Сколько бегать трусцой и с какой скоростью для похудения. Что такое бег трусцой, когда лучше совершать пробежки? Обратитесь к своему здоровью

Что самое главное в беге? Как сказал Мураками, это «не скорость и не расстояние.

Главное – постоянство: бегать каждый день». Не обязательно преодолевать марафонские дистанции и осваивать технику самого быстрого бега. Не менее полезным для здоровья будет и расслабленный бег трусцой, или, как его еще часто называют, джоггинг.

Что такое джоггинг или бег трусцой?

Джоггинг – бег в состоянии полного расслабления. Даже стопы ног при этой технике бега остаются ненапряженными, они словно шлепают по беговой дорожке, отрываясь от нее на небольшую высоту. Как только одна стопа поднимается в воздух, вторая уже опускается на землю. Икры, бедра и ягодицы остаются расслабленными, а руки, согнутые в локтях, движутся свободно в такт с телом. Дыхание при этом должно быть спокойным, достаточно глубоким и ритмичным.

Данный способ передвижения позволяет развить более высокую скорость, чем во время ходьбы, но при этом не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости. Средняя скорость такого бега не превышает 9 км/ч (для сравнения, скорость среднестатистического пешехода составляет около 5 км/ч).

Данная тренировка не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости.

Изначально этот тип бега использовался для восстановления спортсменов после болезней, травм и напряженных тренировок. Впоследствии стал широко использоваться джоггинг для похудения. Тому способствовала и активная пропаганда, которую на заре 70-х проводил в Америке преподаватель физической культуры Джим Фикс. К 35 годам он набрал лишний вес и стал сильно зависим от никотина. С началом пробежек, ему удалось избавиться и от лишнего веса, и от никотиновой зависимости.

Почему техника бега настолько эффективна?

Одна из основных причин эффективности джоггинга в плане похудения – активное насыщение организма бегуна кислородом. В среднем, за получасовую пробежку теряется около 150 ккал. Примерно столько же содержит бутерброд с маслом, колбасой и сыром. Но важно в данном случае то, что активированные во время бега обменные процессы, благодаря насыщению клеток кислородом, продолжают протекать на достаточно высокой скорости и в ближайшее время после завершения тренировки. Поэтому тем, кто желает похудеть при помощи этой техники, советуем воздержаться от приема пищи в течение часа – двух после возвращения домой.

И еще один совет для начинающих: обратите внимание на подошву обуви, в которой планируете заниматься бегом. Она не должна быть очень высокой (это будет препятствовать «шарканию»), но и на плоской подошве бегать тоже не рекомендуется. Особое внимание выбору обуви нужно уделять тем, кто имеет проблемы с суставами, позвоночником и мышцами спины.

Предпочтение в этом случае лучше отдать пробежкам по мягкому грунту – например, в парке. Чем живописней будет пейзаж, тем приятнее будет пробежка. А в данном случае удовольствие от тренировки имеет не меньшее значение, чем физическая нагрузка.

Джоггинг — расслабленная и полезная техника бега

Удовольствие от тренировки имеет не меньшее значение, чем физическая нагрузка.

Джоггинг — техника бега на видео:

Джоггинг отзывы:

Бег трусцой мне нравится намного больше чем, например, интервальный бег, при котором легко можно испортить спину из-за высокой ударной нагрузки. Легко, спокойно, расслаблено…Но при регулярных занятиях фигура очень подтянулась. (alevita)

Бег трусцой, или джоггинг является одним из наиболее полезных для здоровья и востребованных видов спорта. Его часто применяют для устранения лишних килограммов, а также для общего оздоровления организма. Бег трусцой – это медленный бег, скорость которого составляет 7-9 км/ч. Заниматься им можно почти любому человеку, поскольку он не подвергает организм таким яростным нагрузкам, как спринт. Но, для получения наилучших результатов от данного вида спорта, нужно знать, как правильно бегать.

Польза от бега трусцой

Данный метод бега помогает устранить массу недугов и прочих проблем со здоровьем, улучшить мышечный тонус, укрепить суставы и костную систему, наладить кровообращение. Бег трусцой оказывает мощный эффект на дыхательную и сердечнососудистую систему, тренирует сердце, делает кожу упругой, а мышцы эластичнее.

Во время тренировок в легкие начинает поступать больше кислорода, который напитывает все органы и ткани, помогает выводить шлаки и ускоряет обмен веществ. При беге трусцой в работу включаются практически все мышцы тела. Если заниматься им регулярно, тело приобретет подтянутость и стройность.

Медленный бег – это отличный способ борьбы с ненавистными жировыми отложениями. Продолжительные тренировки помогают вывести из организма вредные шлаки и продукты обмена веществ, а вместе с ними и жировые массы. Бег трусцой для похудения входит почти во все комплексы борьбы с лишним весом. Джоггинг благоприятно влияет на пищеварительную систему, он укрепляет нервы, нормализует сон, улучшает работу мозговых клеток и является хорошим средством профилактики стрессов.

Как нужно бегать

Бегать трусцой нужно с учетом определенных правил, которые помогут умерить нагрузку на суставы и предотвратить возможные травмы. Успех тренировок зависит от множества факторов – начиная от правильно выбранной обуви и заканчивая местом проведения занятий.

Подготовка

Прежде чем начинать заниматься бегом трусцой, следует обязательно проконсультироваться с врачом и пройти обследования. Даже у такого безобидного вида спорта, как джоггинг, имеются свои противопоказания, поэтому заниматься им разрешается далеко не всем.

Если опасных проблем со здоровьем не выявлено, и доктор дал разрешение, следует правильно позаботиться о выборе одежды и обуви. Одежду необходимо подбирать в зависимости от погодных условий: в жаркие месяцы она должна быть легкой и не очень плотной. Во время солнечных деньков рекомендуется бегать в головном уборе, обеспечивающим защиту глаз от солнца.

Крайне важный момент – выбор подходящей обуви. Когда стопа опускается на землю, она подвергается сильной ударной нагрузке, при этом в колени и позвоночник распространяется болевой импульс. Поэтому нужно выбирать качественные спортивные кроссовки, которые будут снабжены рельефной подошвой и амортизирующими вставками, смягчающими удар.

Разминка

Медленный бег, как и спринтерский, необходимо начинать с тщательной разминки. Упражнения не должны длиться долго, но размять требуется все части тела. Если разминка была выполнена правильно, мышцы будут разогреты и подготовлены к предстоящим нагрузкам, что позволит оградить себя от вероятных травм во время забегов.

Перед началом каждой пробежки следует выполнить простые упражнения на гибкость и разогрев мышечных тканей – повороты корпуса, наклоны из стороны в сторону, приседания. Продолжительность разминки должна составлять около 6 минут, за которые надо хорошенько подготовить свои мышцы и связки к бегу, а также наполнить их энергией.

Если тренировки проходят в утренние часы, дополнительно следует уделить внимание позвоночнику и суставам, поскольку они находятся в «окоченевшем» состоянии после ночного сна. Чтобы привести их в рабочую форму, достаточно будет выполнить несколько вращательных движений корпусом, ногами и руками.

Положение тела

В любом виде спорта положение туловища, головы и конечностей имеет огромное значение. Бегать трусцой необходимо с правильным положением плеч, головы, бедер и туловища:

Голова. Во время бега не нужно опускать голову, смотреть надо прямо перед собой. Чтобы случайно не споткнуться, можно иногда бросать взгляд на землю. Если забег длительный, не рекомендуется часто вертеть головой, поскольку это может привести к дезориентации, сильной перегрузке организма и даже к потере сознания.
Плечи. Держать их нужно ровно, в расслабленном состоянии. Такое положение плеч позволит сохранить энергию на протяжении долгого забега. Бегать с прижатыми плечами к телу нельзя – это приведет к перенапряжению и быстрой усталости.
Туловище. Корпус надо максимально вытягивать вверх, держать его ровно, перпендикулярно по отношению к земле. Это поможет снизить излишнюю нагрузку на внутренние органы, а также освободить дыхательные пути.
Бедра. Если туловище и голова сохраняются в правильном положении, бедра и сами будут держаться в нужной позиции. Наклонять вперед их нельзя – это приведет к повышению нагрузки, дискомфорту и болям в спине.

Если положение тела во время пробежки было выбрано правильно, тренировка будет проходить легко, доставлять удовольствие, а тело после занятий не будет ныть или отдаваться болезненными ощущениями.

Техника бега

Руки и ноги во время бега трусцой должны действовать слаженно, в едином комплексе. Локти нужно согнуть под углом 90°, но держать их надо расслабленно. Двигать руками следует по одной линии – вперед и назад. Болтать руками по сторонам нельзя, потому что это приведет к ротации тела, при которой теряется драгоценная энергия.

На положение и действие ног влияет скорость и расстояние дистанции. Если она небольшая, колени нужно поднимать достаточно высоко. Подобный шаг позволяет развить высокую выносливость и скорость. Если же предстоит длительный марафонский забег, в большей степени придется задействовать лодыжки, а не колени. В любом случае, бегать нужно без ощущения напряжения в ногах. Перегружать себя при беге, особенно начинающим спортсменам, крайне не рекомендуется, поскольку чрезмерная нагрузка может привести к возникновению судорог.

Бег трусцой, несмотря на более высокую скорость, имеет много общего со спортивной ходьбой. Бегать нужно, согнув руки в локтях, при этом движения их должны быть интенсивными и маховыми.

Лодыжку в момент касания земли следует полностью расслабить. Маховая нога должна сильно сгибаться в колене и медленно распрямляться во время опускания на поверхность. При опускании стопы, земли должна касаться сначала пятка, а затем вся плоскость стопы. Подобная техника отлично подойдет новичкам этого вида спорта. Профессиональные спортсмены могут бегать, касаясь земли всей стопой, но такая методика требует определенной подготовки и опыта.

Дыхание и пульс

Скорость и правильно выбранное положение тела – не все, о чем требуется позаботиться начинающему бегуну. Важно еще следить за пульсом и дыханием. При беге трусцой вдох рекомендуется производить ртом, а выдох – носом. Частота дыхания зависит от того, насколько развиты легкие. Обычно, вдох и выдох делают на каждые 2-4 шага. Чтобы не возникла одышка, дыхание должно быть глубоким. Правильно выбранное дыхание определяется легким тестом: если одновременно получается бегать и спокойно разговаривать, значит, нагрузка была распределена так, как нужно.

Пульс следует сохранять в районе 120 ударов в минуту. Чтобы контролировать частоту сердечных сокращений, рекомендуется обзавестись простеньким пульсометром. Если пульс превысил данный показатель, следует снизить скорость или перейти на ходьбу.

Бегать трусцой лучше всего в лесной или парковой зоне, где воздух чистый и насыщен кислородом. Если же поблизости нет таких мест, то вполне подойдут стадионы, скверы, улочки с неинтенсивным транспортным движением. Выбранный маршрут не должен иметь крутые подъемы и спуски. При беге по горизонтальной траектории намного легче контролировать скорость и усталость.

Начинать пробежки следует с 10 минут в день, чередуя бег и ходьбу. Постепенно нужно будет наращивать продолжительность бега и сокращать длительность ходьбы. Бег трусцой для похудения будет эффективен при трех 40-минутных тренировках в неделю. Заниматься бегом желательно в утренние часы, через полчаса после подъема. Перед бегом можно выпить чашку кофе (сливки и сахар класть нельзя), которая придаст дополнительные силы и поможет быстрее расправляться с лишними килограммами.

Нельзя заниматься бегом трусцой людям со следующими заболеваниями: врожденные пороки сердца, травмы позвоночника, артрит, варикозное расширение вен, прогрессирующая миопия, глаукома, сахарный диабет, хронические болезни почек, артериальная гипертензия, перенесенные инсульт или инфаркт.

Сегодня спорт стал популярным веянием среди людей всех возрастов. Практически каждый человек, ведущий здоровый образ жизни, находит в спорте занятие по душе. Бег трусцой – один из популярных видов физнагрузки. Каждый из нас когда-либо его практиковал, то ли в школе на физкультуре, то ли для разминки перед основной тренировкой. Что такое бег трусцой, какими преимуществами обладает этот вид спорта и чем он полезен, раскроем в этой статье.

Как совершать пробежки?

В этом виде спорта важно соблюдать не только темп, но и размер самого шага. Бег трусцой – это медленный, расслабленный бег со скоростью не больше 8 км/ч. Иными словами – это «ускоренная прогулка», для которой характерно «шлёпанье» стопой о землю. То есть при таком беге шаг тренирующегося маленький, не развёрнутый. Принцип этой техники заключается в проработке каждого участка тела, каждой мышцы.

Польза, которую приносит этот вид спорта, колоссальна. Правда, бегать трусцой нужно правильно, выполняя эту технику досконально, т.е. грамотно. Джоггинг (медленный бег) имеет несколько простых основ, при выполнении которых вы не получите травму или деформацию межпозвоночных дисков.

Как правильно выполнять пробежки? Рассмотрим основные аспекты:

Скорость. Тренирующийся должен правильно выдерживать темп бега. Не стоит превышать скорость более 8-9 км/ч. Джоггинг приравнивается к спортивной ходьбе с небольшим увеличением по скорости. Хотя корпулентным людям нужно начинать занятия именно со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая нагрузку и переходя к медленному бегу.
Размер шага. При медленном беге априори невозможен размашистый шаг. Бегать нужно мелкими шагами, чтобы ступня полностью (от носочка до пятки) касалась земли, тогда шаг будет оптимальным.
Положение таза. Следует правильно держать весь корпус при беге. Не стоит выпячивать таз назад (бегать «уточкой») или отклонять корпус. Положение тела должно быть ровным.
Опора ног. Обувь должна быть максимально комфортна, так как на суставы и связки приходится наибольшая нагрузка, превышающая вес самого человека. Следите, чтобы стопы правильно и устойчиво стояли на земле. Бегать на внешней или на внутренней части стоп не есть полезно при занятиях джоггингом.
При беге следует правильно дышать. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Если чувствуете отдышку, снижайте темп или чередуйте джоггинг со спортивной ходьбой.

Польза от такой физической нагрузки очевидна. Джоггинг подходит как для новичков (оптимальный вариант для начала занятий спортом), так и для профессиональных спортсменов, которым нужна кардиотренировка.

Преимущества медленных пробежек

Бег трусцой благотворно влияет на человеческое тело. Те, кто не занимался джоггингом, могут подумать, что этот тип тренировок неэффективен, но это заблуждение. Основные преимущества такой техники:

Вырабатывается выносливость всего тела. Посредством бега укрепляются и тонизируются мышцы тела. Они становятся более эластичными и приобретают спортивную форму.
Укрепляется сердечно-сосудистая система. Джоггинг – отличный вариант для кардиотренировок. Польза очевидна уже после недели таких занятий.
Если регулярно и систематично бегать, можно избавиться от проблемы отдышки, лишнего веса (так калории сжигаются быстрее, чем при занятиях фитнесом), снять стресс, улучшить самочувствие.
Благодаря бегу трусцой можно предотвратить развитие остеопороза, сахарного диабета, ишемичной болезни сердца, варикозного расширения вен.
Пробежки трусцой способствуют очистке организма от токсинов и шлаков, поэтому они являются прекрасным подспорьем для похудения.
Улучшается кровообращение. При беге трусцой сосуды расширяются, кровь начинает активно протекать по всему организму. Это способствует тому, что в организме чистятся сосуды, убираются закупорки в них, улучшается кровоснабжение в головном мозге и спинном отделе.

Польза от джоггинга будет очевидна, если человек здоров. Те, кто страдают от сахарного диабета, плохого зрения, гипертонии или имеют травму спины, перед началом подобных тренировок должны обследоваться у врача и сделать ЭКГ, сдать анализ крови на холестерин и сахар, измерить давление. После обследования врач сможет либо допустить человека к пробежкам трусцой, либо рекомендовать другой вид физической нагрузки. Если есть проблемы со здоровьем, лучше не допускать ошибки при выборе вида спорта, после которых возможны неприятные последствия.

Пробежки для снижения веса

Большинство людей занимаются спортом, чтобы придать своему телу красивые формы. Техника медленных пробежек, как никакая другая, позволяет быстро и эффективно сжечь калории и повысить тонус мышц. Правильно разработанная программа позволит привести свое тело в надлежащий вид за короткий промежуток времени.

При беге трусцой 9 км/ч человек с весом 70 кг будет эффективно терять калории (около 12,5 за 1 минуту тренировки). Если человек имеет больший вес, этот показатель также увеличивается. Калории при беге просто тают, поэтому такие физические нагрузки предпочтительнее, чем статичные упражнения на силу.

Чтобы калории не возвращались, а напротив, сходили на нет, нужно регулярно тренироваться, постепенно увеличивая темп тренировок. Изначально лучше начинать бегать на дистанцию 3 км. После освоения этого «марафона» увеличивайте километраж на 1-2 км.

Калории будут сжигаться до тех пор, пока тело не приобретет оптимальный для своего роста вес. После этого нужно поддерживать результат и бегать регулярно. Польза, которую приносит бег трусцой при похудении, неимоверная. Этот способ сброса лишнего веса считается одним из самых эффективных.

Когда лучше тренироваться: утром или вечером?

Прекрасное начало дня – это спокойный и равномерный бег. От утренней пробежки будет только польза, а не вред. Для тех, кто хочет сжечь калории и обрести красивую фигуру, можно заниматься 2 раза в день. Правильно будет, если вы начнёте тренировку через час после пробуждения. Организму нужно время, чтобы проснуться.

Бегать по утрам рекомендуют и врачи. Чтобы правильно распределить свой график, можно бегать по 30 мин утром и вечером. Или же 1 час один раз в день. Джоггинг – это целая система для оздоровления организма. Поэтому утром вы бегаете или вечером - это непринципиально. Единственный аспект в том, что вечером нужно заниматься хотя бы за 3 часа перед сном, так как бег делает тело бодрым и энергичным.

Калории, которые «набрались» за целый день, можно «выгнать» вечером на джоггинг-тренировке. Хотя у каждого вида спорта свои преимущества, для сброса веса лучшего способа не найти.

Польза от бега неоценима. Во-первых, потому что человек по факту чувствует себя бодрее и здоровее. Во-вторых – это отличный способ сжечь калории, ведь при беге жир сжигается быстрее всего. В-третьих, бегать полезно для профилактики многих заболеваний. Правильно выбранное направление в спорте поможет сделать тело упругим, выносливым и продлить молодость.

И, наконец, это доставляет огромное удовольствие!

Чтобы долго бежать, нужно использовать особенную технику, позволяющую эксплуатировать опорно-двигательный аппарат максимально эффективно. Бег трусцой именно это и подразумевает. За счет него многие люди уже похудели на десятки килограмм. Пришла и ваша очередь.

Откуда взялось слово «трусцой»

Мы часто слышим разные слова, но не вдаемся в подробности – откуда взялось это слово. Пора решать вопрос безграмотности, а начнем мы с фразы бег трусцой. Трусца в русском этимологическом словаре означает «тихая рысь». Этот термин обозначал походку лошади при небыстром беге. Лошадь буквально семенит и шаркает копытами о землю, незначительно вынося передние ноги вперед.

Применимо к человеку это такой вид бега, при котором человек почти шаркает ногами о землю.

Отличается такой тип бега от остальных особенностями шага. Об этом мы и поговорим.

Американцы и тут придумали свое слово – джоггинг, что означает «семенящий».

Особенности бега трусцой

Техника бега трусцой вырабатывается автоматически, если позволить телу самому выбирать наиболее легкий способ бега. Вы заметите, что таз уйдет назад, шаги станут очень короткими, а нога перестанет высоко подниматься над дорожкой. Даже если вы не знаете, как правильно бегать, все равно в течение длительной пробежки ваше тело выберет правильный вариант.

Если же вы сами хотите понять, какова техника такого бега, тогда внимайте:

Отталкивание происходит стопой, а не пяткой.
Длина шага чуть меньше, чем при ходьбе со средней скоростью
Таз отведен чуть назад, корпус наклонен вперед
Руки согнуты в локтях на прямой угол, приближены к корпусу. Не нужно, чтобы они болтались из стороны в сторону, раскачивая тело.
Смотреть нужно вперед. Под ноги смотреть не допускается, так как в таком случае динамика бега негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
На подъеме уменьшаем длину шага, делаем вдох и выдох более глубокими.
На спуске стараемся не разгоняться, но длину шага можно немного увеличить.
Стараемся высоко не поднимать ногу. Высота должна быть такой, чтобы вы не запнулись. Но не более. То же самое и назад – ноги захлестывать не нужно.
Дыхание при беге трусцой такое: 4 шага на вдох, 4 шага на выдох. Можно по 3 шага, в зависимости от длины ваших ног.
Скорость при беге трусцой составляет 7–9 км в час. При очень большом росте одна может достигать и 10, даже более. А при маленьком (менее 150 см), 5–6 км в час.
Бег трусцой не заставляет организм работать на пределе возможностей, но сжигает калории.

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно. Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля. Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт. Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть. Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло. Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция. Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Не рекомендуем бегать в дождь и гололед – можно упасть. В морозы будьте внимательны, можно получить обморожение. Например, обморозить кожу на лице или пальцы рук. Так как ноги будут в движении, они не замерзнут, но не забывайте уделять должное внимание их термокомфорту.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Бег трусцой для похудения нужно практиковать 3–4 раза в неделю. Время суток вы выбираете сами, но помните, что ночью бегать нельзя.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Бег трусцой для оздоровления

Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

Усиление кровообращения и тренировка сердечно-сосудистой системы.
Улучшение самочувствия и настроения.
Тренировка опорно-двигательного аппарата и многое другое.

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.

Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ. Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

Помимо прочего, бег трусцой помогает стабилизировать артериальное давление. Даже при плоскостопии такой бег не страшен, как спринт или интервальные забеги.

А есть ли противопоказания?

Кому нельзя бегать трусцой

Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности.

Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

У вас была операция месяц назад или меньше. В особых случаях даже 2 и 3. Особенно это касается полостных операций, после которых на брюшине остается шов. Даже после малоинвазивных манипуляций (например, лапароскопии), бегать опасно. Во-первых, может разойтись шов. Во-вторых, может начаться воспаление из-за того, что вы потеете. Так что, подождите, пока шов затянется.
При плоскостопии 2 и 3 степени долго бегать без специальных стелек нельзя! Это травмирует суставы ног!
При повышенной температуре нужно избегать подобных нагрузок. Пока ваша температура тела не опустится до нормы, организму слишком тяжело будет в режиме повышенной физической активности.
При растяжениях, если больно ступать на ногу, бегать нельзя. Иначе вы можете сделать только хуже. В данном случае фраза «болит, значит, заживает», не подходит!
Нельзя бегать трусцой людям с очень высоким артериальным давлением. Перед пробежкой нужно его снизить, иначе высок риск инсульта. Ведь при беге давление повышается, сосуды могут не выдержать.
Людям с избыточным весом следует аккуратно подходить к пробежкам. Проблема вот в чем: вес большой, гравитация и ускорения работают против вас. Одно неосторожное движение – и вы можете получить растяжения или трещину в кости. Поэтому сначала немного сбавьте вес на велотренажере или за счет диеты, а затем уже можно начинать бегать.

Современный образ жизни – это обильное питание, минимум движения и всплеск заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых. Есть простой способ исправить ситуацию: медленный бег, именуемый трусцой.

Вы наверняка замечали, как по парку, скверу или по городским улицам, иногда в дождь и снег, медленно «трусят» люди разного возраста в спортивной экипировке. Возможно, вам даже приходила в голову мысль о странности такого поведения: зачем им это нужно?

Бег родился одновременно с человечеством как естественный способ передвижения. Популярный и доступный его вариант – джоггинг , или трусца, «шаркающий бег». Это передвижение очень медленным (для бега) темпом, один километр пути преодолевается ориентировочно за 7–8 минут.

О таком варианте физической нагрузки впервые заговорили в Новой Зеландии с подачи Артура Лидьярда, известного тренера по лёгкой атлетике. Начало было положено, когда в одно воскресное утро 1961 года в городе Окленде группа из двадцати человек, возглавляемая Лидьярдом, отправилась на первый легкий бег трусцой в городском парке. Это, казалось бы, незначительное событие дало толчок популяризации нового направления в спорте. С тех пор неспешная трусца стала образом жизни миллионов людей на планете и превратилась в актуальный спортивный тренд.

Кому и зачем это нужно

Такой беговой темп идеален для начинающих спортсменов, он способствует приспосабливаемости организма к физической нагрузке, тренирует выносливость и совершенствует общую физическую форму.
Такая разновидность тренировок полезна для пожилых, а также тем, кому предписан реабилитационный курс, включающий аэробную нагрузку.
Опытные спортсмены практикуют пробежки трусцой, используя их как способ разминки или в период восстановления после полученных травм.
Люди часто начинают бегать трусцой для похудения, что обосновано: чувство голода снижается, нормализуется углеводный обмен, сжигаются дополнительные калории.
Полезна такая активность и для людей, страдающих синдромом хронической усталости. Как ни парадоксально звучит, но легкая трусца способна взбодрить посильнее чашечки кофе.

Очевидная польза

Пробежки в легком темпе оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система: сосуды становятся эластичнее, вырастают в диаметре, делая кровоток мощным, способным активнее переносить кислород. В результате мышцы получают больше кислорода, это повышает их работоспособность. Растет общая выносливость организма.
Люди, совершающие регулярные пробежки, реже болеют по причине того, что их иммунная система крепче.
«Труся» по дорожке, человек уходит от стресса, его нервная система разгружается. С этой точки зрения тренировка в стиле джоггинга – отличный вариант медитации.

Сегодня и противники, и сторонники этой оздоровительной активности пришли к единому мнению, что при отсутствии прямых медицинских противопоказаний бегать трусцой полезно.

Сложности легкого бега: техника и особенности

Правильная техника бега предусматривает обязательную часть любой тренировки – разминку. Она необходима как опытным спортсменам, так и начинающим. Сделайте несколько простых упражнений, разогрейте суставы, мышцы и связки. В конце занятия уделите время заминке, проделав движения на растяжку.

Беговые тренировки для начинающих профессиональные тренеры рекомендуют условно разбить на 2 этапа.

1. Подготовительный (временной) этап

Главная цель – начальная адаптация организма к новой нагрузке.

Техника бега трусцой для начинающих предусматривает минимальную нагрузку на первых занятиях: 5 – 10 минут передвижения в медленном ровном ритме, даже если кажется, что оно по быстроте похоже на ходьбу.

Постепенно увеличивайте время в пути, желательно через каждые две тренировки на пять минут (зависит от вашей физической формы). Не стоит ставить себе задачу пробегать определенное количество километров, к которому вы еще не готовы. Ориентируйтесь на то, сколько времени вы способны продержаться на дистанции, не испытывая сильного дискомфорта.

Такую тактику тренинга продолжайте, пока 30-40 минутный бег перестанет вызывать дискомфорт. К этому моменту перестанет мучить одышка, выход на пробежку в любую погоду станет привычным. Вы поймете, как правильно бегать, этот процесс станет доставлять удовольствие.

Если форсировать нагрузку, игнорируя физическую неподготовленность, времени на то, чтобы добиться определенной продолжительности дистанции, потребуется гораздо больше.

совет
Совет от основоположника «трусцы» как отдельного вида аэробной активности Артура Лидьярда: не нужно набрасываться на бег трусцой как бык на закрытые ворота!

В зависимости от регулярности тренировок, возраста, физической подготовленности, этот этап может продлиться как несколько недель, так и несколько месяцев. Постепенно вы станете замечать, что можете спокойно преодолеть пару дополнительных километров, несмотря на то, что не так давно с трудом давались лишние 100 метров.

Когда вы сможете бежать в течении часа, не сходя с дистанции, это будет показателем физической подготовки хорошего уровня.

2. Второй этап, именуемый дистанционным.

Ваша цель - легкий бег трусцой с учетом индивидуальных возможностей. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю

в 1-й день дистанция составляет 4 км;
во 2-й – 2 км;
в третий – 1 км;
4-й день посвятите отдыху;
на 5-й день предстоит преодолеть 2 км;
на 6-й день — 4 км.

Так выстраивается шестидневный цикл.

совет
Заведите спортивный дневник, записывая в него километры и время пути. С его помощью легче оценить достигнутый прогресс и эффективность тренировок, понять правильно ли разработан тренировочный план, не нуждается ли он в корректировке.

Не сравнивайте особенности своих занятий с аналогичными тренировками партнеров. Единственный соперник, на которого можно равняться, предпочитая легкий бег трусцой, – вы сами. Пусть важным будет тот факт, что сегодня вы продержались на дистанции на 10 минут дольше, чем вчера, а не то, с какой скоростью преодолел аналогичное расстояние ваш сосед. Такова правильная техника бега трусцой.

Выбор оптимальной скорости

Легкий бег трусцой имеет характерную особенность: взаимосвязь размера преодоленной дистанции и затраченного времени для него не важна. Она имеет значение лишь в подготовке к соревнованиям.

Простой способ проверить, не слишком ли большую скорость вы развили во время пробежки, - тест на речь. Попробуйте напеть на ходу песню или прочесть стихотворение. Если слитное произношение не получается, сбавьте темп.

Средняя скорость бега трусцой не должна превышать 9 км/час, оптимальный показатель – 7-8 км/час.

Вы удивитесь, но в процессе совершенствования физической формы ваша скорость возрастет сама собой, без прилагаемых усилий.

Важный показатель: пульс

Те, кто сделал легкий бег трусцой обязательной частью жизни, отмечают, у них снизился пульс в состоянии покоя. Это означает, что сердцу стало легче выполнять повседневную работу.

Длительное, но медленное передвижение в одном ритме увеличивает давление в кровотоке и ускоряет его, тем самым способствуя вымыванию жиров и продуктов распада из артерий.

интересный факт
Подсчитано, что у людей, склонных к малоподвижности, сосудистая система работает в 20 раз менее продуктивно, чем у человека, регулярно занимающегося аэробными тренировками.

Термины, знакомые опытным спортсменам, но ставящие в тупик новичков, - бег аэробный и анаэробный.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода. Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом. Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Не навредить здоровью: противопоказания

Пробежки трусцой – щадящий вариант бегового тренинга, однако при этом присутствует нагрузка на сердце, сосудистую систему, коленные суставы и позвоночник. Поэтому независимо от возраста, перед началом занятий желательно обратиться к врачу. Возможно, осмотр выявит скрытые патологии, при которых противопоказаны подобные нагрузки.

При любых заболеваниях упомянутых выше систем и органов консультация врача обязательна!

При большом количестве лишнего веса начинать тренировки следует не с трусцы, а с ходьбы. Даже легкие пробежки возможны только после уменьшения массы тела.