Полезные советы или как правильно заниматься гантелями дома. Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин Правильно выполнять упражнения с гантелями

Современный мир предлагает огромное количество возможностей для людей, желающих улучшить свое тело, а также стать здоровее.

Мотивирующая реклама побуждает человека заняться своим телом, показывая массивных атлетов и культуристов в тренажерных залах, но все ли хотят быть, как они? Наверняка многие после решения что-то делать начинают чувствовать страх неудачи, а некоторые боятся «перекачаться», что приводит вас к теме этой статьи. Лучший выбор – упражнения с гантелями в домашних условиях.

Достоинства гантелей

Гантели играют важную роль в занятиях спортом, наращивании и укреплении мышц как для профессионалов, так и для обычных людей. Практически невозможно вспомнить все упражнения, выполняемые с их помощью.

Рынок спортивного оборудования открывает покупателю ряд разных по виду гантелей, делящихся на две основные группы: с возможностью регулирования веса и без. Разборные гантели будут стоить дороже. Со временем вы сможете увеличить количество блинов на грифе и продолжить укрепление мышц.

Эта статья предлагает каждому заинтересованному познакомиться с миром гантелей, а для опытных пользователей – открыть новую информацию.

Как выбрать гантели

Каждый человек – это личность с индивидуальным вкусом и своими особенностями, поэтому нужно подбирать гантели под свои потребности. А данные подсказки помогут в выборе:

Функциональность. Важно знать, что для оптимального физического развития нужно начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность увеличивать и уменьшать вес во время занятий с гантелями в домашних условиях, это возможно благодаря количеству блинов на грифе. Важным компонентом гантель являются блины. Они доступны практически в любом весе, начиная от 0,1 кг. Рекомендуются блины весом от 0,5 кг и до 2 кг.
Удобство – залог успешных тренировок. Выбрав красивую, но неудобную обувь, очень трудно почувствовать себя свободным и готовым к свершениям. Проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошим, если подходит лично вам. Гантели должны быть сделаны качественно, а это проявляется в покрытии грифа резиной или насечками, помогающими удержать снаряды во время тренировки.
Менее важный пункт заключается во внешнем виде данного приспособления. Зарядка с гантелями для женщин – это то, зачем нужны красивые яркие снаряды. Они должны вселять желание к работе над собой, а для некоторых приятный глазу цвет тоже будет иметь значение.

Основные правила тренировок

Многие советуют начинать занятия с опытным тренером, ведь он помогает определить то, какая нагрузка будет оптимальна для подготовки конкретного человека. Другие не советуют расстраиваться в случае отсутствия возможности посещать тренажерный зал, ведь вся необходимая информация находится в интернете. Данная статья также поможет разобраться с важным компонентом тренировок – гантелями.

Каждые два месяца следует увеличивать нагрузку, организм начинает привыкать к весу и не делает нужных усилий для увеличения мышц. В последующем пункте будет приведен пример эффективной с гантелями в домашних условиях. Все просто – периодически поднимая вес, организм укрепляется и становится сильнее.

Разминка перед началом занятий выполняет такую же важную функцию, как и сама тренировка. Подготовка к занятию дает возможность улучшить процессы в теле, без которых есть риск получить серьезные травмы.

Эффективность занятий зависит сначала от техники выполнения, и только потом от веса гантелей. Стоит заметить, что переутомление очень негативно влияет на последующие тренировки.

Растяжка выполняется после окончания тренировки на группу мышц, которая была напряжена. Цель хорошей – снять усталость и восстановить силы.

Правильное питание – еще одно крайне важное условие эффективных тренировок.

Упражнения для начинающих

Такое упражнение, как приседание, может выполняться с гантелями либо без. Более эффективный метод заключается в использовании гантелей. Список упражнений с гантелями дома для мужчин постоянно расширяется, профессионалы ежедневно создают новые способы тренировки мышц.

Далее собран список основных упражнений с гантелями для начинающих, помогающих войти в ритм тренировок и понять систему занятий. Список включает в себя комплекс упражнений, выполняемый для тренировок всех групп мышц:

приседания;
жим лежа с гантелями, выполняемый с поднятием рук перед собой и с боковых сторон;
попеременное сгибание рук перед собой, а также с бедра;
тяга (занимая положение стоя или сидя, необходимо сгибать руку, доводя до предплечья и назад);
при правильном поднятии снарядов над телом будет дана нагрузка на трицепсы;
для укрепления необходимо делать разведения рук лежа;
плечевые мышцы укрепляются благодаря разведению рук в наклоне вперед;
грудь тренируется способом попеременного притягивания снарядов к груди;
гантели значительно увеличивают эффективность выпадов.

Программа тренировки для мужчин

Сплит

Эта программа нацелена на укрепление и увеличение мышечной массы. Все упражнения подобраны для тренировки с гантелями дома для мужчин. Ровно четыре недели занимает эта программа, включающая по 4 тренировки каждую неделю.

Тренировки делятся на четыре части. Каждая создана для идеальной прокачки определенной группы мышц, а именно:

Грудные и спинные мышцы.
Трицепсы и бицепсы.
Мышцы живота и ног.
Плечи.

Структура

Основная структура предполагает собой супер сеты, состоящие из трех упражнений, следующих один за другим, и отдых после окончания последнего. Чтобы перейти на следующее упражнение, нужно закончить все подходы, прописанные в плане. Именно эти упражнения отлично подходят для всех категорий людей.

Прогресс

Обязательное требование для получения желаемого результата – точное выполнение плана.

Выполнять:

4 подхода;
10 повторений;
60 или 0 секунд отдыха;
2010 – темп.

Лежа на полу, удерживайте снаряды на уровне груди. В фиксированном положении локти не сгибайте. Опускайте руки вниз, а после поднимайте, фиксируя в первом положении.

Это упражнение дает возможность хорошо прочувствовать из-за того, что данное положения довольно устойчивое, а это способствует поднятию большого веса.

Взяв гантели и приняв упор лежа (при этом руки должны быть широко расставлены, а ноги сведены), сгибайте руки в локтях, опуская корпус медленно и технично, а после достижения минимальной высоты, энергично и быстро разгибайте руки, возвращаясь в первое положение.

Наклонитесь вперед, удерживая снаряды (ладони должны быть направлены друг к другу), тяните снаряды к груди, а после технично опускайте в прошлое положение.

Данное упражнение прокачивает мышцы верхней части спины. Нижняя часть также должна быть напряжена.

Взяв снаряды нужного веса, обязательно наклонитесь вперед. Держа спину максимально прямой, поднимайте снаряды на высоту плеч (локти немного согнуты), а затем опускайте обратно в первое положение.

Правильно выполняя упражнение можно добиться больших успехов в тренировке задних дельт и верхней части спины.

Для данного упражнения требуется взять гантели, приняв при этом упор лежа (руки должны быть расставлены на ширине плеч), и выпрямится по прямой линии с головы до пят. Сгибая локти, понемногу опускайте корпус, а далее, энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Руки

Присядьте в наклоне, ставя локти на бедра. Поднимайте гантели, чтобы бицепсы напрягались в верхней фазе, а после, плавно опускайте в первое положение.

Встав ровно, держите снаряд над своей головой в выбранной ранее руке. Сгибайте руку, опуская гантель за спину, а далее поднимайте в фиксированную позицию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Удерживая снаряды в руках (руки согнуты) наклоняйтесь, удерживая прямо спину. Выпрямляйте руку и отводите ее назад, а после опускайте в первое положение. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди.

Встав ровно, удерживайте гантели по бокам. Локти должны быть прижаты к туловищу, чтобы во время поднятия к плечам, не напрягались другие мышцы. Работать должен только бицепс в верхней фазе.

Приняв упор лежа, поставьте руки в такое положение, чтобы снаряды прикасались друг к другу. Сгибайте руки, медленно опуская корпус, а далее энергично поднимайтесь в фиксированную позицию.

Встаньте так, чтобы спина была ровной, а руки со снарядами были вывернуты вперед. Прижмите локти к корпусу, поднимайте снаряды к плечам (при этом должны работать бицепсы в верхней фазе), а после выполнения опускайте руки вниз в фиксированное положение.

Ноги и пресс

Встав прямо, выгните немного спину, а снаряд удерживайте перед собой. Во время упражнения категорически запрещается сгибать спину. Приседайте технично, не падая вниз, до момента максимального сближения гантели с полом, а после возвращайтесь в первое положение.

Это упражнение выполняется стоя, держа снаряд над собой. Перемещайте гантель по часовой стрелке нужное количество раз, а затем поменяйте на противоположное направление.

Встав прямо, держите снаряд в двух руках над своим плечом. Немного присядьте, опустите снаряд по наклонной линии поперек тела, а затем выполняйте движение назад, возвращая в первое положение.

Встав прямо, опускайте ваши руки с гантелями вдоль тела. Далее необходимо сделать шаг вперед, чтобы ноги согнулись под прямым углом, а после толкайте передней ногой, чтобы снова встать и вернуться в первое положение. Поменяйте ноги после выполненных повторений.

Встав прямо, с уже взятыми гантелями в каждую руку, начинайте приседать как можно ниже, а после достижения минимальной высоты, начинайте делать рывок с гантелями вверх для того, чтобы занять первое положение.

Для этого упражнения вам необходимо лежать на полу. Гантель должна находиться на уровне груди. Начинайте с напряжения пресса, а далее поднимайте туловище и назад в фиксированную позицию.

Плечи

Это упражнение выполняется стоя или сидя с гантелями, удерживая их на высоте плеч. Начинайте с поднятия снаряда над головой, пока полностью не выпрямите руки. После этого опускайте в первое положение.

Это упражнение также выполняется стоя со снарядами. Держите их в передней части тела, не сгибая локти. Поднимайте гантели, пока они не достигнут уровня вашего подбородка, а потом опускайте в первое положение.

Выполняйте это упражнение стоя, взяв гантели и опустив их вдоль тела. Ладони обратите друг к другу. Поднимая в разные стороны, возьмите небольшой наклон вперед. После поднятия возвращайтесь в фиксированную позицию в умеренном темпе.

Подъем плеч

Это упражнение выполняется стоя с опущенными руками. В руки берут гантели, после этого начинают поднимать плечи, сделав паузу. После возвращаются в фиксированную позицию.

Упражнение выполняется стоя или сидя со снарядами, заранее взятыми в руки, поднятыми на уровень плеч ладонями к себе. Вы должны поднимать снаряды над собой, повернув запястья и максимально выпрямить руки, а после этого опустить в фиксированную позицию.

Стойте ровно, держа снаряды в передней части тела и не сгибайте локти. Поднимайте снаряды на уровень плеч и назад в первое положение.

Упражнения с гантелями дома для женщин не менее важны, чем для мужчин. Каждая женщина хочет выглядеть отлично, а гантели идеально подходят для этой цели. Фитнес для женщин с использованием утяжелителей играет важную роль для наращивания мышечной массы и похудения.

Для выполнения упражнения требуется лечь на пол и согнуть колени. Возьмите гантели в руки и вытяните их перед собой, далее сгибайте локти на 90 градусов и выпрямляйте их. Делайте все медленно и технично.

Взяв гантели, начинайте делать выпад одной ногой назад, а вторую выводить вперед. Гантели следует держать на уровне головы с согнутыми локтями. Во время выполнения выпада ваши руки должны выжать гантели вверх. Затем все тело возвращается в первоначальное положение.

Поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене. Сами оставайтесь стоять на второй, поднимая и опуская предплечья выше уровня головы и вниз до уровня плеч. Руки должны быть согнуты под прямым углом.

«Боксер»

Наклонившись немного вперед, согните ноги в коленях, а спину выровняйте. Требуется вытянуть руку вперед, второю назад, а после менять положение рук так, чтобы спина была на одной линии с передней рукой.

Разводка с гантелями лежа

Для выполнения данного задания требуется лечь и слегка согнуть ноги или поднять их в согнутом положении для более интенсивной нагрузки на мышцы пресса. Начните разводить руки с гантелями в разные стороны, согнув их немного, а после возвращайте в фиксированную позицию.

Для этого упражнения требуется взять снаряды, ладонями к своему телу. Далее, начинайте поднимать гантель к подбородку, при этом ощущая мышцы плеч, а после опускайте в фиксированную позицию.

Правильное питание во время тренировок

Программа тренировок для упражнений с гантелями в домашних условиях включает в себя правильное питание, нужное спортсмену. Каждый человек, увлекающийся занятиями спортом, должен знать, что питание играет такую же важную роль, как и сама тренировка.

Существует несколько правил, которые соблюдают профессионалы:

кушайте много овощей и фруктов, которые отлично усваиваются и не дают лишних калорий;
обязательно рассчитайте свой рацион на БЖУ;
питайтесь понемногу, но часто;
пейте не менее 2-х литров воды в день.

Восстановление

Как известно, основное увеличение мышц происходит после окончания тренировки, а именно во время отдыха. Важно заметить, что сон является необходимым компонентом для качественных тренировок. Цикличность тренировок выполняет одну из самых важных функций, поэтому соблюдение цикличности влияет на рост мышечной массы.

Видео

В этом видео 15-ти минутная тренировка для девушек с гантелями.

Даже со скудным арсеналом средств можно составить неплохую программу для силовых тренировок дома. Да, во многом она будет уступать программе, созданной с учетом большого разнообразия тренажеров в зале. Зато этот вариант потребует от тебя минимальных вложений – из спортивного инвентаря тебе понадобятся только разборные гантели с достаточным количеством блинов . Большое разнообразие упражнений с гантелями позволяет дать нагрузку практически на все группы мышц верхней части тела. С ногами будет посложнее, но даже здесь есть пара-тройка решений.

Какие гантели нужны для тренировки?

Идеальный вариант – разборные гантели с необходимым количеством блинов, чтобы вес можно было назвать рабочим . Если вес будет ниже рабочего – тренировка будет недостаточно тяжелой для роста мышечной массы. О том, как определить свой рабочий вес, мы тоже расскажем.

Что делать, если у тебя обычные гантели?

Гантели могут быть и не разборными. Главное – чтобы вес был достаточно большим, чтобы быть рабочим.

Правда, поскольку рабочий вес в разных упражнениях также может отличаться, имеет смысл обзавестись сетом гантелей с различным весом . Выйти может дороже, да и места займет больше, так что мы бы советовали остановиться на разборном варианте.

Что еще понадобится?

Часть упражнений выполняется на гимнастической скамье. Если ее нет – можно заменить ее парой-тройкой табуреток или воспользоваться альтернативным упражнением (в программе тренировок ты его увидишь).

Также мы разнообразили программу отжиманиями с отягощениями. Для их выполнения тебе не понадобятся даже гантели, а только рюкзак и утяжелитель – например, несколько бутылок с водой.

Как определить рабочий вес?

С помощью простого эксперимента: начни делать упражнение с определенным весом. Если после 8 повтора в тебе есть силы продолжать выполнять упражнение – вес слишком мал. Увеличивай его до тех пор, пока 8-10 повтор ты будешь выполнять упражнения на пределе своих возможностей без нарушения техники.

Исключение из правил

Эксперимент выше неплох в отношении многих упражнений, кроме базовых на ноги (таких как приседания с гантелями или становая тяга с гантелями). В них лучше не доводить упражнение до повтора до отказа, так как это связано с риском потери контроля над весом, падения и травмы.

Вместо этого просто возьми максимально возможный вес, с которым ты можешь выполнить 5 повторов не нарушая технику (то есть с прямой спиной, прогибом в пояснице и прочими моментами). После этого подставь рабочий вес в формулу . Так ты вычислишь свой разовый максимум. Теперь умножь свой разовый максимум на 0,8. Это и будет твой рабочий вес в базовых упражнениях на ноги – приседаниях и становой!

В различных упражнениях у тебя может быть разный рабочий вес, так что есть смысл поэкспериментировать с каждым из списка в этой программе.

По мере прогресса рабочие веса будут расти, так что будет здорово, если у гантелей будет пара лишних блинов про запас.

Для кого эта программа?

Составленная нами программа лучше всего подойдет для начинающих спортсменов: в ней нет сложных движений, а технику большинства упражнений легко освоить. В программе есть упражнения на все ключевые группы мышц: как изолирующие, так и базовые многосуставные упражнения, которые хорошо работают для повышения уровня тестостерона и гормона роста.

Использовать программу можно и продвинутым спортсменам, которые временно не могут позволить себе отправиться в зал. Вне зала она поможет не только сохранить, но и набрать мышечную. Последнего можно добиться путем прогресса в рабочих весах и применения продвинутых техник – например, или .

Правила эффективной тренировки

Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника – главное!

Программа тренировок с гантелями

Понедельник: Грудь-Бицепс

#1 Жим гантелей лежа

Одно из лучших базовых упражнений, прорабатывающих грудные. Обычно выполняется со штангой, но вариант с гантелями позволяет лучше растянуть грудные в нижней точке.

Работают: В основном – пекторальные (грудные) мышцы, во вторую очередь – передняя дельта и трицепс.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Разместись на скамье с гантелями, отведи руки в стороны так, чтобы угол был прямым. На вдохе выжми гантели вверх, в верхней точке сделай паузу и выдох. Опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно делать и на полу. Минус такой техники в том, что в нижней точки гантели не будут на весу и мышцы груди не будут растягиваться.

#2 Отжимания с утяжелением с высокой постановкой ног

Как вариант – вместо утяжеления можно выполнять отжимания с эспандером

Обычно на верх грудных выполняют жим штанги или гантелей на наклонной скамье. Поскольку дома ее может не оказаться – целесообразно заменить жимы под наклоном отжиманиями с высокой постановкой ног с утяжелением в виде рюкзака с грузом.

Работают: В основном – верх пекторальных, во вторую очередь – передняя дельта и трицепс

Подготовка: Здесь тебе понадобится рюкзак с утяжелителем. Можешь спрятать в него гантели или несколько бутылок с водой. Если выполнять отжимания с утяжелением сложно – начни без него, а со временем добавляй вес в рюкзак.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Забрось ноги на любую возвышающуюся над полом поверхность – скамью, стул или кровать. Ладони – на ширине плеч. Руки почти выпрямлены. Медленно опускайся вниз до тех пор, пока лоб не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Задержись на секунду и медленно вернись в исходную позицию.

#3 Подъем гантелей на бицепс с супинацией стоя

Одно из самых популярных упражнений на бицепс. Выполнять его можно и без разворота кисти, но в таком варианте эффективность упражнения снизится.

Работает: Бицепс. В меньшей степени – плече-лучевая и брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов

Техника: Встань прямо, возьми в руки гантели, ладони обращены к корпусу. Подними праву гантель вверх разворачивая ладонь по направлению к себе (это и называется супинацией). Сделай паузу в верхней точке и медленно верни гантель в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой.

Подробный разбор техники – .

#4 Паучьи сгибания стоя

Работает:

#5 Концентрированные сгибания

Хорошее упражнение на пик бицепса. Им можно добить целевую мышцу в конце тренировки.

Работает: Бицепс. В меньшей степени брахиалис.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую руку.

Техника: Сядь на стул или скамейку. Упрись трицепсом во внутреннюю сторону колена. Напряги бицепс и выжми гантель вверх супинируя кисть так, чтобы ладонь была направлена к лицу. Сделай паузу в верхней точке и медленно верни руку в исходное положение. Сделай аналогичное упражнение со второй рукой.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле, табуретке или кровати.

Среда: Спина-Трицепс

#1 Тяга гантели одной рукой в наклоне

Классическое упражнение на спину. Работа одной рукой позволяет лучше контролировать технику, а широкая амплитуда – хорошо нагрузить широчайшие.

Помимо всего прочего, упражнение поможет проработать отстающую сторону широчайших.

Работает:

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов на каждую сторону.

Техника: Поставь правое колено на скамью и упрись правой рукой. Угол между голенью и бедром – прямой, а спина располагаться под углом 45 градусов к горизонтали. В левой руке находится гантель, которая располагается навесу, плечо расслаблено. Напряги спину и подтяни гантель к поясу. Сделай паузу и медленно вернись в исходное положение. Тоже самое повтори с другой рукой.

Если нет скамьи: Можно с легкостью заменить ее парой стульев. Спинки не будут мешать, поскольку в упражнении работает только одна рука.

#2 Тяга гантелей стоя

Чуть сложнее по технике, чем тяга гантели одной рукой. Зато в нем у тебя нет другой точки опоры, кроме ног. За счет этого мышцы кора находятся в статическом напряжении.

Работает: Широчайшая и круглая мышцы спины. В меньшей степени – ромбовидные, низ трапеций и задняя дельта.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Наклони корпус под 45 градуса к горизонтали и слегка согни колени, чтобы пятая точка ушла назад. Спина прямая, гантели – на вытянутых руках. Потяни гантели назад, подтягивая их к корпусу. В верхней точке напряги широчайшие и сделай паузу. Медленно опусти гантели вниз в исходную позицию.

#3 Шраги с гантелями

Трапеции – достаточно крепкие мышцы. Чтобы нагрузить их, стоит взять вес побольше.

Работают: Трапецевидные мышцы, в меньшей степени – ромбовидные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми гантели, встань прямо. Разверни ладони к корпусу. Потяни плечи вверх. Сделай в верхней точке паузу и медленно опусти плечи в исходную позицию.

#4 Французский жим с гантелью

Как и в предыдущем упражнении, здесь тебе понадобится вес побольше, поскольку с одной гантелью работают сразу две руки.

Работает: Трицепс. Вспомогательные мышцы – трапецевидная, ромбовидная.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника : Встань прямо, возьми в руки гантель. Держи вес на вытянутых руках, локти слегка согнуты. Гантель располагается позади затылка. На вдохе согни руки, чтобы она ушла ровно за голову. Сделай паузу и на выдохе вернись в исходную позицию.

#5 Отжимания с узкой постановкой рук с утяжелением

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук лучше всего выполнять с утяжелением, чтобы мышцы получили достаточную нагрузку для взрывного роста. При желании руки можно поставить еще плотнее, чтобы большие и указательные пальцы соседних рук образовали форму ромба, или алмаза. Такой тип отжиманий так и называют – алмазные отжимания.

Работают: Трицепсы, в меньшей степени – внутренняя сторона грудных.

Подготовка : Понадобится утяжеление. Например, рюкзак с грузом – бутылками воды, гантелями или чем-нибудь не менее тяжелым.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Прими упор лежа так, чтобы ладони распологались на небольшом расстоянии друг от друга – чуть уже ширины плеч. На вдохе медленно опустись до нижней точки, сделай паузу, на выдохе вернись в исходную позицию. Во время упражнения локти должны быть прижаты к полу, а корпус вытянут в струну.

Пятница: Ноги-Плечи

#1 Становая тяга с гантелями

Это одно из лучших базовых упражнений, где работают сразу несколько групп мышц. За счет этого оно вызывает хороший анаболический отклик, в том числе всплеск гормона роста.

В отличие от классическое становой тяги со штангой вариант с гантелями дает большую нагрузку на предплечья и позволяет лучше контролировать вес, а следовательно, легче с точки зрения техники.

Работают: Большие ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы. Вспомогательные – трапецевидные, малая ягодичная, пресс, мышцы рук.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника : Встань напротив гантелей. Присядь, возьми их так, чтобы ладони были обращены к себе. Медленно поднимайся наверх удерживая гантели близко к бедрам. Держи спину прямо и сохраняй легкий прогиб в пояснице в течение всего движения.

#2 Приседания с гантелями

Гантели можно держать по сторонам от корпуса или перед собой. Смотри сам, в каком из вариантов тебе легче держать баланс.

Это упражнение гораздо проще выполнять, чем вариант со штангой на плечах. Именно поэтому оно неплохо подходит для новичков.

Как и вариант со штангой его можно отнести к базовым – оно нагружает большое число мышц и вызывает секрецию анаболических гормонов.

Работают: Задние мышцы бедра, ягодичные. Вспомогательные – бицепс бедра, голень.

Сколько делать: 3 сета по 10 повторов.

Техника: Встань прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят в сторону корпуса. Сделай вдох, небольшой прогиб в пояснице и присядь. Как только бедра станут параллельны полу, сделай небольшую паузу и вернись в исходное положение.

#3 Подъемы на носки с гантелями

Выполнять упражнение лучше всего на лестничной клетке, чтобы в нижней точке икры растягивались под весом тела. Как вариант – можно встать на платформу, гриф от штанги или доску. Главное – чтобы опора была надежной.

Перед тем, как выполнить упражнение, потренируйся делать его без веса. Необходимо научиться держать баланс, чтобы не заваливаться назад.

Если тренируешься на лестнице, надежнее всего взять гантель лишь в одну руку, а второй держаться за перила.

Работают: Икроножные и камбаловидные мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника : Возьми гантели и встань прямо. Помести носки на платформу или ступеньку так, чтобы пятки не упирались в поверхность. На выдохе напряги икры и поднимись на цыпочки, чтобы пятка ушла вверх. В верхней точке сделай паузу и в нижней вернись в исходную позицию.

#4 Жим гантелей сидя

Отличное упражнение на все три пучка дельтовидных – передний, средний и задний. Последний работает в меньшей степени, но его мы “добьем” в следующем упражнении.

С тяжелым весом упражнение лучше выполнять на стуле: спинка поможет мышцам спины держать вертикальное положение корпуса.

Работают: Три пучка дельтовидных. Вспомогательные – трицепс, грудные.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Сядь прямо, смотри перед собой. В исходной позиции угол в локтях – около 90 градусов, локти находятся ровно под гантелями, сами гантели – на уровне плеч. На вдохе выжми гантели вверх так, чтобы они сблизились друг с другом почти в плотную. Сделай паузу и медленно опусти гантели в исходную позицию.

Если нет скамьи: Упражнение можно выполнять на стуле или табуретке.

#5 Разведение гантелей в стороны в наклоне

Упражнение акцентирует нагрузку на заднем, самом массивном пучке дельтойдов. Именно он задает основной объем этой группы мышц, так что пренебрегать махами в наклоне не стоит.

Работают: Задняя головка дельтовидной. Вспомогательные – трапецевидные и ромбовидная мышцы.

Сколько делать: 4 сета по 10 повторов.

Техника: Возьми в руки по гантеле и наклонись вперед так, чтобы корпус был параллелен полу. Держи спину прямой и слегка прогнись в пояснице. Гантели находятся внизу на едва согнутых руках. На вдохе подними гантели вверх как можно выше. Почувствуй напряжение задних дельтоидов и сделай паузу. Медленно вернись в исходную позицию.

Гантели – универсальный спортивный снаряд: с их помощью можно проработать буквально любую часть тела, они отлично вписываются в тренировочные программы мужчин и женщин, кроме того, они гораздо безопасней множества тренажеров. Помимо этих очевидных достоинств, упражнения с гантелями можно делать где угодно: в зале, домашних условиях, даже на природе (как вариант: если есть свое авто).

Общие рекомендации и мотивация к тренировкам в домашних условиях

Тренировки в домашних условиях, будь то кардиотренировки или силовые упражнения с гантелями, не менее эффективны, чем занятия в тренажерном зале.

Единственная проблема, мешающая нашему прогрессу – лень , маскируемая под недостаток мотивации. Люди ищут способы быстро похудеть, быстро нарастить мышцы: никто не хочет поступательного развития, ведь в этом случае для достижения цели придется потеть на тренировках, заниматься кардио и постоянно следить за питанием.

Итак, волшебная формула: если мы чего то хотим, то просто должны упорно этого добиваться . Сколько нужно ребенку времени на то, чтобы научиться ходить? Разве это имеет значение: он просто будет пытаться до тех пор, пока не получится, несмотря на бесконечные падения и неудачи. Если взрослый человек усвоит эту простую схему, он добьется своей цели.

Отбросим лень и к цели…

Нагрузки должны быть прогрессирующими

Так как тренировки в домашних условия требуют достаточной силы воли, стоит день ото дня «подогревать» свой интерес: устраивать состязание с самим собой вчерашним.

Самое главное в тренировках – не засиживаться в «зоне комфорта»:

Никогда не ленитесь делать разминку до тренировки и всегда заканчивайте ее заминкой;
Пробуйте новые упражнения, сочетайте их со старой программой или добавляйте их в суперсеты;
Сокращайте время отдыха между подходами, или выполняйте большее количество подходов;
Постепенно повышайте рабочий вес снарядов;
Добавляйте к обычным тренировкам пробежки, езду на велосипеде, коньки, лыжи, и т.д. Подойдет любая физическая активность.

Правильное питание

Начинающие атлеты переоценивают значение усилия в подъеме отягощения в процессе тренировки и недооценивают значимость правильного питания.

Мышцы не наращиваются в процессе физической нагрузки, а наоборот, больше всего травмируются. Увеличение в размере, повышение скоростных и силовых показателей происходит исключительно в процессе восстановления после нагрузки.

Важнейшую роль в этом процессе играет питание: в первую очередь насыщение мышц аминокислотами (составные элементы белка и строительные «кирпичики» мышц). Без достаточного потребления белка, продуктивность тренировок крайне мала.

Оптимальное соотношение нутриентов для постепенного наращивания мышц: 35% белка, 15% жиров (из этого числа 80% ненасыщенных жиров и 20% насыщенных), 50% углеводов.

Важно не голодать в течение дня: всю дневную норму калорий можно разделить на 5-6 приемов. Питаться желательно каждые 3 часа небольшими порциями, удовлетворяющими потребности организма в белке и углеводах.

Отдых и восстановление

Для прогресса в тренировках отдых важен не меньше, чем сама физическая нагрузка. Посттренировочное восстановление большинства мышечных волокон происходит во время сна.

Оптимальная продолжительность сна для качественного отдыха после тяжелых нагрузок – 7-8 часов. Полезно также уделять на сон 1 час дневного времени.

Время восстановления мышц после нагрузки варьируется от степени ее тяжести и уровня тренированности атлета. Даже профессиональному спортсмену на восстановление нужно не менее 2 суток: в соответствии с этими данными необходимо строить свой тренировочный процесс.

Программа тренировок дома с гантелями

Не стоит тренировать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд: им необходим полноценный отдых. Программу тренировок с гантелями в домашних условиях нужно разбить на несколько частей: выделить отдельные дни для тренировок только верхней части тела и дни для тренировок ног.

Это лишь одна из возможных стратегий разделения нагрузки: можно также выделять дни для комбинированных тренировок мышц верхней и нижней части тела, главное, изолированно тренировать отдельные мышцы. Кроме того, резонно разделять дни кардио и силовых тренировок. Такой подход позволяет тренироваться максимально интенсивно: пока одни мышечные группы будут восстанавливаться, другие вовлекутся в работу и наоборот.

Упражнения с гантелями для мышц груди и спины

К сведению для мужчин: если дома есть гантели, с их помощью можно провести тренировку груди, не менее эффективную, чем со штангой.

Для выполнения базового упражнения с гантелями на грудные мышцы – жима от груди, необходимо лишь наличие устойчивой скамьи. Техника упражнения:

Ложимся на скамью, поставив обе ноги на пол с одной и другой стороны. Локти на одном уровне со скамейкой;
Руки с гантелями поднимаем вверх на выдохе. На вдохе возвращаем руки в исходное положение: можно опускать локти немного ниже скамьи.
Визуально упражнение неотличимо от жима штанги. Главное, чтобы руки поднимались и опускались вровень, без перекосов.

Одно из лучших упражнений с гантелями для женщин – жим на скамье с поднятым головным концом (в домашних условиях можно заменить скамью креслом или диваном с регулируемой спинкой). Упражнение превосходно прорабатывает верхние пучки грудных мышц, подтягивая молочные железы.

Комплексное упражнение для проработки грудных мышц, бицепса и плеч – разводка с гантелями. Техника исполнения:

Исходное положение такое же, как при жиме лежа;
Руки с гантелями находятся перпендикулярно полу, немного согнуты в локтях, ладони смотрят вперед;
Медленным движением разводим руки в стороны в максимальной амплитуде. Когда они будут ниже уровня грудной клетки, руки возвращаются в исходное положение.

Упражнения на трицепс

Классическое упражнение на трицепс — французский жим с гантелями. Его можно выполнять различными способами: лежа на скамье, сидя и стоя. Техника выполнения французского жима лежа:

Ложимся вдоль скамьи, гантели держим в согнутых руках, ладони смотрят друг на друга;
Прижимаем локти по обеим сторонам головы (они не должны вилять во время выполнения упражнения) и, разгибая руки, поднимаем снаряды вверх;
Возвращаемся в исходное положение.

Жим из-за головы стоя производится примерно так же. Удобней прорабатывать поочередно каждый трицепс. Во время упражнения напрягаем все мышцы корпуса, удерживая равновесие: раскачивание и помощь телом недопустима.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с гантелями крайне разнообразны:

Сгибания «молотом»: исходное положение «стоя», руки с гантелями опущены и ладони обращены к телу. Поочередно поднимаем руки по направлению к плечу, плотно прижавшись трицепсами к бокам;
Сгибания рук сидя: из положения сидя поднимаем одновременно или поочередно руки с гантелями, разворачивая их в верхней точке поперек (ладони обращены к плечам);
Изолированное сгибание рук с опорой трицепсом на наклонную поверхность.

Упражнения на плечи

Классические упражнения с гантелями на плечи:

Жим стоя;
Разведение рук в стороны (2 позиции: стоя прямо и в наклоне): разводим слегка согнутые в локтях руки, задерживаясь в верхней точке;
Тяга к подбородку: выполняется с одной или двумя гантелями из положения «стоя» (ладони, удерживающие снаряд нужно поднимать до самого подбородка, задерживаясь в верхней точке);
Пуловеры.

Пуловеры с гантелей задействуют весь плечевой пояс и грудь. Техника:

Ложимся поперек скамьи, ноги сгибаем в коленях;
Берем с пола гантель (начинать необходимо с небольших весов, чтобы растянуть грудную клетку и прочувствовать технику) и сползаем так, чтобы верхняя часть спины опиралась на скамью лопатками. Поясница «висит» в воздухе;
Захватываем гантель за одну сторону двумя руками, поднимаем перед грудью и опускаем за голову, растягивая мышцы.

Упражнения для трапециевидных и широчайших мышц спины

Одно из самых эффективных упражнений на трапециевидные мышцы спины – шраги с гантелями:

Исходное положение «стоя», руки с гантелями опущены по швам;
Поднимаем плечи (как бы пожимая ими) вверх, к ушам, задерживаясь в этом положении на несколько секунд;
Руки не сгибаются в локтях, корпус держим ровно и не раскачиваемся.

Упражнение для широчайших мышц спины – тяга в наклоне:

Упражнение можно выполнять на скамье, или просто упершись в стену. Ставим колено левой ноги и правую руку на опору, правая нога упирается в пол;
Левой рукой берем гантель и подтягиваем ее к поясу, сводя при этом лопатки (движение похоже на пиление одноручной пилой);
Выполняем несколько повторений и меняем руку.

Идеальная фигура в домашних условиях

Понятие об идеальной фигуре – индивидуально: мужчины хотят нарастить крупные рельефные мышцы, у женщин в приоритете похудение. Тем не менее, на момент полной «сгонки» лишнего жира под ним должен быть крепкий мышечный каркас, ведь именно от него зависят желанные изгибы тела: крепкие ягодицы, плоский, подтянутый живот, стройные бока.

Фитнес для девушек

Чтобы укрепить мышцы и одновременно сжечь лишнюю подкожную жировую клетчатку, женщинам стоит выполнять упражнения в интенсивном темпе: суперсеты, круговая тренировка.

Так как девушки не могут упражняться с большими весами (профессиональных спортсменок не берем в расчет), им подойдет схема круговой тренировки с гантелями с упором на бедра и ягодицы.

Комплекс упражнений (выполнить минимум 3 круга, выполняя один круг, не делать отдыха между упражнениями):

Выпады;
Отжимания от пола на гантелях (можно отжиматься с колен);
Жим гантелей стоя;
Приседания;
Мертвая тяга с гантелями;
Жим лежа;
Сгибания гантелей на бицепс (например, в стиле «молот»);
Разводка рук;
Пуловеры;
Плие с одной гантелью;
Тяга в наклоне (на широчайшие мышцы спины).

В каждом упражнении нужно сделать не менее 15 повторений.

Главная особенность девушек – более слабые мышцы верха тела в сравнении с ногами, бедрами и ягодицами. Поэтому подбирать вес гантелей стоит индивидуально для каждого упражнения: для этого необходимо иметь в наличии 2 комплекта наборных гантелей. Если это невозможно, лучше поменять упражнения местами, выполнив сначала все подходы с тяжелыми гантелями и затем перейти к упражнениям с гантелями меньшего веса.

Бодибилдинг для мужчин: как добиться максимального эффекта

Чтобы извлечь максимальную выгоду из занятий, необходим комплексный подход: регулярные тренировки, полноценный отдых, богатое белками питание.

Если не получается добрать необходимую норму белка из обычной пищи, можно пить протеиновые коктейли или гейнер (подходит только для тренировок в массонаборный период, не следует использовать людям склонным к набору веса).

Регулярно прорабатывая все мышечные группы, повышая нагрузки по мере привыкания и восстанавливая поврежденные волокна высокобелковым питанием можно добиться отличных результатов даже в домашних условиях, имея в инвентаре одни гантели.

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Цель программы	Набор мышечной массы
Тип программы	На все группы мышц
Уровень подготовки	Для начинающих
Длительность программы	8 недель
Количество тренировок в неделю	3
Необходимое оборудование	Гантели
Длительность одной тренировки	30 минут
Пол	Для мужчин, для женщин

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку :

Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек : женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

Понедельник
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания с гантелями		6–12
Жим гантелей лежа		6–12
Тяга гантели в наклоне		6–12
Сгибания рук с гантелями стоя		6–12
Французский жим с гантелей сидя двумя руками		6–12
Ситапы		10–25

Среда
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Зашагивания с гантелями		6–12
Становая тяга гантелей на прямых ногах		6–12
Жим гантелей сидя		6–12
Подъем на носок одной ноги стоя		10–20
Шраги с гантелями		10–15
Махи гантелями в стороны		10–15

Пятница
Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Выпады с гантелями		6–12
Жим гантелей лежа на полу		6–12
Подтягивания широким хватом		6–12
Молотки с гантелями стоя		6–12
Разведение гантелей лежа		6–12
Подъем ног лежа		10–25

Гантели – один из старейших и простейших видов спортивного инвентаря, но от этого не менее эффективный для достижения отличных результатов. Они абсолютно универсальны и могут использоваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Кому подойдут упражнения с гантелями?

Такие упражнения подойдут практически неограниченному кругу лиц – от профессиональных спортсменов, желающих узко проработать определенные мышцы и подсушиться, до новичков, делающих первые шаги в спорте, и даже пенсионеров, заботящихся о своем здоровье.

Очень полезны упражнения с легким весом и при различных заболеваниях, и даже заболеваниях, вызванных травмами.

Они активно используются для укрепления и наращивания корсета при мышечном истощении, а также полезны в качестве лечебной физкультуры после окончания лечения острой фазы травм связок и сухожилий. Например, такое заболевание как эпикондилит локтевого сустава (воспаление), после купирования острой стадии, лечат при помощи упражнений именно с легким весом гантелей.

Упражнения с данным видом инвентаря рекомендуются людям старше сорока лет, не желающис расставаться с силовыми тренировками. Они гораздо безопаснее штанги для мышц и суставов, а также в случае потери равновесия можно легко избавиться от веса и избежать травмы.

Как следует подобрать правильный вес гантелей

Для получения желаемого результата правильный подбор веса гантели значит ничуть не меньше, чем набор выполняемых упражнений. Если подобран слишком легкий вес, то упражнения будут выполняться «вхолостую» и результата не будет, а если вес окажется большим, то велик риск получить травму.

Для подбора оптимального веса новичкам необходимо начинать выбранный комплекс упражнений с самого легкого веса – от 2 до 7 кг. Для женщин подойдет минимальный вес, мужчины могут выбрать инвентарь ближе к верхней границе.

Если вы в состоянии выполнить упражнение 20 раз, то выбранный вес вам подходит. Затем определитесь с необходимым количеством подходов для каждого упражнения. Двух подходов по 8-12 раз для начала вполне достаточно. Главное, вам должно быть достаточно тяжело завершить последний подход.

Впоследствии, если после окончания всех подходов и повторений вы чувствуете, что в состоянии выполнить еще один полноценный подход в том же темпе, то смело можете увеличивать начальный вес.

Кроме того, для проработки разных групп мышц требуется и различный вес. Легкий и средний вес лучше использовать для работы над бицепсами, трицепсами и дельтовидной мышцей, а средний и тяжелый – для тренировок мышц спины и груди.

Даже самый безобидный спортивный инвентарь и занятия с ним имеют свои противопоказания. В случае с гантелями таких противопоказаний немного, но все же имеются.

Исключить занятия с этим инвентарем следует при заболеваниях, связанных с нарушением сердечного ритма – аритмии, ишемической болезни сердца с регулярными приступами стенокардии. При выполнении упражнений кровь приливает к тренируемой группе мышц, а сердце недополучает в это время кислород. При аневризме сердца, аорты, тромбофлебите вен на ногах подобные занятия также следует исключить.

Гипертоническая болезнь II и III стадии с давлением, превышающем 160/90 мм ртутного столба тоже является противопоказанием.

С осторожностью к занятиям и с использованием только легкого веса следует подходить при заболеваниях глаз и диабете с осложнениями.

Простые упражнения в домашних условиях для новичков

Упражнения для новичков направлены на ускорение роста мышц и увеличение расхода калорий. Выполнять их лучше от простого к сложному. По 2-3 подхода от 8 до 12 повторений. Заниматься лучше 3 раза в неделю. При этом нагрузку следует увеличивать постепенно, начинать лучше с самого легкого веса от 1,5 кг, постепенно добавляя его – это, со временем, придаст рельефности мышцам.

Гантели настолько неприхотливый инвентарь, что для занятий с ними абсолютно необязательно идти в спортзал. Все упражнения можно выполнять в домашних условиях.

Начинать лучше со следующих упражнений, которые охватят разные группы мышц, приведут их в тонус, укрепят мышечный корсет и подготовят к более серьезным и узконаправленным занятиям. Очень важно при выполнении упражнений следить за тем, чтобы спина оставалась прямой – это позволит правильно проработать мышцы и избежать травм.

Выпады назад

Встать прямо, ноги на ширине таза, лопатки опущены, спина прямая.
Широко шагнуть назад и согнуть переднюю ногу в колене до 90 градусов. Гантели должны находиться у середины свода стопы.
Принять исходное положение, выполняя усилие передней ногой.

Приседания

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении.
Отвести таз назад и согнуть ноги в коленях, чтобы получился угол 90 градусов, гантели также находятся у середины свода стопы.
Принять исходное положение.

Сесть на стул, лопатки свести, спина прямая, локти согнуть под углом 90 градусов и направить вниз.
Выпрямить руки вверх.
Принять исходное положение.

Сгибание предплечий

Сесть на стул, спина прямая, лопатки сведены вместе.
Согнуть предплечье до уровня груди.
Принять исходное положение.

Тяга с гантелями

Встать прямо, ноги на ширине таза, спина прямая.
Немного отвести таз назад, наклониться вперед, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, гантели приблизительно посередине голени.
Принять исходное положение.

Лучшая программа тренировок для мужчин

Как правило, упражнения с гантелями для мужчин относятся к серьезной силовой нагрузке. Все упражнения лучше выполнять в три подхода, каждый по 8-12 повторений. Мужчинам, помимо мышц спины, особенно полезно уделить внимание проработке мышц ног и рук.

Наиболее эффективное упражнение для ног - это выпады вперед:

Выпрямиться, ноги на ширине плеч.
Сделать шаг вперед и присесть на колено под углом 90 градусов, вторым коленом нужно почти коснуться пола.
Выпрямить ногу и принять исходное положение.

Еще одно упражнение для ног - подъем на носках в положении сидя:

Сесть на край мяча для фитнеса или стула, ноги расставить на ширине 10-15 см.
Гантели положить на колени и удерживать на протяжении всего упражнения.
Поднимать ноги на носки до тех пор, пока не возникнет чувство усталости.

Для проработки трицепса одним из лучших вариантов являются жим лежа и сидя.

Жим сидя выполняется следующим образом:

Принять изначальное положение сев на стул. Руку с гантелью поднять над головой.
Плавно согнуть руку в локте и опустить е е за голову.
Также плавно выпрямить руку и вернуть е е в исходное положение.

Жим лежа выполняется аналогично, но исходное положение - лежа на полу. Руки с гантелями поднимаются над головой и опускаются за голову, а затем возвращаются в первоначальное положение.

Мышцы трапеции эффективнее всего прорабатывать при помощи вертикальных подъемов и шрагов.

Выпрямиться, ноги расставить на ширину плеч, колени слегка согнуть.
В таком положении поднимать гантели в согнутых локтях до подбородка.
Удерживать руки в таком положении пару секунд и медленно вернуть руки в первоначальное положение.

Шраги (пожимание плечами):

Выпрямиться, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.
Руки расслабить и, приподняв плечи, немного пожать ими. Задержаться в таком положении несколько секунд.
Расслабить плечи и все повторить.

При выполнении упражнения важно следить, чтобы плечи не отводились назад, поднимать их следует вертикально вверх.

Очень полезно для укрепления грудных мышц такое упражнение:

Лечь туловищем на скамью, спина прямая, ноги стоят на полу, но ягодицы должны находиться полностью на скамье.
Взять в каждую руку по гантеле, выпрямить руки.
Поочередно заводить руки за голову, делая махи.
Все движения выполнять плавно, чтобы не потянуть мышцы и не повредить сухожилия.

У женщин одно из самых слабых мест – спина. Неспроста она первая дает о себе знать во время беременности по мере возрастания на нее нагрузки.

Например, тяговое упражнение в наклоне выполняется следующим образом.

Все движения выполняются плавно без рывков, во избежание травм.

Еще одно упражнение для спины – тяговое, лежа на наклонной скамье. По характеру движений аналогично предыдущему, состоит из следующих этапов.

Угол наклона скамьи должен составлять 45 градусов. Лечь на скамью вниз животом, гантели держатся обеими руками. Очень важно держать спину ровно, смотреть вперед.
Выполнять тяговое движение вверх, также притягивая гантели к пояснице.
Опустить гантели плавно вниз на вдохе. Чтобы спина оставалась при этом ровной можно упереться ногами в пол.

Для грудных мышц очень эффективен жим на спине.

Варьируя наклон скамьи, можно изменять нагрузку отдельные мышцы. Если скамья горизонтальна, работает верхняя часть груди, если наклон головой вниз (отрицательный) – нижняя часть и трицепсы.

Порядок выполнения:

Лечь на скамью и взять гантели.
Гантели удерживать максимально близко к корпусу, локти должны быть расставлены в стороны.
На выдохе гантели выжать вверх, напрягая мышцы груди по мере движения.
Аккуратно опустить гантели. Очень низко опускать не следует, иначе может возникнуть боль в плечах.

Лечь на скамью и взять гантели. Сначала выжать гантели вверх, а затем из этого положения выполнять разводящие движения.
Развернуть гантели в стороны и опускать в стороны. Опускать гантели следует до того момента, пока не почувствуется растяжение внешней части груди. Локти должны быть слегка согнуты.
Вернуть руки на исходную позицию, для оптимальной работы мышц лучше чуть-чуть не доводить движение до конца.

Несмотря на кажущуюся простоту данного вида инвентаря и выполняемых при помощи него упражнений, гантели просто незаменимы для базовых тренировок. Без них не обойтись и тем, кому хочется добиться красивого рельефа мышц.

Подборку упражнений с гантелями, а также технику их выполнения вы найдете в следующем видео:

Тренировки с гантелями усиливают ток крови и улучшают кровоснабжение сердца, восстанавливают работу связок, улучшают работу легких, и способствуют улучшению обмена веществ в организме.

Вконтакте