Ходьба по лестнице для похудения и укрепления ягодиц. Ходьба по лестнице для похудения: результаты, отзывы, рекомендации Подъем и спуск по лестнице калории

Приводим развернутый ответ ученых из нашей любимой книги “Кардио или силовая”. Публикуется с разрешения издательства “Альпина паблишер”.

Мы живем на 5-м этаже без лифта и минутный бодрый подъем домой заставляет тратить каждый раз около 10 ккал – небольшой бонус к суточному набору трат. А теперь передаем слово автору книги Алексу Хатчинсону.

Пробежать 1576 ступенек, чтобы подняться на крышу Эмпайр-стейт-билдинг, как это ежегодно делают участники проводимых с 1978 года соревнований, - вот уж действительно суперинтенсивная тренировка!

Однако, чтобы получить все преимущества занятий на лестнице, вовсе не обязательно работать в небоскребе или участвовать в подобных состязаниях. Ирландские исследователи изучили преимущества движения вверх по лестнице при условии, что это происходит периодически в течение рабочего дня, и обнаружили поразительные результаты.

«Мне кажется, - говорит Колин Борихам, профессор Института спорта и здоровья при Дублинском университетском колледже, - главное здесь то, что движение вверх по лестнице - это один из немногих ежедневных видов активности от умеренного до высокого уровня интенсивности, который люди выполняют незаметно для самих себя : им при этом не нужно переодеваться, использовать специальное оборудование или бояться, что со стороны они будут выглядеть глупо».

Физиология бега по небоскребам

Набирают популярность и забеги по лестнице на последний этаж зданий в рамках благотворительной деятельности. На TowerRunning.com (их слоган «Поднимайся по лестнице, а не на лифте») можно найти список из 100 с лишним мероприятий, которые проводятся по всему миру.

Итальянские ученые проанализировали физику и физиологию «бега по небоскребам» в работе, которая была опубликована в 2010 году в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Среди наиболее заметных положений этого исследования можно отметить следующие. Использование поручней во время движения вверх превращает этот вид физической активности в полноценную тренировку, которую можно сравнить с греблей и которая требует «максимального усилия всех групп мышц».

Примерно 80% силы, которую вы задействуете, поднимаясь вверх по лестнице, уходит на то, чтобы ваше тело противостояло гравитации, 5% - на движение конечностей вперед и назад, а еще 15% - на то, чтобы пробегать крошечный полукруг на площадке между этажами.

Благодаря высокой степени интенсивности подъем по ступенькам представляет собой очень эффективную и короткую тренировку: рекордное время, за которое был покорен небоскреб Эмпайр-стейт-билдинг, составило 9 минут 33 секунды.

Бегуны на финише. Empire State Building.

Бытовой подъездный фитнес

Однако Борихем и его коллеги обнаружили, что и гораздо более умеренные тренировки тоже дают хороший эффект. Они провели эксперимент, в котором участвовали 8 студенток. На протяжении 8 недель девушки в рамках специальной программы поднимались по лестнице, состоящей из 199 ступеней.

Сначала они делали это 2 раза в день, 5 раз в неделю. Они двигались в умеренном темпе - 90 шагов в минуту; то есть, чтобы дойти до верха, им требовалось примерно 2 минуты (Для примера: чтобы подняться на 5-й этаж без лифта требуется около 1-1,5 минуты – прим. Зожника ).

К концу программы испытуемые поднимались по этой лестнице уже 5 раз в день, не подряд, а в разное время дня - таким образом получалось, что они занимаются чуть больше 10 минут в сутки .

По сравнению с контрольной группой девушки, которые регулярно поднимались по ступенькам, улучшили уровень аэробной физической подготовки на 17% и снизили
уровень вредного холестерина LDL в крови на 8%. Эти результаты можно с успехом сравнить с ежедневной получасовой прогулкой.

Сейчас ученые выясняют, можно ли рекомендовать данный вид нагрузки людям более старшего возраста с использованием специального лестничного тренажера, а не обычной лестницы. «Из-за высокой нагрузки изменения в физическом состоянии происходят за более короткий срок, - поясняет Борихем, - что подходит тем, кто предпочитает непродолжительные, но интенсивные занятия».

В стандартных спортивных руководствах говорится, что для достижения значительных результатов упражнения должны длиться не меньше 10 минут. Правда, недавние исследования так называемых интервальных тренировок свидетельствуют в пользу того, что можно значительно сократить время занятий при условии, что они будут достаточно интенсивными.

Те результаты, что получили в ходе своих экспериментов Борихем и его коллеги, настолько скромны, что не стоит рассматривать подъем по лестнице как единственный способ поддерживать себя в форме .

Но тут важно другое: они представили нам весьма вдохновляющие доказательства того, что простое решение быть более активным в повседневной жизни может принести заметные плоды, даже если вы не поднимаетесь на Эмпайр-стейт-билдинг .

Во время ходьбы организмом растрачивается определенное число калорий. На это значение оказывает влияние несколько факторов:

• вес идущего человека — чем он больше, тем значительнее количество килокалорий затрачивается;
• темп движения . Однако при ускорении наблюдается лишь незначительное увеличение энергозатрат;
• интенсивность размаха рук при ходьбе: работа дополнительных групп мышц требует дополнительных затрат энергии;
• продолжительность ходьбы — интенсивное сжигание калорий начинается после 25 минут интенсивного движения.

Человек, вес которого равен 70 кг, при очень быстрой ходьбе за один час движения израсходует около 450 ккал.

Чтобы повысить эти показатели необходимо увеличить время тренировки или использовать дополнительную нагрузку для увеличения веса.

При движении по лестнице будет израсходовано примерно 0.14 ккал на один килограмм веса человека.

Кроме снижения веса, такие тренировки положительно сказываются на внешнем виде, поскольку работают практически все группы мышц . Для получения положительного эффекта длительность занятий должна быть не менее 30 минут.

Расход калорий при ходьбе на дорожке за час

Современные тренажеры имеют встроенные счетчики, на которых отображаются затраченные калории за время тренировки. Но эти показатели не всегда бывают точными, поскольку не учитываются многие факторы, оказывающие влияние на расходование калорий.

В среднем, за один час ходьбы на дорожке можно израсходовать около 300 калорий.

Сколько калорий расходуется при ходьбе на лыжах от 1-6 км

Занятие лыжным видом спорта также позволит снизить вес. Когда человек идет на лыжах, активно работают многие мышцы, поскольку необходимо постоянно отталкиваться руками.

За один час движения на лыжах можно сжечь до 500 ккал.

Средняя скорость движения на лыжах составляет 12 км в час.

Если пройденное расстояние равняется шести километрам, то организмом израсходуется 250-300 ккал.

Не всегда желание похудеть совпадает с возможностями и наличием свободного времени. Если не получается посещать тренажёрный зал, то можно обеспечить себе качественный расход калорий при помощи ходьбы по лестнице. Этот метод является одним из наиболее эффективных, он также способен сжигать калории. После ходьбы по лестницам можно не только похудеть, но и укрепить мышцы, привести организм в тонус. Для в течение дня подойдут любые лестницы: в доме, офисе, торговом центре. Статья расскажет о результативности метода, также будут даны рекомендации и представлены отзывы.

Зачем нужно ходить по лестнице

Ходьба по лестницам является альтернативой любой кардиотренировке на тренажёрах. Результаты заметны, однако, важно соблюдать несколько условий:

• ходить следует регулярно;
• важно чётко следить за скоростью спуска и подъёма. Спускаться всегда необходимо без спешки и аккуратно;
• подниматься на большие расстояния следует только при хорошем самочувствии.

Ходьба – это самый простой и доступный способ тренировки тела. Ходьбу можно сравнить с бегом, при правильном выполнении сжигается достаточно калорий, и запускается механизм похудения. После регулярной ходьбы по ступенькам можно подтянуть своё тело и привести фигуру в норму. Ни для кого не секрет, что сидячая работа и образ жизни в целом делают ягодицы плоскими, мышцы − дряблыми, а на коже появляется .

Эффективность

Эффективность упражнения может быть достигнута благодаря расщеплению жира во время поднимания и спускания, а также ускорения обменных процессов в организме. Однако для получения результата недостаточно один раз в день спуститься и подняться на требуемый этаж. Следует выполнять это упражнение длительный период, каждый день и при любой возможности в течение дня ходить только по лестнице, не пользуясь лифтом.

Эффективность хождения по ступенькам:

• развивается сердечно-сосудистая система организма;
• мышцы активизируются;
• формируется красивая форма ног;
• тело приходит в состояние тонуса.

Специалистами проводилось исследование-эксперимент: часть испытуемых в течение нескольких месяцев регулярно ходила по лестницам, а часть − занималась бегом. По окончании эксперимента было установлено, что занимающиеся спокойной ходьбой по лестнице не менее 1,5 раз больше потеряли в весе, чем те, которые занимались беговыми тренировками.

После непрерывного бега в течение 60 минут можно сбросить примерно 550 калорий, при этом 50% − жировой массы тела. После быстрой ходьбы за этот же промежуток времени можно потратить 350 калорий, однако, уже 65% − жировых отложений. Следовательно, для сбрасывания жира, и как следствие похудения, ходьба существенно эффективнее бега. Количество сброшенных калорий также напрямую будет зависеть от веса человека.

Если проходить вверх за 60 секунд от 60 до 70 ступенек, то будет расходоваться в среднем 0,14 кал на каждый килограмм тела. Во время спуска тратится существенно меньше калорий, что важно учитывать во время тренировки. Чтобы похудеть, следует выбирать интенсивный темп и стараться двигаться по ступенькам в максимально быстром для себя темпе при комфортном самочувствии.

При ходьбе по лестнице с умеренной интенсивностью можно похудеть быстрее бега. Преимущество ходьбы заключается в уровне физической подготовки. Слабо подготовленному человеку существенно труднее пробежать километр в интенсивном темпе, чем подняться по лестнице на несколько этажей.

Правила ежедневных тренировок

Если ходьба осуществляется в медленном и умеренном для организма темпе на небольшие дистанции, то противопоказаний у такой тренировки нет. Однако стоит обратить внимание на своё самочувствие во время поднимания и спускания по ступенькам при наличии некоторых заболеваний:

• заболевания сердца;
• дыхательная недостаточность;
• болезни почек;
• сахарный диабет.

Если планируются интенсивные тренировки с использованием ступенек, подъём и спуск на высокий этаж, то следует отказаться от такой ходьбы при наличии любых проблем со здоровьем. В таком случае рекомендуется подобрать иной, более безопасный способ похудения.

На процесс похудения существенно влияет уровень пульса во время хождения. Для запуска похудения организмом важно следить и придерживаться оптимального уровня пульса либо меньшей цифры. Существует понятие «жиросжигающая зона пульса», которое означает диапазон допустимого пульса во время тренировок. Эта цифра равна 60-70% от максимального пульса человека.

Перед началом любых физических занятий, в том числе ходьбы по лестнице, необходимо вычислить свой максимальный порог, выше которого подниматься не допускается. Для начала нужно позаниматься любым видом физической активности в максимальном темпе для того, чтобы достигнуть высокого показателя пульса. Из этой цифры необходимо вычесть возраст, и получится максимальный порог пульса, показатель индивидуальный для каждого. Далее необходимо выяснить свою рабочую зону для ходьбы по ступенькам. Цифру максимального порога необходимо разделить на 100 и получившееся число поочередно умножить сначала на 60, затем − на 70.

Получатся две цифры, означающие индивидуальную рабочую зону пульса. Именно в этих рамках рекомендуется выполнять на лестнице для получения максимальной результативности, а именно сжигания в несколько раз больше калорий и впоследствии похудения.

Чтобы от выполнения физической нагрузки с помощью лестницы похудеть, важно придерживаться ряда рекомендаций. Важно понимать, что потребуется ходить по ступенькам продолжительное время и регулярно, так как разовые отказы от лифта не дадут желаемых результатов.

1. Продолжительность спуска и подъёма должна достигать не менее 30 минут. По истечении этого времени организм начинает расходовать активно свою энергию и усиленно тратить калории. Чем дольше длится тренировка, тем больше жира будет израсходовано, но при условии хорошего самочувствия.
2. Если чувствуется хотя бы лёгкое недомогание, то от ходьбы по лестнице так же, как и от других нагрузок, рекомендуется отказаться. Во время болезни организм испытывает стресс, а физические чрезмерные нагрузки приводят его в ещё более стрессовую ситуацию, во время которой нарушаются все естественные процессы, в том числе и похудение.
3. Особенно важно ходить по лестнице в утреннее время. Осуществлять нагрузки запрещается на голодный желудок, завтрак должен обязательно быть, но лёгким. После утренней разминки при помощи ступенек организм получит заряд бодрости на весь, также ускорятся обменные процессы. В результате в день занятий появится возможность расходовать большее количество калорий, по сравнению с днём без нагрузок.
4. Если тренировка осуществляется целенаправленно, то важно выбрать удобную обувь и одежду из натуральных материалов. Если ходьба осуществляется только в течение рабочего дня, в местах следования, то достаточно выбрать только удобную обувь. Высокий каблук или неудобные туфли могут привести к получению травмы во время спуска или подъёма.
5. Не следует начинать подниматься или спускаться сразу в быстром темпе, особенно утром. Для начала важно осуществить лёгкую разминку или начать ходьбу в медленном темпе, постепенно наращивая скорость. Не разогретые мышцы легче травмируются во время физических нагрузок.
6. Если ходьба по лестнице осуществляется целенаправленно для сжигания жиров, то по завершении тренировки запрещается сразу её прекращать и останавливаться. Заканчивать спускаться или подниматься следует плавно, постепенно, замедляясь.
7. Не рекомендуется прыгать по ступенькам и ходить через ступеньку. Такой способ не только небезопасен, но и мало результативен. Шаги должны быть короткими и частыми.
8. Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с телом от груди к талии и обратно.
9. Если тренировка целенаправленная и продолжительная, то следует до и после занятий выпивать по стакану чистой питьевой . Во время нагрузок организм теряет достаточное количество жидкости, которое важно восполнить.
10. Не получится похудеть только при помощи ходьбы по лестнице. Важно соблюдать правильный рацион ежедневного питания. Оно должно быть сбалансированным, а суточная норма калорий не должна превышать допустимые границы.

Польза подъема по лестнице.

В современном мегаполисе люди все реже пользуются лестницами, их заменили эскалаторы и лифты. Мы едем на машине к ближайшему фитнес центру, затем поднимаемся на эскалаторах и лифтах в тренажерный зал, чтобы воспользоваться там дорогим спортивным оборудованием. Иногда отсутствие времени или денег служит нам оправданием, почему мы не занимаемся своим здоровьем.

На самом деле, у каждого из нас есть бесплатная, доступная, а главное эффективная возможность подкорректировать фигуру и укрепить сердечно-сосудистую систему. Обыкновенная лестница многоэтажки является бесплатным чудо тренажером. Ходьба по лестнице вверх и вниз доступна каждому, а польза такого вида нагрузки, очевидна.

1. Подъем по лестнице сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Да, это — правда: исследования показали, что подъем по ступенькам является эффективной физической нагрузкой, которая сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой. Подъем по лестнице расходует в 10 раз больше энергии, чем ходьба по ровной поверхности. Интенсивное сжигание калорий происходит не только на пути вверх, но и при движении вниз по лестнице! Подсчитано, что средний человек будет расходовать, по меньшей мере, 1 калорию за каждые 10 ступенек при подъеме вверх и 1 калорию на каждые 20 шагов на пути вниз. При этом, чем больше весит человек, тем больше калорий он будет сжигать на лестнице. Например, женщина, со средним весом в 70 кг теряет около 10 Ккал в минуту.

Таким образом, при подъеме по лестнице сжигается примерно 500 — 600 Ккал в час или 500 – 700 грамм за полчаса.

1. Подъём по лестнице снижает риск инсульта.

По результатам исследования, в котором приняли участие более 11 тысяч человек, выявлено, что подъем по лестнице может уменьшить риск инсульта. Например, у мужчин, которые поднимались по лестнице до 5 раз в день, наблюдалось снижение риска инсульта на 29 процентов по сравнению с теми, кто пользовался лифтом.

1. Ходьба по лестнице укрепляет сердце и сосуды.

Сердечная мышца, как и другие мышцы тела, нуждается в тренировке. Очевидно, что подъем по лестнице является эффективной кардиотренировкой, которая укрепляет сердечно сосудистую систему и, в конечном итоге, снижает риск заболевания сердца.

Всего 15 минут в день ходьбы по лестнице может увеличить продолжительность жизни на 3 года.

Специалисты подсчитали, что люди, пользующиеся лестницей, а не лифтом и затрачивающие на ходьбу больше часа в день, в пять раз меньше страдают ишемической болезнью сердца, чем люди, которые этого не делают.

1. Ходьба по лестнице укрепляет мышцы.

Подъем по лестнице заставляет работать мышцы ног, спины, брюшного пресса, что помогает повысить метаболизм, то есть обмен веществ. Укрепляются бедра, ягодицы и икроножные мышцы, увеличивается объём легких и даже падает уровень холестерина в крови.

Какая должна быть продолжительность таких тренировок!

Каждый человек должен подходить к этому индивидуально, в зависимости от состояния здоровья и массы тела. В любом случае, на подъем и спуск по лестнице необходимо затрачивать не менее 20 минут за тренировку. Только в этом случае, можно ощутить реальные результаты. Если лишний вес или запущенное здоровье мешают проводить продолжительную тренировку, то начинать нужно с самой маленькой нагрузки, например, необязательно подниматься на 10 этаж, достаточно несколько раз подняться на 2 — 3 этаж. В дальнейшем нагрузку можно увеличить.

Если ваша цель сбросить лишние килограммы, то желательно подниматься и спускаться в ускоренном темпе, но не бегом. При беге по лестнице в несколько раз увеличивается нагрузка на суставы.

Для укрепления бедер и ягодиц, для придания мышцам упругости лучше выбрать медленный темп.

Интенсивность и продолжительность ходьбы по лестнице можно также контролировать путем измерения пульса. Оптимальная частота сердечных сокращений должна быть 140 — 150 ударов в минуту.

Источник http://ktotak.ru/news/polza_podema_po_lestnice/2014-09-08-9

Олеся Украинская 03.07.2017

Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний. В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Польза ходьбы по лестнице

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом. Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.

В ходе тренировки следите за :

• пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
• осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
• положением ног : угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.

Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.

Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Вред ходьбы по лестнице

Боли в сердце, суставах нижних конечностей

Причина возникновения ‒ высокая и непривычная нагрузка. Снизьте нагрузку или прекратите занятие до следующего раза. Если вы почувствовали неприятные ощущения во время или после тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Травмирование голеностопа

Происходит при неправильном выполнении подъема и спуска по ступенькам, а также при использовании неудобной обуви.

Одышка и головокружение

Когда появляется сильная одышка, кружится голова и темнеет в глазах ‒ это сигналы того, что есть проблемы с сердцем. Обратитесь за помощью к специалисту.

Противопоказания ходьбы по лестнице

Есть случаи, когда ходьба по лестнице как фитнес-тренировка противопоказана или требует осторожности и наблюдения у медика.

Противопоказания :

• варикозное расширение вен;
• повреждение суставов нижних конечностей: коленный, голеностопный и тазобедренный;
• сколиоз;
• вирусная инфекция;
• заболевания в стадии обострения;
• период реабилитации после травмы;
• нарушения в работе сердца и сосудов;
• плохое зрение.

Влияние на беременность

В период беременности избегайте интенсивных физических нагрузок. Поскольку ходьба по лестнице относится к физической активности умеренной интенсивности, то будущей маме нужна консультация врача. Медик определит, можно ли заниматься фитнесом беременной, учитывая индивидуальные особенности.

Если женщина до беременности долго занималась спортом, то причин для прекращения тренировок нет ‒ потребуется уменьшить нагрузку. На поздних сроках проводите занятия с использованием бандажа и компрессионного белья.

Будущая мама, выбравшая тренировки в виде ходьбы по лестнице, должна помнить о реагировании на ухудшение самочувствия. Придерживайтесь принципа «стало плохо ‒ остановись».

Источник http://polzavred.ru/xodba-po-lestnice-polza-vred.html

Ходьба по ровной местности стала постепенно казаться слишком простым спортом для некоторых спортсменов. Они решили усложнить задачу и предложили еще одну разновидность - ходьба по лестнице . В 1978 году в Нью-Йорке прошел первый забег по лестнице, который стал проводиться в стране каждый год. Но столь ли безопасна и полезна прогулка по ступенькам?

Полезные качества ходьбы по лестнице

Конечно же, движение - это жизнь. Малоподвижный образ жизни становится причиной гиподинамии, ожирения, провоцирует проблемы с сердцем, помогает бороться организму со многими недугами. Установлено, что человеку нужно в день проходить около 10000 шагов . Но среднестатистический житель мегаполиса проходит только 5-6 тысяч в день, что равно только половине установленной нормы.

И это плохо, так что, ходьба, в частности ходьба по лестнице имеет массу полезных свойств:

• Помогает укрепить мышцы икроножные и ягодичные . Ведь во время ходьбы задействованы мышцы бедер и ног, что помогает уменьшать объемы указанных зон и улучшать рельеф. У людей, которые занимаются спортивной ходьбой или хотя бы ходят достаточно на протяжении дня, ноги выглядят подтянутыми, красивыми и более стройными.
• Похудение - еще один плюс частого хождения. При подъеме или спуске по лестнице расход калорий организмом увеличивается, что положительно влияет на вес. В среднем, одна минута беспрерывной ходьбы по ступенькам помогает потратить 650 ккал, а за час прогулки по лестнице уходит 1000 ккал. Причем калории сжигаются одинаково, как во время спуска, так и во время подъема. Так что во время похудения ходьба по лестнице в любую сторону очень поможет избавиться от килограммов.

Правильная техника

Ходьба может быть разной, так что, как и в любом виде спорта очень важна правильная техника выполнения.

Длительность тренировки, частота подходов и интенсивность прогулки по ступенькам - это все индивидуальные показатели. Они зависят от возраста, уровня физической подготовки человека, наличия проблем со здоровьем. Прекрасно, если перед началом занятий спортсмен проконсультируется доктором относительно интенсивности занятий.

Люди, которые страдают от избытка килограммов, должны начинать с нескольких подходов в подъеме на 2-3 этажа . Продолжительность тренировки обычно на начальном этапе должна составлять 15-20 минут. Утяжелители в таком случае не используются. Постепенно нагрузка увеличивается, длительность тренировок становится больше - около 30 минут, а количество подходов возрастает до 6.

Важно следить за своим самочувствием. Если возникает одышка, рекомендуется сразу остановиться и несколько минут передохнуть. В том случае, если одышка не проходит долго, не помешает обратиться за помощью к доктору, который определит причину такого состояния.

Дыхание во время ходьбы по лестнице должно быть ровное и глубокое. Вдыхать воздух нужно носом, выдох, соответственно, ртом. Дышать можно часто, но частоту все же, контролировать, чтобы не было гипервентиляции легких.

Очень важно контролировать следующие показатели:

1. Пульс - его частота не должна увеличиваться более чем на 60-80%.
2. Осанка должна быть ровной, подбородок поднят вверх.
3. Положение ног - колено приподнимается под углом 90 градусов, упор ноги происходит на носок. При подъеме важно не держаться за перила, шагать медленно, но без остановок и смены темпа.

Перед ходьбой необходимо провести небольшую разминку, а завершить тренировку желательно специальными упражнениями на растяжку. Это поможет избежать болей в мышцах, которые часто проявляются после интенсивной тренировки у неподготовленных спортсменов. Заниматься лучше всего в удобной спортивной одежде. Пробежаться по ступенькам в платье и на каблуках - это совсем неправильный подход к спорту. Даже если ваши занятия проходят на протяжении 15-20 минут, рекомендуется переодеться в спортивный костюм и обуть кроссовки.

Вред от ходьбы по ступенькам

Прогулки по лестнице полезны, так как дают энергию, помогают привести тело в форму. Но есть у таких тренировок и вред, так как некоторым людям подобный вид активности противопоказан.

Ходьба по лестнице иногда становится причиной проявления болевых ощущений в сердце или болей в нижних конечностях. Если наблюдается такое состояние, лучше отказаться от тренировки, прекратить занятия до следующего раза. Если во время следующей тренировки неприятные ощущения вернулись, необходима консультация доктора.

При неправильном выполнении спуска и подъема есть риск травмировать голеностоп . Это возникает и в случае ношения неудобной обуви, вот почему так важно тренироваться в кроссовках.

Головокружение и одышка. Чрезмерно активная тренировка может привести к головокружению и потемнению в глазах. Это явно говорит о наличии проблем с сердцем. Помощь специалиста и в таком случае важна.

Чтобы не возникало проблем со здоровьем, перед стартом тренировочного процесса нужно исключить вероятность противопоказаний. К ним относят:

• сколиоз;
• повреждение суставов ног;
• варикозное расширение вен;
• проблемы в работе сердца и сосудов;
• проблемы со зрением;
• заболевания в периоды обострения;
• вирусные инфекции.

Тренировки должны проходить только при хорошем самочувствии. А любые проблемы со здоровьем – простудные недуги, плохое самочувствие, должны стать причиной для переноса тренировки на непродолжительный период или облегчения спортивной нагрузки, к примеру, смены ходьбы по лестнице на прогулку по парку в быстром темпе.

Источник http://www.fitfit.ru/zhurnal/uprazhneniya/polza-i-vred-hodby-po-6309-article.html

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице.

Что полезного в ходьбе по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание. В результате методичных занятий удается:

• Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
• Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
• Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
• Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
• Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
• Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Как организовать тренировки

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

• За 5 минут сжигается 75 ккал;
• За 10 минут – 150 ккал;
• За 20 минут – 300 ккал;
• За 30 минут – 450 ккал;
• За 45 минут – 675 ккал;
• За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Какие мышцы работают?

• икроножные мышцы;
• выпрямители колена;
• бицепсы бедер;
• ягодичные мышцы.

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Чем полезна медленная ходьба?

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.