие упражнения можно выполнять спокойно, а какие лучше всего заменить его другим. Это делать стоит обязательно, так как своевременное обнаружение проблем, позволит избежать различных травм и осложнений.

Тягу одной или двух гантелей в наклоне не рекомендуется выполнять следующим людям:

1. Тем, у кого имеются проблемы с задними дельтами. Так как они будут постоянно задействованы при исполнении упражнения. А если человек делает это упражнения, несмотря на противопоказания, он может получить осложнения.
2. Людям с плохой растяжкой и гибкостью. Неподготовленным людям будет с самого начала очень сложно. Из-за чего будет страдать техника, также отсутствие гибкости может привести к повреждениям мышечных тканей. Поэтому прежде чем приступать к выполнению данного упражнения, несколько недель стоит заниматься упражнениями на гибкость.

Таким образом, тяга гантелей одно из самых эффективных и простых упражнений, направленных на прокачку спинных мышц. В зависимости от угла наклона туловища, прокачиваются разные области спины. Помимо того, что оно позволяет прокачать все мышцы спины, оно благотворно влияет на осанку и помогает подтянуть руки. Если же оно будет выполняться неправильно и руки будут подтягиваться к груди, а не к поясу, то можно просто накачать мышцы рук и плечи.

Поэтому в основном его используют в качестве основного упражнения. Также, если один из вариантов техники исполнения надоел, то его можно заменить на другой, ничего не теряя. Это упражнения не требует постоянного посещения зала, выполнять его можно и в домашних условиях. Оно идеально подходит как парням, так и девушкам.

Мощная, крепкая спина с хорошо проработанными мышцами – мечта любого атлета. Это, конечно, вовсе не отрицает прокачки всех остальных мышц, но опровергает миф о том, что спина – не самое главное. Для того чтобы прокачать все мышцы спины, нужно знать методику тренинга. Широчайшие мышцы спины – одни из самых крупных и эффектных мышц этой группы, и для их успешного развития следует использовать тягу гантели одной рукой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой: все задействованные при этом мышцы

В наклоне одной рукой – базовое изолирующее упражнение. Какие мышцы при этом работают:

• Широчайшие мышцы спины.
• Трапеция.
• Задние дельты.
• Предплечья.
• Бицепсы.

Основной упор все-таки приходится на широчайшие мышцы. Все остальные вовлекаются второстепенно.

Правильное выполнение упражнения создает полную и максимальную нагрузку на «крылья». Для того чтобы их развитие было равномерным и симметричным, нужно делать прокачку следующим образом:

1. Начинать тренинг с той руки, которая развита несколько слабее – у большинства атлетов это левая рука.
2. На более сильную руку делать то же количество повторений.

Кроме того, этот прием позволяет сделать развитие обеих рук одинаковым, что так же немаловажно.

Как выполнять упражнение

Два варианта для правильного выполнения. Вот они:

• При прокачке, скажем, левой руки правое колено нужно поставить на скамью. Правая же рука при этом опирается на скамейку и слегка согнута в локте. Корпус расположен параллельно полу, гантель же лежит на полу по левую руку. Левая нога почти прямая и отставлена назад, чуть в сторону.
• Правая рука уперта в скамейку, а правая нога остается на полу и согнута в колене. Положение корпуса то же, что и в предыдущем варианте выполнения упражнения.

Техника выполнения тяги гантели к поясу одной рукой

Излишне и говорить о правильности техники выполнения того или иного упражнения – без этого не добиться желаемого эффекта. Техника выполнения (второй вариант):

1. Гантель в правой руке. Ладонь смотрит на наружную часть бедра. Нужно встать слева от скамейки. Ноги вместе. Ладонь левой руки уперта в скамью.
2. Тело бодибилдера параллельно полу, а спина чуть прогнута.
3. Прямая правая рука держит гантель. Правое плечо слегка опущено.
4. Далее, глубокий вдох, задержка дыхания. Все мышцы спины и задней дельты напряжены.
5. Гантель тянется вверх максимально высоко.
6. Когда локоть сравняется с плечом, следует и его подключить к этому движению – тяга происходит в тандеме. Так мышцы середины спины и верхнего сегмента широчайших максимально напряжены.
7. Нужно постараться зафиксировать гантель в верхнем положении упражнения на пару секунд.
8. Потом следует выдох и плавное опускание снаряда.

Закончив с правой стороной, прорабатывается и левая сторона. Один сет, таким образом, сделан.

Принцип понятен и одинаков для обоих вариантов исполнения. Главное – положение корпуса и правильность выполнения движения.

Некоторые нюансы по технике

Уточнения для правильности техники:

• Не следует использовать силу инерции – это ошибочный путь. Движения должны быть только плавными и контролируемыми по всей амплитуде.
• Не нужно сутулиться или округлять плечи.
• При сведенных вместе лопатках грудь должна быть расправлена.
• Следует избегать и округления спины.
• Выпрямляя руки избегать вращения туловищем.

Вдох делается перед движением вверх.

Как избежать самых распространенных ошибок при выполнении тяги

В любом упражнении могут быть ошибки, которые ведут к снижению эффективности тренинга. Наиболее частые недочеты:

1. Усилие в начальной фазе упражнения должно быть мощным – в противном случае не получится поднять локоть выше плеча. Без этого не будет полноценного сокращения нужных мышц спины.
2. Осуществляя подъем рабочего плеча, не следует опускать другое плечо. Сохраняя спину в неподвижном состоянии, нужно подтянуть плечо вверх. Амплитуда этого движения очень невелика, и не следует пытаться ее удлинить (за счет поворота корпуса). Это снизит нагрузку на нужные мышцы.
3. В том случае если не получается сделать подъем локтя выше уровня плеча, нужно уменьшить вес снаряда. Низкое положение локтя резко уменьшает сокращение мышц. Кроме того уменьшается нагрузка на ромбовидную мышцу, а также и середину трапеции.
4. Не нужно специально стараться напрягать бицепс – правильная тяга должна делаться за счет усилий плеч и спинных мышц.

Качественная проработка широчайших мышц спины предполагает как хват гантели сверху, так и нейтральный.

Это – базовое упражнение. Подбор веса нужно осуществлять исходя из этого, поэтому количество повторений должно быть 6-12.

При большом весе гантели можно использовать лямки. Это позволит разгрузить предплечье.

Справка. Для увеличения нагрузки на середину спины и ее вверх, гантель следует держать так, чтобы ладонь смотрела назад, а локоть же в сторону от корпуса.

Преимущества и противопоказания упражнения

Неоспоримым преимуществом тяги гантели в одной руке является то, что в сравнении с другими базовыми упражнениями на спину именно это дает максимальную изоляцию, в проработке всех нужных мышц.

Упражнение дает:

• Силу.
• Мышечную массу.
• Улучшает осанку.
• Настоящий атлетический силуэт – атлет смотрится внушительнее за счет того, что и грудная клетка и плечи смотрятся шире..

Кроме того эти тяги всецело способствуют улучшению силовых показателей в различных базовых упражнениях:

1. Жим штанги лежа.
2. Взятие штаги на грудь.

К сожалению, помимо явных преимуществ и очевидной пользы этих упражнений есть и противопоказания к выполнению таковых. Недостатки этой тяги:

Существует риск получения тяжелой травмы позвоночника или получить защемление нервных окончаний в грудном или шейном отделах.

Несоблюдение вышеперечисленных предупреждений может создать дополнительные проблемы, помимо тех, что уже имеются!

Следует избегать предельных или около предельных весов.

Альтернатива тяге гантели одной рукой

Любому упражнению всегда есть альтернативное. В данном случае:

1. к поясу. Следует помнить, что эта тяга куда более травмоопасна, чем тяга гантелями, поскольку велика нагрузка на позвоночник.
2. Тяга кабеля блочного устройства с упором коленей в край жестко закрепленной скамьи. Положение корпуса строго параллельно полу.
3. Тяга на нижнем блоке (с кабелем). Корпус наклонен, спина прямая, живот подтянут.
4. Тяга одной рукой верхнего блока, сидя. Спина прямая. Движение рукой можно выполнять с небольшими поворотами.
5. Тяга блока к груди, из положения сидя на скамье. Хват широкий. При значительных весах стопы желательно зафиксировать.
6. Сидя, двумя руками одновременно совершать тяги в кроссовере.
7. Тяга к поясу стоя на скамье в станке Смита.
8. Тяга блока с поворотом туловища, сидя на краю скамьи с упором ноги в неподвижную поверхность.

Тем не менее, далеко не все хотят нарастить большую массу – кто-то просто хочет поддерживать собственное тело в здоровом состоянии. Эти упражнения прекрасно подойдут для этой цели. Их предпочитают делать:

• Для создания рельефа.
• Начинающие бодибилдеры.
• Девушки.

Заключение

Тяга гантели, стоя, с одной рукой в наклоне – весьма сложное в техническом плане упражнение, имеющее много нюансов. Оно явно не для новичков, а для многоопытных атлетов. Для того чтобы научится выполнять его правильно, придется постараться. Кроме того желательно присмотреться к тому, как это делают другие бодибилдеры, посмотреть видео- и фотоматериалы. А еще лучше будет, если на первых порах его выполнять под присмотром тренера.