Разнообразие кардио тренировок для сжигания жира в домашних условиях. Правильная кардиотренировка в домашних условиях Жесткое кардио дома

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы быстро сбросить вес. Смотрите, из каких упражнений состоит эффективная кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира.

Кардиотренировка дома для сжигания жира: делаем эффективные упражнения

Прыжки

Какое упражнение нужно обязательно включить в план тренировки для сжигания жира дома? Конечно, прыжки.

Техника выполнения:

Динамичные приседы

Еще одно отличное упражнение для домашней кардиотренировки — динамичные приседы. Если у вас травмы колена, то лучше отказаться от этого упражнения.

Техника выполнения:

Исходная позиция — вы садитесь в классический присед.

В конце прыжка нужно вернуться в исходное положение.

Подъем по лестнице

Прекрасная альтернатива бегу с препятствиями. Каждый день поднимайтесь и спускайте по обычной лестнице. Такое упражнение в рамках кардиотренировки в домашних условиях эффективно для сжигания жира. Дополнительно подъем по лестнице прорабатывает мышцы нижней части тела.

Техника выполнения:

Исходное положение — прямая спина и надежно зафиксированные стопы на полу.

Начинайте медленно подниматься по лестнице, не пропуская ни одной ступеньки. Затем можно делать подъемы с той же скоростью, но перешагивать уже через 1−2 ступеньки.

Ближе к концу ускоряйте шаг — поднимайтесь по лестнице рысцой.

Бег на месте

Нет возможности бегать каждое утро ? Отличная замена уличному бегу — бег на месте. Можно параллельно включить подкаст, интересный фильм или просто любимый плей-лист, чтобы не заскучать.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте прямо, руки согните в локтях и подайте грудь немного вперед.

Начинайте имитацию бега. Помните: это должен быть бег, а не медленный шаг. Повторяйте упражнение в течение 20−30 минут.

Отличная замена уличному бегу — бег на месте.

Бег с коленями

Звучит немного странно, но это упражнение — необходимый компонент кардиотренировки для сжигания жира дома.

Техника выполнения:

Исходное положение — то же самое, что и для отжиманий. Ладони расположите на полу, руки установите на ширине плеч, а ноги — на ширине таза.

Начинаете шагать вперед, не отрывая руки и удерживая спину ровной. Повторяйте упражнение в течение 10 минут.

Прыжки накрест

Не забудьте включить прыжки накрест в свою кардиотренировку дома для сжигания жира. С помощью упражнения можно избавиться от жира и подкачать бицепсы, трицепсы и даже икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте прямо, держите голову и спину тоже прямо. Поставьте ноги вместе, а руки прижмите к телу.

Начинайте перекрёстные прыжки — не только ноги должны пересекаться, но и руки, вытянутые вперед.

Повторяйте упражнение в течение 3−5 минут. Или 2 подхода по 30 повторений на каждую сторону.

Прыжки со скакалкой

Разнообразьте домашнюю кардиотренировку и добавьте в нее прыжки со скакалкой. За 15 минут прыжков на скакалке можно избавиться до 200 калорий.

Техника выполнения:

Исходное положение — встаньте прямо и держите ровными спину и голову.

Возьмите скакалку в руки, начинайте ее раскачивать и перепрыгивать через нее.

Прыгайте на носках и двигайте запястья вместе с ручками скакалки. Для начала повторите 2 подхода по 30 повторений.

Кардиотренировки относятся к самым эффективным и быстрым способам в борьбе с лишними килограммами. Сбалансированная программа позволяет приблизиться к желаемым формам и создать красивое тело.

Тренировки такого типа включают себя различные оздоровительные методики, цель которых не только похудание, но и развитие выносливости, обретения силы духа и укрепления сердечно-сосудистой системы. можно проводить в домашних условиях или тренажерном зале. Они идеально подходят для начинающих спортсменов.

Что значит кардиотренировка и что она дает?

Кардио упражнения, направленные на снижения веса, включает в себя комплекс интенсивных движений, которые за счет увеличения на мышцы, позволяют сократить жировые отложения и придать фигуре стройность и подтянутость. Фитнес-центры для снижения веса предлагают своим клиентам множество различных программ: степ-аэробика, танцевальная аэробика, беговые дорожки, занятия на тренажерах и т.д. Для тех, у кого нет времени посещать специальные спортивные центры, есть возможность подобрать комплекс упражнений, которые можно успешно выполнять в домашних условиях.

Самый эффективный вид аэробной нагрузки — бег и езда на велосипеде. Не обязательно для этого приобретать специальные тренажеры. Беговую прогулку можно совершить в парке, наслаждаясь свежим воздухом и приятной атмосферой. Велосипед можно взять напрокат. На сегодняшний день, эта очень распространенная услуга. Велосипедную прогулку также можно совместить с экскурсией по городу. Приятное и полезное времяпровождение поможет приблизить фигуру к идеалу.

Кардиотренировки имеют ряд преимуществ:

Быстро сжигают жировые отложения;
Укрепляют сердце;
Борются с целлюлитом;
Нормализуют дыхание;
Укрепляют все мышцы организма;
Нормализуют психологическое состояние;
Увеличивают объем легких;
Сокращают риск развития сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Снижают давление;
Подходят всем (за исключением некоторых видов нагрузки, противопоказанных людям с проблемами сердечно-сосудистой системы).

Упражнения для домашнего кардио без тренажеров

Наличие хорошего тренажера в доме — настоящая роскошь для многих людей. Однако это не значит, что отсутствие такого приспособления для занятий не позволит вам приблизиться к идеальным формам и проводить эффективные тренировки в домашних условиях.

Первое правило — эффективная тренировка лучше всего проходит на свежем воздухе. Это говорит о том, что стоит открыть форточку в доме пошире, и полной грудью вдыхать свежий поток воздуха.

Второе правило — обязательная разминка. В неё можно включить такие упражнения, как шаги на месте, шаг с поднятием волен, повороты туловища, выпады в разную сторону и т.д. На разминку, как правило, потребуется затратить около 5-8 минут.

Программа упражнений может включать в себя:

Прыжки в разные стороны;
Выпады с ударом вперед;
Выпрыгивания;
Скручивания;
Отжимания;
Упражнения с таким инвентарем, как скакалка, обруч и т.д.

Перед тем, как приступать к тренировкам, стоит изучить технику каждого упражнения. От правильности выполнения зависит эффект. Помочь в этом могут обучающие видео или опытный друг, который посещал занятия в фитнес-центрах.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является разновидностью анаэробной нагрузки, которое имеет существенные отличия от стандартной тренировки. В первую очередь, они связаны с чередованием темпов и уровня нагрузки на человека. Такой вид кардио должен выбрать тот, кто стремится не только сбросить лишний вес, но и не потерять мышечную массу. Вместе с этим увеличивается объем сердца. Интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:

Вес сжигается значительно быстрее за счет интенсивности занятий;
Уже через несколько недель сопротивляемость организма против накапливания лишнего жира возрастает в разы;
Улучшается чувствительность к инсулину;
Повышается выносливость организма;
Позволяет нарастить массу.

Интервальное кардио может быть направлено на определенную группу мышц, в то время как круговая тренировка подойдет тем, кто стремится прокачать все мышцы за один подход.

Чередование с силовыми нагрузками

Наибольшего эффекта при борьбе с лишним весом можно добиться, если комплексно подойти к решению данной проблемы. Так, отмечается, что максимальную пользу принесут чередования кардио нагрузки с силовыми упражнениями. Силовые упражнения сжигают жир после тренировки, в то время как кардио — во время. Это значит, что давление организма на жировые клетки удваивается, вместе с этим формируется красивое рельефное тело. Добавить сюда еще правильное питание здоровый сон и отказ от вредных привычек — и уже совсем скоро ваша фигура станет максимально приближенной к идеальной.

Как часто надо делать кардио для сжигания жира

Количество тренировок в неделю зависит только от личного желания. Однако, для тех, кто хочет похудеть и поправить состояние своего здоровья, стоит запомнить, что в неделю должно быть не менее трех кардио тренировок. Для тех, у кого фигура уже достигла желаемых форм, требуется поддержание форм. Это возможно за три-четыре занятия в неделю по 20 минут. Тот, кто только стал на путь борьбы с лишним весом, может каждый день уделять по 30-45 минут эффективным кардио упражнениям.

Что есть после тренировки для похудения

Питание после тренировки — спорная тема. Многие ошибочно считают, что кушать сразу после занятий нельзя. Наоборот, впервые 20 минут пища, которая поступает в организм, будет направлена на восстановления затраченной энергии. При этом нужно правильно выбрать состав рациона.

Лучше всего употреблять углеводную пищу в жидком виде. Сюда относится стакан виноградного или клюквенного сока. Также потребуется белковая пища. Желательно в форме порошка. В первые два часа после тренировки не стоит употреблять шоколад и кофе.

Подборка видео-уроков кардио в домашних условиях

Данные видеоролики продемонстрируют вам, как можно эффективно и просто сбросить лишний вес в домашних условиях. Для этого многого не нужно. Мотивация, терпение, коврик и скакалка. Простые и эффективные упражнения полезны для живота, спины, бедер и ног. Регулярные тренировки в компании этих прекрасных девушек-тренеров сделают ваши формы красивыми и сексуальными.

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, ) помогают в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

Укрепление сердечной мышцы
Улучшение выносливости
Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, .
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
лучше «разгоняют» метаболизм
занимают меньше времени
не рекомендуются (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

300-400 ккал

Преимущества

лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Недостатки

сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

сжигает много калорий
включает в работу мышцы ног
«раскручивает» метаболизм
подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

может привести к травме коленей
не подходит тем, у кого большой избыточный вес
не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих) :

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает : 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах )

Недостатки

далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает : 600ккал

Преимущества

сжигает много калорий
подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

сжигает очень много калорий
помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

самый сложный из всех видов кардио
нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио:

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
максимальное количество калорий за минимальное время
повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Для начала я Вам хотел бы объяснить (для тех, кто не знает или просто слышал, но не сталкивался), что означает «кардио» и что такое кардиотренировка.

Какрдиотренировка или кардионагрузки – это обычные, можно сказать банальные аэробные упражнения, которые задействуют не только опорно-двигательный аппарат, а и множество систем организма: дыхательную, кровеносную, транспортную и прочие.

Кстати, если выполнять в высоком темпе повседневные движения, то это тоже можно считать кардиостимулированием. В отличие от , кардиотренировки способствуют оздоровлению и укреплению вышеперечисленных систем организма, а также в большинстве своем предполагают похудение и выработку .

Правила кардиотренировки

Кардиотренировку можно и нужно применять после , если таковые были. Она одновременно может служить заминкой и разминкой перед основным занятием у культуристов, для которых тоже важно уменьшение присутствия подкожного жира.

Кардио можно чередовать по дням с силовыми тренировками, что позволяет достигать нескольких целей параллельно (это, правда, займет больше времени).

Кардио для похудения необходимо выполнять через 3 часа после приема пищи или с утра натощак

Обязательно во время тренировок необходимо следить за своим сердцебиением. Или Вы предпочитаете бесконтрольную нагрузку?

Кардио не означает бег. Кардио можно выполнять не прибегая к бегу – его можно заменить (если у Вас есть дома бассейн), работой на орбитреке, скакалке , велотренажере или велосипеде, или танцами под энергичную музыку. Видите, как широк спектр кардионагрузок?

Вы должны обязательно следить за калорийностью: старайтесь, чтобы Ваш организм получал меньше калорий, чем Вы потратили на отдельно взятой тренировке. Для простоты вычисления возьмем 1000 затраченных на тренировке калорий. Из них с едой, спортивным питанием и другими добавками Вы должны восстановить только 800, не больше. Это и будет залогом успешного и быстрого сжигания жира без применения жиросжигателей.

Обязательно подкорректируйте свое питание, если Вы слегка (подчеркиваю, слегка, чтобы не обижались) полноватый человек.

На ранних этапах Вам противопоказан бег, так как из-за лишнего веса нагрузка на коленные суставы будет просто колоссальной. Поэтому поберегите свое здоровье и просто смените свой рацион. А уже потом можно заняться бегом.

Отличие кардиотренировок

Бывают кардиотренировки с максимальной продуктивностью и с немаксимальной. Так, максимальная продуктивность проявляется во время плавания – там задействуются практически все мышцы тела, исключая, наверное, только ушные. Также приближенной к максимальной продуктивности может быть бег в специальной обуви и на специально покрытии (искусственном), что позволяет лучше задействовать мышцы без вреда.

Ну, а к немаксимальной продуктивности можно отнести бег по твердой поверхности в неудобной обуви. Это не только доставит Вам дискофорт, но и может стать причиной множества мелких травм.

Кардиотренировка в домашних условиях

Сразу отмечу, что описанная тренировка подходит как для мужчин, так и для женщин. Построена она по принципу использования двусетов, трисетов, суперсетов и дроп-сетов.

Что это такое – можно узнать самостоятельно. Так как у большинства, я уверен, нет бассейна дома, то мы с Вами будем исходить из бега. Некоторые беговые упражнения будет трудно проделать на беговой дорожке, поэтому откажитесь от нее сразу. Полным людям сразу можно переходить ко второй части, а по истечении времени можно включать и первую. Готовы внимать? Тогда начнем.

Первая часть

Обычный бег – 5 – 7 минут.
Без перерыва продолжаем бег приставными шагами – 1 минута для каждой стороны (всего 2 минуты)
Без перерыва бег с высоким подниманием бедер – 1 минута.
Бег трусцой – 3 минуты.
Ускорение – 30 секунд.
Бег трусцой 1 минута (повторить пятый и шестой пункт 3 раза).
Бег с высоким подниманием бедер – 1 минута.
Обычный бег – 3 – 5 минут.

Общее время бега – от 19,5 до 23,5 минуты.

Вторая часть

Подъем гантель вверх – 20 — 25 раз; упражнение «звезда» — 1 минута; подъем гантель в стороны на прямых руках – 20 -25 повторений.
Приседания – 20 – 25 приседаний; выпрыгивания с приседа 10 – 15 выпрыгиваний; выпады 10 – 12 (для каждой ноги).
Горизонтальная планка – 1 – 1,5 минуты; поочередное подтягивание коленей к груди из положения горизонтальной планки – 20 для каждой ноги.
Боковая планка – 1 – 1,5 минуты для каждой стороны; подъем таза из положения боковой планки – 15 – 20 для каждой стороны.
Сгибание рук с гантелями – 40 повторений для каждой руки; разгибание рук с гантелями за головой – 40 раз.
Скручивания – 25 – 30 раз; боковые скручивания – 25 – 30 раз.
Прыжки со скакалкой – 3 – 5 минут; приседания с гантелями – 18 – 20 приседаний.
Отдых между пунктами (заметьте, не упражнениями, а пунктами) составляет 1 минуту, не больше.

Для людей, кто хочет похудеть дома перед телевизором есть специальный курс «СТРОЙНАЯ ФИГУРА ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ ».

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение

Что скажете о предложенной мной кардиотренировке? Обязательно отпишитесь в комментариях, что думаете по поводу кардиотренировки для сжигания жира дома.

Ну а если Вы просто читатель, то обязательно подпишитесь на обновления моего блога – здесь Вы найдете много интересного и полезного.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы. Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса . Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы, так как большинство упражнений легко выполнять и в домашних условиях. Можно подобрать комплекс упражнений как для девушек, так и для мужчин.

Основные правила кардио тренировки

Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

Что дает кардио тренировка?

популярное:

✅ Комплекс силовых упражнения для мужчин и женщин в домашних условиях
✅ Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин
✅ Жиросжигающая тренировка в домашних условиях
✅ Программа тренировок для дома мужчинам
✅ Упражнения для похудения в домашних условиях
✅ Программа тренировок для девушек в спортзале

Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

Плюсы кардио тренинга:

укрепляется сердце;
нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
укрепляются все мышцы тела;
снижается давление;
укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок . В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

Если же главная цель — силовой тренинг , а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

Как совмещать кардио и силовые тренировки?

Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

Правильно питание в тренировочные дни

Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

Программа кардио тренировки в домашних условиях

Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

Регулярность
В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
Повышение интенсивности
Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут;
Чередование упражнений
Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
Рациональное использование времени
Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.

В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:

Бег
Парк, стадион, площадка, двор — для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице;
Прыжки
Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку , которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько;
Езда на велосипеде
Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.

Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

Программа для начинающих

Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок . Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.

Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.

Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней . Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих — это утренние часы . А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.

Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.

Примерная кардио программа для начинающих:

Разминка — 5 минут

В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.

Прыжки со скакалкой — 10 минут

Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.

Бег и поездка на велосипеде — 25-30 минут
Растяжка — 5 минут

Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.

Комплекс упражнений для мужчин

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.

Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой — этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.

Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:

«Взрывные отжимания». Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
Бурпи. Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
Планка с «препятствиями». Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.

Тренировка для девушек

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.

Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.

Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.

Кардио тренировка дома для похудения девушкам:

Разминка — 5 минут;
Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5 минут;
Х-прыжки — 2 подхода по 2 минуты;
Бег на месте с захлестом голени — 2 подхода по 2 минуты;
Упражнение «Велосипед» из положения лежа — 2 подхода по 2 минуты.

Отдых между упражнениями для похудения — 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.

Кардио тренировка без бега и прыжков

Помимо бега и прыжков, программу для похудения в домашних условиях можно разнообразить следующими упражнениями:

Отжимания

Для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с упора лежа;

Приседания

Существует несколько видов приседаний. Наиболее эффективными считаются:

Приседание из положения «ноги на ширине плеч» — словно садимся на стул;
Приседание из положения «ноги врозь» — ставим ноги как можно шире, носки при этом «смотрят» в стороны;

Скручивания

Хорошую аэробную нагрузку для сжигания лишнего жира на животе дают упражнения на пресс. Прямые и боковые скручивания, скручивания с подъемом ног, обратные скручивания – вариаций много;

Планка

Очень эффективное упражнение на все группы мышц, выполнение которого может стать завершающим этапом в проведении кардио тренировки.

Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение длительное время . Поэтому необходимо собирать их в кардио комплекс. Приведенные выше упражнения с добавлением бега и прыжков составляют эффективный жиросжигающий интервальный тренинг.