Как накачать трицепсы? Упражнения на трицепс. Упражнения для накачки трицепса С какими мышцами лучше качать трицепс

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой . Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка. Если вы хотите быстрее получить результат:

Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения. Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

Трицепс тренируется 1 единственный раз в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц . Например, понедельник и четверг.
Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений .

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
Задержитесь в такой позе на пару секунд.
Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
Аккуратно поднимите гантель над головой.
Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок - самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
Сядьте на них , возьмите гантели, расположите их на бедрах.
Лягте на импровизированную скамью.
Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены , гантели сведены вместе.
Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:

Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки . Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши . Техника выполнения:

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
На выдохе верните руку в изначальное положение.
Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс , нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Проработка трицепса в домашних условиях может быть хорошей альтернативой занятиям в тренажерных залах. Из-за динамичного ритма жизни не у каждого мужчины находится время для занятий с тренером в спортивных залах, на тренажерах. Для того, что бы руки были красивыми и сильными, можно заниматься дома, используя собственный вес и минимум снаряжения, например, можно обойтись только гантелями.

Трицепс: строение и функциональность

Трицепс – трехглавая мышца, разгибающая заднюю группу плеча и расположенная на задней ее поверхности. Мышца участвует почти во всех движениях рук, занимая две трети ее мышц, поэтому, вся сила руки в большей мере обусловлена развитостью именно трицепса. Мускул имеет три мышечных пучка (головки): латеральную, медиальную, которые берут свое начало на плече и длинную, начинающуюся на лопатке. Визуально такое строение из трех пучков напоминает форму подковы.

Главная функция трицепса – движение рук назад, к туловищу, а также обеспечение разгибания и сгибания предплечья в локтевом суставе.

Проработка трицепса, способствует увеличению и усилению бицепса и наоборот. Близкое расположение этих мышц позволяет повысить поступление крови в мышцы рук, насытить полезными веществами и увеличить их объем при выполнении упражнений. Накачанный трицепс совместно с бицепсом делают руки мужчины красивыми, гармонично развитыми и сильными.

Основные тренировки для увеличения и усиления трицепса построены на его разгибании. Причем при этих разгибаниях используются все 3 пучка подковы трицепса, а нагрузка на определенную головку меняется от расположения рук и траектории их движения в зависимости от выполняемого упражнения.

Форму трехглавой мышцы изменить тренировками нельзя, она заложена генетически. Можно только увеличить их объем и силу.

Стоит учесть, что трицепс прорабатывается когда выполняются упражнения для грудных мышц, например: отжимания, жим лежа, подтягивания. Поэтому тренировочная программа должна быть составлена с тренировкой этих мышц в разные дни, с промежутком для отдыха. Или, наоборот, тренировки нужно совместить в один день, а после дать мышцам отдохнуть. Оптимальная частота тренировок – 2 раза в неделю, с разной интенсивностью нагрузки.

Основные упражнения

Перед любым занятием, и упражнения на трицепс не исключение, важно провести разминку. Это поможет разогреть мышцы, улучшить кровообращение, насытить организм кислородом.

Рассмотрим наиболее эффективные и доступные упражнения.

Отжимания от скамьи

В простом варианте этого упражнения понадобиться одна скамья (стул, кровать, другая поверхность) на которую нужно присесть, упершись в ее края руками, которые нужно прижать к корпусу. Привстаньте, выдвигая корпус вперед и плавно опуститесь рядом со скамьей.

Опускаться следует на вдохе до момента, пока не почувствуется натянутость трицепса. Сделав максимальное опускание, на выдохе нужно поднять корпус выпрямлением рук.

Разгибая руки нельзя двигать локтями по сторонам, для предотвращения травм и большего эффекта на прорабатываемые мышцы. Разгибать руки необходимо полностью, зафиксировавшись на пике подъема.

Для увеличения нагрузки на прорабатываемую мышцу можно применить вторую скамью, установив ее параллельно первой и положив на нее ноги.

Также можно увеличить нагрузку, положив дополнительный груз на бедра.

Выполняя это упражнение не нужно помогать ногами. Это уменьшает нагрузку на мышцы рук и увеличивает вероятность негативного воздействия на поясницу.

Отжимания узким хватом

Для отжимания с целью проработки трехглавой мышцы необходимо упереться в пол ладонями, расположенными вместе. На вдохе сделать опускание туловища, а на выдохе разгибание рук, поднимая туловище. Корпус нужно удерживать ровно, а руки прижатыми к туловищу. В верхней точке нужно постараться зафиксироваться, прочувствовав напряжение трицепса.

Усложненным вариантом является отжимание одной рукой, вторую при этом можно завести за спину. Такое упражнение требует определенной физической подготовки. Если сначала не удастся отжаться одной рукой, можно начать с удержания планки на одной руке.

Французский жим

При наличии гантелей (штанги, других отягощений) можно выполнить жим из-за головы. Упражнение относиться к изолирующим, его эффективность определяется распределением основной нагрузки на трехглавую мышцу.

Французский жим можно исполнять из позиции сидя, стоя и лежа на скамье. Упражнение выполняется в следующей последовательности:

Станьте или сядьте на стул, вытяните руки с гантелями вверх.
Делая вдох согните руки в локтевом суставе, заведя гантели за голову.
На выдохе разогните руки в локте, поднимая гантели вверх. Все движения должны выполняться только мышцами трицепса без помощи корпуса.
Медлено верните руку с гантель за спину, сгибая ее в локте.

Наклонное разгибание руки

Для выполнения этого упражнения необходимо стать рядом со скамьей, упершись в нее одной рукой. Опорная рука должна быть перпендикулярна скамье, а корпус должен размещаться параллельно полу.

Свободной рукой нужно взять гантель, поднять локоть на уровень спины или немного выше, а предплечье должно быть перпендикулярно полу.

На выдохе необходимо выпрямить руку, напрягая трицепс, удерживая локоть неподвижно. Выдох должен полностью завершится, когда гантель достигнет верхней точки и напряжение мышц руки будет максимальным. На вдохе рука опускается в исходное положение.

Для упражнений с гантелями или другим грузом, вес подбирается сугубо индивидуально с учетом физической подготовки. Сначала выполняются упражнения с небольшим весом, с постепенным увеличением нагрузки.

Турник и брусья

При доступности таких приспособлений можно воспользоваться ими для работы над мышцами рук.
Для трицепса будет эффективно отжимание на брусьях с узким расположением поручней. При отжимании тело необходимо держать ровно, не наклоняя вперед. Локти рекомендуется прижимать к корпусу, и при поднятии вверх, руки должны образовывать ровную линию полностью расправляясь.

При подтягивании на турнике нагружаются практически все мышцы рук. Для трицепса наибольшая нагрузка будет при подтягивании классическим и узким хватом, когда ладони направлены от себя. Важно подтягиваться максимально высоко и медленно опускаться.

Программа тренировок

Для достижения ощутимых результатов, упражнения необходимо выполнять 2-3 раза в неделю. Причем упражнения с собственным весом, такие как: отжимания от пола, отжимания от скамьи, подтягивания на турнике и брусьях можно выполнять через день, а изолирующие к которым относятся упражнения на трицепс с гантелями или другим отягощением – не чаще 1 го раза в неделю. Эффективно будет совмещение проработки бицепса с трицепсом. Для красоты и пропорционального развития рук не стоит забывать о предплечьях.

Для исключения травм и большей эффективности обязательна разминка перед тренировкой. Еще одна составляющая успеха – полноценный сон и полезное питание. Полноценный прием пищи рекомендуется за 2 часа до тренировки.

Соблюдая правила тренировки и упорство можно в сравнительно короткие сроки увеличить объем и силу рук.

Качаем трицепс без железа

Вступление

Естественно, все зависит от арсенала доступных тренировочных средств. Ибо, если есть турник и брусья, то домашняя тренировка рук из легкой, поддерживающей, вполне может превратиться в настоящую массонаборную. Проблем с питанием на отдыхе обычно нет, свободного времени предостаточно, качай мышцы, расти массу. Ну, а если турник и брусья отсутствуют, можно выполнять упражнения на трицепс в домашних условиях, тренируясь с весом своего тела. Тренировка дома по своей эффективности уступает занятиям в тренажёрном зале, но ведь штангу и гантели с собой на море не возьмешь?

Отжимания на трицепс от пола с узкой постановкой рук

Их еще называют отжимания треугольником. По своей биомеханике подобное упражнение отжимание полностью повторяет жим штанги узким хватом лежа, поэтому оно будет выполняться первым в нашей программе тренировок трицепса в домашних условиях. И не стоит думать, что отжиматься от пола с узкой постановкой рук это легко.

Если вы никогда прежде так руки не тренировали, советую прежде всего хорошо размяться, уделив особое внимание плечам и кистям, поскольку на них будет приходиться большая нагрузка. Начинайте выполнять это упражнение на трицепс, сужая постановку ладоней постепенно. Когда дойдете до наиболее сложной версии упражнения, выполните несколько рабочих подходов.

Если вам уже приходилось выполнять такие отжимания для трицепса в домашних условиях, и серьезной нагрузкой оно не кажется, его можно усложнить. Попросите кого-то положить вам на спину дополнительное отягощение, и такое упражнение отжимание сразу же перестанет вам казаться легким.

У него есть и своя «light-версия». Если отжиматься от пола, нагружая руки весом всего тела еще сложно, можно поначалу отжиматься от опоры, так намного проще.

Вывод: отжимания треугольником – простое в техническом плане, но одновременно самое тяжелое упражнения на трицепс в домашних условиях, поскольку нагружает сразу весь массив трёхглавой мышцы плеча.

2. Отжимания на трицепс от опоры

Про французский жим со штангой слышали? А это упражнение на трицепс – его полная копия, выполняемая без отягощения. Но если, качая руки со штангой, мы перемещаем снаряд, то во время выполнения отжиманий от опоры, перемещать приходится наше собственное тело. Для выполнения такого упражнения для рук в домашних условиях понадобится любая выступающая опора, начиная от стола и заканчивая подоконником. Главное, что бы за нее можно было ухватиться обеими руками, и она при этом была надежно закреплена.

Но сразу хочу предупредить – это упражнение довольно сложное. Не старайтесь с первого же подхода завести тело за край опоры глубоко, достаточно будет отжиматься до достижения прямого угла между локтем и предплечьем. Как и французский жим штанги, подобный вариант отжиманий на трицепс активно нагружает его длинный пучок, что хорошо сказывается на улучшении формы мышц рук. Предлагаю посмотреть, как это упражнение делает звезда воркаута Майк Васкес.

тренировка в домашних условиях видео 1:

Вывод: отжимания от опоры на трицепс в стиле французского жима – намного более сложное упражнение, чем предыдущее, но тем не менее, оно имеет полное право присутствовать в домашней тренировке рук.

3. Отжимания на трицепс с локтей с пола

Такой способ качать мышцы дома еще более продвинутый. Хотя он напоминает отжимания с узкой постановкой рук, но является уже не базовым, а изолированным движением. Выполнять такое упражнение на трицепс в домашних условиях можно по-разному. Нагрузка непосредственно на трёхглавые мышцы будет очень чистой и акцентированной.

Но хочу сразу предупредить, если во время выполнения этого упражнения на трицепс почувствуете дискомфорт, лучше от него отказаться. Для локтевых суставов подобная нагрузка будет очень стрессовой. Многие люди, качая мышцы дома думают, что, если они используют лишь вес своего тела, травм можно не бояться – это большое заблуждение.

тренировка в домашних условиях видео 2:

Вывод: во время выполнения такого упражнения отжимания, необходимо внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, ибо локтевые суставы во время его выполнения нагружаются очень сильно. Тренировка дома – это всегда большая ответственность.

4. Обратные отжимания на трицепс

Этот способ качать руки с весом собственного тела, пожалуй, самый простой в техническом плане. Поэтому оно станет замыкающим в нашей программе тренировок трицепса в домашних условиях . Все, что нужно для их выполнения – это опора, а лучше две (диван и табурет, например).

Но поскольку, к концу домашней тренировки рук, мышцы уже основательно подустанут, выполнять отжимания от опоры нужно в пампинговом стиле. Отжимаясь от скамьи в укороченной траектории и с большим диапазоном повторений (15-20), можно добиться ощущений в мышцах, ничуть не уступающих по качеству серьезной тренировки трицепса в тренажёрном зале.

Качать трицепс дома таким образом можно во множестве вариаций. Обратные отжимания для трёхглавой мышцы можно выполнять с использованием трех опор, опуская тело между двух скамеек, например. Или же использовать не прямой, а обратный хват. Но самым простым способом серьёзно прокачать трицепс, отжимаясь от скамейки, будет положенный на ноги дополнительный вес.

Вывод: обратные отжимания – заключительное упражнение домашней тренировки трицепса. Выполнять его нужно в укороченной траектории и в быстром темпе. Это позволит повысить кровенаполнение мышц рук до предела.

Качаем мышцы дома. Завершающий этап

Но помимо упражнений, выполняемых в динамическом ключе, наша домашняя тренировка трицепса будет включать еще два вида нагрузки. Ибо руки нам нужны не только большие, но еще и красиво оформленные. Поэтому, после завершения выполнения упражнений для трицепса, нам необходимо будет подвергнуть его жесткой статической нагрузке.

Делается это так: занимаем стартовую позицию в любом из вышеперечисленных упражнений, напрягаем изо-всех сил трицепс и замираем в таком положении на 30-40 секунд. Подобная нагрузка для тела всегда является непривычной, поэтому болезненные ощущения в мышцах вам гарантированы. Но благодаря напряжению мышечных волокон в неподвижном состоянии на продолжительном отрезке времени, внешний вид рук всегда заметно улучшается.

Статическая нагрузка | Отличный способ нагрузить мышцы дома

Статика очень благотворно влияет как на сепарацию мышц рук (визуальное отделение бицепса от трицепса), так и на их дефиницию (визуальное разделение на отдельные пучки). От регулярного включения статической нагрузки в привычную тренировку трицепса, мышцы становятся более жесткими, проработанными и объемными, даже при сохранении имеющейся мышечной массы.

Не случайно, что все профессиональные бодибилдеры завершают свои тренировки этапом позирования. Делают они это не для того, чтобы покрасоваться, а чтобы повысить плотность мышц и улучшить их форму.

Вывод: статическая нагрузка трицепса по завершению тренировки дома – это простой и естественный способ повысить жесткость мышц.

Растяжка трицепса

Выполнять упражнения для растягивания мышц в конце домашней тренировке трицепса необходимо потому, что такой вид нагрузки значительно ускоряет их восстановление. Растяжку трёхглавой мышцы плеча можно провести двумя способами:

СПОСОБ 1. Жесткий . Если физическая подготовка позволяет, можно выполнить экстремальную растяжку с помощью опоры, которую уже использовали для выполнения французских отжиманий. Для этого просто необходимо неподвижно зависнуть в конечной точке траектории на протяжении 15-20 секунд, что позволит очень сильно растянуть трицепс по всей длине.

СПОСОБ 2. Мягкий. Провести растяжку одной руки с помощью другой. Вариантов такого растягивания существует довольно много, предлагаю посмотреть один из них.

растяжка трицепса видео:

Программа тренировок трицепса в домашних условиях :

Отжимания от пола с узкой постановкой рук, 5 х 15
Отжимания в стиле французского жима 4 х 12
Отжимания от пола с локтей 3 х 10
Обратные отжимания от опоры 2 х 8
Растяжка

Заключение

Тренировка в домашних условиях - это не так легко, как кажется. При желании, замедлив темп выполнения упражнений, подобную тренировку трицепса можно превратить в реальную пытку. И может оказаться так, что попробовав качать мышцы дома , вы, вернувшись к привычным тренировкам в тренажерном зале, захотите внести в них существенные изменения. Ведь, качать мышцы с одинаковой эффективностью можно везде, главное делать это с полной отдачей.

Надеюсь мой рассказ о домашней тренировке рук окажется для вас полезным и позволит сохранить набранную мышечную массу даже без регулярных тренировок в тренажерном зале. Да пребудет с вами сила! И масса!

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

#1 Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой. Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты .

При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку "разгибания на блоке обратным хватом".
Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

#2 Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому. Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение "базы" в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как "жим штанги узким хватом" и "отжимания на брусьях".
Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих "трицепс" тренировок.

#3 Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и "разгибания на блочном тренажере". Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета "разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой". Но эти два аналогичных упражнения подвергают стрессу трицепс почти идентичным способом, подчеркивая Ваши латеральные части.

Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой "трицепс" тренировке. Примерами служат "жим штанги узким хватом", "отжимания на брусьях" и "вертикальные отжимания на скамье".
Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть "французские жимы лежа с кривым грифом" и "разгибание одной руки над головой с гантелью".
Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

#4 Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте . Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи. Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя "разгибания на блоке", достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

#5 Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц. Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч. Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

Задействуйте разные области трицепса - длинную, латеральной и медиальную.
Как правило, делайте "базу" первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
Обязательно включайте в день "трицепса" свободные веса.
Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

Начинающие атлеты много времени уделяют прокачке бицепса, забывая о другой важной мышечной группе. Чтобы тело было гармонично развитым, как у профессионального спортсмена, нужно обязательно нагружать трицепс.

Эта мышца делает руку объемной и рельефной даже в расслабленном состоянии, так как составляет примерно 2/3 от общей площади верхней конечности.

Развитые трицепсы делают плечи массивными, что особо заметно со спины.

Прокачать трицепс дома возможно, главное, запастись спортивным оборудованием, составить комплекс упражнений, соблюдать технику упражнений. Кроме того, новичку рекомендуется корректировать питание.

Работаем с трехглавой мышцей плеча: особенности прокачки

Правильно организовываем тренировку

Чтобы обеспечить быстрый прогресс трехглавой мышцы, атлет должен соблюдать такие правила:

Корректируйте программу, акцентируя внимание на трехглавую мышцу.
Выберите по 2-3 упражнения с весом и без.
Начинайте тренинг с базовых элементов без спортивного снаряда, потом включайте движения со снарядами.
Нагружайте трицепс 1-2 раза за неделю с перерывом в 2-3 дня.
Начинайте занятия всегда с разминки, чтобы подготовить мускулатуру к предстоящей нагрузке и избежать травм. После выполнения комплекса обязательно растяните мышцы, чтобы снизить болезненные ощущения.
Периодически вносите изменения в обычную программу тренировок, чтобы трицепс постоянно испытывал стресс и развивался.
Количество повторений упражнений – от 6 до 15 за 3-4 сета.

Важно! Выбирайте вес снаряда, с которым вы можете выполнить упражнение от 6 до 12 раз (последние повторения с усилием). Чуть позже можно увеличить рабочие веса.

Усилить эффект тренировок поможет правильное питание. Атлет должен пополнить рацион пищей, богатой на белки, сложные углеводы, клетчатку. От жирной, жареной еды, фаст-фуда, сладостей, алкоголя лучше отказаться. Также нужно соблюдать питьевой режим, за сутки спортсмен должен выпивать от 2,5 л фильтрованной воды.

Опытные культуристы и тренеры рекомендуют начинать проработку трицепса из базовых упражнений, например, обратные отжимания, французский жим. Комплекс должен состоять из элементов без отягощения и с ним. Поначалу нужно использовать минимальные веса, постепенно наращивая нагрузку. Когда атлет будет уверен, что выполняет движение правильно, то он сможет использовать более тяжелые гантели и штангу. Работать нужно в медленном темпе, фиксируясь на верхней точке, чтобы постоянно ощущалось напряжение трехглавой мускулы.

Также профи советуют уделять внимание разным группам мышц, чтобы тело было пропорциональным. Белковая пища и полноценный сон помогут ускорить восстановление и рост мускулатуры.

Валерий Прокопьев, тренер

Один из лучших фитнес-инструкторов Москвы советует во время прокачки трицепса двигаться плавно, соблюдать технику. Только постоянно ощущая мышечное напряжение и делая упор на полное сокращение, атлет заметит, как трехглавая мускула развивается. По мнению специалиста, тренировать трицепс нужно не чаще 1 раза за 5-7 дней. Эту мышечную группу нужно нагружать тяжело, интенсивно, но не часто.

Вес нужно выбирать умеренный, иначе пострадает техника, тогда трицепс не будет нагружаться в полной мере. По этой же причине во время жима штанги не стоит выгибать спину, кроме того, это опасно для позвоночного столба.

Акмал Кадри, тренер

Опытный тренер советует разумно планировать тренировки для развития трицепса. Длинный пучок этой мускулы пересекает локтевой и плечевой сустав, поэтому трехглавая мышца задействуется при нагрузке всего корпуса. Жим стоя, сидя, лежа, подтягивания, тяга в наклоне – все эти элементы развивают трехглавую мускулу.

Это обязательно нужно учитывать во время составления комплекса. Если атлет не обращает на это внимание и тренирует трицепс после нагрузки груди, спины, плеч, то трехглавая мускула перегружается, тогда прогресс существенно замедляется. Чтобы этого избежать, не стоит тренировать трицепс отдельно, включайте нагрузку этой мышечной группы в общую программу для торса.

Виталий Семенов, тренер

Ведущий тренер по фитнесу говорит, что новичкам для развития трехглавой мышцы достаточно выполнять классические отжимания в разных вариантах. Вовлечь двуглавую мышцу в работу можно, поставив руки ниже уровня плеч. К изолирующим упражнениям, по мнению тренера, лучше перейти через 1,5 года регулярных тренировок.

Полезное видео

Основные выводы

Прокачать трицепсы дома возможно, для этого нужно соблюдать такие правила:

Нагружайте трицепс 1-2 раза за неделю.
Включите в программу тренировок упражнения без снарядов и с ними.
Перед тренингом проведите разминку, а после – растяжку.
Выполняйте упражнения плавно, за счет напряжения пучков трицепса фиксируйтесь на верхней точке.
Периодически меняйте упражнения местами, дополняйте программу новыми элементами, чтобы погрузить мускулы в стресс.
Плавно повышайте вес снарядов.
Корректируйте питание, обеспечьте полноценный сон.