Разгибание руки в наклоне — упражнение для оттачивания рельефа трицепса. Разгибание рук с гантелями из-за головы сидя и стоя Сгибание одной руки с гантелей в наклоне

Как вы знаете, существует несколько вариантов выполнения французского жима которые выполняются с применением разного спортивного инвентаря и тренажеров. Одно из таких упражнений мы сейчас с вами рассмотрим. Называется оно – «французский жим сидя с гантелей из-за головы» или «разгибание рук с гантелью сидя из-за головы» .

Разгибание рук с гантелью является изолирующим, оно направлено на развитие трех главой мышцы плеча или трицепса. Трицепс состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Если вы хотите детальнее ознакомиться с темой прокачки трицепса, советую вам заглянуть вот . Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Как показывает практика, во время тренировки нужно минимизировать нагрузку на позвоночник, так как это очень важная часть тела и она не вечна, ее нужно беречь. Поэтому, если у упражнения есть два варианта выполнения: сидя или стоя, советую всегда выбирать сидячий вариант. Выполняя упражнение сидя на скамье, вы минимизируете нагрузку на позвонки, а если есть во что упереться спиной, тогда вы еще больше сможете сконцентрировать нагрузку на прокачиваемую мышечную группу.

Разгибания рук с гантелью в большей степени воздействует на внешнюю часть трицепса, а именно на его длинную головку. Вы можете включить разгибание рук с гантелью в свою тренировку, но главное не переборщить с количеством упражнений. Нужно знать .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ “РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЬЮ”

Разгибание руки с гантелью сидя на скамье из-за головы.

1.Сядьте на скамью и обопритесь спиной в спинку. Возьмите гантель двумя руками, упираясь ладонями во внутреннюю часть гантели. Поднимите ее над головой. Ноги следует поставить на ширине плеч, живот втянуть и полностью выпрямить позвоночник. Это будет ваше исходное положение.

2.Медленно на вдохе опустите гантель за голову, на выдохе разогните руки и вернитесь в ваше исходное положение.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ “РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ”

1.Во время выполнения упражнения старайтесь держать плечи вертикально, не разводя локти в стороны.

2. Опускайте гантель низко, максимально растягивая ваш трицепс и затем, полностью распрямляйте руки. Это делается для того, чтобы трицепсы получали максимальную нагрузку и эффект был также максимален.

3. Это упражнение вы можете выполнять каждой рукой отдельно. Это поможет вам больше сконцентрироваться и позволит более изолирующее проработать каждый трицепс в отдельности.

4. Можно выполнять упражнение без упора для спины, но если вес большой, лучше поднять спинку тренажера чтобы упереться об нее.

5. Выполняйте упражнение по полной амплитуде и никогда не разводите локти в стороны.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Это упражнение относится к группе изолирующих рассчитанная на одну группу мышц. Этот тренинг можно проводить, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для этого упражнения понадобится скамья и две гантели с одинаковым весом, а также желание и регулярность исполнение.

Техника выполнения

Тренинг достаточно прост, но при этом стоит знать правильную технику выполнения.

Возьмите в руки гантели и расположитесь на скамье. Гантели лучше всего удерживать перед собой.
Руки надо держать прямыми под девяносто градусов к телу и поверхности пола.
Ладони должны быть расположены друг к другу. Локтевой сустав находится в положении внутрь.
При вдохе согните руки при этом оставляя локти в не подвижном положении. Гантели должны оказаться рядом с ушами.
С помощью трицепсов гантели выжимаете и возвращаете в начальное положение. На усилие должен быть выдох. Делаете столько повторов, сколько запланировано.

Этот тренинг также можно выполнять в следующих вариациях:

В положении лежа у нижнего блока;
Разгибая руки , в положении лежа поочередно;
В положении сидя на скамье, которая имеет спинку;
В положении сидя, под углом вверх;
В положении лежа под углом вниз.

Какие мышцы работают

При разгибании рук лежа с гантелями работают следующие мышцы:

Плечевая трехглавая мышца;
Большая грудная, локтевой разгибатель и сгибатель запястья, задняя и передняя дельта, широчайшая мышца спины.

Нагрузка при выполнение этого изолирующего упражнения можно отнести к средней сложности и поэтому оно очень подходит для тех, кто только начинает познавать азы бодибилдинга.

Преимущества этого тренинга

Когда атлет выполняет это изолирующее упражнение, то он получает следующие важные моменты:

хорошо прорабатывается со стороны силы;
Этот тренинг может помочь в выполнение разных жимов;
Длинная головка трицепса прекрасно развивается;
Головка трицепса находится в полной изоляции;
Это упражнение поможет и уберет все обвисшие места;
Плечи и локти становятся повышено стабильными;
Если делать разгибание раздельно, то это очень хорошо помогает от асимметрии мышц.

Нюансы при выполнении

Не стоит экспериментировать с большими весами. Лучше всего выбирать гантели с адекватным весом;
Упражнение всегда должно быть под контролем: сгибать стоит более медленней, чем разгибать;
В нижней точке стоит делать двухсекундную паузу и трицепсы должны быть оптимально растянуты, а на верхнем пределе стоит сжать максимально трицепсы;
Движения должны быть с полным диапазоном и на уровне ушей и в исходном положении;
Локти все время должны быть максимально не подвижными. Их не надо разводить, и отводить в сторону и также сводить не стоит;
Также локти не должны увлекаться за гантелями;
Если есть проблемы с локтями и их травмы, то от этого тренинга стоит отказаться;
При вдохе гантели направляют вниз, то есть руки сгибают, при выдохе идет усилие, то есть разгибание рук;
Делать лучше всего около пяти подходов по пятнадцать повторений;
Если у атлета отстает верхняя грудная мышца, то можно упражнение проводить на наклонной скамье, которая должна быть наклонена на сорок пять градусов;
Если ладони будут направлены в сторону потолка, то это даст трицепсу возможность оптимально сократится;
Движения должны быть синхронными и симметричными, локти должны находится на одинаковом расстоянии на протяжении всего тренинга;
Если гантель будет занесена над лицом, то максимально растянется, что не получится при занесением над грудью;
Чтобы амплитуда получилась длинной, руки рекомендуют сгибать максимально;
Рывки могут сделать упражнение не эффективным, поэтому их стоит избегать;
Можно работать каждой рукой по очереди.

Почему лучше гантели, чем штанга

Исходное положение

Штангой можно травмироваться в нижнем положении;
Гантели дают возможность сделать тренировку более интенсивнее и эффективнее;
Гантели помогают прорабатывать трицепс мужчинам и женщинам, не смотря на какой стадии находится тренировка;
Гантели прекрасно подходят для сушки и для развития массы мышц;
Целевая мышца, благодаря гантелям получает оптимальную нагрузку;
Штанга не дает такую возможность получить полную амплитуду выполнения тренинга, как гантели;
Гантели, делают риск получения травмы минимальным и дают более комфортную позицию для большинства мышц.

Заключение

Разгибание рук лежа с гантелями, это прекрасное упражнение для новичков. Также оно подойдет для представительниц слабого пола. Преимущество этого тренинга в том, что его можно проводить не только в условиях тренажерного зала, но и дома.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Разгибания рук с гантелями – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. Его можно выполнять в разных положениях – сидя, стоя, лежа, из-за головы и т.д. В данной статье мы рассмотрим все варианты выполнения разгибания рук с гантелью и расскажем, как эффективно использовать это упражнение в своей тренировочной программе.
Различные виды разгибаний рук с гантелью почти одинаково нагружают длинную головку трицепса, но в силу индивидуальных анатомических особенностей спортсменов, некоторым атлетам удобнее выполнять упражнение стоя или лежа, с одной гантелью или с двумя. Чаще всего разгибания рук с гантелью выполняют в следующих вариациях:
С одной гантелью в наклоне;

С одной гантелью сидя или стоя из-за головы;

С двумя гантелями сидя или стоя из-за головы;

С двумя или одной гантелью лежа.

Все описанные варианты упражнения способствуют росту трицепса и повышают его рельефность. Так как разгибания рук с гантелью не являются базовым упражнением, то его стоит выполнять в конце тренинга после базовой работы для добивания мышцы и получения эффекта пампинга.

Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.

Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.
Разгибания рук с гантелями лежа
Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:
Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, поднимите их перед собой.

Согните руки так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте движения только в локтевом суставе.

Разогните руки так, чтобы гантели оказались над шеей. Выполните нужное количество повторений.

В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.

Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.

На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.

На выдохе поднимите гантель.

Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.
Как сделать разгибания более эффективными
Разгибания с гантелями являются изолированным упражнением, и поэтому их стоит выполнять либо в начале тренировки для разминки и разогрева, либо в конце тренинга для полного истощения мышцы. Работа с гантелями в отличие от штанги дает возможность немного изменять траекторию движения, чтобы лучше нагружать мышцы и этим нужно пользоваться. Если вы работаете со слишком тяжелыми гантелями, то нужно найти партнера для подстраховки. Чтобы упражнение приносило максимальный эффект нужно выполнять его правильно технически, а также делать несколько подводящих разминочных подходов перед работой с рабочими весами.
Видео, где показана техника разгибаний рук с гантелей сидя из-за головы

Видео с разгибаниями рук с гантелей в наклоне

Техника разгибаний с гантелями лежа

Техника разгибаний рук с гантелью стоя

Тренировка рук является одним из любимейших дел как новичков, так и профессионалов. Ведь объёмные руки всегда вызывают восторженные взгляды окружающих.

Разгибание руки с гантелью из-за головы (другое название - французский жим сидя или стоя) - это эффективное упражнение для проработки трицепса, которое обязательно стоит включить в свою тренировочную программу.

По характеру нагрузки оно близко к французскому жиму лежа на скамье, но имеет и существенные отличия. Каждое из двух этих упражнений станет отличным дополнением к тренировочной программе для проработки рук.

Какие мышцы работают

При выполнении разгибания руки с гантелью из-за головы работает трицепс , причем основную нагрузку получает его длинная головка. Она почти не задействована в большинстве упражнений для проработки этой мышцы. Именно поэтому стоит включить французский жим в тренировочную программу.

Мужчинам упражнение поможет сделать по-настоящему большие и сильные руки, все части которых будут развиты равномерно и пропорционально.

Девушкам французский жим позволит избавиться от жировых отложений в районе длинной головки трицепса. Они есть почти и у всех, и им стоит уделить особое внимание, чтобы скорее избавиться от этого лишнего жира. Результатом будут стройные, подтянутые и красивые руки.

Варианты выполнения упражнения

Основной вариант упражнения предполагает выполнение жима правой и левой рукой поочередно. Такой способ позволяет максимально качественно проработать целевые мышцы.

Французский жим двумя руками

В этом случае упражнение делается не правой и левой рукой поочередно, а сразу двумя руками. Для выполнения такого варианта французского жима можно использовать гантель, взяв ее вертикально в районе верхних блинов, или штангу с прямым или изогнутым грифом.

При этом способе выполнения жима на упражнение уходит в два раза меньше времени, такой вариант позволяет работать с максимальными весами, однако для большинства атлетов он будет не совсем удобен и эффективен.

Французский жим сидя

Жим сидя можно выполнять как на скамье со спинкой, так и без спинки. Первый вариант предпочтительнее, поскольку в таком случае спина получает опору, это снимает нагрузку с позвоночника и дает возможность сконцентрироваться на проработке трицепса. Впрочем, нагрузка на позвоночный столб значительно снижается даже при выполнении жима на скамье без спинки

Французский жим стоя

Важное достоинство этого варианта - большая степень свободы: вы легко можете переносить корпус вправо, влево, вперед и назад, чтобы найти оптимальное положение для себя. Впрочем, это же можно делать и на скамье со спинкой с регулируемым наклоном.

При этом при выполнении упражнения стоя приходится удерживать равновесие в выбранном положении, поэтому сложнее сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Кроме того, как было отмечено выше, такой вариант предполагает значительную нагрузку на позвоночник, которой по возможности лучше избегать.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя на скамье со спинкой:

займите исходное положение: сядьте на скамью, возьмите в руку гантель, обопритесь на спинку, втяните живот и поднимите руку вверх;
на вдохе плавно опустите руку с гантелью за голову;
на выдохе поднимете руку в исходное положение.

Каждому атлету нужно найти оптимальное положение корпуса и руки во время выполнения этого упражнения. Это положение индивидуально, оно определяется особенностями анатомии. Для этого нужно попробовать наклонять тело вперед и назад и из стороны в сторону, а также отклонять от вертикали таким же образом руку.

Найдите такое положение корпуса и руки, при котором вы почувствуете, что длинная головка вашего трицепса максимально включена в работу, а головки трицепса и все другие мышцы выключены из нее.

Если вы хотите максимально увеличить объем мышц, нужно делать от 6 до 15 повторений подъема гантели из-за головы в одном подходе. Если же ваша цель - просто подтянуть руки, делайте 25 повторов и больше.

Фиксация рабочей руки

Если с выбранным весом вам тяжело удерживать рабочую руку в одном положении в течение всего подхода (а для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, вы должны работать с действительно большими весами, так, чтобы те самые 6-15 повторений позволили наработать трицепс до отказа), нужно фиксировать ее другой рукой.

К примеру, если вы держите гантель в поднятой вверх правой руке, левую нужно также поднять вверх, согнуть в локте, положив предплечье на затылок, а кисть - на правую руку в районе внешней головки трицепса.

После этого ничто не будет мешать вам сконцентрироваться на проработке целевой мышцы.

Распространенные ошибки

Разведение рук в стороны: локоть рабочей руки при выполнении упражнения нужно держать возле головы. Не отводите его в сторону - это снизит эффективность жима и увеличит вероятность получения травмы.
Выполнение упражнения в неполной амплитуде: для того, чтобы дать целевым мышцам хорошую нагрузку, в верхнем положении руку нужно полностью разгибать, а в нижнем - максимально сгибать, опуская гантель как можно дальше и хорошо растягивая трицепс.

Легендарный американский культурист, трехкратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Фрэнк Зейн в лучшие свои годы обладал очень мощным, но при этом сухим телом с рельефными мышцами.

Он разработал программу занятий, в соответствии с которой один тренировочный цикл занимал пять дней: работать в зале нужно было в первый, второй и четвертый дни, а третий и пятый отводились на отдых.

По этой программе Зейн прорабатывал трицепсы на четвертые сутки в один день с мышцами груди, дельтами и прессом. Двумя основными упражнениями, которые он использовал для проработки трицепсов, были разгибания руки с гантелью или на блоке из-за головы и разгибания рук на трицепс в наклоне.

Фрэнк Зейн имел обхват рук в 46 см при том, что весил он всего 85-90 кг при росте в 176 см. В свои семьдесят три года Зейн продолжает заниматься в зале каждый день.

Делайте упражнение сидя на скамье со спинкой - это поможет разгрузить спину и даст возможность сконцентрироваться на проработке трицепса.
Выполняйте упражнение именно правой и левой руками поочередно - это также позволит максимально правильно нагрузить целевые мышцы.

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшечки!В этот срединный день нас ждет техническая заметка, крайняя в этом году, и поговорим мы про разгибание рук лежа с гантелями.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения этого упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и целесообразности включения в тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Разгибание рук лежа с гантелями. Что, к чему и почему?

Позвольте задать Вам вопрос: “какие упражнения Вы используете для тренировки трицепса?”. Дайте-ка угадаю, наверное это французский жим, жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях, что касается изоляции, то это скорее всего разгибания и жимы на блоке, ну как, угадал? Думаю да и дело не в том, что я экстрасенс и читаю Ваши мысли на расстоянии, просто тренировочный арсенал большинства посетителей фитнес залов содержит стандартный набор упражнений. Чтобы не быть консерваторами, а также пополнить свой технический арсенал новыми инструментами, мы и рассмотрим разгибание рук лежа с гантелями.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих, т.е. происходит движение только в одном суставе и основную работу выполняет только одна мышечная группа.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
синергисты – нет;
стабилизаторы – передняя/задняя дельты, большая грудная (ключичная, стернальная головки) , широчайшая мышца спины, большая круглая, локтевой сгибатель/разгибатель запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание рук лежа с гантелями, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие силы трехглавой мышцы плеча;
полная изоляция головок трицепса;
развитие (в т.ч.) длинной головки трицепса и увеличение результатов в жимовых упражнениях;
подтяжка мышц рук и избавление от “киселя” под ними (актуально для женщин) ;
увеличение стабильности плеч и локтей;
раздельное (в т.ч. только одноручное) выполнение разгибаний с гантелями и возможность избавления от асимметрии мышц.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите гантельную пару, лягте на горизонтальную скамью, удерживая гантели прямо перед собой. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены и находиться под углом 90 градусов к корпусу и полу. Ладони с гантелями смотрят друг на друга (хват нейтральный/молоток) , а локти “заправлены внутрь”. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и держа локти неподвижными, согните руки, опустив гантели до положения рядом с ушами (задержитесь в нижней позиции на 1-2 счета) . Сохраняя локти и плечи стационарными за счет силы трицепсов, выжмите гантели, разогнув руки и вернув гантели в исходное положение, произведя на усилие выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

В движении…

Вариации

Помимо классического варианта разгибаний рук лежа с гантелями, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

поочередные разгибания лежа пронированным хватом;
сидя на скамье со спинкой;
сидя на скамье под углом вверх;
лежа на скамье под углом вниз;
лежа у нижнего блока.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

не используйте большие веса гантель;
выполняйте упражнение подконтрольно (фаза сгибания протекает медленней, чем разгибания) ;
в нижней точке задержитесь на 1-2 счета максимально растянув трицепсы, а в верхней точке сожмите трицепсы;
используйте полный диапазон движения – сгибая руки до уровня ушей и полностью распрямляя их;
держите локти неподвижными на протяжении всей траектории движения - не расширяйте их, разводя в стороны;
не двигайте локтями вперед/назад, увлекая их за снарядом;
если испытываете проблемы с локтями, то не используйте упражнение;
техника дыхания: вдох - при опускании гантель вниз (сгибание рук) , выдох - на усилие (разгибание рук) ;
численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 10-15 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разгибание рук лежа с гантелями – эффективное упражнение для трицепсов?

ЭМГ исследований, посвященных именно гантельным разгибаниям лежа, нет. Поэтому со 100% вероятностью сказать о степени электрической активности трехглавой мышцы плеча во время его выполнения, не представляется возможным.

Однако, на основании вариаций этого упражнения можно сделать соответствующие выводы и о его эффективности. В частности, исследования говорят нам о таких значениях ЭМГ в различных вариациях:

разгибание рук лежа под углом вниз со штангой/гантелями – 92/89 ;
разгибание одной руки с гантелью сидя на скамье – 82 .

Вывод: разгибание рук лежа с гантелями можно отнести к топ 5 изоляционным упражнениям на трицепс и его определенно стоит рассматривать как кандидата на включение в свою ПТ.

Как оптимально выполнять упражнение разгибание рук лежа с гантелями, с точки зрения развития трицепса?

Оптимальной стратегией тренировки трицепса является сначала выполнение базовых/условно-базовых упражнений, таких как: , в силовом стиле, 3 подхода по 6-10 повторений. По завершении 2 базовых упражнений оптимально включить изоляцию, например, используя блочные разгибания или разгибание рук лежа с гантелями в пампинговом стиле – 3-5 сетов по 20 повторений.

В целом за тренировку количество упражнений на трицепс не должно превышать 5 , оптимально 3-4 .

Собственно это была последняя информация, о которой хотелось бы поведать, осталось подвести итоги и загудбаиться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание рук лежа с гантелями. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент по улучшению себя любимого больше. Осталось дело за малым, - выяснить на практике, как он сработает на Вас, поэтому дуем в зал и выясняем, вперед!

На сим все, до пятницы, там нас ждет новогодне-столовый пост, ждем-с!

PS. какие Ваши любимые упражнения на трицепс?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .