Как употреблять протеины новичкам. Прием протеина после тренировок. Что такое протеин

Если вы хотите знать, помогает ли употребление белка до или после тренировки сделать мышцы более рельефными, похудеть или увеличить силу, тогда вам точно нужно прочитать эту статью.

Некоторые люди говорят, что абсолютно точно необходимо есть белок перед тренировками и исключить углеводы, чтобы максимизировать работу мышц и увеличить силу.

Кушать белок нужно до, или нужно употреблять его после тренировок?

Существует другое мнение, что то, что вы едите перед тренировкой, не имеет значения, а жизненно важно только то, что вы едите после нее.

Другие до сих пор говорят, что ни одно из этих «углеводных окон» не имеют значения, и нужно просто убедиться, что вы едите достаточно белка в целом в течение дня, то есть соблюдать определенную суточную норму исходя на килограмм веса тела в соответствие с целями тренировки, похудение или набор мышечной массы.

Наука также пока не дала четкого ответа по рассматриваемому вопросу, потому что у каждого ученого есть исследования, которые якобы поддерживают его собственные аргументы, которые могут отличаться от аргументов других ученых.

И поэтому вам остается думать, кто прав и что делать.

Должны ли вы «действовать безопасно» и просто есть белок до и после каждой тренировки?

Или вам стоит игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?

В этой статье мы собираемся разобраться белок нужно есть до тренировки или после, и начнем с этого:

Что касается употребления белка, то есть его достаточное количество каждый день — это самое важное в быстром наборе мышц и силы.

Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, размер каждой порции и т.д. — подчиняется общей норма потребления.

Но это не означает, что другие факторы вообще не имеют значения.

Если вы относитесь к ним снисходительно, вы теряете важную часть в естественном наращивании мышц:

В то время как 80% вашего прогресса зависит от фундаментальных факторов, вы можете ускорить процесс, сделав ряд незначительных улучшений в своем питании, тренировках и пищевых добавках.

Эффект от привнесения усовершенствований у каждого человека индивидуален, и может быть сначала незначительным, но с течением времени он становится существенным.

Регламентирование приема белка является одним из этих небольших усовершенствований, и оно включает в себя питание до и после посещения тренировки.

Вы скоро увидите, что употребление белка до и после занятий не так важно, как многие люди утверждают. Но однако, у этого все-таки есть свои преимущества.

Давайте начнем.

Белок представляет собой соединение, состоящее из цепей меньших молекул, известных как аминокислоты, и является основным строительным блоком вашего тела.

Ткани организма, такие как мышцы, связки, сухожилия, волосы, органы и кожа — все состоят из белков, а также гормонов, ферментов и различных химических веществ, необходимых для жизни.

Организму требуется двадцать одна аминокислота для образования белков.

Он может производить двенадцать, а остальные получает из пищи. Они известны как «незаменимые» аминокислоты, это:

Фенилаланин
Валин
Треонин
Триптофан
Метионин
Лейцин
Изолейцин
Лизин
Гистидин

Основная причина, по которой нужно есть белок, — это необходимость предоставить вашему организму незаменимые аминокислоты для восстановления и построения тканей в вашем теле.

Регулярные упражнения с тяжелыми весами и более легкий тренинг увеличивают потребность организма в протеине, но оптимальное потребление белка важно и для мышц человека, ведущего малоподвижный образ жизни.

Если такой человек не съедает достаточное количество белка по мере взросления, то он быстрее потеряет мышцы. А потеря мышц приводит к смерти в более молодом возрасте.

С физиологической точки зрения, употребление белка это больше, чем просто повышение уровня аминокислот в крови (а именно плазме).

Употребление большего количества протеина также стимулирует его синтез , который является биологическим процессом, в ходе которого аминокислоты используются для создания новых белков.

Мышечные белки являются одним из многих типов белков, которые создаются организмом, и эти белки используются для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Противоположным синтезу является распад белка , который является биологическим процессом, при котором организм разрушает существующие белки в составляющие их аминокислоты.

Оба этих процесса происходят в организме все время в той или иной степени.

Если рассматривать высказанное в терминах, то мышечный рост и мышечная потеря являются результатом того, что скорость синтеза белка превышает скорость распада белка, и наоборот.

Другими словами, когда скорость синтеза мышечного белка выше скорости его разрушения, происходит набор мышечной массы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «положительного баланса белка».

Когда скорость распада белка превосходит скорости синтеза, вы теряете мышцы. Когда это происходит, организм находится в состоянии «отрицательного баланса белка».

При нормальных условиях эти два состояния уравновешивают друг друга, и мышечная масса остается неизменной. Вот почему люди, которые не тренируются, не наращивают или не теряют мышцы в течение определенного времени. Однако на самом деле люди медленно теряют мышцы изо дня в день, но это происходит с такой низкой скоростью, что заметить это сложно.

Итак, в основе всего лежит все то, что мы делаем для быстрого набора мышц — тренируемся в тренажерном зале, едим много белка и калорий, принимаем правильные добавки и т.д. — и оно выполняет одну из двух функций (или и то, и другое в некоторых случаях):

Увеличивает скорость синтеза белка.
Снижает скорость его распада.

Силовая тренировка, например, увеличивает синтез белка, и поэтому способствует увеличению мышечной массы.

Голодание в течение долгого времени, с другой стороны, приводит к распаду белков, что объясняет потерю мышц.

Что касается максимизации роста мышц, основные принципы – это правильное питание, тренировки и восстановление. Их соблюдение дает большую часть результата.

Вы знаете такие вещи.

Есть достаточно белка каждый день.
Есть достаточное количество калорий каждый день.
Сфокусироваться на силовых тренировках.
Превышение обычной нормы нагрузки в пределах разумного.
Достаточное количество сна.
Необходимо убедиться, что вы не тренируетесь со 100% интенсивностью усилий в течение нескольких месяцев.

По крайней мере 80% прироста мышц происходит благодаря вышеперечисленному, а это означает, что все другие стратегии и советы, которым можно было бы следовать, всегда будут менее важными.

Менее важно – не значит бесполезно, что особенно важно для тяжелоатлета, который хочет увеличить свой прогресс.

Вот почему рекомендуется делать больше, чем просто придерживаться основ, в том числе дополнять рацион креатином и бета-аланином, уделяя внимание регламентированию времени приема белка, сведя количество кардиотренировок до минимума.

По отдельности это не даст большого эффекта, но в совокупности может дать большой прогресс в долгосрочной перспективе.

И вот где встает вопрос, есть ли белок до и после тренировок.

Следует ли есть белок перед тренировкой?

Некоторые люди говорят, что употребление белка перед тренировкой не помогает или причиняет вред, и часто указывают на исследования, чтобы подкрепить свою точку зрения.

Другие говорят, что они ошибаются, и цитируют такие статьи, демонстрирующие, что употребление белка перед тренировкой действительно увеличивает рост мышц с течением времени.

Так что на самом деле является правильным?

Решение этой загадки на самом деле несложное, и оно было найдено в простой детали: во время последнего приема пищи испытуемыми, перед тем как они съедали что-либо прямо перед тренировкой.

Переваривание и поглощение белка занимает у организма несколько часов, поэтому состав еды и размер порции имеют значительное влияние.

Небольшое количество быстро усвояемого, например 20 г сывороточного белка, обычно расщепляется и полностью абсорбируется примерно через 2 часа. Стейк же с картофелем, маслом и овощами может перевариваться до 6-8 часов.

Итак, предположим, что вы съели большую порцию белка за пару часов до тренировки.

Уровень аминокислот в плазме крови будет расти благодаря пище, что способствует тому, что нет необходимости специально употреблять белок до тренировки.

Теперь предположим, что прошло несколько часов с тех пор, как вы последний раз ели белок, и это была небольшая порция, например, такая как чашка греческого йогурта.

В этом случае ваше тело переработает весь белок к тому времени, как вы начнете тренировку, и в этом случае лучше употребить еще белка перед спортивным занятием.

Что все сказанное значит? А то, что большинству людей не нужно есть белок до того, как они начнут тренироваться.

Большинство из нас едят смешанную пищу, содержащую достаточное количество белка за 1-3 часа до тренировки.

Например, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать тренироваться в 12. Или плотно пообедать в час дня, и устроить тренировку в 5 вечера.

Во всех этих случаях вы скорее всего не получите пользу от употребления белка непосредственно до тренировки.

Если, однако, вы тренируетесь сразу с утра на голодный желудок или через 5-6 часов после относительно небольшого приема пищи, то вам было бы неплохо съесть около 20 грамм белка перед началом тренировки.

Это все вот так просто.

Следует ли употреблять белок после тренировки?

Питание после тренировки более ясное и понятное, чем питание до нее.

Общее мнение среди наиболее уважаемых профессионалов в области фитнеса, основанное на практических исследованиях, заключается в том, что есть белок после тренировки сразу необходимо.

Потреблять протеин сразу после занятий в зале не смертельно важно, но исследования показывают, что это может помочь нарастить больше мышц с течением времени.

Это приобретает смысл по двум причинам:

1. После тренировки мышцы более чувствительны, чем обычно, к белку.
2. Скорости распада белков начинает быстро увеличиваться после окончания тренировки, а употребление белка снижает ее.

Сколько белка нужно, спросите вы. В большинстве случаев от 20 до 40 граммов белка после тренировки, помогают достичь цели, и исследования показывают, что особенно хорошо после тренировки употреблять сывороточный белок. Для девушек это также необходимо, как и для мужчин.

Какой вид белка лучше подходит для употребления до и после тренировки?

Отлично, теперь вы знаете, когда нужно употреблять белок перед тренировкой и нужно ли есть после нее.

Какие типы белка нужны есть до или после тренировок? Это действительно имеет значение?

В идеале, у вас должно быть что-то, что быстро повышает уровни аминокислот в плазме и, следовательно, скорость синтеза белка, и что богато аминокислотной лейцином для непосредственного стимулирования роста мышц. Необходимо что-то из разряда быстрых белков после тренировки.

Источник белка, который наилучшим образом соответствует вышесказанному, а также является самой популярной белковой добавкой в мире — это сывороточный белок.

Сыворотка быстро усваивается и богата лейцином, поэтому она значительно увеличивает скорость синтеза белка и поэтому ее можно есть до тренировки и после.

В то время как любой вид белковых добавок выполнять стимулирующую функцию, мы полностью за изолят сывороточного белка, потому что он настолько близок по составу к чистому белку и не содержит лактозы, которая потенциально может расстроить желудок.

Сколько раз в день можно пить протеин

4.3 (85%) 4 votes

Занятия спортом – отличное средство для профилактики множества заболеваний и поддержания собственного тела в хорошей физической форме. В процессе теряются избыточные жировые отложения и повышается мышечная сила. Именно для того чтобы обеспечить тело достаточным количеством строительного материала, рекомендуется употребление протеина. О том, как долго можно пить протеин, а также насколько часто его можно принимать без развития побочных эффектов, пойдет речь в этой статье.

Зачем принимают протеин

С ростом выносливости и мышечной силы, потребность организма в строительном материале, а именно в белке, будет значительно увеличиваться. Если вместе с пищей не будет поступать достаточного количества сложных и простых белковых молекул, дальнейшего прогресса в тренировках добиться будет очень сложно. Для роста требуется прием определенного количества чистого белка на каждый килограмм массы человека.

После достижения веса тела в девяносто или даже сто килограммов, это будет означать необходимость потребления огромных объемов обычной пищи.

Прием протеина перед занятием спортом

Именно для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт и экономии времени, был разработан белковый или . Тем не менее многих интересует вопрос касательно того, как долго можно его принимать без вреда для организма, так как продукты распада белков, являющиеся довольно токсичными для головного мозга, метаболизируются в печени, что означает рост нагрузки именно на клетки этого органа.

Медицина утверждает, что суточная потребность среднестатистического человека в белке – примерно сто двадцать грамм. Интенсивные физические упражнения или занятия спортом повышают эту потребность до ста пятидесяти грамм в сутки, именно из этих данных нужно исходить при решении вопроса о том, сколько нужно пить протеина. Стоит учесть, что среднестатистическим считается мужчина в возрасте около тридцати пяти лет, весом от семидесяти до восьмидесяти килограммов и ростом в диапазоне сто семьдесят–сто восемьдесят сантиметров.

Как же быть тем, кто отличается по физиологическим параметрам от представленного человека? Специально для этого, спортивными врачами была разработана схема дозирования протеина для спортсменов. Считается, что для роста мышц во время активных тренировок следует принимать по два–три грамма на один килограмм массы тела. В одной стандартной порции белкового коктейля содержится около сорока грамм необходимых молекул. Это значит, что для хорошего роста достаточно полноценно питаться и принимать ежедневно напиток два-три раза. Таким образом, в организм будет поступать необходимое для роста количество строительного материала.

Норма приема протеина

Как правильно принимать

Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.

Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.

Для следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.

В промежуточные дни не следует перебарщивать с количеством поступающего в организм белка, так как это может оказать дополнительное негативное воздействие на паренхиму печени.

Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки

Пить протеин до или после еды?

Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки . Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.

Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.

Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища

Как долго можно пить протеин

Профессиональные спортсмены, занимающиеся построением собственного тела, выделяют в году периоды интенсивных тренировок и отдыха. Это обусловлено несколькими факторами – сезонами подготовки к соревнованиям, желанием избежать привыкания миофибрилл к физическим упражнениям, на которых уже не будет заметен прогресс, а также необходимостью дать организму отдохнуть от потребляемых вспомогательных веществ.

В первую очередь довольно неблагоприятно влияющими в долгосрочной перспективе веществами являются аммиак и мочевина. Эти молекулы являются продуктами распада белковых комплексов. Их обезвреживание с последующим выведением осуществляется в паренхиме печени и почечном фильтре. Проведенные на спортсменах исследования доказали, что минимальный вред наносится при схеме употребления протеина в необходимом для роста количестве на протяжении трех–четырех месяцев, после чего делается перерыв длительностью в один–два месяца.

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

уменьшением объемов мышечной ткани;
стремительным снижением силовых показателей;
потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Какой протеин предпочесть

Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов имеет весьма разнообразный ассортимент по качеству, компонентам и цене. Выделяют шесть видов протеина, доступного для широкого круга потребителей. Каждый из них имеет различную степень усвояемости, производится из разных продуктов и показан для применения в определенных ситуациях. Выделяют такие виды смесей для приготовления протеиновых коктейлей:

яичный;
сывороточный;
соевый;
казеиновый;
молочный;
коллагеновый.

Яичный протеин 600 гр от Pureprotein

Наиболее узконаправленным является именно последний вид. Коллагеновый протеин показан для применения при высокой вероятности или появлении растяжений связок, повреждениях суставных поверхностей и сумок при патологических состояниях кожных покровов. Другие виды белка производятся из разнообразного сырья и применяются для набора мышечной массы.

Выбор всегда остается за потребителем, но в процессе подбора все же желательно проконсультироваться у диетолога или спортивного врача. Специалист поможет подобрать наиболее эффективный при конкретном режиме тренировок и распорядке дня вид белкового коктейля.

Именно сывороточный тип протеина пользуется наибольшей популярностью среди профессиональных и начинающих спортсменов. Это связано с относительной простотой в приготовлении напитков на его основе, а также низкой ценовой политикой. Стоимость этого вида протеина обусловлена довольно простым производством в промышленных масштабах. Сывороточный протеин имеет в своем составе:

аминокислоты растительного происхождения;
белок животной природы;
витамины;
различные микроэлементы.

Сывороточный протеин ALLMAX Nutrition

Молекулы и легко всасываются в кровеносное русло человека, после чего в кратчайшие сроки доставляются к необходимым участкам опорно-двигательного аппарата. Опытные спортсмены заметили, что напитки на его основе отлично способствуют росту мышц, если их употреблять сразу после тренировки или ночного отдыха.

Казеин

Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.

С чем можно употреблять

Современная индустрия спортивного питания довольно хорошо развита как в научном, так и в технологическом направлении, что позволило разработать различные формы доставки протеина в организм спортсмена. Существуют такие виды протеина:

таблетированные;
порошковые формы;
батончики.

Если то, как принимать батончики и таблетки, вопросов обычно не вызывает, то методов употребления порошкового протеина довольно много. На самом деле, вопрос, с чем принимать протеин, является делом вкуса. Размешивать порошковый протеин можно в:

воде;
фруктовых соках;
молоке.

С точки зрения физиологии, наиболее приемлемым вариантом является именно молоко. Связано это с тем, что прием большого количества белка способствует вымыванию кальция из костей человеческого организма, а как известно, молоко обладает большим количеством этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление молока одновременно с протеином, позволяет компенсировать этот процесс и сохранить нормальную структуру опорно-двигательного аппарата, что очень важно для спортсмена.

Протеин – важнейшая добавка, абсолютно необходимая спортсменам, желающим нарастить мышечную массу. Такого рода средства содержат до девяноста пяти процентов легко усваиваемого белка.

Протеин чаще всего принимают в виде коктейлей, приготовить которые в домашних условиях может каждый. В состав коктейля входит: протеин, вода (возможно, молоко), вкусовые добавки (чаще всего, фруктовые).

Рассмотрим поподробнее, как правильно принимать протеин.

Для чего принимают протеин

То, что протеин необходимо употреблять спортсменам, многие из нас слышали, но далеко не каждый знает, из чего именно состоит этот продукт.

Некоторые даже думают, что протеин – синтезированное химическим путем вещество, которое способно принести здоровью серьезный вред.

Само слово «протеин» переводится с латыни, как «белок». Белки укрепляют иммунитет, регулируют состояние человека, помогают метаболизму органов и тканей. Благодаря белкам мы дышим, двигается, анализируем мир, усваиваем пищу и проч.

Без белка невозможен рост мышечной массы и быстрое восстановление после изнурительных тренировок.

Протеиновые порошки, продаваемые сегодня в магазинах спортивного питания, это, по сути дела, тот же творог, молоко или мясо, но в очищенном, концентрированном виде.

Процент и скорость усвоения протеина значительно выше, нежели у мясных или молочных блюд. Дело в том, что порошку не требуется время на расщепление и через считанные секунды после употребления, протеин перерабатывается и поступает к клеткам, снабжая их необходимыми для мышечной стройки белками.

Итак, протеин, принимают в двух основных случаях: во-первых, когда необходимо нарастить мышцы; во-вторых, чтобы удержать мышечную ткань от распада при строгих диетах.

Как правильно принимать протеин

Порой некоторые спортсмены жалуются, что протеин практически не действует на них, а вот их товарищи за то же самое время нарастили серьезную мышечную массу. В чем же дело?

Скорее всего, в неправильном приеме средства. Существуют конкретные дозировки и схемы приема протеина, которые и нужно использовать для достижения оптимального результата.

Обыкновенно протеин размешивают с молоком, водой или фруктовым соком. В данном случае количество жидкости не имеет значения.

Главное – жидкость не должна быть горячей, иначе белок свернется, утратив часть своих свойств.

Дневную дозу протеина лучше разбить на два этапа: так организму будет проще усвоить поступающий белок. Принимают протеин чаще всего между приемами пищи.

Как употреблять протеин: дозировка

Врачи-физиологи изучая вопрос о том, как принимать сывороточный протеин, выяснили, что для роста мышечной массы в организм человека должно поступать минимум полтора грамма белка на килограмм веса в сутки.

Это абсолютный минимум. Наиболее оптимальным количеством будет два грамма на килограмм.

Пища, которую мы приобретаем в магазинах, богата по большей части углеводами и жирами. Белков катастрофически не хватает. Даже при полноценном питании человеку крайне сложно обеспечить необходимую норму белков в день.

Разумеется, в условиях белкового дефицита, ни о каком росте мышечной массы не может быть и речи.

Самый разумный вариант – чтобы количество белков, поступающих с пищей, и белка от коктейля было примерно равным.

Иными словами, человек с весом тела в семьдесят килограмм должен употреблять приблизительно сто граммов семидесяти процентного протеина в сутки. Для человека с весом в сто килограмм, доза должна быть увеличена до ста пятидесяти граммов в день.

Принимать протеин нужно каждый день и в одинаковом количестве вне зависимости от того, приходится на этот день тренировка, или нет.

Существуют и единые дозы употребления протеина, которые можно подкорректировать, исходя из индивидуальных факторов.

В медицине есть такое понятие – баланс азота. Это понятие определяет соответствие численности аминокислот, поступающих и выводящихся из организма.

Когда баланс положительный, значит, протеина достаточно. Медицинские исследования выявили, что наилучший азотистый баланс достигается как раз при употреблении от 1,5 до двух граммов протеина на килограмм массы тела.

Передозировка протеина не даст солидного мышечного роста, а вот нагрузку на пищеварительный тракт окажет. Оптимальной разовой дозой протеина считается тридцать граммов.

Существует и разделение дозировок в зависимости от целей тренировок. Если тренировки направлены на повышение мышечной массы, дозировки следующие:

Если у спортсмена практически нет подкожного жира – 140-250 граммов протеина в сутки.
Если существует предрасположенность к лишнему весу – от девяноста до ста пятидесяти грамм в сутки.

Когда бодибилдеру предстоит работа на рельеф:

При слабовыраженном подкожном жире – от ста пятидесяти до двухсот пятидесяти грамм в сутки.
При предрасположенности к лишнему весу – от ста до ста пятидесяти граммов в сутки.
Прием для похудения – от 130 до 160 граммов в сутки.

Рассмотрим теперь, когда лучше принимать протеин.

Как правильно употреблять протеин: оптимальное время для приема

Прием протеина необходимо соотносить с так называемым биологическим ритмом человека, от этого напрямую зависит усвоение и эффективность коктейля.

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро: непосредственно после сна, до восьми часов. После восьми действие протеина будет снижено до минимума, уровень аминокислот в организме практически не повысится. И в данном случае бесполезно повышать дозировку.

С чем связана такая усвояемость протеина? Ответ на этот вопрос дали ученые, по гипотезе которых, подтвержденных впоследствии на практике, за уровень аминокислот в крови отвечают териойдный гормон, а также гормон роста.

Всплеск данных гормонов происходит утром или в обеденные часы. Есть и еще одно «протеиновое окно» — время сразу после тренировки. В прочие часы прием протеина не даст хорошего эффекта.

Непосредственно перед тренировкой протеин принимать не рекомендуются. Дело в том, что физическая нагрузка временно блокирует рост мышечной ткани, организм переключается на выработку чистой энергии, на сжигание глюкозы и гликогена.

После того, как спортсмен завершил тренировку, его мышцы покрыты микроскопическими разрывами, для лечения которых организм начинает спешно отыскивать протеин. Вот это время и называют «протеиновым окном».

Медики долго не могли придти к единому заключению отвечая на вопрос, сколько принимать протеина.

Международные медицинские организации, занимающиеся поиском единых стандартов в области здоровья, пришли к выводу, что оптимальной нормой для человека является 0,8 грамма белка на килограмм собственного веса.

Норма актуальна для мужчин и женщин в возрасте от девятнадцати до семидесяти лет.
Однако не следует забывать, что данная норма была разработана в середине двадцатого века и несколько устарела.

В частности, норма не учитывает, что между обывателем и спортсменом существует огромная разница по физическим нагрузкам.

Один из пионеров медицинских исследований в области спорта, доктор Лиман назвал оптимальной нормой приема протеина для спортсмена – 1,6 грамма на кило веса тела. Этот норматив вскоре подтвердил Американский колледж спортивной медицины.

Врачи прекрасно понимают, что без употребления протеина мышечный рост невозможен, а напротив, произойдет распад мышечной ткани. Поэтому врачи советуют употреблять белок в достаточном количестве, но не допускать передозировок.

Проблемы питания в силовых видах спорта, по сути дела, упираются в анаболизм. Организм необходимо постоянно поддерживать в состоянии, направленном на рост мышц, и именно протеин способствует этому.

Однако помните: сам по себе прием протеина не прирастит мышечную массу. Для этого нужны интенсивные тренировки.

Если Вы занимались без протеина, а затем решили его принимать, то с этих пор выкладываться нужно намного больше. Протеин поможет нарастить силу, улучшит восстанавливаемость мышц, что позволит перейти на новый уровень тренировок безболезненно.

Протеин - это одна из самых популярных пищевых добавок, гарантирующая рост мышц и обретение желаемого рельефа. Многие атлеты употребляют спортивный протеин ежедневно.

Протеин – это комплекс аминокислот, из которых состоят наши мышцы. Белки создают азотистый баланс, важный для роста мускулатуры. Применение протеина в спорте имеет давнюю историю, но сейчас появилось большое количество исследований, доказывающих его эффективность, и разработан оптимальный рацион для атлета.

Виды протеина

На рынке представлены протеины нескольких видов:

Сывороточный протеин. Состоит из незаменимых аминокислот, активно влияющих на рост и развитие мускулатуры. Встречаются концентрат сывороточного протеина и его изолят. Концентрат относительно недорог и содержит всего 5-10% лактозы, остальное же приходится на белок. Усваивается за 3-4 часа. Он чрезвычайно полезен для тренировочных целей и позволяет быстро добиться успеха. Изолят представляет собой очищенный концентрат. Содержание белка не менее 97%, что делает его одним из лучших видов протеина.
Соевый протеин. Включает в себя порядка 20 важнейших аминокислот. Он легко усваивается и оказывает прекрасный эффект на мышцы и организм в целом. Действие протеина из сои похоже на эффект, получаемый от молока, но его нужно в разы меньше и все полезные вещества находятся в высокой концентрации.
Казеин. Этот белок медленно усваивается и впитывается организмом, позволяя растянуть питательный эффект на длительное время. Он подходит не только если прием пищи невозможен, но и препятствует ночному катаболизму, если его принять перед сном. Хорошо совмещается с сывороточным протеином и во многом усиливает его эффект. В наше время наибольшую популярность приобрел мицеллярный казеин, обладающий лучшим эффектом, усвоением и вкусовыми качествами.
Яичный протеин. Он включает в себя все необходимые организму аминокислоты. Обладает множеством достоинств, но, в то же время, у него высока цена.
Коллагеновый протеин. Он не оказывает заметного влияния на мышцы, но хорош для соединительных тканей и суставов. Они часто страдают у профессиональных атлетов, а потому его прием желателен. Обладая широким спектром действия, он популярен в среде спортсменов, но уступает сывороточному и яичному протеину.

Все эти виды белка широко распространены в спортивной среде и каждый имеет свои ключевые особенности, а потому, при выборе добавки, нужно следить за тем, чтобы как минимум несколько видов протеина в их состав было включено.

Как действует протеин

Для спортсменов дневная норма протеинов в 3 раза выше, чем для обычных людей. Он расщепляется в желудке, усваивается в кишечнике и уже оттуда направляется к мышцам. Многое зависит от скорости усвоения протеина. Так, например, сывороточная форма быстро метаболизируется, но при этом неспособна обеспечить мышцы питанием на длительный срок, а вот казеин, наоборот, не так эффективен после тренировки для насыщения мышц белком, сколько позволяет на длительный срок обеспечить необходимыми веществами мышечные волокна. Так что чрезвычайно важно обеспечить себя и быстрыми, и медленными белками, включая в рацион разнообразные белковые продукты и спортивные добавки протеины. Безусловная польза протеина заключается в том, что белки содержатся в максимальной концентрации. Если потреблять обычные белковые продукты, можно столкнуться с избыточным содержанием жиров, холестерина и прочих негативных составляющих.

Эффекты от приема протеинов

Во время тренировок многие мышцы травмируются, появляются микроповреждения и необходимо быстрое восстановление пострадавших волокон. Лучше всего справляется с этой задачей протеин. Это основной строительный материал, без которого невозможно было бы значительно увеличить массу или оптимально восстановиться после нагрузок.

Помимо влияния на мышцы, протеин оказывает положительный эффект на состояние сердца, сосудов и ряда других систем организма. Поэтому употребление протеина оказывает общий оздоравливающей эффект и не дает развиться ряду заболеваний.

Как правильно принимать протеин: до или после тренировки?

Многие начинающие спортсмены задают вопросы. Когда необходимо употребление протеина? Что лучше, протеин до тренировки или после нее?

Долгое время считалось, что принимать протеин необходимо после тренировок. Однако, в последнее время появились другие данные. Предтренировочный прием протеина имеет множество преимуществ, вот некоторые из них.

Своевременное и адекватное питание мышц. Вашего обеда может оказаться недостаточно для оснащения мускулатуры белком, а потому вы рискуете напрасно потратить время. А вот при употреблении протеина до тренировки, этого неприятного эффекта удастся избежать. В особенности, если вы принимаете ВСАА, которые почти моментально усваиваются организмом и направляются к мышцам.
Улучшение транспорта аминокислот. В случае предтренирововчного приема протеинов удается добиться наибольшей скорости обеспечения необходимыми аминокислотами. Организм в этом случае лучше их усваивает, и результат оказывается на порядок выше.
Сжигание лишних калорий. Если вы стремитесь похудеть, прием белка незадолго до тренировки способствует сжиганию излишних калорий. Эти данные подтверждены многочисленными исследованиями, однако до сих пор этот эффект до конца не объяснен. Ученые полагают, что это связано с увеличением метаболизма после приема пищи и низким уровнем содержания жиров и углеводов в протеине.

Важную роль играет и время приема белка. От этого зависит эффективность тренировок, поэтому очень важно знать, как употреблять протеин.

В сфере бодибилдинга накоплен солидный опыт и в настоящее время ученые вывели 3 основных правила приема протеина. Его необходимо употреблять:

Утром, после сна. За ночь мышцы подвержены легкому катаболизму из-за вынужденного голодания, а потому в утренний час важно восполнить утраченные аминокислоты для поддержания формы.
В течение дня. Необходимо между приемами пищи, потреблять 2-4 порции белка по 20-35 грамм.
Перед тренировкой и после нее. Это самое оптимальное время. Лучше всего в данном случае подходят быстрые формы протеина, например, сывороточный.

Хороши и изолят, и концентрат. А полноценный прием пищи нужно осуществить через 1-2 часа после тренировки.

Очень важно принимать протеин в указанные промежутки времени, так как только в этом случае они окажут наилучший эффект.

Польза и вред протеина.

Вообще, эта тема очень популярна, но большинство исследователей сходятся в том, что особого вреда от протеина нет. Исследовалось его влияние на пищеварительную, сердечнососудистую, мочеполовую и другие системы.

Выявлено, что при соблюдении спортивной диеты, протеин не приносит вреда организму. В случае переедания, он легко выйдет, не создавая лишних проблем. Переедание вредно, но в связи с тем, что организм «привык» к белку, проблем не возникает. Мифы о вреде протеина создают далекие от спорта люди, так что в любом случае, можете смело употреблять протеин и не беспокоиться о здоровье и самочувствии.

Протеин и другие спортивные добавки уже давно стали неотъемлемой частью тренировок любого более-менее продвинутого атлета. И речь идет не обязательно о культуристе . В любом другом виде спорта, где нужно развивать силу, выносливость или мышечную массу, различные спортивные добавки являются такой же неотъемлемой частью дневного рациона питания, как и для культуриста.

Что такое протеин?

Достаточно часто люди путают два, по сути, одинаковых понятия. Многие, считают, что – это что-то плохое, вредное для человека, а белок это полезный, многофункциональный компонент. Так вот, протеин и белок – это один и тот же органический компонент, который является одним из важнейших макроэлементов для нашего с вами организма.

В бодибилдинге спортивная добавка с высокой концентрацией белка очень цениться за свои , которые помогают в наращивании мышечной массы спортсмена, за счет содержащихся в ней полипептидов.

Полипептид – это цепочка всевозможных аминокислот (более 10), соединенных между собой химической связью. В данной цепочке содержатся как заменимые, так и не заменимые аминокислоты, которые выполняют важнейшие функции в организме человека.

Зачем нужен белок?

Белки играют достаточно существенную роль во множестве жизненно важных процессах, которые происходят в нашем теле. Наш организм, тело состоит на львиную долю из белковых молекул:

Волосы
Ногти
Выделяющиеся гормоны
Мышцы
Липопротеиды
И т.д.

Этот элемент является основой для построения цитоскелета , то есть своеобразного каркаса для живой клетки. Также, он играет немаловажную роль для поддержания иммунной системы организма, сигнальных трансдукций и так далее.

В бодибилдинге протеин используют для достижения нескольких целей, а именно:

Чтобы максимально увеличить анаболический эффект и тем самым нарастить больше мышечных волокон.
Для и сушке, или поддержании тела в спортивной и подтянутой форме.

Тренируясь в тренажерном зале, мы рассчитываем нарастить мышцы, увеличить их в объеме. Чтобы это сделать, нашему телу необходимый строительный элемент в достаточном количестве, из которого организм будет создавать новые мышечные клетки. Как вы поняли, данным стройматериалом является БЕЛОК .

Так вот, что бы его получить, спортсмен использует два пути. Получение данного макроэлемента из натуральной пищи : мяса, яйца, каши, рыба и так далее. Второй путь, если быть точнее, дополнительный способ для получения белка , это включение в свой рацион спортивных добавок, а именно – ПРОТЕИНА .

Даже если спортсмену необходимо похудеть или просто поддерживать свое тело в отличной физической форме, также, по возможности можно применять протеин. Как известно, он помогает сжигать лишний жир, и максимально снижать вероятность . Для таких целей лучше всего использовать изолят сывороточного белка, в котором максимальное количество белка с минимальным содержанием иных веществ.

Полезные статьи по теме:

Сколько принимать протеина?

Чтобы обеспечить сохранность мышечной ткани, обязательным условием является потребление достаточного количества белка. Если человек начинает заниматься спортом: бегать или тренироваться в тренажерном зале – потребность белка возрастает в разы. Это происходит за счет того, что увеличение физической активности предполагает повышение сжигания различных источников энергии:

Молекулы АТФ
Глюкоза
И др.

В этом списке есть и аминокислоты. То есть, когда в организме возникает нехватка питательных веществ, для поддержания физической активности, он начинает расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Чтобы уберечь свою мышечную ткань от распада, необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем полипептидов .

Основным источником данного питательного компонента являются обычные продукты питания. Однако очень часто возникает необходимость в добавлении в свой рацион дополнительного источника белка, так как из натуральных продуктов очень сложно выжать достаточную суточную норму. Эта проблема возникает из-за того, что большинство продуктов, которые люди потребляют ежедневно, богата на: углеводы, жиры, витамины. Но никак не на белок.

Также, у многих людей часто возникают проблемы с перевариванием большого объема пищи. То есть, многим очень сложно потреблять достаточное количество еды, поддерживая режим, чтобы получить суточную норму белка.

Кроме этого, часто возникают такие жизненные обстоятельства, при которых, человек очень долго обходится без еды. Например, когда человек находится в дороге, и нет возможности полноценно покушать. При этом если есть под рукой шейкер и протеиновый порошок, достаточно добавить воду в емкость, насыпать протеина и хорошенько размешать все компоненты до получения однородной массы. Тратиться на этот процесс минимум времени, в результате чего, человек получает достаточную порцию белка, для того, чтобы восполнить свои внутренние запасы питательных веществ и предотвратить катаболизм.

Особенно сложно получить суточную норму протеина из обычных продуктов питания опытным атлетам, у которых масса тела переваливает за 85 килограммов. В этом случае, необходимое количество белка для обеспечения восстановления всего организма и создания всех необходимых условий для наращивания еще большей мышечной массы возрастает в разы. Дополнительный источник, о котором мы сейчас говорим, является, как вы поняли, – протеин.

Безусловно, если у вас не возникает никаких проблем с получением протеина из пищи, потребность в спортивных добавках отходит на второй план. То есть, их применение не является каким-то приоритетом. Если же у вас часто возникают жизненные обстоятельства, при которых потребление нормальной пищи в достаточном объеме становиться невозможным, в таком случае стоит задуматься о том, чтобы прикупить необходимые спортивные добавки.

Сколько протеина необходимо принимать за сутки?

Так вот, многие начинающие спортсмены, не знают, сколько нужно пить протеина в день, чтобы получить необходимый результат, сохранить мышечную ткань или нарастить ее. В принципе, здесь нет каких-либо определенных правил, точных цифр, которые бы давали ответ на этот вопрос. Все сугубо индивидуально.

Вот несколько из немаловажных факторов, которые, так или иначе, определяют суточную норму белка:

уровень физических нагрузок
масса тела атлета
дневной рацион питания

То есть, при определении того, сколько нужно пить протеина, необходимо учитывать вышеперечисленные факторы и попытаться найти золотую середину, чтобы не перегнуть палку или наоборот, недобрать до необходимой суточной нормы белка.

Как известно, для обычного человека, который не занимается никакими видами спорта достаточно 1 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Когда вы начинаете заниматься спортом, тем более бодибилдингом, эта дозировка возрастает. В идеале, чтобы тренировки окупались и давали положительный результат, необходимо придерживаться пропорции в виде 2-3 граммов белка на один килограмм массы тела (для необходимого роста мышечной массы и поддержания положительного азотистого баланса). То есть, если ваш вес составляет примерно 75 килограммов, суточная норма будет равна примерно от 150 до 225 граммов белка в день.

Еще раз повторимся, если вы без проблем получаете те же 200 граммов белка из натуральной пищи за сутки, в таком случае можно обойтись и без применения спортивных добавок. В противном случае, необходимо пересмотреть свой дневной рацион, по необходимости добавить соответствующие или купить протеин в специализированных спортивных магазинах питания.

Пример

Итак, например вы весите 75 килограмм. Для достижения положительного результата вам необходимо принимать 225 граммов в день. Чтобы понять, сколько протеина нужно пить, необходимо определить, сколько граммов из вышеприведенной цифры вы потребляете.

К примеру, из натуральной пищи вы получаете 140 граммов белка в день. Естественно эта цифра далека от идеала, и чтобы ее дополнить, отнимаем от 225 граммов, то количество белка, которое вы получаете за сутки из твердой пищи, а именно 140 грамм. Выходит примерно 85 граммов недополученного питательного макроэлемента.

Берем среднестатистический концентрат, в котором на одну порцию (в идеале – 30 граммов) приходится примерно 22-25 граммов протеина. Из этого, следует, чтобы получить недостающие 85 граммов белка, нужно принимать примерно 3 порции протеина за сутки.

Некоторые производители хитрят, выпуская под видом протеина, что-то похожее на . Например, обычно в одной порции протеинового коктейля (как мы уже знаем 30 граммов) должно содержаться в среднем 24 грамма белка. Остальные 5-6 граммов, это дополнительные аминокислоты, углеводы, небольшое количество жиров и т.д.

Так вот, в некоторых спортивных добавках подобного вида, продавцы указывают рекомендуемый объем одной порции от 40-50 граммов порошка, который необходимо разбавлять с жидкостью. При этом в таком объеме содержаться те же 22-25 граммов белка, как и в нормальной процие качественного протеина (30 граммовой – мерная ложка). Остальные 10-20 граммов, это дешевое сырье. Таким образом, производители экономят свои деньги, заставляя покупателей, тратить дополнительные средства на покупку нового протеина, который быстро заканчивается из-за таких объемных порций. Необходимо обязательно смотреть на состав покупаемого протеина.

Принимать протеин необходимо ежедневно, чтобы поддерживать свою суточную норму белка. И не имеет значения, запланирована у вас сегодня тренировка или нет, пить протеин можно.

Протеин можно пить с водой, соком, молоком, креатином или даже с кефиром. Самое главное, знать, как все правильно делать. Более подробную информацию вы найдет в вот этой статье:

Для того чтобы максимально правильно принимать протеин, чтобы его усвоению ничего не препятствовало, необходимо смешивать порошок с минимальным количеством жидкости, достаточным, чтобы хорошо размешать белковую смесь до образования однородной смеси. Чрезмерный объем жидкости может ухудшить усвоение белка в организме .

Для сывороточного белка лучше всего смешивание по вышеупомянутым правилам . Что касается другого популярного протеина – , тут дела обстоят немного иначе. Казеин, при маленьком объеме жидкости получается достаточно густым. Чтобы обеспечить беспрепятственное усвоение добавки, нужен больший объем воды .

Эксперты рекомендуют смешивать протеин именно с водой, так как она не препятствует нормальному усвоению белковой смеси, в отличие от молока . Дело в том, что в состав молочной продукции входят различные питательные вещества, которые могут тормозить усвоение белка. Это крайне нежелательно, особенно когда человек принимает протеин после тренировки, когда необходимо максимально быстрое усвоение макроэлементов.

Оптимальное время приема протеина

Основной акцент человек должен ставить на натуральную пищу . Однако она не всегда, в нужный момент позволяет быстро получить необходимое количество питательных веществ. Нормальная пища обычно достаточно долго переваривается перед тем, как насытить организм необходимыми макроэлементами, не говоря уже о мясных продуктах, на переваривания которых уходит несколько часов. В таких ситуациях, нам на помощь приходят спортивные добавки.

Конечно же, после тренировки, организм находится в таком состоянии, что усваивание продуктов происходит гораздо быстрее. Однако иногда все же удобнее использовать протеиновые коктейли.

Когда принимать протеин?

После пробуждения
В перерывах между приемом основной еды
Перед тренировкой
После тренировки
Перед сном

Важно!!! Не стоит забывать, что протеин, это всего лишь обычная добавка к основной пище. Нельзя заменять продукты питания белковыми коктейлями. Можно делать таким образом: например после тренировки выпить протеиновый коктейль, если с собой нету судочка с едой. После чего, возвращаетесь домой и уже готовите себе нормальную еду: вареное мясо, салаты, фрукты, гречка и так далее.

Также, нельзя забывать о том, что суть приема белка заключается в том, чтобы восполнить недостающие запасы питательных веществ. Не стоит злоупотреблять данной добавкой. К примеру, если вы потребляете достаточное количество белка за сутки, и вам не хватает всего 40-60 граммов белка, для того, чтобы получить дневную норму, достаточно принимать протеин после сна, после тренировки и перед сном. Основная цель – соблюдать суточную норму, чтобы достичь поставленной цели и не переусердствовать.

Лучше всего размешивать протеин с водой . Так он максимально .
Не стоит переоценивать данный вид спортивного питания. Не советуется принимать протеин, если человек получает итак достаточное количество белка из натуральных продуктов питания.
Для улучшения восстановительных способностей можно пить протеин, комбинируя его с . Подробнее .
Можно совмещать протеин с гейнером. Однако как показывает практика, можно вполне обойтись и без углеводно-белковой добавки. Подробный разбор темы вот здесь – “ ?”.
Не стоит слишком экономить при покупке протеина. Слишком дешевый продукт может оказаться подделкой или содержать в себе некачественную смесь, в которой будут нарушены стандарты качества.
Не стоит растягивать одну банку протеина на целый год. Применяйте ровно столько, сколько написано на упаковке – 30 граммов порция.
Если у вас непереносимость лактозы, то есть молочного белка, следует покупать изолят сывороточного протеина.
Достаточно неплохой изолят со смесью концентрата сывороточного белка, который следует взять на вооружение, это – 100% Whey Gold Standard . В одной порции, которая составляет 29,4 грамма, 24 грамма протеина. Минимальное количество жира, максимальное количество белка, аминокислот.
Не стоит употреблять протеин, если имеются заболевания или патологии почек. Необходимо обязательно консультироваться с врачом!

Выводы

Давайте подведем итоги всего вышесказанного. Итак, теперь вы знаете, как правильно принимать протеин, когда это необходимо делать и в каких количествах его нужно пить. Важно понимать, что особого значения не имеет то, когда вы пьете данную спортивную добавку. Самое главное, это получение необходимой суточной нормы белка.

Также, большое значение имеет выбор качественной белковой смеси в проверенных интернет или оффлайн магазинах. Основная проблема заключается в слишком больших надеждах на этот вид спортивного питания. То есть, многие тратят последние деньги, покупая либо не качественный продукт, либо очень дорогой протеин, в надежде на чудо. После чего на нормальное питание попросту не хватает средств. Приобретайте протеин только в тех случаях, если вам позволяет ваш бюджет покупать спортивное питание и, в то же время, приобретать в супермаркетах всю необходимую натуральную еду. Это очень важный момент.

Протеин не даст какого-то чудодейственного эффекта, и тем более не заменит натуральную пищу. Если вы не располагаете денежными средствами. Идеальный вариант, это потратить деньги не на спорт-пит, а на еду: мясо, фрукты, каши, овощи и так далее. Это следует понимать.

В принципе, на этом тему можно закончить. Если вам понравилась данная статья, делитесь ссылками в социальных сетях. Для вас пару секунд дела, а для сайта – большой плюс! Если возникнули какие-то вопросы, задавайте их в комментариях. Всем спасибо за внимание!