Подъем штанги стоя. Упражнения на бицепс — лучшая подборка самых эффективных. А также, выполнение подъема штанги в динамике

Парни любят качать бицепс, ведь большую руку видать издалека, в отличие от ног, которые прячутся в штанах. Правда, накачать эту самую большую руку проблематично из-за четырех банальных причин :

упор на один лишь бицепс без работы на трицепс;

отсутствие мышечного рельефа.

Начну с конца. Даже если рука в обхвате 50+ см, но выглядит она как жирная палка вареной колбасы, такого эффекта не будет, как от сухого, рельефного бицепса, даже если его объем на 3-7 см меньше. Хотите добиться классного эффекта - .

Также не забывайте, что бицепс составляет лишь одну треть руки. Еще две трети - это трицепс. Действительно массивной конечность можно сделать, лишь активно тренируя обе упомянутые мышечные группы.

Что касается нагрузки, то есть как проблема хромающей техники выполнения упражнений, так и непонимание того факта, что руки хорошо нагружаются во всех тяговых и жимовых движениях.

Человек тренирует бицепс и так и эдак, с разными хватами, с разной шириной расположения рук, со штангой и с гантелями, с упором в локти и без такового, а он, гад, не растет. Но если понаблюдать за таким человеком со стороны, то видишь, как он изгибается всем телом, забрасывая слишком тяжелую штангу вверх при подъеме на бицепс и роняя ее обратно.

Аналогично и с гантелями - рывок всем телом, снаряд по инерции взлетел вверх, потом просто роняют его обратно и где тут работа бицепса? Нет ее. Это называется «качать свое эго », а если серьезно, то банальное отсутствие техники выполнения упражнения.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди - бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок - упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс - пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Мне лично больше нравится нагружать мышцы независимо, что фактически позволяет тренировать руки по паре раз в неделю при условии 3-разового тренинга в микроцикле. Во время тренировки спины бицепс поработал в качестве ассистента, а потом я его еще и хорошенько прокачал вместе с грудными в отдельный день. Аналогично и с трицепсом. Напомню, что для эффективной специализации на той или иной мышечной группе нужно ее тренировать хотя бы два раза в неделю, о чем упоминал в .

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Пять могучих упражнений для формирования рук-базук

Ниже наиболее эффективные по мнению автора упражнения для тренировки рук, но это не истина в последней инстанции. У каждого свои рычаги, крепления мышц и доминирующие группы, соответственно, то, что хорошо работает на одном, не факт, что сработает на другом. Но еще есть такая штука как анатомия и биомеханика движений, исследования и опыт. Исходя из всего этого и подбирал упражнения.

Так, бицепс имеет всего две точки крепления и в любом случае задействуется весь и полностью в тяговых движения и при сгибании рук. Соответственно, ширина хвата значения не имеет. Просто подбирайте удобную вам, как и вариант грифа - EZ или классический прямой. Исключение составляет лишь положение кистей типа «Молот». В таком случае уже работает брахиалис.

Соответственно, зачем выдумывать велосипед, когда для эффективного развития рук достаточно старого доброго…

…Подъема штанги на бицепс

Это классика. Новичкам при работе в режиме FullBody лишь этого упражнения хватит на 3-4 месяца для тренировки бицухи. Основные нюансы я описал выше, а увидеть их можно в видео ниже:

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке

Еще одно очень эффективное упражнение для тренировки бицепса. Причем по моим наблюдениям оно более качественно нагружает двуглавую мышцу руки, чем классический подъем гантелей стоя с супинацией. В принципе пары этих упражнений хватит для качественного развития бицепса.

Но есть еще одно базовое и считающееся самым эффективным упражнение. Это…

…Подтягивания обратным хватом на бицепс

Задействуюет сразу несколько суставов, в отличие от описанных выше движений (работает только локтевой сустав). Особенностей тут минимум - используйте узкий обратный хват и старайтесь, чтобы основное движение было в локтевом суставе, исключая мышцы спины. Иногда можно подтягиваться узким прямым хватом для развития плечевой мышцы (брахиалис), которая находится под бицепсом и когда она развита, то как бы выталкивает двуглавую, делая ее более эффектной.

В качестве дополнительных альтернативных упражнений могу порекомендовать подъем штанги на бицепс в лавке Скотта. Варианты работы в блоке, по сути, аналогичны таковым со штангой или гантелями.

Переходим к трицепсу. В прошлом делал кучу всевозможных разгибаний в блоках с разными ручками и хватами, с гантелями и так далее, но наиболее эффективными для развития треглавых мышц рук оказались всего два упражнения. Первое…

…Жим штанги лежа узким хватом

Базовое упражнение, вовлекающее в работу все три головки трицепса. Из важных особенностей выделю:

ширину хвата - на уровне плеч или чуть шире, чтобы кисти не загибались внутрь;
расположение штанги - на основании ладони;
траектория движения - к нижней части груди и опускать штангу до касания не стоит, как только руки поравнялись с телом - поднимаем снаряд назад, не доведя 10-15 см вниз.
локти параллельно телу, в верхнем положении разгибаем руки полностью.

Французский жим

Чуть более изолированное движение, в котором важно фиксировать локти в одном положении и не разводить их в стороны.

В случае если упражнение вам не подходит (сталкивался в практике и с таким - некоторым людям не удается зафиксировать локти, не разводя их в стороны, или же ощущается в них острая боль) можно заменить на разгибания рук в блоке:

Секретные секреты

Основной секретный секрет в эффективной тренировке рук, да и любых других частей тела - планомерное увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Детально об этом читайте в данной статье:

Второй секретный секрет - хотите большие руки, тренируйте ноги. По крайней мере, если речь о натуральном тренинге. Ноги - самая крупная мышечная группа, тренировка которой дает наибольший выброс анаболических гормонов, что в свою очередь положительно влияет на рост всех мышц, в том числе и рук. Исследования на тему описаны .

Упражнения на бицепс характерны различными сгибающими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы рук это одна из визитных карточек атлетического телосложения, придающая спортивной фигуре объема и пропорций как при виде спереди, как при взгляде со спины или сбоку. Без их развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Бицепсы – часть тела, которую многие необоснованно считают основной и часто уделяют слишком много времени их тренировке, забывая про остальные группы мышц. Часто в зале можно увидеть ребят, которые по два или даже три раза в неделю качают бицепсы, теша свое самолюбие тем заблуждением, что «чем чаще качаешь, тем быстрее вырастет». Но речь сейчас не о них. Здесь мы опишем самые эффективные упражнения на бицепс, а также на предплечья.

В этой статье мы рассмотрим мышцы, так или иначе участвующие в сгибании локтевого сустава. Это в первую очередь двуглавая мышца плеча (бицепс), плечевая мышца (брахиалис) и мышцы предплечья. Как мы уже поняли, бицепс нужен для сгибания рук в локтях. Мышцы предплечий помогают при работе запястий. Соответственно, тренировка бицепса и брахиалиса заключается во всевозможных видах сгибаний рук. Предплечья тренируются сгибаниями и разгибаниями запястий.

Подъём штанги на бицепс стоя

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует его середину, верх и низ, а также верхнюю часть предплечья. Упражнение базовое, лучшее для наращивания массы и силы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в самом начале тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч, хватом снизу. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки, сразу же меняйте направление ее движения.

Советы по технике выполнения

Использование стандартного хвата снизу на ширине плеч – это самый эффективный способ качественно проработать как бицепс, так и брахиалис.
Использование нестандартного хвата сверху на ширине плеч – это самый эффективный способ качественно проработать плечелучевую мышцу.
На протяжении всего подхода держите спину ровной и не раскачивайтесь. Подавая корпус вперед или назад, чтобы помочь поднять вес, вы убираете нагрузку с бицепсов.
Во время позитивной фазы (подъем), локти строго зафиксированы по бокам. Выводить их вперед не нужно, иначе нагрузка с бицепсов переходит в передние дельты.
Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он спровоцирует вас раскачиваться и закидывать штангу по инерции, что снизит эффективность упражнения.
Слишком большой вес также значительно снижает амплитуду движения штанги, что не позволит вам в верхней точке поднять ее достаточно высоко.
Возможна вариация с хватом под углом. Для этого используется EZ-гриф или W-гриф (см. ). Чем сильнее кисть повернута большим пальцем вверх, тем сильнее включается брахиалис.
Возможна вариация с параллельным хватом. Для этого используется овальный гриф (см. там же). В положении, когда ладони смотрят друг на друга, качественно прокачивается брахиалис.
Возможна вариация хватом снизу шире плеч. В случае с прямым грифом, такой хват позволяет качественно проработать внутреннюю головку бицепса.
Возможна вариация хватом снизу уже плеч. В случае с прямым грифом, такой хват позволяет качественно проработать внешнюю головку бицепса.

Подъемы гантелей на бицепс стоя

Данное упражнение на бицепс с гантелями задействует его середину, верх, низ, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение базовое, применяется для наращивания массы и силы. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в начале тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 4. В нижней точке ладони смотрят на боковую часть бедра. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

Следите за тем, чтобы локти все время оставались по бокам корпуса. Выдвигая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
Держать в исходном положении ладони развернутыми назад, смысла нет. В таком положении сухожилия бицепса перекручиваются, и сила бицепса значительно снижается.
Для максимального сокращения бицепсов, в верхней точке упражнения старайтесь максимально супинировать (повернуть от себя) запястье.
Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Во-первых, он не даст вам работать в полной амплитуде, во-вторых, в момент разворота кисти вы можете травмировать запястье.
На протяжении всего подхода кисти остаются в неподвижном состоянии. Зафиксируйте их в самом начале, не сгибайте и не разгибайте их.
Возможна вариация поочередного подъема гантелей левой и правой рукой. Однако при такой вариации вы будете наклоняться и раскачивать корпус, что снизит нагрузку на бицепс.
Вариация выполнения упражнения двумя руками одновременно более предпочтительна. Так нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает лишние движения тела.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Данное упражнение на бицепс задействует его середину, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы данных мышц. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Садитесь на край скамьи. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

Не садитесь поперек скамьи, иначе в нижней точке гантели будут касаться скамьи, и полностью разогнуть руки вы не сможете.
Не наклоняйтесь вперед и не раскачивайтесь. Все движение происходит исключительно в локтевом суставе. Держите спину зафиксированной на протяжении всего подхода.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только стабилизировать положение на скамье, но и помогает развить значительно большее усилие.
Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Так нагрузка и центр тяжести распределяются равномерно, что исключает лишние движения тела.

Подъем гантелей на бицепс под углом

Данное упражнение для мышц бицепса задействует среднюю и нижнюю его часть, брахиалис и плечелучевую мышцу. Упражнение формирующее, применяется для наращивания силы и утолщения формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). 2. Отрегулируйте спинку до угла в 45 градусов и садитесь на скамью. В исходном положении ноги на ширине бедер, ступни параллельны, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантели к плечам. Движение гантелей вверх сопровождается разворотом кистей. В верхней точке ладони смотрят на плечи. 4. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантели в исходное положение поворачивая кисти обратно. 5. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только они достигнут этого положения, сразу же меняйте их направление движения.

Советы по технике выполнения

Для того, чтобы в положении полу лежа вы не съезжали вниз по скамье, поднимите также и седло тренажера на небольшой угол.
Если поднятое седло заставляет широко расставлять ноги и это мешает движению гантелей, поднимите ноги от пола и скрестите их вместе на седле.
Задержка дыхания в таком положении крайне важна, так как оторвав ноги от пола важно будет максимально стабилизировать корпус на скамье.
Не раскачивайте руки и не закидывайте гантели по инерции. Все движение происходит исключительно в локтевых суставах, все остальное тело неподвижно.
Локти на протяжении всего подхода зафиксированы по бокам. Поднимая локти в верхней точке движения гантелей, вы переносите нагрузку с бицепсов на передние дельты.
Одновременный подъем гантелей предпочтительнее поочередного. Он позволяет исключить движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сокращении бицепсов.
Не используйте слишком тяжелые гантели. Они не дадут вам подымать гантели в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.

Подъем гантелей на бицепс «Молоток»

Данное упражнение на бицепс с гантелями задействует его боковую часть, брахиалис и плечелучевую мышцы. Упражнение формирующее, применяется для утолщения бицепса и предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Подберите гантели нужного веса и возьмите их в обе руки нейтральным хватом (ладони смотрят друга на друга). Ноги на ширине бедер, спина ровная. Голова смотрит перед собой. 2. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание поднимайте гантель к плечу. Движение гантели вверх не должно сопровождаться каким-либо разворотом кисти. В верхней точке ладонь остается в том же положении. 3. Выдох можно сделать после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем сразу же, без задержки возвращайте гантель в исходное положение на уровне бедра. 4. В нижней точке ладони смотрят друг на друга. Как только одна гантель вернется в начальное положения, сразу же начинайте движение вверх другой гантелью.

Советы по технике выполнения

Следите за тем, чтобы локти все время оставались по бокам корпуса. Поднимая их вперед, вы переносите нагрузку на передние дельты, что снижает эффективность упражнения.
Руки в нижней точке полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. Полное выпрямление рук переносит нагрузку в локоть, что может привести к травме.
Задерживая дыхание, вы помогает себе стабилизировать положение корпуса, и можете развивать значительно большее усилие во время подъема гантелей.
Не раскачивайте корпус, наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
На протяжении всего подхода кисти остаются в неподвижном состоянии. Зафиксируйте их в самом начале, не сгибайте, не разгибайте и не разворачивайте их.
Возможна вариация упражнения двумя руками одновременно. Она позволяет исключить лишние движения корпусом и максимально сконцентрироваться на сгибании рук.

Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для удлинения нижней части бицепса и подъема его пика. Рекомендовано атлетам среднего уровня подготовки и выше в середине тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту парты так, чтобы верхний ее край упирался в подмышки, спина была ровной, а положение корпуса оставалось зафиксированным на протяжении всего подхода. 2. Возьмите EZ-гриф (или W-гриф), установите на упоры скамьи и соберите на нем нужный вес. Берите штангу на ширине плеч. Садитесь так, чтобы трицепсы были плотно прижаты к парте. 3. В исходном положении спина ровная, локти лежат на парте, руки со штангой выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте штангу вверх. В верхней точке она должна находиться на уровне подбородка. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте штангу в исходное положение. 6. В нижней точке руки снова полностью выпрямляются, и штанга без задержки меняет свое направление движения.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода локти должны быть плотно прижаты к парте. Отрывая локти вы сильно перегружаете суставы, что может привести к травме.
Следите за тем, чтобы в нижней точке руки разгибались не до блокировки в локтевых суставах. Блокировка опасна не только для локтей, но и для связок бицепсов.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только держать спину ровной, но и развивать значительно большее усилие во время подъема штанги.
Возможны вариации упражнения с различными грифами (см. ). Для максимально разносторонней проработки мышц, периодически меняйте грифы.

Подъем гантели на бицепс в скамье Скотта

Данное упражнение на бицепс задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для выделения нижней части бицепса и его пика. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Отрегулируйте высоту парты так, чтобы верхний ее край упирался в подмышку, спина была ровной, а положение корпуса оставалось зафиксированным на протяжении всего подхода. 2. Возьмите гантель нужного веса и кладите одну руку так, чтобы трицепс был плотно прижат к парте. 3. В исходном положении спина ровная, локоть лежит на парте, рука с гантелью выпрямлена, но не до блокировки в локтевом суставе. Ладонь смотрит вверх. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, поднимайте гантель вверх. В верхней точке она должна находиться на уровне подбородка. 5. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, не спеша, возвращайте гантель в исходное положение. 6. В нижней точке рука снова полностью выпрямляется, и гантель без задержки меняет свое направление движения. 7. Выполнив все повторения для одной руки, приступайте к выполнению упражнения второй рукой. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода локоть должен быть плотно прижат к парте. Отрывая локоть, вы сильно перегружаете сустав, что может привести к травме.
Локоть всегда должен быть направлен строго вниз. Если он направлен внутрь или наружу, возникает вероятность вывихнуть сустав.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения помогает не только держать спину ровной, но и развивать значительно большее усилие во время подъема гантели.
На протяжении всего подхода держите тело в неподвижном состоянии. Отрегулируйте сиденье и парту так, чтобы вам не приходилось отрывать попу от скамьи или локти от парты.
По возможности, используйте скамью Скотта для выполнения упражнения стоя. Так вы сможете лучше фиксировать осанку и избегать лишних движений тела.
Для максимальной проработки бицепсов можно в момент прохождения самого сложного участка делать паузу, буквально на 1-2 секунды.
Не поворачивайте и не сгибайте кисти во время подъема или опускания гантели. Это может спровоцировать вывих запястья.
Вариант выполнения упражнения двумя руками одновременно является более предпочтительным. Так вы стабилизируете положение корпуса и исключаете лишние движения тела.
Возможны вариации упражнения различным хватом. Поворот кисти большим пальцем к верху смещает нагрузку на брахиалис. Поворот кисти ладонью вниз нагружает плечелучевую мышцу.
Возможна вариация упражнения с обратной стороны парты. Но будьте осторожны. При таком положении рука будет свободно свисать, что может привести к ее чрезмерному разгибанию в локте.

Концентрированный подъем на бицепс

Данное упражнение на бицепс с гантелью задействует его середину и низ. Упражнение изолирующее, применяется для придания бицепсу пиковой формы. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Сядьте на край скамьи и возьмите в одну руку гантель. Спина ровная, ноги расставлены широко, ступни упираются в пол. 2. В исходном положении наклонитесь, и упритесь трицепсом рабочей руки о ногу так, чтобы рука была выпрямлена, но не до блокировки в локте. Второй рукой обопритесь о другую ногу. 3. Делайте вдох и задержав дыхание поднимайте гантель вверх. В верхней точке гантель находится на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем можно сразу же, без задержки вернуть гантель в исходное положение. 5. В начальной точке рука снова полностью распрямляется. Как только гантель опустится в начальную точку, сразу же меняйте направление ее движения. 6. Выполнив необходимое количество повторений для одной руки, перекладывайте гантель в другую и повторяйте все вышеописанные действия. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

Трицепс рабочей руки должен быть плотно прижат к ноге, иначе вы будете болтать рукой, закидывать гантель по инерции, и значительно снизите эффективность упражнения.
Следите за тем, чтобы в нижней точке рука разгибалась не до блокировки в локтевом суставе. Блокировка опасна не только для локтя, но и для связки бицепса.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения поможет удерживать естественный изгиб позвоночника и развивать значительно большее усилие.
Не раскачивайте корпус, слишком наклоняя его вперед и отводя назад, в попытке помочь себе поднять вес. Это значительно снизит эффективность упражнения.
Не используйте чрезмерный вес в упражнении. Он не даст вам работать в полной амплитуде, что в значительной степени снизит эффективность упражнения.
Чтобы включить в работу все три мышцы, участвующие в сгибании руки: бицепс, брахиалис, плечелучевая, выполняйте упражнение, удерживая гантель ладонью к себе.
Чтобы прицельно проработать бицепс, начинайте движение хватом ладонью к себе и затем разворачивайте кисть так, чтобы в верхней точке большой палец был направлен от себя.

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Данное упражнение на бицепс задействует его середину и низ, а также верх предплечья. Упражнение изолирующее, применяется для выделения четкой формы бицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Станьте лицом к блочному тренажеру. Прикрепите к тросу нижнего блока прямую или изогнутую рукоять. Желательно, чтобы она свободно вращалась вокруг своей оси. 2. Установите необходимый вес на тренажере. Беритесь за гриф на ширине или чуть уже плеч. Встаньте в полу шаге от нижнего блока так, чтобы трос был натянут. 3. В исходном положении спина держит естественный изгиб, ноги на ширине бедер, носки параллельны. Руки полностью выпрямлены, но не до блокировки в локтевых суставах. 4. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание согните руки в локтях. В верхней точке гриф должен быть на уровне верха груди. 5. Выдох можно будет сделать, после прохождения самого сложного участка амплитуды. Затем без задержки, сразу же возвращайте гриф в исходное положение. 6. Как только гриф достигнет нижней точки, тут же меняйте направление движения и начинайте новое повторение.

Советы по технике выполнения

Стоять к тренажеру нужно как можно ближе. Чем дальше вы отходите, тем больше угол наклона троса, что укорачивает амплитуду движения и снижает эффективность упражнения.
На протяжении всего подхода зафиксируйте локти и держите их в неподвижном состоянии. Вынося локти вперед и вовлекая их в работу, вы забираете нагрузку у бицепсов.
Сохраняйте вертикальное положение тела. Старайтесь не наклонять корпус вперед и не выгибаться назад, помогая себе поднять вес. Так вы снижаете эффективность упражнения.
Задержка дыхания помогает не только стабилизировать положение корпуса, но и развивать значительно более мощное усилие в позитивной фазе (подъем).
Все движения, как в позитивной (подъем), так и в негативной фазе (опускание) выполняются в умеренном темпе. Бросая или закидывая вес, вы снижаете эффективность упражнения.
Значительный вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам работать в полной амплитуде. Разучивайте технику и только когда отточите ее, повышайте вес.
В нижней точке упражнения старайтесь не разгибать руки до блокировки в локтевом суставе. Такая блокировка может травмировать сустав и связки бицепса.
Возможны вариации выполнения упражнения с различными рукоятками (см. ). Для всестороннего развития мышц участвующих в сгибании рук, периодически меняйте хват.
Возможна вариация выполнения упражнения поочередно одной, затем другой рукой. Одинарная рукоятка позволит проработать каждую руку в отдельности.
Возможна вариация выполнения упражнения лежа на полу. Зафиксировав локти, упирая их в пол, вы сможете изолировать бицепсы, и повысить эффективность упражнения.
Возможна вариация упражнения со скамьей Скотта. Вы подставляете скамью в тренажер перед нижним блоком и выполняете упражнение. Это также позволит изолировать бицепсы.

Сгибания рук на бицепс в кроссовере

Данное упражнение для мышц бицепса задействует его середину и «пик». Упражнение изолирующее, применяется для подъема и уплотнения пика бицепса. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Прикрепите одинарные рукоятки к тросам верхних блоков кроссовера. Станьте по центру тренажера и возьмитесь за рукоятки таким образом, чтобы ладони смотрели вверх. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, ноги на ширине бедер, ступни параллельны. Руки выпрямлены и чуть согнуты в локтях, троса натянуты. 3. Делайте вдох и задержав дыхание сгибайте локти. В верхней точке рукоятки должны оказаться как можно ближе к голове, на уровне плеч. 4. Выдох можно будет сделать, после прохождения самого сложного участка амплитуды. В этот момент сразу же, плавно возвращайте рукоятки в исходное положение. 5. В момент полного выпрямления рук также не задерживайтесь и сразу же меняйте направление их движения.

Советы по технике выполнения

Для максимального сокращения бицепса, плечевой и плечелучевой мышц, благодаря которым пик бицепса растет вверх, сохраняйте положение рук и локтей неподвижным.
Стойте четко по центру тренажера, для того, чтобы распределение нагрузки оказывалось равномерно на обе руки. Выполняйте движение двумя руками одновременно и не спеша.
Вариация с выполнением такого рода сгибаний одной рукой является мало эффективной. Так удержать стабильное положение корпуса будет довольно тяжело.
Задержка дыхания во время выполнения упражнения позволяет значительно стабилизировать корпус и сконцентрироваться на сгибании рук.
Если конструкция тренажера позволяет перемещать блоки по высоте, установите их на 30 см выше уровня плеч. Этим вы добьетесь максимального сокращения бицепсов.
Если конструкция тренажера позволяет перемещать блоки по высоте, выполняйте упражнение сидя. Этим вы зафиксируете корпус и повысите эффективность упражнения.
Расположение локтей на уровне плеч фокусирует нагрузку на средней части длинной головки бицепса. Это позволит вам максимально прокачать пик двуглавой мышцы плеча.
Не вращайте кисти во время движения. Они должны быть жестко зафиксированы на протяжении всего подхода в одном положении – ладонями кверху.
Для максимального сокращения бицепса допускается в момент приближения рук к корпусу чуть сгибать запястья к себе, тем самым дотягивая вес.

Подъем штанги на бицепс прямым хватом

Данное упражнение на бицепс со штангой задействует боковую часть предплечья и брахиалис. Упражнение формирующее, применяется для утолщения боковой части предплечья. Рекомендовано продвинутым и более опытным атлетам под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на штанге нужный вес. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть в стороны. Штангу возьмите на ширине плеч, хватом сверху. 2. В исходном положении спина держит естественный изгиб, голова смотрит вперед. Руки выпрямлены, но не заблокированы в локтях. Штанга в руках находится на уровне бедер. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте руки в локтях. В верхней точке штанга должна оказаться на уровне верха груди. 4. Выдох можно будет сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем сразу же, без задержки опускайте штангу в исходное положение. 5. В нижней точке задерживаться также не стоит. Как только штанга достигнет уровня нижней точки, сразу же меняйте направление ее движения.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода держите корпус ровно. Не наклоняйтесь и не прогибайтесь, помогая себе закидывать вес, это нарушает технику выполнения.
Вес в упражнении по сравнению с классическим подъемом на бицепс нужно подбирать значительно ниже, так как плечевая мышца значительно слабее бицепса.
На протяжении всего подхода сохраняйте неподвижное положение локтей по бокам. Выводя локти вперед, вы включаете передние дельты, и эффективность упражнения снижается.
Значительный вес в данном упражнении ни к чему. Повышайте рабочие веса только тогда, когда достаточно хорошо отточили технику выполнения упражнения.
Вариант упражнения со штангой значительно эффективнее вариации с гантелями. Штанга позволяет сохранять хват на протяжении всего подхода. Гантели — нет.
Не сгибайте и не разгибайте запястья на протяжении всего подхода. Зафиксируйте их в одном положении и удерживайте его.
Возможна вариации упражнения с EZ-грифом или W-грифом (см. ). Хват под различными углами максимально эффективно прокачает мышцы.

Сгибания рук в запястьях

Данное упражнение для мышц предплечья задействует локтевой, лучевой и ладонный сгибатель запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внутренней части предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечья поперек нее, ладонями вверх. Запястья находятся за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья разогнуты, гантели свисают на пальцах. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, сгибайте запястья максимально вверх. В верхней точке кисть замкнута, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без задержки, сразу же, не спеша возвращайте запястья в исходное положение и разжимайте кисть. 5. В момент, когда гантели достигнут нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода не отрывайте предплечья от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы.

Разгибания рук в запястьях

Данное упражнение для мышц предплечья задействует локтевой, длинный и короткий разгибатель запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внешней части предплечья. Рекомендовано всем, от новичка до опытного атлета под завершение тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Возьмите гантели нужного веса. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечья поперек нее, ладонями вниз. Запястья находятся за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело и предплечья неподвижны до конца подхода. Запястья опущены вниз, гантели держатся на пальцах. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, выгибайте запястья максимально вверх. В верхней точке кисть замкнута, гантель зажата в кулаке. 4. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. Затем без задержки, сразу же, не спеша возвращайте запястья в исходное положение и разжимайте кисть. 5. В момент, когда гантели достигнут нижней точки, также не задерживайтесь и меняйте направление их движения обратно вверх.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода не отрывайте предплечья от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы и плечелучевая мышца.
В исходном положении запястья должны быть выдвинуты за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы на всей амплитуде движения гантели не задевали скамью.
В исходном положении держите хват максимально открытым так, чтобы гантель держалась буквально на пальцах. Так вы значительно увеличите амплитуду движения гантели.
В то же время, крепко сжатая в руке гантель будет ходить по значительно укороченной амплитуде, что намного снизит эффективность упражнения.
Возможна вариация выполнения упражнения со штангой. Однако она менее предпочтительна, так как ограничивает естественный разворот запястий по сравнению с гантелями.

Повороты рук в предплечье

Данное упражнение для мышц предплечья задействует двуглавую, плечелучевую мышцу, а также мышцы-пронаторы запястья. Упражнение формирующее, применяется для утолщения внешней и внутренней части предплечья. Рекомендовано всем, под конец тренировки бицепсов.

Техника выполнения упражнения

1. Соберите на маятнике нужный вес. Становитесь на колени перед скамьей и кладите предплечье рабочей руки поперек нее. Запястье находится за краем скамьи. 2. В исходном положении плечи расправлены, спина ровная. Тело неподвижно до конца подхода. Рабочая рука держит маятник за нижний край рукояти в вертикальном положении, вторая рука упирается в скамью. 3. Делайте глубокий вдох и задержав дыхание, разворачивайте предплечье с маятником наружу (супинация), так чтобы он принял горизонтальное положение. 4. Как только нижняя точка будет достигнута, сразу же, не спеша возвращайте маятник в вертикальное положение. 5. Выдох можно сделать, преодолев самый сложный участок амплитуды. 6. В момент, когда маятник вернется к верхней точке, также не задерживайтесь. Снова сделайте вдох, задержите дыхание и плавно поворачивайте рукоять внутрь (пронация) до тех пор, пока она не примет горизонтального положения. 7. Выполните заданное количество повторений на одну руку, затем на другую. Это будет один подход.

Советы по технике выполнения

На протяжении всего подхода не отрывайте предплечье от скамьи. Как только это происходит, большую часть нагрузки забирают на себя бицепсы, плечевая и плечелучевая мышца.
В исходном положении запястье должно быть выдвинуто за край скамьи достаточно далеко для того, чтобы в нижних точках амплитуды движения, маятник не задевал скамью.
Слишком большой вес в упражнении ни к чему. Он не даст вам поворачивать предплечье в полной амплитуде, что значительно снизит эффективность упражнения.
В то же время, слишком большой вес в нижней точке упражнения может создать чрезмерное усилие на запястье и вывихнуть руку в локтевом суставе.
Возможна вариация выполнения упражнения с разборной гантелью. Собрав необходимый вес лишь на одном ее конце, она послужит отличной заменой маятнику.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений на бицепс. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для мышц бицепса более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Заключение

Техника выполнения упражнений, это та область знания, которая для персонального тренера является обязательной к изучению и овладению. Без этих знаний тренер не может приступать к непосредственному выполнению своих обязанностей. Учите технику, совершенствуйте ее и помните также, что буквально в каждое упражнение можно вносить определенные незначительные коррективы, будь то смена хвата, положения корпуса, рабочего инвентаря и не только. Приведенный здесь комплекс упражнений на бицепс дает вам возможность овладеть базовыми знаниями, чтобы в будущем наслаивать на них более сложные упражнения и их вариации.

Следуйте этим пяти простым советам, чтобы научиться правильно делать подъем штанги на бицепс и выполнять данное массонаборное упражнение на руки более эффективно для ускоренного наращивания объемов мышц.

Станьте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите EZ-штангу обратным хватом, выпрямите руки и затем поднимите штангу к груди, прижимая локти к бокам на протяжении всего движения. Советы, изложенные ниже, помогут лучше разобраться в тонкостях данного упражнения и усовершенствовать вашу технику.

1. Сильные запястья

EZ-грифы изогнуты посередине, благодаря чему их можно держать полусупинированным хватом. Это позволяет эффективно изолировать бицепсы и выполнять подъемы на бицепс со штанго щадящим для запястий хватом. Вам необходимо удерживать запястья в максимально сильном положении и стабилизировать их, разворачивая их внутрь по направлению к туловищу. Если вы опытный атлет, можете развернуть запястья от корпуса, чтобы выключить предплечья из работы и ещё сильнее нагрузить бицепсы. Всегда выполняйте предварительную разминку и не берите слишком тяжелые веса, поскольку они оказывают чересчур большую нагрузку на запястья.

2. Включите бицепсы

Чтобы накачать большие бицепсы, вы должны убедиться, что они максимально активируются, когда вы делаете сгибание рук со штангой стоя, поэтому необходимо исключить любую инерцию, заставляя бицепсы работать усиленнее и не подключать мышцы спины. Приступайте к упражнению, выпрямив руки и активировав трицепсы, затем начинайте каждое повторение, зажав бицепсы. Не подавайте локти вперёд в начале движения. Сохраняйте напряжение в бицепсах и продолжайте сжимать гриф при подъеме штанги. Достигнув верхней точки амплитуды, сократите бицепсы как можно сильнее, затем медленно опустите штангу, полностью выпрямляя руки внизу, прежде чем делать следующее повторение.

3. Прижимайте локти

При выполнении сгибания рук со штангой стоя, локти должны оставаться плотно прижатыми к бокам в каждом повторении. Если ваши локти смещаются вперёд или вверх, нагрузка уходит с бицепсов, а именно эти мышцы должны максимально работать для эффективного прироста объемов мышц. При выполнении упражнения сидя на скамье Скотта, ваши локти и задняя поверхность плеч должны быть плотно прижатыми к мягкой подложке по всей длине. Если вы не можете поднять штангу, не выдвинув локти вперёд, будь то сидя или стоя, значит, вы взяли слишком большой вес, и необходимо уменьшить его.

4. Отводите плечи

Делая упражнение стоя, сведите лопатки и направьте грудную клетку вверх, чтобы корпус был максимально выпрямленным. Это не даст вашей спине горбиться, а плечам - сутулиться, из-за чего портится ваша осанка, увеличивается нагрузка на суставы, и уменьшается диапазон движения, в котором вы можете перемещать штангу. Сидя тоже нужно отводить плечи назад, чтобы не перегибаться вперёд через скамью и сохранять максимально безопасную позу для подъёма тяжестей.

5. Поднимайте голову

Всегда, следите за тем, чтобы голова оставалась поднятой и взгляд был направлен вперед, а не в пол, на протяжении всего подхода, и держите шею и голову на одной линии, сосредотачиваясь на поднятии подбородка вверх. У вас может появиться соблазн - особенно когда подход становится труднее – опустить подбородок к груди, но так увеличиться нагрузка на шею и верхний отдел позвоночника, которая увеличивается по мере подъёма штанги и может привести к развороту плеч вперёд. Станьте напротив зеркала и следите за своей осанкой и за тем, чтобы подбородок был поднят вверх, а голова и шея оставались на одной линии.

На видео наглядно показано, как выглядит подъем штанги средним хватом на бицепс стоя и поясняется как правильно качать разные пучки двуглавой мышцы плеча.

Вспомогательные упражнения для развития силы и массы бицепсов

Добавьте в свою тренировку предложенные ниже вариации упражнения, прорабатывающие ключевые мышцы, задействованные в подъеме EZ-штанги на бицепс, чтобы работать с весами потяжелее.

Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом

Станьте прямо, плечи отведите назад, стопы вместе. Возьмитесь за EZ-гриф обратным хватом чуть шире плеч. Плотно прижимая локти к туловищу, поднимите штангу к груди, останавливая движение, когда ваши предплечья почти достигнут вертикали. Не раскачивайтесь, чтобы не появилась инерция (или читинг).

Сгибания Зоттмана

Это упражнение задействует все мышцы передней поверхности верха рук в каждом повторении, прорабатывая обе головки бицепса - двуглавую и плечевую мышцы - во время движения вверх и плечелучевую мышцу, когда ладони разворачиваются вниз при опускании рук. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их вверх до уровня плеч, а затем поверните руки ладонями вниз, прежде чем опустить руки, чтобы переключить основное внимание на мышцы предплечий.

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Сядьте на скамью с наклоном 30-45 градусов с гантелями в руках. Прижимая спину к скамье, а локти - к туловищу, поднимите обе гантели до высоты плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке движения, и медленно вернитесь в исходное положение.

Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий — длинная, широкий — короткая).
Брахиалис. Иное название — плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват — на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно — не так важно, главное — техника.
Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

Техника выполнения:

Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
Плавным движением поднять снаряд.
Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

Также частый вариант — сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов — тренажер, имитирующий скамью Скотта:

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

В день рук идет чередование: упражнение на бицепс — упражнение на трицепс.
Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

Эффективная программа тренировок

Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

Программа	Как часто	Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс	Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины	Сгибания стоя со штангой 4х10 Жим узким хватом 4х10 Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12 Французский жим лежа 3х12 Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15 Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12 Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12 Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15
Сплит спина + бицепс	Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями	Подтягивания широким хватом 4х10-12 Становая тяга 4х10 Тяга в наклоне 3х10 Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10 Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12 Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10
Домашняя	Два раза в неделю	Подтягивания обратным хватом 4х12-15 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 310-12 Концентрированный подъем гантелей сидя 310-12 Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее. Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что за упражнением прочно закрепилось общеизвестное название подъем штанги на бицепс обратным хватом, в отличие от классического подъема штанги на бицепс, нагрузка на эту мышцу здесь значительно меньше. Безусловно, бицепсы работают при подъеме штанги таким образом, но львиная доля работы приходится на брахиалис, брахирадиалиси мышцы предплечий. Стабилизаторами выступают передние пучки дельтовидных мышц и сгибатели запястья.

Польза от выполнения упражнения

Чтобы вам было проще определиться. стоит включать это упражнение в свой тренировочный процесс, приведем несколько основных доводов, в которых наиболее видна польза от выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом.

Выполняя это упражнение технически правильно, вы значительно увеличите мышечную массу рук. Как мы уже упоминали, нагрузка на бицепс здесь значительно меньше, и львиная доля нагрузки приходится на брахиалис и мышцы предплечий. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, делая объем руки больше и увеличивая пик бицепса.
Натренированные предплечья улучшают хват и помогают нам удерживать штангу в статическом неподвижном положении, как, например, при выполнении становой тяги или тяги штанги в наклоне.
Также следует учитывать тот факт, что мышцы рук очень любят разнообразие в тренировочном процессе. Если вы месяцами не меняете свою тренировочную программу, то, скорее всего, очень скоро вы перестанете замечать прогресс в увеличении массы и силы. С подобным застоем хорошо помогают справиться подъемы штанги на бицепс обратным хватом. Привыкшие к монотонной работе в одной плоскости бицепсы и предплечья получат сильный стресс, и в долгосрочной перспективе это может привести к серьезному прогрессу. Конечно, при условии, если вы грамотно распределяете нагрузку, правильно питаетесь и восстанавливаетесь.

Рекомендуем выполнять подъем штанги на бицепс обратным хватом на каждой 2-3 тренировке, чтобы регулярно «шокировать» мышцы. Лучше это делать в конце тренировки рук – так вы сможете «добить» уже утомленные бицепсы и положительный результат не заставит себя ждать.

Противопоказания для атлетов

Однако, не для всех спортсменов подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом может быть полезен. И на то есть свои причины. Существует ряд противопоказаний к выполнению этого упражнения. В первую очередь, это латеральный и медиальный эпикондилит и дегенеративные повреждения локтевых суставов, связок и сухожилий. Если вы испытываете эти или аналогичные проблемы, выполнение подъема штанги на бицепс обратным хватом будет сопровождаться сильными болевыми ощущениями, даже никакие согревающие и обезболивающие мази не помогут. «Молотки» с гантелями при подобных недугах выполнять тоже не рекомендуется.

Терпеть эту боль не надо, лучше заменить это упражнение на что-то другое, например, подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью. Эти упражнения схожи по биомеханике, но умеренно интенсивная работа с канатной рукоятью должна избавить вас от болевых ощущений в локтях и предплечьях при выполнении упражнения.

Техника выполнения упражнения

Возьмите штангу с пола или со стоек. Вес штанги должен быть умеренным. Главное в этом упражнении – не поднятые килограммы, а концентрация на работающих мышцах и постоянное чувство их напряжения. Гриф можно использовать любой: прямой, EZ-образный или W-образный.
Плотно сожмите гриф примерно на уровне ширины плеч, используя закрытый хват. Локти прижмите к корпусу. Кисть следует немного согнуть вверх, костяшки пальцев при этом должны быть повернуты на вас.
Плавно поднимите штангу к груди, концентрируясь на сокращающихся мышцах и не меняя положения локтей — они остаются прижатыми к корпусу. Разводить локти в стороны или выводить вперед травмоопасно. Подъем должен сопровождаться выдохом. В верхней точке угол в локтевом суставе должен немного превышать отметку в 90 градусов.
Плавно опустите штангу вниз, делая вдох и чувствуя, как растягиваются наши бицепсы и предплечья. Опускать штангу до конца вниз и делать полную остановку не обязательно. Лучше работать без пауз, чтобы нагрузка в мышцах была постоянной. Так кровенаполнение будет намного сильнее, и вы сможете добиться хорошего пампинга, даже работая с небольшими весами.

Ниже представлено видео подъема штанги на бицепс обратным хватом, в котором весьма доступно продемонстрирована техника выполнения упражнения.

Технические тонкости упражнения

Не стоит забывать о разминке и повышении рабочих весов по принципу пирамиды. Выполните первый подход с пустым грифом, чтобы привыкнуть к движению и «поймать» сокращение нужных нам мышечных групп. И только затем начинайте плавно увеличивать вес снаряда.
Работайте в высоком диапазоне повторений – от 10 и выше. Бицепсы и предплечья лучше всего откликаются на средние веса и большое время под нагрузкой, силовые рекорды нас здесь не интересуют.
Используйте закрытый хват. Многие атлеты используют открытый хват, оставляя большой палец над грифом. Такая вариация имеет место быть, но следует понимать, что при ней вам придется больше концентрироваться на том, чтобы не выронить штангу из рук, а не на проработке мышц.
Если вы испытываете дискомфорт в кистях при подъеме, значит, сила вашего хвата еще не достаточно развита. Уменьшите вес штанги в этом упражнении и обязательно делайте статические упражнения на силу хвата (различные удержания, вис на перекладине, вис на полотенце), чтобы увеличить силу ваших запястий.
Негативная фаза в тренировке рук чрезвычайно важна. Опускайте штангу медленно и плавно, никаких резких движений делать не стоит.

Используйте на каждой новой тренировке гриф другой формы.Так вы сможете проработать все мышечные волокна, избегая состояния перетренированности.