Сгибание рук сидя. Подъемы гантелей с супинацией кисти — тренировка бицепса. Какие мышцы работают

Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Краткое описание упражнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.

Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.

Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок.
Упражнение ориентируется на такие мышцы.

Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
Квадратная мышца поясницы.
Дельтовидные мышцы.
Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
Мышцы лопатки.
Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.

Техника выполнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения следующая.

Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
После окончания такого движения делается выдох.
Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.

Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.

Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Нужно сохранять сбалансированную позу.
Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
Старайтесь не использовать инерцию.

Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.

По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.

Для наращивания массы и создания формы бицепсов .

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы

Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей

Тренировка

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Это упражнения является формирующим, и придает бицепсу плотность, упругость, способствует увеличению его размеров во время максимального сокращения, а именно поэтому бицепс и приобретает характерную «треугольную» форму. Одним словом, если вы хотите сделать бицепс красивым, отчетливо выделяющимся, и имеете уже какую-нибудь мышечную массу, это упражнение для вас!

Двуглавая мышца (бицепс плеча).
Вспомогательные мышцы: плечевая, плечелучевая, частично мышцы внутренней поверхности предплечья.

Варианты

Упражнение можно выполнить как сидя, с упором о внутреннюю сторону бедра, так и стоя, в наклоне, без какого-либо упора.

Техника

Возьмите походящую для вас по весу гантель одной рукой, сядьте на край скамьи, плечом той руки, в которой находится отягощение, обопритесь о внутреннюю сторону соответствующего бедра.
Если же вы решили выполнять упражнение без упора, то примите положение, согнувшись в пояснице под прямым углом, гантель находится в опущенной руке.
Теперь начинайте сгибать руку в локтевом суставе, следя за амплитудой и четкостью выполнения упражнения. Гантель движется только в одной плоскости, все движения в суставах, кроме локтевого, исключены.
Приведя руку с гантелью к противоположному плечу и коснувшись его, задержитесь, почувствуйте момент максимального сокращения бицепса, и медленно разгибайте руку в обратном направлении. Сгибая руку, делайте вдох, разгибая – выдох.

Упор о колено поможет вам избежать лишних движений в суставах, и максимально сконцентрировать нагрузки именно на бицепс.

Здесь вы можете использовать гантели большего веса, чем при обычных сгибаниях рук сидя или стоя, но это не значит, что вес должен быть неподъемным. Оптимальный вес таков, с которым вы можете работать на протяжении 4-5 подходов по 8-10 повторов.

Если вы новичок, и хотите нарастить массу бицепса, сделать его большим и сильным, не впадайте в заблуждение – подобные упражнения для этого не предназначены. Выполняйте сгибания рук со штангой, дополняйте гантелями, или, если не хотите, просто забудьте на первое время о существовании бицепсов. Тяжело тренируйтесь, делайте мощные базовые движения, и через год – полтора можно будет приступать и к тренировкам мышц рук, которые к этому времени окрепнут, и, несмотря на отсутствие прицельной работы, нальются силой.

Видео «Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу»

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

Подходит всем.
Можно делать дома.
Низкий шанс получить травму.
Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Сгибания рук с гантелями – это, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое только можно выполнить для того, чтобы накачать бицепс. Думаете, это нужно только бодибилдерам? Отнюдь нет! Дряблые, мягкие руки не идут никому, и к тому же, ужасно получаются на фотографиях, поскольку при прижатии к телу слегка расплющиваются и кажутся шире. Такого никогда не случится, если развивать мышцы рук и держать их в тонусе.

Сгибания рук с гантелями: развеем страхи

Многие девушки панически боятся всякого рода отягощений, считая, что сразу же обрастут крупными мышцами, как те пугающие бодибилдеры с плакатов в тренажерном зале. Эти страхи абсолютно не обоснованы: тренируя мышцы рук, вы только делаете их более подтянутыми и красивыми, но объема вы им не прибавите. Бодибилдеры, которые специально наращивают мышечную массу, мало того что проводят в спортзале долгие часы, так еще и питаются особым образом, и чаще всего употребляют специальные химические добавки для такого результата. Вряд ли ваш график тренировок похож на что-то подобное, поэтому не бойтесь упражняться!

Варианты сгибания рук с гантелями

Сейчас существует очень много разновидностей упражнений с гантелями, которые помогут придать вашим рукам красивый вид. Особой популярностью пользуются следующие виды.