Правильная техника ходьбы со скандинавскими палками. Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания Техника скандинавской ходьбы для пожилых

Особый вид фитнеса набирает популярность по всему миру. Полезна скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько, стоит знать для похудения и поддержания формы. Занятия на свежем воздухе развивают выносливость, нормализуют работу всех систем и органов.

Если опыта нет, как начинать тренировки

Очень удобный способ позаботиться о хорошем самочувствии, потребуется только свободное время для занятий. Многих интересует — если опыта нет, палки только купила: как начинать? Изначально, это был вид тренировки для лыжных видов спорта. Сегодня направление помогает сохранить и восстановить показатели здоровья людям разных возрастов и уровня физической подготовки.

• важен правильный выбор экипировки, кроме палок потребуется спортивная одежда по сезону, а также походные кроссовки, они должны быть максимально удобны;
• не стоит заниматься на голодный желудок, это может привести к скачкам давления, головокружению, слабости, оптимальное время приема пищи за 1.5 часа до, и через пару часов после тренировки;
• первые занятия лучше провести под руководством опытного тренера, это позволит отточить правильную технику, подобрать индивидуально темп;
• не стоит сразу же записываться в группу опытных спортсменов, если конечная цель – восстановление подвижности суставов или похудение.

Важно если опыта нет, палки только купила: как начинать выбрать лучшее время и место для ходьбы. Желательно ровная поверхность, без склонов и возвышений, а занятия лучше проводить утром или вечером, не позже чем за 2 часа до сна.

Скандинавская ходьба, сколько нужно ходить

Это вид спорта, а не обычная прогулка на свежем воздухе. Поэтому чтобы добиться желаемых результатов нужно четко выполнят правила проведения тренировки. Полезна скандинавская ходьба, сколько ходить зависит от физической подготовки, в отличие от прогулочного шага сжигается более 46% ккал. А, главное этот вид фитнеса убережет суставы, восстанавливает работу опорно-двигательной системы.

Правильная скандинавская ходьба сколько ходить:

1. Потеря лишних килограмм, как и увеличение выносливости, напрямую зависит от пройденного расстояния, на начальном этапе нужно постепенно увеличивать маршрут.
2. Затем можно переходить и к ускорению, темп можно наращивать после полного освоения техники.
3. Время ходьбы начинается с 20 минут, после первых 15 минут движения начинают расщепляться углеводы, максимально посвятить скандинавской ходьбе можно час.
4. Изменение интенсивности темпа на протяжении 40-45 минут способствует нормализации кровообращения и насыщения тканей кислородом, улучшается мозговая деятельность, когнитивные способности.
5. Необходимо чередовать дни тренировки и отдыха, иначе организм не будет восстанавливаться, что приведет к накоплению резервных килограмм, достаточно 3-4 дней в неделю посвятить динамичному спорту на свежем воздухе.

Техника – как правильно ходить и дышать

Перед тем как начинать тренировку нужно хорошенько разогреть мышцы. Для этого можно провести стандартную разминку, в которой будут участвовать шея, туловище, верхние и нижние конечности. Для эффективности занятия важно знать — как правильно ходить и дышать, также чтобы избежать травм. Преимуществом скандинавской ходьбы является универсальность, начинать тренироваться можно в любом возрасте, разным уровнем подготовки.

1. Широкий шаг начинается с пятки, после переносится на центр стопы и носок, толчок производиться пальцами ноги, а вторая параллельно наступает пяткой на землю.
2. Верхняя часть туловища держится прямо, небольшой угол наклона вперед для снижения сопротивления, ноги слегка согнуты в коленях, плечи назад и вниз, что позволяет открыть грудную клетку и укрепить позвоночный столб.
3. Первое время осваивать технику лучше без палок, после 2-3 тренировок можно их использовать, держать следует ближе к корпусу, руки согнуты в локтях, палка находиться под углом.
4. Дыхание является важной составляющей, от объема воздуха будет зависеть скорость метаболических процессов.
5. На равнинах – глубокий вдох через нос на 3 шага, выдох через рот на 4 шага, при освоении склонов — вдох осуществляется через нос на 2 шага, выдох через рот на 3 шага.
6. Успешная скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько будет зависеть от опытности спортсмена, вначале ограничить время до получаса, затем постепенно наращивать темп, обязательно чередовать дни тренировок и отдыха, для возможности закрепления результатов.

Важно соблюдать водный баланс, во время занятия обязательно пить чистую воду небольшими глотками.

Особенности маршрута – можно ли ходить по кругу

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься на любой территории. В условиях мегаполиса, пригороде, горных районах, морском побережье, парковой зоне – везде можно успешно освоить технику. Многие считают, что больше калорий сжигается, если прокладывать каждый раз новый маршрут. У новичков часто возникает вопрос — можно ли ходить по кругу? Если нет специального прибора – шагомера, это наиболее удачный способ постепенно увеличивать расстояние. Также преодолевая регулярно одно и то же расстояние можно почувствовать динамику развития выносливости – позавчера 1 км был пройден за полчаса, сегодня – за 20 минут. В дальнейшем можно увеличивать количество кругов, переходить с равнин на крутые и пологие склоны. Не будет возникать вопрос — можно ли ходить по кругу, в зимний период года. Занятия продолжаются вне зависимости от погодных условий и снежных сугробов.

Поможет ли скандинавская ходьба для похудения

Преимуществом норвежской ходьбы является возможность заниматься при любых степенях ожирения. Получится самостоятельно снижать вес без участия тренера и специальных индивидуальных программ. Задействованы основные группы мышц, нагрузка равномерно распределена. Сжигаются жировые отложения во всех проблемных зонах – бедрах, ягодицах, животе, руках.

Как поможет ли скандинавская ходьба для похудения:

• для поддержания формы нужно посвящать ходьбе не менее 15 минут, для снижения веса — от получаса до 45 минут;
• слишком интенсивные тренировки – ежедневно более 1.5 часов могут привести к обратному эффекту, изнеможенный организм будет удержать килограммы;
• на голодный желудок тренироваться нельзя, за 1.5 часа до начала занятия можно съесть йогурт, омлет или фрукты, после ходьбы не рекомендуется есть в течение 2 часов, последующий прием пищи должен состоять из сложных углеводов и белка – овощи с творогом, мясом или рыбой;
• поможет ли скандинавская ходьба для похудения зависит также от частоты занятий, оптимально проводить в одно и то же время, 3-4 раза в неделю, для поддержания веса, достаточно 2 раз;
• техника движения и дыхания остается классической, для ускорения снижения веса рекомендуется увеличить амплитуду рук и ног, это повышает нагрузку на бедра, ягодицы, заднюю поверхность рук, живот при этом должен находиться в напряжении;
• скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько для ускорения желаемых результатов стоит менять темп, переходить от медленного к быстрому и наоборот, поможет разнообразные маршруты – асфальтная/проселочная дорога, по снегу, песку.

Скандинавская ходьба – что делать пожилым людям

Многих интересует, что делать пожилым людям для хорошего самочувствия и коррекции хронических заболеваний. Это один из видов нагрузки не имеющий противопоказаний и ограничений по возрасту.

Польза для пожилых людей:

• снижается артериальное давление;
• нормализуется уровень холестерина;
• улучшается эластичность сосудов, работа сердца, дыхательной системы;
• профилактика возникновения инфарктов, инсультов;
• уменьшаются болезненные ощущения при остеохондрозе;
• повышаются иммунные свойства.

Опора на палки позволяет заниматься при разных хронических состояниях, гипертоникам, больным ожирением, сахарным диабетом. Основные правила, что делать пожилым людям — тренироваться в умеренном темпе, регулярно совершая прогулки длительностью 20-30 минут.

Популярный вид занятия — скандинавская ходьба как правильно ходить и сколько зависит от индивидуальных особенностей. Отзывы по данной теме можете прочитать или написать свое мнение на форуме о лечении народными средствами.

Как правильно пользоваться скандинавскими палками для ходьбы: инструкция по применению

Эффективность тренировки зависит от техники спортсмена. Если все делаете верно, скандинавская ходьба воздействует на организм следующим образом:

• равномерно нагружает тело: работает 90% мышц;
• сжигает на 47 ккал больше, чем другие виды ходьбы;
• активирует обмен веществ на последующие 24 часа;
• улучшает работу сердечнососудистой системы: пульс растет на 10-15 ударов;
• при регулярных занятиях -повышает выносливость;
• помогает восстановиться после травм и операций.

Позвоночник и колени нагружаются минимально, поэтому скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди и те, у кого избыточная масса тела.

Как ходить с палками для скандинавской ходьбы: разминка

Не пренебрегайте разминкой. Она дает первоначальную нагрузку и предохраняет от травм: эффективность от занятий возрастает.

Комплекс упражнений включает:

• повороты головы;
• наклоны корпуса;
• махи руками;
• движения противоходом;
• серию приседаний;
• растяжку.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.

Используйте снаряжение: тогда эффективность возрастет. Посмотрите видео «Как пользоваться скандинавскими палками для ходьбы при разминке». Инструктор расскажет, зачем нужны разминочные упражнения и почему лучше делать их с палками.

Как правильно использовать скандинавские палки: техника ходьбы и интенсивность тренировки

Основной элемент ходьбы - шаг. Именно это движение придется отточить до автоматизма.

• Немного наклоните корпус перед собой: запомните это положение;
• Пройдитесь 100-200 метров, держа палки в руках, параллельно земле. Обращайте внимание на противоходность движений: левая нога - вперед, правая рука - вперед; правая нога - левая рука;
• Возьмите палки так, как нужно, но не отталкивайтесь ими, а просто волочите за собой. Пройдитесь еще 200-300 метров. Дайте телу привыкнуть;
• Начинайте отталкиваться. Делайте это согласно ритму. Толкайтесь одновременно: правая палка, левая пятка, затем - наоборот.

Если нужно повысить интенсивность тренировки, делайте шире шаг и мощнее толкайтесь руками.

Чем длиннее палки, тем тяжелее тренировка. Подходящая длина рассчитывается так: рост спортсмена в сантиметрах умножается на коэффициент:

• 0, 66: для профилактической ходьбы;
• 0, 68: для людей со среднем уровнем физической подготовки;
• 0, 7: для регулярных силовых тренировок.

Округлите получившееся число до ближайшего, кратного 5: это и будет оптимальная длина

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы: корректируем положение рук

Снаряжение оснащено темляком: так называется специальная петля, в которую спортсмен просовывает кисть руки. Он помогает удерживать палку и направляет движение. Темляк напоминает раструб обычной перчатки с отверстием под большой палец.

В правильном положении петля не давит на кисть. Диаметр регулируется: если чувствуете дискомфорт, откорректируйте положение застежкой.

Руки работают так же, как при катании на лыжах. В исходном положении они согнуты в локтях под углом в 90 градусов. В самом верхнем положении рука замирает на уровне 45°, в самом нижнем - находится на уровне таза.

Как надо правильно ходить на скандинавских палках: инструкция, рекомендации, работа над ошибками

Разберем ошибки, которые обычно делают новички:

• используют палки для других видов спорта: трекинговые, горные и горнолыжные. Делать этого нельзя - во-первых, вы не добьетесь правильной техники, во-вторых, травмируетесь;
• поворачивают корпус, чтобы толкнуться: в исходном положении тело немного наклонено вперед. Помните об этом, когда появится желание повернуться;
• давят на палку кистью: это дает нагрузку на запястье, а не на плечевой пояс. Отталкивайтесь усилием локтя;
• ступают синхронно: правая рука всегда движется одновременно с левой ногой. Это - базовое правило.

Прислушивайтесь к организму: пейте воду по мере надобности и не ограничивайте себя в питания. Потерянную энергию восполняйте белками и сложными углеводами.

Во время тренировки спортсмен не должен испытывать дискомфорта. Всегда одевайтесь по погоде. В идеале, используйте несколько слоев одежды: это позволит создать комфортный микроклимат. Выбирайте испытанную обувь и надевайте две пары свободных носков - появившиеся мозоли испортят даже продуктивную прогулку.

Последний сытный прием пищи должен быть за 3-4 часа до тренировки. Все калории, потребляемые после, осядут неприятным балластом. Сразу после прогулки не употребляйте еду и напитки, содержащие кофеин.

Программа питания составляется индивидуально в зависимости от того, какого результат надо достичь.

Главное правило - занимайтесь добровольно. Максимум пользы принесет прогулка, которая вам в радость. Рассчитывайте силы, выбирайте живописную тропу, и, если требуется, сделайте несколько перерывов. Получайте удовольствие!

Как ходить со скандинавскими палками: видео

Стоимость палок для скандинавской ходьбы. Как сделать оптимальный подбор по соотношению цены и качества?

Как правильно подобрать размер (длину) палок для скандинавской ходьбы?

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы: краткая инструкция

Что ни в коем случае не следует делать, если вы решили купить палки для скандинавской ходьбы (по материалам негативных отзывов)

Центры, школы и клубы любителей скандинавской ходьбы

Сайт предоставляет справочную информацию исключительно для ознакомления. Диагностику и лечение заболеваний нужно проходить под наблюдением специалиста. У всех препаратов имеются противопоказания. Консультация специалиста обязательна!

Что такое скандинавская ходьба с палками?

Скандинавская ходьба с палками (северная ходьба , нордическая ходьба , финская ходьба ) - своеобразный вид любительского спорта , представляющий собой пешие путешествия, во время которых при ходьбе опираются на специальные палки, вид которых отдаленно напоминает лыжные.

Это относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры, который был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием "оригинальная скандинавская ходьба".

Идея же самой ходьбы с палками принадлежит финским спортсменам-лыжникам, которые вначале использовали обычные лыжные палки. Впоследствии оказалось, что спортсмены, интенсивно тренировавшиеся летом при помощи ходьбы с палками, получили зимой значительно более высокие результаты на лыжных соревнованиях.

С легкой руки спортсменов ходьба с палками начала распространяться в странах Скандинавии, а затем и в Северо-Западной Европе, завоевав особую популярность в Германии, где были созданы специальные трассы для этого вида спорта.

Автор патентованного названия Марк Кантан разработал и опубликовал первое пособие по оригинальной скандинавской ходьбе, и значительно модифицировал строение палок. Благодаря его изобретениям популярность ходьбы с палками сделала новый виток – оригинальный вид физической культуры получил широкое распространение во многих странах мира.

Чем полезна скандинавская спортивная ходьба?

Следует отметить, что большой вклад в популяризацию нового любительского спорта внесли немецкие врачи, опубликовавшие серьезные исследования, свидетельствующие о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы.

Дело в том, что при ходьбе с палками очень хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как, к примеру, при беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90% всех мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70%.

С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах , подагре и т.п.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействовано большее количество мускулатуры, она сжигает энергии почти в полтора раза больше, чем обычная прогулочная ходьба. Поэтому ходьбу с палками рекомендуют людям, склонным к полноте и/или страдающим ожирением.

Большая энергоемкость скандинавской ходьбы способствует тренировке мышцы сердца (повышает частоту сердечных сокращений на 10-15 ударов в минуту).

Научные исследования показали, что ходьба с палками тренирует чувство равновесия и координацию движений и, к тому же, является идеальным средством для улучшения осанки.

Поскольку при скандинавской ходьбе задействованы мышцы верхней половины туловища, она, в отличие от обычного прогулочного шага, повышает дыхательный объем легких более чем на 30%.

Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся этим видом оздоровительной физической культуры, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника , нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

И наконец, что также немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку вы сможете опираться на палки при подъеме на гору, или при коротких остановках.

Польза скандинавской ходьбы при различных заболеваниях

Сегодня в Германии скандинавская ходьба с палками входит как обязательный элемент практически во все реабилитационные курсы, проводимые после травм и операций на опорно-двигательном аппарате.

Так, к примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры пациенты с протезированным тазобедренным суставом в клиниках Германии уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.

Кроме того, данный вид оздоровительной физкультуры особенно показан при следующих заболеваниях:

• остеохондроз;
• заболевания легких (особенно хорошо при бронхиальной астме);
• хронические боли в спине , плечах и шее;
• психологические проблемы (неврозы, депрессии);
• избыточный вес и ожирение.

В лечебно-профилактических целях скандинавскую ходьбу с палками назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как:

• остеопороз;
• атеросклероз;
• артериальная гипертензия .

Противопоказания

Скандинавская ходьба с палками практически универсальна – она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки.

Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.).

При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия , гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом .

Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника скандинавской ходьбы с палками описывается признанными гуру данного вида спорта, как естественная. Действительно, она сильно напоминает обычную ходьбу: руки, ноги и туловище движутся свободно и синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг – правая рука и левая нога вперед, и т.д.

Во время ходьбы следует сначала становиться на пятку, а затем на носок, при этом движения должны быть плавными, без излишних рывков.

Как и при любом путешествии, при скандинавской ходьбе главное - сделать первый шаг: при этом одну руку немного сгибают в локте и вытягивают вперед, следя за тем, чтобы палка находилась под углом, а другую, согнутую в локте руку, держат на уровне таза и направляют назад.

Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней, чем обычной прогулочной. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела.

При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Важно с самого начала правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат.

Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы.

Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок.

Скандинавская ходьба: что будет с Вашим телом, если каждый день ходить по 5 км и более - Видео

Техника скандинавской ходьбы с палками - видео

Как правильно ходить скандинавской ходьбой?

Как часто проводят занятия?

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок: не менее 2-3 раз в неделю с продолжительностью прогулки 30 минут и больше.

Следует отметить, что многие любители ходьбы с палками свидетельствуют, что им подошел режим каждодневных тренировок с длительностью прогулки около часа. Такой ритм занятий скандинавской ходьбой обеспечивает ежедневный заряд энергии.

Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3-4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности тренировок зависит от исходного состояния организма. Ни в коем случае не следует доводить себя до изнеможения.

Первое правило скандинавской оздоровительной ходьбы – каждое занятие начинают с разминки

Перед началом ходьбы следует сделать разминку. Упражнения для разминки хорошо изложены в опубликованных пособиях по технике скандинавской ходьбы. Они предполагают участие всех групп мышц и использование палок для ходьбы.

Мы приводим самые популярные и несложные упражнения. Для новичков такой разминки будет вполне достаточно, чтобы подготовиться к собственно скандинавской ходьбе.

Упражнение 1
Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, и поднимаем ее над головой. Совершаем последовательные наклоны вправо и влево.

Упражнение 2
Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, а руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав несколько наклонов, выставляем вперед другую ногу, и повторяем упражнение.

Упражнение 3
Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, так чтобы концы палок упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Инструкторы советуют делать не менее 15 приседаний (разумеется, новичкам следует начинать с 3-6 приседаний, а затем постепенно увеличивать их количество).

Упражнение 4
Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10-20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с лодыжкой правой ноги.

Упражнение 5
Обе палки для скандинавской ходьбы ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок поднимаем вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. Спину держим ровно, не сгибая. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6
Берем обе палки в руки, и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение выполняем плавно, без рывков.

Упражнение 7
Обе палки для ходьбы - в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Несколько раз прогибаемся, опираясь на палки.

Упражнение 8
Берем палку для скандинавской ходьбы в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, так чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец палки перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх до тех пор, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Следует отметить, что данный базовый набор можно и нужно со временем дополнять собственными упражнениями, поскольку потребности в разминке у каждого индивидуальны.

Обучение скандинавской ходьбе и правильный ритм дыхания

Ознакомившись с техникой скандинавской ходьбы и, сделав разминку, можно начинать первую прогулку. Перед началом ходьбы следует обязательно проверить состояние креплений и подогнать длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.

Что касается способов дыхания во время скандинавской ходьбы, то здесь нет четких правил и ограничений. Вы можете разговаривать со спутниками, что, разумеется, собьет ритм. Однако самое главное, чтобы вы получали удовольствие от занятий.

Начинать дышать при ходьбе советуют как обычно, то есть через нос. Но скандинавская ходьба - достаточно энергоемкий вид спорта, поэтому очень скоро вам придется начать дышать через рот. Это вполне приемлемо.

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют по возможности придерживаться ритма дыхания с соотношением вдоха и выдоха 1:2, то есть делать вдох через два шага, а выдох – еще через четыре.

Чем заканчивают уроки скандинавской ходьбы?

Завершив прогулку, следует сделать несколько глубоких выдохов и обычные упражнения, помогающие растянуть мышцы спины, бедер и икр. Упражнения на релаксацию выполняются в замедленном темпе, и не должны быть слишком длительными.

После возвращения с урока скандинавской ходьбы очень полезно сходить в сауну или баню. Если такой возможности нет, то вполне подойдет теплая расслабляющая ванна. Необходимо хорошо прогреть мышцы, чтобы они не болели после первых тренировок.

Какое снаряжение необходимо для скандинавской ходьбы?

Обязательным элементом снаряжения для скандинавской ходьбы являются специальные палки с наконечниками.

Следует сразу отметить, что обычные лыжные палки не подойдут, поскольку они значительно длиннее. Неправильно подобранная длина повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат, особенно на спину, колени и щиколотки.

Другая отличительная особенность палок для скандинавской ходьбы – наличие специальных ремешков, напоминающих перчатки с отрезанными напальчниками. Такое устройство помогает отталкиваться палками, не сжимая их рукоятку, и таким образом предотвращает набивание мозолей на ладонях.

Палки заканчиваются острым шипом, который помогает при ходьбе по снегу, льду, тропинкам и другой относительно рыхлой поверхности. Для ходьбы по асфальту и бетону используют специальный резиновый наконечник. Резина при ходьбе по твердой поверхности достаточно быстро стирается, поэтому наконечник приходиться часто менять.

Обувь и одежда правилами скандинавской ходьбы не предписана. Вполне подойдут обычные, хорошо сидящие на ноге кроссовки и удобный спортивный костюм. Однако на рынке широко представлено специальное обмундирование для ходьбы с палками.

Выбор палок для скандинавской ходьбы: на что следует обратить
внимание?

Телескопические и монолитные палки

По строению древка различают телескопические (раздвижные) палки для скандинавской ходьбы, и монолитные (фиксированной длины).

Среди любителей скандинавской ходьбы нет единого мнения по поводу того, какой из видов древка лучше подходит для прогулок. И телескопические, и монолитные палки имеют свои достоинства и недостатки.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы удобны тем, что их можно с легкостью подогнать под рост любого члена семьи. Особенно они хороши для детей, поскольку могут "расти" со своим владельцем.

Другое немаловажное достоинство складных палок – комфортность при перевозке, их весьма удобно брать в дальние путешествия.

Кроме того, телескопические палки для скандинавской ходьбы, как правило, значительно дешевле монолитных моделей.

Недостатком складных палок является их значительно меньшая надежность: фиксаторы могут приходить в негодность при проникновении воды или песка, к тому же они нередко замерзают зимой.

Испорченный фиксатор приводит к появлению посторонних звуков и вибрации. На это следует немедленно обратить внимание, потому что палка может неожиданно сложиться и спровоцировать серьезную травму.

Монолитные (фиксированной длины) палки для скандинавской ходьбы более безопасны. Кроме того, они значительно легче и удобнее в обращении. Поэтому опытные инструкторы, как правило, советуют своим ученикам для начала приобрести палки фиксированной длины.

Следует отметить, что и монолитные, и телескопические палки для скандинавской ходьбы бывают низкого и высокого качества, однако среди палок высокого класса вы не встретите складных моделей.

Карбоновые палки

Древко палок для скандинавской ходьбы может изготовляться из алюминиевых сплавов, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.

Преимущество карбоновых палок состоит в том, что они прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.

Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.

Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна.

Для новичков оптимальным выбором будут карбоновые палки с индексом от 20 до 30%. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.

Совершая подбор палок для скандинавской ходьбы, обратите внимание на рукоять и темляк (крепление)

Палки для скандинавской ходьбы средней ценовой категории, как правило, имеют весьма удобные ручки, прорезиненные или сделанные из материала, напоминающего натуральную пробку.

Темляк представляет собой крепление, похожее на перчатку с отрезанными пальцами. Хорошее крепление имеет специальную систему, позволяющую быстро отсоединить палку и освободить руку, чтобы, к примеру, ответить на неожиданный телефонный звонок или сделать удачный снимок.

Наконечники для палок

Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из суперпрочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют когтем – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).

Разумеется, когти не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные "сапожки" - съемные резиновые наконечники. Иногда палки для скандинавской ходьбы комплектуются пластмассовыми сапожками – они намного хуже.

Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных "сапожков".

Выбор палок для скандинавской ходьбы - видео

Продукцию каких фирм предпочитают любители скандинавской ходьбы?

Палки для скандинавской ходьбы Exel

Exel – финская компания, ставшая основателем Международной федерации северной ходьбы, производит палки из углеродного волокна. Это наиболее популярная фирма, прославившаяся своей связью с историей развития скандинавской ходьбы, легкостью и удобством снаряжения, практически пожизненной гарантией древка палок и выпуском инновационной продукции.

Ergoforce

Палки для скандинавской ходьбы Ergoforce получили широкую популярность за счет сочетания относительно неплохого качества и невысокой цены.

Тайваньская фирма Ergoforce выпускает телескопические (раздвижные) палки, которые легко подогнать по высоте (подходят для людей ростом от 154 до 206 см). Неплохой выбор для новичков.

Leki

Палки для скандинавской ходьбы Leki производятся в Германии – в стране, которая сегодня считается второй родиной этого любительского спорта. Немецкая фирма Leki привлекает любителей ходьбы с палками чрезвычайно широким ассортиментом продукции, а также выпуском инновационных регулируемых палок, которые можно самостоятельно настраивать, учитывая рост, степень освоения техники ходьбы и условия местности, выбранной для прогулок.

RealStick

Бренд RealStick принадлежит финской компании, которая специализируется на производстве клюшек для флорбола (хоккея на траве) и выпускает недорогие легкие карбоновые палки для скандинавской ходьбы фиксированной длины.

Marko

Торговая марка Marko Kantaneva (производитель Эстония) также может похвастаться финским происхождением. Она выпускает относительно недорогие алюминиевые телескопические палки для скандинавской ходьбы.

Лучшие палки для скандинавской ходьбы других фирм

Мы отдельно перечислили палки для скандинавской ходьбы, которые, судя по запросам, пользуются наибольшей популярностью у пользователей русскоязычного Интернета. Кроме того, весьма надежную продукцию выпускают:

• Итальянская компания Gabel, которая имеет широкий ассортимент палок регулируемой длины, с мягкими ремнями для креплений.
• Финский производитель Karhu, выпускает качественные палки фиксированной длины.
• Австрийская компания Kompardell.
• Норвежская фирма Swix, которая является также производителем палок для беговых лыж. Выпускает очень легкие палки, подходящие для быстрых прогулок.

Стоимость палок для скандинавской ходьбы. Как сделать оптимальный подбор по соотношению цены и качества?

Новичкам достаточно сложно сориентироваться при подборе палок по цене. С одной стороны, не хотелось бы с самого начала переплачивать за палки, предназначенные для продвинутых спортсменов. С другой – хотелось бы обеспечить себе комфорт и безопасность.

Поэтому мы приводим параметры, на которых не следует экономить:
1. При выборе палок для скандинавской ходьбы следует обращать внимание на производителя. Наиболее качественную продукцию производят известные международные бренды, такие, к примеру, как финская компания Exel или немецкая Leki. Однако цена таких палок достаточно высока. Не стоит покупать дешевые неизвестные бренды, и тем более палки китайского производства – качество будет соответствующим.
2. По этой же причине лучше отказаться от уцененных палок для ходьбы.
3. Чем выше содержание карбона в карбоновых палках - тем выше цена, но лучше не экономить на прочности и безопасности и приобрести палки с карбоновым индексом не менее 20%.
4. Дешевые палки имеют шипы, которые не снимаются, и это значительно снижает срок их службы. Даже самый прочный сплав не вечен, так что наконечник со временем придет в негодность, и в целом еще годную трость придется выбросить.
5. Пластик – дешевый материал, но крайне непрактичный. Поэтому не следует покупать палки для ходьбы, имеющие пластиковые детали (рукоятки или "сапожки").

6. Как правило, чем дольше гарантийный срок – тем выше цена. Покупайте палки для ходьбы со сроком гарантии минимум в два года.

Как правильно подобрать размер (длину) палок для скандинавской ходьбы?

При подборе монолитных палок для скандинавской ходьбы необходимо заранее рассчитать их длину. Расчетная формула достаточно проста: необходимо собственный рост умножить на коэффициент 0.68, а полученный результат округлить до ближайшей цифры, кратной числу 5.

К примеру, если Ваш рост 174 см, то длина палок рассчитывается по формуле 174×0.68. Полученный результат (118.2) округляем до 120. Итого, необходимый размер палок для скандинавской ходьбы составляет 120 см.

На такую длину следует самостоятельно установить раздвижные (телескопические) палки.

Поскольку строение тела у каждого человека имеет свои индивидуальные особенности, расчетный размер может несколько отличаться от физиологичной для вас длины. Поэтому выбранную длину следует еще раз проверить "в работе".

Для этого берем палку для скандинавской ходьбы в руку, и ставим наконечник на носок ноги. При этом локоть держащей палку руки должен согнуться под прямым углом.

Следует отметить, что при помощи изменения длины можно регулировать интенсивность физической нагрузки при ходьбе: с увеличением длины палки нагрузка повышается. Поэтому некоторые инструкторы советуют для повышения нагрузки увеличивать рекомендуемую длину на 5-10 см. Разумеется, данный совет хорош для продвинутых спортсменов, обладающих раздвижными палками.

Где лучше купить палки для скандинавской ходьбы?

Покупать палки для скандинавской ходьбы лучше всего в специализированных магазинах. Как свидетельствуют многие отзывы, заказывать палки в Интернет-магазинах нежелательно, поскольку нередко присылают не тот товар.

Кроме того, при покупке в Интернет-магазине вы не сможете "оценить товар лицом", а чтобы правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы, необходимо детально ее рассмотреть, примерить крепления, проверить упругость, длину и т.д.

Как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы: краткая
инструкция

1. Если есть такая возможность, перед покупкой палок для скандинавской ходьбы лучше всего проконсультироваться с инструктором или более опытными спортсменами.
2. Определиться с видом (телескопические или монолитные палки), фирмой-производителем, и правильно рассчитать размер палок для скандинавской ходьбы лучше всего еще дома.
3. Начните осмотр выбранной модели с древка: взвесьте палку в руках, проверьте упругость, постучав по ровной поверхности, оцените длину (для монолитных палок), качество раздвижного механизма (для телескопических палок).
4. Проверьте, насколько удобна ручка. Она должна свободно помещаться в руке и не скользить. Примерьте темляк - он должен быть комфортным и плотно прилегать к руке.
5. Проверьте, оборудовано ли древко съемным острым наконечником. Если запасные резиновые "сапожки" не входят в комплект, лучше сразу обзавестись ими отдельно.

Что ни в коем случае не следует делать, если вы решили купить палки для скандинавской ходьбы (по материалам негативных отзывов)

1. Не следует надеяться на продавцов-консультантов магазинов. К сожалению, встречаются случаи, когда вместо палок для скандинавской ходьбы несведущим новичкам продавали палки для горных лыж или для трекинга (для пешей ходьбы).
2. Не стоит покупать упакованные палки для скандинавской ходьбы в магазинах, где не разрешают раскрыть упаковку и осмотреть их перед покупкой.
3. Не надо покупать палки с пластиковыми ручками. Как свидетельствуют многие отзывы, пластиковые рукоятки не впитывают пот и быстро становятся скользкими.
4. Обязательно проверьте древко на вибрацию - лучше не покупать сильно вибрирующие палки - они, как правило, к тому же тяжелы и неуклюжи.

Обувь и одежда для ходьбы со скандинавскими палками

Как свидетельствует опыт многих любителей скандинавской ходьбы, лучшая обувь для ходьбы с палками – обычные кроссовки. Однако можно использовать любую удобную для ноги обувь - главное, чтобы подошва была достаточно гибкой.

Что касается одежды, то здесь также нет единых стандартов. Не рекомендуют использовать хлопчатобумажную одежду (джинсы, футболки и т.д.), поскольку она быстро намокает, и становится неприятно липкой и тяжелой.

В холодную погоду лучше одеть несколько слоев тонкой легкой одежды. Таким образом лучше сохраняется не только тепло, но и свобода движений.

Скандинавская ходьба для похудения: отзывы

Отзывы любителей скандинавской ходьбы, использующих тренировки для похудения , подтвердили теоретические предпосылки: скандинавская оздоровительная ходьба действительно помогает решить проблему с избыточным весом намного эффективнее, чем обычная ходьба или бег трусцой.

Дело в том, что при скандинавской ходьбе задействовано намного больше мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Поэтому, занимаясь ею в течение часа, вы затратите столько же калорий, как при обычном двухчасовом пешем путешествии.

Скандинавская ходьба выгодно отличается от бега трусцой не только количеством сжигаемого жира, но и более выгодным общим оздоровительным эффектом. Кроме того, бег трусцой противопоказан людям, страдающим заболеваниями опорно-двигательного аппарата, из-за постоянных толчков, неблагоприятно воздействующих на позвоночник и коленные суставы.

Как показывает опыт многих любителей скандинавской ходьбы, успешно решивших проблему с ожирением , для ощутимой потери веса необходимо проводить тренировки минимум пять раз в неделю. При этом продолжительность ходьбы должна превышать один час.

При таком режиме можно добиться похудания на 3-4 кг в месяц (физиологическая норма) без использования изнурительных диет .

Существенно помогают увеличить скорость сжигания жировых отложений прогулки по пересеченной местности (холмы, гравий, песок), ходьба зимой по снегу, а также дополнительный груз (рюкзак с весом 10-15 кг).

Скандинавская ходьба - не просто метод сжигания веса. Это лучший способ откорректировать фигуру. Многие женщины, занимающиеся этим видом спорта, подтверждают в отзывах, что регулярная ходьба с палками буквально преображает фигуру за счет следующих моментов:

• коррекция осанки;
• сжигание отложений на бедрах ("галифе");
• моделирование бедер, груди и живота за счет улучшения тонуса мышц и удаления излишков жировой ткани;
• улучшение формы рук путем подтягивания задней поверхности (распространенная проблема, с которой достаточно сложно бороться).

Скандинавская или финская ходьба – это сравнительно новый вид аэробной нагрузки. Те, кто ежедневно занимается на свежем воздухе в парке или на природе, укрепит здоровье, сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Однако эффекта удастся достичь только при соблюдении правильной техники и удачном выборе спортивного инвентаря.

Суть метода и что это такое

Скандинавскую ходьбу называют еще северная, нордическая или финская. Это любительский вид спорта, предполагающий пешие прогулки с опорой на специальные палки по типу лыжных.

Позже Кантан разработал руководство по финской ходьбе и изменил конструкцию скандинавских палок.

В 2010 году Анастасия Полетаева открыла свою школу, где преподается скандинавская ходьба. Школа Анастасии Полетаевой занимается подготовкой тренеров и профессиональным обучением любителей скандинавской ходьбы. В продаже имеется инвентарь для этого вида спорта.

Школа Насти Полетаевой завоевала популярность и за короткое время подготовила более 500 тренеров скандинавской ходьбы. Любители, прошедшие обучение, могут похвастаться спортивными результатами.

Суть метода состоит в том, чтобы, отталкиваясь палками, как при спуске, так и при подъеме, увеличить нагрузку на верхнюю часть туловища. Заодно возрастает расход энергии. Поэтому скандинавский стиль ходьбы врачи рекомендуют тем, кто хочет похудеть. О пользе нордической ходьбы говорит и то, что она задействует около 90% всех мышц.

Опора на скандинавские палки для ходьбы дает возможность снять часть нагрузки с суставов и связок.

Польза

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой известны всем, кто ней занимается, обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц. Таз, колени и пятки при этом не нагружаются. Это позволяет заниматься тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами и людям со слабой физической формой.

Это полезное занятие сжигает в 1,5 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Поэтому этот вид нагрузки медики рекомендуют людям, имеющим лишний вес. Заодно тренируется сердце за счет повышения частоты сокращений.

А чем полезна скандинавская ходьба с палками для вестибулярного аппарата? Она улучшает координацию движений и равновесие. Занимающегося этой спортивной техникой выделяет хорошая осанка.

Основная нагрузка приходится на верхнюю часть туловища, что позволяет увеличить объем легких более чем на треть.

Польза скандинавской ходьбы для здоровья выражается в следующем:

• снижает холестерин в крови;
• выводит продукты обмена;
• стимулирует работу кишечника;
• способствует нормализации обмена веществ;
• омолаживает организм.

Комфорт пеших прогулок повышается за счет возможности опираться на палки во время подъема на гору и походам по пересеченной местности, выбранной для занятий.

Что лечит ходьба?

Заняться финской ходьбой рекомендуют людям, проходящим реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата или операции с ней связанной. Многие пациенты с протезами тазобедренного сустава могут вернуться привычной жизни уже через месяц.

Скандинавская ходьба показана при некоторых заболеваниях. Польза от нее будет при лечении:

• сколиоза;
• остеохондроза;
• болезни Паркинсона;
• бронхиальной астмы;
• хронических болей в спине, шее и плечах;
• вегето-сосудистой дистонии;
• неврозов и депрессии;
• бессонницы;
• ожирения, лишнего веса.

Отзывы врачей говорят о том, что люди с предрасположенностью к остеопорозу, атеросклерозу и артериальной гипертензии могут уменьшить риск их развития, регулярно практикуя технику ходьбы с палками. А, судя по отзывам реальных людей, северная ходьба действительно оздоравливает позвоночник.

«Я занимаюсь ходьбой с палками уже 2 года, и за этой время вылечил сколиоз» - говорит Леонид из Нижнего Новгорода.

Прогулки с палками полезны людям, которым по здоровью нельзя бегать.

Особенности и подбор инвентаря

Увеличить эффективность скандинавской ходьбы помогут правильно подобранные принадлежности и инвентарь:

1. палки;
2. беговая или прогулочная обувь для скандинавской ходьбы;
3. спортивная форма.

Вначале выбираем одежду . В холодное время года занимаются в лыжном комбинезоне, надевая под него тонкое термобелье.

На лето подойдет обычный спортивный костюм, а также футболка с шортами.

Подбирая кроссовки для скандинавской ходьбы, нужно учитывать, что они должны иметь плотную, но гибкую подошву и хорошо фиксироваться на стопе. Рекомендуется надеть 2 пары носков из дышащей натуральной ткани под кроссовок. Это убережет от мозолей.

Важно знать, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Предпочтение следует отдать карбоновому материалу. Преимущества карбоновых палок – легкость, прочность, упругость и пружинистость. Можно использовать телескопические алюминиевые палки. Но, выбирая между алюминием и карбоном, следует предпочесть последний.

Складные модели имеют композитно-карбоновое древко. Складная палка выбирается с учетом карбонового индекса, показывающего, сколько в материале содержится углеродного волокна. Начинающему стоит выбрать палки, индекс карбона которых 20-30%. Карбоновые палки для скандинавской ходьбы с более низким индексом менее надежны, а с высоким – жесткие.

Преимущество складных моделей – удобство перевозки. Но, выбирая между складными и монолитными палками, следует предпочесть последние. Они более надежные.

Палки для скандинавской ходьбы по росту выбирают, умножая его на 0,7. Монолитные изделия обычно стандартной длины. Размер палок для скандинавской ходьбы отличается на 5 см.

Выбрать финские палки поможет таблица.

Рост, см	Длина палок для группы здоровья, см
150	110
160	115
170	120
175	125
180	130
190	135
200	140

Длину палок для ходьбы женские фитнес-группы вне зависимости от роста рекомендуют увеличивать на 5 см. Спортсмены увеличивают длину до + 10 см.

Чтобы без таблицы выбрать длину палок при получении промежуточного числа, нужно округлить результат. Покупая палки для скандинавской ходьбы для начинающих спортсменов и людей с болезнями позвоночника, как их выбрать, лучше спросить у специалиста. Обычно рекомендуют изделия меньшего размера. Так как значительная длина палок для скандинавской ходьбы будет излишне нагружать спину и руки. Палки длиннее обычных подойдут тем, у кого есть спортивные навыки и опыт. Иногда длину палок для скандинавской ходьбы можно регулировать. Это касается телескопических раздвижных моделей. Они дешевле монолитных. Телескопические изделия подойдут даже детям.

Выбирать лучше телескопические и монолитные палки с удобными, прорезиненными или пробковыми ручками. На палках есть крепление, которое называется темляк. Оно напоминает перчатку с отрезанными пальцами, которая служит для фиксации ладони. Как подобрать палки для скандинавской ходьбы, чтобы они были качественными? Хорошие изделия позволяют легко открепить палку, освобождая руку.

Далее выбираете специальные насадки для палок для скандинавской ходьбы в виде шипа или когтя из карбида вольфрама. Для наконечников используют суперпрочный материал, благодаря которому палку можно втыкать в землю или песок. Палки, оснащенные наконечниками, не будут застревать или скользить.

Многие интересуются, как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы в зависимости от местности, где проводится занятие и времени года. На палке имеется съемный шип. Это позволяет использовать спортивный инвентарь не только на грунте, но и на льду или снегу. Если спортсмен собирается ходить по асфальтированной дороге, то наконечники для палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, должны быть в форме сапожка. Резиновые наконечники быстро стираются, поэтому рекомендуется иметь запасную пару насадок. Палки с пластиковой насадкой могут скользить.

Техника выполнения

Перед тем как приступать к самостоятельной практике, рекомендуется взять несколько уроков у опытных инструкторов, которые бы показали, как нужно двигаться, а также ознакомиться с картинками и фото в интернете. Наличие качественных изображений и видео ускорит процесс освоения техники.

Те, кто не нуждается в инструкторах, может приступать к занятиям. Даже зная, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, можно легко растянуть связки. Избежать вреда поможет предварительная разминка:

1. махи руками и ногами;
2. прыжки на одной и обеих ногах;
3. сгибания-разгибания;
4. наклоны в стороны с поднятыми руками и вперед с упором на палки;
5. поднятия на цыпочки.

По инструкции перед тем, как начинать идти, нужно зафиксировать палки при помощи широких полос, охватывающих большие пальцы у их основания. Продевают руки в петли, регулируют их диаметр за счет застежек.

Технике уделяют особое внимание. Когда начнется ходьба, держать палку нужно свободно, не напрягая кисть. Руки располагают параллельно друг другу. В соответствии с инструкцией, проходя участки с твердой поверхностью, предпочтительно использование резиновых наконечников. На мягкой почве ходите, отталкиваясь шипом.

Техника скандинавской ходьбы предполагает естественные движения. Она напоминает обычную ходьбу – тело и конечности движутся синхронно и свободно.

Заняв правильную позицию, можно двигаться вперед. Когда ходьба началась, левую руку сгибают в локте и выдвигают вперед, отталкиваясь палкой от земли. На картинке видно, что одновременно с ней движется и согнутая в колене правая нога. При следующем шаге вперед выдвигается правая рука и левая нога. Палка находится под углом. Руки располагаются на уровне таза. При ходьбе ногу ставят вначале на пятку, а затем на носок. Скандинавская ходьба не предполагает резких движений. Как же правильно ходить? Передвигаются плавно, без рывков, держа палки под углом сбоку возле ноги.

Техника скандинавской ходьбы с палками, как свидетельствует инструкция и изображения, предусматривает чередование медленной и быстрой ходьбы, мелкого и широкого шага. Иногда добавляют пробежки на короткую дистанцию, делают перерывы для отдыха или специальные упражнения с палками, используют утяжелители.

Основное правило – не стоит сильно опираться на палки. Даже, если высота подобрана правильная, это создаст дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Но не только движения должны быть правильные, но и дыхание. Вдох через нос производят на 2 шага, выдох ртом – на 2 следующих шага.

Как похудеть с помощью нордической ходьбы?

В сети есть много отзывов о том, что скандинавская ходьба полезна для снижения веса. Техника ходьбы для похудения предполагает более интенсивный темп передвижения, чем при обычной прогулке. Поэтому при таком виде нагрузки сжигается в 2 раза больше калорий.

Скандинавская ходьба для похудения будет эффективной, если проводить 5 занятий в неделю. Максимальной пользы можно достичь, посвящая занятиям более 1 часа за раз. Обеспечено похудение на 3-4 кг в месяц, что является нормой. Диету при этом можно не соблюдать.

При медленном похудении увеличить количество сжигаемых калорий поможет передвижение по пересеченной местности. Зимой эффект достигается ходьбой по снегу, а летом используют рюкзак с весом 10-15 кг.

Скандинавская ходьба с палками эффективна для похудения, о чем свидетельствуют отзывы на женских форумах. Те люди, которые выбрали ходьбу, отмечали существенное уменьшение объемов в области бедер, живота, рук и груди. Это возможно за счет улучшения тонуса мышц и удаления лишней жировой ткани.

Противопоказания и минусы методики

Ходьба со скандинавскими палками имеет свои противопоказания:

• тяжелые заболевания суставов;
• остеопороз;
• обострения и рецидивы;
• выраженная стенокардия;
• гипотония и гипертония в тяжелой форме.

Недостаток этого вида спорта – зависимость от погодных условий. Уроки скандинавской ходьбы следует отложить при сильном снегопаде, морозе, ливне, метели или ураганных порывах ветра. Но все же полезнее заниматься на улице, а не в помещении. Не рекомендуется пропускать тренировки. При несоблюдении техники появляется риск получения травм. Не зная об имеющихся противопоказаниях, можно навредить себе.

Существуют правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей:

1. Начинать стоит с 2-3 тренировок в неделю.
2. Каждая тренировка должна длиться не более 20 минут.
3. Оптимальный темп движения для пожилых людей – медленный или средний.
4. Пожилым людям и сердечникам нужно обязательно контролировать пульс при помощи специального прибора. Если цифры будут завышены, то скорость движений снижают, либо делают перерыв.
5. Занимаясь скандинавской ходьбой в соответствии с правилами, можно избежать большинства проблем:
6. Нельзя использовать при ходьбе палки, предназначенные для других видов спорта.
7. Выбранные палки не должны сползать и перекрещиваться.
8. При поднятии рук, нельзя поворачивать корпус.
9. Отталкиваясь от земли, давить нужно локтем, а не кистью, чтобы распределить нагрузку по руке.
10. Нужно обязательно учитывать следующее:
11. Выбранная одежда должна соответствовать погоде и быть многослойной.
12. Правильный костюм не должен сковывать движений.
13. Выбор обуви осуществляется по размеру.

Тренажер

Специальный тренажер для дома также получил название «скандинавская ходьба». Достаточно посмотреть на картинку, чтобы увидеть, что он полностью имитирует нордическую ходьбу. Спортивное оборудование имеет рычаги, которые используются вместо палок. Тренажеры для дома помогают задействовать почти все группы мышц, которые нагружаются при прогулках на улице. Но при нервных расстройствах большую пользу принесут занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе.

В зимнее время использование тренажера для дома поможет избежать пропуска занятий.

Какие бы цели не преследовал человек, выбирая финскую ходьбу на тренажере или на улице, состояние его здоровья непременно улучшится. При отсутствии противопоказаний заниматься ней может практически каждый. Чтобы не травмироваться на уроке и получить положительный результат, нужно соблюдать инструкцию. Начинающим необходимы:

• хороший инструктор по скандинавской ходьбе;
• регулярные тренировки;
• качественное снаряжение.

Будьте здоровы, активны, веселы и бодры!

Друзья, всем огромный привет.

Совсем недавно мне под руку попалось интересное видео под названием «скандинавская ходьба с палками польза и вред для больных и здоровых». Посмотрела я его и открыла для себя кладезь неисчерпаемых сокровищ для избавления от многих недугов, в том числе и от моей любимой мерцательной аритмии, которой страдаю уже четвёртый год. Нет, конечно, о скандинавской ходьбе, как о виде физиотерапии, я знала и раньше, но как-то не придавала ей значения, а вот теперь… Ладно, не буду забегать вперёд, лишь скажу, что этот вид поддержания здоровья мне сильно понравился и пришёлся по душе, потому что не требует глотания таблеток, постоянных денежных вливаний и позволяет пользоваться им в любое время года, в любых погодных и географических условиях, при любой физической подготовке и с комфортными индивидуальными нагрузками. В общем, я в скандинавскую ходьбу влюбилась с первого взгляда, а теперь и вас, мои дорогие читатели, приглашаю к себе в компанию.

Что такое скандинавская ходьба с палками, и почему она так называется

Скандинавскую ходьбу с палками можно назвать и вариантом уличного фитнеса, и лечебной физкультурой, и видом спорта, и отличной альтернативой активного отдыха. Заключается она в том, что человек надевает удобный для движения спортивный костюм, обувает ноги в кроссовки с гибкой прочной подошвой, берёт в руки специальные палки и отправляется вышагивать по просторам парка, леса, равнины или пересечённой местности, наслаждаясь радостью от свободы движения. А называется данный вид ходьбы скандинавским потому, что зародился в странах Скандинавии, а вернее, в Финляндии.

Изначально ей пользовались скандинавские лыжники профессионалы, чтобы не растерять за лето своё спортивное мастерство и сохранить в надлежащем тонусе мышцы. Затем на финскую ходьбу с палками обратили внимание доктора, и она обрела ещё одну функцию – оздоравливать и восстанавливать подорванные силы людей с болезнями опорно-двигательной, сердечнососудистой и дыхательной системы. А в 90-ых годах прошлого века этот вид ходьбы завоевал почти весь мир и получил статус самостоятельного спорта.

В наши дни северная или нордическая ходьба с палками (это другие названия нашей героини) покорила сердца миллионов людей по всему земному шару. Ведь заниматься ей могут и здоровые, и больные, и молодые, и пожилые, и взрослые, и дети, и даже беременные женщины. Освоить технику этой ходьбы совсем несложно, а тренироваться можно даже в кругосветном плавании. Для этого подойдёт и обычная палуба любого корабля, хотя на многих современных лайнерах имеется специальная дорожка. Одним словом, данный вариант активности прост, лёгок и доступен, однако у него, как и у всего на этом свете, есть две стороны медали, полезная и не очень, давайте с ними разберёмся.

Скандинавская ходьба с палками – польза и вред для больных и здоровых

Чтобы понять, какая бывает от скандинавской ходьбы с палками польза, и где кроется вред, необходимо разобраться с общими плюсами и минусами этого действа. Начнём с хорошего. Занятие нордической ходьбой способствует:

• Поддержанию в хорошем тонусе и состоянии 90% всех мышц тела, чем и пользуются спортсмены лыжники и биатлонисты;
• Усилению циркуляции крови и увеличению дыхательного объёма лёгких, за счёт чего улучшается питание и снабжение кислородом всего организма, начинает активнее работать головной мозг, повышается уровень общего настроения, физического самочувствия и жизненных сил;
• Активизации работы сердца, что способствует укреплению миокарда, предотвращает многие сердечные болезни, улучшает общий объём и силу кровотока, а при наличии ишемической или гипертонической болезни помогает существенно снизить их проявление и держать под жёстким контролем;

Укреплению участвующих в дыхании мускулов, что способствует общему оздоровлению дыхательной системы, уходит одышка, повышается сопротивляемость к болезням типа , бронхитов и других им подобных недугов, снижается частота приступов у больных бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких;

• Восстановлению нормальной работы позвоночника и суставов, укрепляется мышечный корсет, за счёт чего выравнивается осанка, снижаются или совсем исчезают проявления остеохондроза, артритов, артрозов и других заболеваний органов движения;
• Активизированию обменных процессов, сжиганию лишних калорий, повышению энергетического тонуса, что прекрасно помогает сбросить вес и создать красивую фигуру;
• Появлению отличного настроения и радости от свободы движения, красивых видов природы и вдыхания вольного свежего ветра, что точно помогает побеждать разные жизненные неприятности и сложности, стрессы и депрессии.

Как видите, пользы от скандинавской ходьбы с палками вагон и маленькая тележка, как для больных, так и для здоровых, занимайся да радуйся. И всё-таки от такой замечательной процедуры может быть и вред, а способствуют этому всего 3 немаловажных фактора:

1. Пренебрежение правильной техникой самой ходьбы, или её незнание;
2. Нарушения в экипировке, например, неподходящая обувь, стесняющая движения одежда или несоответствующая длина палок;
3. Перегиб в активности при занятии, то есть, когда человек специально и сознательно превышает свои физические возможности.

Ниже я расскажу, как избежать этих неприятных ошибок и сделать занятие приятным и полезным даже при серьёзных патологиях. А сейчас давайте немного углубимся в вопросы полезности и вредности северной ходьбы и посмотрим, каким боком они применимы к пожилым и недугующим.

скандинавская ходьба с палками польза и вред для пожилых

Думаю, никто не станет спорить с тем, что люди преклонного возраста обладают не только большим житейским опытом, но и несут тяжкий груз из всяческих болячек. Это и гипертония, и слабость в мышцах и суставах, и болезни сердца, и гормональные дисбалансы, и психологические расстройства, и бич нашего времени остеохондроз, и беда многих бабушек остеопороз. Однако взять всех этих монстров в ежовые рукавицы и заставить сидеть ниже травы нашим дорогим пенсионерам с лёгкостью поможет северная ходьба с палками. Во-первых, потому, что движение это жизнь и уже само по себе здоровье, а во-вторых, при занятии этим видом спорта действительно эффективно омолаживает. Не верите, тогда смотрите:

• Практически у всех пожилых людей болят суставы и позвоночник, из-за чего им трудно ходить. Но при использовании скандинавских палок опора осуществляется не только на ноги, но и на руки, за счёт чего позвоночник и колени разгружаются на 30-35% от исходного. В следствие этого из спины и крупных суставов уходит боль, появляется устойчивость и уверенность в своих силах, возвращается хорошее настроение и радость движения.

• Ещё многие люди пенсионного возраста часто страдают повышенным артериальным давлением, приступами ишемической болезни сердца, сосудистыми недостаточностями, повышенным холестерином и сахаром, различными нарушениями в обмене веществ. А при занятии финской ходьбой налаживается сердечный ритм, улучшается циркуляция крови, нормализуются обменные процессы, активизируется дыхательная система. В результате этого укрепляется миокард, из сосудов уходит лишний холестерин и сахар, а их стенки снова становятся прочными и эластичными. Насыщенная кислородом кровь быстрее и легче бежит по чистым артериям, насыщая и обновляя каждую клеточку организма и отгоняя опасные болезни далеко прочь.

• Также превалирующее число женщин климактерического и постклимактерического возраста страдает такой коварной болячкой, как остеопороз. Опасна она тем, что под воздействием нарушенного обмена веществ из костей вымывается и выводится из организма ценный элемент кальций. В результате такого расточительства кости становятся хрупкими, возникает риск различных переломов, особенно перелома шейки бедра и лучевой кости возле лучезапястного сустава. При постоянных занятиях северной ходьбой с палками восстанавливаются многие обменные процессы, в том числе и кальциевый. Это ведёт к укреплению и наращиванию костной массы, следовательно, уменьшается и риск переломов.

• Наряду со всем перечисленным выше с возрастом изнашиваются и слабеют мышцы, снижается скорость и скоординированность движений и нарушается осанка. Однако финская ходьба способна вернуть в норму мышечный корсет, ведь при данном типе движения в работу включаются 90%всех мышечных групп. Для сравнения – во время бега – 65%, при езде на велосипеде – 42%, при плавании – 45%. И это при том, что перечисленными видами спорта по тем или иным причинам могут заниматься далеко не все пожилые люди, а ходьба с нордическими палками доступна абсолютно каждому. В результате таких занятий восстанавливается осанка, движения становятся более чёткими и точными, и даже уменьшается синдром дрожания рук и ног при паркенсоновой болезни.

• И, наконец, из-за возрастных гормональных перестроек, ощущения своей слабости и уже невозможности жить, как в молодости люди старшего поколения частенько испытывают психологические стрессы и впадают в депрессии. Но стоит им заняться спортивной ходьбой с норвежскими палками и почувствовать обновление и прилив сил, у них поднимается настроение, повышается самооценка, возвращается желание жить и радоваться жизни. А если ещё и компаньонов находят, что совсем несложно, то получают ещё и радость от дружеского общения с близким по духу понимающим человеком. Тут уж прощай депрессия, здравствуй, вторая молодость, ну, скажите, что может быть лучше?

Как видите, польза от скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей просто бесценна, однако в некоторых случаях это со всех сторон полезное мероприятие может и навредить. Бывает это крайне редко и по большей степени от неразумности, но всё же бывает. Препятствием к занятиям северной ходьбе у людей преклонного возраста считается:

1. Состояние гипертонического криза;
2. Приступы или обострения болезней сердца;
3. Любые инфекционные заболевания;
4. Серьёзные изменения в структуре мышц и суставов.

Словом, те состояния, при которых лучше вообще лежать в постельке и не мучать свой организм излишними нагрузками. В большинстве случаев, за исключением суставных деструкций, состояния эти временные, так что по их прохождении можно будет снова вернуться к занятиям любимыми прогулками с палками в хорошей компании единомышленников. Как видите, дорогие наши бабушки и дедушки вполне могут с пользой для здоровья заниматься этим замечательным видом спорта, так что переходим к следующему вопросу – полезна или вредна скандинавская ходьба для наших суставов.

скандинавская ходьба с палками польза и вред для суставов

Работая массажистом в разных санаториях и профилакториях, я заметила, что 95% моих пациентов это люди с болезнями опорной системы – остеохондрозом, сколиозами, артритами и артрозами крупных суставов ног и рук. Причин этому много, но все они разделяются на две огромные противоположные друг другу группы:

1. У людей старшего поколения, проживших большую часть своих лет во времена советского союза и перестройки, причиной суставных недугов, как правило, бывают физические перегрузки. Ведь их жизнь прошла среди тяжёлых трудов у заводских станков, на колхозных полях, совхозных фермах и птичниках. А затем кто-то челночил, кто-то целыми днями стоял за прилавком на ближайшем рынке, кто-то махал шваброй и таскал тяжёлые вёдра с водой, убирая подъезды или торговые залы супермаркетов. Одним словом, нагрузка на суставно-связочный аппарат была высокая и неравномерная, из-за чего перегруженные отделы опорной системы быстро уставали, плохо снабжались кровью и питательными веществами, а поддерживающие их мышцы ослабевали и теряли былую выносливость.

1. А вот у современной молодёжи причина суставно-мышечной слабости совсем другая – гиподинамия, потому что они только что, пардон, в туалет на компьютерном кресле или автомобиле не ездят. Утром на работу на машине, в офисе за компом или письменным столом практически безвылазно, домой снова на авто, а дома снова к монитору в любимую стрелялку или симулятор играть. Ну, о каком мышечном корсете и силе опорной системы тут можно говорить, ни о какой.

А роднит обе эти группы то, что и там, и там повышена суставная травматичность из-за слабости окружающих суставы мышц, сухожилий и связок. Весь этот поддерживающий аппарат нужно укреплять, и наилучшим образом для решения данной задачи будет активное движение с равномерным задействованием всех мышечных групп. Что тут может быть лучше северной ходьбы с палками, даже и не придумаешь. Как я уже отмечала выше, при данном виде физкультуры, наверное, только волосы на голове не шевелятся, а всё остальное работает. Нагрузка с ног частью в 30% переходит на руки и палки, что и способствует её равномерному распределению на всё тело. А времени на одно занятие уходит совсем немного, достаточно всего 30 минут в день, причём его можно замечательно совместить с каким-нибудь делом, к примеру, дойти от дома до работы, а вечером так же вернуться домой. Но тут опять возникает вопрос, если сие так полезно, то почему некоторые заикаются о его негативности?

Ребята, всё очень просто, финская ходьба это ещё и спорт, в котором нужно соблюдать элементарную технику безопасности. Перед занятием надо подобрать соответствующую случаю одежду и обувь, палки взять по своему собственному росту и обязательно сделать несколько разминочных упражнений. Во время самого занятия выбрать тот темп движения, который комфортен именно вам, а не вашему компаньону или инструктору, палки ставить в правильное положение и не забывать отпускать их в определённый момент. Стопы перекатывать с пятки на носок, а не шлёпать всей лапой, как тюлень ластами.

И, конечно, до всех этих манипуляций нужно обязательно посоветоваться с врачом, а нет ли у вас жёстких противопоказаний.

Если соблюсти все перечисленные моменты, то ходьба со скандинавскими палками принесёт вам неисчерпаемый запас радости и положительных моментов, а как вам понравится ваша фигура, давайте и об этом пару слов скажем.

польза скандинавской ходьбы с палками для похудения

Если вы решили, что вам стоит уже сбросить несколько килограммчиков жира, да и отражение в зеркале об этом красноречиво поддакивает, при этом вы совершенно отрицаете всякие диеты, нордическая ходьба с палками точно ваш союзник. Всё дело в том, что лишний вес у нас уходит только тогда, когда вырабатывается гормон адреналин. А вырабатывается он либо в ответ на сильный страх, либо на энергичную ритмичную работу мышц, то есть качественное радостное движение. Причём темп этого движения должен быть таким, чтобы вам было легко дышать и возможно разговаривать.

Скандинавская ходьба с палками сочетает в себе все указанные условия. Ведь в работу, как я уже не раз отмечала, здесь включаются практически все части тела, темп можно подобрать сообразно личным физическим данным, да и азарта можно придумать, хоть отбавляй. Например, собрались с единомышленниками и устроили соревнования, кто за какой период времени сможет без одышки и в правильной технике пройти расстояние от входа в парк до его противоположного ограждения. Вот вам две пользы в одном стакане, и тренировка будет интересной, и развлечётесь не по-детски. А теперь давайте сведём промежуточный дебет с кредитом, то есть сравним количество полезности и вредности от данного занятия с помощью подсчёта показаний и противопоказаний.

Скандинавская ходьба с палками – показания и противопоказания

Давайте начнём с показаний. Заниматься нордической ходьбой с палками можно и нужно при:

• Болезнях сердца и сосудов;
• Заболеваниях опорно-двигательного аппарата, и если болят или ослабли мышцы, и если недуг затронул кости и суставы;
• Патологиях органов дыхания от банальной склонности к частым простудам до таких серьёзных вещей, как бронхиальная астма и эмфизема лёгких;
• Различных стрессах, депрессиях и тому подобных нервно-психических расстройств, сопровождающихся головными болями, постоянной раздражённостью, хмурым настроением и тому подобными прелестями;
• Всяческих нарушениях обмена веществ и гормональных сбоях, это и сахарный диабет, и гипотиреоз, и различные формы ожирения, и подагра, и нарушения в работе половой системы, и климактерические изменения;
• Различных нарушениях пищеварения, особенно, когда снижены секреторные функции, плохо вырабатывается соляная кислота и пищеварительные соки, слабо работает печень, мучают застои и запоры.

Одним словом, занятие скандинавской ходьбой с палками показано всем, и больным, и здоровым, и даже беременны. Главное, заниматься без фанатизма, сообразно своей индивидуальной физической подготовке, получая от движения радость и удовольствие. Знаю, вы сейчас спросите, и что, противопоказаний нет? Отвечаю, есть, как же без них родимых, но их совсем немного, и это даже не противопоказания, а такие состояния, когда вы и сами никуда идти не захотите. Вот смотрите, в перечень таких состояний входит:

1. Гипертонический криз;
2. Приступ ишемической болезни, тахикардии или стенокардии;
3. Обострение бронхиальной астмы или любых других хронических дыхательных болезней
4. Любое острое воспаление с высокой температурой;
5. Обострение любого хронического заболевания внутренних органов независимо от локализации;
6. Общая слабость и плохое самочувствие;
7. Любые сильные боли.

Словом, всё то, что само по себе заставляет нас укладываться в постельку, отбивая даже малейшее желание сдвинуться с места. Но как только любое из описанных состояний проходит, жизнь снова обретает яркие краски, и движение становится в радость, к занятиям можно будет снова вернуться. А чтобы сами занятия приносили только пользу и здоровье, давайте разберёмся с их технической частью.

Инструкция по технике скандинавской ходьбы с палками

Ребята, может я нестандарт, но в моё понятие такой инструкции входит не только техника самой ходьбы, но и окружающие её моменты, а именно:

• Выбор экипировки и палок;
• Разминка перед занятием;
• Собственно само занятие;
• Заминка, то есть поведение по окончании занятия.

Считаю, что для получения максимальной пользы и наилучшего результата к делу нужно подойти грамотно и обдуманно, согласны? А раз так, давайте разбираться с каждым пунктом подробнее.

Выбор экипировки и палок

Под экипировкой я подразумеваю одежду и обувь. Одеждой может быть и спортивный костюм, и просто удобные для движения штаны и куртка. Главное, чтобы по погоде, чтобы не стесняло движения, и было комфортно. Обувь лучше брать спортивную с толстой амортизирующей подошвой и с глубиной чуть выше щиколотки. Это нужно для того, чтобы случайно не пораниться остриём палки, и чтобы чувствовать себя устойчиво при быстром темпе ходьбы.

Что касается выбора палок, то тут надо учесть несколько важных нюансов. Во-первых, их необходимо подбирать индивидуально под свой рост, во-вторых к ним нужно докупить специальные ремешки для рук и резиновые наконечники, которые надевают на остриё палок при ходьбе по асфальту и плиткам.

В плане подбора длины палок под индивидуальный рост следует пользоваться формулой, где рост в метрах умножается на 0,6 для пожилых людей и начинающих ходоков, на 0,68 для людей с небольшой физической подготовкой и молодых, на 0,7 для хорошо тренированных или профессиональных спортсменов. На примере со мной это будет выглядеть так. Мой рост 1,5 м умножаем на 0,6 (я начинающий без какой-либо физ. Подготовки) и получаем 90 см. А чтобы считать было комфортнее, я сместила запятую вправо, сделав из 1,5 15, а из 0,6 6, 15 умножить на 6 равно 90, надеюсь, объяснила понятно. А какую длину под свой рост получили вы?

Обращаю ваше внимание, что все палки для скандинавской ходьбы изготовляются с шагом в 5 см, то есть длина может быть 50, 55,60 см и так далее. Если при расчёте у вас получилось число, которое на 5 не делится, к примеру, 102, то для начинающих лучше сдвинуть длину в меньшую сторону и взять 100-сантиметровые палки, а бывалым, наоборот, её увеличить и выбрать длину в 105 см.

И ещё, обратите своё внимание на то, что обсуждаемый инвентарь представлен в двух видах, в виде цельной монолитной и в виде складной телескопической модели. Первая более надёжна, а вторая позволяет лучше подстроить её под свой рост, да и места она занимает гораздо меньше. В одной из следующих статей я опишу, как выбрать палки для скандинавской ходьбы более подробно, а сейчас давайте перейдём к следующему пункту.

Разминка

Разминкой следует предварять каждое занятие северной ходьбой, чтобы разогреть и подготовить мышцы для активного движения. Сложного тут ничего нет, достаточно всего-навсего сделать несколько простеньких упражнений на растяжку. Вот те, что пришли мне в голову:

• Упражнение 1 «потягушки». Исходное положение – стоя прямо и смотря перед собой. На вдох поднимаем руки к небу и всем телом тянемся за руками, можно даже на носочки приподняться. Для большей образности представьте себя маленьким деревцем, которое изо всех сил тянется к солнышку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-6 раз.

• Упражнение 2 «растягивание тугой резинки». Исходное положение – стоя прямо, смотря перед собой. На вдохе разводим прямые руки в стороны и тянемся левой рукой влево, а правой вправо. Для образности представьте, что ваши руки это упругая резинка, которую нужно растянуть. На выдохе вернитесь в исходное положение. Разнообразить упражнение можно сменой направления вытягивания рук, их можно тянуть вперёд или назад. При вытягивании вперёд растягиваются мышцы рук и лопаток, а при вытягивании назад – мышцы рук и верхней части грудной клетки.

• Упражнение 3 «потягушки для ног». Исходное положение – стоя ровно, смотря перед собой, опираясь руками на вертикально поставленные сбоку от стоп палки. На вдохе поднимаем прямую левую ногу вперёд и одновременно тянем носок и вслед за ним все мышцы этой ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем вдохе повторяем движение для правой ноги. Упражнение повторяется 5-10 раз для каждой конечности.

• Упражнение 4. Исходное положение, что и в упражнении 3, но теперь тянуть ноги будем, отводя их назад. Также для каждой конечности делаем по 5-10 повторений.

• Упражнение 5 «приседания». Да, да, те самые обычные приседания, которыми нас заставляли заниматься на школьных уроках физкультуры. Разнообразить их можно, взяв в руки одну палку и вытягивая их при каждом приседе. Достаточно 10 повторений этого упражнения, только следите, чтобы спина была идеально прямой. Вот и вся разминка, теперь можно и в путь.

Собственно само занятие

В процессе занятия скандинавской ходьбой с палками необходимо учитывать следующие архи важные моменты, а именно:

• Шаг и толчок делается противоположными ногами и руками. То есть если шагает левая нога, то толкается палкой от земли правая рука и наоборот.

• Стопы необходимо ставить на землю правильно, как бы перекатываясь с пятки на носок. Представьте, что ваша стопа это колесо машины, которое плавно катится по асфальту. Если же вместо такого мягкого переката шлёпать по дороге всей ступнёй, словно тюлень ластами, вы напрочь разобьёте все ножные суставы.

• Палками управлять тоже надо правильно. Работают ими поочерёдно, то левой, то правой. При этом сама палка всегда находится в наклонном положении, её рукоятка находится примерно на уровне пупка, а остриё располагается у носка одноимённой, или у пятки противоположной ноги. И сразу же после отталкивания палку надо отпустить, в противном случае произойдёт скручивание лучезапястного сустава, что в будущем может привести к артритам и артрозам в суставах рук.

На самом первом занятии совсем не обязательно стараться выполнить всю технику правильно. Прицепите к рукам палки и просто походите некоторое время, следя за постановкой ног и ровностью дыхания, а руки пусть живут так, как им нравится. Вскоре вы поймаете свой ритм, и дело пойдёт веселее. В плане дыхания считается, что на два шага должен приходиться вдох, а на следующие 4 шага выдох. На мой взгляд, указание это весьма полезное, особенно для людей с бронхиальной астмой и эмфиземой лёгких, то есть когда затруднён нормальный вдох или выдох. Да и физиологически правильно дышать не все умеют, выдох и в самом деле должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха. Вдыхать следует через нос, а выдыхать через рот, но не открывая его широко. При высокой скорости и быстром темпе ходьбы дышать можно и полностью через рот.

Ещё один показатель, за которым важно следить при занятии финской ходьбой с палками, это пульс. Дело в том, что недостаточное его увеличение говорит о мало эффективности занятия, а чрезмерная частота – о серьёзных перегрузках, могущих нанести вред здоровью. Рассчитать максимальный пульс конкретно для каждого возраста можно по формуле 220 минус возраст, для меня это 220 – 39 = 181 удар в минуту. От себя добавлю, что эта формула подходит для здоровых людей, а вот для сердечников я бы её снизила единиц на 30, в результате моя формула выглядит так. 220 минус число полных лет минус 30, в моём случае это будет равняться 151 удар в минуту. Обращаю ваше внимание, что это самый максимум, и вам при этом должно быть комфортно. У меня несколько лет назад были приступы тахикардии, когда пульс взлетал под 180 ударов в минуту, поверьте, ощущение не из приятных, особенно, когда длится оно по нескольку часов сряду. Определить свой пульс можно прощупыванием его на запястье, попросив кого-нибудь последить за секундной стрелкой.

Заминка

После того, как занятие окончено, необходимо всего-навсего сделать несколько дыхательных упражнений. Например, на вдохе поднять через стороны руки вверх, а на выдохе их уронить. Нужно это для того, чтобы успокоить сердцебиение и учащённое дыхание. Вот и все премудрости.

Я же, прочитав на разных сайтах и форумах многочисленные радостные отзывы, влюбилась в этот вид лечебной физкультуры всей душой. На мой взгляд, скандинавская ходьба с палками это огромная польза для нашего здоровья, и вред от неё получается лишь от неправильного подхода к занятиям и банальной человеческой глупости. Одним словом, я беру финскую ходьбу в свои друзья, а вы?

Жду ваши ответы в комментариях, а если пожелаете меня поблагодарить, то просто понажимайте на кнопочки социальных сетей.

А я от души благодарю Ирину Астахову, классного фоторедактора, ретушёра, дизайнера и просто замечательного человека за картинки к данной статье. Если и вам нужны картинки для блога или сайта, или вам нужно улучшить качество фотографий, смело обращайтесь к Ирине вот по этому адресу http://фото-магия.рф/ , просто нажмите на него мышкой.

Всё прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.

1. Таисия

   У нас в городе многие гуляют с палками — вроде как скандинавская ходьба. Но многие не правильно владеют техникой. Люди незнакомые, так что с ликбезом не пристаю. Но глаза режет.

2. Татьяна Суркова

   Привет, Тая. Да, когда знаешь, как правильно, и видишь, что делают, как нельзя, глаза точно режет. Но можно просто задать человеку вопрос, какбы от любопытства, а вам это помогает, или у вас руки или ноги после такоихпрогулок не болят? Трудно лишь начать диалог, а там, если человек откликнется, пойдёт, как по маслу, с чужими разговаривать порой бывает гораздо легче, чем с самыми близкими. Я бы попрообовала.

3. Наталья Краснова

   Моя мама тоже купила для себя скандинавские палки. Зимой она на лыжах, летом с палками ходит. А я хоть и не отношусь к категории «молодежь», но узнала себя, когда читала вашу статью. У меня ситуация тяжелая: я статьи и комментарии часто лежа пишу, с ноутбуком это отлично получается.

4. Наталья

   Мне тоже очень импонирует этот вид ходьбы. Скандинавская ходьба не требует особых финансовых затрат, а польза от нее просто неимоверная. Тоже все хочу приобрести палки и заняться этим видом фитнесса, но пока просто хожу без палок.)))

5. Татьяна Суркова

   Мама ваша молодец, надо и мне с неё пример взять, прикупить палки и скандинавской ходьббой заняться, а то за компьютером времени провоожу много. А с ноутбуком, ваша правда, и на кроватке можно удобно устроиться, так что и вставать не хочется, но я сейчас решила работать сидя за столом и мобильник подальше положила, чтобы был повод по квартире лишний раз пройтись, а то разленилась в последнее время.

6. Татьяна Суркова

   Наташ, давай вместе, глядишь, дело с мёртвой точки и сдвинется. Мне скандинавская ходьба для укрепления сердца нужна, палок тоже пока нет, так что учусь маршировать, как есть, только пока получается не очень.

7. Ирина

   По роду своей деятельности очень много времени провожу за компьютером. Следствие этого — гиподинамия. ((Впервые услышала о таком виде физических упражнений от своей соседки по дому — ей 80 лет! И в таком возрасте она решила попробовать себя в этом виде тренировок! Я заинтересовалась и почитала статьи на эту тему. Мысль отложилась, но руководством к действию послужила именно эта статья Татьяны, которая так доходчиво и просто рассказала об этом виде спорта. Тем более, что скандинавской ходьбой можно заниматься в любое время года, при любой физической подготовке и совершенно бесплатно, только в свое удовольствие. И еще мне очень приятно, что что Татьяна доверила мне помогать в оформлении картинками этой статьи. С огромным удовольствием хотела бы и дальше сотрудничать с таким классным блогером!))

8. Татьяна Суркова

   Ой, Ирина, захвалили прямо, смущаюсь. Мне с вами тоже работать понравилось, вы так здорово ухватили мою идею по картинкам, что больше ничего и объяснять не пришлось. А скандинавская ходьба и в самом деле спорт замечательный, я её и дома практиковать пытаюсь, только площадь действий маловата, на улице интереснее. Но всё равно, если минут 40-50 сидеть за компьютером, а 10-20 минут туда-сюда по комнате пошастать, всё лучше, чем неподвижное сидение часами, так ведь?

9. Ирина

   Пошастать — это точно, я так и делаю.))))

10. Татьяна Суркова

    Ага, а то к концу дня попа плоская и башка квадратная, а если пошастать, то и тело разомнётся, и мысли толковые в голову приходят. Я иной раз, когда статью пишу, и какое-нибудь слово никак не подбирается, его вот так вышагиваю, сразу столько синонимов подбирается.

11. Ольга Орлова

    У нас полгорода с палками ходят. Но это трудно назвать скандинавской ходьбой, так, прогулка, многие не знают, как правильно ходить. Я больше велосипед люблю или лыжи, там хоть скорость есть.

12. Татьяна Суркова

    Привет, Оля, велик и лыжи я тоже уважаю, но лыж у меня сейчас нет, никак не доберусь, чтобы купить, а на велик зрение надо. В детстве, когда ещё видела, любила на велике рассекать, у нас игра даже была в догонялки на великах. Один вадящий, остальные убегающие, все от одного стараются уехать как можно дальше, а тот старается хоть кого-нибудь догнать и рукой коснуться, кого догнали, тот становится догоняющим, знаешь, сколько веселья было.

13. Екатерина

    Вы знаете, Татьяна, каждое утро мимо моего дома проходит мужчина вот с такими палками. Я даже знала, что это называется скандинавская ходьба. Муж говорит, что в Германии это очень популярный вид спорта. Спасибо за подробную информацию, теперь знаю об этом больше.

    Согласна, движение важнее, чем пассивное времяпрепровождение, ведь не даром говорят, что движение это жизнь, здесь вы, Лиза, абсолютно правы. Но когда речь идёт о таком виде движения, как скандинавская ходьба с палками, всё-таки правильной техники придерживаться стоит. Если её полностью игнорировать, то вместо пользы и укрепления здоровья можно заработать артрозы лучезапястных суставов и здорово разбить стопы. И тем не менее это всё же гораздо лучше, чем совсем не заниматься, так что — удачи!

14. Татьяна Суркова

    Здесь я отвечу так, каждому своё, кому-то нравится медленно бегать, кому-то быстро ходить, а кому-то заниматься скандинавской ходьбой, на вкус и цвет товарища, как говорится, нет. И почему это занимающиеся скандинавской ходьбой выглядят глуповато, а, можете вы мне это объяснить? А если уж говорить об оздоровительных особенностях этого вида спорта, то для меня, хронической сердечницы, живущей в холмистой местности, ни быстрая ходьба, ни, тем более, бег невозможны, а вот занятие скандинавской ходьбой вполне приемлимы. Когда идёшь в гору, толкаясь палками, или спускаешься вниз, помогая себе тем же инструментом, то идти гораздо легче, сердце не так перегружается, все мышцы работают равномерно, красота, да и только.

    Татьяна Суркова

    Здравствуйте, Лариса. Если ответить на ваш вопрос в общем и целом, то можно, если травма вылечена и загна в стойкую ремиссию, во время обострения или острого состояния заниматься вы и не сможете. Если же отвечать применительно именно к вашему случаю, то я никаких рекомендаций дать не могу, ибо не знаю, какого рода у вас травма, как давно вы её получили, как проходило восстановление и какое состояние у повреждённого сустава на данный конкретный момент. Рекомендую вам посетить врача ортопеда или травмотолога и поговорить с ним.

15. Вера

    Занималась бегом 1,5 года зимой и летом на улице, недавно начались проблемы с коленом, решила перейти на скандинавскую ходьбу. В сравнении с бегом чувствую, что гораздо меньше нагрузка на сердце, что логично. Но зато очень хорошо работает спина и руки, прямо ощущаю эту нагрузку и мне это очень нравится! Мне 27.

16. Татьяна Суркова

    Конечно, бег даёт больше нагрузки на сердце и на дыхалку, это вы точно сказали, но вот на суставы может действовать разрушительно, о чём и свидетельствует ваше колено. Но, на мой взгляд, если хочешь жить долго и в старости нормально двигаться, сердце, дыхалку и опорнодвигательную систему надо беречь и укреплять, и скандинавская ходьба с палками тут один из лучших вариантов. Рада, что вам этот вид спорта понравился, я в этой любви с вами солидарна. А 27 это уже тот возраст, когда пора задуматься о сохранении здоровья для времени преклонного возраста, после 40, к примеру, уже будет сделать многие подобные вещи гораздо сложнее, а может, уже и поздновато.